スポーツ 貧 血 の 基 礎 知 識 < 赤 血 球 と 貧 血 の 関 係 > 赤 血 球 中 に 含 まれるヘモグロビンには 酸 素 運 搬 能 力 があり ヘム( 鉄 を 含 んだ 細 胞 )とたんぱく 質 で 構 成 されている このヘモグロビン 量 が 低 下 すると 全 身 の 酸 素 量 が 低 下 し 貧 血 となる < 鉄 欠 乏 性 貧 血 > 消 化 管 からの 出 血 や 血 尿 発 汗 月 経 出 血 など 鉄 の 損 失 に 対 するたんぱく 質 や 鉄 の 摂 取 不 足 が 原 因 となって 起 こる < 症 状 > 動 悸 息 切 れ 疲 労 感 立 ちくらみ 顔 面 蒼 白 など また 運 動 能 力 の 影 響 は 持 久 力 の 低 下 がみられる < 鉄 欠 乏 性 貧 血 の 予 防 > 鉄 は 食 物 として 摂 取 されたもののうち 10~15%しか 小 腸 から 吸 収 されません スポーツ 選 手 は 発 汗 などで 排 泄 される 分 を 考 慮 すると1 日 当 たり 最 大 20mgくらい が 必 要 となります ( 食 品 中 の 鉄 含 有 量 は 別 紙 に 記 載 ) 特 に 月 経 によって 定 期 的 に 失 血 する 女 性 は 鉄 摂 取 量 が 低 下 しないよう 注 意 が 必 要 です
食 品 名 食 品 中 の 鉄 含 有 量 (100g 当 たり) 鉄 分 (mg) レバー 鶏 レバー 9.0 豚 レバー 13.0 牛 レバー 4.0 肉 類 輸 入 牛 もも 赤 肉 2.8 豚 もも 赤 肉 0.9 鶏 もも 皮 付 き 肉 0.4 豆 類 木 綿 豆 腐 0.9 糸 引 き 豆 腐 3.3 凍 り 豆 腐 6.8 枝 豆 2.7 緑 黄 色 野 菜 ほうれん 草 2.0 ブロッコリー 1.0 春 菊 1.7 小 松 菜 2.8 科 学 技 術 庁 資 源 調 査 会 編 : 日 本 食 品 標 準 成 分 表 (2000) 食 品 名 鉄 分 (mg) 魚 介 類 かつお 1.9 いわし 1.8 さけ 0.5 塩 さば 2.0 さんま 1.4 ししゃも 1.6 すずき 0.2 まぐろ 赤 身 1.1 ぶり 1.3 しじみ 5.3 あさり 3.8 かき 1.9 はまぐり 2.1 たにし 19.4 食 品 中 に 含 まれる 鉄 ヘム 鉄 肉 類 魚 介 類 レバーなどの 動 物 性 食 品 に 多 く 含 まれる 非 ヘム 鉄 野 菜 や 穀 類 豆 類 種 実 類 卵 乾 燥 果 実 乳 製 品 に 多 く 含 まれる 吸 収 率 ヘム 鉄 が20~30%であるの に 対 して 非 ヘム 鉄 は 数 %と 低 くなります 日 本 人 の 食 生 活 では 非 ヘム 鉄 摂 取 量 が 圧 倒 的 に 多 く 適 正 な 鉄 摂 取 量 を 確 保 するため にはヘム 鉄 を 取 るよう 心 掛 ける ことも 重 要 です
自 宅 でできる 簡 単 ストレッチ 首 肩 の 痛 み 編 あごを 親 指 でおさえ 首 の 前 の 筋 肉 を 伸 ばす 頭 の 後 ろをおさえ 首 の 後 ろ の 筋 肉 をのばす 頭 の 横 をおさえ 首 の 横 の 筋 肉 をのばす (この 時 の ばす 側 の 肩 を 下 げる) 肘 を 頭 の 後 ろへ 持 っていき 反 対 の 手 でおさえる (この 時 肘 はしっかり 曲 げる) 体 の 前 で 腕 をクロスし 肩 の 後 ろの 筋 肉 をのばす 注 意 事 項 手 を 体 の 後 ろで 組 み 胸 を 張 る ようにして 胸 の 筋 肉 をのばす 手 を 体 の 前 で 組 み 背 中 を 丸 めるようにして 背 中 の 筋 肉 を のばす 反 動 を 使 わずに 気 持 ちの 良 いところで 止 めましょう ( 痛 みを 感 じると 筋 肉 は 固 くなります) 止 める 時 間 は5~10 秒 間 で2~3 回 を 目 安 に 行 いましょう 呼 吸 は 止 めずにゆっくりとしましょう
自 宅 でできる 簡 単 ストレッチ 腰 痛 編 かかとをおしりにつけるように 膝 曲 げ 後 ろに 体 重 をかけ も もの 前 の 筋 肉 をのばす 片 方 の 膝 は 曲 げ もう 片 方 の 足 のつま 先 を 持 つようにしてももの 後 ろをのばす 片 方 の 膝 を 曲 げ 伸 ばしてい る 足 とクロスさせ 膝 を 抱 える ように 体 につけ 殿 部 (おしり) の 筋 肉 をのばす 両 方 の 足 の 裏 をつけ 体 を 前 に 倒 し ももの 内 側 の 筋 肉 をのばす 四 つん 這 いから 背 中 を 丸 める ようにし 背 中 の 筋 肉 をのば す ( 膝 と 手 に 間 隔 を 狭 くする とやりやすいです) あお 向 けに 寝 た 状 態 から 腰 を ひねるようにクロスし 背 中 ~ 腰 の 筋 肉 をのばす 両 手 を 組 み 体 の 横 の 筋 肉 を のばすように 横 へ 倒 す
足 がよくつるスポーツ 選 手 へ < 足 がつるってどんな 状 態?> 筋 肉 がうまく 収 縮 できずに 縮 みっぱなしとなりで 自 分 で 元 に 戻 せない 状 態 です < 筋 肉 が 収 縮 する 時 に 必 要 な 栄 養 素 (ミネラル)> ナトリウム カリウム マグネシウム カルシウムなど < 運 動 中 に 足 がつる 主 な 原 因 > 単 なる 疲 労 でつってしまう 場 合 もあります 適 度 に 休 憩 を 取 りながら 運 動 しましょう 運 動 中 に 出 る 汗 により 体 の 中 の 水 分 とミネラルが 奪 われる ( 汗 がしょっぱいのはナトリウム( 塩 分 )が 含 まれている 為 ) 体 の 水 分 が 奪 われると のどが 渇 き 水 やお 茶 を 飲 む ミネラルを 含 むスポーツドリンクや 塩 水 などを 飲 みましょう 塩 水 の 場 合 水 1lに 対 して7~9g 程 度 が 目 安 です 血 液 が 薄 まるようなイメージです すると ミネラルは 補 給 されないため 体 内 のミネラル 濃 度 が 低 下 このため 筋 肉 がうまく 収 縮 できず 縮 みっぱなしの 状 態 となる
体 に 必 要 な 栄 養 素 (ミネラル 編 ) 体 に 必 要 な 栄 養 素 はたくさんありますが その 中 でも 運 動 中 に 汗 と 共 に 排 泄 され やすいミネラルの 役 割 と 多 く 含 まれる 食 品 を 紹 介 します 1.カリウム < 役 割 > ナトリウムと 共 に 血 圧 を 調 整 したりして 常 に 体 内 の 環 境 を 一 定 に( 恒 常 性 ) 保 つよう 働 いています < 多 く 含 まれる 食 品 > バナナ ほうれん 草 大 豆 など 2.カルシウム < 役 割 > 神 経 の 働 きや 筋 肉 運 動 など 生 命 維 持 や 活 動 に 重 要 な 役 割 を 果 たしています < 多 く 含 まれる 食 品 > 牛 乳 小 魚 海 藻 大 豆 など 3.マグネシウム < 役 割 > エネルギーを 作 る 助 けや 血 圧 の 維 持 に 重 要 な 働 きをしています < 多 く 含 まれる 食 品 > アーモンドなどの 種 実 類 ご 飯 などの 穀 物 類 4.ナトリウム < 役 割 > 体 内 の 水 分 量 をいつも 適 切 に 調 節 したり 神 経 や 筋 肉 を 正 常 に 働 かせる 役 割 を 持 っています < 多 く 含 まれる 食 品 > 多 くの 食 品 に 含 まれている 為 普 段 不 足 することはほとんどありませんが 大 量 の 汗 をかいた 時 などでは 適 切 に 摂 取 する 必 要 があります
ビタミンの 摂 取 とコンディショニング <ビタミンの 働 き> スポーツ 活 動 で 使 われるエネルギーの 発 生 やたんぱく 質 の 合 成 鉄 カルシウムなどミネラルの 吸 収 などさまざまな 働 きをしており 体 にとって 不 可 欠 な 栄 養 素 です < 水 溶 性 ビタミンと 脂 溶 性 ビタミン> 水 溶 性 ビタミンは 長 期 間 体 に 貯 蔵 がきかないので 日 々 欠 かさず 摂 取 する 必 要 がありますが 脂 溶 性 ビタミンは 体 脂 肪 や 血 液 中 に 溶 け 込 んでいる 脂 肪 に 貯 蔵 されるので 必 ずしも 毎 日 摂 取 すべ きものではありません < 水 溶 性 ビタミンの 働 き> ビタミンB 群 激 しいトレーニングによって 体 内 に 貯 蔵 されている 糖 質 つまり 筋 肉 や 肝 臓 のグリコー ゲンから 供 給 されるエネルギーを 消 費 したり 食 事 によってグリコーゲンの 形 でエネル ギーを 貯 蔵 するためには ビタミンB 群 が 非 常 に 重 要 な 役 割 を 果 たしています ビタミンC *ビタミンB 群 がないとエネルギーがうまく 作 られません! コラーゲン( 筋 肉 や 腱 の 構 成 成 分 )の 合 成 非 ヘム 鉄 の 吸 収 促 進 免 疫 機 能 ( 風 邪 な どの 予 防 ) 抗 酸 化 作 用 などさまざまな 働 きがあります < 抗 酸 化 作 用 > スポーツ 選 手 は 大 量 の 酸 素 を 摂 取 したり 体 内 で 活 性 酸 素 が 作 られたりする 結 果 組 織 内 の 各 種 成 分 を 酸 化 させ 障 害 を 引 き 起 こす 可 能 性 が 指 摘 されています このため 抗 酸 化 作 用 を 持 つ 物 質 を 多 く 含 む 食 品 を 積 極 的 にとることが ストレス 疲 労 回 復 などコンディションの 維 持 のために 大 切 で す
ビタミンB 群 ビタミンCを 多 く 含 む 食 品 ビタミンB1 < 主 な 食 品 > 胚 芽 米 豆 類 ごま 豚 肉 レバー 緑 黄 色 野 菜 豚 肉 のビタミンB1 含 量 は 牛 肉 の 約 10 倍 ばら 肉 よりもヒレやもも 肉 が 良 いでしょう ビタミンB2 < 主 な 食 品 > うなぎ レバー 卵 牛 乳 納 豆 ほうれん 草 小 松 菜 春 菊 レバニラ 炒 め うなぎの 卵 とじなどはビタミンB2のみでなく 鉄 やほかのビタミン 類 も 豊 富 です ビタミンC < 主 な 食 品 > 柑 橘 類 いちご キウイなどの 果 物 野 菜 類 さつまいも じゃがいも できる 限 り 野 菜 をたくさん 取 ること いも 類 のビタミンCは 調 理 による 損 失 が 少 ないので サラダ や 煮 物 に 利 用 すると 良 いでしょう ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンCはスポーツ 選 手 が 競 技 力 を 向 上 させるために 大 切 なビタ ミンです これらの 栄 養 素 が 豊 富 に 含 まれている 食 品 や 料 理 を 日 ごろから 積 極 的 にとってい れば サプリメントに 頼 る 必 要 はなくなります
< 四 十 肩 五 十 肩 の 特 徴 > 肩 関 節 周 囲 炎 ( 四 十 肩 五 十 肩 ) 腕 を 動 かそうとした 時 などに 突 然 肩 に 強 い 痛 みが 起 こり 腕 を 上 げる 後 ろに 回 すなどの 動 作 がしにくくなるのが 特 徴 < 症 状 > 腕 をねじったり 上 げ 下 げする 動 作 が 痛 みにより 思 うようにできなくなる 炎 症 が 強 い 場 合 ズキズキ 痛 むこともある < 四 十 肩 五 十 肩 の 対 処 法 > ズキズキ 痛 む 場 合 はとにかく 安 静 にしましょう この 時 期 はアイシングや 湿 布 を 貼 ることも 非 常 に 効 果 的 です ( 湿 布 には 温 めたり 冷 やしたりする 効 果 はありません 温 湿 布 冷 湿 布 お 好 きな 方 をご 利 用 ください) 数 週 間 経 過 し 痛 みが 治 まってきたら 温 めながらゆっくり 動 かしましょう 安 静 にしすぎると 肩 周 りの 筋 肉 が 固 まり 余 計 動 かせなくなることがあります 1 度 固 まってしまった 筋 肉 をほぐすのは 時 間 がかかります 毎 日 根 気 よく 動 かすようにしましょう
< 主 な 発 生 原 因 > 急 性 腰 痛 症 (ギックリ 腰 ) 起 き 上 がる 時 や 重 い 物 を 持 ち 上 げた 時 などに 起 こりやすい < 症 状 > 慢 性 的 な 腰 痛 とは 違 い 何 もしていなくてもズキズキ 痛 む 場 合 が 多 い 上 半 身 を 起 こすことができない 前 かがみになれない 寝 返 りがうてなくて 寝 る 姿 勢 を 変 えることが 困 難 <ギックリ 腰 の 対 処 法 > まずは 痛 みの 少 ない 体 勢 で 安 静 にしましょう ( 寝 る 姿 勢 は 横 向 きで 膝 の 間 に 枕 を 挟 んだり 上 向 きで 膝 を 曲 げるなどすると 比 較 的 楽 です) ズキズキ 痛 む 場 合 は 炎 症 が 起 きている 証 拠 です 2~3 日 は 温 めずにアイスパックなどで 冷 やすようにしましょう 湿 布 を 貼 ることも 効 果 的 です 鎮 痛 作 用 があります ( 湿 布 には 温 めたり 冷 やしたりする 効 果 はありません 温 湿 布 冷 湿 布 お 好 きな 方 をご 利 用 ください)