やっとではありますが ここにまできましたね ここまで さんざんと筋肉を付けるために必要な準備段階 的なお話をしてきました 心 の部分であり メカニズム でありと 同時期にはじめた人たちが歯ぎしりするぐらい嫉妬するスピードで 筋肉を付けていくには マインドが大 切であり マインドセットが大切であると それをクリアしたら 次にまた いろいろな要素が絡んできて オーバーロードの原則 栄養 回復 休養 強度 継続 素質の役割 という いわば筋肉が付くための基本原 則を学んで その後に実践に移る前に知っておかなければならないこと を学んできたわけなのですが ここからはいよいよ トレーニングの実践編になります そう発達の為の シグナル 命令 刺激 を体に送るトレーニングについて実践的で テクニカルな部分についてお話をしていくことになります ここには 私にしか書けない ( ある意味主観的ではありますが ) 私の 15 年の工夫と試行 錯誤した 知恵と経験 がぎっしりと詰まっています 実際にトレーニングを行なっていくうえで 知っておくべきエクササイズの基本から 本格的なウェイトトレー ニングのテクニカルアドバイス それを部位別に紹介し コツ ちょっとした意識の仕方必要と思われることは すべて網羅しておきました ハッキリ言って この章だけで私は一つの商品だとおもっています そういったものである ということをお知り置きの上 お読みいただけると幸いです さて 今回 構想の段階では私がモデルをやるつもりでしたが ブログやメルマガでも周知のとおり 只今 8 年ぶりに本格的に増量中であり モデルとしてはやや 脂が乗っているかな ( 笑 ) ということで知りありのボ 2
ディービルダーである トム さんにモデルをお願いしました ボディビルダー トム氏プロフィール 東日本マスターズ 2005 優勝 神奈川クラス別 75kg 優勝 神奈川マスターズ 2006 2007 2 位 年齢 40 代半ば テレビ出演所さんの学校では教えてくれないそこんトコロ! 2008 年 5 月 2 日 ( 金 ) 放送 http://www.tv-tokyo.co.jp/sokontokoro/back.html 2007 年 キンコンヒルズテレビ東京など その他 雑誌や K1 ファイターの入場の際のパフォーマンスを手伝うなどしている 彼は現在コンテストにも出続けてらっしゃいます 今年もまた出る予定で 現段階でかなり絞れています ので私よりいいだろうと す 彼の躍動感のある 生きた 筋肉を見て そのトレーニングの動きなどをイメージしていただけたらと思いま さて 前置きが長くなりましたが そろそろいきたいとおもいます 3
目次 ( こちらの目次はサンプル用のため大幅にカットしてありますが 種目数はバリエーションを含め全 40 種目以上の解説してあります ) 上半身の顔 胸 のトレーニング 10 大人の証明 背中 61 心の強さの証明 脚 111 かっこいい体を形作るキーとなる 肩 152 一般人ではないことを指し示す 腕 205 4
上半身の顔 胸 のトレーニング 誰もがあこがれる 誰もが一度は夢見る どんなヒーローも必ず持っている厚く重量感のある厚い胸板を スーツが映える胸板を 女性に頼りがいがある と思われる胸板を しかしながら そんな胸板のある 男 は現実世界ではほとんど見ることはできない 割れた腹筋のある人はいるのに 腕の太い人はいるのに だから 厚い胸板があるだけで そんな 厚い胸板 を作るためのトレーニングをここでは紹介しよう その攻略がここでの使命だ 5
プッシュアップ その他の呼び方腕立て 腕立て伏せ この種目を今まで一回もやったことがない という人はさすがにいないでしょう それほど ポピュラーな種目ですね 自重トレーニングの代表的種目であります しかし そんな種目ではありますが 意外と 初心者の方は この種目が 胸のトレーニング ということを知らない とうこともあるようです 腕 の種目と思っているみたいです 確かに腕も鍛えられるますが メインとするべきところは 胸 です この種目で厚い胸板を作るための 基礎 を作るのです しかしながら この種目を正確に正しくやっている 初心者 は少ないです みんな 体を 挙げること ばかりに 回数をこなすこと ばかりに捉われがちになっているからです 初心者の方は この際 ここですべてを1からやり直しましょう それが 結局は一番の理想の体への 近道 となりますので それでは いってみましょう! プッシュアップです 6
鍛える メイン となる場所 基本的に大胸筋全体 特に脇のすぐ横 または外側 基本動作 1 構えを作る段階 す 手幅は肩幅より広めにとりま 肩幅より両方の手が外側へ約 10cmほど開くようにしてください 初心者の方は得てして手幅が狭い傾向にあります 自分が思っているよりも若干広 めにしましょう 7
指先は自然な向きで 若干 ハの字 になるく らいが 刺激が抜けずいいでしょう 目線は真下 あるいは 前方を見るようにし 決して頭を下方に垂れ下げないこと 自分の下腹部 へその方を見ないこと お尻を下げすぎない または上げすぎないように 超初心者の方の場合 まだ腹筋や腰周りの筋力 その他 関連するすべての筋力が弱いため 姿勢を維持するのが難しいです ですのでどうしてもお尻が下がったり または上がりすぎていたりします 横から見たときに綺麗に頭からつま先までしっかりと斜めに一直線を描くような姿勢を保ってください 肩甲骨を寄せる 8
肩甲骨を背中の中心 ( 背骨と言った方が分かりやすいでしょうか ) に向かって絞めるようにします ( 下写 真参照 ) このことにより 胸を張る ことができます この 胸を張る という動作は胸のトレーニングで は特に重要で 後ほど紹介する ウェイトトレーニングで一番人気のあるベンチプレス を行う際も同様です また 超初心者の方には難しいかと思いますので 出来なければ出来ないで構わないのですが 頭の 隅には置いておくようにしてください トレーニングを続け 筋力がついてきて 少し余裕が出てきたらこの肩甲骨を寄せ 胸を張るフォームでやるようにしてください で もし肩甲骨を絞めるのではなく逆に開きますと 背中が丸まり 猫背のような感じになるのですが この状態だけは避けてください 刺激が胸に伝わりづらくなりますので 2 下ろす段階上で作った姿勢を崩さぬまま 体を下げていきます この下げていく動作 ネガティブムーブメントは とても大切 ということはもう勉強しましたよね ここで ストンっ と体を落としてはいけません 重力になすがままにされてはいけません 抗うように しかもできれば 筋肉にストレスをしっかりと感じながら ス~ っ と下ろしていきます この下ろしていく際 先ほど3で言ったように 頭を垂れ下げて 自分のへその方を絶対見ないようにしてください これはある意味 インチキプッシュアップになります では 下げていく際のポイントです 9
2 つあります 1 つ目 肘を開きながら ( 張りながら ) 下げていくこと 肘を開きながら下げる とは 脇を絞めない ということです 脇を絞めると三頭筋に刺激が逃げます 2 つ目 決して腰から下げていかないこと 胃と腿 ( ももひざ上あたり ) が同時に床に着くよ うに下げていく ということです 胸から下ろしていく という感じです 3 体を挙げる段階 スタートポジションでの構えに戻る 下ろした姿勢を崩さぬまま スタートポジションの 構え まで今度は スッ と挙げていきます その際 スタートの構えのときのように 肘をロックしないでください ロックをすることにより 腕が つっかえ棒 の役割を果たし 筋肉の緊張が解けてしまいます 筋肉を休ませてはいけません また 胸は張っておくことも忘れないように ロックに関して中上級者においてはこの限りではありません 緊張が抜けないよう出来るようであれば全く問題はありません これで 1 レップ完了です たった 1 レップの中にこれだけのものが詰まっているわけですね ただ これはやっていることを 言葉 に表すと複雑になるだけで 体で一回覚えてしまえば意識せずとも出来るようになり 10
ます ただ たかが 1 レップされど 1 レップということは分かってほしいところです で 初心者には難しいこともあるかもしれませんが 上記のようなやり方ができなければ できる範囲 でかまいません あるいは 最初の 構え さえ厳しいようであれば 膝を付いてやってもかまいません とにかく そこまでの筋力がないなら そこまでの筋力を作ればいいだけの話ですので とにかく 11
できるところから 徐々に という気持ちと 姿勢 とトレーニングで 一歩一歩進んでください ここま で一章 二章 三章 四章とあなたは筋肉が付くために必要な 心 知識 がすべての準備が整っているわけですから 焦らず 進歩を楽しみながらやっていってください それでは 以下にバリエーションいくつか紹介しておきます ~~~ ~~~ HTU 今度こそは本気で肉体改造を! THUという そんなあなたにこそ手にとってもらいたい そんな一冊です UTH 12