体 温 を 上 げる 食 事 について 食 事 は 食 事 誘 発 性 熱 代 謝 により 熱 の 産 出 を 高 めると 同 時 に 体 がそこから 得 た 栄 養 素 を 使 って 生 命 活 動 を 行 うために 必 要 不 可 欠 なものです 食 事 に 関 して 体 温 を 高 めるためには 栄 養 素 食 材 食 べ 方 などを 考 慮 する 必 要 があります 1. 栄 養 素 私 たちが 生 命 活 動 を 維 持 してゆくうえで 必 要 なエネルギーを 作 り 出 すために 栄 養 として 外 界 から 取 り 入 れる 物 を 栄 養 素 と 言 います 栄 養 素 は 活 動 や 体 を 構 成 するために 必 要 な 物 質 である 炭 水 化 物 タンパク 質 脂 肪 があり 体 の 調 子 を 整 えるビタミン ミネラルに 分 類 されます このうち 炭 水 化 物 タンパク 質 脂 質 を 三 大 栄 養 素 ビタミン ミネラルを 含 めて 五 大 栄 養 素 といいます 1 熱 を 生 み 出 すエネルギー 源 炭 水 化 物 タンパク 質 脂 肪 は 熱 を 生 み 出 すエネルギー 源 です 1 炭 水 化 物 炭 水 化 物 は 消 化 吸 収 される 糖 質 と されない 食 物 繊 維 に 分 かれます 糖 質 は 主 に 脳 や 体 を 動 か し 熱 を 産 生 します 脂 質 も 熱 を 産 生 しますが 糖 質 の 方 が 燃 焼 が 早 く 体 に 吸 収 されるとすぐに 熱 を 産 生 します 糖 質 が 足 らないと 疲 れやすかったり 脳 の 活 動 が 妨 げられます 摂 りすぎると 体 脂 肪 として 体 が 太 ります また 糖 質 を 効 率 よく 燃 やすためには ビタミンB1が 必 要 です 糖 質 は 砂 糖 や 果 物 ご 飯 パン 麺 類 などの 小 麦 トウモロコシ サトウキビ イモ 類 などにも でんぷんとして 含 まれています 2タンパク 質 タンパク 質 は 私 たちの 内 臓 筋 肉 などの 細 胞 を 構 成 する 栄 養 素 で 消 化 され アミノ 酸 からできて います アミノ 酸 を 使 って 筋 肉 や 内 臓 や 酵 素 を 作 り 出 します 糖 質 や 脂 質 が 足 りなくなると 体 は 筋 肉 のたんぱく 質 を 使 って 熱 を 産 出 するため 筋 肉 が 減 少 し 熱 の 産 生 の 効 率 が 低 下 します タンパク 質 が 足 りないと 病 気 にかかりやすくなったり 成 長 期 では 十 分 に 成 長 ができなくなり ます タンパク 質 は 余 剰 分 を 体 に 蓄 積 できないので 毎 日 適 量 を 摂 ります タンパク 質 は 動 物 性 と 植 物 性 に 分 類 されます 動 物 性 たんぱく 質 : 肉 類 魚 介 類 卵 乳 製 品 など 1 5
植 物 性 たんぱく 質 : 豆 類 穀 類 など 構 成 するアミノ 酸 の 種 類 や 量 が 異 なるので それぞれのたんぱく 質 を 含 む 食 品 をバランスよく 食 べ ましょう 3 脂 質 脂 肪 は 炭 水 化 物 と 同 様 に 体 の 熱 を 産 出 するエネルギー 源 で 糖 質 やタンパク 質 よりも 多 くの 熱 量 を 生 み 出 せます また 体 の 中 で 神 経 組 織 細 胞 膜 ホルモンなどを 作 るのに 欠 かせない 成 分 です 不 足 すると 疲 れやすくなります また 油 に 溶 けるビタミンA D E Kの 吸 収 が 妨 げられ 体 調 が 悪 くなったりします 摂 りすぎると 肥 満 になり 動 脈 硬 化 や 高 脂 血 症 が 進 みます 脂 質 の 種 類 によって 効 用 や 特 徴 が 異 なります * 飽 和 脂 肪 酸 が 多 い 物 :ヤシ ココナッツ 牛 肉 羊 肉 バター ラードなど 飽 和 脂 肪 酸 は 常 温 で 固 まりやすい 摂 りすぎると 肥 満 動 脈 硬 化 心 筋 梗 塞 脳 梗 塞 な 土 の 生 活 習 慣 病 につながりま す 足 らないと 血 管 がもろくなります * 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 が 多 い 物 :オリーブ 菜 種 コーン 紅 花 大 豆 レバー 卵 など 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 は 常 温 で 固 まりにくい 摂 りすぎるとアレルギーなどの 炎 症 を 強 める *オメガー3 系 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 が 多 い 物 : 亜 麻 シソ サバ さんま イワシ カツオ マグロな ど 不 足 す る と 皮 膚 炎 な ど を 生 じ ま す 血 中 の 中 性 脂 肪 を 下 げ た り 不 整 脈 を 予 防 し た り 血 液 を さ ら さ ら に し て 動 脈 硬 化 を 防 い だ り す る こ と な ど が わ か っ て き て い ま す 2 冷 え 解 消 に 役 立 つビタミン ビタミンは 体 の 中 の 生 命 活 動 の 反 応 を 促 進 する 役 割 があります 体 内 で 合 成 されませんので 食 事 から 摂 取 する 必 要 はあります 1ビタミンB 群 ビタミンB1: 糖 質 が 燃 焼 する 際 に 代 謝 を 補 助 する 昆 布 豚 肉 鶏 レバー 大 豆 えんどう 豆 玄 米 牛 乳 卵 黄 ゴマ ピーナッツ うなぎ たらこなど ビタミンB2:3 大 栄 養 素 の 代 謝 に 関 わる レバー アボガド モロヘイヤ 卵 サバ ウナギ さ んま ハマグリ 納 豆 春 菊 など ビタミンB6:タンパク 質 の 代 謝 関 わる レバー 肉 類 さんま カツオ 卵 豆 類 トウモロコシ はちみつ 赤 ピーマン サツマイモ バナナ キャベツ 干 しブドウなど ビタミンB12: 造 血 に 関 わる シジミ 赤 貝 さんま 牡 蠣 鶏 卵 レバー チーズなど 葉 酸 : 造 血 に 関 わる 菜 の 花 ブロッコリー 芽 キャベツ ホウレンソウ アボガド イチゴ イン ゲン 豆 レバー 胚 芽 米 卵 黄 など ナイアシン(ビタミン): 三 大 栄 養 素 の 代 謝 に 関 わる レバー 肉 類 魚 類 など 2ビタミンC ビタミンCは コラーゲンの 合 成 鉄 の 吸 収 を 高 めます 抗 ストレス 作 用 を 持 つ 副 腎 皮 質 ホルモンの 合 成 を 促 進 したり 抗 酸 化 作 用 などがあります 欠 乏 すると 肌 の 張 りがなくなり いろいろな 病 気 にかかりやすくなります また 悪 化 すると 歯 茎 や 皮 下 から 出 血 する 壊 血 病 になったりします 喫 煙 や 寒 冷 ストレスにより ビタミン C の 消 費 量 は 高 2 5
まります 多 く 摂 りすぎると 一 時 的 に 下 痢 頻 尿 発 疹 がでます かんきつ 類 イチゴ ジャガイモ 赤 ピーマン 黄 ピーマン ブロッコリー カボチャ アセロラ サツマイモに 多 く 含 まれます 3ビタミンE 抹 消 神 経 を 拡 張 して 血 液 の 循 環 を 促 進 し 動 脈 硬 化 の 原 因 を 防 など 血 液 循 環 に 大 切 なビタミン 自 律 神 経 も 調 節 するので 冷 えの 改 善 には 不 可 欠 です ウナギ ハマチ カボチャ モロヘイヤ ホウレンソウ サフラワー 油 綿 実 油 アーモンド 玄 米 などに 多 く 含 まれます 熱 の 産 生 を 助 けるミネラル ミネラルは 熱 の 産 生 を 助 けるなど 生 命 活 動 の 維 持 や 調 節 に 必 要 で 体 を 作 る 成 分 として 欠 かせま せん 特 に 体 温 に 関 わるのは 鉄 亜 鉛 マグネシウムです 1 鉄 赤 血 球 の 成 分 ですので 欠 乏 すると 貧 血 になり 十 分 に 酸 素 を 細 胞 に 運 ぶことができず 熱 の 産 生 が 低 下 します レバー ヒジキ アサリ ウナギ サンマ 赤 貝 小 松 菜 大 豆 納 豆 に 多 く 含 まれます 2 亜 鉛 生 命 活 動 を 促 進 させる 酵 素 の 成 分 で 新 陳 代 謝 の 活 性 化 などに 必 要 です 牛 レバー 牡 蠣 ホタテ 貝 タラコ 大 豆 ソラマメなどに 多 く 含 まれます 3マグネシウム 体 内 での 酵 素 反 応 に 関 わっていて タンパク 質 の 合 成 やエネルギー 代 謝, 筋 肉 の 収 縮, 血 圧 調 整, 体 温 調 整, 血 糖 値 の 調 整 などを 調 節 します その 他 マグネシウムにはエネルギー 代 謝 をするために 必 要 なビタミン B1 を 保 持 する 働 きがあります アーモンド クルミ 昆 布 ワカメ 牡 蠣 玄 米 栗 大 豆 納 豆 などに 多 く 含 まれます 2. 食 材 食 材 は 簡 単 に 言 えば 食 べる 物 です 食 材 は 大 きく 分 けると 植 物 動 物 その 他 に 分 かれます 基 本 的 に 新 鮮 なものほど 体 温 を 体 温 を 上 げる 働 きがあります 植 物 : 穀 類 野 菜 山 菜 果 物 ハーブ 植 物 油 海 藻 薬 味 3 5
動 物 : 魚 介 類 肉 乳 卵 骨 軟 骨 その 他 : 調 味 料 加 薬 乾 物 香 料 食 品 添 加 物 1 体 温 を 上 げる 食 材 * 良 質 のたんぱく 質 : 肉 魚 豆 類 * 発 酵 食 品 : 味 噌 漬 物 しょうゆ キムチ 酒 かすなど * 血 行 を 良 くする:ニンニク ショウガ ネギ 唐 辛 子 など * 余 分 な 水 分 を 排 出 する: 温 かい 紅 茶 黒 豆 小 麦 ハト 麦 らっきょうなど * 温 かい 料 理 加 熱 した 料 理 :スープ 煮 物 蒸 し 野 菜 焼 き 野 菜 など 2 体 温 を 下 げる 食 材 * 体 を 冷 やす:キュウリ ナス スイカ マンゴーなど * 甘 い 物 : 白 砂 糖 ケーキ 清 涼 飲 料 水 まんじゅうなど * 冷 たい 料 理 やデザートや 飲 み 物 :ビール アイスクリームなど 3 食 材 を 見 分 けるポイント 体 を 温 め 温 を 上 げるために 効 果 のある 食 材 か 体 を 冷 やし 体 温 を 下 げる 食 材 かを 見 分 けるポイン トを 挙 げて 大 きます 1 色 で 見 分 ける 赤 黄 黒 など 色 の 濃 い 食 材 は 体 を 温 める 作 用 があるものが 多 く 青 緑 白 など 色 の 薄 い 食 材 や 寒 色 の 食 材 には 体 を 冷 やす 傾 向 があります 温 め る 冷 や す 赤 橙 黒 青 緑 白 赤 唐 辛 子 赤 ピーマン 赤 身 の 肉 魚 紅 茶 赤 ワインなど カボチャ ニンジン 味 噌 など 黒 豆 ヒジキ コマ 黒 糖 プルーン 醤 油 など ナスなど キュウリ レタス 生 のキャベツ バナナ レモン スイカなど もやし 牛 乳 白 砂 糖 など 2 産 地 や 旬 で 見 分 ける 寒 い 季 節 や 地 方 では 体 を 温 める 食 材 が 良 く 育 てられ 暑 い 季 節 や 暑 い 地 方 では 体 を 冷 やす 食 材 が 育 てられます 温 める 北 国 サクランボ プルーン そば 鮭 など 冬 リンゴ カブ レンコンなど 冷 やす 南 国 バナナ パイナップル マンゴーなど 夏 キュウリ スイカ ナス トマトなど 4 5
3 生 育 の 仕 方 で 見 分 ける 地 面 の 中 で 育 つ 根 菜 類 などは 体 を 温 める 食 材 が 多 く 地 上 に 育 つ 葉 や 実 などには 体 を 冷 やす 食 材 が 多 いとされています 3.その 他 1 食 材 を 加 熱 する 体 を 冷 やす 食 材 でも 加 熱 して 温 めることによって 体 を 温 める 食 材 と 一 緒 に 食 べれば 体 を 冷 やす 作 用 が 軽 減 されます 温 めて 食 べるメリット * 温 かい 食 べ 物 を 食 べる 事 で 胃 腸 を 冷 やすことなく 消 化 吸 収 力 が 低 下 しない * 冷 たい 物 は 胃 腸 の 熱 を 奪 いますが 温 かい 食 べ 物 は 余 分 な 熱 を 消 費 する 必 要 がない * 物 理 的 に 体 が 温 かくなる 2 時 間 をかけてよく 噛 む 食 材 を 時 間 をかけてよく 噛 むことで 熱 の 産 生 を 促 します 良 く 噛 むことのメリット * 良 く 噛 むことで 食 べ 物 が 細 かくなり 胃 腸 の 消 化 吸 収 の 負 担 が 軽 くなり 体 の 熱 を 胃 腸 に 集 中 させ なくて 済 む * 食 べ 過 ぎを 防 ぐことができ 肥 満 を 防 ぎ 熱 の 産 生 巡 りを 妨 げられずに 済 む * 咬 筋 をよく 使 うことで 熱 の 産 生 を 促 すことができる 3 食 べる 回 数 と 時 間 帯 食 べる 回 数 と 食 べる 時 間 帯 によっては 胃 腸 に 負 担 をかけ 熱 の 産 生 の 効 率 が 落 ちます *できるだけ 一 日 3 食 同 じ 時 間 に 規 則 的 に 摂 ることで 生 活 リズムが 正 せます * 一 日 2 食 では 十 分 な 栄 養 を 補 うことができず 熱 の 産 生 力 が 低 下 します * 朝 は 温 かくて 消 化 の 良 いものを 食 べることにより 一 日 の 活 動 のエネルギーが 効 率 よく 創 られま す * 果 物 や 糖 分 の 多 い 食 材 は 昼 間 に 食 べるとエネルギーとして 使 われやすくなります * 夜 は 冷 やす 食 材 や 冷 たい 物 をなるべく 摂 らないようにすることで 就 寝 中 に 十 分 な 熱 が 作 られる のを 助 けます 参 考 図 書 体 温 を 上 げる 健 康 法 日 本 レホルム 連 盟 体 温 管 理 士 会 編 コスモ21 出 版 5 5