Ⅰ. 妊 娠 中 の 腰 痛 +++++ 妊 娠 期 ~ 出 産 後 +++++ 妊 娠 中 はホルモンバランスが 変 わり 赤 ちゃんを 産 むための 準 備 を 始 めます. 約 10 ケ 月 をかけて,お 腹 の 中 で 赤 ちゃんを 育 て 出 産 する 事 は 負 担 を 伴 います. しかし 妊 娠 期 間 である 約 10 ケ 月 間 が, 赤 ちゃんを 産 み 育 てる 体 力 づくりのためのいい 機 会 ではないでしょうか? 目 次 Ⅰ 妊 娠 中 の 腰 痛 妊 婦 さんの 腰 痛 の 悩 みって? 1 妊 婦 さんの 腰 痛 の 原 因 は? 1 腰 痛 で 気 をつけることって? 3 どうしたらいいの? 8 運 動 方 法 の 一 例 9 リラクゼーション 方 法 など 16 Ⅱ 産 後 出 産 後 の 腰 痛 の 原 因 19 出 産 後 の 腰 痛 ( 骨 盤 ベルト) 21 画 : 1. 妊 婦 さんの 腰 痛 の 悩 みって? 半 数 以 上 の 妊 婦 さんが 腰 痛 を 訴 えている. 多 くの 方 は 出 産 後 の 一 ヶ 月 以 内 に 治 るが, 出 産 後 一 ヶ 月 以 上 腰 痛 が 長 引 く 場 合 が 約 1 割 程 度 ある. ほとんどの 腰 痛 が 姿 勢 の 問 題 により 比 較 的 軽 い 症 状 だが, 中 には 日 常 生 活 に 支 障 をきたす 場 合 がある. 妊 娠 中 の 腰 痛 の 発 症 は, 胎 児 が 大 きくなり 始 める 妊 娠 中 期 以 降 に 多 い. 妊 娠 前 に 腰 痛 の 既 往 がある 場 合, 妊 娠 中 に 腰 痛 が 強 くなる 可 能 性 が 高 い. 2. 妊 婦 さんの 腰 痛 の 原 因 は? 1 妊 娠 すると 分 泌 されるホルモンの 影 響 による, 関 節 や 骨 盤 が 緩 んだり,ゆがみ. 2 腰 の 背 骨 の 過 度 のわん 曲 や,わん 曲 の 減 少. 3 腹 筋 が 伸 びる 事 や 運 動 不 足 からの 筋 力 低 下. 4 妊 娠 前 の 腰 痛. 5 妊 娠 によるストレス. - 1 -
3. 腰 痛 で 気 をつけることって? 妊 婦 さんは 妊 娠 していないときと 比 べ 重 心 の 位 置 が 変 化 し ます( 図 Ⅱ 参 照 ).この 重 心 の 変 化 により ちょっとしたことが 腰 痛 の 原 因 になる 事 があります. 骨 盤 を 後 ろ に 倒 し 前 に 突 き 出 し 背 中 を 丸 め て 重 心 を 体 の 真 ん 中 に 戻 す 妊 娠 していな い 時 の 重 心 妊 娠 してからの 重 心 の 変 化 図 Ⅰ 腰 痛 の 原 因 の 模 式 図 後 ろに 反 って 重 心 を 体 の 真 ん 中 に 戻 す 図 Ⅱ 妊 娠 に 伴 う 姿 勢 の 変 化 骨 盤 を 後 ろに 倒 し 膝 股 関 節 を 曲 げて 重 心 を 体 の 中 心 に 戻 す - 2 - - 3 -
1) 姿 勢 1 背 中 をそり 過 ぎないように 背 すじを 伸 ばして まっす ぐに 立 つ( 足 を 少 し 前 に 出 した 状 態 ( 約 10~20cm)で 壁 にもたれてお 尻 と 肩, 頭 をつける) 肩 と 頭 を 壁 につけた 時 に 無 理 があると 猫 背 気 味 かも 3 下 にうつむいて 物 をとらない かがむ 時 の 姿 勢 で 腰 の 背 骨 や 椎 間 板 にか かる 力 は 体 重 の 2 倍 前 後 (1.5 倍 ~3 倍 ) なんだって 4 あお 向 けで 寝 ない 骨 盤 が 前 傾 して 腰 の 背 骨 の わん 曲 が 強 くなるばかりじ ゃなくて 大 きな 血 管 を 圧 迫 して 失 神 する 人 もいるんだ って 2 同 じ 姿 勢 を 長 時 間 とらない 同 じ 姿 勢 は 姿 勢 を 調 節 す るための 小 さな 筋 肉 が 疲 れやすくなるんだ 姿 勢 については,わかりましたか? 1) 常 に 自 分 の 姿 勢 をチェックし 自 分 にとっての 最 適 な 姿 勢 を 知 る. 2) 腰 の 背 骨 やその 周 りの 筋 肉 に 大 きな 負 担 をかけないる. この2つのが 腰 痛 予 防 や 腰 痛 悪 化 予 防 のポイントです. 姿 勢 のチェックでは 鏡 を 使 うことも 有 効 です. お 風 呂 上 りなどにチェックしてみてはいかがですか? - 4 - - 5 -
2) 他 に 気 をつけることは? 4 ストレスを 溜 めない 1 痛 みがあるときは, 安 楽 な 姿 勢 でゆっくり 休 む 腰 痛 が 酷 いときの 一 番 の 治 療 方 法 は 休 むこと なんだって!!! 精 神 的 なストレスっ て 心 だけじゃなくて 身 体 にも 悪 影 響 がで て 痛 みが 強 くなった りするんだって!!! 4.どうしたらいいの? 2 足 や 背 中, 骨 盤 周 囲 の 筋 肉 を 鍛 える 骨 盤 周 囲 やおなか 周 りの 筋 肉 を 鍛 えるってことは 筋 肉 のコルセット をつ けるっていうことなん だ!!! 1) めんどくさがらない などの 生 活 習 慣 の 改 善 1 少 し 動 いて, 少 し 休 憩 する. 2 余 裕 をもって 行 動 する. 3 移 動 をする 時 は, 少 しの 事 でも 手 すりなどを 利 用 する. 2) 運 動 習 慣 の 獲 得 1 運 動 する 時 間 を 決 めて 一 日 の 日 課 とする. 2 一 日 にすることを できるかな と 思 える 時 間 や 回 数 の 6 割 ~8 割 に 抑 える. 3 冷 やさない 冷 えると 筋 肉 や 神 経 の 働 きが 悪 くなっ て 痛 みが 強 くなったり 今 まで 痛 く なかったのに 痛 み 出 したりすることが あるんだって!!! - 6-3)ストレスの 軽 減 1 ストレスをため 込 まないで 発 散 する. 2 可 能 な 限 り 家 族 を( 良 い 意 味 で) 巻 き 込 む. また 紹 介 させていただいた 姿 勢 で 気 を 付 けることは 産 後 も 大 切 になります. 出 産 された 後 でも 気 を 付 けて 下 さい. - 7 -
5. 運 動 方 法 の 一 例 妊 娠 期 にはどのような 運 動 を 行 ってもよいわけではありま せん. 激 しい 運 動 をすると 赤 ちゃんへの 悪 影 響 はもちろん, お 母 さんの 身 体 も 壊 しかねません. 妊 婦 さんの 運 動 方 法 として 良 い 方 法 の 一 つに スロー エ クササイズ があります.これは ゆっくり 無 理 なく 自 分 の ペースで 楽 に 行 うことを 前 提 とした 運 動 方 法 です. これからご 紹 介 する 運 動 は, 産 後 の 運 動 としても 有 効 です. 出 産 後 も 継 続 して 行 うことをお 勧 めします. 2 足 の 指 の 体 操 仰 向 けに 膝 を 立 てて 横 になり, 足 の 指 の 曲 げ 伸 ばしをする. 足 の 指 の 運 動 は 足 首 の 曲 げ 伸 ばしと 同 じ 効 果 が あると 同 時 にバランスが 良 くなり 転 びにくくな ります 1 足 首 の 曲 げ 伸 ばし 仰 向 けに 膝 を 立 てて 横 になり, 足 首 の 曲 げ 伸 ばしをする. 3 お 尻 上 げ 仰 向 けに 膝 を 立 てて 横 になり,お 尻 を 持 ち 上 げる. 1) 軽 く 上 げながらお 尻 の 穴 を 閉 めると, 骨 盤 底 筋 に 有 効 2) 大 きく 上 げると,お 尻 の 大 きな 筋 肉 や 背 中 の 筋 肉 に 有 効 ( 注 :2)は お 腹 の 張 りや 腰 の 痛 みを 感 じる 時 には 控 えて 下 さい.) 足 首 を 動 かす 筋 肉 を 働 か せると 足 の 血 流 がよく なるためにむくみが 改 善 される 事 があります 骨 盤 底 筋 を 鍛 えると 産 後 の 尿 漏 れやその 後 のダイエットなど にも 効 果 的 です - 8 - - 9 -
4 おなかを 見 る 運 動 ( 腹 筋 ) 仰 向 けに 膝 を 立 てて 寝 て,お 腹 の 上 に 手 を 置 き,お 腹 を 見 る. ( 注 :お 腹 の 張 りや 腰 の 痛 みを 感 じる 時 は 控 えるようにして 下 さい.) 膝 太 もも おへそと 無 理 のない 範 囲 で 行 い 少 しずつ 難 しくしましょう 産 後 は 肩 甲 骨 が 浮 くくらい まで 上 げましょう 6 膝 の 横 倒 し 運 動 おなかを 凹 ませながら, 息 を 吐 ききって お 腹 を 膨 らませな がら 息 を 吸 って 下 さい.( 可 能 な 範 囲 で 構 いません) 産 後 は 吐 ききれるところまで 吐 いて 下 さい. おなかの 横 の 筋 肉 にスト レッチの 効 果 があります また 背 骨 の 軽 い 矯 正 にも なります 5 腹 式 深 呼 吸 おなかを 凹 ませながら, 息 を 吐 ききって お 腹 を 膨 らませな がら 息 を 吸 って 下 さい.( 可 能 な 範 囲 で 構 いません) 産 後 は 吐 ききれるところまで 吐 いて 下 さい. 7 骨 盤 を 前 後 に 動 かす 運 動 あぐらをかいた 状 態 で 座 り, 骨 盤 を 両 手 で 触 りながらお 腹 を 前 に 出 したり 引 っ 込 めたりする. ( 注 :お 腹 の 張 りや 腰 の 痛 みを 感 じる 時 は 控 えて 下 さい.) おなか 周 りの 一 番 中 にあ る 筋 肉 を 鍛 えます この 筋 肉 を 鍛 えることで,お 腹 周 り 腰 回 りがしっかりとし た 筋 肉 のコルセットでお おわれます. 背 中 を 伸 ばしたり 丸 めたりします 背 中 を 伸 ばすときに 上 に 伸 びるよ うにするとイメージしやすいです 骨 盤 の 上 の 方 についている 筋 肉 や 背 中 の 小 さな 筋 肉 を 鍛 えます - 10 - - 11 -
8 おしり 歩 き(おしりの 足 ふみ) 足 を 投 げ 出 してすわり,おしりで 前 に 行 ったり 後 ろに 行 った りすることを 繰 り 返 す. 1)お 尻 歩 きが 無 理 な 時 は,お 尻 の 足 フミをする. ( 注 :お 腹 の 張 りや 腰 の 痛 みを 感 じる 時 は 控 えて 下 さい.) 9 肩 周 辺 の 運 動 3( 肩 こり 体 操 ) 1) 座 った 姿 勢 で, 両 肘 を 張 り 両 手 を 合 掌 させた 状 態 でそ の 両 手 を 押 し 付 ける 運 動 を5 秒 間 静 止 して3~7 回 を2~3セットを1 日 のうちに 行 う. 7と 同 様 の 効 果 があります が おなかの 横 にある 筋 肉 も 鍛 えることができます 胸 の 前 の 筋 肉 を 鍛 えます このトレーニングは 肩 こ り 解 消 や 母 乳 が 出 やすくな る 効 果 バストアップ 効 果 が 期 待 できます 2) 座 った 状 態 で, 肩 をすくめたり 緩 めたりする 6~8の 運 動 は 出 産 後 も 同 様 の 運 動 を 行 った 方 が 良 いので すが 骨 盤 がまだ 安 定 していませんので ゆっくりと 小 さな 動 きから 始 めてください. 出 産 後 1か 月 を 過 ぎたころから 徐 々に 大 きな 動 きに 変 えて いき 3か 月 目 くらいにはしっかりと 大 きく 動 かすようにして いって 下 さい. 肩 こり 解 消 のトレーニングで す また この 運 動 も9 同 様 母 乳 が 出 やすくなることが 期 待 できます 3) 座 った 状 態 で, 胸 を 張 ったり 前 かがみになったりする. ポイントは 肩 甲 骨 の 内 側 同 士 をくっつける 感 じで 行 う. この 運 動 も9 10 同 様 に 肩 こりと 母 乳 の 出 に 効 果 が あります - 12 - - 13 -
具 体 的 な 運 動 方 法 について 説 明 させてもらいましたが,いかがで しょうか? これらの 運 動 を 行 う 上 で 重 要 なのは 1) 決 して 無 理 はせず 自 分 でできる 範 囲 の 運 動 を 行 う. 2) 一 つの 運 動 でもいいので 習 慣 にする. となります.ゆっくりでもいいので 自 分 のペースで 行 い, 痛 みが 出 にくく 痛 みの 少 なくなるための 身 体 づくりを 目 指 しましょう. また 今 回 紹 介 しているすべての 運 動 は 出 産 後 にも 有 効 ですので 無 理 のない 範 囲 で 行 ってみてください 今 回 紹 介 した 運 動 のほかにも アキレス 腱 のストレッチ 四 つ 這 い 運 動 足 ふみ 運 動 6.リラクゼーション 方 法 1) 押 したりさすったりすると 気 持 ち 良 い 部 位 感 じ 方 や 状 態 により 個 人 差 があるため 合 う か 合 わない かは, 自 分 にしかわかりません. 力 加 減 によって 左 右 されるところもありますので, 一 番 心 地 よいと 思 われる 力 加 減 で 行 ってみてください. 肩 こり, 首 周 囲 の 痛 み, 腰 の 痛 みなど こめかみを. 手 のひらの 小 指 側 にあるふ くらみ 部 分 で 円 を 描 くよう にマッサージ する. 首 と 頭 の 付 け 根 を, 親 指 と 人 差 し 指 とで 首 を 挟 み, 頭 がい 骨 を 持 ち 上 げるように 指 圧 する. 肩 と 首 の 付 け 根 を, 体 の 中 心 に 向 かって 指 圧 する. 肩 の 端 で, 骨 と 骨 の 間 に 指 が 挟 まるような ところがあり, そこを 指 圧 す る. 軽 いスクワット などの 運 動 方 法 があります. 医 師 からのストップなど,よ ほどのことがなければ,ご 自 身 にあった 運 動 を 行 うようにし て, 筋 力 の 低 下 などを 防 ぐようにしましょう. ちょうど 腕 の 付 け 根 と 鎖 骨 の 下 あた りを 親 指 以 外 の4 本 の 指 で 回 すよう にさする. お 尻 の 横 を 手 のひらの 付 け 根 側 で 押 すと 良 い. 腰 を 手 のひら 全 体 で 円 を 描 くようにマッ サージする. - 14 - - 15 -
2)その 他 のリラックス 方 法 など( 産 後 も 有 効 です) 1 ぬるめのお 風 呂 に 10~20 分 入 る( 半 身 浴 ) 半 身 浴 は リラクゼーショ ン 効 果 はもちろん 血 流 の 改 善 にも 効 果 があります ただし こまめな 水 分 補 給 を 心 がけてください また 血 圧 が 高 めの 方 は 十 分 注 意 してください 3 長 時 間 の 立 位 時 は, 足 を 片 方 ずつ 台 の 上 に 乗 せると 比 較 的 に 楽 になります 長 時 間 立 っていなければな らない 時 には 片 足 ずつ 足 を 休 ませることで 足 腰 にか かる 負 担 を 軽 くします 4 足 の 強 い 痺 れなどを 感 じる 場 合 は, 医 師 にご 相 談 くだ さい 2 楽 に 横 になる 方 法 (シムス 位 ) 抱 き 枕 をだっこして 横 に 寝 ます ヘルニアなどの 可 能 性 もあるので 早 めに 産 科 医 整 形 外 科 医 を 受 診 することをおすすめ します リラクゼーション 効 果 があります リラクゼーションは 心 地 よい 楽 だ と 思 えることが 大 切 です そういった 気 持 ちになることで 体 だけでなく 心 の リラクゼーションも 図 れ 赤 ちゃんにも 良 い 影 響 を 与 えます - 16 - - 17 -
Ⅱ. 産 後 産 後 間 もない 頃 は, 女 性 ホルモンなどの 影 響 で 骨 盤 が 開 いた 影 響 から, 靭 帯 や 筋 肉 が 緩 んでいる 状 態 です.しかし, 産 後 1 ヶ 月 頃 から 少 しずつ 運 動 を 始 めたり, 骨 盤 ケアをすることで 出 産 前 と 同 様 の 体 型 に 回 復 させることが 可 能 です. 3 赤 ちゃんをだっこする 時 の 後 ろにそりすぎた 姿 勢 背 骨 や 背 筋 への 負 担 が 増 加 し 痛 みが 出 る 1. 出 産 後 の 腰 痛 の 原 因 1 出 産 の 時 の 骨 盤 の 緩 みから 骨 盤 が 元 に 戻 っていない ( 骨 盤 のゆがみ) 骨 盤 が 元 の 位 置 に 戻 っていない ことから 背 中 の 筋 肉 に 負 担 がか かっている 4 夜 泣 きや 夜 中 の 授 乳 などからくる 睡 眠 不 足 などを 含 めた 育 児 ストレス ストレスで 痛 み を 感 じやすくな っている 2 出 産 前 後 の 運 動 不 足 による, 筋 力 の 衰 え 筋 肉 というコルセット の 能 力 が 下 がって 上 半 身 を 支 えることが 負 担 になっている - お 母 さん 1 年 生 - 出 産 後 は いろいろとストレスがかかります 特 に 初 めて のお 子 様 の 場 合 はわからないことが 多 く 余 計 にストレスに なってしまいます ですが ご 自 身 のことを お 母 さん 1 年 生 と 思 えば いくぶん 気 持 ちも 楽 になるのでは? また わからないことは お 母 さんの 先 輩 でもあるご 自 身 のお 母 様 にご 相 談 するのも 方 法 の 一 つです 誰 かに 相 談 する 簡 単 そうですが なかなか 難 しい 事 で すよね けれどもぜひ 一 度 身 の 回 りの 方 に 声 をかけてみ てください - 18 - - 19 -
2. 出 産 後 の 腰 痛 ( 骨 盤 ベルト) おまけ 背 中 側 の 骨 盤 の 一 番 上 から 恥 骨 まで 大 たい 骨 と 骨 盤 の 間 を 通 し て 締 める 1, 2, 3, 4, 妊 娠 中 の 腰 痛 リスクチェックシート 当 てはまる 項 目 に チェックしていって 下 さい 妊 娠 している 方 は 妊 娠 前 の 生 活 でお 考 え 下 さい 生 理 中 は 痛 みなど 辛 い 体 を 動 かすこと( 運 動 など)は 苦 手 だ ペタ 靴 や4cm 以 上 のかかとの 高 い 靴 をよく 履 く 腰 痛 がある きちんとした 締 め 方 じゃない と 効 果 は 半 減 以 下 になって しまいます!!! 5, 6, ストレスを 感 じることが 多 い 猫 背 だと 思 う 7, やせ 気 味 だと 思 う 8, 9, 10, 冷 え 性 ではないと 思 う 家 事 の 途 中 で 休 憩 を 取 らない または 立 ち 仕 事 が 多 い 身 長 が 160cm 以 上 ある - 20 - - 21 -
0~1 個 妊 娠 中 の 腰 痛 には なりにくいでしょう 2~3 個 妊 娠 中 腰 痛 になる 可 能 性 はありますが その 可 能 性 は 低 いものです ただ 気 を 付 けるのに 越 したことは ありません 4~7 個 妊 娠 中 に 腰 痛 になる 可 能 性 がありますので 時 々は 気 を 付 けて 姿 勢 のチェックや 運 動 を 行 うようにして 下 さ い 8~10 個 妊 娠 中 に 腰 痛 になる 可 能 性 が 非 常 に 高 いです 常 日 頃 から 姿 勢 などに 注 意 し 無 理 のない 範 囲 での 運 動 を 行 うような 生 活 を 心 がけて 下 さい 参 考 資 料 1) 榊 原 愛 子 ; 妊 婦 時 の 腰 痛 が 日 常 生 活 に 及 ぼす 影 響. 理 学 療 法 科 学 21:249-254,2006 2) 村 井 みどり, 他 : 妊 婦 及 び 褥 婦 における 腰 痛 の 実 態 調 査. 茨 城 県 立 医 療 大 学 紀 要 10:47-53,2005 3) アイリス アイリス;Free_Stuff.http://web.kyoto-inet.or.jp/people/irisiris/index.html 4) Carolyn Kisner: 女 性 の 健 康 : 出 産 と 骨 盤 底, 渡 邊 昌, 他 ( 監 ), 川 島 由 紀 子, 他 ( 訳 ): 最 新 運 動 療 法 大 全 基 礎 と 実 践 & エビデン ス 情 報,pp 797-824, 産 調 出 版,2008 5) 神 内 拡 行, 他 : 妊 婦 褥 婦 の 腰 痛 症 と 理 学 療 法. 理 学 療 法 21:801-808,2004 6) 村 井 みどり: 妊 婦 と 姿 勢. 理 学 療 法 24:56-62,2007 7) 荒 木 勤 : 改 訂 第 22 版 最 新 産 科 学 正 常 編, 文 光 堂,2008 8) 正 岡 直 樹, 他 : 運 動 系 の 変 化 とマイナートラブル.ペリネイタルケア 26:582-588,2007 9) 桃 井 雅 子 : 腰 痛 のある 妊 婦 の 日 常 生 活 の 実 態 に 関 する 研 究. 聖 路 加 看 護 大 学 紀 要 25:1-8,1999 10) Östqaard HC,et al:influence of Some Biomechanical Factors on Low-Back Pain in Pregnancy.Spine 18:61-65,1993 11) Carolyn Richardson: 傍 脊 柱 メカニズムと 腰 椎 の 支 持, 斉 藤 昭 彦 ( 訳 ): 腰 痛 に 対 するモーターコントロールアプローチ 腰 椎 骨 盤 の 安 定 性 のための 運 動 療 法,pp 53-66, 医 学 書 院,2008 12) 伊 藤 俊 一, 他 : 腰 痛 症 者 の 理 学 療 法 評 価 の 臨 床 的 思 考 過 程.PT ジャーナル 41:113-121,2007 13) Carolyn Richardson: 腰 痛 の 傍 脊 柱 メカニズム, 斉 藤 昭 彦 ( 訳 ): 腰 痛 に 対 するモーターコントロールアプローチ 腰 椎 骨 盤 の 安 定 性 の ための 運 動 療 法,pp 136-147, 医 学 書 院,2008 14) Östqaard HC,et al:the impact of low back and pelvic pain in pregnancy on the pregnancy outcome.acta Obstet Gynecol Scand 70:21-24,1991 チェック 数 が 1~3の 腰 痛 リスクが 低 い 方 でも 2, 3, 4, 5 にチェックがついた 方 は 注 意 してください 幸 せなマタニティ ライフが 送 れますように また 1 にチェックのついた 方 は 妊 娠 前 期 から 骨 盤 周 囲 の 痛 みが 出 や すい 可 能 性 がございますので 骨 盤 ベルトなどのご 使 用 をお 勧 めします さらに 10 にチェックがついた 方 は 出 産 後 に 腰 痛 が 出 たり 妊 娠 中 の 腰 痛 が 長 引 いたりする 可 能 性 がございますので 運 動 で 筋 肉 をつけたり 中 腰 や 立 っているときにうつむいたりする 姿 勢 にお 気 を 付 け 下 さい チェックシートは 可 能 性 を 示 すものですので ひとつの 目 安 として 下 さい - 22 - - 23 -