3. 健 康 な 生 活 をおくるために 大 学 生 活 が 始 まりましたね 新 しい 生 活 環 境 に 加 え 新 たな 友 達 関 係 を 築 いていかれるなか 今 までと 違 って 家 庭 や 学 校 からの 関 わりが 変 わってくると 思 います 自 身 で 管 理 しなければ ならないことが 増 え 戸 惑 うことも 多 いでしょう そこで 元 気 に 大 学 生 活 を 送 っていただ くためのエッセンスをお 伝 えしましょう (1) 規 則 正 しいライフスタイルを 送 ろう! 1 一 日 の 過 ごし 方 を 振 り 返 ってみましょう あなたが 生 きていくために 必 要 なことって 何 でしょう? 遊 び やりがい スウィーツ 食 べること 寝 ること 趣 味 友 達 親 音 楽 勉 強 住 むところ 携 帯 情 報 愛 信 仰 スポーツ 水 色 々ありますね では 人 が 生 命 を 維 持 す るために 最 低 限 必 要 なことって 何 だと 思 いますか? 健 康 な 生 活 を 送 るコツを 快 食 快 眠 快 便 と 表 現 されることがあります まさし く 生 きるために 飲 食 睡 眠 排 泄 はなくてはならない 要 素 で 毎 日 繰 り 返 し 一 日 が 過 ぎていきます そして こころと 体 を 円 滑 に 動 かすためには これらの 活 動 が 規 則 ただしく 行 われることが 大 切 になってきます こころと 体 のバランスが 崩 れてしまう と あなたの 元 気 を 損 なうことになってしまうのです さて あなたの 毎 日 はいかがですか? 2 体 内 時 計 って 言 葉 を 聞 いたことがありますか? 私 たちには 体 温 やホルモンの 分 泌 を 調 整 する 体 内 のシステムが 脳 の 視 交 叉 上 核 と いう 場 所 に 備 わっており 睡 眠 を 含 めた 活 動 のタイミングを 調 節 しています これが 体 内 時 計 で 25 時 間 の 周 期 でリズムを 刻 んでいるとされています 一 日 は 24 時 間 ですか ら 体 内 時 計 とは 1 時 間 ズレが 生 じます そこで 私 たちの 体 は 朝 の 光 を 浴 びることに より 1 時 間 分 のマイナスリセットを 自 然 に 行 っているのです 体 内 時 計 をリセットす るものには 朝 の 光 のほかに 食 事 や 運 動 があります この 体 内 時 計 をリセットしないと 生 活 リズムを 崩 すことになります つまり 徐 々 に 時 間 がズレ 睡 眠 不 足 になり 日 中 に 眠 気 がある 集 中 力 がなくなる 食 欲 がなくなる 免 疫 力 が 低 下 するなどなど 生 活 に 不 都 合 を 生 じます 毎 朝 体 内 時 計 をリセットする ことで 規 則 正 しい 生 活 を 送 る 習 慣 をつくりましょう 3 生 活 リズムを 崩 す 要 因 とは? * 徹 夜 ( 宴 会 遊 び 試 験 勉 強 ) * 朝 食 抜 き * 不 規 則 な 起 床 就 寝 時 間 * 睡 眠 不 足 ( 夜 更 かし 朝 寝 坊 ) * 運 動 不 足 * 偏 った 食 事 *ダイエット *お 菓 子 夜 食 の 食 べすぎ * 目 標 のない 生 活 当 てはまることはありませんか?チェックしてみましょう
4 生 活 リズムを 整 えるコツ! 睡 眠 良 い 睡 眠 って どんな 睡 眠 でしょう?それは 日 中 元 気 よく 活 動 できる ことで はないでしょうか? 睡 眠 時 間 が 長 い 短 いと 気 にする 方 がいらっしゃいますが 適 切 な 睡 眠 時 間 は 人 によって 違 います 日 中 の 疲 れがとれていれば 睡 眠 時 間 を 気 にする 必 要 はありません ただ 就 寝 時 間 が 遅 くなって 朝 が 起 き ら れないのは 問 題 です 人 間 の 体 は 日 中 覚 醒 し 夜 に 眠 るように 出 来 ています 起 床 時 間 がどんどん 遅 くな って 夜 更 かし 朝 寝 坊 が 固 定 してしまうと 眠 っている 間 に 分 泌 される 成 長 ホルモン の 分 泌 が 阻 害 されます この 成 長 ホルモンは 疲 労 の 回 復 や 脂 肪 を 燃 焼 させる また 傷 ついた 細 胞 や 脳 神 経 を 修 復 し 新 陳 代 謝 を 促 進 させる 働 きがあります そうです 元 気 よく 活 動 するための 源 ですね では 十 分 な 睡 眠 をとるための 工 夫 とは * 早 寝 早 起 きが 一 番! 授 業 がなくても 早 起 きしよう 体 内 時 計 をリセットするには 起 床 時 間 が 肝 心 です たまに 就 寝 時 間 が 遅 くなっても 起 床 時 間 が 遅 くならないように 気 をつけよう * 太 陽 の 朝 の 光 を 浴 びよう! 目 覚 めにカーテンを 開 けてみる * 夕 食 は 寝 る 3 時 間 前 までに 済 まそう! 就 寝 前 のドカ 喰 いは 胃 腸 に 血 液 が 集 中 するため 寝 付 きにくくなります また 朝 の 胃 もたれ( 朝 食 抜 き)になります *お 風 呂 は 39~40 度 のぬるめの 湯 にゆっくり 浸 かろう! 就 寝 直 前 に 熱 い 湯 に 浸 かったり 激 しい 運 動 をすると 体 温 が 上 がりすぎて 寝 付 きに くくなります 就 寝 前 の 2~3 時 間 前 に 軽 い 運 動 やストレッチをして 軽 く 体 温 を 上 げておくと 眠 りやすくなります * 寝 酒 は 飲 まない!( 未 成 年 は 飲 酒 禁 止 ) 眠 りが 浅 くなります また 興 奮 して 眠 れなくなることがあります * 夕 食 後 はカフェイン( 珈 琲 紅 茶 緑 茶 など)を 控 えよう! カフェインには 覚 醒 作 用 利 尿 作 用 があります * 部 屋 の 環 境 を 整 えよう! 室 温 は 夏 は 25 冬 は 18 くらい 部 屋 の 明 かりは 真 っ 暗 よりもわずかに 物 が 見 えるくらい 音 は 自 分 が 心 地 よいと 思 える 音 楽 と 音 量 * 寝 具 を 調 節 しよう! 枕 の 材 質 高 さによって 寝 心 地 は 変 わってきます 気 持 ちよく 眠 れる 枕 を 探 しまし ょう 食 事 食 事 は 一 日 3 食 とりましょう とは よく 言 われることですが なぜ 一 日 3 食 なのでしょう? 最 近 では 朝 食 を 欠 食 する 方 が 多 いそうです 起 床 後 は 体 温 も 低 く 意 識 もぼんやり しています 朝 食 を 摂 ることで 脳 の 活 動 に 必 要 なブドウ 糖 を 補 給 して 脳 の 働 きを 良 くす るのです また 体 温 があがるので 目 覚 めがスッキリするだけでなく 気 力 や 集 中 力 をも たらします これが 朝 食 をすすめる 理 由 です 食 事 は 日 常 の 生 活 活 動 のエネルギー 源 になります また 体 力 を 補 い 疲 労 回 復 細 胞 の 活 性 化 をもたらします 但 し 1 度 にたくさんの 食 事 を 摂 っても 血 糖 が 急 激 に 上 昇 して 次 の 食 事 までに 使 い 切 れないエネルギーが 脂 肪 として 蓄 積 され( 肥 満 のもと) 決 して
一 日 分 のエネルギー 分 を 1 回 だけの 食 事 で 補 えるわけではないのです 一 日 分 は 3 回 にわ けてエネルギーを 摂 取 することが 効 率 よく 体 をうごかすのに 適 しているので す では 食 生 活 で 気 をつけることは * 朝 食 を 食 べる! 朝 食 は 体 内 時 計 をリセットするのに 一 役 買 っています 夜 遅 い 時 間 の 食 事 は 朝 の 胃 もたれにつながります 食 事 時 間 が 遅 くなる 時 は 消 化 の 良 いものにしましょう * 偏 食 しない! ご 飯 や 麺 類 だけ 肉 だけ サラダだけといった 食 べ 方 は 体 に 必 要 な 栄 養 が 不 充 分 になります また 食 べた 物 を 効 率 よく 体 に 摂 りいれることができません なるべく 多 くの 食 品 をバランスよく 摂 りましょう * 間 食 は 控 えめに! 間 食 でとるカロリーが 食 事 の 場 合 と 同 じでも 栄 養 分 が 違 い ます また 間 食 の 摂 りすぎが 一 日 の 必 要 カロリーをオーバー しないよう 注 意 が 必 要 です 間 食 食 事 ですよ * 危 険 なダイエットにご 注 意! だけ というダイエット は 特 に 危 険 です サプリメントだけでは 必 要 な 栄 養 はとれません 特 に 女 性 のダイエットでは 生 理 不 順 お 肌 のかさつき 髪 の 毛 の 傷 み 貧 血 の 危 険 を 招 きます 目 標 をもつという 事 ただなんとなく 毎 日 を 送 るのは 時 間 が 勿 体 ないですよ ね せっかくの 大 学 生 活 です ちょっと 自 分 なりの 目 標 を 立 ててみませんか? 大 学 生 活 で 何 をしようか? 学 問 を 究 める 友 達 をつくる サークル 活 動 をする ボ ランティアに 参 加 する 自 分 探 し それぞれの 思 いがあるでしょう では それらを 達 成 するためには 何 をしようか?まずは 身 近 なところからコツコツ 達 成 していこう * 一 日 の 目 標 を 立 ててみよう! まずは 目 的 授 業 の 出 席? サークル 参 加? 7 時 に 起 きる? 今 日 やってみ ようと 思 うことを 1 つでいいから 挙 げてみて * 一 週 間 の 目 標 を 立 ててみよう! 部 屋 に 掃 除 機 をかける 文 庫 本 の 1/3 まで 読 む 毎 日 歩 く 今 週 何 をしようか な? * 前 期 夏 休 み 期 間 後 期 の 目 標 を 立 ててみよう! 前 期 は 単 位 をおとさない サークルを 休 まない 夏 休 みは 旅 行 に 行 く アルバ イトで 円 稼 ぐ 本 を 10 冊 読 む などなど * 眠 る 前 に 一 日 で 良 かったと 思 うことを 振 り 返 ろう! プラスのイメージで 眠 りにつこう 重 要!
(2) 元 気 を 損 なう 要 因 を 知 ろう! 1タバコの 有 害 性 タバコの 煙 には 4000 種 類 の 化 学 物 質 が 含 まれ そのうち 200 種 類 以 上 は 有 害 物 質 です 非 喫 煙 者 と 比 較 すると 病 気 による 死 亡 率 が 高 くなります また タバコによる 害 は ご 本 人 に 止 まらず 同 居 する 家 族 や 身 近 な 他 人 ( 友 人 )に も 及 びます タバコの 点 火 部 から 出 る 煙 と 口 から 吐 き 出 される 煙 に 含 まれる 有 害 物 質 に 侵 されるからです これを 受 動 喫 煙 と 呼 びます 最 近 では タバコを 吸 った 室 内 に 有 害 物 質 が 吸 着 し 翌 日 になっても 汚 染 されている また タバコを 吸 った 後 にも 喫 煙 者 の 髪 や 皮 膚 衣 服 に 吸 着 された 有 害 物 質 が 残 ってい るので 周 囲 に 周 囲 の 人 を 有 害 物 質 にさらしていることが 問 題 視 されています タ バ コ を 吸 わ な い こ と の メ リ ッ ト っ てご 存 知 ですか? 龍 谷 大 学 では 禁 煙 支 援 サポートを 実 施 しています 喫 煙 習 慣 のある 方 は ぜひ 禁 煙 しましましょう サポートを 希 望 する 方 は 保 健 管 理 センターの 窓 口 まで ご 相 談 くだ さい 喫 煙 習 慣 のない 方 は このままタバコを 吸 わないでください タバコは 百 害 あって 一 利 なし ですよ ニコチン 依 存 症 になってからの 禁 煙 の 苦 労 を 負 うより 吸 わないま まのほうが 良 くないですか? 2 薬 物 乱 用 非 合 法 薬 物 ( 覚 醒 剤 や 大 麻 など)の 摂 取 あるいは 処 方 薬 市 販 薬 を 用 法 用 量 を 守 らずに 服 用 することを 薬 物 乱 用 といいます 薬 物 乱 用 を 繰 り 返 すことで 依 存 ( 下 記 ( 3) 依 存 症 について 知 ろう! 参 照 )するようになり 体 にダメージを 受 けるだけでなく 脳 にもダメージを 与 えることにより 精 神 症 状 があらわれやすくなります また 死 に 至 ることもあります 乱 用 依 存 慢 性 中 毒 乱 用 の 繰 り 返 し 依 存 に 基 づく 乱 用 の 繰 り 返 し 大 量 に 摂 取 また 急 激 に 急 性 中 毒 作 用 が 出 現 薬 物 使 用 の 怖 さは 依 存 形 成 にあります
非 合 法 薬 物 は 所 持 するだけでも 違 法 です 身 を 守 るのは 自 分 自 身 です! 心 地 よく 聞 こえる 誘 惑 の 声 に 惑 わされないでください 3アルコール 日 本 では 未 成 年 者 飲 酒 禁 止 法 によって20 歳 未 満 の 飲 酒 が 禁 じられ ています 未 成 年 者 の 飲 酒 を 知 りつつも 制 止 しなかった 親 権 者 やその 他 の 監 督 者 は 科 料 を 処 せられ 酒 類 を 販 売 供 与 した 事 業 営 業 者 とその 関 係 人 は 罰 金 に 処 せられるのです なぜ 未 成 年 者 への 飲 酒 が 禁 じられているのでしょう 年 長 者 は 軽 い 気 持 ちで 少 しくらい と 勧 めるのではなく まずは 禁 じられている 理 由 を 知 り 責 任 を 担 う 立 場 であることを 確 認 しましょう * 脳 の 神 経 細 胞 を 障 害 する アルコールの 浸 透 圧 によって 脳 の 中 の 水 分 が 失 われて 縮 んでしまう 特 に 脳 細 胞 が 作 られている 途 中 の 未 成 年 者 で 起 こりやすく 集 中 力 記 憶 力 が 低 下 する * 男 らしさ 女 らしさが 妨 げられる 性 ホルモンの 分 泌 が 少 なくなり インポテンツ 月 経 不 順 になる 可 能 性 がある * 急 性 アルコール 中 毒 になる 危 険 が 高 い 体 内 でアルコールを 分 解 する 仕 組 みが 未 熟 であるため *アルコール 依 存 症 になりやすい アルコールも 依 存 性 の 薬 物 で 習 慣 的 に 飲 んでいれば 誰 でも 依 存 症 になる 可 能 性 があります 未 成 年 者 は 心 身 が 未 発 達 なため 適 度 な 飲 酒 をするという 判 断 力 自 己 規 制 が 充 分 といえません そのため 習 慣 飲 酒 に 踏 み 込 みやすいのです 大 学 生 活 の 中 で 先 輩 や 教 員 との 懇 親 会 などでアルコールがでることもあるでしょう でも 未 成 年 の 方 は 勧 められてもしっかりと 断 りましょう お 酒 は 20 才 を 越 えてから ですよ また もしも 懇 親 会 などで 泥 酔 (まともに 立 てない 意 識 がはっきりしない 言 語 がめちゃくちゃ 揺 り 動 かしても 動 かないなどの 状 態 )の 人 がいたら その 人 は 生 命 への 危 険 があります 放 置 しないで かならず 病 院 へ 運 びましょう 救 急 車 が 到 着 するまでに *1 人 にしない * 顔 を 横 向 きにして 吐 物 による 窒 息 をさける * 衣 服 をゆるめる * 体 温 の 低 下 を 防 ぐ (3) 依 存 症 について 知 ろう! 依 存 症 とは 特 定 の 物 質 や 行 動 にのめり 込 んでしまい 自 分 では 制 御 で きない 状 態 をいいます たとえば タバコ(ニコチン) アルコール 薬 物 ( 覚 醒 剤 や 大 麻 などの 麻 薬 鎮 痛 剤 睡 眠 薬 処 方 薬 など 違 法 薬 物 だけでなく 合 法 薬 物 もあります)といった 特 定 の 化 学 物 質 への 依 存 また 買 い 物 ギャンブル 携 帯 メール ネットゲームとい った 行 動 プロセスへの 依 存 他 にも 家 族 恋 人 などの 人 間 関 係 への 依 存 依 存 症 になると 自 身 ではコントロールできない 状 態 になりますので 家 族 や 周 囲 の 方 だけでなく 専 門 家 ( 医 師 など)の 介 入 が 必 要 になります 気 付 いた 時 点 で 助 けを 求 めましょう