作 り 方 主 食 1 肉 と 野 菜 を 食 べやすい 大 きさに 切 る 2 耐 熱 容 器 にじゃがいも にんじん たまねぎ かぼちゃ 水 を 入 れ ラップをふんわりかけ5 分 加 熱 する 3 加 熱 した 野 菜 を 取 り 出 し 肉 を 入 れる 4 きざんでおいたカレールーを 野

1 カレーライス 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 401 kcal たんぱく 質 5.6 g 脂 質 12.6 g 炭 水 化 物 65.6 g 塩 分 2.2 g 材 料 (1 人 分 ) 豚 肉 薄 切 り (ばら 肉 もも 肉 など)... 30g じゃがいも... 1/3 個 にんじん... 1/6 本 たまねぎ... 1/8 個 冷 凍 かぼちゃ... 1 個 水... 100ml カレ-ル-... 切 り 取 り1 個 ご 飯... 1 皿 分 8

作 り 方 主 食 1 肉 と 野 菜 を 食 べやすい 大 きさに 切 る 2 耐 熱 容 器 にじゃがいも にんじん たまねぎ かぼちゃ 水 を 入 れ ラップをふんわりかけ5 分 加 熱 する 3 加 熱 した 野 菜 を 取 り 出 し 肉 を 入 れる 4 きざんでおいたカレールーを 野 菜 と 肉 に 加 え 3 分 加 熱 する ポイント 好 みでおろしにんにく(チュ-ブ 入 り) ウ スタ-ソ-スなどをいれてもよい 9

2 キーマカレー 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 721 kcal たんぱく 質 19.1 g 脂 質 26.6 g 炭 水 化 物 96.5 g 塩 分 3.0 g 材 料 (1 人 分 ) ご 飯... 一 皿 分 合 い 挽 き 肉... 60g にんにく... 1/2 片 しょうが... 1/2 片 たまねぎ... 1/4 個 にんじん... 1/4 本 サラダ 油... 大 さじ1 トマト... 1/2 個 カレールー... 切 り 取 り1 個 こしょう... 少 々 ケチャップ... 大 さじ1/2 ウスターソース. 小 さじ1/2 めんつゆ... 大 さじ1/2 10

作 り 方 主 食 1 みじん 切 りにしたにんにく しょうが たまねぎ にん じんを 耐 熱 容 器 に 入 れる 2 サラダ 油 を 加 え ラップをして 4 分 加 熱 する 3 種 を 取 ってざく 切 りにしたトマトと 刻 んだカレールー ひき 肉 を 加 熱 しておいた 野 菜 に 加 え こしょうをふる 4 ケチャップ ウスタ-ソ-ス めんつゆを 加 えて 混 ぜ 1 分 加 熱 する ポイント 好 みでリンゴジャムを 隠 し 味 として 加 えても よい 電 子 レンジで4 分 加 熱 したときは 容 器 の 端 が 高 熱 になっているので 取 り 出 しの 際 は ふ きん ミトンなどを 使 用 し やけどに 注 意 す る 11

3 ビーフときのこのカレー 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 376 kcal たんぱく 質 16.7 g 脂 質 11.7 g 炭 水 化 物 47.4 g 塩 分 4.8 g 材 料 (2 人 分 ) 牛 薄 切 り 肉... 100g たまねぎ... 1/ 2 個 しいたけ... 4 枚 しめじ... 1/ 2パック しょうゆ... 大 さじ1 酒... 大 さじ1 カレールー... 切 り 取 り2 個 ご 飯... 2 皿 分 水... 1カップ 12

作 り 方 主 食 1 2 3 4 牛 肉 は 食 べやすい 大 きさに たまねぎ しいたけは 薄 切 り しめじは 石 づきを 除 いてほぐし ルーは 細 かく 刻 ん でおく 耐 熱 容 器 に 牛 肉 を 入 れ しょうゆ 酒 をからめておく 下 ごしらえした 野 菜 を 入 れて 広 げる コップ 一 杯 の 水 を 注 いでラップをふんわりとかけ 6 分 30 秒 加 熱 する 一 度 取 り 出 してカレールーを 加 えて 混 ぜ 再 びラップを ふんわりとかけ 10 分 加 熱 する 全 体 をまぜてなじませる 器 にご 飯 を 盛 ってカレーをか ける 13

4 チャーハン 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 607 kcal たんぱく 質 22.4 g 脂 質 24.4 g 炭 水 化 物 70.5 g 塩 分 1.7 g 材 料 (1 人 分 ) ご 飯... 一 杯 分 とり 肉... 60g 干 ししいたけ... 2 枚 ねぎ... 1/3 本 サラダ 油... 大 さじ1 卵... 1 個 しょうゆ... 小 さじ2 こしょう... 少 々 砂 糖... 小 さじ1 塩... 少 々 14

作 り 方 主 食 1 ご 飯 を 用 意 する 2 水 で 戻 しておいたしいたけ ねぎ とり 肉 を 細 かく 切 る 3 サラダ 油 塩 こしょう 砂 糖 を 混 ぜておく 4 5 野 菜 と とり 肉 合 わせた 調 味 料 を 耐 熱 容 器 に 入 れ 3 ~4 分 加 熱 する 材 料 にご 飯 とときほぐした 卵 を 加 えてよく 混 ぜ 再 度 2 分 加 熱 する 6 加 熱 した 材 料 を 取 り 出 しよく 混 ぜる 15

5 親 子 丼 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 548 kcal たんぱく 質 17.2 g 脂 質 8.1 g 炭 水 化 物 95.5 g 塩 分 3.0 g 材 料 (1 人 分 ) とりむね 肉... 30g たまねぎ... 50g しいたけ... 2 枚 卵... 1 個 ご 飯... 一 皿 分 水... 大 さじ2 酒... 大 さじ1 砂 糖... 大 さじ1 しょうゆ... 大 さじ1と 小 さじ1 16

作 り 方 主 食 1 ご 飯 を 用 意 する 2 たまねぎ しいたけを 細 切 りに とり 肉 は 一 口 大 に 切 る 3 水 酒 砂 糖 しょうゆを 混 ぜておく 4 5 野 菜 ととり 肉 を 耐 熱 容 器 に 入 れ 合 わせた 調 味 料 を 加 え 2~3 分 加 熱 する 加 熱 した 材 料 に 軽 く 溶 きほぐした 卵 をかけ 20~30 秒 加 熱 する 6 加 熱 した 具 材 をご 飯 にかける 17

6 ビビンバ 丼 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 394 kcal たんぱく 質 19.9 g 脂 質 12.0 g 炭 水 化 物 48.7 g 塩 分 1.4 g 材 料 (1 人 分 ) ご 飯... 一 皿 分 牛 肉... 80g にんじん... 1/5 本 塩... 少 々 もやし... 1/3 袋 にら... 10 本 にんにく(チューブ)... 1cm しょうゆ... 小 さじ1 砂 糖... 小 さじ1 ごま 油... 小 さじ1/3 こしょう... 少 々 18

作 り 方 主 食 1 ご 飯 を 用 意 する 2 にんじん 牛 肉 を 細 切 りにする にらを4cmぐらいに 切 る 3 切 ったにんじんに 塩 をふりかけ5 分 ほど 置 き もやし にらを 加 える 4 にんにく しょうゆ 砂 糖 ごま 油 塩 こしょうを 混 ぜておく 5 牛 肉 と 合 わせ 調 味 料 を 混 ぜる 6 耐 熱 容 器 に 塩 をふったにんじん もやし にら 肉 を 入 れ3~4 分 加 熱 する 7 加 熱 した 材 料 をご 飯 にかける 19

7 鶏 ごぼうの 炊 き 込 みご 飯 炊 飯 器 栄 養 価 エネルギー 379 kcal たんぱく 質 11.8 g 脂 質 5.0 g 炭 水 化 物 68.6 g 塩 分 3.0 g 材 料 (4 人 分 ) 米... 2カップ とり 肉 (もも)... 120g ごぼう にんじんの 真 空 パック... 1 袋 しょうゆ... 大 さじ3 みりん... 大 さじ2 だし( 顆 粒 )... 小 さじ1 水... 2カップ 20

作 り 方 主 食 1 お 米 を 研 ぎ ざるにあげ 水 を 切 る 2 ごぼう にんじんを 袋 から 出 し さっと 水 で 洗 う とり 肉 は 1 口 大 に 切 る 3 しょうゆ みりん だしを 混 ぜておく 4 炊 飯 器 に 米 と 水 にんじん ごぼう とり 肉 を 入 れ 調 味 料 を 加 え ご 飯 を 炊 く 5 炊 き 上 ったらよく 混 ぜあわせる 21

8 焼 き 鳥 缶 の 混 ぜご 飯 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 238 kcal たんぱく 質 11.4 g 脂 質 4.2 g 炭 水 化 物 23.0 g 塩 分 1.1 g 材 料 (2 人 分 ) 焼 き 鳥 缶... 1 缶 にんじん... 3cm しょうが(チューブ 入 り)... 1cm 絹 さや... 4 枚 酒... 大 さじ1 和 風 顆 粒 だし... 小 さじ1/2 ご 飯... 2 杯 分 22

作 り 方 主 食 1 ご 飯 を 用 意 する 2 3 焼 き 鳥 缶 をボールにあけ 酒 しょうが 和 風 顆 粒 だし を 合 わせる にんじんは 皮 をむき 千 切 りにし 絹 さやは 洗 って 千 切 りにする にんじんと 絹 さやはラップをし 30 秒 加 熱 する 4 調 味 料 を 加 えた 焼 き 鳥 とにんじん 絹 さやを 混 ぜる 5 ご 飯 をよそい 上 にのせて 混 ぜる ポイント 材 料 を 合 わせて といた 卵 を 上 にかけ ラッ プをして30 秒 加 熱 すると 卵 とじ 丼 ができ る さんまの 缶 詰 いわしの 缶 詰 赤 貝 の 缶 詰 を 利 用 しても 良 い 23

9 干 しえびとしらすの 混 ぜご 飯 栄 養 価 エネルギー 295 kcal たんぱく 質 7.1 g 脂 質 0.9 g 炭 水 化 物 61.5 g 塩 分 0.6 g 材 料 (1 人 分 ) 桜 えび... 大 さじ1/2 三 つ 葉... 適 量 しらす... 大 さじ1 ご 飯... 一 杯 分 24

作 り 方 主 食 1 ご 飯 を 用 意 する 2 桜 えびは 水 で 戻 す 3 三 つ 葉 はざく 切 りにする 4 戻 した 桜 えび しらすをご 飯 にまぜ 三 つ 葉 をのせる ポイント 桜 えびの 代 わりに 梅 ( 練 り 梅 カリカリ 梅 梅 干 し)を 加 えても 楽 しめます 25

10 さつまいもご 飯 炊 飯 器 栄 養 価 エネルギー 357 kcal たんぱく 質 6.3 g 脂 質 0.8 g 炭 水 化 物 78.4 g 塩 分 1.5 g 材 料 (1 人 分 ) 米... 1/2カップ 水... 1/2カップ 昆 布... 5cm さつまいも... 1/4 本 塩... 少 々 しょうゆ... 小 さじ1 ごま 塩... 適 宜 26

作 り 方 主 食 1 洗 ったお 米 と 水 を 炊 飯 器 に 入 れ 昆 布 をのせて60 分 ほ どおく 2 さつまいもはよく 洗 い 皮 をつけたまま1cmの 角 切 りに し 水 にさらす 3 昆 布 を 取 り 除 き しょうゆ 塩 を 加 えて 混 ぜ さつまい もを 米 の 上 にのせて 炊 く 4 器 に 盛 りつけ お 好 みでごま 塩 をふる 27

11 赤 飯 炊 飯 器 栄 養 価 エネルギー 212 kcal たんぱく 質 6.5 g 脂 質 0.6 g 炭 水 化 物 45 g 塩 分 0.2 g 材 料 (4 人 分 ) もち 米... 2カップ(360ml) あずき(ささげ) 水 煮 缶... 1/2 缶 水... 2カップ ごま 塩... 少 々 28

作 り 方 主 食 1 もち 米 を 洗 い 炊 飯 器 にもち 米 と2カップの 水 を 入 れ 60 分 おく 2 炊 飯 器 にあずき(ささげ)を 入 れ 赤 飯 を 炊 く 3 盛 り 付 けてごま 塩 をふる ポイント 好 みで 栗 甘 露 煮 を 加 えてもよい 29

12 電 子 レンジうどん 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 263 kcal たんぱく 質 7.9 g 脂 質 0.8 g 炭 水 化 物 52.2 g 塩 分 4.1 g 材 料 (1 人 分 ) 冷 凍 うどん... 1 玉 めんつゆストレート... 適 宜 30

作 り 方 主 食 1 冷 凍 うどん(またはそば)をざるに 入 れて 水 にくぐらせ る 2 うどんを 耐 熱 皿 にのせ ラップをかけて4~5 分 加 熱 す る 3 うどんを 器 に 移 し お 好 みでねぎ わかめ 天 ぷら 油 揚 げ 納 豆 をのせ めんつゆをかける ポイント 季 節 に 合 わせて めんつゆを 温 めたり 冷 や したりするとよいでしょう サラダうどんとして 上 にのせる 具 材 を 考 える とバリエーションが 楽 しめます 31

13 肉 豆 腐 うどん 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 310 kcal たんぱく 質 15.3 g 脂 質 5.1 g 炭 水 化 物 48.8 g 塩 分 2.1 g 材 料 (1 人 分 ) 木 綿 豆 腐... 1/4 丁 牛 薄 切 り 肉... 30g めんつゆ... 大 さじ1 水... 大 さじ2 しめじ... 1/4 株 いんげん... 2 本 冷 凍 うどん... 1 玉 32

作 り 方 主 食 1 冷 凍 うどんをざるに 入 れて 水 にくぐらせる 2 うどんを 耐 熱 皿 にのせ ラップをかけて4~5 分 加 熱 す る 3 牛 肉 は3cm の 長 さに 切 り しめじといんげんと 共 にめん つゆにつける 4 豆 腐 を 食 べやすい 大 きさに 切 る 5 耐 熱 容 器 に 豆 腐 を 入 れる 周 りに 牛 肉 としめじ いんげ んを 並 べ 残 った 漬 け 汁 をかける ラップをふんわりかけ 5 分 加 熱 する 6 器 に 盛 り 煮 汁 をかける ポイント 牛 肉 の 薄 切 り 肉 のかわりに 豚 のもも 肉 ロー ス 肉 を 使 用 してもよい 33

14 梅 おかか 青 じそうどん 栄 養 価 エネルギー 220 kcal たんぱく 質 9.2 g 脂 質 0.9 g 炭 水 化 物 42.0 g 塩 分 2.6 g 材 料 (1 人 分 ) 梅 干 し(チューブ 入 り)... 1cm かつお 節... 1パック 青 じそ... 1 枚 冷 凍 うどん... 1 玉 めんつゆ(ストレート)... 大 さじ2 冷 水... 大 さじ4 34

作 り 方 主 食 1 冷 凍 うどんはざるに 入 れ 水 にくぐらせる 2 うどんを 耐 熱 皿 にのせ ラップをかけて4~5 分 加 熱 し さましておく 3 青 じそは 千 切 りにして 水 にさらし 盛 り 付 け 前 に 水 気 を 切 る 4 めんつゆと 冷 水 を 混 ぜてかけつゆをつくる 5 うどんを 器 に 盛 り 梅 おかか 青 じそを 散 らしつゆを 回 しかける 35

15 たらこスパゲッティ 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 454 kcal たんぱく 質 21.7 g 脂 質 3.6 g 炭 水 化 物 78.7 g 塩 分 2.5 g 材 料 (1 人 分 ) <レンジでゆがく スパゲッティ 材 料 > スパゲッティ... 100g 水... 500ml 塩... 小 さじ1 <トッピング 材 料 > えのきだけ... 1/2 袋 しょうゆ... 大 さじ1/2 酒... 大 さじ1 弱 おくら... 4 本 たらこ... 25g もみのり... 適 量 しそ( 細 切 り)... 適 量 36

作 り 方 主 食 <レンジでゆがくスパゲッティ> 1 スパゲッティを 耐 熱 容 器 に 入 れ 塩 と 水 を 加 える 2 ふたをせずにスパゲッティの 袋 に 書 いてある 時 間 +4 分 加 熱 する 3 熱 いので 気 をつけてざるにあげ 水 を 切 る <トッピング> えのきだけはいしづきを 切 り 落 とし 半 分 に 切 ってほぐ 4 し 耐 熱 容 器 に 入 れ しょうゆ 酒 を 加 えて 混 ぜ 合 わせ ラップをして4 分 加 熱 する 5 おくらは ラップで 包 み 1 分 30 秒 加 熱 した 後 水 に 取 り 小 口 切 りにする 6 ゆでたスパゲッティをボールに 入 れ ほぐしたたらこ えのきだけを 加 えて 混 ぜ 合 わせる 器 に 盛 りつけたらお くらをかけて もみのり しそをのせる 37

16 納 豆 スパゲッティ 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 637 kcal たんぱく 質 35.0 g 脂 質 16.4 g 炭 水 化 物 82.6 g 塩 分 2.9 g 材 料 (1 人 分 ) <レンジでゆがくスパゲッ ティ 材 料 > スパゲッティ... 100g 水... 500ml 塩... 小 さじ1 <トッピング 材 料 > 納 豆... 1パック 卵... 1 個 付 属 のしょうゆ... 1 袋 付 属 のからし... 1 袋 濃 い 口 しょうゆ... 小 さじ2 あさつき... 少 々 刻 みのり... 少 々 しそ( 細 切 り)... 少 々 38

作 り 方 主 食 <レンジでゆがくスパゲッティ> 1 スパゲッティを 耐 熱 容 器 に 入 れ 塩 と 水 を 加 える 2 ふたをせずにスパゲッティーの 袋 に 書 いてある 時 間 +4 分 加 熱 する 3 熱 いので 気 をつけてざるにあげ 水 を 切 る <トッピング> 4 納 豆 を 容 器 に 入 れ 粘 りが 出 るまでかき 混 ぜる 5 卵 は 割 って 混 ぜておく 6 納 豆 に 卵 と 付 属 のしょうゆ からし 濃 い 口 しょうゆ を 加 え さらによく 混 ぜる 7 ゆでたスパゲッティを 皿 に 盛 り 付 け 調 味 した 納 豆 をか け あさつき のり しそをのせる 39

17 ぎょうざの 皮 のラザニア 電 子 レンジ 栄 養 価 エネルギー 437 kcal たんぱく 質 19.8 g 脂 質 25.4 g 炭 水 化 物 29.2 g 塩 分 4.7 g 材 料 (1 人 分 ) ぎょうざの 皮 6 枚 ミ-トソ-ス: 豚 挽 肉 または 牛 挽 肉.. 50g たまねぎ... 1/5 個 にんにく... 1g トマト 缶... 50g 赤 ワインまたは 日 本 酒... 小 さじ1 コンソメ 顆 粒... 4g 砂 糖... 小 さじ1 トマトケチャップ... 10g オ-ルスパイス... 1g ホワイトソ-ス: 薄 力 粉... 15g バタ-... 10g 牛 乳... 100cc コンソメ 顆 粒... 1g 塩... 1g ナツメグ... 1 振 り 仕 上 げ: ピザ 用 チ-ズ... 20g 40

作 り 方 主 食 1 たまねぎとにんにくは 薄 く 切 る 2 ミ-トソ-スは 材 料 を 耐 熱 容 器 に 全 部 いれ 6 分 加 熱 す る 3 4 ホワイトソ-スは 薄 力 粉 バタ-を 耐 熱 容 器 に 入 れ1 分 30 秒 加 熱 後 牛 乳 調 味 料 をいれよく 混 ぜて6 分 30 秒 加 熱 する 重 ねる 作 業 : 耐 熱 容 器 に 材 料 を1/2に 分 けて ぎょう ざの 皮 3 枚 ミ-トソ-ス ホワイトソ-スの 順 に2 回 重 ね 最 後 にチ-ズをのせる 5 重 ねた 材 料 を7~8 分 加 熱 する ポイント 市 販 のレトルトミ-トソ-ス 缶 やホワイト ソース 缶 を 使 用 してもよい 41

18 ピザトースト オーブン 栄 養 価 エネルギー 268 kcal たんぱく 質 12.6 g 脂 質 8.2 g 炭 水 化 物 36.2 g 塩 分 1.7 g 材 料 (1 人 分 ) ライ 麦 パン... 1 枚 60g ピザソ-ス... 大 さじ1 たまねぎ... 1/10 個 ピ-マン... 1/2 個 マッシュル-ム( 水 煮 缶 )... 10g ハム... 1 枚 ピザ 用 チ-ズ... 大 さじ2 42

作 り 方 主 食 1 ライ 麦 パンにピザソ-スを 一 面 にスプ-ンでぬる 2 たまねぎは 薄 切 りにして 水 にさらす 3 ピ-マンは 輪 切 りでも 千 切 りでもよい 4 マッシュル-ムを 器 に 空 ける 10gを 取 り 出 してペ- パ-タオルに 包 んで 水 気 をきる 5 ハムは1/4に 切 るが 好 みで 切 ってもよい 6 パンに 具 をのせ 上 からチ-ズをふりかける 7 オ-ブント-スタ-で5 分 焼 く 8 取 り 出 すときは オ-ブンのふたや 器 具 が 高 温 になって いるので 必 ず ミトンや ふきんを 使 用 する ポイント 冷 凍 のピザは 市 販 されて 便 利 ですが ライ 麦 パンを 使 用 したものはあまり 見 かけません ライ 麦 の 風 味 や 食 物 繊 維 の 豊 富 なパンにピザ の 材 料 をのせて 焼 いてみましょう 少 し 多 めにつくって 冷 凍 しておけば 食 べた いときに 賞 味 できます 43

19 フレンチトースト オーブン 栄 養 価 エネルギー 284 kcal たんぱく 質 13.0 g 脂 質 8.8 g 炭 水 化 物 37.1 g 塩 分 0 g 材 料 (1 人 分 ) 食 パン... 1 枚 卵... 1 個 砂 糖... 大 さじ1 44

作 り 方 主 食 1 卵 を 溶 いて 砂 糖 を 加 えて 混 ぜる 2 食 パンを1の 卵 液 に 浸 しておく 3 アルミホイルに 卵 液 にひたしたパンを 乗 せ オーブン トースターで3 分 ほど 焼 く ポイント アルミホイルに 油 を 塗 っておくと 焼 きあがっ たトーストがつきにくいでしょう 45