~ やわらかく しなやかな体をつくるをつくるプチツール ~ ストレッチ無料小冊子 PDF 版 ストレッチ総集編 からだ と こころ を解きほぐす整体院整体院プルミエイル整健堂 1
この度は ストレッチ無料小冊子 PDF 版 をご利用いただきありがとうございます この PDF 版は 当院のホームページに掲載しております こんなときこのストレッチ を PDF 用に編集したものです プリントアウトして手元に置いていただき ちょっとした参考書としてお使いいただければ幸いです 内容的にまだまだ少ないものですが 今後ボリュームアップできるよう勉強して参ります また これ以外にも バランスボールなどの小冊子もございます ご自由にダウンロードしていただいて構いません 少しでもみなさまのお役に立てることを願っております お願いこの小冊子でご紹介するストレッチについて 必ずご無理のないよう安全に配慮して行ってください 実施においては 個人の責任のもと行うようにしてください 万が一 不利益が生じた場合 当方では責任を負いかねます プルミエイル整健堂 大久保友杜矢 2
~ コンテンツ ~ ストレッチについて首に効くストレッチ ( 首の真横を伸ばす ( イスを使って )/ 首の真横を伸ばす / 首の横を伸ばす ( さらに効かせるストレッチ / 首の前を伸ばす1/ 首の前を伸ばす2/ 首の斜め後ろを伸ばす / 首の後ろを伸ばす ) 肩に効くストレッチ ( 肩の付け根と胸部を伸ばす / 腕 ( 力こぶのところ ) と胸部を伸ばす / 肩甲骨周りを伸ばす / 胸の前 ( 鎖骨下部分 ) を伸ばす / 腕の外側 ~ 脇の下を伸ばす1/ 腕の外側 ~ 脇の下にかけて伸ばす 2 / 肩の前側を伸ばす / 腕をまわす / 胸の前 ( 両面 ) を伸ばす 腰に効くストレッチ ( 腰の横 お腹の横を伸ばす / お尻と太ももの外側を伸ばす / 腰周りのストレッチ ( 朝起きるのがつらい方に効果的 )/ 腰周りのストレッチ ( 椅子を利用するパターン ) お尻の筋肉を伸ばす1( 腰を後ろに反ると痛む人に効果的 )/ お尻の筋肉を伸ばす2 / お尻の筋肉を伸ばす3/ お尻の筋肉を伸ばす4( イスを使う )/ お尻 ~ 太ももの裏を伸ばす ( 腰を後ろに反ると痛む人に効果的 ) 太ももの裏を伸ばす1( 前にかがむと痛む人に効果的 )/ 太ももの裏を伸ばす2 A( 前にかがむと痛む人に効果的 )/ 太ももの裏を伸ばす2B( ポイントを捉えたストレッチ ) 太ももの裏を伸ばす3A( 椅子を利用するパターン )/ 太ももの裏を伸ばす3B( 椅子を利用するパターン )/ お腹 ( 腸腰筋 : ちょうようきん )~ 太ももの前を伸ばす1( 腰を後ろに反ると痛む人に効果的 )/ お腹 ( 腸腰筋 : ちょうようきん )~ 太ももの前を伸ばす2( 椅子を利用するパターン / 腰の横 ( 側腹部 ) を伸ばす ひざに効くストレッチ ( 太ももの外側を伸ばす / 太ももの前 すね 足の甲を伸ばす (2つのパターンとストレッチ効果を高めるエクササイズ ) / 太もも内側を伸ばす / ふくらはぎを伸ばす1/ ふくらはぎを伸ばす2/ 股関節をまわす ) 3
ストレッチについてストレッチについて ストレッチの誕生 1960 年代にハードなスポーツの分野でケガを予防するために開発されたもので アメリカのボブ アンダーソンによってプログラム化され 日本に 1975 年頃紹介されたそうです ストレッチの種類 スタティック ( 静的 ) ストレッチング 一般的に行われるストレッチングといえばこのことを指します 反動をつけずに 息を吐き自然な呼吸の中でゆっくりじわ ~ っと伸ばしていきます だいたい 30~60 秒前後を目安にストレッチします ダイナミック ( 動的 ) ストレッチング 身体の動きを利用しながらリズミカルにストレッチしていきます 例えば スポーツ種目特有の動きがあります その動きの中での柔軟性が必要になります それぞれのニーズに合わせて行うストレッチです そのほか バリスティックストレッチ 反動や弾みを利用しながらリズミカルに繰り返し行うストレッチ パートナーストレッチ ふたり 1 組で行うストレッチ スタティック ( 静的 ) ストレッチをパートナーのサポートを受けながら行 うストレッチです カウンターストレッチ ダイナミック ( 動的 ) ストレッチの感覚とよく似たものですが 動きに相反動作を使って行うストレッ チです 4
PNF ストレッチ ( 固有受容性神経筋促通法 ) 当院の施術で取り入れているストレッチです 筋肉の性質を利用して行うストレッチです 一人で行うパターンと 二人でサポートを受けながら行 うパターンとがあります 普通のストレッチとは違い 知識と経験が必要になります 一人で行う場合は 仕組みを理解し 適切なアドバイスを受け行うのが望ましいです そのほかにもいくつかありますが ここでは代表的なものだけ簡単に紹介しました ストレッチの目的と効果 ケガの予防 筋緊張をやわらげる リハビリテーション 関節の可動域( 動く範囲 ) を拡げる 血液の循環をよくする リラックス効果をもたらす パフォーマンスアップ ストレス軽減 ストレッチのお約束 このサイトでいくつかストレッチをご紹介しています 特に 難しいものではなく一人でいつでもどこでも簡単にできるものを紹介しています ただ これからお伝えする約束事を必ず守っていただきたいと思います なぜお伝えするかというと 第一にケガなく安全に行っていただきたいこと それとストレッチの効 果を最大限に引き出していくためにとても大切なことだからです 書いている内容は 一見簡単そうに思います が いざやってみるとなかなかうまくいきません みなさん初めは基本に忠実に行っていくものの だんだん力が入ってきたり 姿勢が崩れたりしてうまくいかなくなることが多々あります ぜひ しっかりお読みいただき参考にしてください 5
ストレッチ 9 つのポイント 1 30 秒 ~40 秒を目安に伸ばす 5~10 秒程度の伸ばし方では それほど効きません 筋肉は 伸ばし始めていくと途中で収縮し ようとします ( 筋肉が伸びすぎるのを防ぐ反応 ) そのため 必要な時間帯が 30~40 秒ぐらいが 丁度よいと思います 伸ばし始めは少しつっぱり感がありますが しだいに慣れていきます これを感じながら伸ばしてみてください ストレッチを初めて行う方は 無理をせず 20 秒前後のストレッチから始め 少しずつ時間を延長してみてください 2 反動をつけない 勢いをつけて 一気に伸ばすとケガのもと ゆっくりじわ ~ とを意識しましょう 3 伸ばすときはゆっくり息を吐きながら 脱力がポイントがポイント 息を止めてしまうと身体に力が入り筋肉が伸びません まず 伸ばすときはゆっくり息を吐いてい きます そして ある程度吐き終えたら 伸ばしたままの状態で自然に呼吸をします ストレッチ講座の時は やる気のないような感じでダラ ~ んと身体の力を抜いて行いましょう とアドバイスします 脱力は重要ポイントです 4 伸ばしているところを意識する 筋肉のしくみをある程度理解されている方なら そこをイメージし伸び具合を感じながら ストレッチするといいと思います 普通に 伸ばしているとつっぱりを感じてきます そこを意識しながら のびてる ~ と イメージしてください 6
5 正しいフォームを守る 背中が丸まったり 反りすぎたりフォームが崩れると 本来伸ばしたい筋肉が伸びなかったり効果 が半減します 正しいフォームを守りましょう 6 左右交互に行う ストレッチの基本は 左右交互に行うことです ストレッチを熟練してくると 自分の身体の柔軟性がわかってきます 例えば 左の太もも裏が右より少し固い そんなときは 右側より左のほうを少し長めにストレッチしたり 回数を増やしたりします 7 痛みや違和感があるときはしない これは絶対に守っていただきたいことです ごくまれですが ある程度の痛みや違和感を感じることは筋肉を伸ばすためには必要なことだと捉えている方がいます これをやり続けてしまうと オーバーストレッチ オーバーストレッチ と言って筋肉を痛めてしまいます 無理をしない!! これは鉄則です 8 お風呂上りに行うと効果的 お風呂上りや軽く身体を動かし 筋肉が温まった状態でストレッチすると伸びやすくなります 寒い時期には 身体が冷えていますので必ず体温を上げてから取り組んでください 9 コツコツ続けること 続けることが 柔軟性をアップする秘訣だと思います できれば毎日こつこつと または2,3 日置きにストレッチすることを心がけてください なかなか やわらかくならないとあせったり イライラすると余計に効果が現れません 必ず続けてると あれ? 床に手が届くぞ! という感じで いつのまにか伸びてきます コツコツがんばってみてください 7
首に効くストレッチくストレッチ 首の真横を伸ばす ( イスを使って ) パソコンの画面を長時間見られている方や 読書の時 うつ伏せになって読んでいる方 猫背気味の方に おすすめのストレッチです 椅子に腰掛け 手を座面のふちに引っ掛けます 椅子に掛けた手はそのまま固定します 固定した手と逆の方向に首を軽く曲げます 背筋はまっすぐ 椅子に掛けた手 ( 腕 ) が曲がったりしないように 何も動かさず固定するのみ デスクワークなど長時間パソコンの画面を見ていたり 書き物をしている方は 小休憩をとってこのストレッチをしてみましょう 首 肩こりからの頭痛がよくある方は このストレッチを日頃から行うことをおすすめします 首の真横を伸ばす 片手を反対側の頭の横に持って行きます ( 頭の上から手を回します ) もう一方の手は腰の後ろ辺りに回します 頭を支えている手を引きながら首を伸ばしましょう 腕を後ろに回すことで 効きが強くなります ( 試しに手を後ろに回さずに行ってみてください ) 8
首の横を伸ばす ( さらに効かせるストレッチ ) 頭の側面( やや上側 ) に手を当てる 次に アゴに手を当てる ( 親指と人差し指でつまむような感じ ) 頭側の手は 斜め下方向に下げて アゴに当てた手は 斜め上方向に上げる ( 交差する動き ) 上記 2 つのストレッチに比べて 局部的にストレッチをかけますので かなり効いた感じを受けます 無理に ぐっと力をいれないよう まずはゆっくりと行ってみてください 首の前を伸ばす 1 パソコンの画面を長時間見られている方や 読書の時 うつ伏せになって読んでいる方 猫背気味の方に おすすめのストレッチです 写真のようにお祈りのポース (?) のような感じで両手を鎖骨近くに当てます 両手を軽く下に引っ張りながら あごを上に挙げていきます ( 天井を見るような感じで ) 鎖骨の上付近からあごにかけて伸びる感じがします 背筋はまっすぐ のどが苦しくならないよう初めはゆっくり行うこと 9
首の前を伸ばす 2 両親指をあごの下に当てます そのまま親指であごを押し上げていきます 背筋はまっすぐ 力いっぱい押しすぎて背中を反らないようにしましょう 首の斜め後ろを伸ばす 首の後ろが全体的にだるい方 後頭部のあたりに痛み ( 頭痛のような感じ ) のある方におすすめのストレッチです 片手を背中の方に回します もう片方は頭の横に ( 側頭部 ) 手を当てます ( 頭の上から手を回します ) 頭を支えている手でゆっくり前に頭を倒していきます 片方の手を背中に回すことで 首のストレッチが強化されます 試しに手を前にするのと後ろにするのとどう違うかやってみてください 斜めのストレッチは比較的されていない方が多いように思います この筋肉もしっかりストレッチしましょう 10
首の後ろを伸ばす 首の後ろが全体的にだるい方 後頭部のあたりに 痛み ( 頭痛のような感じ ) のある方におすすめのストレッチ です 両手を頭の後ろで組みます そのままゆっくり前に両手で倒していきます のどが苦しくならない程度に調整してください 背筋はまっすぐ 力を入れすぎて背中が丸まらないようにしましょう 肩に効くストレッチくストレッチ 肩の付け根と胸部を伸ばす 長時間パソコン作業をされる方 前かがみの姿勢で作業をされる方 猫背気味の方におすすめのストレッチです 伸ばしたい側の腕を直角にします 直角の状態で 前腕( ひじから手の部分 ) を イスに置きます 上体を安定させるために 反対の手は床面に着けて支持します 背すじを伸ばした状態で 肩先を床面に向って下げていきます イスに置いた前腕( ひじから手の部分 ) の位置は 肩先から水平に位置するようにしましょう 上すぎたり 下すぎると 肩が痛くなったり ストレッチが効かない状態になります 背すじを伸ばすよう心がけてください 11
腕 ( 力こぶのところ ) と胸部を伸ばす パソコン作業 書類の記入など腕を常に緊張させて仕事をされている方 逆に 物を運ぶ 持ち上げるなど 腕を使い続けている方におすすめのストレッチです 伸ばしたい側の手をイスに置きます ( ここでは イスを使っていますが 代用できるものがあればイス以外のものでも構いません ) イスに手を置くときに 手の平が上に向く ように当てます そして 肩先を斜め前方に押し出します イスに手を置くとき 手の平を上に向けることで 筋肉の伸び具合が変わってきます 試しに 手の平を下に向けた状態で伸ばしてみてください その違いが分かると思います 背すじを伸ばすことを心がけてください 肩甲骨まわりを伸ばす 動きが少なく 同じ姿勢を続けながら細かな作業をして いる方は 肩甲骨まわりがかなり緊張しています このストレッチをおすすめします 伸ばしたい側の腕を腰に当てます この時 親指の向きが おなか側に向くように 手を当てて固定します 反対の手で 固定した腕のひじ部分に手を添えます 添えた手で ひじを前方に引きます ここで伸ばす筋肉はとてもデリケートな筋肉です また 肩関節の構造から無理に手前に引きすぎると 肩が痛くなりますので ゆっくりソフトに伸ばすようにしてください 12
胸の前 ( 鎖骨下部分 ) を伸ばす 長時間パソコン作業をされる方 前かがみの姿勢で作業 をされる方 猫背気味の方におすすめのストレッチです 壁または柱を利用します 伸ばしたい側の手を壁につけます 壁につけた手は動かさず固定します 足の歩幅を写真のように前後に開きます ( 壁 または柱側に近い足を後ろにします ) 上半身を外に向かって軽くひねります 背筋はまっすぐ 壁につけた手は動かさないように カラダをひねるときはゆっくりとひねりましょう 力を入れて伸ばそうとすると 壁につけた腕の肘関節辺りが痛くなることがあります くれぐれも無理のないようゆっくり行ってください 腕の外側 ~ 脇の下を伸ばす 1 長時間パソコン作業をされる方 前かがみの姿勢で作業をされる方 猫背気味の方におすすめのストレッチです 両手を頭の後ろに回します 片方の手で もう片方のひじを持ちます ひじを支えた手で腕をゆっくりと引っ張りましょう 腕の外側 ~ 脇の下辺りを伸ばしているときに 身体が倒れないようにしましょう 肩周辺の筋肉が固い人は 後ろに手が回らなかったり 肩の付け根に痛みが走ることがあります その場合 このストレッチはおすすめしません 痛みのない 周りの筋肉を優先的にストレッチしましょう 13
腕の外側 ~ 脇の下を伸ばす 2( 壁を使って ) 壁または柱を利用します 伸ばしたい腕を写真のように肘を曲げて壁にくっつけます そのままカラダを壁に近づけるようにします 力で押し込もうとせず 身体を壁に預ける感じで行ってみてください 壁につけた腕は壁 ( 柱 ) と平行になるように 外側に向いたりしないようにしましょう 腕の外側 ~ 脇の下を伸ばす 1 のパターンよりさらに強く効かせるストレッチです 肩の前側を伸ばす 動きが少なく 同じ姿勢を続けながら細かな作業をして いる方は 肩甲骨まわりがかなり緊張しています このスト レッチをおすすめします 片方の腕を胸に近づけます もう一方の腕を垂直にしてひじ辺りに当てます ( 十字にする ) そのまま胸側にゆっくり引きつけます 背筋はまっすぐ 胸に近づけている側の腕は力を抜く 肘に当てた腕を手前にしたり 手首に近づけることでストレッチの効き方が違ってきます 自分に合ったポジションを見つけてください 14
肘から下 内側の腕を伸ばす ひじから下 ( 前腕 ) のストレッチは どのタイプの方にもおすすめするストレッチです 必ず腕は使いますので 日々のケアが必要ですね ここでは 肘から下の腕の筋肉を伸ばします 2つのパターンどちらかやりやすい方法で行ってみてください 1の写真で説明すると 腕を前方へまっすぐ伸ばし 手の平を外に向けます 反対の手で 人差し指 ~ 小指の4 本を把持し 手前にゆっくり引いていきます 強く引っ張ると 手首を傷める恐れがありますので ゆっくり無理なく行って下さい手首を傷める恐れがありますので ゆっくり無理なく行って下さい 肘から下 外側の腕を伸ばす これは 肘から下 内側の腕を伸ばす ストレッチとやり方はほとんど同じものです 手首から下の外側の筋肉を伸ばします まず 手の甲を床につけます ( 指先は自分の方に向ける ) 手の位置ですが 両肩より 20~25 cm前にします ストレッチを効かせたい時は 手の甲を床に押し当てるような感じで 体重をかけていきます 決してムリに 力 をかけないようにしてください また 場合によっては 手首の内側が痛くなったり シビレを感じることがあります そのときは すぐに中止してください 15
胸の前 ( 両面 ) を伸ばす 長時間パソコン作業をされる方 前かがみの姿勢で作業をされる方 猫背気味の方におすすめのストレッチです どちらかやりやすいほうで行ってください 左写真の場合 両手を後ろ側で組みます このとき手のひらは下側に向けます 胸を張ります 顔の向き 目線はやや斜め上に あごを突き出すようにします 右写真の場合 鎖骨の下に 両手を交差して当てます そして 天井を見上げると同時に 両手を下方に下げます 少しストレッチを効かせたいときは あごを突き出すようにしてください リラックスして行いましょう このストレッチではしっくりこない方は 一番このストレッチではしっくりこない方は 一番初めにご紹介した 初めにご紹介した 片面ずつ行うエクササイズ 胸の前 ( 鎖骨下部分 ) を伸ばす をおすすめします 腕をまわす 肩を中心にぐるぐると回していきます できるだけ腕 肩の力を抜いて 自然に腕を回されているイメージで行ってみてください 少し 肩に違和感がある方は やや小さめの円を描くように回しましょう 特に問題なければ少しずつ大きく回していきましょう 時計回り 反時計回りで 5~10 回ずつ行いましょう 腕 肩の力を抜く できるだけ大きく回しましょう 大きく回すことで 鎖骨 肩甲骨もいっしょに動きます 肩こりのある方にはとても有効る方にはとても有効なエクササイズです 16
腰に効くストレッチくストレッチ 腰の横 おなかなかの横を伸ばす ほとんどの方が 左右どちらかに上体が傾いています 一般的には 利き腕側のほうのお腹 腰の横の筋肉が縮んでいます 左右どちらかの伸びにくいほうの筋肉が縮んでいます 壁または柱を利用します 手を壁につけます 次に足の位置ですが 壁に近い側の足を斜め後ろへ 遠い側は前に持ってきます 写真のように交差します もう一方の手で腰を壁に向かって押していきます このとき足の位置は動かさないようにしましょう しっかり伸ばしていきたい場合は 壁についた手の位置を上のほうにずらしていくと伸ばすことが できます お尻と太ももの外側を伸ばす お尻のストレッチは 腰痛ケアに欠かせません ぜひ どのタイプの方にもおすすめします ここではご紹介していませんが 逆にお尻の筋肉がやわらかすぎる= 筋力が弱い人の場合 ストレッチではなく筋肉を引き締める必要があります お尻の筋肉が弱い方の歩き方の特徴として 上下にお尻を揺らしながら歩いています 参考までに 座った状態から両足を 90 度 (= 両ひざの角度が 90 度 ) に曲げて前後に開きます ( 片方は太ももの外側を床につけ もう片方は太ももの内側を床につける状態 ) 上半身をゆっくりと前に倒していきます 上半身を倒す角度で伸び具合が違ってきます 正面以外にも左右斜め前方に倒してみてください ご自身で効くポイントを見つけながら行ってみてください ひざを曲げるのがつらい 負担がかかる人は無理しないように 17
腰周りのストレッチ ( 朝起きるのがつらい方に効果的 ) 朝起きるとき 腰がだるい人にはおすすめのストレッチです このストレッチを続けられたことで 起きやすくなったという人の声をたくさんいただいています 仰向けに寝ます ひざを垂直に立てて左右にゆっくり倒します できるだけ肩は動かさないようにしましょう 右側の写真は片足だけ倒して行う方法です 参考にしてみてください ねじりを少し強くする時は 顔の向きをねじる側と逆に向けてみましょう 朝起きると腰がだるい人は起きる前にこれをゆっくり行うと起きやすくなります 腰周りのストレッチ ( イスを利用するパターン ) 椅子に腰を掛け 両脚が動かないように手で椅子のふちをつかみロックします ゆっくり上体をひねります このとき もう方の腕で椅子の背もたれを持ちひねりをサポートするとしっかり伸ばすことができます 背すじはまっすぐ 前に倒したり 後ろに反ったりしないようにしましょう 息を吐きながらゆっくりひねっていきましょう このストレッチは デスクワーク中心の方におすすめです 作業の合間にこのストレッチをして 身体の力を抜きリラックスしてください 18
お尻の筋肉を伸ばす 1( 腰を後ろに反ると痛む人に効果的 ) 仕事で常にハイヒールを履いている方 歩くとき つま先に力をかけながら ( 重心が前にかかっている人 ) 歩いている人は 腰が反りやすい ( 腰椎前腕 ) 傾向にあります そんな方に このストレッチをおすすめします 写真のように両ひざを抱えます ひざを胸に近づけてくるようにします じわ ~ っとお尻が伸びる感じがします ひざが曲がりにくい 腰が曲げにくい方は 太ももの裏に手を当ててお腹に近づけるようにしてく ださい お尻の筋肉を伸ばす 2 片方の脚を地面に もう片方は自分の身体 ( 胸側 ) に密着させるように引き付けます ひざ辺りを両手で抱え胸に引き付けるようにします じんわりお尻が伸びてくるのが分かります お尻の筋肉を伸ばす 3 お尻をしっかり伸ばしたい人向けのストレッチです 伸ばしたい側の脚を ひざを曲げた状態で身体に寄せ もう片方の脚で固定します 固定した脚のひざ辺りを両手で組み ゆっくり手前に引いてきます 両手で組んだ方のひざを自分の胸の方に近づけるようにしましょう 無理やり力いっぱい引くと無理な力が入ってしまい ストレッチできません 19
お尻の筋肉を伸ばす 4( イスを利用するパターン ) ( 正面から見たポーズ ) ( 真横から見たポーズ ) お尻をしっかり伸ばしたい人向けのストレッチです イスに座り 伸ばしたい側の脚を片方の太ももの前面に乗せます 次に 上体をゆっくり前に倒していきます ( お辞儀をするような感じで ) 上体を倒す角度によってストレッチの効き具合が変わります 前に倒せば倒すほど伸びが強くなります 脚を組むことが難しい場合は 無理にされないようにしてください お尻 ~ 太ももの裏を伸ばす ( 腰を後ろに反ると痛む人に効果的 ) 片側の足だけ抱えます もう片方はまっすぐ伸ばす 抱えたひざを胸に近づけるようにします お腹の中の筋肉 ( 腸陽筋 : ちょうようきん ) が固い人は まっすぐ伸ばしている方の足が曲がってきます ( 床より浮いてきます ) この場合 お腹 ~ 太ももの前を伸ばす 1 または 2 を行いましょう 20
太ももの裏を伸ばす 1( 前にかがむと痛む人に効果的 ) 仰向けに寝ます 写真のように片方の手で反対側の足首を持ちます ゆっくりと足を手前に引きつけてきます 伸びにくい方は ふくらはぎの辺りを支えると少し楽です 太ももの裏を伸ばす 2A( 前にかがむと痛む人に効果的 ) 伸ばす側の足をまっすぐにします 片方の足は内側に曲げます そのまま上半身をゆっくり倒していきます 胸を太ももまたはひざへ近づけるような感じで行います 背中が丸まらないように できるだけひざが曲がらないようにしましょう きつい場合は少しひざを曲げて自分のやりやすい感覚で行ってください 21
太ももの裏を伸ばす 2B ( ポイントを捉えたストレッチ ) 太ももの裏にある筋肉を個別にストレッチする方法です 脚の角度を変えることで 太ももの裏の外側 内側の筋肉を個別にストレッチすることができます 脚の角度を変えるとき 足先だけを外または内に向けるのではなく 脚全体を 外または内に向けましょう 伸ばしたい側の脚を伸ばし 反対の脚は内側に曲げます そして 目線を足先前方へ向けて 手は足先に向って伸ばしていきます 上体を倒す角度によって ストレッチの効き具合が変わります どちらかの角度で試してみて この角度が効くな! というストレッチを念入りに行ってみてください 逆にそれほど効かない角度は ある程度柔軟性があるといえますので ほどよく伸ばす程度にしましょう 背中が丸まらないよう 背すじを伸ばして行いましょう 太ももの裏を伸ばす 3A( 椅子を利用するパターン ) 伸ばす側の脚を椅子に乗せます ひざの少し手前を両手で支持します そのまま上半身をゆっくり前に倒していきます 上半身の倒す角度によって伸びる感覚が違ってきます ご自身で一番いいポイントを見つけな がら行ってください このストレッチでは ひざ関節にこのストレッチでは ひざ関節に逆の動きをするような力がかかります の動きをするような力がかかります ひざの真上からぐっと力を加えて伸ばそうとすると ひざの裏が痛くなりますので 両手で強く押し伸ばすようなことはしないようにしましょう 22
太ももの裏を伸ばす 3B ( 椅子を利用利用するパターン ) 上記のストレッチ ( 太ももの裏を伸ばす3A) をすると 軸足が疲れる ひざに違和感があるという方は こちらのイスに座って行う形をおすすめします イスに座り 両脚を肩幅より少し広めに開きます ( 脚を広げる角度は ご自身の柔軟レベルに合わせて調整してください ) 伸ばす方向( 足先よりやや前方 ) に目線を向けて 手を足先方向に伸ばします 背中が丸まらないよう 背すじを伸ばして行いましょう ( 反対の脚の内側が突っ張ってやりにくいという方は このように ひざを曲げて行うと上体が倒しやすくなります ) 脚の内側の筋肉が硬い人は 上写真の方法ですと 伸ばしていない側の脚内側が突っ張り 上体が倒れにくく きついと感じますので 下写真のように ひざを曲げて脚内側の緊張を緩めて行うと 楽に行えます お腹 ( 腸腰筋 : ちょうようきん )~ 太ももの前を伸ばす 1 この筋肉は お腹の奥 ( 深層筋 ) にある筋肉です 歩く頻度が減っている方は この筋肉が使われず硬くなっていきますので できれば歩く回数を増やし この筋肉をストレッチしてください ダイエットにおいても重要なところですので この筋肉を使いケアすることは大切です 写真のように両脚を前後に広げます 腰を中心に真下に体重をかけていきます 背中 ~ 腰はまっすぐにすること 23
お腹 ( 腸腰筋 : ちょうようきん )~ 太ももの前を伸ばす 2 ( イスを利用するパターン ) 伸ばしたい方の脚をイスにかけます そのまま腰を真下にぐ ~ っと落とします 太ももの前からお腹の前面あたりが伸びてくるのを感じてきます 背中 ~ 腰はまっすぐに 片足だけでの支持になりますので 何かにつかまりバランスを崩さないようにしてください 腰の横 ( 側腹部 ) を伸ばす 開脚します 広がる範囲でかまいません 足先に向かって手を伸ばしていきます このときに姿勢が前かがみになることがあります お腹 の横を伸ばすイメージで 弧を描くように手を伸ばしていきましょう 身体を前に倒したり 手の伸ばし方が変わるとストレッチされる筋肉が変わってきます 24
太ももの外側を伸ばす ひざにひざに効くストレッチくストレッチ 伸ばしたい側の脚を内側に曲げます このとき ひざの角度は 60~90 度に曲げます もう片方の脚のかかとをひざの上に乗せます 太ももが固い人はこの時点で伸びているのを感じますが もう少し効かせたい人は上半身を少し後ろに倒してみてください 写真のポーズは軽めのストレッチですが 固い人には丁度よいと思います もう少し伸ばしたい人は 上半身を後ろに倒してみてください 伸ばしたい脚のひざの角度ですが 90 度にするとひざの内側が少し痛むことがあります そのときは 角度を狭く 60 度ぐらいにしましょう ひざの内側内側の靭帯靭帯を痛めている または痛みがある方はこのストレッチはしないようにしてください 太ももの前 すね 足の甲を すね 足の甲を伸ばす (2 つのパターンとストレッチ効果を高めるエクササイズ ) 伸ばしたい方の足を曲げて 足首または足の甲あたりを持ちます そのまま太ももを少し後ろに持っていくと じわ~ っと伸びてきます 片足立ちなので ふらつく場合は無理をしないように 真ん中の写真は 座位で行うストレッチです 一番右は このストレッチに効果をもたらすためのエクササイズです イスに座って足首の上下運動をしています 20~30 回行います ( 体力のある方は数を増やして下さい ) このエクササイズは前けい骨筋 ( すねのところ ) という筋肉が使わ使われます 動かした後に 上れます 動かした後に 上記のストレッチで伸ばすと伸びやすくなります 25
太もも内側を伸ばす あぐらを組みます 両足裏をそろえて 両手で足先辺りをつかみます 少し身体を前に倒しながら 両ひじで太ももを押し下げていきます 難しい場合は 両手で太ももを押し下げてみてください 身体を倒す時は 背中を丸めず背中 ~ 腰を伸ばした状態で倒しましょう ひとりで行うのが難しい場合は パートナーにひざを軽く床へ近づけてもらいましょう ふくらはぎを伸ばす 1( 立位 / イスを使う ) 一般的によく行うストレッチです 軽くひざを曲げてゆっくり腰を落とす じわ ~ っと伸びてくる感覚を感じてください イスや壁を支えに行うこともできます 姿勢はまっすぐ 極力地面からかかとは浮かさないようにかかとは浮かさないようにしましょう 後方に伸ばしている足のひざを曲げすぎると効果がありません 実際やるとやりにくいと思います ふくらはぎの主な筋肉であるな筋肉であるヒラメ筋 筋 ヒフク筋を伸ばすフク筋を伸ばす必要必要があります そこで ひざを曲げるストレッチと伸ばして行うストレッチをご紹介していまするストレッチと伸ばして行うストレッチをご紹介しています 26
ふくらはぎを伸ばす 2( 立位 イスを使う ) こちらも一般的に行うストレッチです こちらはひざを伸ばすことでふくらはぎにある ヒラメ筋 という筋肉をストレッチします 要領は ふくらはぎを伸ばす 1( 立位 / イスを使う ) のストレッチと同じです 股関節を回す ( 膝痛予防のエクササイズ ) こちらはストレッチではなく 膝痛予防の簡単な運動です 仰向けになりひざを曲げます 股関節を中心に大きく回します ひざで大きな円を描くように回しましょう 右回り 左回りを 10 回前後行います ( 数はできる範囲で調整してください ) 最後に いかがでしたか? 参考になるストレッチ やってみたいストレッチなどありましたでしょうか? ここにご紹介しているストレッチのほかに もっといろんな種類 方法のストレッチがあります スト レッチもほんと奥が深いものです ここでは ほんの一部分のストレッチをご紹介しています ぜひ 1 日 1 回のストレッチを目標に できるものから始めてみてください 必ず柔軟性はアップします あとは 続ける こと!! が大切です がんばってください ここまでお読みいただきありがとうございます この小冊子についてのご感想などいただけるとう れしいです ( ご感想はこちらから メール pm@seikend.com) プルミエイル整健堂大久保友杜矢 27
その他無料小冊子 PDF 版のご案内 ストレッチ関係係 ストレッチについて http://www.seikend.com/pdf/stretch.pdf こちらでは 各ストレッチの種類の説明やストレッチのやり方などをまとめたものです まずはこちらからお読みいただくことをおすすめします 首に効くストレッチ http://www.seikend.com/pdf/neckstretch.pdf 肩に効くストレッチ http://www.seikend.com/pdf/shoulderstretch.pdf 腰に効くストレッチ http://www.seikend.com/pdf/bodystretch.pdf ひざに効くストレッチ http://www.seikend.com/pdf/kneestretch.pdf ストレッチ総集編 http://www.seikend.com/pdf/stretch1.pdf バランスボール関係係 身体のゆがみを改善 http://www.seikend.com/pdf/bowlbody.pdf バランスボールを使ってストレッチ http://www.seikend.com/pdf/bowlstretch.pdf バランスボールを使って筋トレ http://www.seikend.com/pdf/bowlup.pdf バランス感覚を養う http://www.seikend.com/pdf/bowlbalance.pdf 体と心のつながりをのつながりを見る 体と心のつながりセッションⅠ http://www.seikend.com/pdf/bherat1.pdf ( 頭 目 鼻 口 あご 顔 唇 ) 体と心のつながりセッション Ⅱ http://www.seikend.com/pdf/bherat2.pdf ( 首 肩 肩甲骨 腕 ひじ 手首 手の親指 手の人差し指 手の中指 手の薬指 手の小指 ) 体と心のつながりセッションⅢ http://www.seikend.com/pdf/bherat3.pdf ( 背中 腰 お尻 脚 ひざ ふくらはぎ かかと 足の裏 足の指 ) 介護に興味 興味のある方 介のある方 介護の仕事仕事に関に関わっている方っている方向け 介護のかなめは 腰 にある腰と上手に付き合う方法 http://www.seikend.com/pdf/care01.pdf 住所広島市東区矢賀新町 4 丁目 4-20-302 からだ と こころ を解きほぐす整体院プルミエイル整健堂大久保友杜矢 電話 082-285-1671 / メール pm@seikend.com ホームページ 整健堂 で検索できます (http://www.seikend.com) 28