ジュニアアスリートのための 栄 養 トレーニングセミナー 栄 養 セミナー アスリートにとっての 基 本 の 食 事 2006 年 6 月 25 日 9:35~11:15 国 立 スポーツ 科 学 センター 研 修 室
身 体 は 食 べたものからできている 各 組 織 の 代 謝 回 転 ( 古 いものから 新 しいものへと 入 れ 替 わるためにかかる 日 数 ) 皮 膚 ( 肌 ) 約 30 日 筋 肉 16~100 日 * 運 動 強 度 や 練 習 頻 度 なども 影 響! 血 液 (ヘモグロビンの 材 料 となる 赤 血 球 ) 骨 約 120 日 骨 折 が 治 るには 約 3ヶ 月 はかかる *3~5%の 骨 が 随 時 生 まれ 変 わっている! だから 意 識 して 毎 日 の 食 事 をしっかり 食 べる
選 手 として 身 に 付 けたい 食 習 慣 1. 欠 食 しない 必 要 に 応 じて 補 食 をいれる 2. 好 き 嫌 いをしない 3. 基 本 的 な 食 事 の 形 を を 実 践 する 4. 食 事 時 間 をトレーニングスケジュールに 組 込 んで 考 える いつどんな 時 も 自 分 に 必 要 な 目 的 にあった 食 事 をとることができる
スポーツにおける 栄 養 素 の 働 き エネルギー 源 になる 体 をつくる 体 調 をととのえる エネルギーを 作 る 炭 水 化 物 脂 質 たんぱく 質 ビタミン ミネラル ( 水 分 ) ごはん パン 麺 類 など 油 脂 マヨネース 種 実 類 など 肉 魚 卵 乳 類 大 豆 製 品 など 野 菜 果 物 芋 類 大 豆 製 品 肉 魚 など 野 菜 海 藻 乳 製 品 魚 類 など
体 を 動 かすエネ ルギー 源 となる 主 食 炭 水 化 物 源 アスリートの 基 本 的 な 食 事 の 形 牛 乳 乳 製 品 果 物 主 菜 たんぱく 質 のおかず 副 菜 ビタミン ミネラル 食 物 繊 維 不 足 しが ちな 栄 養 素 を 補 う 筋 肉 骨 血 液 など 人 の 体 を 作 る ひ じ き 体 調 をととの えたり 骨 や 血 液 の 材 料 に なる
体 を 動 かす エネルギー 源 と なる 炭 水 化 物 の 豊 富 な 食 品 主 食 炭 水 化 物 源 果 物 副 菜
毎 日 の 食 事 から 炭 水 化 物 をしっかりとる 3500kcalの 場 合 主 食 をしっかりとることが 基 本 (1) 運 動 後 0~4 時 間 まで 1~1.2g/ 体 重 (2)トレーニング 時 間 中 程 度 で 低 強 度 ;5~7g/ 体 重 中 ~ 高 強 度 ;7~12g/ 体 重 非 常 に 激 しい(4~6 時 間 以 上 ) ;10~12g/ 体 重 (IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2003)
体 内 のグリコーゲン 貯 蔵 量 と 運 動 時 の 体 たんぱく 質 の 分 解 汗 への 尿 素 窒 素 排 泄 量 (mg/ 時 間 ) 1600 1200 800 400 0 61%VO 2 maxで60 分 間 の 運 動 をしたときの 汗 中 への 尿 素 * 排 泄 (*たんぱく 質 代 謝 の 主 な 最 終 産 物 ) 安 静 多 いとき 少 ないとき グリコーゲン 貯 蔵 量 (Lemon PW and Mullin JP:Effect of intial muscle glycogen levels on protein catabolism during exersice. J Appl Physiol,48:624-629,1980)
たんぱく 質 ミネラル ビタミンが 筋 肉 骨 血 液 など 人 の 体 を 作 るのに 必 要 豊 富 な 食 品 牛 乳 乳 製 品 主 菜 たんぱく 質 のおかず
たんぱく 質 はとればとるだけ 筋 肉 ができる? 体 たんぱく 質 合 成 に 利 用 出 来 る たんぱく 質 量 には 上 限 がある 全 身 のたんぱく 質 合 成 (mg/kg/ 時 間 ) 250 200 150 100 50 0 0.86 1.4 2.4 運 動 群 非 運 動 群 たんぱく 質 摂 取 量 (g/kg 体 重 / 日 ) (Tarnopolsky et al 1992)
ビタミン ミネラル 食 物 繊 維 が 豊 富 な 食 品 体 調 をととの えたり 骨 や 血 液 をつくる 材 料 となる 牛 乳 乳 製 品 果 物 副 菜 ビタミン ミネラル 食 物 繊 維 ひ じ き
野 菜 の 選 び 方 栄 養 成 分 がぎゅっと つまった 緑 黄 色 野 菜 が おすすめ 緑 黄 色 野 菜 と 組 み 合 わせて 青 菜 のおひたし もおすすめ (μgre) 300 (mg) 80 (mg) 1.0 緑 黄 色 野 菜 のサラダ その 他 の 野 菜 のサラダ 200 60 40 0.5 100 20 0 ビタミンA 0 ビタミンC 0.0 鉄
菓 子 パンの 食 事 と 基 本 の 食 事 の 栄 養 量 の 違 い デニッシュ+メロンパン +ミルクティー ミルクティー( 約 720kcal) (g) 40 (mg) 5 基 本 の 食 事 ( 約 950kcal) (mg) 150 30 4 125 20 10 3 2 1 100 75 50 25 0 たんぱく 質 0 鉄 0 ビタミンC
し 好 品 補 食 おやつ 1 枚 40g 223kcal 1 個 80g 300~400kcal 1 袋 90g 約 500kcal 1 個 50g 300~400kcal 少 量 で 高 エネルギー 必 要 な 栄 養 素 が 少 ない 食 前 の 糖 分 のとりすぎは 食 欲 低 下 を 招 く 食 事 をしっかり とった 上 で 時 期 量 や 頻 度 を 考 えてとる
どんな 時 でも 基 本 形 を 目 指 す 一 品 料 理 の 場 合 パン 食 の 場 合 コンビニの 場 合 ファーストフードの 場 合
外 食 のときの 食 事 調 整 ポイント 定 食 タイプを 選 択 する 具 の 多 い 料 理 を 選 択 する 脂 質 のとり 過 ぎに 注 意 する 野 菜 料 理 を 意 識 して 選 択 する 乳 製 品 と 果 物 をプラスする それでも 上 手 く とれなかった 場 合 は 補 食 や 次 の 食 事 で 調 整
どれくらい 食 べたらいいの?
トレーニング 期 における1 日 あたりのエネルギー 消 費 量 消 費 熱 量 (kcal/ 日 ) 2500 ~3000 3000 ~3500 3500 ~4000 4000 ~4500 4500 ~5000 スポーツ 種 目 体 操 卓 球 バドミントン 水 泳 飛 び 込 み フェンシング アーチェリー スキージャンプ ヨット 馬 術 射 撃 陸 上 ( 短 中 距 離 走 跳 躍 ) 野 球 テニス バレーボール ボクシング( 軽 中 量 級 ) サッカー ホッケー バスケットボール 陸 上 ( 長 距 離 ) 剣 道 陸 上 (マラソン 投 擲 ) 水 泳 ラグビー アメリカンフッ トボール 自 転 車 ロード レスリング( 軽 量 級 ) ボクシング( 重 量 級 ) ボート レスリング( 中 重 量 級 ) 柔 道 ( 重 量 級 ) 相 撲 女 子 選 手 の 消 費 エネルギーはおおよそ2500~3500kcalの 範 囲 にある ( 長 嶺 1979)
エネルギー 消 費 量 に 影 響 する 因 子 年 齢 性 別 種 目 運 動 強 度 体 格 職 業 活 動 基 礎 代 謝 量 環 境 エネルギー 消 費 量 運 動 時 間 頻 度 トレーニング 状 態
自 分 でできるチェック 例 体 重 測 定 体 調 チェック 例 : 脈 拍 排 便 睡 眠 食 欲 等 々 食 事 日 誌 記 録 トレーニング 内 容 記 録 等 々
食 事 のタイミング を 考 えよう
食 事 のタイミングを 考 えよう * 空 腹 でトレーニングをしない *トレーニング 後 なるべく 早 いタイミングで 食 事 をとる 起 床 朝 練 学 校 学 校 練 習 就 寝 7:00 9:00 12:00 18:00~20:00 21:00 22:30 補 食 1 朝 練 を する 場 合 は 練 習 前 に 朝 食 昼 食 補 食 2 昼 食 から 練 習 まで 時 間 が 空 いてしまう 時 は 練 習 開 始 2 時 間 位 前 に 夕 食 補 食 3 夕 食 まで 時 間 が 空 いてしまう 時 は 練 習 後 にも
運 動 後 糖 質 摂 取 による 筋 たんぱく 質 の 分 解 -1.5 0 1 2.5 時 間 運 動 回 復 ブドウ 糖 (1g/kg 体 重 ) 尿 中 3メチルヒスチジン 排 泄 (μmol/g クレアチニン) 130 120 110 100 0 無 摂 取 ブドウ 糖 (Roy BD.et al:effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol,82:1882-1888,1997)
運 動 後 の 栄 養 摂 取 タイミングが 筋 量 におよぼす 影 響 70 P< 0.05 たんぱく 質 10g 糖 質 7g 脂 質 3gの 被 験 物 を 摂 取 大 腿 筋 の 横 断 面 積 (cm 2 ) 60 50 40 wk 0 wk 12 wk 0 wk 12 直 後 摂 取 群 2 時 間 後 摂 取 群 (Esmarckら 2001より 改 変 )
補 食 におすすめの 食 品 食 事 では 補 いきれないエネルギーや 栄 養 素 をとる トレーニングと 栄 養 補 給 のタイミングを 考 慮 する 練 習 前 の 栄 養 補 給 練 習 後 から 食 事 までに 時 間 があくとき バナナ おにぎり 肉 まん 牛 乳 ヨーグルト サンドイッチ サンドイッチ パン カステラ バナナ チーズ おにぎり 100% 果 汁 ジュース 100% 果 汁 ジュース 団 子 * 練 習 の 後 すぐに 食 事 をとれるのが 理 想 的 です * 食 事 に 影 響 がないようにとりましょう