介護予防ハンドブック 貯筋体操シリーズ 保存版 膝が痛い 腰が痛い 肩こり 姿勢 バランスが取れない
このような症状を予防するための体操です ❶腰痛になりやすい方 p.2 ❷膝痛になりやすい方 p.3 ❸肩こりになりやすい方 p.4 ❹バランスがとりにくい方 p.5 ❺姿勢が悪くなりやすい方 p.6 体操をする前にお読みください 注意事項 3 3 3 医師の治療を受けている方は 医師に 相談をして実施してください 痛みのある場合は 体操を行わないで ください 自分のペースで実施してください 回数 は目安ですので その日の体調に応じて 調整してください 1 下記のような症状が出たときは 体操 を中止してください 2 2 めまい 動悸 関節 筋肉の痛み そ の他心身の異常 健康のために 食直後は体操をさけて ください また 飲酒後の体操は行わ ないでください 体操によって症状が悪化するような場 合は 医師に相談をしましょう 1
① 腰痛になりやすい方 大切な筋肉 腹筋 背筋などの背骨の周りの筋肉 適度なストレッチと筋力体操を行い 腰を支える筋肉を鍛えて 柔軟性を高めましょう 体操の目安 各体操５ １５回程度 １日２ ５セット 週３回以上 ストレッチ 筋肉をゆっくりと引き伸ばし 血行改善や緊張をほぐし 筋肉の柔軟性もアップします ４パターン ポイント1 体を温めてから リラックスして行う ポイント2 反動をつけず ゆっくり行う 15秒 20秒 ポイント3 息を吐きながら 痛みを感じる手前で止める 1片足ずつ膝を抱え ももを胸に引き寄せる 左右 3両膝を立て 横に倒す姿勢から上の足を前にずらす 左右 21の要領で両足を抱える 4ももの裏で手を組み片足を抱える 膝を伸ばし頭の方に引き寄せつま先を起こす 左右 筋力体操 背骨を支える腹筋と背筋を強くして腰や背中への負担を減らすと 腰痛の発症リスクも下がります ２パターン ポイント1 力を入れる時に息を吐く ポイント2 ゆっくり丁寧に行う 1腹筋 ①仰向けの姿勢になり 両膝を曲げ肩幅に開く 両手はももに添える ②おへそを見るように上体を起こす 両手を膝ま で滑らせる ゆっくり上体を戻す 繰り返す 2背筋 ①四つん這いになり 両手 両足を肩幅に開く 顔は上げず目線は真下に落とす ②右手左足を伸ばしながら挙げ バランスをとる 左右交互に繰り返す 監修 一谷 真澄 氏 健康増進センターアスロン インストラクター 2
② 膝痛になりやすい方 だいたい し とうきん 大切な筋肉 太ももの前側の筋肉 大腿四頭筋 膝痛を予防するストレッチ 簡単 朝晩 ボールで 4 つの体操 ストレッチ体操は体をほぐし けがを予防するために必要です 膝の痛みを予防するには その周辺の筋肉をほぐし 温めることが大切です いつまでも自分で歩くための体づくり 今から始めませんか 用意する物 ボール 1 個 ハンドタオルを丸めたものでもＯＫ やわらかいボール 枕でもＯＫ その1 膝の周りの筋肉を緩めるストレッチ 朝 就寝前 ①仰向けになる ②ボールを膝ではさむ ③片足を両手か片手で抱える ④ボールを当てた部位が刺激を感じ る程度に30秒ほど膝を抱える 反対の足も同様に実施 その2 股関節の疲れをとって足全体をスッキリ 朝 就寝前 ①仰向けになる ②かかとで太ももの内側を押す ③太ももの内側が少し刺激を感じる 程度に30秒ほど押す 反対の足も同様に実施 その3 腰痛も改善 リラックスストレッチ 朝 就寝前 ①おしりのくぼみ 大きな骨の少し 後ろ にボールを当てる ②ボールを当てた側を下にして 横 向きに寝る ③ボールを当てた部位が痛くない程 ボール 度に押す 1分 2分ほど その4 いつまでも歩けるように 膝周りを強くする 朝 就寝前 15回 30回 回 ①椅子に座る ②ボール 枕でもOK を膝と膝の間に挟む ③膝に力を入れ ボールを押しつぶす 息を吐きながら 吐き切ったら吸いな がら元に戻す 余裕があれば 力を入れた際 つま先 も上げる 3 監修 小梶 崇 氏 フィットネスガレージななお インストラクター
③ 肩こりになりやすい方 そうぼうきん けんこうきょきん 大切な筋肉 僧帽筋 肩甲挙筋など 肩の体操は 筋力と柔軟性を保つために欠かせません 柔軟性が高まると血行が 改善されます 体操の目安 各体操５ １０回程度 朝夕 ２回 週３回以上 改善のポイント 常に 横 か ら 見 た と き に 耳 肩の先 股関節 が一直線になるよう に座る この姿勢で は 頭の重みを背骨 で支えるため 首や 肩に余分な負担がか からない いすに座って軽 く背筋を伸ばし あごを軽く引く 両手をおなかに 当てて 鼻から大 きく息を吸って 口からゆっくり 吐く よい姿勢を 心がけましょう ストレッチ 目的 首 肩の関節や筋肉の柔軟性を保ち 血液の循環を良くします 方法 呼吸は止めず リラックスしながら 無理せず行いましょう 筋肉をゆっくりと引き伸ばし 血行改善や緊張をほぐし 筋肉の柔軟性を高めます 準備体操 首のストレッチ 首を左右に倒す 首のストレッチ 首を左右に向ける ①腕をさすります ②胸を開き 背筋を真っすぐにします ①ゆっくり右側に倒します 3 秒静止 ②反対側も同様に行います ①顔を右側にむけて左側の首から首 の筋肉を伸ばします 3 秒静止 ②反対側も同様に行います 肩のストレッチ 両肩をあげる ①両肩をゆっくり上げます このとき僧 帽筋に力を入れます 3 秒静止 ②ゆっくり下ろします 筋力体操 肩のストレッチ 腕を伸ばす ①右腕を伸ばし 左の腕で手前に 引きつけます 30 秒静止 ②反対側も同様に行います 肩の筋力 僧帽筋 などが強くなり肩こりを予防します 首の運動 肩の上下 肩の運動 腕を横に広げる 肩の運動 腕を前に上げる ダンベル ペットボトル 500 ミリリッ トル などを持って ゆっくりと肩 を上下させます 真っすぐに立ち 腕を横に広げ 肩 の高さまできたら 戻します ゆっくりと腕を前に上げ ダンベル が肩の高さまできたら 戻します 監修 宮西 好子 氏 健康運動指導士 4
④ バランスがとりにくい方 大切な筋肉 腹筋 背筋 側筋 よい姿勢で 呼吸を止めないで 楽しくつづけましょう 足の体操 足ほぐしの体操 血流を良くし 動きやすくします ①膝の裏をのばし つま先を上げる 5 秒 ②足を内側に回転させる 交互に 10 回ずつ 足の筋力アップ ③右足を伸ばしてあげる 交互に 10 秒数える すねの筋力アップ ④座ってつま先を立てる 10 回 体幹を鍛える体操 バランス能力 腹筋の筋力アップ 腹筋 背筋 側筋 ①お腹をへこませる 10 回 ②体を横に倒して戻る 交互に 5 回ずつ ③椅子に座ってそり上がる 上を見て 10 秒数える バランス強化体操 バランス能力と筋力アップ 横幅の調整 バランス能力さらに筋力アップ 横歩き ①足を肩幅に開き 自然に立つ ②歩幅を開いたり 閉じたりしながら 横に歩く 10 歩 ③往復３回行う このとき たたみのふちやフローリングの木目にそって歩きましょう ①両足を肩幅に開き 自然に立つ ②移動足を支え足の前を通し 交差させる ③足を交互に交差させながら 横に歩く 10 歩 ④往復３回行う このとき たたみのふちやフローリングの木目にそって歩きましょう バランス能力を向上させる日常生活でのポイント 立っているときにちょっと工夫 体重を片方の足にかけてみましょう 体重移動 できる人は片足立ちをしてみましょう 壁につかまってもよいです 10秒数えましょう できる人は60秒してみましょう 歩いているときに ちょっと工夫 つま先と膝の方向は同じ進 行方向に向けて歩きましょ う 歩く時は片足で全体の体重を支えています いつ までも歩けるためにも片足立ちを練習しましょう 監修 元橋美津子 氏 健康運動指導士 5
⑤ 姿勢が悪くなりやすい方 大切な筋肉 背筋 腹筋 猫背解消 胸や肩まわりをほぐし 腹筋と背筋を鍛えましょう ストレッチ 胸や肩まわりの筋肉をほぐすことで ねこ背を改善しましょう ①手の平で胸の中央から肩に向け て円をかくようにさする 片側 30 秒 ②組んだ手の平を上に向けて 息 ③両手を後ろに組み 息を吸いな を吸いながら伸びあがる 3 回 がら 胸を突き出す 3 回 ④肩に手を置き肘をゆっくり回す 前回し 後ろ回しを 5 回ずつ 筋力体操 背骨を支える腹筋と背筋を強くしましょう ①胸を突き出して 両手の平を外 側にねじる 背中を意識 10 回 ②肩の高さで肘を直角に曲げ胸を 張りながら肘を後ろに引く 背 中を意識 ③よつんばいになり 右手左足を 前後に伸ばす 左右交互に繰り 返す 各 10 回 ④椅 子に背すじを伸ばして座り お腹に手を当てる ゆっくり息 を吐きながら お腹をへこませ ていく 10 回 ① ② ③は息を吐きながら 5 秒停止する 正しい姿勢を保つためのポイント 歩く時 座る時 正しい姿勢を心がけましょう かばんはいつも同じ肩にかけず 左右交互にしましょう 正しい姿勢を心がけましょう 椅子に座ったとき 足を組む ことを控えましょう 腹ばいや横向きでテレビを 見る姿勢は避けましょう 監修 西田さおり 氏 健康増進センターアスロン 健康運動指導士 6
七尾市の介護保険について 平成 26 年度新しく介護認定を受けられた方の原因疾患 (701 名分 ) 新しく介護認定を受けられた方の原因疾患 その他 28.2% 認知症 22.4% < 整形関係疾患の内訳 > 転倒 骨折 8.8% 関節 6.0% 腰痛症 4.9% 骨粗しょう症 2.1% 新しく介護認定を受けられた方の年齢 高血圧 糖尿病 6.8% 心疾患 7.8% 脳血管 13.0% 整形関係疾患 21.8% 40~64 歳 3.3% 75 歳以上 82.3% 65~74 歳 14.4% 生活習慣病 (3 つを併せて ) 27. 6 %( 約 3 割 ) 約 8 割が 75 歳以上です 将来介護が必要とならないために今から介護予防に取り組みましょう 整形関係疾患予防転倒 骨折予防 ( 筋トレなど ) 認知症予防 ( 趣味活動 ウォーキング ) 生活習慣病の予防 ( 体重 血糖 血圧管理 ) まず特定健診 長寿健診を受けましょう どれか 1 つだけでなく 3 つのことを同時にすることが予防につながります 体を動かしたい 介護予防に取り組みたい方は下記までご相談ください 七尾市保険課介護保険グループまで TEL:53-8457 7