始 めよう! 食 べる 健 康 づくり 食 事 バランスガイドの 見 方 コマは 回 転 ( 運 動 )するこ とで 初 めて 安 定 します バ ランスの 良 い 食 事 ととも に 運 動 の 大 切 さを 表 しています コマの 軸 になっているのは 水 お 茶 食 事 や 食 間 など に 水 分 を 十 分 とりましょう コマ 本 体 は メインの 食 事 を 五 つの 料 理 区 分 に 分 け 望 ましい 食 事 バランスを 料 理 例 のイラストで 具 体 的 に 表 現 しています ひも 部 分 は 食 生 活 の 楽 しみである 菓 子 し 好 飲 料 (お 酒 など) 目 安 は 200kcal 以 下 とし 食 事 全 体 の 中 での 量 的 なバランスを 考 え 適 度 に とりましょう 料 理 の 分 量 を つ(SV * ) として 数 え 料 理 区 分 ごとに 1 日 にとりたい 数 を 示 しています * SV とはサービングの 略 で 各 料 理 について 1 回 当 たりの 標 準 的 な 量 を 大 まかに 示 すも のです 1 日 に 必 要 なエネルギー 量 に 応 じた 摂 取 の 目 安 男 性 女 性 主 食 主 菜 牛 乳 乳 製 品 果 物 6~9 歳 70 歳 以 上 ( 活 動 量 低 い) 6~11 歳 70 歳 以 上 12~69 歳 ( 活 動 量 低 い) 4~5つ 3~4つ 1400~2000kcal 5~6つ 2つ 2つ 10~11 歳 12~69 歳 ( 活 動 量 低 い) 70 歳 以 上 ( 活 動 量 普 通 以 上 ) 12~69 歳 ( 活 動 量 普 通 以 上 ) 5~7つ 3~5つ 2200kcal±200kcal 12~69 歳 ( 活 動 量 普 通 以 上 ) 6~8つ 6~7つ 4~6つ 2~3つ 2~3つ 2400~3000kcal 活 動 量 の 見 方 低 い : 生 活 の 大 部 分 が 座 位 の 場 合 普 通 以 上 : 座 位 中 心 だが 仕 事 家 事 通 勤 余 暇 での 歩 行 や 立 位 作 業 を 含 む 場 合 又 は 歩 行 や 立 位 作 業 が 多 い 場 合 や 活 発 な 運 動 習 慣 を 持 っている 場 合 さらに 強 い 運 動 や 労 働 を 行 っている 人 は 適 宜 調 整 が 必 要 です 肥 満 ( 成 人 でBMI 25)の 場 合 には 体 重 変 化 を 見 ながら 適 宜 摂 取 の 目 安 のランクを 一 つ 下 げることを 考 慮 する 成 長 期 で 身 体 活 動 レベルが 特 に 高 い 又 は 低 い 場 合 は 主 食 主 菜 について 必 要 に 応 じて SV 数 を 増 減 させることで 適 宜 対 応 する 食 事 バランスガイド は 健 康 な 方 々の 健 康 づくりを 目 的 につくられたものです 糖 尿 病 高 血 圧 などで 病 院 又 は 管 理 栄 養 士 から 食 事 指 導 を 受 けている 方 は その 指 導 に 従 ってください 6
始 めよう! 食 べる 健 康 づくり 厚 生 労 働 省 農 林 水 産 省 が 作 成 した 食 事 バランスガイド は 食 事 を 主 食 主 菜 牛 乳 乳 製 品 果 物 の 五 つ の 料 理 区 分 に 分 け 1 日 に 何 を どれだけ 食 べ たらい いのかという 目 安 を 表 したものです 料 理 例 P8 参 照 エネルギー 源 である 炭 水 化 物 ( 糖 質 ) を 主 に 供 給 します P10 参 照 様 々な 栄 養 素 (ビタミン ミネラル 食 物 繊 維 など)を 供 給 します P12 参 照 体 をつくるたんぱく 質 や エネル ギー 源 となる 脂 質 も 含 まれます 丈 夫 な 歯 や 骨 をつくるのに 欠 かせないカルシウムを 主 に 供 給 します 抗 酸 化 作 用 があるビタミン C や 血 圧 を 調 節 するカリウム などを 供 給 します P14 参 照 P16 参 照 あなたに 合 った 食 事 量 と 内 容 は? 左 ページの 表 を 参 考 に 自 分 の 1 日 の 適 量 を 書 き 込 みましょう ( 減 量 したいときは 少 なめに) 適 量 主 食 主 菜 牛 乳 乳 製 品 果 物 エネルギー kcal 実 際 は 何 をどれだけ 食 べているのかチェックして 適 量 と 比 較 してみましょう 主 食 主 菜 牛 乳 乳 製 品 果 物 エネルギー kcal 7
主 食 体 を 動 かす エネルギーの 基 本 主 食 の 主 な 栄 養 素 は 炭 水 化 物 ( 糖 質 ) 太 る と 敬 遠 されがちですが 頭 や 体 を 動 かすのになくてはならない 大 切 なエネル ギー 源 です 主 食 をきちんと 食 べないと おかずや 間 食 を 食 べ 過 ぎ かえって 太 るこ とがあります 適 量 (P6)を 把 握 して 1 日 3 回 の 食 事 でしっかりとりましょう 茶 わんで 量 る 御 飯 の 量 1 日 の 目 安 は5 7つ( 御 飯 中 盛 り4 杯 程 度 ) 主 食 主 食 1.5つ 分 主 食 2 つ 分 御 飯 100g = 茶 わんに 軽 く 1 杯 (168kcal) 御 飯 150g = 茶 わんに 1 杯 (252kcal) 御 飯 200g = 茶 わんに 大 盛 り 1 杯 (336kcal) 3 食 とも 御 飯 なら 私 は 1 回 に 茶 わん 1 杯 が 適 量 ね! 成 人 男 性 は 大 盛 り 1 杯 を 3 回 食 べても 大 丈 夫! とり 過 ぎると 怖 いサプリメント 手 軽 に 栄 養 補 給 できて 便 利 なサプリメントですが 栄 養 の 基 本 は 食 事 です サプリメントはあ くまで 補 助 という 認 識 を 持 ちましょう 栄 養 素 は 互 いに 連 携 しているので 特 定 のサプリメントの 飲 み 過 ぎや 複 数 のサプリメントの 飲 み 合 わせによっては 副 作 用 を 起 こす 危 険 もあります 例 えば ビタミン A D E などの 脂 溶 性 ビタミンは 体 内 に 長 期 間 とどまるため 飲 み 過 ぎは 過 剰 症 を 起 こしやすいといわれています また 薬 の 効 き 目 を 妨 げる 場 合 もあるので 注 意 しましょう 8
始 めよう! 食 べる 健 康 づくり 主 食 の 量 は1 回 に 2つ 分 を 目 安 に 例 えば 活 動 量 の 低 い 成 人 男 性 なら 1 回 の 食 事 でとる 主 食 の 量 の 目 安 は 2つ 分 です おにぎり 2 個 ロールパン 4 個 御 飯 茶 わんに 軽 く 2 杯 又 は 大 盛 り1 杯 食 パン(6 枚 切 り) 2 枚 かけうどん (ゆでうどん 300g) 1 杯 カレーライス ( 御 飯 200g) 1 杯 (+ 2 主 菜 2) ざるそば (ゆでそば 300g) 1 杯 ラーメン ( 中 華 ゆで 麺 230g) 1 杯 主 食 のとり 方 の コツ 自 分 の 適 量 を 知 り 1 日 3 回 に 分 けて ダイエットしたいときも 主 食 を 極 端 に 減 らさず 全 体 のバランスをとること パンにバターやマーガリンをつける 場 合 は 脂 肪 分 のとり 過 ぎに 気 を 付 ける 食 事 バランスガイド では 甘 い 菓 子 パンは 主 食 とみなさないので 注 意 主 食 の 代 わりにアルコールを 飲 んだり お 菓 子 を 食 べたりしない 9
体 の 機 能 を 整 える 栄 養 素 の 宝 庫 に 使 われる 野 菜 きのこ 芋 海 藻 などには 体 の 機 能 を 整 えるビタミンやミ ネラル 食 物 繊 維 が 豊 富 に 含 まれています 中 には 体 内 で 合 成 できない 栄 養 素 もありま す を 毎 食 1 品 多 くとるように 努 め ましょう に 含 まれる 料 理 の 例 1 日 の 目 安 は5 6つ( 野 菜 料 理 5 皿 程 度 ) ほうれん 草 のごま 和 え かぼちゃの 煮 物 ポテトサラダ きゅうりと わかめの 酢 の 物 2 つ 分 コーンスープ コロッケ きんぴらごぼう 五 目 豆 主 菜 食 物 繊 維 がコレステロールの 吸 収 や 食 後 血 糖 の 上 昇 を 抑 える 便 秘 も 予 防 βカロテン ビタミン C ビタミン E などの 抗 酸 化 物 質 が LDL コレステロールの 酸 化 を 防 ぎ 動 脈 硬 化 を 予 防 する 野 菜 を 食 べて 生 活 習 慣 病 予 防 野 菜 不 足 の 食 卓 ではたんぱく 質 やエネルギーのとり 過 ぎになりやすい 食 物 繊 維 をとれば お 通 じもスッキリ! 野 菜 でおなかも 満 足! 主 菜 1 品 で 十 分! 10
始 めよう! 食 べる 健 康 づくり 野 菜 の 健 康 効 果 を 最 大 限 に 得 るために 1 日 350g 以 上 を 目 標 に 1 日 5 皿 の 野 菜 料 理 を 同 じ 野 菜 ばかり 食 べていても 栄 養 バランスが 偏 ります 合 計 して 350g 以 上 になるように 毎 日 5 皿 程 度 の 料 理 で 野 菜 を 食 べましょう 料 理 5 皿 (1 日 )の 例 緑 黄 色 野 菜 で 2 皿 70 g 70 g 70 g 70 g 70 g 緑 黄 色 野 菜 で 120g 以 上 トマト にんじん ほうれん 草 かぼちゃ など 色 の 濃 い 緑 黄 色 野 菜 は 100g 当 た り 600 μ g 以 上 のカロテンを 始 め ビタ ミン ミネラルが 豊 富 です 海 藻 料 理 を1 日 1 皿 わかめやひじき めかぶなどの 海 藻 類 も 野 菜 と 同 じように 食 物 繊 維 ビタミ ン ミネラルを 多 く 含 んでいます 和 洋 中 と 献 立 に 変 化 をつけて 1 日 1 皿 食 卓 に 登 場 させましょう 野 菜 をたっぷり 食 べる 朝 からしっかりとれるよう サラダや 野 菜 ジュー スは 前 夜 に 用 意 外 食 では なるべく 野 菜 が 多 い 店 やメニューを 選 ぶ すぐ 使 える 冷 凍 野 菜 をストックしておく 肉 料 理 や 魚 料 理 などの 主 菜 にも 野 菜 をたっぷ り 付 け 合 わせる いた コツ 煮 物 や 炒 め 物 にすれば かさ が 減 るので 生 食 の 3 ~ 5 倍 多 く 食 べられる 11
主 菜 体 をつくる たんぱく 質 の 供 給 源 肉 や 魚 卵 料 理 など 献 立 のメインとな る 主 菜 は 好 物 ほど 適 量 を 超 えて 食 べてし まいがち エネルギーやコレステロールの とり 過 ぎにならないよう 気 を 配 る 必 要 があ ります 食 べ 過 ぎを 避 けるのはもちろん 食 材 の 選 び 方 や 調 理 法 も 見 直 しましょう 1 日 の 目 安 は3 5つ( 肉 魚 卵 大 豆 料 理 から3 皿 程 度 ) 肉 料 理 脂 肪 が 少 ない 肉 を 選 ぶ 脂 肪 が 少 ない 肉 ヒレ 豚 もも 鶏 ささみなど 脂 肪 が 多 い 肉 サーロイン カルビ ロース バラ ひき 肉 鶏 もも 鶏 皮 など 脂 身 を 取 り 除 いて 使 う/ 食 べる 魚 料 理 DHA 脂 肪 が 多 い 青 魚 を 選 ぶ いわし さば さんま 本 まぐろなどの 青 魚 は LDL コレステロール 値 や 中 性 脂 肪 値 を 下 げる 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 (EPA DHA など)を 豊 富 に 含 みます ただしエネルギー 量 が 多 いので 要 注 意 1 人 1 食 当 た りの 目 安 は 50 ~ 70 g EPA 卵 料 理 1 日 1 個 程 度 を 目 安 に 卵 はバランスの 良 い 完 全 栄 養 食 品 ですが 食 べ 過 ぎはコレステ ロール 値 を 上 昇 させます 大 豆 大 豆 製 品 おからを 上 手 に 利 用 する 大 豆 製 品 は 生 活 習 慣 病 予 防 の 優 等 生 にんじん れんこん ご ぼうなど 他 の 野 菜 と 一 緒 に 調 理 しましょう 12
始 めよう! 食 べる 健 康 づくり 1 日 のうち 2 回 は 魚 や 大 豆 を 主 菜 に 肉 や 卵 の 脂 肪 に 多 く 含 まれる 飽 和 脂 肪 酸 は とり 過 ぎる とコレステロール 値 の 上 昇 を 招 きます 一 方 魚 や 大 豆 大 豆 製 品 に 多 く 含 まれる 不 飽 和 脂 肪 酸 には コレステロール 値 を 下 げる 働 きがあります 1 日 3 回 の 食 事 のうち2 回 は 主 菜 を 魚 や 大 豆 大 豆 製 品 の 料 理 にして コレステロール 値 をコントロールしましょう 脂 肪 分 を 上 手 にカットする コツ 心 掛 け 編 揚 げ 物 の 頻 度 を 減 らす( 週 3 回 週 2 回 な ど ) 外 食 やコンビニ 食 には 油 を 多 く 使 用 したも のが 多 いので 要 注 意 脂 肪 分 はケーキやスナックにも 多 く 含 まれ ているので 要 注 意 ベーコン ソーセージなど 脂 肪 分 が 多 い 加 工 食 品 は 控 えめに ドレッシングやマヨネーズのエネルギー 量 を 把 握 して 使 う 量 を 見 直 す 調 理 編 ゆ で る 焼 く 蒸 す な ど 調 理 法 で 脂 肪 を 減 らす フライパンは 少 ない 油 で 調 理 できる フッ 素 加 工 のものを 選 ぶ 揚 げ 物 の 衣 は 薄 く 付 ける 揚 げ 物 の 食 材 は 大 きく 切 り 表 面 積 を 減 ら す ドレッシングに 使 う 油 を 少 なくする 高 齢 者 の 健 康 維 持 のキーワードは 血 液 中 のたんぱ く 質 の 約 60%を 占 める 血 清 アルブミン これが 減 少 すると 低 栄 養 状 態 となり 体 が 衰 弱 してしまいま す 血 清 アルブミンを 増 やすためには 肉 類 魚 介 類 卵 牛 乳 乳 製 品 などの 動 物 性 たんぱく 質 や 油 脂 類 をと るのが 効 果 的 です それらを 使 った 主 菜 を 積 極 的 に 食 べ 介 護 いらずの 老 後 ライフを 目 指 しましょう 13
牛 乳 乳 製 品 丈 夫 な 骨 や 歯 を つくる 牛 乳 やヨーグルト チーズなどの 乳 製 品 はカルシウムが 豊 富 です カルシウムは 骨 や 歯 をつくる 重 要 な 栄 養 素 ですが 日 本 人 には 慢 性 的 に 不 足 しています 吸 収 率 が 悪 いため たくさんとっているつもりでも 必 要 量 には 足 りない 人 がほとんど 食 べ 方 に も 工 夫 が 必 要 です カルシウムを 多 く 含 む 食 品 1 日 の 目 安 量 は2つ( 牛 乳 1 本 程 度 ) 220 125 150 55 牛 乳 コップ 1 杯 プロセスチーズ 1 枚 ヨーグルト 1 カップ スキムミルク 大 さじ 1 杯 大 豆 製 品 魚 介 類 360 45 220 114 木 綿 豆 腐 1 丁 納 豆 1 パック ちりめんじゃこ 10g いわし 丸 干 し 1 尾 海 藻 野 菜 料 理 140 94 105 54 ひじき 10g きざみ 昆 布 10g 小 松 菜 のお 浸 し 1 人 前 切 り 干 し 大 根 1 鉢 1 日 600 を 目 標 に 14
カルシウムが 足 りないと 骨 が 折 れやすくなり 寝 たきりのもとに 歯 が 抜 けて 食 べづらくなり 低 栄 養 状 態 を 招 く イライラしたり 心 にストレスをためやすくなる 血 流 が 悪 くなり 高 血 圧 や 心 筋 梗 塞 狭 心 症 の 一 因 に 始 めよう! 食 べる 健 康 づくり 血 糖 値 が 高 くなり 糖 尿 病 を 招 く カルシウムは マグネシウムやビタミ ン D を 含 む 食 品 と 一 緒 に 食 べると 吸 収 率 が 良 くなります カルシウムの 吸 収 を 助 ける 栄 養 素 を マグネシウム 酵 素 の 活 性 化 や 神 経 筋 肉 の 興 奮 伝 達 に 関 わる カルシウムとは 2: 1 の 比 率 で 摂 取 するとよい マグネシウムの 多 い 食 品 ほうれん 草 玄 米 大 豆 ナッツ 類 など ビタミン D 腸 管 でのカルシウムの 吸 収 を 高 める 働 き がある カルシウムとビタミン D を 一 緒 に 多 くとると 糖 尿 病 予 防 の 効 果 も ビタミン D の 多 い 食 品 干 ししいたけ かつお さんま うなぎのかば 焼 きなど カルシウムを 上 手 にとる 牛 乳 が 苦 手 な 人 は カフェオレやシェイクなどに 間 食 にはヨーグルト おつまみにはチーズを 主 菜 などのソースやスープに 牛 乳 やスキムミルクを 使 う 脂 肪 が 気 になる 人 は 低 脂 肪 の 牛 乳 やヨーグルトを 選 ぶ コツ 15
果 物 デザート 間 食 でも 栄 養 補 給 を 果 物 は 抗 酸 化 作 用 のあるビタミン C を 始 めとする 様 々なビタミン 群 血 圧 をコ ントロールするカリウム 悪 玉 コレステロー ルを 抑 える 食 物 繊 維 など 体 調 を 整 える 栄 養 素 を 多 く 含 んでいます デザートや 間 食 として 1 日 200g を 目 安 に 果 物 を 毎 日 食 べる 習 慣 をつけましょう 果 物 に 含 まれる 栄 養 素 とその 働 き 柿 パイナップル 1 日 の 目 安 は2つ(みかん2 個 程 度 ) バナナ 柿 すいか かんきつ 類 キウイ フルーツ いちご キウイフルーツ びわ みかん ビタミン C 抗 酸 化 作 用 鉄 の 吸 収 促 進 白 内 障 予 防 など ビタミン B 群 エネルギー 供 給 成 長 促 進 脂 肪 肝 予 防 認 知 症 予 防 など ビタミン A 成 長 促 進 視 力 維 持 など 桃 メロン パイ ナップル りんご すもも さくらんぼ キウイ フルーツ バナナ アボガド 柿 キウイフルーツ ビタミン E 抗 酸 化 作 用 老 化 防 止 高 血 圧 予 防 動 脈 硬 化 予 防 心 臓 病 予 防 など カリウム 食 塩 (ナトリウム)の 排 せつ 促 進 食 物 繊 維 便 秘 予 防 糖 質 脂 質 の 吸 収 抑 制 善 玉 菌 の 増 加 促 進 悪 玉 コレステロールの 抑 制 16
始 めよう! 食 べる 健 康 づくり 間 食 は 適 度 にガマンを 間 食 をし 過 ぎると エネルギーの 過 剰 摂 取 に 陥 り 肥 満 になりがちで す 一 切 を 禁 止 する 必 要 はありませんが 適 度 に 楽 しみ 生 活 習 慣 病 にな らないよう 注 意 しましょう 時 間 は 午 後 4 時 までを 目 安 に 遅 い 時 間 に 食 べるとエネルギーを 消 費 しき れず 脂 肪 として 蓄 積 されてしまいます 間 食 をしたくならないよう 主 食 をしっか り 食 べることも 大 切 です 量 は 200kcal までを 目 安 に 主 なお 菓 子 のエネルギーの 目 安 は 以 下 のとおり 1 回 に 食 べる 分 量 を 決 めて 楽 しみましょう その 際 ダラダラと 食 べ 続 けないように 気 を 付 けて 112 kcal チョコレート クッキー 167 kcal 194 kcal ショートケーキ ポテトチップス 344 kcal なるべく 脂 肪 分 が 少 なく 栄 養 価 が 高 いものを 選 ぶ 同 じお 菓 子 でも 洋 菓 子 は 脂 肪 分 が 多 く せんべいやまんじゅうなどの 和 菓 子 は 少 なめです また 果 物 を 始 め ヨー グルトなどの 乳 製 品 さつまいもやとう もろこしなども 栄 養 価 が 高 く 間 食 に おすすめです ただし 糖 尿 病 の 人 は 果 物 のとり 過 ぎも 禁 物 です 17