野 菜 にはビタミンや 食 物 繊 維 などが 多 く 含 まれており 体 の 調 子 を 整 える 働 きがありま す 大 人 も 子 どもも 毎 食 食 べましょう にんじん ほうれん 草 トマ ト こまつな いんげん か ぼちゃ ブロッコリー チン ゲンサイ いんげん ピーマ ン にら 等 大 根 玉 ねぎ キャベツ 白 菜 かぶ きゅうり ごぼ う たけのこ レタス もや し 長 ねぎ なす 等 ビタミンやミネラル 食 物 繊 維 を 含 み 体 の 調 子 を 整 えたり 体 の 成 長 に 必 要 です 様 々な 種 類 の 野 菜 料 理 を 食 べる 経 験 をとおして 噛 む 力 を 養 っていきます 将 来 の 生 活 習 慣 病 ( 高 血 圧 糖 尿 病 高 コレステロール 血 症 など)を 予 防 します 肥 満 を 予 防 します 便 秘 を 防 ぎます むし 歯 を 予 防 します 保 育 園 学 校 給 食 で 人 気 のメニューや 保 健 センターの 料 理 教 室 のメニューの 中 から 野 菜 を 使 った 料 理 をまと めました 健 康 のために 子 どもも 大 人 も1 日 5 皿 を 目 標 に 野 菜 料 理 を 食 べましょう
大 根 中 1/3 本 大 きめのいちょう 切 り ツナ 缶 ( 水 煮 ) 1/2 缶 にします 大 さじ2/3 みりん /2 だし 汁 150ml 鮭 塩 こしょう たまねぎ えのき しめじ マヨネーズ 4 切 れ 塩 こしょうを 振 っておきます 中 1/2 個 せん 切 りにします 1/2 袋 2cmくらいに 切 ります 1/2 袋 小 房 にわけます 大 さじ3 包 むためのアルミホイルを 用 意 しておきましょう 1 鍋 にだし 汁 みりん ツナ 缶 を 缶 汁 ごと 入 れて 火 にかけ 大 根 を 加 えて 煮 含 めます 1 たまねぎ えのき しめじをマヨネーズで 和 えます 2 アルミホイルに 魚 をのせ 1で 和 えたものを 上 にかけます 3 180~200 度 のオーブンで 火 がとおるまで20~25 分 焼 き ます 大 根 以 外 にもかぶや キャベツなどでも おいしくできます! エネルギー 39kcal 塩 分 0.6g 魚 はさわらや タラでも おいしいです エネルギー 170kcal 塩 分 0.6g
鶏 もも 肉 塩 こしょう 小 麦 粉 油 しめじ えのき 人 参 水 ごま 油 水 溶 き 片 栗 粉 240g ひと 口 大 に 切 ります 1/3 袋 小 房 に 分 けます 1/3 袋 2~3 等 分 の 長 さに 切 ります 1/4 本 2~3cmの 短 冊 切 りにします 100ml ( 水 片 栗 粉 各 /2) 鶏 ひき 肉 塩 卵 キャベツ たまねぎ 小 麦 粉 卵 パン 粉 揚 げ 油 100g 1/2 個 (つなぎ 用 ) 1 枚 1/3 個 適 宜 1/2 個 ( 衣 用 ) 適 宜 よく 溶 いておきます みじん 切 りにします みじん 切 りにします よく 溶 いておきます 1 鶏 肉 に 塩 こしょうで 下 味 をつけ 小 麦 粉 をまぶします 2 フライパンに 油 を 熱 し 1の 鶏 肉 の 両 面 をむらなく 焼 きます 3 別 鍋 にしめじ えのき にんじん 水 で 甘 辛 く 煮 つけます 4 3にごま 油 を 加 え 水 溶 き 片 栗 粉 でとろみをつけてから 2の 鶏 肉 にかけます 肉 料 理 の 時 も しっかり 野 菜 を とりましょう エネルギー 173kcal 塩 分 0.7g 1 ボールに 鶏 ひき 肉 と 塩 を 入 れてよく 練 ります その 中 によく 溶 いておいた 卵 (つなぎ 用 )を 加 えてまぜてから キャベツとたまねぎを 加 え さらによくまぜます 2 1 人 2 個 ずつになるように 丸 めて 小 麦 粉 卵 ( 衣 用 ) パン 粉 の 順 につけて 油 で 揚 げます エネルギー 142kcal 塩 分 0.7g いつものミンチかつに キャベツの 甘 さが 加 わっておいしい!
いか 酒 片 栗 粉 揚 げ 油 にんにく しょうが たまねぎ トマト サラダ 油 塩 こしょう 1ぱい 大 さじ5 適 量 食 べやすい 大 きさに 切 ります 1 片 みじん 切 りにします 1 片 みじん 切 りにします 1 個 角 切 りにします 1 個 半 湯 むきし 角 切 りにします いか こんにゃく にんじん 干 ししいたけ 里 芋 大 根 さやいんげん 油 だし 汁 みりん 1ぱい 幅 2cmの 輪 切 りにします 1/2 枚 短 冊 切 りにし 湯 通 します 中 1 本 いちょう 切 りにします 4 枚 水 でもどし 4 等 分 に 切 ります 6~7 個 乱 切 りにし 塩 もみします 1/4 本 1cm 幅 のいちょう 切 りにします 5~6 本 さっとゆで3cmの 長 さに 切 ります 弱 160cc 強 大 さじ2 1 いかは 酒 をふり 片 栗 粉 をまぶして 油 で 揚 げます 2 油 を 熱 し にんにく しょうがを 炒 め たまねぎを 加 えて 透 き 通 るまで 炒 めます 3 トマトを 加 え 塩 こしょうで 味 をととのえて 最 後 にいかを 加 えます 1 油 を 熱 し こんにゃく にんじん 大 根 干 しいたけ 里 芋 の 順 に 炒 めます 2 1にだし 汁 みりんを 入 れ ひと 煮 立 ちしたら いかを 加 えて 煮 ます 3 里 芋 が 八 分 通 り 煮 えたらいんげんを 加 え 火 を 止 め 蒸 らします 洋 食 にも 和 食 にも 合 う1 品 です! エネルギー 192kcal 塩 分 1.8g いかのうま 味 が 里 芋 やほかの 野 菜 の 味 をひきたてます 作 りおきできるので 忙 しいときに 便 利 です エネルギー 132kcal 塩 分 1.7g
たまねぎ 春 菊 いか さくらえび( 素 干 し) 卵 水 小 麦 粉 揚 げ 油 2/3 個 薄 切 りにします 1 株 2cmに 切 ります 80g 短 冊 切 りにします 10g 1 個 よく 溶 いておきます 適 量 50g ブロッコリー しめじ えのき アーモンド ごま 油 酢 1 株 小 房 に 分 けてゆでます 1 袋 小 房 に 分 けます 1 袋 3cmの 長 さに 切 ります 60g 細 かくきざみます 1 2 ボールに 卵 水 小 麦 粉 の 順 に 合 わせ 衣 を 作 ります 1に 玉 ねぎ 春 菊 いか さくらえびを 加 え まぜ 合 わせ 170~180 の 油 で 揚 げます 1 しめじとえのき アーモンドをごま 油 で 炒 め ブロッコリーを 加 えてさらに 炒 めます 2 1に 酢 を 加 えてからめます 春 菊 が 嫌 いな 方 でも かきあげならおいしく 食 べられます アーモンドの 食 感 と 香 ばしさが おいしい! エネルギー 165kcal 塩 分 0.3g エネルギー 148kcal 塩 分 0.7g
ひじき みりん きゅうり 大 根 ツナ 缶 詰 ( 水 煮 ) 8g /3 /3 酢 塩 サラダ 油 水 でもどしておきます 1 本 せん 切 りにします 40g せん 切 りにします 40g 水 分 をしぼっておきます ちりめんじゃこ 大 さじ2 焦 がさないように から 炒 りします ブロッコリー 1 株 小 房 にわけて ゆでます にんじん 1/4 本 さいの 目 切 りにしてゆでます ピーナッツ 大 さじ2と1/2 細 く 刻 みます 酢 サラダ 油 /2 1 ひじきをとみりんで 煮 ます 2 酢 と 塩 を 合 わせ サラダ 油 を 加 えてよくまぜて ドレッシングを 作 ります 3 きゅうり 大 根 ツナ 缶 詰 1のひじきを2のドレッシング であえます 1 酢 を 合 わせ サラダ 油 をよくまぜて ドレッシングを 作 ります 2 ちりめんじゃこ ブロッコリー にんじん ピーナッツを ドレッシングで 和 えます カルシウムたっぷりの サラダです ピーナッツとじゃこの 歯 ごたえがおいしい エネルギー 91kcal 塩 分 0.8g エネルギー 44kcal 塩 分 0.5g
切 干 大 根 きゅうり もやし 油 揚 げ 30g 水 でもどし 熱 湯 でゆで 水 気 を 切 ります 1/2 本 せん 切 りにします 50g さっとゆで 水 気 を 切 ります 1 枚 油 抜 きをして せん 切 りにします キャベツ えのき 大 根 酢 4 枚 2cmの 長 さの 短 冊 切 りにして さっとゆでます 1 袋 2cmの 長 さに 切 り さっとゆでます 10cmくらい おろして 水 気 をきります 酢 塩 白 いりごま 強 /5 1キャベツとえのきはよく 水 気 をきって 大 根 おろし 酢 で 和 えます 1 酢 塩 をまぜ 合 わせます 2 1に 切 干 大 根 きゅうり もやし 油 揚 げ 白 いりごまを 加 えて 和 えます 水 っぽくなってしまうので 食 べる 直 前 に 和 えましょう お 酢 が 大 根 おろしの 辛 味 を まろやかにしてくれます 切 干 し 大 根 は 煮 物 以 外 にも 使 えます よく 噛 んで 食 べるよう になるメニューです エネルギー 60kcal 塩 分 0.5g エネルギー 24kcal 塩 分 0.4g
なす 揚 げ 油 ピーマン 豚 ひき 肉 サラダ 油 酒 赤 みそ 唐 辛 子 2 本 乱 切 りし 水 にさらします 適 量 2 個 2cm 角 に 切 り さっとゆでます 80g 弱 合 わせておきます 強 (お 好 みで) ツナ 缶 詰 ( 油 漬 け) 玉 ねぎ じゃがいも マヨネーズ 塩 こしょう パン 粉 粉 チーズ 40g 水 気 をきっておきます 1/3 個 せん 切 りにします 3 個 せん 切 りにし さっとゆでます 大 さじ2 1 なすを 油 で 揚 げます 2 フライパンに 油 を 熱 し 豚 ひき 肉 を 炒 めます 3 2に 合 わせ 調 味 料 を 入 れ なすとピーマンを 加 えさっと 炒 めます 辛 めの 味 付 けがお 好 みの 場 合 唐 辛 子 を 油 と 炒 めて 取 り 出 したものを3に 加 えます 1 ツナ 缶 詰 と 玉 ねぎを 炒 めます 2 じゃがいもと1をあわせ マヨネーズ 塩 こしょうで 味 をととのえます 3 2をアルミカップ4 個 に 分 け パン 粉 と 粉 チーズを かけます 4 180~200 度 のオーブンでこんがりするまで5~10 分 焼 きます じゃがいもの 料 理 は みんな 大 好 きです エネルギー 128kcal 塩 分 0.6g エネルギー 103kcal 塩 分 0.7g
ふき にんじん つきこんにゃく 油 みりん 唐 辛 子 3 本 1/4 本 80g 強 強 /2 強 適 量 下 処 理 して3cmに 切 ります ( 下 処 理 の 方 法 は 下 記 参 照 してください) 3cm 長 さのせん 切 りにし ゆでます 3cmの 長 さに 切 り ゆでます ほうれん 草 キャベツ コーン( 缶 詰 ) ちりめんじゃこ 白 いりごま ごま 油 1 把 (250g) 4~5 枚 (100g) 40g 20g /2 さっとゆでて2~3cmに 切 ります せん 切 りにしてゆでます さっとゆでて 水 気 をきります 1 油 を 熱 し ふき にんじん つきこんにゃくを 炒 めます 2 みりん を 加 え 汁 気 がなくなるまで 炒 め ます 大 人 は 仕 上 げに 唐 辛 子 を 振 り 入 れます 1 ごま 油 をあわせておきます 2 よく 水 気 をきったほうれん 草 キャベツ コーン ちりめんじゃこ 白 いりごまを1の 調 味 料 で 和 えます 1 茎 を 切 り まな 板 の 上 にのせ 塩 をたっぷりかけて 転 がし 板 ずりします 2 鍋 に 湯 を 沸 かし さっとゆでます (1~2 分 ) 3 すぐに 冷 たい 水 につけ 冷 まします 4 皮 をむきます 板 こんにゃくを ところてんのよう に 押 し 出 した 細 長 いこんにゃくです ほどよい 食 感 を 残 しながらも 味 がなじみやすく 炒 めものに 向 い ています エネルギー 27kcal 塩 分 0.8g 合 わせ 調 味 料 と コーンのおかげで ほうれん 草 が 食 べやすくなります エネルギー 67kcal 塩 分 1.0g
鶏 もも 肉 にんじん 干 ししいたけ 油 あげ かぼちゃ うどん 長 ねぎ 小 松 菜 だし 汁 白 みそ 赤 みそ 80g 小 さめの 一 口 大 に 切 ります 中 1/2 本 せん 切 りにします 3 枚 水 でもどしてせん 切 りにします 1/2 枚 せん 切 りにします 1/4 個 一 口 大 のうす 切 りに 切 ります 4 玉 ゆでておきます 1/2 本 ななめ 切 りにします 3 株 2~3cmの 長 さに 切 ります 800cc 大 さじ3 1 だし 汁 を 煮 立 たせ 鶏 肉 にんじん 干 ししいたけ 油 揚 げを 加 えて 煮 ます 2 1にかぼちゃと 白 みそ 赤 みそを 加 え 調 味 します 3 うどん 長 ねぎ 小 松 菜 を 加 え 煮 ます 野 菜 が たっぷり 食 べられる うどんです エネルギー 418kcal 塩 分 3.0g かぼちゃ ゆで 小 豆 ( 缶 づめ) レーズン エネルギー 塩 分 280g と1/2(24g) 20g 1 レーズンはお 湯 につけてやわらかくしておきます 2 かぼちゃはタネをとりラップに 包 み やわらかくなるまで 電 子 レンジで 5~6 分 加 熱 します 3 やわらかくなったら 皮 をむいて 熱 いうちにつぶします つぶしたかぼちゃは2つにわけます 4 3のかぼちゃの 片 方 にレーズンをまぜ 合 わせ 4 等 分 にし ラップで 茶 きんしぼりにします 5 もう 一 方 のかぼちゃは4 等 分 にします ラップの 上 にかぼちゃをのせ ゆで 小 豆 を 包 み 茶 きんしぼり にします 6 1 人 につきレーズン 入 り 茶 きん ゆで 小 豆 入 り 茶 きんをそれぞ れ1 個 ずつになるように 作 ります 7 あら 熱 がとれたら 冷 凍 庫 でお 好 みのかたさになるまで 冷 やし ます 92kcal 0g 夏 の おやつに ぴったり です
プチトマト 20 粒 大 さじ4 弱 かぼちゃ 牛 乳 粉 寒 天 水 160g 120cc 1g 80cc 大 さじ2と1/2 1 をビニール 袋 に 入 れておきます 2 湯 むきしやすいように プチトマトの 皮 に 包 丁 で2~3mm くらいの 小 さな 切 れ 目 を 入 れます 3 鍋 に 湯 をわかし プチトマトをさっとゆで すぐに 穴 あき おたまですくい 冷 水 にさらし 湯 むきます (ゆで 過 ぎるとプチトマトがぐちゃぐちゃになってしまうので さっとゆでてすぐに 冷 水 にさらすのがポイントです) 4 1の 袋 に 入 れ に 漬 けます 5 冷 蔵 庫 で1 時 間 以 上 冷 やします (なるべく 長 時 間 に 漬 けたほうが 味 がなじみます) 1 かぼちゃはタネをとりラップに 包 み やわらかくなるまで 電 子 レンジで 5~6 分 加 熱 します やわらかくなったら 皮 をむいて 熱 いうちにつぶします 2 つぶしたかぼちゃに 牛 乳 を 少 しずつ 加 えてよくまぜます 3 鍋 に 水 を 入 れてから 粉 寒 天 を 振 り 入 れ よくかきまぜなが ら 火 にかけます 沸 騰 したら かきまぜながら1~2 分 煮 立 たせ その 後 を 加 えます 4 3の 鍋 に2のかぼちゃを 少 しずつ 加 え よくまざったら 火 からおろします 5 器 に 分 け あら 熱 がとれたら 冷 蔵 庫 で 冷 やし 固 めます ぶどうのような おいしさです エネルギー 塩 分 45kcal 0g エネルギー 塩 分 76kcal 0g
ほうれん 草 小 麦 粉 塩 バター( 無 塩 ) 水 40g 100g /3 20g くらい さっとゆでて 包 丁 で みじん 切 りにします よく 冷 やしておきます にんじん りんごジュース( 果 汁 100%) 1/2 本 300cc 1 小 麦 粉 に 塩 を 加 え よくまぜます よく 冷 やしたバターを 溶 けないうちに 泡 だて 器 等 できざむようにしながら 小 麦 粉 とまぜます (サラサラになるまで 手 早 く 小 さくきざみます) 2 1にほうれん 草 をまぜます かたさを 見 ながら 水 を 加 えて 粘 土 くらいのかたさにまとめ 30 分 ほど 休 ませます オーブンを180 に 温 めます 3 小 麦 粉 ( 分 量 外 )をうすくふったまな 板 の 上 で 2の 生 地 を めん 棒 で 厚 さ2mmくらいまでうすくのばします 幅 2mmくらい 長 さ10cmくらいに 切 ります 4 天 板 にオーブンシートを 敷 き 切 った 生 地 を 並 べます 180 のオーブンで うすく 色 づくまで13~15 分 焼 きます ( 焼 きすぎると 苦 味 がでるのでうすく 色 づく 程 度 がおすすめです) 1 にんじんは 皮 をむいて 薄 い 輪 切 りにします 2 鍋 に にんじんとにんじんがかぶるくらいの 水 を 入 れ やわらかくなるまでよく 煮 ます 3 にんじんが 煮 えたら 水 気 を 軽 くきります りんごジュー スと 一 緒 にミキサーにかけます にんじんが 苦 手 なお 子 さんにも おすすめです 大 人 も 子 供 も 安 心 して 食 べ られるおやつ です エネルギー 53kcal 塩 分 0.2g エネルギー 塩 分 40kcal 0g