ながら 運 動 のススメ きつい 運 動 をまとめてしない のがポイント からだが 疲 労 すると 無 意 識 のうちに 姿 勢 が 悪 くなったり 姿 勢 が 悪 くなったり 日 常 動 作 が 鈍 くなり エネルギー 倹 約 体 制 に 入 ると 言 われています 汗 をダラダラ 流 して 無

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2 ながら 運 動 のススメ きつい 運 動 をまとめてしない のがポイント からだが 疲 労 すると 無 意 識 のうちに 姿 勢 が 悪 くなったり 姿 勢 が 悪 くなったり 日 常 動 作 が 鈍 くなり エネルギー 倹 約 体 制 に 入 ると 言 われています 汗 をダラダラ 流 して 無 理 して 頑 張 るより 日 常 の 生 活 の 中 でちょこまかと な がら 運 動 を 毎 日 継 続 する 方 が トータルの 運 動 量 が 多 くなります ながら 運 動 の3 本 柱 1エアロビック( 有 酸 素 ) 運 動 2 筋 トレ エネルギーを 消 費 して 心 肺 機 能 を 高 め 疲 れにくいからだを 作 る 通 勤 歩 き 犬 の 散 歩 風 呂 掃 除 洗 車 など ちょこまかと5~10 分 以 上 継 続 する 作 業 はエアロビック 運 動 になります ちょっとすばやく 動 くことで 効 果 が 上 がります たるみを 引 き 締 め 筋 肉 の 質 を 高 めて 基 礎 代 謝 を 上 げ 脂 肪 の 燃 えやすい 太 りにくい 体 質 を 作 ります ちょっと 力 を 込 めて ゆっくりと 行 うのがポイント 3ストレッチ 血 行 をよくし 新 陳 代 謝 を 高 めて 丈 夫 な 筋 肉 や 骨 づくりをサポートし 免 疫 力 を 高 める 効 果 があります 仕 事 家 事 の 合 間 やお 風 呂 など ちょっと した 時 間 でできます ちょっと 大 きく 伸 ばすのがポイント 動 いて 疲 労 回 復 疲 れたらからだを 休 めるのが 第 一 と 思 いがちですが デスクワークでは 同 じ 姿 勢 を 維 持 することで 足 の 慢 性 疲 労 肩 腰 の 緊 張 疲 労 手 先 の 部 分 疲 労 眼 精 疲 労 などが 主 体 です こういう 疲 労 には 休 ませるより 動 かすことが 効 果 的 筋 肉 に 刺 激 を 与 えて 滞 った 疲 労 物 質 を 取 り 除 きます 参 考 文 献 社 団 法 人 日 本 監 督 士 協 会 月 刊 リーダーシップより 実 践 リーダーの 健 康 管 理 術

3 運 動 習 慣 を 身 につけるポイント 日 常 生 活 に 段 階 的 に 取 り 込 みましょう 第 1 段 階 いきなり 生 活 習 慣 を 変 えない いまの 生 活 習 慣 を 根 本 的 に 変 えないで そのまま 生 かす 日 常 生 活 でできることから 少 しずつ 始 めましょう 第 2 段 階 達 成 可 能 なゴールを 決 めよう さりげない 運 動 が 習 慣 化 できたら 次 の 段 階 に 進 みます 現 状 の 生 活 習 慣 を 見 直 し 軽 い 条 件 をつけて できることから 少 しずつ 実 行 します 例 えば 晴 れた 日 は 駅 まで 大 また 速 足 歩 きを 昼 休 みや 仕 事 で 出 入 りするときは 階 段 で メールチェックの 時 間 には 上 体 後 ろ 倒 し 腹 筋 を 第 3 段 階 少 し 課 題 を 引 き 上 げる やり 始 めたながら 運 動 を 少 しレベルアップします 例 えば 歩 くときは 大 また 速 足 歩 き でさっそうと 3 階 までなら 階 段 で 階 段 は2 段 ずつ 素 早 く 上 る 1 時 間 に1 回 はデスクで 腹 筋 運 動 を 第 4 段 階 価 値 観 を 見 直 す 日 常 ながら 運 動 が 生 活 の 質 を 変 え 楽 しく 続 けられるようになったら 身 についたと 言 えます 第 5 段 階 プログラムする 一 日 合 計 30 分 まずは1~2ヶ 月 実 践 しましょう 目 標 は5%の 体 重 減 と 腹 囲 のサイズダウンです

4 1 正 しい 姿 勢 お 腹 へこまし がエクササイズ 姿 勢 を 維 持 する 背 中 の 深 層 筋 は 脂 肪 を 燃 やします 姿 勢 を 維 持 するエネルギー 自 体 は 小 さいですが 眠 っている 以 外 の 一 日 の 16 時 間 以 上 は 座 る 立 つ 歩 くなど 緊 張 を 続 ける 状 態 ですので 無 理 なく 内 臓 脂 肪 を 消 費 します お 腹 をへこますことで 腰 背 中 の 引 き 締 めに 効 果 があります 背 筋 を 伸 ばし アゴを 引 き 大 きく 息 を 吸 って 横 隔 膜 を 引 き 上 げ ながら 胸 を 膨 らませ 少 しきつめのパンツをはくイメージで ゆっ くりお 腹 をへこませて30 秒 維 持 さらにお 腹 をへこましたまま お 腹 の 空 気 をしぼり 出 すように ギュッと 力 を 込 めて10 秒 維 持 これを3 回 繰 り 返 します 常 に 息 を 止 めずに 鼻 から 吸 って 口 から 静 かに 吐 きましょう アゴを ひく 息 は 鼻 から 吸 って 口 から 静 かに 出 す お 腹 を へこまし 30 秒 維 持 さらに お 腹 の 空 気 を しぼり 出 すよ うにして 10 秒 維 持

5 2 大 またでさっそうと 歩 いてエクササイズ 歩 くことは 誰 でも どこでも 気 軽 にできる 内 臓 脂 肪 燃 焼 むけの 運 動 5~10 分 のウォーキングでも 脂 肪 が 燃 えることがわかりました 通 勤 仕 事 での 移 動 お 昼 休 みなどあらゆるシーンでこまめに 実 践 座 っているときの 運 動 強 度 を 1 とすると 普 通 歩 きは 3 倍 に 大 また 速 足 歩 きは 5 倍 になります 1 日 5000 歩 の 人 でも 大 また 速 足 歩 きで8000 歩 以 上 を 歩 いた エネルギー 消 費 量 になります また 大 また 速 足 歩 きは 太 ももの 前 後 から 腰 お 尻 ふくらはぎ すねなどの 下 半 身 の 筋 肉 を 使 い 下 半 身 の 引 き 締 めにもなります アゴは 軽 く 引 き 肩 の 力 を 抜 きすっと 背 筋 を 伸 ばす ひざを 軽 く 曲 げて 足 を 踏 み 出 し かかとから 着 地 し ひざを 伸 ばして つま 先 で 地 面 を 押 し 出 すようにして 蹴 りだす ひざを 曲 げたまま 歩 かないで 必 ずしっかり 伸 ばす 1 回 の 目 安 は5~10 分 しっかり 歩 幅 を 取 り 徐 々に 速 度 を 上 げます 歩 幅 は 普 通 歩 きより10cmか 靴 1つ 分 くらい 大 きく 取 りましょ う 肩 の 力 を 抜 く アゴを ひく かかとから 着 地 ヒザを 軽 く 踏 み 出 す ヒザはしっかり 伸 ばして 歩 く つま 先 で 地 面 を 押 し 出 すように 蹴 り 出 す

6 3 階 段 のぼり でメタボ 解 消 階 段 のぼりは 下 半 身 全 体 の 筋 肉 をフル 稼 働 させるかなりきつい 運 動 普 通 歩 きの3 倍 のエネルギー 消 費 になります きついからこそ 運 動 効 果 は 高 いもの 階 段 のぼりは 転 倒 予 防 に 欠 かせないひざを 上 げる 筋 肉 を 自 然 と 鍛 える 運 動 にもなります 最 初 は2 階 くらいの 短 い 距 離 から 徐 々に 階 数 を 伸 ばしていきましょう 背 筋 を 伸 ばし お 腹 を 引 き 締 め 上 体 をやや 前 傾 させ つま 先 か ら 着 地 し かかとを 階 段 のステップからはずして 足 裏 の 前 半 分 で 押 すようにし ひざに 力 を 込 めて 上 る 段 差 が 低 い 場 合 は 意 識 してややひざを 高 く 持 ち 上 げる 余 裕 があれば 一 段 飛 ばしで 一 気 に 上 ってみましょう 力 強 く グングン 上 れば お 尻 の 筋 肉 も 引 き 締 まります 背 筋 を 伸 ばす やや 前 傾 姿 勢 で お 腹 を 引 き 締 める ひざに 力 を 込 めて 上 がる つま 先 から 着 地 し かかとは 着 けない 慣 れたら 一 段 飛 ばしで お 尻 の 筋 肉 も 引 き 締 め

7 4 通 勤 電 車 で 筋 力 蓄 積 手 すり つり 革 電 車 の 揺 れ 混 雑 で 人 に 押 されることなどは 運 動 器 具 に なります つり 革 エクササイズ は つり 革 につかまり かかとを 上 げて 爪 先 立 ち 姿 勢 をとれば ふくらはぎを 鍛 えられます 揺 れる 電 車 でつり 革 を 軽 くつかんで 行 えば 足 腰 の 筋 トレだけでなく バ ランス 力 も 鍛 えられ 転 倒 予 防 効 果 を 得 ることもできます 但 し 周 囲 の 人 に 迷 惑 をかけないように 気 をつけましょう つり 革 を 軽 くつかみ 足 を 肩 幅 に 開 き 背 筋 を 伸 ばし お 腹 をへ こませる ひざをまっすぐに 伸 ばし かかとをできるだけ 高 く 上 げ て つま 先 立 ちを30 秒 維 持 次 に 腰 を 落 とすようにひざを 軽 く 曲 げ30 秒 維 持 つり 革 を 軽 くつかむ お 腹 を へこます 背 筋 を 伸 ばす ひざを 伸 ばす 足 を 肩 幅 に 開 く かかとを 上 げる ひざを 軽 く 曲 げ30 秒 維 持

8 5デスクで 筋 トレ 基 礎 代 謝 が 上 がるとやせ 体 質 になります 基 礎 代 謝 とは 体 温 を 維 持 し 血 液 を 循 環 させ 内 臓 組 織 を 働 かせるため に 使 われる 生 きていくために 必 要 なエネルギーのこと 一 日 に 必 要 と 言 われるエネルギーの 約 3 分 の2が 基 礎 代 謝 で 消 費 されます 基 礎 代 謝 の 最 大 の 燃 焼 工 場 が 筋 肉 組 織 にあるため 筋 肉 量 が 落 ちる40 歳 代 を 境 に 急 速 に 低 下 します やせ 体 質 作 りの 早 道 は 大 きく 力 強 い 太 もも 前 側 の 筋 肉 ( 大 腿 四 頭 筋 ) と 後 ろ 側 の 筋 肉 (ハムストリング)を 鍛 えることです からだを 移 動 させなくても 座 ったままで 行 える ながら 筋 トレ で 筋 力 アップ! 椅 子 に 浅 く 座 り 左 足 を 軸 足 として 固 定 させ 右 足 を 左 足 の 後 ろに 回 してアキレス 腱 あたりに 当 てる その 姿 勢 から 右 ひざを 前 に 伸 ばすように 力 を 込 め(サッカー ボールをキックするイメージ) 10 秒 間 維 持 右 太 ももの 前 が 硬 くなっているか 指 で 押 して 確 かめる 次 に 右 足 を 左 足 首 の 前 ( 甲 ) 側 に 移 して 後 ろ 方 向 に 押 さえつ けるように10 秒 力 を 込 める 右 太 ももの 後 ろ 側 が 固 くなっているのを 確 かめる 軸 足 を 変 えて 同 様 に 行 う これで 太 もも 前 後 左 右 の4 種 類 の 筋 トレができる 左 右 各 10 秒 3 回 を 目 安 に 行 う 浅 く 座 る 右 足 の 太 ももが かたくなる 右 足 で 左 足 を キックする 右 足 を 左 足 のアキレス 腱 にあてる 右 足 を 左 足 の 甲 側 に にあてて 後 ろに 押 さえつける

9 6 座 ったままで 腹 筋 運 動 腹 筋 を 鍛 えるためには ひざを 曲 げ 両 足 を 固 定 せずに 反 動 をつけない でゆっくり 上 体 を 上 げ 下 げすることが 大 前 提 椅 子 に 座 ったままでも 仰 向 けに 寝 てする 腹 筋 に 負 けない 効 果 があります デスクワークの 合 間 に 1 時 間 に1 分 程 度 ちょこっと 腹 筋 するだけで 1 日 100 回 程 度 の 腹 筋 と 同 じ 効 果 があります 椅 子 に 浅 く 腰 かけ お 腹 をへこませ ギュッと 力 を 込 める 背 中 を 丸 めて あごを 引 き おへそあたりを 見 ながら 上 体 を 後 ろへ 少 しずつ 倒 し 背 もたれにつく 直 前 で 止 める 10 秒 キ ープして 元 に 戻 す 上 体 を 倒 しながら 左 右 にねじるとわき 腹 も 鍛 えられます 椅 子 に 浅 く 腰 かけるほどきつくなる 腰 を 反 らして 行 うと 腰 痛 の 元 になるので 注 意 背 中 を 丸 める アゴをひく お 腹 を へこませる おへそを 見 ながら 上 体 を 後 ろへ 倒 す 背 もたれに つく 前 で 止 める 浅 く 腰 掛 ける

10 7 雨 でも 夜 でも その 場 巻 上 げ 歩 き ウォーキングは 内 臓 脂 肪 燃 焼 に 効 果 があることは 分 かっていても 雨 が 降 ったり 夜 遅 くなるとサボってしまいます 畳 半 畳 の 広 さ 両 腕 を 横 に 広 げて 立 つスペースがあれば 室 内 その 場 歩 き ができます テレビを 見 ながら 歯 磨 きしながら 電 話 をしながら 室 内 をゆっくり 行 ったり 来 たりします 特 に 巻 き 上 げ 歩 き では 普 通 歩 きの2 倍 のエネルギーを 消 費 します 太 ももの 裏 側 からお 尻 にかけてのシェイプアップに 下 半 身 の 冷 え むく み 解 消 に 効 果 的 背 筋 を 伸 ばし お 腹 をへこませ 足 を 肩 幅 よりやや 広 めに 開 き 両 手 を 腰 に 当 てる かかとをお 尻 に 当 てるように 素 早 くひざを 後 ろに 折 り 曲 げる 右 足 を 曲 げるときは 左 足 に 左 足 を 曲 げるときは 右 足 に 重 心 を かける 腰 を 反 らさず 背 筋 をまっすぐにして やや 前 傾 する 1 秒 に1 歩 のペースで 左 右 交 互 に1 分 間 (60 歩 ) 腰 をそらさずやや 前 傾 に 背 筋 を 伸 ばす かかとをお 尻 に あてるように ひざを 後 ろに 蹴 り 上 げる お 腹 をへこます 両 手 を 腰 に 当 てる 左 足 に 重 心 をかける 逆 足 のときは 逆 足 に 重 心 をかける 足 を 肩 幅 より やや 広 めに 開 く

11 8 熟 睡 とリラクゼーションでストレス 解 消 適 度 なストレスは 緊 張 感 がスパイスとなり 集 中 力 を 増 しますが 強 いス トレスは 心 身 に 悪 影 響 を 及 ぼします 一 日 の 終 わりに ひざ 倒 し 腰 ねじりストレッチ でストレス 解 消 寝 る 前 に 激 しい 運 動 をすると 交 感 神 経 を 刺 激 し かえって 睡 眠 の 障 害 に なります 寝 る 前 1~2 時 間 ほど 前 にお 風 呂 にのんびりつかり そのあと 軽 い 運 動 で からだをほぐせば 心 身 ともにリラックスさせればぐっすり 眠 れます 仰 向 けに 寝 て 両 ひざを 立 てて 両 手 を 横 に 伸 ばし お 腹 をへ こませる 両 ひざをそろえたまま 腰 から 下 半 身 を 横 に 倒 し 顔 は 逆 側 か らねじる 深 く ゆっくり 呼 吸 しながら 左 右 交 互 に30 秒 を2 回 繰 り 返 す 顔 は 逆 側 から ねじる ひざをそろえたまま 腰 から 下 を 横 に 倒 す 仰 向 けに 寝 てひざを 立 てて 両 手 を 横 に 伸 ばし お 腹 をへこませる 深 く ゆっくり 呼 吸 する 左 右 交 互 に30 秒 を2 回 繰 り 返 す