第 9 回 北 陵 杯 2014/9/28 ウォーミングアップの 必 要 性 と 方 法 を 理 解 しよう!! 出 雲 市 民 病 院 理 学 療 法 士 妹 尾 翼
自 己 紹 介 出 雲 第 一 中 学 校 平 田 高 等 学 校 ( 柔 道 部 ) 島 根 リハビリテーション 学 院 2003 年 入 学 出 雲 市 民 病 院 2007 年 入 職 現 在 理 学 療 法 士 8 年 目 ( 今 年 30 歳 です) 現 在 の 主 な 活 動 SMART(Shimane Sports Medicine And Rehabilitation Team)での 活 動 出 雲 北 陵 高 等 学 校 中 学 校 卓 球 部 出 雲 第 一 中 学 校 柔 道 部 トレーナー 国 民 体 育 大 会 柔 道 競 技 帯 同
質 問!! 皆 さんは 運 動 前 にどんなストレッチを どの 位 していますか?
ストレッチの 種 類 1 スタティックストレッチング ゆっくりと 筋 肉 を 引 き 伸 ばし 一 定 時 間 保 持 する 方 法
ストレッチの 種 類 2 ダイナミックストレッチング 実 際 のスポーツや 運 動 を 想 定 した 動 作 を 取 り 入 れ 柔 軟 性 と 体 温 を 高 める 事 が 出 来 る 方 法
スタティックストレッチングの 特 徴 メリット 運 動 後 に 行 うことで 緊 張 した 筋 を 緩 める 効 果 が 期 待 できる 継 続 して 行 うことで 筋 肉 が 柔 らかくなり 障 害 予 防 に 繋 がる また 瞬 発 的 なパフォーマンスを 向 上 させる ことができる デメリット 運 動 前 に 行 うと 筋 肉 がリラックスするため 筋 出 力 やパフォーマンスが 低 下 する
ダイナミックストレッチングの 特 徴 近 年 では パフォーマンスの 向 上 に 有 効 なストレッチ ングとして 運 動 前 に 利 用 されるようになった その 理 由 は スタティックストレッチングに 比 べて 体 を 十 分 に 動 か すために 体 温 が 上 昇 し 筋 力 を 発 揮 しやすく 柔 軟 性 も 向 上 する 競 技 を 想 定 した 動 作 を 取 り 入 れることで 実 際 に 運 動 で 利 用 する 筋 肉 の 活 動 性 を 高 めたり 動 きをスム ーズにする 効 果 が 期 待 できる
ストレッチングの 活 用 方 法 ダイナミックストレッチング 1 運 動 前 にウォーミングアップとして 行 う 21つの 動 作 を 左 右 10 回 ずつ 行 う 3 最 低 でも20 分 程 度 身 体 が 温 まるまで 行 う スタティックストレッチング 1 運 動 後 にクーリングダウンとして 行 う 21つの 筋 肉 を20~30 秒 かけてゆっくり 伸 ばす 3 日 常 的 に 継 続 して 行 う
や っ て み よ う!! ウ ォ ー ミ ン グ ア ッ プ を 実 際 に
その 前 に ウォーミングアップって 何?
ウォーミングアップとは? Warming up 体 を 温 める? 体 温 が 上 昇 すると 体 にどのような 変 化 が 生 じるのか? それを 理 解 して 実 践 することで はじ めて パフォーマンス 向 上 障 害 予 防 に 繋 がる!!
ウォーミングアップの 目 的 1 筋 力 への 効 果 筋 肉 が 温 まることで 筋 肉 や 腱 の 動 きが 滑 らかになり 筋 力 が 十 分 に 発 揮 できる 状 態 に なる 2 柔 軟 性 への 効 果 体 温 が38 程 度 になると 滑 液 の 分 泌 が 促 進 され 関 節 の 動 きがスムーズになる
ウォーミングアップの 目 的 3 呼 吸 循 環 機 能 への 効 果 血 液 は 体 全 体 にたくさんの 酸 素 やエネルギー 源 を 送 っている 運 動 時 の 筋 肉 はたくさんのエネルギーを 必 要 とする ので 筋 肉 への 血 流 が 多 くなる ウォーミングアップにより 予 め 呼 吸 数 脈 拍 血 圧 を 上 昇 させることで 競 技 開 始 直 後 からより 多 くの 酸 素 やエネルギー 源 を 筋 肉 に 供 給 することができる
ウォーミングアップの 目 的 4 神 経 機 能 への 効 果 脳 による 情 報 の 受 け 渡 しがスムーズに 行 われるこ とで 運 動 は 成 立 する ウォーミングアップにより 脳 が 興 奮 し 運 動 時 の 反 応 が 高 まる さらに 筋 温 が 上 昇 することで 神 経 の 伝 達 速 度 が 上 昇 し より 速 く 強 い 筋 収 縮 が 可 能 になる
ウォーミングアップの 目 的 5 心 理 面 への 効 果 試 合 をイメージしながら 行 うことで 集 中 力 が 高 ま る チーム 全 員 で 声 を 出 しながら 行 うことで 気 分 が 高 まり 試 合 に 対 するモチベーションが 上 がる(サイキン グ アップ) 例 えば イチローのバッテッイングに 入 る 前 の 一 連 の 動 き オールブラックスのハカなど
ウォーミングアップの 目 的 6 障 害 予 防 競 技 で 使 う 動 作 を 取 り 入 れることで 動 作 の 安 定 性 が 高 まる 筋 温 が 上 がることで 筋 の 弾 性 が 高 まり 肉 離 れの 予 防 になる 予 め 競 技 中 に 生 じうる 危 険 な 姿 勢 ( 足 部 内 反 膝 外 反 など)を 取 り 入 れることで 障 害 予 防 ができる 心 理 的 に 集 中 するで 障 害 リスクが 低 下 する
ア ッ プ ス タ ー ト!! 以 上 の こ と を 踏 ま え て
ウォーミングアップの 内 容 1ジョギング 体 温 上 昇 呼 吸 循 環 機 能 を 高 めるために 行 う 2ダイナミックストレッチ 競 技 特 有 の 運 動 パターンを 行 い 体 を 動 きに 適 合 させる 3アジリティ トレーニング ダッシュ ストップ 動 作 や 細 かいステップ 動 作 を 行 うことで 神 経 系 の 反 応 を 高 める
ウォーミングアップメニュー 1 足 首 ローリング 10 21 歩 前 に 足 をだし 膝 を 内 外 に 動 かす 10 31 歩 前 に 足 をだし 膝 を 伸 ばした 状 態 でつま 先 に タッチ 4 片 足 立 ちで 膝 上 げ 抱 え 込 み 後 ろに 膝 曲 げ 抱 え 込 み 51 歩 前 に 足 をだし 体 を 沈 めて 肘 タッチ 6 足 を 広 げて 腰 を 落 とす 体 幹 を 捻 じる 7 斜 め 前 にステップ ストップ
8 斜 前 ステップ 床 タッチ(10 回 ) ダッシュ 9サイドステップ 床 タッチ(10 回 ) ダッシュ 10 反 復 ジャンプ5 回 ダッシュ 瞬 発 力 アップトレーニング 仰 向 け 前 後 横 ダッシュ うつ 伏 せ 前 後 横 ダッシュ 1 回 転 ジャンプ 5 前 後 横 ダッシュ
お 疲 れ 様 でした!! 運 動 した 後 はクーリングダウン!!
クーリングダウンの 目 的 1 心 拍 数 に 戻 す 運 動 直 後 は 心 拍 数 が 上 昇 しているので 運 動 量 を 徐 々に 減 らしていくことで 心 拍 数 を 通 常 に 戻 すことが できる 2 疲 労 物 質 除 去 の 促 進 運 動 時 は 筋 肉 内 に 疲 労 物 質 が 溜 まる クーリングダ ウンを 行 うことで 疲 労 物 質 を 除 去 することができる
クーリングダウンの 目 的 3 筋 肉 痛 の 予 防 運 動 後 は 筋 肉 が 疲 労 し 緊 張 している 乳 酸 は 筋 肉 痛 の 原 因 となる ストレッチにより 筋 肉 の 緊 張 が 緩 む 乳 酸 除 去 により 筋 肉 痛 の 予 防 ができる
クーリングダウンの 目 的 4 心 理 面 の 緊 張 緩 和 運 動 時 は 興 奮 状 態 となっている クーリングダウンにより 心 理 面 の 緊 張 が 緩 和 する
クーリングダウンの 内 容 1 軽 いジョギング 心 拍 数 や 呼 吸 を 徐 々に 通 常 に 戻 すために 行 う 2スタティック ストレッチ 心 理 面 の 緊 張 緩 和 筋 肉 痛 予 防 のために 行 う
柔 軟 性 をチェックしましょう 踵 がお 尻 につくか? 手 が 床 に 届 くか? 踵 をつけたまましゃがめるか?
ストレッチ 方 法 1 運 動 後 にクーリングダウンと して 行 いましょう 21つの 筋 肉 を20~30 秒 かけて ゆっくり 伸 ばしましょう 3 日 常 的 に 継 続 して 行 いましょ う
殿 筋 1 片 足 あぐらをかいて 胸 を 張 りながら 身 体 を 前 に 倒 す
殿 筋 2 片 足 あぐらをかいて 胸 を 張 りながら 身 体 を 前 に 倒 す
ハムストリング 伸 ばした 方 の 足 に 胸 を 張 りながら 身 体 を 前 に 倒 す
内 転 筋 股 をしっかり 開 き つま 先 を 外 に 開 くことを 意 識 する
腸 腰 筋 お 尻 が 下 がらないように 身 体 をまっすぐ 立 てて 前 足 に 体 重 をのせる
股 関 節 内 旋 下 の 足 の 膝 を90 度 に 曲 げ 上 の 足 でしっかり 膝 を 固 定 し お 尻 を 床 に 着 けるように 意 識 する
大 腿 四 頭 筋 お 尻 の 下 に まっすぐ 足 をしいて 背 中 が 浮 かないようにする
腰 部 頭 の 上 で 手 を 組 み 肘 が 膝 に 当 たるようにわき 腹 を 伸 ばす
腓 腹 筋 後 ろ 足 のかかとを 床 に 着 けたまま 前 足 に 体 重 をかけていく
ヒラメ 筋
肩 関 節 後 方 肩 が 浮 かないように 意 識 し 下 の 手 を 床 につけるように 上 の 手 で 押 しつける
腋 窩 手 を 頭 の 上 で 組 み 腰 がおれないように 体 を 横 に 倒 す
体 幹 トレーニング 方 法 1 頭 からお 尻 まで 体 幹 がぶれないように 1 本 の 軸 を 意 識 して 行 って 下 さい 2 上 手 になったら 片 手 片 足 を 上 げたり 足 を 振 ったりしてレベルを 上 げましょう 345 秒 3 回 を 目 標 に 行 いましょう
フロント バックブリッジ 身 体 が 水 平 になるようにお 腹 を 持 ち 上 げる お 尻 が 下 がらないように 片 足 を 上 げる
サイドブリッジ 足 を 開 きながら 腰 をしっかり 持 ち 上 げる 腰 と 足 をしっかり 持 ち 上 げる
最 後 に ウォーミングアップが 試 合 前 の 準 備 運 動 だ とすると クーリングダウンは 明 日 の 練 習 または 今 後 控 えている 大 会 の 準 備 運 動 です スポーツ 外 傷 ( 靭 帯 損 傷 や 骨 折 )は 突 発 的 に 起 こるものなので 予 防 は 難 しいですが スポーツ 障 害 ( 卓 球 肘 やオスグッドシュラッター 病 など )は 日 々の 積 み 重 ねである 程 度 予 防 できます 今 日 の 内 容 が 皆 さんの 競 技 力 向 上 に 少 しでも 繋 がれば 幸 いです
ご 静 聴 ありがとうございました