荒川ころばん体操 荒川ころばん体操ちぇあばんん 解説書
７ 休憩 内 容 荒川ころばん体操 ２回 反動をつけずにゆっくりと立上がり座 足を地面にしっかりつけ 息を 腰に痛みのあ人は無理しない はきながらゆっくりと前屈す 体幹の後屈 ２回 前方の空中に向かっ て足で あ ら か わ の文字を一字ず 下肢の筋肉の柔軟性 と協調性を つ書く 13 大きな声で歌いながら できだけ大きく文字を書く ９ 股関節の 内外転 14 体幹のねじり 膝をしっかり伸ばして水平に大きく開閉 足首は手前に返す 上半身が反らないようにバランスを保つ -2-1 両腕両足を同時に 手足の組み 両腕両足を交互に 合わせ運動 開閉２回 -2 左腕右足１回 右腕左足１回 ⑤左腕左足１回 ⑥右腕右足１回 ⑥繰り返し 腰から胸の筋肉を 伸ばし 身体の柔軟 性を 15 開閉２回 全身運動により 運動神経の働きを 上半身を伸ばし よい姿勢をつく 反らす時に息をすって 戻す時にはく 反動をつけないでゆっくりと 無理に首を反らせないで胸をはりましょう 身体全体をねじ左右２回ずつ -1 10 体幹の後屈 両膝を伸展し ２回脚を打ち戻す 股関節の柔軟性を ４回 大腿四頭筋 を 鍛え 腕を大きく下から上に上げて胸を張 大腿四頭筋 大殿筋 を鍛え バランス能力を 鼻から吸って 口からはく 座位で 足文字 12 立ち上がり 座り込み 血圧心拍数の上昇 を抑え ８ 椅子からおじぎをして立ち上がり 座り込む４回 最後は立ったままで ⑤ ⑥ 片足を 踏み出し 両手の先を見ように身体をねじ 腰に痛みがあ人は無理ない程度で 片足を前に反対の足を少し引いて 片足を踏み出し を左右８回ずつ かかとの上げ下げ 下腿三頭筋 を 鍛え 前後の バランス能力を高め バランスをとりながら なべく高く をす 足首に痛みがあ人は 無理ない程度で もも上げ交互に４回ずつ 手足の開閉はできだけ大きくおこなう 音楽に合わせリラック スして 11 休憩 血圧心拍数の上昇 を抑え ２回 鼻から息を吸って 口からはく 16 ももあげ 腸腰筋 大腿 四頭筋 の筋力 を鍛えバランス能力 を 身体をまっすぐにし できだけ高くももを持ち上げ
対角の膝と肘を打つ交互に４回ずつ 17 23 腹筋を鍛え 体の 安定性を 股関節 足関節の 柔軟性を 身体をまっすぐに保ち 対角の肘と膝を近づけようにす ハムストリングスとアキレス腱の 片足を斜め前に伸ばし 体を同じほうに倒す ストレッチ左右２回ずつ 次に足首を返して 膝の裏を伸ばす ２回 膝の伸展 対角の腕を真上に伸ばす ゆっくり４拍 左右２拍 膝の伸展のみ はやく２拍 左右４回 背もたれに手をつき股関節の伸展 ゆっくり４拍 左右２回 早めに２拍 左右４回 股関節の 伸展 大殿筋 筋力を 股関節ストレッチ ２回 身体を傾けないように お尻に力をいれて足を高く後ろにあげ 音楽に合わせてその場で足踏み 股関節伸展位で足で あ ら か わ を 手と足同時に あ ら か わ の文字を 書く 26 後方へ 一文字ずつ書く あ ら か わ 行進 環境にあわせた 方向転換の歩行 足と膝を高く上げリズムよく 椅子にぶ つからないように位置を確認して歩く 地面に向かって脚で あ ら か わ の 手で前方に あ ら か わ の文字を書 文字を一字ずつ書く く 股関節 膝関節の筋 大殿筋 下半身の協調性を高 め 21 前方へ あ ら か わ 27 下肢の協調性と バランス能力を高め 中殿筋 と上半 身の筋を鍛え股関節 の柔軟性を 大きな声で一緒に歌う 片足でしっかり 身体を支えて大きく文字を書く 膝に痛み 肩が痛い人は無理のない程度に や不安があ人は背もたれにつかま 前 横 後 手拍子を左右４回ずつ 22 つま先を持ち上げ 身体をまっすぐ保ちながら音楽に合わせて リズミカルに行う 24 休憩 前に出した足の太ももの裏をのばすように 前屈し 次に後ろ足のふくらはぎをのばす ように重心を前に移動す 行進しながら椅子の後ろに移動す コサック８拍 左右１回ずつ 左と同じ動きを座位のまま行う ４拍 左右２回ずつ ２拍 左右４回ずつ コサック 大腿四頭筋 を 鍛え 強い下半身を つく 25 19 休憩 20 対角腹筋 運動 18 ハムストリ ングス アキレス腱のス トレッチ 足を前 横 後 手拍子左右４回ずつ 前 横 後 手拍子 バランス能力を 運動反応速度の向上 大きく足を動かし リズムに乗って楽しく 28 片足 バランス 大きな声で歌う 片足でしっかり体を支えできだけ大きな文字を書く 両腕を横に開いて交互に脚を斜め前に 両手を開いて股関節外転 左右４回ずつ あげ 足はできだけ横にあげ 腕は水平に 手首は立て 腰に手を置き 横への重心移動左右４回 上半身で横への重心移動左右４回ずつ 横への 重心移動 股関節の柔軟性を 高め 下半身の筋力 足をできだけ大きく横に踏み出し を鍛え 出した足にしっかりと体重を乗せ 背筋を伸ばし身体が傾かないように 29 休憩 ２回
30 片手と反対の足を後ろにあげ体幹を そらす 左右４回ずつ 両手を対角線に伸ばし 胸をはり背筋を 働かせ 対角背筋 運動 体操は 最低週に２日 一日に２回ずつ行うと効果があります 準備体操を軽くしてから行いましょう 鍛えられ筋肉を意識しながら体操しましょう 背中の筋肉を鍛え 身体の動きを一体化 できだけ胸を張って背筋を 意識す 両腕は対角線上で伸ばす 音楽に合わせて歩行をす 31 体操を効果的に行うために 各解説の目的に 印がついてい筋肉の働きについては下図を参照ください 音楽に合わせてその場で足踏み 歩行 背中から見た図 歩行パターンを 躍動的にす まっすぐ前を見て 背筋を伸ばす 椅子にぶつからないように注意して 32 かかと歩行 手足は 大きく高くあげ できだけつま先を上げ バランスをとり 音楽に合わせてかかとでその場足踏み ながら前後に歩く 前脛筋 を鍛え 後方へのバランス能 力を 33 歩行 まっすぐ前を見て背筋を伸ばす ピアノの音に合わせてリズムよく できだけかかとを上げて バランスをと かかとを高くあげ 細かく前後に動かす りながら前後に歩く 下腿三頭筋 を 鍛え 前方へのバラ ンス能力を まっすぐ前を見て背筋を伸ばす ピアノの音に合わせてリズムよく つま先とかかとをつけて一本線上を歩く かかとを反対のつま先につけように つもりで 足の間隔を狭くして歩く 交互に足を入れ替え 34 継ぎ足歩行 バランスの練習 まっすぐ前を見て背筋を伸ばす 難しい人は徐々に狭め 手足を一緒に 交互に上げて歩行す 35 同じ側の手足でその場足踏み 手脚一緒 歩行 まっすぐ前を見て背筋を伸ばす 手足を高く上げてリズムよく 広背筋 背中からわき腹にあ筋肉 腕の根元を動かす役割が あ 物を引っ張ような強い力 を出すために大切な筋肉 大きく２回 胸の下から腹部全体を カバーしてい筋肉 起き上がり 体をひ ねって回転させたり 内臓の位置を支えた り 腹圧を保ち内蔵や 骨を保護す役割があ さらに姿勢を保つ 呼吸にも関係す 腰椎と大腿骨を結ぶ筋 肉 股関節を曲げ 太も もを持ち上げ役割が あ さらに背中のわ んきょくを支えたり 骨盤の位置を正常に保 つ 年齢とともに衰え やすい筋肉であ お尻をカバーしてい 筋肉 立ち上がり 体の後 ろに脚をけりだす役割 や姿勢を保つ役割があ ハムストリングス 太ももの裏側にあ大腿二 頭筋と半腱様筋 半膜様筋 で構成され筋肉 膝から下の部分を引き上 げ役割があ ふくらはぎの部分にあ筋肉 で ひふく筋とヒラメ筋で構 成され この２つの筋肉と 骨をつないでいのがアキレ ス腱 この筋肉が収縮すとかか との部分の関節がのび 踏み 込みの力や姿勢をコントロー ルす役割があ 外腹斜筋 腸腰筋 大殿筋 大腿四頭筋 太ももの前面にあ筋肉 膝を伸ばす役割があ 脚 力をコントロールす筋肉 ジャンプ キック ダッシュ など下半身のパワーが要求さ れ運動時に働く 下腿三頭筋 バランス能力を鍛え 36 前から見た図 前脛骨筋 膝下のふくらはぎとスネの 筋肉 足首の屈伸をすときに 使う Copyright:(c) HOUKEN CORP.All Right Reserved.
荒川せらばん体操 荒川せらばん体操ちぇあばんん 解説書 1 2 3 4
内 容 せらばん体操 膝の屈曲 両膝を前に伸ばしておく ６ 膝を曲げ 1.2.3.4 左膝を曲げ ハムストリング 5.6.7.8 右膝を曲げ を鍛え 階段の上り下りが楽 もう１度 1 8 繰返し 1 8 2 回繰返し にできようにな 足を揃えてなべく前にだしましょう 太ももの後ろの部分にしっかり力を入れて セラバンドをしっかりのばしましょう ７ 1. 右膝を曲げ 両足で 2.3.4. 左膝を伸ばす セラバンドを 5. 左膝を曲げ 伸ばす 6.7.8. 右膝を伸ばす ハムストリングと大 もう１度 1 8 繰返し 腿四頭筋 を鍛 1 8 2 回繰返し え 両足を使ってセラバンドをしっかりのばしましょう 1. 左膝を伸ばす 2.3.4. 左膝をあげ ８ 伸ばした 5. 右膝を伸ばす 膝をあげ 6.7.8. 右膝をあげ もう１度 1 8 繰返し 大腿四頭筋を鍛え膝 の痛みを軽くす 1 8 2 回繰返し 息を吐きながら１で膝を伸ばす 太ももの前の部分に力を入れ のばした膝をあげましょう 11 内 容 大腿四頭筋と大殿筋 立ち上がり を鍛えバラ 座り込み ンス能力の向上 安定した立ち上がり ができようにな ゆっくり座と筋力強化に効果的 体幹のねじり 1.2 左に体重移動 3.4 左に回す 5.6.7.8 体幹のバランス能力 もう１度 を高め股関節の筋の 1.2 右に体重移動 3.4 右に回す 働きをよくす 腰から胸の筋肉を伸 5.6.7.8 12 後ろへの 振り返り ばし 体の柔軟性を 重心の移動をしっかり行いましょう 腕だけでなく目も顔も体全体で後ろへの振り返りを行いましょう 左足１歩前に出し 1.2 下腿三頭筋 を 3.4 鍛え バランス能力 5.6 7.8 が向上す 歩くスピードが上が もう１度 1 8 繰り返す 足を変えて繰り返す り 階段を登のも バランスをとりながら かかとを高く上げ 楽にな 不安な人は椅子の背もたれにつかまって行いましょう 13 14 膝を 伸ばして 足を開く 膝の伸展と開脚 1.2.3.4 左膝を伸ばし左へ 5.6.7.8 右膝を伸ばし右へ 中殿筋を鍛え 股関 もう１度 1 8 繰返し 節のバランス能力を 1 8 2 回繰返し 足はあまり高くしないで大きく開きましょう 脳を覚醒させ 立位 でのバランス反応を よくす 足首や膝をやわらかく使ってリズムに合わせて楽しく 15 片足を前に反対の足を少し引い てかかとの上げ下げ リズムに 合わせて動く 息を吸いながら膝が開かないようにまっすぐ上げましょう 上半身は後ろにそらないように腹筋に力を入れましょう 10 ちぇあばん 椅子に腰かけたまま立ち上がらずに 立ち上が セラバンドを膝の上まであげ もも上げ 1.2.3.4 左腿を上げ ９ ももをあげ 5.6.7.8 右腿をあげ 股関節の筋肉を鍛え もう１度 1 8 繰返し 1 8 2 回繰返し せらばん体操 1.2.3.4 腕をあげながら 5.6.7.8 腕を下ろしながら もう１度 1 8 繰り返す 終了