競 技 に 取 りこまれずにバスケットボールに 取 り 組 んでいると 考 えられ 地 方 や 過 疎 地 帯 では 人 口 が 少 なく 体 格 面 で 優 れた 選 手 を 最 低 5 名 そろえる 事 は 難 しい 事 だと 思 われ 当 然 都 市 部 との 格 差 が 生 まれ てくるが

バスケットボールのより 効 果 的 な 練 習 方 法 低 身 長 チームの 為 に Ⅳ. 基 礎 体 力 永 保 司 大 畑 昌 己 奈 良 学 園 大 学 奈 良 文 化 女 子 短 期 大 学 部 Effective Training Methods for a Not So Tall Bsaketball Team : Ⅳ.Physical Fitness Tsukasa Nagayasu Masaki Oohata Naragakuen Univercity Narabunka Women s College バスケットボールにおける 低 身 長 チーム(スモールチーム) 及 び 初 心 者 プレイヤーが 多 くいるチーム のための 練 習 方 法 をテーマとしたテキストを 作 成 すスモールチームが 優 位 に 立 つためには 常 に 走 る 人 数 で 優 位 に 立 つ 連 続 した 攻 撃 を 仕 掛 ける 洗 練 されたチームワーク が 基 本 であ 低 身 長 チームの 為 に Ⅰ. 攻 撃 ではオールコートでの 攻 撃 バランス 低 身 長 チームの 為 に Ⅱ. 攻 撃 で は 鍛 錬 を 積 み 洗 練 されたチームを 作 る 事 をテーマに 書 いたが 今 回 は 身 長 差 ( 体 格 差 ) が 体 力 差 として 表 れて 勝 敗 を 左 右 することが 多 く 見 られる 事 に 注 目 して 低 身 長 チームの 為 に Ⅲ. 基 礎 体 力 に 引 き 続 き 基 礎 体 力 つくり のより 効 果 的 トレー 二 ングについてまとめてみ キーワード:バスケットボール 低 身 長 トレー 二 ング 法 1.はじめに 現 在 の 高 校 女 子 のバスケットボールにおける 現 状 と 対 策 最 近 の 高 校 女 子 バスケットボール 競 技 における 全 国 大 会 を 見 て 特 に 目 につくことは 全 国 に 出 てくる チーム( 各 都 道 府 県 の 上 位 )は ある 程 度 の 技 術 を 各 選 手 が 身 に 付 けており 技 術 的 に 大 きな 差 が 感 じら れない しかし 人 口 の 少 ない 地 域 での 集 団 競 技 はメンバーが 集 まらない 為 に 競 技 を 途 中 で 断 念 した り 競 技 をする 時 間 が 減 ってしまったりと その 環 境 は 厳 しいものになって 来 ているのが 現 状 であり 実 際 今 大 会 の 勝 敗 の 大 きな 要 因 は 体 格 面 であったり 体 力 面 であったりしていることが 目 立 って 多 かっ た バスケットボール 競 技 は 人 口 の 多 い 地 域 に 発 達 するメジャーな 競 技 だと 思 われるが 前 述 したように 人 口 の 少 ない 地 域 での 技 術 面 での 発 達 は 進 んでいるように 思 われこれは 情 報 を 発 信 するメディア やDVD 及 びビデオが 多 く 出 回 るようになり またそれを 受 ける 機 械 の 発 達 で 地 方 にまで 情 報 が 行 き 届 くようになってきたことによると 考 えられこれは 大 変 にうれしい 事 であその 一 方 身 長 と 体 格 や 体 力 面 では 差 がみられるようだ 人 口 密 度 が 多 いに 地 域 では 当 然 の 様 に 体 格 に 優 れた 選 手 が 他 の 永 保 司 大 畑 昌 己 631 8523 奈 良 市 中 登 美 ヶ 丘 3 15 1 奈 良 学 園 大 学 奈 良 文 化 女 子 短 期 大 学 部 103

競 技 に 取 りこまれずにバスケットボールに 取 り 組 んでいると 考 えられ 地 方 や 過 疎 地 帯 では 人 口 が 少 なく 体 格 面 で 優 れた 選 手 を 最 低 5 名 そろえる 事 は 難 しい 事 だと 思 われ 当 然 都 市 部 との 格 差 が 生 まれ てくるが それを 補 うことが 地 方 チームや 過 疎 地 区 のチームが 都 市 部 のチームに 負 けない 要 因 になる と 思 われ 体 格 差 を 体 力 面 で 補 う 事 ができれば 当 然 地 方 のバスケットボールのレベルアップにつなが ると 考 えられ 本 稿 ではこれを 目 標 にしたトレーニング 方 法 と 経 過 を 報 告 す 2.トレーニング 方 法 と 種 類 個 々のトレーニングは 従 来 からあるものだが ここで 工 夫 したのは 身 体 の 部 位 ごとに 分 けて 上 体 のトレーニングと 下 肢 のトレーニングに 分 けて 各 特 長 を 生 かしたメニューを 組 む 点 であついで 上 体 と 下 体 をつなぐ 役 目 の 体 幹 のトレーニングを 入 れて 組 み 上 げてみた 前 回 の 低 身 長 チームの 為 に Ⅲ. 基 礎 体 力 編 で 行 ったトレーニングメニューから 発 展 させた 形 であさらに 筋 肉 の 発 達 度 を 理 解 するために 身 体 各 部 位 のメジャーによる 周 囲 測 定 という 単 純 な 方 法 を 用 いる 事 にした メジャー での 測 定 は 機 械 の 無 い 学 校 や 地 域 で 簡 単 に 実 施 できる 方 法 として 考 えた 2.1 トレーニング 計 画 平 成 25 年 3 月 10 日 からは 新 チームの 始 動 があり 体 力 強 化 よりも 技 術 強 化 に 重 点 を 置 いたトレーニン グになる 計 画 であった それ 以 前 の 合 計 12 週 間 体 力 強 化 のためのトレーニングを 実 施 した 1W7 日 間 の 中 で 2 日 間 は 上 体 と 下 体 及 び 体 幹 トレーニングを 実 施 して 次 の 日 はシュートのみの 練 習 とし 間 に1 日 休 んで 繰 り 返 す このトレーニングを12 週 間 実 施 した この 間 メジャー 測 定 を3 回 実 施 した 最 初 の 測 定 日 平 成 25 年 12 月 19 日 には 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 左 右 ) 大 腿 ( 左 右 ) 下 腿 ( 左 右 )を 測 定 位 置 に 決 めてメジャーで 測 定 した 2 回 目 の 測 定 は 平 成 26 年 2 月 2 日 と 初 回 測 定 日 より8 週 間 後 に 設 定 して 途 中 経 過 を 知 る 材 料 とした 最 終 測 定 日 を 平 成 26 年 3 月 1 日 として2 回 目 測 定 から4 週 間 後 にした 2.2 トレーニングの 種 類 トレーニングの 内 容 を 写 真 入 りで 紹 介 す まずは 各 個 人 がストレッチ 等 を 十 分 にして 体 を 動 かす 準 備 を 完 了 した 後 に トレーニングに 入 ってい く 準 備 運 動 は 各 個 人 の 責 任 において 必 ず 十 分 にした 後 にトレー 二 ングに 入 るように 選 手 に 指 導 をし ておくことが 大 切 であ トレーニングで 使 用 する 道 具 は 何 処 の 学 校 や 体 育 館 にもあるものであブルガリアンスクワット ではバランスボールの 中 型 サイズを 使 用 した これはスクワットに 入 る 前 に 柔 軟 運 動 に 利 用 したものを 104

使った その他に 椅子とダンベルを使用した 椅子を用いる意味は 負荷を与えることと 座位で実 技を実施する時に姿勢を保ち腰痛を防止する事であダンベルは１ のものを使用していウエイ トをかける事で身体的に故障が出やすくなることを予防するためであ ２ ２ １ 下半身メニュー 下半身の筋肉をつくる ① ブルガリアンスクワット 10回 ３セット 重心がぶれる事の無 い様に保つ 膝を曲げるのではな く 重心を下に落と すイメージで実施す 曲げた時に膝がつま 先よりも出る事の無 い様に注意す バランスボールに触 れる足の面積を減ら すと より負荷をか ける事が可能 ボールに片足のつま先を載せて10秒間体を静止させその後膝をゆっくりと曲げ ② レッグカール 10回 ３セット 補 助者は タオルを 強く握り しめ 補 助者は 相手と常 に同等の 力を入れ 補助者はタオルを利用して足に負荷をかけ るように ４秒間は同じ力で引き合う その後２秒間はお尻に強く引き付け す 105

③ トゥーレイズ 10回 ３セット 膝を曲げ ないで両 足首はそ れ得て行 う 向かい合って座り 足首にタオルをあてがい 補助者が負荷をかけ ４秒間は補助者がタオルを引っ張り 本人はそれに耐えるようにす 次の２秒間は本人が手前に足首を曲げて タオルを引っ張るようにす ④ カーフレイズ 50回 ３セット 本人は肩の力を抜き 直立の姿勢を取 補助者は本人の両肩に手を置き負荷を与えるようにす 本人はゆっくりとしたテンポでかかとの上げ下げをす 補助者が正面から補助をしているが 慣れてくると後ろからの補助でもよい 後ろからの補助で慣 れてくると 本人は自分の体重に負荷を増すためにダンベル等を持ってもよい 106

２ ２ ２ 上半身メニュー １ 胸の筋肉をつくる ① 腕立て 椅子を用いる 腕を曲げ た時に腰 が反らな い様に注 意す つま先を椅子の上で立てた状態で姿勢を作 腕を曲げて顎を床に着け 腹筋が弱く 腰が反ってきたら補助をす ② ダンベルパワーアップ 10回 ５セット 運動をす るときは 胸襟に意 識を集注 す ダンベルを持った本人は補助者が 手と手の間を押し開こうとするのをできるだけ耐えながら開い ていく 開くのに要する時間は４秒間とす次に開いた腕を上にあげて閉じていく 補助者は閉 じさせないように負荷を与え時間は２秒間で行う ２ 背中の筋肉をつくる ① 懸垂 学校内施設の低鉄棒があれば利用す肩甲骨の動きを意識しながら通常の懸垂を行う ② タオルプルオーバー 10回 ５セット 常に肩甲 骨の動き に意識を 置きなが ら運動を 行う 補助者はタオルの中心部を持ち 本人は両端を強く握りしめ 最初は行も帰りも４秒間補助者の負荷に耐えて頑張って力を入れ 次に２秒間で終了するように 補助者は徐々に負荷を緩めて行く 107

３ 腕の裏の筋肉をつくる ① トライセプスエクステンション 10回 ５セット 上げるの も戻す時 も力を腕 に入れた 状態です 補助者の力を上部からかけて押さえつける様にす ４秒間で下から押し上げ 逆に２秒間かけて顔の前まで戻してく ② ダンベルトライセプスエクステンション 椅子に座って 10回 ５セット 座 位 の 姿 勢 は 後 ろ に 姿 勢が反らないように注 意す 背 も た れ に 背 中 を 浸 け ないで動作をす トライセプスエクステンションと同じように行うが椅子に腰かけて動作をす ダンベルを使い負荷を増やす 負荷をかける補助者は 本人の力量に合わせて力の強さを調節す ４ 腕の表の筋肉をつくる ① ダンベルアームカール 寝て 10回 ５セット つま先は上げ て行う ダンベルは強 く握り 手首 は曲げないで 持つようにす 通常のアームカールを仰臥位で行う 更にダンベルを握りながら行う 補助者は 持ち上げる腕を押さえつけて２秒間負荷を与え ４秒かけて腕を元に戻す 108

② ダンベルアームカール 椅子に座って 10回 ５セット 座 位の姿勢は反ったり 前かがみに成ったりし ないように注意す 背 中 は 背 も た れ に 浸 け ないように注意す 肘 部 分 が 下 が ら な い よ うに注意す ダンベルを持ってアームカールを行うが 正面に補助者が立ち負荷を与え 肩の高さと同じ高さに腕を伸ばす 椅子に深く腰を掛けて背中は椅子に着かない 背筋をきっちりと伸ばすようにす 補助者は４秒間かけて持ち上がるぐらいの抵抗を与え おろす時は２秒を目安とす ５ 肩の筋肉をつくる ① サイドレイズ 椅子に座って 10回 ５セット 背 中 が 反 り か え ら な い ように注意す フ ロ ア に 付 け た 脚 は 浮 き上がらないように注 意す 腕 を お ろ す 時 に 最 大 限 の力を出すようにす 椅子に姿勢よく座って ダンベルを持った腕を体側に沿ってあげ 補助者は 椅子の後ろに立ち上腕部を持ち負荷を加え ２秒間で補助者の上からくわえる力に反して腕を肩のラインまで上げ 補助者が下に押さえる力に耐えながら ４秒間でゆっくりと腕を下げていく 肘は真直ぐに伸ばした状態です 109

② ベントオーバーダンベルフライ 10回 ５セット 背 中 が 猫 背 に な ら な い ように注意す 目 線 は 斜 め 前 を 見 る よ うにす さしは肩幅に開く 補助者が後ろから抑えるのに反して ２秒間で下げた腕を肩のラインまで上げ ４秒間で補助者の下に押す力に耐えて最初の位置まで戻す ６ 腹筋の筋肉をつくる ① 前向き腹筋 100回 脚は開脚の状 態で 腕は頭 に組んで腹筋 をす 息を吐きなが つま先を上げた状態でお腹に力を入れながら おへそを見るようにす ら起き上るよ うにす ② ひねり腹筋 50回 ２セット 広げて位置し た足首が床か ら離れない注 意す 膝に肘を付け るのではなく 体をひねるよ うにす つま先を上げた状態で 上半身を上げながら左右にひねる動作を入れ 肘は頭の後ろに組む 110

③ 腿上げ 10回 ３セット 腕は伸ばして体側で床をおさえるようにす膝はそろえて曲げた後にそろえた状態で真上にあげ 脚 腰を床から浮かせ 脚は高く天井に着けるつもりで伸ばす ７ 首の強化をする ① 頭を前に曲げる 10回 ５セット 脚は開脚の状 態で 腕は頭 に組んで腹筋 をす 息を吐きなが ら起き上るよ うにす 膝を曲げて 肩を床に浸けて首の力でへそを見るようにする 首の曲げる力に合わせて補助者は抵抗を与え ② 頭を横に曲げる 左右実施 10回 ３セット 抵抗力は補助 者と話し合っ て 自 分 に 合った強さで 負荷を与える のが望まし い 横向きに寝ころび 首を肩の方向に持ち上げ補助者が上からの抵抗を与え 下方向に動かす時は補助者補抵抗に耐える様にして徐々に下げていく 111

③ 頭を後ろに上げる 10回 ５セット 体の背筋を使 わない様に気 を付け 本人は正しく 姿勢を取って から動作を行 う 四つん這いになり 頭を垂れた状態からスタートす 補助者は前に回り頭を下の方向に両手で負荷を与え ポイント ① 首のトレーニングは競技には関係のない部位であると考えがちであるが 体幹の最上部と言う 意味ではとても大切な部分であり ここを強くしないとバランスを取る動作の能力が落ちる事 にな 特に注意する事は 負荷を与えすぎない事 動作はゆっくりと行う事 本人と補助者は良く話をして負荷の与え方を相談する事 首のトレーニングは無理をしないことが大切であ ２ ２ ３ 体幹メニュー １ 腹筋 腹直筋と外腹斜筋 を強化する ① 足上げ腹筋 膝の角度が90度になるようにする 10回 ３セット 上げた両足は 話さない様に 気お付け 腰骨を痛めな い為に運動を する際には敷 物を用意す 上向きで寝転がり 仰臥位 脚を直角 90度 に持ち上げ 両手で床を支 できる限り足を直角のままにして起き上 え無いように 腕の位置は体側に手のひらを下にして起き上 す みぞおち部分をへこめるように意識をす 息を吐きながら起き上 112

② 両手ひねり腹筋 左右交互 10回 ３セット 左に起き上っ た後は必ず右 に交互に起き 上るようにす 手 の ひ ら は しっかりと併 せ 肘は曲げない で起き上が 起き上るとき は深く腕を突 き出すように す 上向きに寝転がり 仰臥位 足を開いて体を支え 手のひらをそろえて肘を伸ばして上につきだす そろえた腕は 開いた足の外側に出しながら起き上 １回の起き上がりの度に初めの姿勢にもどるようにす ③ 90度ひねり腹筋 左右交互 10回 ３セット 起き上る際は 強く起き上が 目線は 上げ た脚の腰の部 分を見るよう にす 上 げ た 脚 は しっかりと止 めておくこと が大切であ 初めに上向きに寝転がり 仰臥位 右手を伸ばして左手は体側に付け 左足を90度に持ち上げて静止す 右腕を肘の部分からまげて 曲げた肘が左足に接するまで起き上 最初の姿勢にもどりリラックスす 左腕を伸ばし右腕は体側に浸けて姿勢を取 右足を90度に持ち上げて静止す 左腕を肘の部分からまげて 曲げた肘が右足に接するまで起き上 左右で１回とす 113

２ 体側の筋肉を強化する ① サイドバランス両足 30秒間 左右交互 上にあげた腕 が動かない様 に注意す 腰が動かない 様に注意す 足首は90度に 肘を曲げた状態にして 横向きに一直線に体を保つようにす 脚はそろえて膝を伸ばし 肘と足でバランスを取 曲げた状態で 上下に重ね 上部の腕は真直ぐに肘を伸ばして上にあげるようにす 顔は下を向かないで前を見 ② サイドバランス片足 30秒間 左右交互 サイドバランス両足と同じように姿勢を取 下側の足の膝を曲げた状態 90度 で前に突出し 浮かせた状態で維持す 身体を１本の棒が通っているような感じで姿勢を取 ３ 体の裏面の筋肉を強化す ① 腕立て体幹片足 30秒 左右交互 ３セット 目線は斜め前 の床を見るよ うにす 曲 げ た 腕 は ハの字 に ならないよう 両方の肘を曲げて 腕立て伏せの姿勢を取 両肘の間隔は肩幅と同じ間隔をあけ 片足の膝を真直ぐにして上部に持ちあげ 床に着いた足と 曲げた肘の３点で体を支え 身体は踵から頭まで一直線になるように保つ 114 注意す 支える足はつ ま先立ちを維 持す

② 肩甲骨よせ 10回 ５セット 腕立て体幹と同じく肘を曲げて腕立て 伏せの姿勢を取 腹部は床に着かない状態にす 肘の間隔は肩幅と同じとす 身体は一直線に保ちながら 肩甲骨を 中心部に寄せるようにす 肩甲骨の骨と骨を合わせるようなイメージで行う 目線は床を見 腕は ハの字 にならないように注意す ③ 伏臥位上体そらし斜め上げ 30秒間 交互 頭も腕ととも にそり上げ そり上げる手 足のバランス を取 うつ伏せ 伏臥位 の状態から右手と左足を同時に反り返りながら上げ 次に逆の足と手を同じようにそり上げ 腹部が支点となるようにす 膝は伸ばし踵を天井方向に上げ 手は伸ばした状態で上にあげ ポイント ② 上体そらしのトレーニングは ドローイントレーニング方法を意識するとより有効であ ドローイントレーニングは腹部の一番深層にある腹横筋を鍛えるトレーニングであそこで 臍の下４ ５ 周辺を意識してへこませながら お尻の穴を締める様に意識する事で 腹横筋と 共に骨盤底筋群が働いて背骨 骨盤を安定させる効果があ 115

4 四 つん 這 い 伸 び 上 がり 10 回 左 右 5セット スケールの 大 きな 動 きを 意 識 す 小 さくなる 時 は 下 腹 部 を 中 心 に 丸 くす 四 つん 這 いの 姿 勢 を 取 小 さく 丸 くなこの 姿 勢 から 伸 びの 姿 勢 に 移 左 腕 と 右 ひざで 支 点 を 作 り 右 腕 と 左 足 を 同 時 に 伸 ばす 小 さく 丸 くなる 右 腕 と 左 ひざで 支 点 を 作 り 左 腕 と 右 足 を 同 時 に 伸 ばす 目 線 はしっかりと 前 方 に 取 5 フロッグ 30 秒 2セット 負 荷 が 上 体 に 強 くかか るので 上 肢 のストレッ チを 必 ず 入 念 に 行 う 手 首 を 痛 めやすいので 姿 勢 を 自 分 のあった 状 態 にセットしてから 始 め 両 腕 を 床 につき 体 を 支 える 準 備 をす 体 を 丸 めながら(カエルのような 姿 勢 ) 支 えを 作 った 肘 の 外 側 に 自 分 の 膝 を 持 ってく 脚 は 床 から 浮 かせた 状 態 にす バランスを 取 りながら 上 腕 と 肘 に 力 を 入 れて 体 を 支 え 手 首 を 正 しく 真 直 ぐに 正 面 に 向 けて 体 を 支 え 全 体 重 が 腕 にかかるので 脇 を 確 りと 占 めて 姿 勢 を 取 身 体 は 床 に 平 衡 姿 勢 を 取 るために 頭 の 位 置 が 大 切 であ 頭 は 床 をしっかり 見 て 床 に 平 衡 に 保 つようにす このトレーニングは 特 に 上 肢 ( 三 角 筋 大 胸 筋 僧 帽 筋 広 背 筋 )の 筋 肉 の 発 達 を 促 すのに 効 果 的 であ 116

6 座 位 センターリング 30 秒 3セット 足 をハの 字 に 開 き 背 筋 を 伸 ばして 座 位 の 姿 勢 を 取 股 関 節 を 押 し 開 く 様 に 体 を 前 傾 させ 掌 を 合 わせて 肘 で 膝 を 固 定 する 背 筋 を 伸 ばすことを 心 がけ 股 関 節 をできるだけ 広 げるようにす 足 の 裏 は 床 から 離 さないようにす ポイント 3 体 幹 部 のトレーニングは 静 的 筋 力 トレーニング(アイソメトリックトレーニング)を 中 心 に おこなうことが 多 い これは 普 段 通 りの 呼 吸 をしながら 正 しい 姿 勢 を 取 り 動 かないでい る 事 により 筋 肉 の 発 達 を 促 すものであ (4) 立 位 センターリング 視 線 を 真 直 ぐに 前 にす 背 中 を 真 直 ぐに 姿 勢 を 正 しく 片 足 立 す 起 立 の 姿 勢 からゆっくりと 足 を 持 ち 上 げて 片 足 立 にな 膝 は90 度 に 曲 げ 片 足 でバランスを 取 りながら 上 げた 足 を 両 手 で 支 える 以 上 のトレーニングをオフシーズンにこなし 体 幹 部 分 を 中 心 に 強 化 をした 各 個 人 により 自 分 の 中 に 身 体 的 な 不 足 を 感 じた 場 合 は 各 個 人 が 坂 道 ダッシュ 階 段 の 登 り 降 り の 補 強 運 動 を 実 施 したり 近 くの 山 に 行 き クロスカントリー で 走 ること 等 を 取 り 入 れて 脚 力 の 補 強 をして 今 シーズンを 迎 えた 低 身 長 チームの 為 に 基 礎 体 力 Ⅲ で 実 施 した 内 容 を 織 り 込 みながら 今 回 のメニューをこなせばより 効 果 的 なトレーニングになると 考 えられ 117

3. 選 手 個 人 の 課 題 と 成 果 ( 監 督 による 所 見 ) 各 個 人 の 選 手 の 特 徴 や 課 題 ( 監 督 目 線 で)を 挙 げたのちに その 選 手 がトレーニングをしてどのよう な 身 体 的 な 結 果 が 出 たかを 表 示 す 3.1 選 手 A 173cm フォワード 氏 名 選 手 A 平 成 25 年 12 月 10 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 32.0 87.0 78.0 24.5 25.0 52.5 53.0 36.5 37.0 平 成 26 年 2 月 2 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 31.0 88.4 74.4 26.9 27.8 56.1 56.6 37.2 38.1 平 成 26 年 3 月 1 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 31.9 89.6 73.2 28.2 28.3 56.5 57.9 37.1 37.9 選 手 A の 身 体 能 力 はかなり 高 く 良 い 筋 肉 を 持 ったフォワードプレイヤーであ 昨 年 度 までは 身 体 能 力 をうまくプレーに 活 かせずに 悶 々としてプレーに 悩 みがちであったが トレーニング 後 は 積 極 的 に プレーに 取 り 組 んでい トレーニングの 結 果 を 見 ると 胸 囲 は+ 約 2.5cm 腹 囲 は- 約 5.0cm 上 腕 は+ 約 3.5cm 大 腿 は+ 約 4.5cm 下 腿 は+ 約 1.0cmの 発 達 がみられ12 週 間 のトレーニングで 筋 肥 大 が 外 見 的 にも 顕 著 に 表 れているが プレーに 於 いてもその 効 果 が 確 実 に 表 れてきてい 現 在 は 関 西 女 子 学 生 リーグにおいてリバウンドランキングでベスト5に 入 ってい 特 に 身 長 の 高 い 選 手 が 多 くいる 大 学 バスケットボール 界 に 於 いてリバウンドランキングがベスト5 位 以 内 に 居 る 事 は 選 手 A の 身 長 からしてなかなか 考 えにくい 活 躍 であこれは やはり 身 体 が 強 化 されて 跳 ぶ 力 も 付 いたが 相 手 に 当 っても 崩 れない 強 い 体 幹 ができ 上 がったことを 意 味 していバランスを 崩 さないで 身 長 の 高 い 選 手 の 間 でリバウンドを 確 保 するのは 非 常 に 困 難 な 事 であるが 実 際 に 数 字 として 結 果 が 出 てきた 昨 年 度 から 今 年 にかけて 体 格 や 体 力 が 付 いた 事 による 選 手 A の 力 が 付 いたのはリバウンドだ けでなく ジャンプシュートやドライブインが 確 実 に 決 まるようになってきた 今 シーズンが 終 了 する 頃 には 得 点 ランキングも 上 位 に 位 置 する 結 果 が 出 てくることが 予 想 でき 低 身 長 チームの 為 に と やってきたことの 結 果 を 選 手 A は 確 実 に4 年 かけて 実 証 しているように 思 え 3.2 選 手 B 183cm センター 氏 名 選 手 B 平 成 25 年 12 月 10 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 34.5 93.0 79.0 26.3 25.9 57.0 58.0 39.9 39.2 118

平 成 26 年 2 月 2 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 35.0 95.6 80.7 27.0 27.4 58.3 58.4 39.8 40.2 平 成 26 年 3 月 1 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 35.5 95.9 78.0 29.0 27.9 60.4 59.3 39.5 39.8 選 手 B は 中 学 生 時 代 バスケットボールにほぼ 関 係 のない 部 活 に 所 属 し 高 校 生 になりバスケットボー ルを 始 めた 選 手 であ 身 長 は 高 く 運 動 能 力 もあった 1 回 生 の 時 は 身 長 が 高 いだけでひ 弱 な 感 じがあり 少 しの 身 体 接 触 だ けで 良 いポジッションを 攻 撃 側 に 取 られたり ゆずっていた 事 が 多 くみられた 低 身 長 のチームの 為 に Ⅲ. 基 礎 体 力 低 身 長 チームの 為 に Ⅳ. 基 礎 体 力 を 消 化 した 結 果 格 段 に 成 長 をしてフ ルタイム 試 合 に 出 場 する 様 になった 今 回 のトレーニングの 結 果 を 見 ると 首 周 経 囲 が+ 約 1.0cm 胸 囲 が+ 約 3.0cm 腹 囲 が- 約 1.0cm 上 腕 が+ 約 3.0cm 大 腿 が+ 約 3.0cm 下 腿 が+ 約 0.5cmの12 週 間 のトレーニングの 結 果 が 出 てい 今 シーズンは2 試 合 消 化 した 段 階 でリバウンドランキングが1 位 となり 飛 躍 的 に 成 長 してチームに 貢 献 をしてい 昨 年 度 まではチームの 課 題 としてリバウンド 率 があげられていたが 本 年 度 は 昨 年 度 と 比 較 して OFF リバウンドと DFF リバウンドが2 割 増 しになっている この 数 字 は 選 手 B と 前 述 した 選 手 A の 成 長 が 大 きいと 考 えられこの 成 長 は 体 つくりを 冬 場 に 計 画 的 にした 効 果 であると 考 えられ 3.3 選 手 C 163cm ガード 氏 名 選 手 C 平 成 25 年 12 月 10 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 28.5 81.9 67.5 23.0 22.5 46.3 46.5 33.0 33.2 平 成 26 年 2 月 2 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 29.8 85.4 66.0 24.4 24.8 48.0 47.6 33.6 33.4 平 成 26 年 3 月 1 日 部 位 首 周 径 囲 胸 囲 腹 囲 上 腕 ( 右 ) 上 腕 ( 左 ) 大 腿 ( 右 ) 大 腿 ( 左 ) 下 腿 ( 右 ) 下 腿 ( 左 ) cm 29.7 86.6 67.8 25.3 25.0 49.2 48.0 33.9 33.7 119

選 手 C はガードとして 小 柄 ながらスピードのある 選 手 であスピードがある 一 方 プレーそのもの が 軽 く 感 じられる 事 と 落 ち 着 きのないプレースタイルが 問 題 であそこで 冬 場 のトレーニングとして まずスピードがあるが 力 強 さに 欠 ける 点 を 改 善 する 事 に 集 中 した その 結 果 首 周 経 囲 は+ 約 1.0cm 胸 囲 は+ 約 5.0cm 腹 囲 は±0 上 腕 は+ 約 2.0cm 大 腿 は+ 約 3.0cm 下 腿 は+ 約 1.0cmの 発 達 がみられた 注 目 する 点 は 腹 囲 が±0cmである 点 で これは 体 重 が 少 なかったと 同 時 にこれ 以 上 の 筋 肉 が 付 かない 事 であると 考 えられその 反 面 胸 囲 が+5.0cmの 発 達 を 示 してい 選 手 C は 胸 囲 の 筋 肉 が 増 しただけでなく 大 腿 部 の 発 達 も 著 しく 下 半 身 の 強 化 もできたと 思 われ プレーに 力 強 さが 生 まれ またその 特 徴 であるスピードも 筋 肉 量 が 増 したことにより 体 格 が 大 きくなっ たのと 同 時 に 強 さが 増 し 落 ち 着 いたプレースタイルに 変 わったように 感 じられまた 体 幹 の 強 化 もできたと 思 われるので 期 待 をさせてくれる 選 手 になった 4.まとめ 今 回 は 前 回 の 低 身 長 のチームの 為 に 基 礎 体 力 Ⅲ からの 継 続 的 なトレーニングをめざしたが 測 定 方 法 を 前 回 (トレーニングジムによる 機 械 測 定 )より 簡 単 にした 筋 肉 の 太 さ をメジャーで 測 定 する 方 法 であこれはトレーニングにより 筋 肉 の 活 動 性 肥 大 を 呼 び 起 こし その 結 果 筋 肉 量 を 増 し 体 全 体 に 重 量 感 や 力 強 さを 待 たせる 事 を 目 標 にしたからであメジャーでの 測 定 は 前 回 よりも 更 に 安 価 にできる 簡 単 な 方 法 であ 低 身 長 チームの 為 に 基 礎 体 力 Ⅳ は 前 回 のトレーニングがあり そ こに 体 幹 トレーニングや 上 体 と 下 体 の 強 化 を 入 れた 形 であるので 前 回 のトレー 二 ングが 無 ければ 結 果 はまた 違 ったものになったと 考 えられ 今 シーズン 終 了 後 に 戦 績 として 結 果 が 出 てくることが 楽 し みになる 今 回 のトレーニング 結 果 であ 今 はまだリーグの 前 半 戦 ではあるが 選 手 A や 選 手 B の 様 にわずか2 戦 目 にしてその 結 果 が 表 れだした 選 手 もいる 事 は 今 後 大 いに 期 待 ができると 思 う 前 回 と 同 じように 今 回 のトレーニングで 良 かった 点 を 挙 げてみると 1. 器 械 でかける 負 荷 とは 違 い 各 個 人 でその 時 の 状 態 に 応 じて 強 度 を 変 化 できた 簡 単 な 道 具 や 人 を 相 手 にかける 負 荷 は2 名 という 最 小 単 位 ででき 何 時 でも 何 処 でも 経 費 が 掛 からずにトレーニングができた 2.トレーニングをする 相 手 ( 負 荷 をかける 相 手 )と 話 しながらでき 人 間 関 係 (チームワーク)が 良 くなった 3.ペアのチームが10チームぐらいになると 同 時 に 同 じ 種 目 のトレー 二 ングをするので 競 争 心 しなが ら 楽 しく 頑 張 ってできた 4. 体 重 が 同 じ 位 の 選 手 同 士 で 行 うことにより 必 然 的 に 同 じポジッション 同 士 になってくるために 競 い 合 う 気 持 ちが 出 てきた また 共 通 の 問 題 点 が 出 てくることも 多 く 解 決 をするのに 協 力 する 事 が 多 くあった 120

ここまでの 良 かった 点 は 前 回 と 同 じであるが 今 回 は 更 に 7. 体 幹 トレーニングを 増 やしたことにより 目 に 見 えない 部 分 が 強 化 されて ちょっとした 身 体 接 触 に 強 くなったり バランスを 崩 したりすることが 少 なくなった 8. 見 た 目 でも 選 手 達 の 力 感 が 増 したと 明 らかに 感 じる 事 ができた このように 低 身 長 チーム が 強 くなるには トレーニングをする 事 が 非 常 に 大 切 な 要 素 の 一 つだと わか 技 術 もさることながら 体 つくりも 大 切 な 要 素 であることを 確 信 した 5. 謝 辞 写 真 撮 影 データ 収 集 に 関 して 学 生 に(または 選 手 に) 多 くの 協 力 を 頂 いたことに 深 く 感 謝 してい ます さらに 写 真 と 測 定 データの 公 開 について 本 人 の 了 解 を 得 ていますことを 記 し 深 謝 します 引 用 文 献 ₁)ジョンフィルピン 著 大 川 達 也 監 修 (2009)ハイテンション トレーニング. アスベスト 発 行 所. 192-193. ₂) 鈴 木 一 行 (2003)トレー 二 ング 指 導 者 テキスト 実 践 編. 大 修 館 書 店. 170~ P176. 121

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