日付 : 年月日 このシートは糖尿病の既往歴の無い 40 歳 69 歳の男性用に作成されています すでに疾患のある方は生活習慣について医師と相談されることをお勧めします 生年月日 : 年月日年齢歳氏名 検査項目値点数 BMI 1 糖代謝 <19.0 0.8 19.0-0.9 0.9 1.0-.9 1.0 3.0-4.9 1.0 5.0-6.9 1.1 7.0-9.9 1.1 30.0-1. 空腹時血糖 HbA1c (NGSP 値 ) <80 <4.6 0.5 80-89 4.6-4.9 0.6 90-99 5.0-5.3 0.8 100-109 5.4-5.8 0.9 110-119 5.9-6. 1. 10-19 6.3-6.6 1.4 130-139 6.7-7.0 1.8 140-149 7.1-7.4. 150-7.5-.7 採血時の食事状況 空腹または HbA1c 測定非空腹 1.3 1.0 <10 0.9 10-19 0.9 130-139 1.0 収縮期血圧 降圧剤服薬 140-149 1.1 150-159 1.1 160-169 1. 170-179 1.3 180-1.3 なし 0.9 あり 1. 1 3 4 5 検査項目値点数 中性脂肪 喫煙 <150 1.0 150-199 1.0 00-49 1.0 50-99 1.0 300-349 1.0 350-1.1 なし 1.0 あり 1.1 糖尿病リスクスコアの算出 6 7 1 3 4 5 6 7 = 点数判定 1.0 未満 A 1.0 以上 1.5 未満 B 1.5 以上 C 点 1 BMI = 体重 (kg) 身長 (m) 身長 (m) 非空腹時採血で,HbA1c を測定していない場合は, 空腹時血糖欄の値を選び, 食事状況を 非空腹時 として下さい 注意!! 検査項目の中で の域に入っている項目がひとつ以上ある方は, 医療機関を受診されることをお勧めします
A ふつう 将来糖尿病になる可能性は高くありま せん ただし, 日本人はもともと糖尿 病になりやすいので, 生活習慣に気をつけることが重要です B やや危険 将来糖尿病になる可能性が高く, 生活 習慣を見直す必要があります 保健師 等に相談して下さい C とっても危険 すでに糖尿病を発症しているか, 将来糖尿病になる可能性が極めて高いため, 早急に生活習慣を見直す必要があります 保健師や管理栄養士に相談し, 適切な食生活や運動を実践することが大切です
基本情報チェック 質問回答 腹囲 ( 臍周囲 ) は 85cm 以上ですか? はい いいえ BMI は 5 以上ですか? 0 歳の時の体重から 10kg 以上増加していますか? この 1 年間で, 体重が 3kg 以上増えましたか? あなたの血族で糖尿病にかかった方がいますか? いる場合は誰がかかったか選んでください この 3 ヶ月間に, いびきをかきましたか? はい いいえ はい いいえ はい いいえ いない 父母 兄弟姉妹 祖父母 ほとんど毎日 ときどき 全くかかない わからない 印の質問に 1 つ以上 はい と答えた人は, 体重の 5% の減量に挑戦しましょう 1 現在の体重 kg 0.05 = kgの減量 p.6 減量を達成するために で用います 生活習慣チェック 質問項目 回答欄 解説番号 おなかいっぱい食べますか? はい いいえ 1(p.4) 間食 夜食をしていますか? はい いいえ (p.4) 砂糖入りのコーヒー, ジュース, 炭酸飲料を毎日飲みますか? はい いいえ 3( p.4) 魚を週に 3 回以上食べますか? はい いいえ 4( p.4) 野菜 ( 漬物以外 ) を毎食 (1 日 3 回 ) 食べますか? はい いいえ 5( p.4) 果物を毎日食べますか? はい いいえ 6( p.4) 大豆製品を毎日食べますか? はい いいえ 7(p.4) アルコール類を日本酒換算で 1 日 1 合以上飲みますか? ( ビール中瓶 1 本, 焼酎コップ半分 (100ml), ウィスキーダブル 1 杯, ワイン 00ml 以上 ) [ アルコール関連問題啓発リーフレット平成 6 年 ] より引用 週 150 分以上 ( 例えば 1 日 30 分程度, 週 5 日 ) の軽く息が上がるような運動をしていますか? はいいいえ 8( p.4) はいいいえ 9( p. 5 ) 仕事や移動, 家での生活の中で座っていることが多いですか? はいいいえ 10( p. 5 ) たばこを吸っていますか? はいいいえ 11( p. 5 ) 毎日, 体重を測っていますか? はいいいえ 1( p. 5 ) 各質問に対して, あてはまる回答に をつけてください た場合は, 解説番号の改善目標と解説をお読みください の回答に をつけ 3
目標と解説その 1 要改善解説番号改善目標解説 1 食べるときはよくかんで, 腹八分目といわず七分目にする 間食による 1 日の摂取エネルギー量オーバーに注意し, 夜食は控えるようにする ついついお腹いっぱい食べてしまう人は, 知らないうちにエネルギーの摂り過ぎになります あと一皿, あと一口, あと一杯と思ったところで止めましょう 慣れてくれば食欲は落ち着きます (*) 間食は,1 日 00kcal 程度を目安にしましょう 00kcal の目安は, せんべい 1 枚 / ショートケーキ小 1 個 / 日本酒コップ 1 杯 (00ml)/ ビール缶 1 本 (500ml)/ ワイングラス 杯 (60ml)/ 焼酎 ( ストレート ) コップ半分 (100ml) です (*) 3 4 砂糖入りのコーヒー, ジュース, 炭酸飲料はやめて, 水やお茶にする 魚は 日に 1 回位食べましょう 1 週間のうち, 肉と魚は半々か, 魚のほうを多く食べるようにする 砂糖入りのコーヒー, ジュース, 炭酸飲料等 00cc の中には砂糖が大さじ 1 杯位含まれており, ご飯半杯に相当します 毎日習慣的に飲んでいると知らず知らずのうちにエネルギーの摂り過ぎとなることがあります (*) 魚は, 肉に比べてカロリーが低い ( 同じ量で約半分 ) だけでなく, 魚に含まれる n3 系多価不飽和脂肪酸 (DHA, EPA など ) には中性脂肪や血圧を下げる作用があります 5 野菜 ( 漬物以外 ) は毎食, 食べるようにする 野菜は, 中性脂肪, 血糖, 尿酸の改善に役立ちます 野菜に多く含まれるカリウムは血圧安定に, 食物繊維はコレステロール改善に, ビタミン C は鉄分の吸収に役立ちます また, 青菜に多く含まれる葉酸は貧血改善に役立ちます 腎臓病の人はカリウムを多く摂ると腎臓に負担をかけるので, 医師の指示に従ってください 6 果物は 1 日 1 回, たとえばリンゴなら 1 個, ミカンなら 個程度にする 果物には, ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています その反面, 果糖も多く含まれているので, 食べ過ぎはエネルギー過剰の原因となり, 注意が必要です 7 大豆製品 ( 豆腐, 油揚げ, 納豆など ) を毎日 1 回は食べる 大豆製品は, 食物繊維も多く, 肉, 魚に次いで, 貧血を改善するためのたんぱく質, 鉄分を多く含んでいます 8 アルコールは日本酒換算で 1 日の量を 1 合以下にして, 週に 1 回は休肝日をとる 多量飲酒は, 血圧を上げる作用があり, 日本酒換算で 1 日 3 合以上飲むと脳出血, くも膜下出血を起こしやすくなります また, アルコールは中性脂肪, 血糖値を高くしたり, エネルギー過剰の原因となります ビールは尿酸のもとになるプリン体を多く含んでいるため, 尿酸の高い人は注意が必要です (*) [ ヘルスアセスメントマニュアル : 厚生科学研究所発行 (000 年 )] を一部改変 * 具体的な方法については p.6 減量を達成するために を参考にしてください 改善が必要な項目に 印をつけます 4
目標と解説その 要改善解説番号改善目標解説 9 10 週 150 分以上, 軽く息が上がる運動をする 例 )1 日 30 分程度, 週 5 日 こまめに立ち上がり, 体を動かすようにする 運動は, 肥満の予防のみならず, 血圧, コレステロール, 中性脂肪, 血糖, 尿酸を安定させる作用があります 休日にスポーツを楽しむことや, 平日の移動をなるべく徒歩が増える方法にするなど身体活動量を増やしていきましょう (*) 長時間の座位は, 健康に悪影響を与えると言われています 物をとるたびに立ち上がるような身の回りのレイアウトにすることから始めましょう また, デスクワークが長くなる場合は,1 時間に 1 回, 休憩所等まで歩き, 身も心もリフレッシュしましょう 11 個別指導, 健康教室を受けたり, ニコチンガムや, ニコチンパッチ, 内服薬などを活用し, 禁煙に取り組む 喫煙は, 動脈硬化やその他多くの病気の原因となります たばこをやめるためには, パンフレット等や医師 保健師などによる指導と禁煙のための補助薬を組み合わせて行うと効果的です 自分で取り組む場合, まずは禁煙開始日を決めましょう 1 毎日, 同じ時間に体重を測る 適正体重を維持することは, 生活習慣病の予防につながります そのため, 自らの健康を管理する上で体重を測ることは, 簡易かつ有効な手段になります [ ヘルスアセスメントマニュアル : 厚生科学研究所発行 (000 年 )] を一部改変 * 具体的な方法については p.6 減量を達成するために を参考にしてください 印をつけた項目の中から, できそうなことを 3 つ以内選び, 下の目標欄に記入します また, 最終ページの 目標 に記入し, 目立つところに貼っておくと, やる気の維持に効果的です < 目標 > (1) () (3) 5
減量を達成するために 目標を達成するために 1 日あたりに減らすエネルギー量はどのくらいでしょうか? *3 ページの減量目標を下の 1 に記入し, 計算してみましょう 1 kg 7,000kcal = 何ヶ月で達成するか設定します 3 kcal 1 日に減らすエネルギー kcal ヶ月 30 日 = kcal [ 標準的な健診 保健指導プログラム平成 19 年 ] より引用 運動をする! ( 目標と解説ページ該当番号 9) 運動による推定消費カロリー (kcal) = 強度 ( メッツ ) 運動時間 ( 時 ) 体重 (kg) 生活中の行動メッツ運動 料理, 楽器の演奏.0.3 ストレッチ ゆっくり歩く.8 座って行うラジオ体操 歩く, 大工仕事 3.0 ボウリング, ピラティス 階段を下りる, 洗車 3.5 自転車通勤, 洗濯, ゆっくり階段を上がる 4.0 卓球, バレーボール 4.3 ウォーキング 5.5 バドミントン, 社交ダンス 7.0 ジョギング, 水泳 7.3 テニス, エアロビクス 階段を速く上がる 8.8 [ 身体活動のメッツ (METs) 表平成 4 年 ] より引用 1 例 )170cm,85kg(BMI 9) の男性減量目標は 3 ヶ月で 4.3 kg,1 ヶ月で 1.4kg 4.3 kg 7,000kcal = 30,100 kcal 3 30,100 kcal 3 ヶ月 30 日 = 330 kcal 運動をする! 自転車通勤を 15 分, 往復で 0.5 時間 4.0 メッツ 0.5 時間 85kg=170kcal 食事を見直す! ご飯大盛りを普通盛りにする ( 160kcal) 合計 1 日あたり 330kcal 食事を見直す! ( 目標と解説ページ該当番号 1,,3,8) 例えば 1 日にどの程度食べる量を減らせますか? 種別具体例 ご飯 酒類 清涼飲料水 ( 砂糖入り ) 間食 カロリー (kcal) ご飯大盛り (300g) を普通盛り (00g) に変更する 160 注 ) ご飯普通盛り (00g) を小盛り (100g) に変更する 160 注 ) ビール缶 1 本 (350ml) 減らす 140 日本酒 合を 1 合に変更する 193 果実色飲料ペットボトル 1 本 (500ml) 減らす 55 炭酸飲料ペットボトル 1 本 (500ml) 減らす 30 せんべい 枚 (65g) 減らす 50 まんじゅう 1 個 (35g) 減らす 160 クッキー 枚 (50g) 減らす 0 目標と解説該当番号 1 8 3 [ 食事バランスガイド を活用した栄養教育 食育実践マニュアル平成 4 年 ] より引用注 ) 一食あたり 6
目標達成度チェック 第 1 週 日付 / / / / / / / / / / / / / / 目標 (1) 目標 () 目標 (3) その他に実践したこと ( ) 腹囲 (85cm 未満 ) 体重 ( 目標 : kg) cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg [ ]kg [ ]kg 収縮期血圧 (130mmHg 未満 ) mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg 拡張期血圧 (85mmHg 未満 ) mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg 支援者からのコメント のところは, ( よくできた ), ( まあまあできた ), ( あまりできなかった ), ( できなかった ) をつけます は目安の値です 7
目標達成度チェック 第 3 4 週 日付 / / / / / / / / / / / / / / 目標 (1) 目標 () 目標 (3) その他に実践したこと ( ) 腹囲 (85cm 未満 ) 体重 ( 目標 : kg) cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg [ ]kg [ ]kg 収縮期血圧 (130mmHg 未満 ) mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg 拡張期血圧 (85mmHg 未満 ) mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg 支援者からのコメント のところは, ( よくできた ), ( まあまあできた ), ( あまりできなかった ), ( できなかった ) をつけます は目安の値です 8
目標達成度チェック第 週 ( コピー用 ) 日付 / / / / / / / / / / / / / / 目標 (1) 目標 () 目標 (3) その他に実践したこと ( ) 腹囲 (85cm 未満 ) 体重 ( 目標 : kg) cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg [ ]kg [ ]kg 収縮期血圧 (130mmHg 未満 ) mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg 拡張期血圧 (85mmHg 未満 ) mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg mmhg 支援者からのコメント のところは, ( よくできた ), ( まあまあできた ), ( あまりできなかった ), ( できなかった ) をつけます は目安の値です 9
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007 年 11 月 第一版発行 015 年 3 月 第二版発行 製作 著作 連絡先 茨城県,( 公財 ) 茨城県総合健診協会茨城県立健康プラザ 310-8555 茨城県水戸市笠原町 978 6 茨城県保健福祉部保健予防課 ( 健康づくりグループ ) TEL:09-301-39 310-085 茨城県水戸市笠原町 993 茨城県立健康プラザ ( 健康づくり情報部 ) TEL:09-43-416 FAX:09-44-485 11
目標 私は, 生涯元気で過ごすために, 次の つを実行します (1) () (3) 平成年月日 氏名