簡 単 栄 養 満 点! 納 豆 が 苦 手 なお 子 さんにオススメ! 納 豆 丼 Carb 納 豆 しょうが 豚 ミンチ ごま 油 砂 糖 しょう 油 納 豆 のタレ ご 飯 1 2 3 4 5 2パック 5g /2 /3 2パック 分 しょうがをみじん 切 りにする フライパンに 火 にかけごま 油 を 入 れ 豚 ミンチを 炒 める 納 豆 納 豆 のタレ 砂 糖 しょう 油 を 加 え て 軽 く 炒 める 最 後 にしょうがを 入 れて 軽 く 混 ぜる ご 飯 の 上 にのせて できあがり 622kcal 33.3g 19.8g 74.6g 98mg 4.5mg 6μ gre 0.45mg 0.69mg 1mg 7.1g 0.9g 納 豆 について 納 豆 は 良 質 なタンパク 質 だけでなく 三 大 栄 養 素 である 糖 質 や もバランス 良 く 含 んで いるほか ビタミンE カルシ ウム なども 豊 富 で 成 長 期 のスポーツ 選 手 には 欠 かせない 栄 養 がたくさん 入 っています 大 根 おろし かつお 節 梅 干 し のり わさび を 加 えるなど 毎 日 の 納 豆 料 理 を 楽 しみましょ お 肉 も 野 菜 も 一 緒 にとれる!お 弁 当 に! 韓 国 風 巻 き 寿 司 (1 本 あたり) 628kcal 16.4g 27.6g 73.4g 86mg 2.8mg Carb 392μ gre 0.19mg 0.33mg 18mg 3.0g 2.6g 材 料 (2 本 分 ) ご 飯 1 合 卵 1 個 () ごま 油 砂 糖 /2 ごま めんつゆ /2 塩 /3 牛 肉 80g ほうれん 草 80g 砂 糖 /2 にんにく 1/2かけ しょう 油 しょう 油 /2 酒 ごま 油 ごま 油 ごま のり 2 枚 塩 0.5g 砂 糖 /2 しょう 油 /2 1 通 常 通 りにご 飯 を 炊 き ごま 油 ごまを 加 え 味 付 けをする 2 ほうれん 草 をそれぞれゆで 味 付 けをする 3 卵 焼 きをつくる 4 牛 肉 を 炒 め 味 付 けをする 5 下 準 備 した1~5をのり 巻 きにする ごまには 不 飽 和 脂 肪 酸 のリノール 酸 やオレイ ン 酸 ビタミンE B 群 カルシウ ム などのミネラルが 含 まれています すり 鉢 ですれば 固 い 皮 を 崩 せるので 含 まれて いる 栄 養 を 体 内 に 吸 収 しやすくなります ただし 時 間 が 経 つとせっかくのリノール 酸 が 酸 化 してし まうので 食 べる 直 前 にすりましょう! 1
エビのうまみたっぷり!アメリケーヌソース! エビとホタテのソテー 850kcal 35.9g 36.9g 80.1g 130mg 1.9mg Carb Ca 455μ gre 0.26mg 0.31mg 13mg 3.0g 3.7g 有 頭 エビ 5 尾 バター 5g ホタテ 貝 柱 3 個 生 クリーム 25cc オリーブ 油 オリーブ 油 5g にんにく 1かけ バター 5g たまねぎ 白 ワイン 大 さじ2 セロリ 25g パセリ 少 々 米 80g 小 麦 粉 /2 バター 4g 白 ワイン /2 ブイヨン 120cc トマト 缶 塩 0.8g ブイヨン 200cc こしょう 少 々 1 エビは 頭 殻 をむいて 背 ワタをとる 塩 をも みこみ 流 水 で 洗 い 水 気 を 拭 き 取 る 2 フライパンにオリーブ 油 を 入 れ エビの 頭 と 殻 を 押 さえながら 強 火 で 炒 める 3 殻 が 変 色 し 香 ばしさがでたらを 加 える 4 小 麦 粉 を 炒 め 白 ワイン トマト 缶 ブイヨ ンを 加 え アクをとり 弱 火 で10 分 煮 る 5 生 クリーム 加 え 一 煮 立 ちしたらザルでこす 6 小 鍋 に5を 移 しバター 加 え 塩 こしょうする 7 フライパンにバターとオリーブ 油 を 入 れ 塩 こしょうで 下 味 をつけた エビとホタテを 焼 く 白 ワインを 加 えアルコールをとばす 8 お 皿 にバターライス 7 6のソースをかけ パセリ 散 らす バターライスは 水 の 代 わりにブイヨンとバ ターを 入 れて 炊 いたもの 味 付 けの 基 本 は 塩 分 1%を 目 安 とすると 良 いです なぜなら ヒトの 体 液 の 塩 分 濃 度 が0.85~ 0.9%だから 美 味 しく 感 じるのです 青 魚 もおいしく 食 べられる! 大 根 おろしで 消 化 もUP! さばのおろし 煮 さば(3 枚 おろし) 1 切 れ(80g) 塩 0.8g 小 麦 粉 揚 げ 油 大 根 1 だし 汁 150cc みりん 砂 糖 しょう 油 大 さじ2 大 葉 3 枚 1 さばは 皮 目 に 数 本 切 り 込 みを 入 れ 小 麦 粉 まぶして 多 めの 油 で 揚 げ 焼 きにする 2 鍋 にを 入 れ 中 火 にかける 3 煮 立 ったら さばと 水 気 を 切 った 大 根 おろし を 加 えてひと 煮 立 ちさせる 4 器 にもり 煮 汁 をかけ 大 葉 の 千 切 りをのせ る お 好 みで 一 味 をふる 350kcal 19.7g 13.8g 32.9g 60mg 1.7mg 32μ gre 0.18mg 0.30mg 18mg 2.2g 4.7g 青 魚 には だけでなく D HやEPといった 血 液 をサラサラに してくれる 脂 肪 が 豊 富 に 含 まれています また 血 液 の 材 料 になる も 多 いです 2
ご 飯 が 進 む!かんたん 疲 労 回 復 メニュー! キムチハンバーグ V.B₁ 豚 ミンチ 60g 白 菜 キムチ 卵 1/2 個 大 葉 1 枚 油 少 々 レモン 汁 スダチ お 好 みで ポン 酢 1 ボールに 豚 ミンチ キムチのみじん 切 り 卵 を 入 れて 混 ぜ 合 わせる (キムチは 細 か く 切 ると 崩 れにくい 汁 も 加 える ) 2 混 ぜ 合 わせたミンチを 成 形 する 3 フライパンに 油 をひき 2を 焼 く ふたをすると 火 が 通 りやすい 4 両 面 焼 き 上 がったら 火 を 止 めて 大 葉 を 乗 せ ふたをする 大 葉 がしんなりしたらできあがり 5 お 好 みでタレをかけてもよい 204kcal 15.1g 13.7g 3.0g 33mg 1.3mg 59μ gre 0.41mg 0.29mg 11mg 0.9g 0.8g 豚 肉 の 含 量 は 牛 肉 の 約 10 倍 もあります 食 欲 がな いときは ピリ 辛 キムチと 一 緒 に 食 べてはいかがでしょう 低 脂 肪 高 タンパク!アレンジハンバーグ! イカのハンバーグ 297kcal 29.7g 11.1g 12.6g 34mg 1.0mg V.B₁ 23μ gre 0.34mg 0.20mg 5mg 0.9g 3.1g いか 100g 油 鶏 ミンチ 酒 /2 たまねぎ だし 汁 大 さじ2 大 葉 3 枚 B みりん /2 味 噌 /2 しょう 油 /2 卵 白 小 さじ2 塩 少 々 水 溶 きかたくり 粉 こしょう 少 々 片 栗 粉 /2 白 髪 ねぎ 10g おろししょうが /2 1 2 3 4 5 6 いかは 皮 をはいでざく 切 りにし たまねぎも ざく 切 りにする フードプロセッサーに1と 鶏 ミンチ の 調 味 料 を 入 れて 攪 拌 する 2を 成 形 して 油 をひいたフライパンに 並 べ 上 面 に 大 葉 をのせる 焼 き 目 がついたら 裏 返 し 蓋 をして 弱 火 で2 ~3 分 焼 く 酒 を 回 しかけアルコールをとばしたら ハン バーグを 取 り 出 す Bを 加 えひと 煮 立 ちしたら 水 溶 き 片 栗 粉 でとろみをつける ハンバーグを 戻 し 入 れ タレとからめ お 皿 に 盛 りつけ 白 髪 ねぎを のせる 筋 肉 をつくる 良 質 食 品 を 充 分 に とることが 大 切 です 肉 類 魚 類 卵 大 豆 大 豆 製 品 牛 乳 乳 製 品 の 中 から 毎 日 異 なる 食 品 を 食 べるよう 心 がけましょう 3
お 肉 と 野 菜 をバランスよくとれる!あったかメニュー! チキンのトマト 煮 415kcal 19.2g 26.5g 18.8g 66mg 1.5mg V.C 413μ gre 0.21mg 0.28mg 47mg 5.6g 1.9g 鶏 もも 肉 100g 白 ワイン 35cc 塩 少 々 トマト 缶 100g こしょう 少 々 水 50cc たまねぎ ローリエ 1 枚 パセリ 1g セロリ ピーマン なす にんにく 1/2かけ オリーブ 油 1 鶏 もも 肉 は4~6 等 分 して 塩 こしょうし 冷 蔵 庫 で 一 晩 おく 2 野 菜 は 全 て1.5cm 角 に 切 る 3 鍋 にオリーブ 油 とにんにくみじん 切 りを 入 れ 火 にかけ 香 りがたってきたら 野 菜 を の 順 で 加 え 塩 を 振 り 下 味 をつけながら 炒 める 4 別 のフライパンで 鶏 肉 を 皮 面 から 蓋 して 焼 く 5 6 3に4を 入 れ 白 ワイン 加 え 強 火 にし を 加 えて 中 火 で10~15 分 煮 る 塩 こしょうで 味 を 整 えたら 器 に 盛 り パセ リのみじん 切 りを 散 らす 軽 くトーストしたフランスパンにの せたり パスタをからめたり いろいろアレンジもききます コラーゲンたっぷり!と 組 み 合 わせて! ガーリックチキン 577kcal 22.6g 24.9g 56.1g 140mg 2.1mg V.C 99μ gre 0.18mg 0.23mg 55mg 3.6g 1.2g 手 羽 先 4 本 塩 少 々 こしょう 少 々 小 麦 粉 大 さじ2 揚 げ 油 にんにく 1/2かけ 砂 糖 と1/2 酒 大 さじ2 みりん と1/2 はちみつ ごま ブロッコリー トマト 1 手 羽 先 に 塩 こしょうで 下 味 をつけ 小 麦 粉 を まぶし 180 の 油 で 揚 げる 2 鍋 にを 入 れ 沸 騰 したらすぐに 火 を 止 める ( 煮 詰 めないこと!) 3 1を2に 漬 け 味 をなじませる 4 ブロッコリーは 電 子 レンジで30 秒 温 める 5 お 皿 に 盛 りつける 丈 夫 な 骨 をつくるためには コラーゲンが 必 要 です がたっぷりとれるように 野 菜 をつ ブロッコリー 小 松 菜 ほうれん 草 菜 の 花 芽 キャベツ カリフラワー パプリカ ピーマン さつま 芋 4
子 どもが 喜 ぶやわらかチキン!お 弁 当 にも 最 適 です! チキンのソテー オーロラソース V.C 鶏 もも 肉 1 塩 少 々 こしょう 少 々 オリーブ 油 バター 酒 ケチャップ ウスターソース マヨネーズ ブロッコリー 60g 塩 少 々 1 鶏 肉 は 一 口 大 に 切 り 塩 こしょうをする 2 ブロッコリーは 小 房 に 分 け 塩 ゆでにする 3 フライパンを 熱 し オリーブ 油 バターを 溶 かし 鶏 肉 を 両 面 ( 皮 から) 焼 く 4 酒 を 加 え 蓋 をして 蒸 し 焼 きにする 5 鶏 肉 をお 皿 に 移 す 6 フライパンにを 加 えソースをつくる 7 お 皿 に 盛 った ソテーとブロッコリーにソー スをかけて 出 来 上 がり 423kcal 21.4g 31.4g 11.0g 32mg 1.2mg 94μ gre 0.14mg 0.29mg 118mg 1.7g 3.9g ブロッコリーは 少 し 硬 めにゆでて ザルにとり まばらに 散 らして 冷 ましま す 小 分 けにして 冷 凍 庫 で 保 存 しておく と 便 利 です また 茎 も 栄 養 たっぷりな ので 皮 をむいて 薄 切 りにしてみそ 汁 の 具 にしたり 炒 め 物 にしたりすると ホ たっぷり! 爽 やかソースのイタリアンカツレツ! 豚 肉 のチーズサンドフライ 519kcal 86μ gre 36.7g 1.36mg 32.1g 0.49mg 17.6g 12mg 84mg 1.7g 2.2mg 2.4g V.B₁ 豚 ヒレ 肉 2 枚 (1) カクテルソース ピザ 用 チーズ 10g トマト バジル 2g たまねぎ 塩 少 々 オリーブ 油 こしょう 少 々 /4 小 麦 粉 粒 入 りマスタード 卵 /2 パン 粉 塩 /8 サラダ 油 こしょう 少 々 オリーブ 油 大 さじ2 1 カクテルソースをつくる トマトは7mm 角 た まねぎは 粗 いみじん 切 りにし ソースの 調 味 料 とよく 混 ぜて 冷 蔵 庫 で 冷 やす 2 豚 肉 に 塩 こしょうで 下 味 し チーズ バジ ルをのせて もう 一 枚 の 豚 肉 でサンドす 3 小 麦 粉 溶 き 卵 パン 粉 の 順 に 衣 をつける 4 フライパンを 熱 し サラダ 油 オリーブ 油 を 入 れ 中 火 で 揚 げ 焼 きにする 5 両 面 きつね 色 でカリッとしたら キッチンタ オルで 油 をきり 盛 つける 激 しい 運 動 をするとき 大 量 の 糖 質 がエネ ルギー 源 として 消 費 されます 糖 質 をエネル ギー 源 として 効 率 よく 利 用 するためには ビ タミンB₁の 存 在 が 欠 かせません!を 多 く 含 む 食 品 としては 豚 肉 うなぎ レバー サ ケ ごま ナッツ 玄 米 そばなどがあります 5
冬 にオススメ!あったか 豆 乳 アレンジメニュー! 野 菜 たっぷり 豆 乳 スープカレー Ca V.B₁ 787kcal 340μ gre 32.1g 0.75mg 47.1g 0.41mg 59.3g 53mg 211mg 7.5g 6.5mg 6.8g はくさい 100g ねぎ じゃがいも かぼちゃ しめじ 10g えのきたけ 10g 豚 肉 の 小 間 切 れ 厚 揚 げ あらびきウインナー 3 本 水 餃 子 3 個 水 400cc 和 風 だしの 素 豆 乳 200cc カレールウ 1 材 料 を 食 べやすい 大 きさに 切 る 2 鍋 に 水 を 入 れ 根 菜 類 を 入 れ 沸 騰 させる 3 残 りの 野 菜 を 加 え 和 風 だしの 素 を 入 れる 4 豚 肉 を 入 れる (アクをとる) 5 ウインナーを 入 れる 6 豆 乳 を 入 れ,カレールウを 入 れる 7 水 餃 子 を 入 れ 煮 えたらできあがり お 鍋 のしめには うどんを 入 れたり ご 飯 を 入 れチーズをのせてリゾット 風 にした りするのもおすすめです ベシャメルソースいらずの 即 席 グラタン! 野 菜 たっぷりグラタン Ca V.C 卵 1 個 () じゃがいも 60g ほうれん 草 80g しめじ エリンギ たまねぎ ベーコン 15g 生 クリーム 大 さじ2 ピザ 用 チーズ 塩 こしょう 少 々g バター 1 ゆで 卵 をつくり 4~5mmにスライスする じゃがいもは 7~8mmの 輪 切 りにし ゆで る ほうれん 草 は 塩 ゆでし 4~5cmに 切 る ベーコンは1cm 幅 に 切 る 2 フライパンでをサッと 炒 める 3 グラタン 皿 にバターを 塗 り 下 準 備 した1と2 を 段 々にのせる 4 生 クリームをかけ チーズをのせる 5 200 のオーブンで 約 20 分 焼 く 451kcal 553μ gre 18.7g 0.33mg 33.8g 0.68mg 19.6g 58mg 231mg 5.1g 3.1mg 2.1g ゆで 卵 をつくる 手 間 をは ぶいて ココット 皿 にゆで 野 菜 とベーコンをのせ 卵 を 割 って 焼 いても 良 いで すね 6
根 菜 で 免 疫 力 UP! たっぷりメニュー! たまねぎ 根 菜 のラタトゥユ V.C れんこん 大 根 しめじ ごぼう にんにく 1/3かけ オリーブ 油 塩 少 々 しょう 油 コンソメ 1/4 個 水 50cc 黒 こしょう 少 々 粉 チーズ 少 々 1 野 菜 は 全 て1cm 角 に 切 る 2 鍋 にオリーブ 油 にんにくのみじん 切 りを 入 れて 火 にかける 香 りがたってきたら 野 菜 を 一 度 に 加 え 強 火 で 炒 める 全 体 に 油 が 回 ったら 分 量 の 塩 を 加 えさっと 炒 める 200kcal 310μ gre 3 水 しょうゆ コンソメを 加 え 蓋 して 弱 火 で1 0~15 分 程 煮 る 最 後 に 塩 こしょうで 味 を 5.6g 0.18mg 整 える 10.1g 0.15mg 4 器 に 盛 り 付 け 粉 チーズ 黒 コショウをふる 25.1g 34mg 88mg 7.1g 旬 の 根 菜 類 で 温 まろう 1.0mg 1.8g 栄 養 たっぷりレンジで 簡 単 サラダ! おからサラダ 春 巻 き 329kcal 14.2g 13.1g 37.5g 120mg 1.3mg Ca 232μ gre 0.12mg 0.13mg 4mg 7.4g 1.3g おから たまねぎ 25g シーチキン ホールコーン すし 酢 マヨネーズ 塩 こしょう 少 々 春 まきの 皮 3 枚 大 葉 3 枚 ピザ 用 チーズ 10g 揚 げ 油 1 おからは 耐 熱 ボールに 入 れラップなしでレ ンジ 加 熱 する (600wで1 分 程 度 ) 2 おからが 熱 いうちにすし 酢 を 回 しかけて 塩 こしょうをする 3 たまねぎは 薄 くスライスして 水 にさらし 水 気 を 絞 っておく 4 は 千 切 りにして 塩 を 少 々ふり しばらくおく 5 2が 冷 めたら3 4( 水 気 を 絞 らずそのまま 加 える) シーチキン 缶 ( 缶 汁 ごと) ホール コーンを 加 えてマヨネーズで 和 える 6 春 巻 きの 皮 に 大 葉 おからサラダ ピザ チーズをのせて 巻 く 7 フライパンに 多 めのオリーブオイルを 熱 し 6を 揚 げ 焼 きする 春 巻 きは 冷 凍 保 存 もできます お 弁 当 のおかずにぴったりです 7
野 菜 をがっつり 食 べよう! ゴロゴロ 野 菜 たっぷりポトフ 201kcal 286μ gre 10.3g 0.27mg 10.4g 0.26mg 19.0g 93mg 60mg 5.0g 1.4mg 1.5g V.C 大 根 たまねぎ トマト ブロッコリー じゃがいも ウインナー 35g コンソメ 1/4 個 塩 こしょう 少 々 1 材 料 を 食 べやすい 大 きさに 切 る 2 ブロッコリーは 小 房 に 分 けて 電 子 レンジに かける 3 鍋 に 水 を 入 れ( ) 1を 入 れる 4 火 が 通 ったらコンソメ 塩 こしょうで 味 を 調 える 5 鍋 にウインナーとブロッコリーを 入 れる 6 パセリや 大 葉 があれば 細 かく 散 らして 完 成 ウインナーは 味 が 抜 けるし ブロッコリーは 色 が 変 わるの で 最 後 に 加 えるようにしま しょう 料 理 を 美 味 しそうに 見 せる には 彩 りが 重 要 です! 朝 から 飲 みたい 栄 養 満 点 スープ! 豆 乳 スープ Ca 調 製 豆 乳 75cc かぼちゃ ごぼう 15g たまねぎ 水 25cc コンソメ 1/2 個 有 塩 バター 5g 塩 こしょう 少 々 1 かぼちゃは 一 口 大 ごぼうは 皮 をむいて 斜 め 薄 切 り たまねぎは2cm 角 にざく 切 りに し 4~5 分 ゆでて ザルにあげる 2 水 コンソメ ゆでた 野 菜 をフードプロセッ サーにかけ ピューレ 状 にする 3 鍋 に 移 し 豆 乳 を 加 え 沸 騰 したら バター 塩 こしょうで 味 を 調 えできあがり 131kcal 50μ gre 4.1g 0.11mg 6.8g 0.06mg 13.9g 10mg 49mg 2.8g 1.3mg 1.3g 日 本 では 大 豆 を 色 々な 形 に 加 工 されています 納 豆 大 豆 油 きな 粉 しょう 油 みそ 豆 乳 おから 豆 腐 油 揚 げ 厚 揚 げ 高 野 豆 腐 と いった 大 豆 製 品 があります 変 身! 8
ビタミン ミネラル カロテン たっぷり! かぼちゃとひじきのサラダ Ca かぼちゃ 70g ひじき 3g すし 酢 orフレンチドレッシング 塩 こしょう 少 々 マヨネーズ 1 かぼちゃは 皮 つきのまま6~8 等 分 にして キッチンペーパーを 敷 いたお 皿 に 並 べ ふ んわりとラップしてレンジで 加 熱 する (600Wで3~4 分 ) 2 レンジから 取 り 出 し 熱 いうちに 皮 をとり フォークなどでつぶし すし 酢 を 回 しかけ 軽 く 塩 こしょうする 3 乾 燥 ひじきはお 湯 に10 分 程 つけて 戻 し 水 気 を 絞 っておく 4 かぼちゃが 冷 めたらひじきを 加 え マヨ ネーズで 和 える 持 久 力 系 のスポーツ 選 手 の 中 には 欠 乏 性 貧 血 を 訴 える 人 が 多 いです 日 頃 から を 多 く 含 む 食 品 を 積 極 的 にとり 貧 血 予 防 を 心 がけましょ う! 148kcal 52μ gre 1.6g 0.06mg 9.1g 0.08mg 19.0g 11mg 58mg 3.3g 2.0mg 1.1g を 多 く 含 む 食 品 レバー あさり しじみ 大 豆 凍 り 豆 腐 うなぎ ひじき ほうれん 草 小 松 菜 切 り 干 し 大 根 わかめ ごま 海 そうをおいしく 食 べよう! ひじきとツナのサラダ Ca ツナ 乾 燥 ひじき 2g 15g えだまめ ポン 酢 ごま 1 ひじきは 水 にもどしておく 2 は 千 切 りにし さっとゆがく 3 軽 く 油 を 切 ったツナ ひじき 枝 豆 をボールに 入 れ 混 ぜ 合 わせる 4 ポン 酢 すりごまを 加 えて 和 える 海 そうは カロリーがほとんどなく だけで なく ナトリウム カリウム マグ ネシウム リンなどのミネラルの 宝 庫 です 食 物 繊 維 も 多 く 含 まれ 便 秘 の 解 消 にも 効 果 がありま す! 日 頃 から 海 そうをとって 健 康 的 なスポーツラ 214kcal 124μ gre 14.6g 0.15mg 18.0g 0.16mg 7.5g 9mg 156mg 3.4g 3.6mg 1.8g 9
摂 取 の 常 備 食 にしよう!おやつにも! アーモンド 入 り 田 作 り ( 小 皿 一 皿 分 ) 86kcal 0μ gre 7.4g 0.02mg 3.0g 0.04mg 6.4g 0mg 249mg 0.4g 2.2mg 0.8g Ca いりこ 80g 黒 砂 糖 みりん 36g しょう 油 18g アーモンド ごま 9g 酒 15g 油 3g 1 ポキッと 折 れるようになるまで 乾 煎 りし ザルなどに 広 げて 冷 ます 2 アーモンド ごまも 乾 煎 りする 3 鍋 にを 入 れ 弱 火 にかける はしを 使 わ ずに 鍋 を 回 すように 動 かしながら 煮 る 泡 が 立 って 盛 り 上 がってきたら 酒 油 を 加 える 4 いりこを 加 え 手 早 くからめる 5 クッキングシートの 上 に 広 げ アーモンドと ごまを 上 からまぶす 骨 ごと 食 べられるいりこや しらす 干 しなどの 小 魚 には がたっぷり 含 まれ ています しっかりをとっ て 丈 夫 な 骨 づくりをしま おやつだけでなくスポーツにおける 補 食 にもピッタリ! ドライフルーツとシリアルのスコーン Carb (1 個 分 ) 185kcal 43μ gre 3.7g 0.05mg 5.6g 0.05mg 5.6g 1mg 22mg 1.0g 0.4mg 0.3g 小 麦 粉 225g ベーキングパウダー 小 さじ2 塩 1g バター 砂 糖 25g ドライフルーツ シリアル 卵 1 個 牛 乳 70cc 小 麦 粉 ( 打 ち 粉 ) 1 をビニール 袋 に 入 れて 混 ぜておく 2 ボウルにバターを 入 れ 1をふるう 3 カード(またはゴムべら)でバターを 切 るよ うにして 粉 とバターを 混 ぜ 合 わせる 4 指 先 をつかって 小 豆 粒 くらいの 大 きさに なるまで 混 ぜる 5 砂 糖 ドライフルーツ シリアルを 加 える 6 混 ぜ 合 わせた 卵 と 牛 乳 を 加 える 7 生 地 をひとつにまとめる シリアルの 替 わりにナッツをいれ たり プロテインパウダーを1 杯 く わえたりしても 良 いです 練 習 前 後 の 補 食 として 子 どもに 持 たせています! 10
子 どもでも 電 子 レンジで 簡 単 に 作 れる! 焼 きリンゴ Carb りんご 1 個 (200g) 砂 糖 orはちみつ シナモン 少 々 1 りんごをよく 洗 い 横 半 分 に 切 り 底 を 抜 か ないように 芯 をくり 抜 く 2 くり 抜 いた 穴 に 砂 糖 を 入 れる 3 耐 熱 容 器 にりんごを 入 れ ふんわりとラッ プをかける 4 電 子 レンジにかける (500Wで5 分 ) 5 お 好 みでシナモンをかける 果 物 には ビタミン ミ ネラルがたっぷりです 日 頃 から 果 物 を 食 べる 習 慣 を つけましょう! 143kcal 4μ gre 0.4g 0.04mg 0.2g 0.02mg 38.2g 8mg 7mg 3.0g 0.0mg 0.0g ビタミンたっぷり!ミキサーであっという 間 にできちゃう! キウイフルーツジュース V.C Carb キウイフルーツ 1 個 パインアップル レモン 汁 ガムシロップ 水 大 さじ3 1 果 物 の 皮 をむき カットする 2 カットした 果 物 とレモン 汁 水 をミキサーに かける 3 お 好 みでガムシロップを 加 えてコップに 注 ぐ 新 鮮 な 野 菜 や 果 物 も ミキサーに かけると 時 間 が 経 つにつれビタミ ンCが 壊 れてしまいます したがっ て フレッシュジュースを 作 るとき は 1ミキサーにかける 時 間 を 短 く する 2 調 理 後 はすぐに 飲 む 3 酸 化 防 止 のため レモン 汁 () を 加 えることがポイントとなります 83kcal 6μ gre 1.0g 0.04mg 0.1g 0.02mg 21.6g 68mg 30mg 2.5g 0.3mg 0.0g 他 にも バナごまジュース バナナ パインアップル 練 りごま レモン 汁 ジュース マーマレード レモン 汁 水 1 本 100g 小 さじ2 100g 大 さじ2 70cc 牛 乳 やヨーグルトを 加 えると もとれおすすめです! 11