食事バランスガイド で実践 毎日の食生活チェックブック 食事バランスガイド は コマのイラストにより 日に 何を どれだけ 食べたらよいかが分かりやすく示されています このチェックブックに従ってバランスのよい食生活を送ってみましょう お願い 食事バランスガイド は 健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです 糖尿病 高血圧など病院で医師又は管理栄養士から食事指導を受けている方は その指導に従ってください
まずは 自分の一日分の適量を調べましょう 適量チェック!CHART 男性 6~9 才 70 才以上 0~ 才 ~7 才 8~69 才 活動量低い 活動量ふつう以上 エネルギー (kcal) 800 ±00 00 ±00 基本形 600 ±00 主食副菜 4~5 5~6 5~7 5~6 7~8 6~7 主菜 3~4 3~5 4~6 牛乳 乳製品 ~3 果物 ~3 活動量低い 活動量ふつう以上 女性 6~9 才 70 才以上 0~7 才 8~69 才 単位 : つ (SV) 活動量の見方 SVとはサービング ( 食事の提供量 ) の略 低い : 日中座っていることがほとんど ふつう : 座り仕事が中心だが 歩行 軽いスポーツ等を5 時間程度は行うさらに強いや労働を行っている人は 適宜調整が必要です 学校給食を含めた子ども向け摂取目安について成長期に特に必要なカルシウムを十分にとるためにも 牛乳 乳製品の適量は少し幅を持たせて 日 ~3 つ (SV) 基本形 よりもエネルギー量が多い場合では 4 つ (SV) 程度までを目安にするのが適当です 自分の 日の適量を 書き込みましょう エネルギー主食副菜主菜牛乳 乳製品果物 kcal つ (SV) つ (SV) つ (SV) つ (SV) つ (SV)
自分の体型をチェックしてみましょう 身長 体重 cm kg 腹囲 cm 腹囲は立った状態でおへそ周りを測してください BMI BMI= 体重 (kg) 身長 (m) BMI 5で男性の腹囲 85cm 以上女性の腹囲 90cm 以上の場合は内臓脂肪型肥満の疑いがあります 肥満 ( 成人で BMI 5) の場合には 体重変化を見ながら適宜エネルギーを ランク (00kcal) 下げるなどの工夫が必要です 高血糖 高血圧 高脂血 内臓肥満などは別々に進行するのではなく ひとつの氷山 ( メタボリックシンドローム ) から水面上に出たいくつかの山 のような状態 投薬 ( 例えば血糖を下げるクスリ ) だけでは水面に出た 氷山のひとつの山を削る だけです 高血糖 高血圧 高脂血 内臓肥満 メタボリックシンドローム ( 代謝機能の不調 ) 根本的には習慣の徹底と食生活の改善などの生活習慣の改善により 氷山全体を縮小する ことが必要です 個々のクスリで つの山だけ削っても 他の疾患は改善されていない
3 今日は何を食べたか書き出してみましょう ごはん ごはん ごはん
4 料理例を見ながら 一日に食べた食事の量を各料理区分ごとに つ に換算してみましょう 主食 ごはん小 杯おにぎり 個食パン 枚ロールパン 個 ごはん中 杯うどん 杯もりそば 杯スパゲッティー 副菜 きゅうりとわか具たくさん味ほうれん草のひじきの野菜サラダめの酢の物噌汁お浸し煮物煮豆きのこソテー 野菜の煮物野菜炒め芋の煮っころがし 主菜 牛乳 乳製品 果物 冷奴 納豆 目玉焼き 焼き魚 魚の天ぷら まぐろとい かの刺身 ハンバーグステーキ 牛乳コップ半分 チーズ かけ 豚肉のしょうが焼き スライスチーズ 枚 ヨーグルト パック 鶏肉のから揚げ 牛乳びん 本 みかん 個りんご半分かき 個なし半分ぶどう半分もも 個 日分の 主食 の合 つ 副菜 つ 主菜 つ 牛乳 乳製品 つ 果物 つ このほかの料理も付録に載っています 参考にしてください
5 数の分だけコマを塗ってみましょう 主食 ( きいろ ) 副菜 ( みどり ) 牛乳 乳製品 ( むらさき ) 主菜 ( あか ) 果物 ( あお ) 色を塗る際の注意点 < コマを塗った例 > 主食の分を副菜に足すなど 区分を超えた足し算はできません コマに示された数は基本形です 必ずしも右端までピッタリ埋まれば適量 ということではありません 主食副菜主菜牛乳 乳製品果物 3つ 3つ 7つ つ 0つの場合 今日の食事は適量と比べてどうでしたか? 毎日続けて 自分の食生活のバランスを より長い目でチェックしていきましょう
料理主食副菜主菜牛乳果物 料理主食副菜主菜牛乳果物 6
料理主食副菜主菜牛乳果物 料理主食副菜主菜牛乳果物 7
料理主食副菜主菜牛乳果物 料理主食副菜主菜牛乳果物 8
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料理主食副菜主菜牛乳果物 料理主食副菜主菜牛乳果物 0
料理主食副菜主菜牛乳果物 料理主食副菜主菜牛乳果物
料理主食副菜主菜牛乳果物 料理主食副菜主菜牛乳果物
料理主食副菜主菜牛乳果物 料理主食副菜主菜牛乳果物 3
付録 ~3 の中から自分に合った方法を選んでサービング数 (SV) を算してみてください 付録 おおまかに料理のサービング数 (SV) を知りたい場合 料理区分 料理名 つ (SV) 主食副菜主菜 エネルギー 牛乳 乳製品果物 kcal ごはん大盛り 杯 340 ごはん中盛り 杯 5 50 ごはん小盛り 杯 おにぎり 個 白がゆ 70 70 40 うな重 エビピラフご飯 タマネギ マッシュルーム エビ 3 630 480 親子丼ご飯 タマネギ 鶏肉 卵 50 主食 カツ丼ご飯 タマネギ 豚肉 カレーライスご飯 じゃが芋 タマネギ にんじん 豚肉 3 870 760 すし ( にぎり ) ご飯 まぐろ イカ エビ 卵 500 チキンライスご飯 鶏肉 チャーハンご飯 にんじん しいたけ ピーマン ハム 卵 天丼ご飯 エビ ビビンバご飯 ほうれん草 大根 ぜんまい 牛肉 卵 トースト (6 枚切り ) トースト (4 枚切り ) 650 700 560 60 0 300 4
5 料理区分 料理名 クロワッサン 個 ロールパン 個 ぶどうパン 調理パンパン スイートコーン つ (SV) 主食副菜主菜 エネルギー 牛乳 乳製品果物 kcal 360 90 0 80 主食 ハンバーガーパン 合いびき肉ピザトーストパン チーズミックスサンドイッチパン きゅうり レタス ハム 卵 チーズ かけうどん 天ぷらうどんうどん エビ ざるそば ラーメン チャーシューメン中華麺 めんま 青菜 豚肉 天津メン中華麺 卵 焼きそば中華麺 キャベツ タマネギ にんじん ピーマン 豚肉 スパゲッティ ( ナポリタン ) スパゲッティ タマネギ にんじん マッシュルーム ピーマンお好み焼き小麦粉 キャベツ 山芋 豚肉 イカ さくらエビ たこ焼き小麦粉 たこ 卵 マカロニグラタンマカロニ 牛乳 チーズ 500 4 340 550 400 430 540 3 640 430 430 680 50 550 30 450
6 料理区分 料理名 つ (SV) 主食副菜主菜 牛乳 乳製品 果物 エネルギー kcal うずら豆の含め煮 0 かぼちゃの煮物 きのこのバター炒めえの き しいたけ しめじ 0 キャベツの炒め物 0 70 副菜 きゅうりとわかめの酢の物 30 切り干し大根の煮物切干大根 しいたけ にんじん 0 きんぴらごぼうごぼう にんじん 00 小松菜の炒め煮 00 コロッケじゃが芋 タマ ネギ 30 里芋の煮物里芋 しいたけ にんじん さやいんげん 0 じゃが芋の煮物じゃが芋 70 タマネギ にんじん 春菊のごまあえ 80 なすのしぎやきなす ピーマン なます大根 にんじん 0 にんじんのバター煮 70 ひじきの煮物ひじき にんじん 00 ふかし芋 30 ほうれん草のお浸し 0 ほうれん草の中国風炒め物ほうれん草 もやし たけのこ 90 0
料理区分 料理名 つ (SV) 主食副菜主菜 エネルギー 牛乳 乳製品果物 kcal ポテトフライじゃが芋 0 もやしにら炒めもやし にら にんじん 90 野菜の煮しめ里芋 しいたけ たけのこ にんじん れんこん こんにゃく ごぼう等野菜の天ぷらかぼちゃ さつま芋 大根 ししとうがらし なす れんこん 30 30 枝豆 70 副菜 海藻とツナのサラダとさかのり キュウリ わかめ 70 キャベツのサラダ 50 きゅうりのもろみ添え 30 冷やしトマト 0 ポテトサラダじゃが芋 きゅうり にんじん 70 レタスときゅうりのサラダレタス トマト キュウリ 50 ゆでブロッコリー 90 じゃが芋のみそ汁じゃが芋 タマネギ わかめ 70 根菜の汁大根 ごぼう しいたけ にんじん ねぎ 0 コーンスープスイートコーン タマネギ 30 野菜スープキャベツ タマネギ にんじん さや 60 えんどう セロリ 7
8 料理区分 料理名 つ (SV) 主食副菜主菜 エネルギー 牛乳 乳製品果物 kcal ウインナーのソテー 本 80 おでん豆腐 さつま揚げちくわ 大根 こんにゃく 里芋 ふき ごぼう 4 40 オムレツ卵 個 0 がんもどきの煮物がんもどき 大根 にんじん 春菊 80 主菜 ギョーザ豚肉 キャベツ 350 クリームシチュー鶏肉 じゃが芋 タマネギ にんじん ブロッコリー マッシュルーム 牛乳 3 380 魚の照り焼きブリ 0 魚のフライまだら 50 さけの塩焼き鮭 さしみまぐろ イカ さんまの塩焼きさんま 0 サケのムニエル鮭 3 90 80 0 すき焼き牛肉 卵 豆腐 しらたき 春菊 しいたけ ねぎ 4 670 酢豚豚肉 たまねぎ にんじん たけのこ ピーマン 3 640 たたきかつお 3 00 茶碗蒸し卵 鶏肉 かまぼこ 70
9 料理区分 料理名 つ (SV) 主食副菜主菜 牛乳 乳製品 果物 エネルギー kcal 天ぷら盛り合わせきす いか えび 大根 さつま芋 にんじん しいたけ ししとうがらし 40 鶏肉のから揚げ 鶏 肉 3 300 トンカツ豚肉 3 350 南蛮漬けあじ 30 煮魚さば 0 肉じゃが牛肉 じゃが芋 しらたき タマネギ 3 350 主菜 ハンバーグ牛肉 豚肉 た 3 まねぎ レタス 40 ビーフステーキ牛肉 5 400 干物かます 80 豚肉のしょうが焼き豚肉 麻婆豆腐豆腐 豚肉 焼きとり 本 3 350 30 0 ロールキャベツ豚肉 ベーコン キャベツ たまねぎ 3 40 卵焼き卵.5 個 50 目玉焼き卵 個 0 納豆 パック 0 冷奴 /3 丁 00
料理区分 料理名 つ (SV) 主食副菜主菜 エネルギー 牛乳 乳製品果物 kcal 牛乳瓶 本 30 牛乳 乳製品 プロセスチーズ 枚 70 ヨーグルト パック 60 かき 個 60 なし半分 50 果物 ぶどう半房 60 みかん 個 50 もも 個 40 りんご半分 50 注 : 各料理のサービング数 (SV) は あくまで重量の一例から算しています 実際に飲食する料理とは一致しない場合がありますので 目安として使用してください つ (SV) の基準は付録 3を参照してください 食材料の重量は原則として生の重量としました ( 副菜重量の つ (SV) の算出に際し 乾物は戻した重量として扱っています ) 茶碗蒸しは本来主菜ではありませんが 多様な活用の状況を考慮して主菜に加えました 表中の値は 五訂日本食品標準成分表を基に算出しています 野菜ジュース (00%) は 飲んだ重量の半分として考えます (00ml でつ (SV)) 手軽にとることができるので 上手に利用するとよいですが それだけで野菜不足を補うことができる訳ではないことに留意してください 果汁 00% ジュースは 飲んだ重量の半分として考えます ただし 果物や野菜に比べてビタミンや食物繊維は少なめで エネルギーの過剰摂取につながりやすいので 多くの量のジュースだけを摂取して 果物をとらなくなることがないよう注意してください 0
付録 手順 料理材料の重量からサービング数 (SV) を確認したい場合. 料理の主材料を主食 副菜 主菜の区分に分けます. 主材料の重量を区分ごとに合します 3. 下表を用いて重量をサーヒ ンク 数 (SV) に換算します 主材料 ( 食品 )(g) つ (SV) つ (SV) 3つ (SV) 備考主食副主菜乳製品 ごはん ( 炊飯 ) パン ゆで麺生麺 肉 卵 (g) 豆腐 油揚げ 厚揚げ ゆで大豆牛乳 ホワイトソース 70~40 90~70 70~380 4~6 枚切り食パン 枚 ロールパン ~3 個 00~30 30~380 380~530 50~0 0~80 80~50 菜乾麺 40~80 80~40 40~00 葉野菜を除く野菜等 ( 乾物を除く ) 50~0 0~80 80~50 葉野菜 ( 調理前重量 ) 50~0 0~80 80~50 葉野菜 ( 調理後重量 ) 30~70 70~0 0~70 切干等乾燥野菜 きのこ ( 乾物 ) 0~0 0~30 30~40 乾燥わかめ牛乳 野菜ジュース ハム ソーセージ等 魚 魚介練り製品 豆乳 0~50 50~80 80~0 30~60 60~90 90~30 0~50 50~90 90~0 30~70 70~0 0~60 30~80 80~30 30~80 70~60 60~60 60~370 0~50 50~40 40~580 30~70 70~0 0~50 30~60 60~90 90~30 60~30 30~0 0~30 30~60 60~90 90~30 40~90は.5つ (SV)( 中盛り ) です コンビニで販売されている おにぎり 個はつ (SV) です うどん そうめん 中華麺 マカロニ スパゲッティ うどん 中華麺 うどん そうめん 中華麺 マカロニ スパゲッティ 卵 個 ( 約 50g) でつ (SV) です豆腐 /3 丁 (00g) でつ (SV) です 各欄の数字の見方 : 70~40 とある場合は 70 以上 40 未満を表しています この表で示している分量はおおよその目安として 示しているものです 0~40 40~60 60~80 00~0 0~350 350~490 いも 海藻 きのこを含みます 葉野菜はゆで等の調理により重量が減り生重量の0.7 倍程度になります乾燥重量に対して約 6を掛ければ おおよその生重量に換算できます乾燥重量に対して約 3を掛ければ おおよその生重量に換算できます重量の/を掛けた値で算しています
付録 3 料理材料に含まれる栄養素レベルでサービング数 (SV) を確認したい場合 区分 料理区分 つ (SV) の基準となる栄養素量 摂取の目安の活用 主食 炭水化物の供給源であるごはん パン 麺 パスタなどを主材料とする料理 主材料に含まれる炭水化物が 約 40g 毎食主食は欠かせません 主菜 副菜との組合せで適宜ごはん パン 麺を組み合わせて下さい 3 食でとれない場合は 時に不足分を補いましょう 副菜 各種ビタミン ミネラル及び食物繊維の供給源となる野菜 いも 豆類 ( 大豆を除く ) きのこ 海藻などを主材料とする料理 主材料の重量が 約 70g 日常の食生活では どうしても主菜に偏り 野菜が不足しがちです 従って 主菜の倍程度 ( 毎食 ~ つ (SV)) を目安に 意識的に十分な摂取を心がけましょう 主菜 たんぱく質の供給源となる肉 魚 卵 大豆及び大豆製品などを主材料とする料理 主材料に含まれるたんぱく質が 約 6g 多くならないように注意して下さい 特に油料理を多くとり過ぎると 脂質及びエネルギーが過剰に傾き易くなります 牛乳 乳製品 カルシウムの供給源である牛乳 ヨーグルト チーズなど 主材料に含まれるカルシウムが 毎日コップ 杯の牛乳を目安に摂取しましょう 約 00mg 果物 ビタミン C カリウムの供給源である果実及び果実的野菜 主材料の重量が 約 00g 毎日 適量を欠かさずとるように心がけてください 菓子 嗜好飲料 日 00kcalまでを目安にしてください せんべい 3~4 枚 ショートケーキ小 個日本酒コップ 杯 (00ml) ビール缶 本半 (500ml) ワインコップ 杯 (60ml) 焼酎( ストレート ) コップ半分 (00ml) 注 : 菓子 嗜好飲料のとり過ぎは エネルギーの摂取過多に陥り 肥満につながるおそれがあります 楽しく適度に を忘れずに節度をもってとってください つ (SV) の算は 上記基準に照らし つ (SV) は /3 以上.5 未満 つ (SV) 以上は四捨五入とします
名前 もっと 食事バランスガイド について知りたい! という方は ホームページをごらんください http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html http://www.maff.go.jp/food_guide/balance.html 制作 : 厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室農林水産省消費 安全局消費者情報官