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食 事 バランスガイド で 実 践 毎 日 の 食 生 活 チェックブック 食 事 バランスガイド は コマのイラストにより 日 に 何 を どれだ け 食 べたらよいかが 分 かりやすく 示 されています このチェックブックに 従 ってバランスのよい 食 生 活 を 送 ってみましょう お 願 い 食 事 バランスガイド は 健 康 な 方 々の 健 康 づくりを 目 的 に 作 られたものです 糖 尿 病 高 血 圧 など 病 院 で 医 師 又 は 管 理 栄 養 士 から 食 事 指 導 を 受 けている 方 は その 指 導 に 従 ってください

check! まずは 自 分 の 一 日 分 の 適 量 を 調 べましょう 適 量 チェック!CHART 男 性 エネルギー (kcal) 主 食 副 菜 主 菜 牛 乳 女 性 6~9 才 70 才 以 上 0~ 才 ~7 才 8~69 才 低 い ふつう 以 上 低 い ふつう 以 上 400 ~000 00 ±00 基 本 形 400 ~3000 4~5 5~6 3~4 ~3 5~7 5~6 3~5 ~3 6~8 6~7 4~6 ~3 ~ 4 ~3 低 い ふつう 以 上 6~ 才 70 才 以 上 ~7 才 8~69 才 単 位 :つ(SV) SVとはサービング( 食 事 の 提 供 量 )の 略 活 動 量 の 見 方 低 い : 日 中 座 っていることがほとんどの 人 ふつう 以 上 : 低 に 該 当 しない 人 さらに 強 い や 労 働 を 行 っている 人 は 適 宜 調 整 が 必 要 です 学 校 給 食 を 含 めた 子 ども 向 け 摂 取 目 安 について 成 長 期 に 特 に 必 要 なカルシウムを 十 分 にとるためにも の 適 量 は 少 し 幅 を 持 たせて 日 ~3つ(SV) 基 本 形 よりもエネルギー 量 が 多 い 場 合 では 4つ(SV) 程 度 までを 目 安 にするのが 適 当 です check! 自 分 の 日 の 適 量 を 書 き 込 みましょう エネルギー kcal つ(SV) つ(SV) つ(SV) つ(SV) つ(SV)

check! 自 分 の 体 型 をチェックしてみましょう 身 長 体 重 cm kg 腹 囲 cm 腹 囲 は 立 った 状 態 でおへそ 周 りを 測 してください BMI BMI= 体 重 (kg) 身 長 (m) BMI 5で 男 性 の 腹 囲 85cm 以 上 女 性 の 腹 囲 90cm 以 上 の 場 合 は 内 臓 脂 肪 型 肥 満 の 疑 いがあります 肥 満 ( 成 人 でBMI 5)の 場 合 には 体 重 変 化 を 見 ながら 適 宜 エネルギー をランク(00kcal) 下 げるなどの 工 夫 が 必 要 です 高 血 糖 高 血 圧 高 脂 血 内 臓 肥 満 などは 別 々に 進 行 するのではなく ひとつの 氷 山 (メタボリックシンドローム)から 水 面 上 に 出 たいくつかの 山 のような 状 態 投 薬 ( 例 えば 血 糖 を 下 げるクスリ)だけで は 水 面 に 出 た 氷 山 のひとつの 山 を 削 る だ けです 高 血 糖 高 血 圧 高 脂 血 内 臓 肥 満 メタボリックシンドローム 根 本 的 には 習 慣 の 徹 底 と 食 生 活 の 改 善 などの 生 活 習 慣 の 改 善 により 氷 山 全 体 を 縮 小 する ことが 必 要 です 個 々のクスリで つの 山 だけ 削 っても 他 の 疾 患 は 改 善 され ていない

3 check! 今 日 は 何 を 食 べたか 書 き 出 してみましょう ごはん ごはん ごはん

4 check! 例 を 見 ながら 一 日 に 食 べた 食 事 の 量 を 各 区 分 ごとに つ に 換 算 してみましょう 主 食 ごはん 小 杯 おにぎり 個 食 パン 枚 ロールパン 個 ごはん 中 杯 うどん 杯 もりそば 杯 スパゲッティー 副 菜 きゅうりとわか 具 たくさん 味 ほうれん 草 の ひじきの 野 菜 サラダ めの 酢 の 物 噌 汁 お 浸 し 煮 物 煮 豆 きのこソテー 野 菜 の 煮 物 野 菜 炒 め 芋 の 煮 っころがし 主 菜 冷 奴 納 豆 目 玉 焼 き 焼 き 魚 魚 の 天 ぷら まぐろとい かの 刺 身 ハンバーグ ステーキ 牛 乳 コップ 半 分 チーズ かけ 豚 肉 のしょ うが 焼 き スライス チーズ 枚 ヨーグルト パック 鶏 肉 のか ら 揚 げ 牛 乳 びん 本 みかん 個 りんご 半 分 かき 個 なし 半 分 ぶどう 半 分 もも 個 日 分 の 主 食 の 合 つ 副 菜 つ 主 菜 つ つ つ このほかの も 付 録 に 載 っています 参 考 にしてください

5 check! 数 の 分 だけコマを 塗 ってみましょう 主 食 (きいろ) 副 菜 (みどり) (むらさき) 主 菜 (あか) (あお) 色 を 塗 る 際 の 注 意 点 <コマを 塗 った 例 > 主 食 の 分 を 副 菜 に 足 すなど 区 分 を 超 えた 足 し 算 はできません コマに 示 された 数 は 基 本 形 です 必 ずしも 右 端 までピッタリ 埋 まれば 適 量 ということではありません 主 食 副 菜 主 菜 3つ 3つ 7つ つ 0つ の 場 合 今 日 の 食 事 は 適 量 と 比 べてどうでしたか? 毎 日 続 けて 自 分 の 食 生 活 のバランスを より 長 い 目 でチェックしていきましょう

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付 録 ~3の 中 から 自 分 に 合 った 方 法 を 選 んでサービング 数 (SV)を 算 してみてください 付 録 おおまかに のサービング 数 (SV)を 知 りたい 場 合 区 分 名 つ(SV) エネルギー 乳 製 品 kcal ごはん 大 盛 り 杯 340 ごはん 中 盛 り 杯 ごはん 小 盛 り 杯 おにぎり 個 白 がゆ うな 重 エビピラフ ご 飯 タマネギ マッシュルーム エビ.5 50 70 70 40 3 630 480 親 子 丼 ご 飯 タマネギ 鶏 肉 卵 50 主 食 カツ 丼 ご 飯 タマネギ 豚 肉 3 870 カレーライス ご 飯 じゃが 芋 タマネギ にんじん 豚 肉 すし(にぎり) ご 飯 まぐろ イ カ エビ 卵 チキンライス ご 飯 鶏 肉 チャーハン ご 飯 にんじん し いたけ ピーマン ハム 卵 天 丼 ご 飯 エビ ビビンバ ご 飯 ほうれん 草 大 根 ぜんまい 牛 肉 卵 トースト(6 枚 切 り) トースト(4 枚 切 り) 760 500 650 700 560 60 0 300 4

5 区 分 名 つ(SV) 乳 製 品 エネルギー kcal クロワッサン 個 360 ロールパン 個 90 ぶどうパン 0 調 理 パン パン スイート コーン 80 主 食 ハンバーガー パン 合 いびき 肉 ピザトースト パン チー ズ ミックスサンドイッチ パン きゅうり レタス ハム 卵 チーズ かけうどん 天 ぷらうどん うどん エ ビ ざるそば ラーメン チャーシューメン 中 華 麺 め んま 青 菜 豚 肉 天 津 メン 中 華 麺 卵 焼 きそば 中 華 麺 キャベツ タマネギ にんじん ピーマ ン 豚 肉 スパゲッティ(ナポリタン) スパゲッ ティ タマネギ にんじん マッシュ ルーム ピーマン お 好 み 焼 き 小 麦 粉 キャ ベツ 山 芋 豚 肉 イカ さ くらエビ たこ 焼 き 小 麦 粉 たこ 卵 マカロニグラタン マカロニ 牛 乳 チーズ 500 4 340 550 400 640 430 430 430 680 540 50 3 550 30 450

6 区 分 名 つ(SV) 乳 製 品 エネルギー kcal うずら 豆 の 含 め 煮 0 かぼちゃの 煮 物 きのこのバター 炒 め え のき しいたけ しめじ 0 70 キャベツの 炒 め 物 0 副 菜 きゅうりとわかめの 酢 の 物 30 切 り 干 し 大 根 の 煮 物 切 干 大 根 しいたけ にんじん 0 きんぴらごぼう ごぼう にんじん 00 小 松 菜 の 炒 め 煮 00 コロッケ じゃが 芋 タマ ネギ 30 里 芋 の 煮 物 里 芋 しいた け にんじん さやいんげん 0 じゃが 芋 の 煮 物 じゃが 芋 タマネギ にんじん 70 春 菊 のごまあえ 80 なすのしぎやき なす ピーマン なます 大 根 にんじん 0 90 にんじんのバター 煮 70 ひじきの 煮 物 ひじき にんじん 00 ふかし 芋 30 ほうれん 草 のお 浸 し 0 ほうれん 草 の 中 国 風 炒 め 物 ほうれん 草 もやし たけのこ 0

7 区 分 名 つ(SV) 乳 製 品 エネルギー kcal ポテトフライ じゃが 芋 0 もやしにら 炒 め もやし に ら にんじん 90 野 菜 の 煮 しめ 里 芋 しいた け たけのこ にんじん れん こん こんにゃく ごぼう 等 野 菜 の 天 ぷら かぼちゃ さ つま 芋 大 根 ししとうがらし なす れんこん 30 30 枝 豆 70 副 菜 海 藻 とツナのサラダ とさか のり キュウリ わかめ 70 キャベツのサラダ 50 きゅうりのもろみ 添 え 30 冷 やしトマト 0 ポテトサラダ じゃが 芋 きゅ うり にんじん 70 レタスときゅうりのサラダ レタス トマト キュウリ 根 菜 の 汁 大 根 ごぼう し いたけ にんじん ねぎ ゆでブロッコリー 90 50 じゃが 芋 のみそ 汁 じゃが 芋 タマネギ わかめ 70 コーンスープ スイート コーン タマネギ 30 野 菜 スープ キャベツ タマネギ にんじん さや 60 えんどう セロリ 0

区 分 名 つ(SV) 乳 製 品 エネルギー kcal ウインナーのソテー 本 80 おでん 豆 腐 さつま 揚 げ ちくわ 大 根 こんにゃく 里 芋 ふき ごぼう 4 40 オムレツ 卵 個 0 主 菜 がんもどきの 煮 物 がん もどき 大 根 にんじん 春 菊 80 ギョーザ 豚 肉 キャベツ 350 クリームシチュー 鶏 肉 じゃが 芋 タマネギ にんじ ん ブロッコリー マッシュ ルーム 牛 乳 3 380 魚 の 照 り 焼 き ブリ 0 魚 のフライ まだら 50 さけの 塩 焼 き 鮭 0 サケのムニエル 鮭 3 90 さしみ まぐろ イカ さんまの 塩 焼 き さんま すき 焼 き 牛 肉 卵 豆 腐 しらたき 春 菊 しいたけ ねぎ 80 0 4 670 酢 豚 豚 肉 たまねぎ に んじん たけのこ ピーマン 3 640 たたき かつお 3 00 茶 碗 蒸 し 卵 鶏 肉 かまぼこ 70 8

9 区 分 名 つ(SV) 乳 製 品 エネルギー kcal 天 ぷら 盛 り 合 わせ きす いか えび 大 根 さつま 芋 にんじん しいたけ ししとうがらし 40 鶏 肉 のから 揚 げ 鶏 肉 3 300 トンカツ 豚 肉 3 350 南 蛮 漬 け あじ 30 煮 魚 さば 0 肉 じゃが 牛 肉 じゃが 芋 しらたき タマネギ 3 350 主 菜 ハンバーグ 牛 肉 豚 肉 たまねぎ レタス 3 40 ビーフステーキ 牛 肉 5 400 干 物 かます 80 豚 肉 のしょうが 焼 き 豚 肉 3 350 麻 婆 豆 腐 豆 腐 豚 肉 焼 きとり 本 30 0 ロールキャベツ 豚 肉 ベーコ ン キャベツ たまねぎ 3 40 卵 焼 き 卵.5 個 50 目 玉 焼 き 卵 個 0 納 豆 パック 0 冷 奴 /3 丁 00

区 分 名 つ(SV) 乳 製 品 エネルギー kcal 牛 乳 瓶 本 30 プロセスチーズ 枚 70 ヨーグルト パック 60 かき 個 60 なし 半 分 50 ぶどう 半 房 60 みかん 個 50 もも 個 40 りんご 半 分 50 注 : 各 のサービング 数 (SV)は あくまで 重 量 の 一 例 から 算 して います 実 際 に 飲 食 する とは 一 致 しない 場 合 がありますので 目 安 として 使 用 してください つ(SV)の 基 準 は 付 録 3を 参 照 してください 食 材 料 の 重 量 は 原 則 として 生 の 重 量 としました( 副 菜 重 量 の つ(SV) の 算 出 に 際 し 乾 物 は 戻 した 重 量 として 扱 っています) 茶 碗 蒸 しは 本 来 主 菜 ではありませんが 多 様 な 活 用 の 状 況 を 考 慮 して 主 菜 に 加 えました 表 中 の 値 は 五 訂 日 本 食 品 標 準 成 分 表 を 基 に 算 出 しています 野 菜 ジュース(00%)は 飲 んだ 重 量 の 半 分 として 考 えます(00ml でつ(SV)) 手 軽 にとることができるので 上 手 に 利 用 するとよいです が それだけで 野 菜 不 足 を 補 うことができる 訳 ではないことに 留 意 してくださ い 果 汁 00%ジュースは 飲 んだ 重 量 の 半 分 として 考 えます ただし や 野 菜 に 比 べてビタミンや 食 物 繊 維 は 少 なめで エネルギーの 過 剰 摂 取 につなが りやすいので 多 くの 量 のジュースだけを 摂 取 して をとらなくなること がないよう 注 意 してください 0

付 録 材 料 の 重 量 からサービング 数 (SV)を 確 認 したい 場 合 手 順. の 主 材 料 を 主 食 副 菜 主 菜 の 区 分 に 分 けます. 主 材 料 の 重 量 を 区 分 ごとに 合 します 3. 下 表 を 用 いて 重 量 をサーヒ ンク 数 (SV)に 換 算 します 主 材 料 ( 食 品 )(g) つ(SV) つ(SV) 3つ(SV) 備 考 乳 牛 製 乳 品 主 食 副 菜 主 菜 ごはん( 炊 飯 ) パン ゆで 麺 生 麺 乾 麺 葉 野 菜 を 除 く 野 菜 等 ( 乾 物 を 除 く) 葉 野 菜 ( 調 理 前 重 量 ) 葉 野 菜 ( 調 理 後 重 量 ) 切 干 等 乾 燥 野 菜 きのこ( 乾 物 ) 乾 燥 わかめ 野 菜 ジュース 肉 ハム ソーセージ 等 魚 魚 介 練 り 製 品 卵 (g) 豆 腐 豆 乳 油 揚 げ 厚 揚 げ ゆで 大 豆 牛 乳 ホワイトソース 70~40 90~70 70~380 4~6 枚 切 り 食 パ ン 枚 ロールパ ン~3 個 00~30 30~380 380~530 50~0 0~80 80~50 40~80 80~40 40~00 50~0 0~80 80~50 50~0 0~80 80~50 30~70 70~0 0~70 0~0 0~30 30~40 0~40 40~60 60~80 00~0 0~350 350~490 0~50 50~80 80~0 30~60 60~90 90~30 0~50 50~90 90~0 30~70 70~0 0~60 30~80 80~30 30~80 70~60 60~60 60~370 0~50 50~40 40~580 30~70 70~0 0~50 30~60 60~90 90~30 60~30 30~0 0~30 30~60 60~90 90~30 40~90は.5つ(SV)( 中 盛 り)です コンビニで 販 売 され ている おにぎり 個 はつ (SV)です うどん そうめん 中 華 麺 マ カロニ スパゲッティ うどん 中 華 麺 うどん そうめん 中 華 麺 マ カロニ スパゲッティ いも 海 藻 きのこを 含 み ます 葉 野 菜 はゆで 等 の 調 理 により 重 量 が 減 り 生 重 量 の0.7 倍 程 度 になります 乾 燥 重 量 に 対 して 約 6を 掛 ければ おおよその 生 重 量 に 換 算 できます 乾 燥 重 量 に 対 して 約 3を 掛 ければ おおよその 生 重 量 に 換 算 できます 重 量 の/を 掛 けた 値 で 算 しています 卵 個 ( 約 50g)でつ(SV)で す 豆 腐 /3 丁 (00g)でつ(SV)で す 各 欄 の 数 字 の 見 方 : 70~40 とある 場 合 は 70 以 上 40 未 満 を 表 しています この 表 で 示 している 分 量 はおお よその 目 安 として 示 しているものです

付 録 3 区 分 区 分 つ(SV)の 基 準 摂 取 の 目 安 の 活 用 となる 栄 養 素 量 主 食 材 料 に 含 まれる 栄 養 素 レベルでサービング 数 (SV)を 確 認 したい 場 合 炭 水 化 物 の 供 給 源 であ るごはん パン 麺 パス タなどを 主 材 料 とする 料 理 主 材 料 に 含 ま れる 炭 水 化 物 が 約 40g 毎 食 主 食 は 欠 かせません 主 菜 副 菜 との 組 合 せで 適 宜 ごは ん パン 麺 を 組 み 合 わせて 下 さい 3 食 でとれない 場 合 は 間 食 時 に 不 足 分 を 補 いましょう 副 菜 各 種 ビタミン ミネラル 及 び 食 物 繊 維 の 供 給 源 と なる 野 菜 いも 豆 類 ( 大 豆 を 除 く) きのこ 海 藻 などを 主 材 料 とする 主 材 料 の 重 量 が 約 70g 日 常 の 食 生 活 では どうしても 主 菜 に 偏 り 野 菜 が 不 足 しがち です 従 って 主 菜 の 倍 程 度 ( 毎 食 ~つ(SV))を 目 安 に 意 識 的 に 十 分 な 摂 取 を 心 がけ ましょう 主 菜 たんぱく 質 の 供 給 源 とな る 肉 魚 卵 大 豆 及 び 大 豆 製 品 などを 主 材 料 とする 主 材 料 に 含 ま れるたんぱく 質 が 約 6g 多 くならないように 注 意 して 下 さ い 特 に 油 を 多 くとり 過 ぎる と 脂 質 及 びエネルギーが 過 剰 に 傾 き 易 くなります 菓 子 嗜 好 飲 料 カルシウムの 供 給 源 で ある 牛 乳 ヨーグルト チーズなど ビタミンC カリウムの 供 給 源 である 果 実 及 び 果 実 的 野 菜 主 材 料 に 含 まれる カルシウムが 約 00mg 主 材 料 の 重 量 が 約 00g 毎 日 コップ 杯 の 牛 乳 を 目 安 に 摂 取 しましょう 毎 日 適 量 を 欠 かさずとるよ うに 心 がけてください 日 00kcalまでを 目 安 にしてください せんべい 3~4 枚 ショートケーキ 小 個 日 本 酒 コップ 杯 (00ml) ビール 缶 本 半 (500ml) ワインコップ 杯 (60ml) 焼 酎 (ストレート) コップ 半 分 (00ml) 注 : 菓 子 嗜 好 飲 料 のとり 過 ぎは エネルギーの 摂 取 過 多 に 陥 り 肥 満 につながるおそれが あります 楽 しく 適 度 に を 忘 れずに 節 度 をもってとってください つ(SV) の 算 は 上 記 基 準 に 照 らし つ(SV)は/3 以 上.5 未 満 つ(SV) 以 上 は 四 捨 五 入 とします

名 前 もっと 食 事 バランスガイド について 知 りたい!という 方 は ホームページをごらんください http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html 制 作 : 厚 生 労 働 省 健 康 局 総 務 課 生 活 習 慣 病 対 策 室 農 林 水 産 省 消 費 安 全 局 消 費 者 情 報 官