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1 元気な 1 日は朝食から 2016 年 3 月 一週間あたりの朝食摂取回数が少ないと脳出血のリスクが高くなる 2 月 4 日に国立がん研究センターから発表されたこの報告 * はニュース等でも取り上げられ 皆様の記憶に新しいかと思います 研究グループの発表では 朝食欠食が早朝高血圧の要因の一つとなり脳出血リスクの増加につながっているのではないかとしています また 同センターの Web サイト上では これまでに 朝食をとることの健康上のメリットが様々な報告で指摘されてきましたが 今回の結果も 朝食は欠かさないほうがよいかもしれないという説を支持しています と記載されています (* 国立がん研究センターによる 多目的コホート研究 Web サイトより 朝食を食べることの重要性は 分子生物学的な観点からは時計遺伝子の調節因子としてさまざまなデータが明らかになっており 一方で 今回のような大規模な疫学調査などからも その重要性が示唆されています 今回は 子どもの成長における朝食の重要性に焦点をあてました 子どもの成長の中でも脳の発達の観点から 小児科専門医 子育て科学アクシス代表の成田奈緒子先生にご執筆いただきました また 乳和食 という乳製品を活用するレシピ本や育脳レシピなど 様々なレシピを開発 紹介されている小山浩子先生からは 育脳レシピのポイントとともに 朝食シリアルを活用したレシピも紹介いただきました 4 月から新生活を迎える方も多い季節です 新しい元気な 1 日を栄養バランス満点の朝食とともにスタートしていただければと思います 日本ケロッグ栄養アドバイザー博士 ( 理学 ) 管理栄養士田中恭子 Kellogg s は日本ケロッグ合同会社が 1992 年より発行している 栄養 健康情報誌です 2010 年 4 月より 季刊で発行 国内 海外の最新の話題を取り上げ その分野の専門家の方々にご執筆頂いております 本誌内部の引用 転載は自由でございますが Kellogg s ( ケロッグアップデイト ) より転載の旨を御書き添えいただければ誠に幸甚に存じます 日本ケロッグ合同会社 特集記事 デキる脳は朝食から 子育て科学アクシス代表 小児科専門医 文教大学教授成田奈緒子 頭のいい子に育つ 育脳朝食 のすすめ かしこい脳は毎日の食事でつくられます 料理家 管理栄養士小山浩子 栄養 健康情報 日本ケロッグ WEB サイト : Kellogg s WEB サイト : <Kellogg s に関するお問い合わせ先 > Kellogg s 事務局 ( ブルーカレント ジャパン株式会社 ) TEL: Kellogg-info@bluecurrentgroup.com 1

2 デキる脳は朝食から 子育て科学アクシス代表 小児科専門医 文教大学教授成田奈緒子 Naoko Narita 頭が良くて スポーツもできて そして人には優しくできる思いやりのある子 そんな子に育ってほしいと 子育て中の親なら皆思うもの そんなデキる子に育てるために一番手っ取り早くておススメなのが 朝食強調生活 です 頭が良い のも スポーツができる のも そして 人に優しくできる のもすべて脳がうまく育った証拠です しかし 脳は生まれてすぐに完成するわけではありません だいたい18 年間をかけてゆっくり 段階的に育ちます 乳幼児期には睡眠 食欲 自律神経といった生命維持装置がある 古い脳 ( 脳幹や間脳 視床と視床下部を合わせた領域 など 脳の芯にあたる部分 : 図 1,2 参照 ) が育ちます この古い脳を土台として 勉強 スポーツなど高度な機能を担う 新しい脳 ( 大脳新皮質 いわゆる お利口さん の脳: 図 1,2 参照 ) が育ち 最後にこの両者の神経細胞が関わり合い シナプスを作ると人間らしい思考や判断ができる こころの脳 ( 前頭葉を使った高度な論理思考 ) が育ちます ですから 勉強やスポーツができたり 思いやりのあるこころができるためには まず何より古い脳 すなわち 寝て 起きて 食事をとって内臓が動く という生命の基本機能がしっかり働くように育てることが大事なのです 古い脳 は 毎日の生活を規則正しく行って五感から脳に刺激を入れていれば どんな子どもにおいても5 歳ごろまでには完成します この脳がないと生命が維持できないからです でも この 古い脳 = 土台の脳をことさらに良く育てれば そのあとに作られる 新しい脳 こころの脳 も完璧! デキる脳が完成するというわけです 実は そのカギを握る物質があります それは セロトニン という物質です( 図 3) 2

3 セロトニンは不安や恐怖の感情を押さえ 穏やかな気分にしてくれる働きがあるため 癒しホルモン などと呼ばれて 最近は一般の方にもその名前が知られるようになってきました しかし もともとこの物質は 神経伝達物質 と言われる脳内物質の仲間で 脳のあらゆる部分に広く存在し 睡眠や食欲などといった 人間が生きていく上で基本となる働きもコントロールしている大事な物質です つまり 古い脳 の働きですね それだけにとどまらず 生まれて数年間の子どもの脳では セロトニンはさらなる重要な役割を持っていることが知られてきました それは 脳を整理整頓する 働きです 生まれてから18 年間 色々な刺激を受けて神経を増やして どんどん複雑化して育って行く脳なのですが あまりに神経が増えすぎてゴチャゴチャしてしまうと 大事な刺激が来たときにすぐに反応できなかったり せっかく記憶した知識をすぐに呼び起こせなかったりします そこで あるとき脳は 増えすぎた神経たちをいっせいに整理整頓しはじめます そして 大事な神経回路だけを残して不要な回路は切り取る 刈り込み と言われる作業をするのです それにより 知力や心がより研ぎ澄まされた脳が出来上がっていくのです この 刈り込み 作業にセロトニンが重要な役割を担っている可能性が示されているのです 具体的な例でお示ししましょう 例えば算数の学習では はじめは 一人 3 個のあめを持たせて 3 人で合わせると9 個 と習っていたのが 3+3+3=9 という数式を覚え その次に 3x3=9 最後に九九を習って さざんがく と素早く計算ができるよう積み上げられていきます この際に脳の中では たくさんの計算方法が それぞれ神経細胞のつながり シナプスとして順次作り上げられていきますが さざんがく を何回も唱えて脳に刺激として繰り返し取り込むことで 最終的に 速く 正確に 正解にたどり着く九九のつながりが最も太く しっかりと鍛え上げられて残され その他は細いつながりのままか 刈り込まれてしまいます ( 図 4) いわゆる 学力 の向上にとって この刈り込み現象は とても大切なのです 以上のことから 特に 生まれた後の脳を良く育て て 知力と心 両方がバランスよく備わった子どもを 育てるためには 1. 古い脳をしっかり育てる生活を送ることと 2. セロトニンを増やす ことを心がけること の二点が大事であることがお分かりいただけたでしょう では この二つのポイントをきちんとクリアする生活とは いったいどんなものなのでしょう 実はこのどちらにも 朝食 が密接に関わって いるのです 古い脳を育てることとは 五感からしっかり刺激を 入れて生活をする ことです 朝は太陽の光と共に 目覚め 昼間は体をたくさん動かして遊び 学び 夜 はぐっすりしっかり眠って消化を促す だから起床ととも に空腹を感じる つまり 朝から おなかすいた! と 言って朝食をたくさん食べられる子どもは 古い脳が良 く育った子ということなのです 朝食を食べているとき 人間は五感をフルに使います 朝陽を浴びれば視覚から脳に刺激が入ります 朝 陽いっぱいの明るい部屋で朝食を食べれば 鳥の声 や食器の音 家族の話し声 ( 聴覚 ) おいしそうな 盛り付け ( 視覚 ) 舌と鼻をくすぐる味と匂い ( 味覚と嗅覚 ) 暖かい 冷たい舌触り ( 触覚 ) と いった五感がすべて刺激されるのです 3

4 さらに 家族で顔をきちんと見つめ合い お話しをたくさんしながら おはしやスプーンなどを使って指を細かく動かすことで 言語やスポーツなど高度な 新しい脳 を育てる刺激にもなりますから 知力や最終的に人間らしいこころを形成するのにも直結します 一方 セロトニンは遺伝子から作られるわけではありません トリプトファンという必須アミノ酸から体内で合成されます ということは 食事からトリプトファンをしっかり摂取しなければ そもそも 刈り込み現象などのセロトニン神経の活躍は期待できないのです さらに セロトニンは 毎朝 5 時 ~7 時ごろに一回だけしか作られません この時間帯に セロトニンの材料であるトリプトファンをしっかり補給することがとても大切なのです 同時に朝陽を目からしっかり刺激として入れ リズミカルに体を動かすと さらに効果的にセロトニンを増やすことができます セロトニンが増えた脳は 古い脳の働きがしっかりしているだけでなく 刈り込みが進んでより正確に素早く課題を処理でき 心も穏やかで不安が少ない バランスが取れた脳です ですから すべての脳育ての基本は朝食に集結しているといっても過言ではありません 家族そろって朝陽を浴びながらおいしい朝食をたっぷりいただく生活は 子どもの デキる 脳育ての一番の早道 と心得て できるだけ毎朝家族みんなで食卓を囲む朝のひと時を持ちましょう 炭水化物はブドウ糖として神経細胞の栄養源になります タンパク質は セロトニンの原料であるトリプトファンをはじめ 様々な脳内物質の基となります ビタミン ミネラル 微量元素もそれぞれ脳内で神経伝達物質を作るのを助けたり 神経組織の構築を支えたりします シリアルに牛乳とバナナを加えると 上記の栄養素がすべてバランスよく含まれます お母さんが寝込んでしまったとき または朝練で今日は早く家を出なきゃ! といった場合でも シリアル + 牛乳 + バナナ というメニューであれば 子ども自身でも用意することができます この組み合わせは 時間がないときでも簡単に用意でき 子どもの脳育てにもしっかり役立つ とてもお勧めのメニューです 成田奈緒子 ( なりたなおこ ) 先生プロフィール文教大学教育学部特別支援教育専修教授 1987 年神戸大学医学部卒業医学博士 小児科専門医米国セントルイスワシントン大学 獨協医科大学越谷病院小児科 筑波大学基礎医学系を歴任し 2009 年より現職 一般病院での小児期のさまざまな精神心理疾患の外来診療にも携わっている 2014 年からは医学 心理 教育 福祉を包括した専門家集団による新たな親支援事業 子育て科学アクシス を開設 代表に就任 また 文部科学省や東京都教育委員会などで子どもの生活習慣を科学的に考える育児 教育への提言 社会活動を行っている 著書 : 睡眠第一! ですべてうまくいく ( 双葉社 ) 早起きリズムで脳を育てる ( 芽ばえ社 ) 他 4

5 いい子に育つ 育脳朝食 のすすめ かしこい脳は毎日の食事でつくられます 料理家 管理栄養士小山浩子 Hiroko Koyama 脳を育てる ( はぐくむ ) と書いて育脳 耳慣れない言葉ですが 興味や関心のある方は多いと思います そして お子さんをもつ親なら誰もが 将来 頭のいい子になって欲しい と願うことでしょう ただ 脳に関してはあまり一般に知られていないことも多く 頭の良さは遺伝や才能できまるものだと思っている方も多いのではないでしょうか ところが 実は遺伝という要素だけではないのです 脳の神経は赤ちゃんがお母さんのおなかの中にいるときに作られ始めます ちょうど妊娠 2か月頃からです 3 歳頃までに大脳 小脳 脳幹という基本構造がほぼ出来上がり 神経細胞内に神経伝達物質が生まれ 5 歳で大人の脳のほぼ90% まで成長し 脳活動ができるようになります 脳活動というとむずかしいイメージがあるかもしれませんが 今日は何をしょうかと考え ( 思考力 ) 見たいテレビ番組の時間を覚える ( 記憶力 ) などが脳活動です 学校にはいれば学力の向上に役立ちます この脳活動は脳内にある神経伝達物質の数が多いほど活発になります そして高齢になると老化とともに数が減少し 認知症のリスクが高くなります 子供の育脳は脳の成長期 (0 歳から12 歳まで ) に何を食べたかということがとても重要になってきます 脳を良くするも 悪くするもすべては食事です そう聞くと意外な感じがするかもしれませんが 脳の成長や働きに毎日の食事が深く関わっていることは事実です これからご紹介するのは 食品が持つ栄養素を最大限に生かす かしこい脳をつくるシンプルな5つの考え方 です 普段の食事を少しだけ見直し 是非 生活の中で実践してみてください 1 記憶力アップにつながる大豆製品や卵からレシチンを摂取私たちが何かを考え 記憶をしようとする時に脳にある神経細胞から別の神経細胞に情報が送られます この際 神経細胞間で神経伝達物質の受け渡しがされます この受け渡しが活発な方が思考力や記憶力が高まります 情報伝達力を上げ 記憶力を高めるためには神経伝達物質の量を増やすことです 食事で大豆製品や卵に含まれているレシチンが不足すると 神経伝達物質の量が減り 情報伝達がうまくいかなくなり その結果 記憶力の低下がおこると言われています 2 牛乳 乳製品 小魚 海藻類でカルシウムを摂取 脳には微量栄養素であるミネラルをバランス良く摂取することも重要 脳の神経細胞内のカルシウムは 神経伝達物質がスムーズに移動するよう手助けします またカルシウム以外のミネラルも脳の働きにはとっても重要です ビタミンDがカルシウムの吸収を高めてくれます 大豆 ナッツ 緑黄色野菜 ごま等に含まれるマグネシウムが不足すると脳の発達低下につながります 亜鉛は日本人の食生活で不足しがちと言われる食材 脳を正常に働かせ 記憶力とも深い関係があります また 脳に栄養を行きわたらせる為には 鉄分をしっかり摂ることも重要 鉄不足は集中力 学習能力低下を招きます 5

6 3 ビタミンは脳の成長を支える名脇役 野菜 果物の抗酸化成分も強い味方 脳活動をサポートするのがビタミンの役割です かしこい脳をつくるのにこのコラム内で紹介している栄養素が必要ですが ビタミン類が不足しては体内で思うように脳活動ができなくなり 思考力 集中力 記憶力がダウンしてしまいます 例えば ビタミンB1が不足するといくら脳のエネルギー源であるブドウ糖を摂っても脳へ送るエネルギーを作り出すことができません またビタミンB6はレシチンから神経伝達物質のアセチルコリンを生成するのを助ける働きがあります 不足すると神経伝達障害が起こります また脳の機能維持にも関与 さらに 脳内ネットワークの回路である神経細胞は葉酸とビタミンB12をしっかり摂ることでベストな状態を保つことができます 脳は脂が多い分 とても酸化されやすい状態にあります 強い抗酸化力を持つビタミンCやビタミンA 野菜や果物に含まれるファイトケミカルも一緒に摂ることをおすすめします 主食を摂った後に血糖値を急上昇させない工夫が必要です 精製度の高い食品は血糖値を急上昇させ インスリンが大量に分泌されると血糖値は一気に下降し すぐにエネルギー切れの状態に 主食を精製度の低いものに見直すか 乳製品 卵 野菜 大豆製品などGI 値の低い食品と一緒に摂るようにするといいでしょう ビタミンB1の摂取も有効 5 脳の成長のカギを握るDHAを魚由来の食品から積極的に摂取! 脳は水分を除いた約 60% が脂肪でできており 食事で摂った油次第で脳の神経細胞は柔らかくも 固くもなります 脳の大切な成長期 (0 歳から12 歳まで ) に思考力 記憶力といった脳活動の要になる脳内の神経回路のつなぎ目シナプスの発達を促す DHAを摂ることが重要です DHAは魚介類 とくにさんま さば いわし 鮭 まぐろなどの脂に多く含まれる成分 DHAとおなじオメガ3 系脂肪酸のα-リノレン酸 ( アマ二油等 ) も同様の働きをします 4 主食のGI 値を下げる工夫をし 脳にエネルギーを安定供給脳を動かすエネルギー源は糖質 朝食には必ず主食を摂りましょう ただし 単に主食をたっぷり摂ればいいという訳ではありません 小山浩子 ( こやまひろこ ) 先生プロフィール料理家 管理栄養士 フードビジネスコーディネーター大手食品メーカー勤務を経て 2003 年フリーに 料理教室の講師やコーディネート メニュー開発 栄養コラム執筆 NHK をはじめとする健康番組への出演等 幅広く活動 料理家としてのキャリアは 20 年以上 これまで指導した生徒は 5 万人以上に及ぶ 著作も多数あり 目からウロコのおいしい減塩乳和食 ( 主婦の友社 ) で 2014 年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門世界第 2 位を受賞 健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピにファンも多い 2015 年 1 月 日本高血圧協会理事に就任 メディアで話題の乳和食の開発者でもある 子どもの脳は 朝ごはん で決まる! ( 小学館 ) をはじめ 子どもの食事と脳の発達を考えたオリジナルレシピに定評がある 公式ホームページ 6

7 小山浩子先生監修子どものためのグラノラレシピ フロスティ成長応援グラノラ & トースターサラダ -パンを焼く感覚で野菜と一緒にグラノラを焼く新感覚朝食サラダ- 材料 (1 人分 ) フロスティ成長応援グラノラ 30g オリーブ油 少量 プチトマト 5 個 ( 半分に切る ) ゆで卵 1 個 ( 輪切り ) 白ごま 小さじ2 冷凍枝豆 10g こしょう 少量 ウインナーソーセージ 3 本 ( 輪切り ) ピザ用チーズ 25g 作り方 年齢に応じて量は加減してください 1 耐熱容器 ( スキレットやグラタン皿など ) にオリーブ油をぬり プチトマト ゆで卵 白ごま フロスティ成長応援グラノラ 冷凍枝豆 こしょう ウインナーソーセージ ピザ用チーズの順番にのせて温めておいた <サイドメニュー > バナナ トースターで7~8 分チーズが溶けるまで焼く ミックスナッツ 2 プレートに盛り お好みでバナナ ミックスナッツ ヨーグルトを添える ポイント ヨーグルト 目安量 100g 子どもの成長 特に身長を伸ばす食事には 骨の主成分であるたんぱく質とカルシウム 成長ホルモンの材料になり骨の成長に直接関与す る亜鉛とマグネシウムの食事からの摂取をおすすめします フロスティ成長応援グラノラ & スープ - グラノラがお米がわりの新感覚リゾット風朝食スープ - 作り方 1 A を鍋に合わせ底を混ぜながら加熱する 2 ポイント フロスティ成長応援グラノラ を加えてひと煮し 塩 こしょうで味を調えて器に盛りパセリをふる プレートにお好みの野菜 クッキーの抜型でかわいく 形どったスライスチーズ ツナ いちごを添える 子どもの運動能力を伸ばすには エネルギー源になる糖質 体力と筋肉のためのたんぱく質 ( 特に BCAA が有効 ) ビタミンの吸収にも 役立つ脂質 ビタミン ミネラルをバランス良く摂ることが重要です 特に骨の密度を高めるカルシウムと血液中で酸素を運び 運動中の パフォーマンスの鍵となる役目を担う鉄の摂取が重要 更にビタミン Ⅽ が 鉄の吸収を高めます A 材料 (1 人分 ) フロスティ成長応援グラノラ コーンクリーム ( 缶 ) 30g 100ml ( またはコーンスープの素 1 袋 + 豆乳 130ml) 豆乳 100ml ( または牛乳 100ml+ 水煮大豆 10g) 鶏ガラスープの素小さじ 1 カレー粉小さじ 1/5 塩 こしょう パセリ < サイドメニュー > お好みの野菜 スライスチーズ ツナ缶 いちご 少量 7

8 栄養 健康情報 青年期独身男性の朝食習慣と学童期の食習慣の関連 *1 国民健康栄養調査で朝食欠食率が高いのは男女とも20 代がトップです 男性 20 代の朝食欠食率は直近 10 年の調査結果でも30% 前後を推移しており 約 3 人に1 人の男性が朝食を食べていません *2 その要因はどこにあるのか 男性新入社員約 200 名を対象とした食習慣の調査結果を紹介します 以下 本文より抜粋 < 方法 > 5 社の新入社員男性 229 人に対し 横断的研究により回想法による自己式質問し調査を行った 学童期の食習慣の項目を本人の食行動 30 項目 家族の働きかけ13 項目からなる計 43 項目の質問紙を作成した 現在の状況を尋ねる項目として 朝食摂取頻度とその他の生活習慣 ( 身体活動習慣 喫煙状況等 ) 健康状態( 体格 主観的健康感 食事制限の有無 ) 基本的属性( 年齢 居住地 婚姻状況 世帯構成 暮らし向き ) について設定した < 結果 結論 > 青年期独身男性において 現在の世帯構成や生活習慣よりも回想法による学童期の 規則正しい食事 が 現在の朝食摂取頻度と最も強い関連を示した このことから 学童期の 規則正しい食事 は 長期にわたって健康的な食習慣に影響を及ぼし得ることが示唆された 朝食欠食率は 男性 7-14 歳 :5.0% 歳 :12.1% 歳 :31.2% *2 と高校 大学 社会人と進む段階で急上昇します そのため 学童期に朝食摂取を含めた規則正しい食生活を送っていたかどうかだけが必ずしも欠食要因ではありません 紹介した論文でも研究の限界の一つに 朝食の欠食要因として 時間的余裕の有無 家族や周りの人の支援の有無などについて十分検討できていないことを挙げています 一方で この研究でも示されているように 子どもの頃の食習慣が20 代の独身男性に与える影響も無視できないと思います 健康への影響も無視できない朝食欠食 この研究著者は まず学童期には本人が 規則正しい食事 を身につけられる環境を作ることが重要である としています シリアルは保存性が高く 食べる時に火を必要としません 子どもたちが火を使わずに自分自身で朝食を準備できるような環境を作ってあげることも 朝食欠食率を減らす一つの方法かもしれません 1) 田中美里 武見ゆかり 青年期独身男性における朝食摂取頻度と回想法による学童期の食習慣との関連. 日本健康教育学会誌 2015; 23,182 2) 厚生労働省国民健康 栄養調査平成 25 年結果報告書 p.205 8

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