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かんじはしかわ
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1 糖尿病 W e b e3, Days & Interview 千葉大学大学院医学研究院細胞治療内科学講座教授 1

2 e ヘルシーレシピで自分にぴったりの献立を生活習慣病対策話題のトレーニング方法をすべてのメニューは 7days すべてのトレーニングはパソコンスマートフォンタブレットでお楽しみください pple pple ロゴ iphone ipad ipod touch は米国および他の国々で登録された pple Inc. の商標です pp Store は pple Inc. のサービスマークです eヘルシー検索カラーコードを撮影して e ヘルシーレシピにアクセス! 生活習慣病予防対策レシピの他 700 以上の食材を掲載した e 食材辞典旬の時期や食材の見極め方など食材情報が満載のアプリです Google Play is a trademark of Google Inc.

3 9 13 健康寿命は 2000 年に WHO( 世界保健機関 ) が示した考えで自立した生活ができる期間のことをいいますつまり実際の寿命から生活に介護が必要になった状態の期間を差し引いた期間が健康寿命です日本では国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針である健康日本 21( 第二次 ) に 2013 年から健康寿命という言葉が掲げられ健康寿命を延ばすことと地域や社会経済状況の違いによる健康寿命の格差を縮小することが目標とされました介護や支援が必要になる原因は何でしょうか主な原因を示したのが下のグラフですこのグラフからもわかる通り要介護の主な原因は大きく生活習慣病と運動機能の低下が関与しているといえるでしょう 1 位の脳血管疾患 ( 脳卒中 ) 6 位の心疾患 ( 心臓病 ) はいずれも高血圧 (9ページへ ) や糖尿病 (33ページへ ) 脂質異常症 (57ページへ ) といった生活習慣病が大きな要因ですこれらの生活習慣病を放置すれば血管の内側が狭くなったり詰まったりする動脈硬化が進行しその結果脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心臓病 ) などの病気を引き起こす危険性が高まるからです脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心臓病 ) は健康寿命を短くする原因となるばかりでなく大きな死亡原因でもあります日本人の死因の約 3 割を占めていますまた骨折転倒関節疾患は運動機能の障害で移動能力が低下することで要介護になる危険が高まるのです = 平均寿命と健康寿命の差が小さければ小さいほど自立した生活を営める期間が長くなりますしかし 2010 年の統計で見ると男性の場合の平均寿命は歳健康寿命は歳でその差は 9.13 年女性の場合平均寿命は歳健康寿命は歳でその差はさらに広がり年にも及びました 10 年前後生活の質 (QOL) が低下した中で過ごしているということです % % % 1.3% 2.0% 2.1% 3.3% 4.8% 9.7% 21.1% 9.9% 28.7% 15.8%

4 05 健康寿命を縮める原因は様々ですがその最大のリスクが高血圧や糖尿病脂質異常症などの生活習慣病です生活習慣病が怖いのはあまり自覚症状がないままに突然脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心臓病 ) などを引き起こす危険性があることですまた生活習慣病をひとつだけ持っているよりも二つ三つと増えるほど動脈硬化が進行しやすく脳卒中の発症など介護のリスクを高めることにもなります自分はまだまだ大丈夫健診では高血圧と言われたけ生活習慣の中でも見直しが必要なのが食事と運動です現代人の生活では食べ過ぎ飲み過ぎ偏食不規則な食事時間や外食の多用など間違った食生活をおくる人が多いものです食事における大切なポイントは食事の量と食事の質と規則正しく三食食べることです食事量についてはまずは腹八分め病気の方は体格や身体活動レベルに合わせて自分にとっての適正なエネルギー量 (14 ページ 37ページ 61ページ参照 ) を計算しそれを超えるエネルギー量を摂らなれど特に不調は感じないしなどと考えていたら大きな間違いです生活習慣病を予防改善するにはまず今の生活習慣を見直してみましょういよう心がけましょうまた同じメニューばかりを続けたり好きな食材を多用するといった偏食は偏った栄養成分の摂り過ぎになるばかりでなく体が必要とするビタミンやミネラルなどの不足にもつながります肉や魚野菜穀類果物など様々な食材をバランス良く食べ 1 日の塩分量も適正な範囲におさめることが重要ですさらに寝る前の食事などは肥満にもつながりますできるだけ同じタイミングで三食食事をとるようにしたいものですとはいえ長年続けてきた生活習慣は一朝一夕には変えるのが難しいもの一度にすべてを変えられなくてもできるところから少しずつ変えていきましょう食事とともに大切な生活習慣が適切な運動です車社会の現代ではついつい運動不足になりがちですけれども運動は健康寿命を延ばす上で重要です日頃から体を動かす習慣をつけておけば消費エネルギーが増して血糖や脂質などがより使われやすくなり内臓脂肪を減らし生活習慣病の予防や改善につながりますまた運動には筋力の衰えを防ぐ効果もあります私たちの筋肉量は 40 歳を過ぎると徐々に減少し 65 歳以降にはさらに減少 80 歳までには 40 歳のときより 30 ~40% の筋肉量が低下するといわれていますそうした筋肉量の低下を少しでも抑えるには運動の継続が必要なのですさらに適度な運動には骨を丈夫にする作用もあります最近では変形性関節症や骨粗しょう症など筋肉や骨関節などの運動器の障害により要介護状態になったり要介護になる危険性の高い状態を日本整形外科学会等ではロコモティブシンドローム ( ロコモ ) と呼んでいます前述したように要介護の原因の多くがまさにこのロコモですからその予防のためにも運動習慣が重要なのですさらに最近では運動は認知症の予防にも効果があるという報告も出ています西ドイツで行われた 55 歳以上の約 4000 人を対象にした研究で 1 日 30 分の中程度以上の運動を週に 1 回すれば認知機能低下の発症頻度が半減したというものです認知症予防のためにもこの程度の運動は続けたいものです例えば通勤で一駅分を歩くエスカレーターでなく階段を使う近所をゆっくりと散歩するなど自分の体の状況やライフスタイルに合った運動習慣を身につけることが大切です体に痛みがあると寝たまま座ったままになりがちですがそれが筋力の低下を招きさらに運動機能が低下するという悪循環に陥る可能性もあります座ったままやベッドに寝たままでもできる運動もありますし部屋の中で安全に運動する方法もありますかかりつけの医師に相談の上自分に合ったエクササイズの方法を教えてもらいできる範囲で運動するようにしましょう PhD

5 C O N T E N T S mL1 5mL1200mL 600W e ヘルシー検索 pple pple ロゴ iphone ipad ipod touch は米国および他の国々で登録された pple Inc. の商標です pp Store は pple Inc. のサービスマークです Day1-Da7 31 Check & Point 糖尿病ではカロリーを守って 1 週間で栄養バランスを考えたモデル献立を掲載しています 33 39! e 41 e e ヘルシーレシピの人気コンテンツの中から日常生活に取り入れやすい運動を厳選してご紹介しています

6 Quality of Life , 食べ物や飲み物は消化されると体を動かすエネルギーの源ブドウ糖に変わります血糖値とは m/dl このブドウ糖が血液のなかにどれぐらいあるかを示すもの糖尿病になるとブドウ糖がそれを必要とする細胞まで運ばれず血液中にあふれてしまい血糖値の高い状態が続きます 180m/dL インスリンはブドウ糖をコントロールしてくれるホルモンですすい臓でつくられインスリンが正常な場合血糖値も正常な数字をキープさらに血液中のブドウ糖を細胞に送って活動エネルギーにしたり余ったブドウ糖を脂肪やグリコーゲンに変えて貯蔵する働きもあります糖尿病の方はこのインスリンが不足していたりうまく作用しないため血糖値が高くなります 95 糖尿病のタイプは 4 種類日本人では少なくとも 95% が 2 型糖尿病です生まれつきインス 2 遺伝要因環境要因インスリンが働きにくくなる糖尿病の発症リンが少なく糖尿病になりやすい人が過食や運動不足などの悪い生活習慣肥満によって糖尿病になってしまうタイプです糖尿病を防ぐにはまず日頃の生活習慣の見直しが大切です

7 合併症とはその病気が源になって起こる別の病気や症状糖尿病は初期に表だって症状が現れないので合併症が起こりやすい病気です糖尿病の三大合併症は網膜症腎症末梢神経障害いずれもゆっくり進行しますが重症化するととても怖い病気ですなお脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化を起こすほか若い人でも白内障になったり切断に至る足の壊疽重症になりやすい感染症なども起こすことがありますまた糖尿病が進行すると風邪にかかりやすくなるなど体の抵抗力が低下体中が病気におかされ重い症状や生命の危機をともなうこともあります網膜症 2 脳血管障害 36 腎症 1 心血管病変 2 4 神経障害末梢血管障害

8 13 3 食事を抜くと血糖値が一気に下がり体が危険な状態になる場合がありますまた 1 食抜いて一度にたくさん食べたりするとすい臓に負担がかかったり血糖値が急激に上昇するケースも適正なエネルギーは簡単な計算で知ることができますもしあなたが身長 170cm であまり体を動かさない仕事の場合 1 日の適正エネルギーは約 1600 ~1900kcal 中高年の方の多くは身体活動レベルの低いにあたります m m 22 まず 1 日 3 食を厳守そして適正なエネルギー量の範囲で様々な食品から栄養のバランスを考えて食べましょう 2530kcal 3035kcal 35kcal 1 1 kcal kcal P P cm1.7m 7 日本糖尿病学会編著 ( 日本糖尿病協会文光堂発行 ) の糖尿病食事療法のための食品交換表第 7 版は糖尿病のためのバランスのとれた献立づくりの基本書です糖尿病食事療法のための食品交換表第 7 版は食品を 6 つのグループ ( 表 ) に分けてそれぞれ 80kcal(1 単位 ) にあたる量を表示同一表内の食品を同一単位で交換して食べられるようにつくられています 1 日の適正なエネルギーを単位に変えて (1600kcalなら 20 単位 ) どのグループからどれだけ摂れるかが分かりやすく説明されています使用される場合は医師や管理栄養士の指示の下でお使いください自分自身の適正なエネルギーを 80kcal で割ったものがあなたの単位それを食品交換表の表ごとに振り分け 3 食に分配すれば献立のイメージが描けます右記は 20 単位の場合です kcal P

9 kcal K / 右の表に書かれている単位を 1 日 3 食できるだけ同じ単位数に振り分けて食べれば自然と栄養バランスが良くなりますまたそれぞれ異なったエネルギー量の食事をつくらなければいけない場合も異なる単位の表の重量に注意すればご家族いっしょに同じ献立を楽しむことができます kcal L 糖尿病の食事療法は一皿の料理 1 回の食事だ / けの対策ではなく 1 日 3 食また 1 週間単位で考えたいものです 41 ページより e ヘルシーレシピからチョイスした無理なく続けられる 1 日あたり 1600kcal の糖尿病のための 7 日間モデル献立を掲載しましたこれを基本に 7 日間の順番を変えたり朝昼夕の献立を入れ替えたりと日々の生活に合わせて様々な組み合わせでご活用ください 7 P kcal 15 16

10 DY 11 : 1637kcal : 20.5 : 6.18 : 39.1 : : 1 : : 6.8 : kcal : 2.42 : kcal : 1.5 : 0.99 :1.6 : kcal : 5.7 : kcal : 1.6 : 0.59 : 8.2 : 0.5 :11.3 : kcal : 0.3 : 0 : 0.1 : g g 1 248kcal : 3.1 : 0.01 : 1.5 : kcal : 2.1 : 0.39 : 2.6 : ml... 12/ / /3... 2/ 耐熱容器にの材料を入れて混ぜ合わせラップをし電子レンジで約 2 分 40 秒加熱する ( 加熱時間は 2 人分の目安 ) 軽く混ぜ合わせて器に注ぎセルフィーユをあしらう g 1 161kcal kcal e kcal! 1 豆腐はクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入れラップをする電子レンジで 1 分 30 秒ほど加熱して水きりをし半分に切る ( 加熱時間は 2 人分の目安 ) しょうがはすりおろす大根もすりおろしクッキングペーパーで軽く水けをきる 2 三つ葉は 1cm 長さに切る豆腐に片栗粉をまんべんなくまぶし 170 の揚げ油で揚げる全体が薄く色づく程度になったら取り出す 3 鍋にのだし汁を沸かし酒みりん淡口醤油塩を入れてひと煮立ちさせ火を止める器に豆腐を盛りおろししょうが大根おろし三つ葉をのせつゆを注ぐ g 1 248kcal kcal kcal kcal : 0.7 : 0.70 : 2.7 : : 638kcal kcal : 1.8 : 1.12 : 4.9 : / / : 8.0 : 2.22 : 11.8 : トマトは十字の切りこみを入れて熱湯にサッとくぐらせ冷水にとって皮をむきヘタを落とす 2 鍋にだし汁を温め 1を加えて煮汁をかけながら 10 分ほど煮るを加えときどき煮汁をかけながらさらに 10 分ほど煮トマトを取り出す沸騰した煮汁に溶き卵を流し入れかきたま汁にする器にトマトを盛りかきたま汁を注ぐ 18

11 DY 11 : 1587kcal : 19.8 : 7.45 : 35.8 : : 1 : : 6.1 : kcal : 2.39 : kcal : 6.9 : 2.51 : 10.3 : : 549kcal : 6.9 : 2.55 : 16.0 : kcal : 0.3 : 1.02 : 0.1 : /3... 1/ ml... 1 大根は小さめの乱切りにし大根の葉は小口切りにする 2 ごぼうはささがきにし水にさらして水けをきる舞茸は石づきを落としてほぐす 2 鍋にだし汁を入れて火にかけ大根舞茸ごぼうを入れて煮る火が通ったら醤油塩で味をととのえ大根の葉を加えてサッと煮る椀に盛り好みで七味唐辛子を振る g 1 294kcal kcal kcal kcal : 4.6 : 1.52 : 7.0 : / / /3 1 豚肉は食べやすい大きさに切るえびは背わたを取って殻をむき 3 等分に切るあさりは汁けをきっておく 2 白菜は縦半分にして 2cm 幅に切りにらは 3cm 長さに切るたけのこは 3 ~4cm 長さの細切りにし熱湯でサッとゆでてザルに上げる 3 中華めんは熱湯でサッとゆでほぐしておくフライパンにごま油を熱し豚肉を入れて軽く炒めえびあさりを加えたけのこ白菜にらを加えて炒め合わせる 4 分量の水中華粉末だし淡口醤油で味つけしてしばらく煮水溶き片栗粉でとろみをつけて火を止める器に中華めんを盛りあんをかける kcal : 1.9 : 0.99 : 8.5 : ml... 11/ / cm / kcal : 0.9 : 0.67 : 2.7 : さばは皮に切りこみを入れ酒を振ってなじませしばらくおく白ねぎは縦に切りこみを入れて芯を取り 5cm 長さに切ってごく細いせん切りにする水にさらして水けを絞り白髪ねぎにする 2 さばの水けを取ってオーブンシートを敷いた天板にのせオーブントースターで 6 分ほど焼く 3 を混ぜ合わせ 2にかけてクッキングペーパーをかぶせ 30 分 ~1 時間漬けておく器に盛りつけ白髪ねぎおろししょうがをのせて一味唐辛子を振り漬け汁を注ぐ g 1 252kcal : 3.2 : 0.01 : 0.5 : kcal : 0.2 : 0.50 : 0.7 : g 1 38kcal kcal kcal kcal kcal kcal : 0.6 : 0.38 : 3.6 :

12 DY 3 e 1 : 1 : : 6.7 : kcal : 2.09 : kcal : 1.2 : 0.26 : 3.0 : : 1616kcal 504kcal : 20.2 : 6.40 : 6.3 : kcal : 1.0 : 1.05 : 2.0 : 2.7 :32.9 : 18.8 :7.1 : kcal : 1.3 : 0.17 : 5.7 : 0 e iphone ipad g 1 21kcal : 0.3 : 0.01 : 0.1 : kcal : 0.5 : 0.38 : 2.1 : ボウルにを入れて軽く混ぜ 10 分ほどおいてさらに混ぜ合わせるダマがなくなってきたら粉チーズ卵黄サラダ油バジルオレガノの順に加えて混ぜ合わせ耳たぶぐらいのかたさに練るラップで包んで 30 分ほど冷蔵庫でねかせる 2 1を 12 等分して丸めオーブンシートを敷いた天板に並べ 180 に熱したオーブンで約 22 分焼く kcal kcal kcal ml... 21/ ほうれん草は色よくゆでて氷水にとり水けを絞って2 ~3cm 長さに切るごぼうはささがきにし水にさらしてアクを抜き水けをきる 2 椎茸は軸を落として薄切りにし豆腐は 1.5cm 角に切る 3 鍋にだし汁を入れて煮立てごぼうを加えて煮るごぼうがやわらかくなったら椎茸豆腐牛乳を加え沸いてきたら味噌を溶き入れる 4 ほうれん草を加えてサッと煮椀に盛って七味唐辛子を振る g 1 294kcal kcal kcal kcal : 4.9 : 1.26 : 1.4 : : 575kcal / kcal : 0.2 : 0.37 : 0.3 : 2.3 : 7.2 : 2.19 : 9.6 : 玉ねぎはくし形切りにし人参は縦 4 等分にするじゃが芋と茄子は 1cm 厚さの輪切りにするトマトはザク切りに白ねぎは 2cm 長さに切る 2 鍋に水 500ml( 分量外 ) とトマト以外の野菜を入れて火にかけ野菜がやわらかくなるまで煮るトマトを加えて少し煮ザルでこして野菜とスープに分ける具にする野菜を取り分け残りの野菜はミキサーにかけてピューレ状にする 3 野菜のピューレをスープに加えて温めを加えるとろみがつくまで 5 分ほど煮込み一味唐辛子で味をととのえる器にご飯を盛り具の野菜をのせカレーをかける 21 22

13 DY 11 : 1630kcal : 20.4 : 7.21 :41.2 : 22.8!! : 1 : : 6.5 : kcal : 1.77 : kcal : 7.3 : 3.14 :11.6 : : 528kcal : 6.6 : 2.30 :10.1 : kcal : 1.8 : 0.64 :3.6 : / /3... 1/ ブロッコリーはマカロニくらいの大きさの小房に切るセロリは筋を取って縦半分に切り薄切りにするハムは小さく切る 2 熱湯に塩少々 ( 分量外 ) を加えてマカロニをゆでるゆで上がる 1 分前にブロッコリーとビーンズミックスを加えてゆでザルに上げる 3 ボウルにの塩こしょう砂糖粒マスタードワインビネガーを入れて混ぜオリーブ油を加えて混ぜ合わせる 2 セロリハムを加えて和え器に盛りつける 2 () /2... 1/ kcal : 2.1 : 1.35 :2.5 : かぼちゃはところどころ皮をむいて大きめに切るこんにゃくは手でちぎり塩もみ ( 分量外 ) して熱湯でゆでる 2 鍋に油を熱し 1のこんにゃくを入れる軽く焦げめがついたら 1のかぼちゃを入れて軽く炒め分量の水を加え落としぶたをして弱火で煮る 3 かぼちゃがやわらかくなったらを加えてさらに煮る煮汁がほとんどなくなったらかつお節を入れ軽く炒りつけるようにまぶす kcal : 1.8 : 1.17 : 4.1 : kcal : 0.9 : 0.77 : 2.3 : / ロースハムは半分に切って細切りにする玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし生椎茸は軸を落として半分に切り薄切りにするしめじはほぐす 2 ほうれん草は下ゆでし冷水にとって水けを絞り根元を落として 5cm 長さに切るさけは塩を振り 5 分ほどおく 3 鍋につぶしたホールトマトを入れて火にかけおろしにんにく玉ねぎロースハム椎茸しめじを入れて 3 分ほど煮る 4 アルミホイルの上に 2のほうれん草とさけをのせ 3のソースをかけて包みこむオーブントースターで 7 ~8 分焼きアルミホイルごと皿に盛りつける kcal : 0.8 : 0.35 : 3.2 : g 1 252kcal : 3.2 : 0.01 :0.5 : g 1 134kcal kcal kcal kcal g 1 252kcal kcal kcal kcal 24

14 5 : 20.5 :44.7 DY 11 : 1639kcal : 6.77 : : 1 : : 6.1 : kcal : 1.90 : kcal : 6.7 : 1.98 : 14.8 : kcal : 1.5 : 0.45 : 7.0 : g 1 252kcal : 3.2 : 0.01 : 0.5 : kcal : 0.9 : 0.46 : 3.1 : /3 1 れんこんは小さめの乱切りにし水にさらすピーマン人参は同じ長さのせん切りにする 2 えのき茸は根元を落として半分の長さに切りほぐしておくしらたきは熱湯でサッとゆでてザルに上げ食べやすい長さに切る 3 フッ素樹脂加工のフライパンにごま油と赤唐辛子を入れて軽く炒めれんこん人参を加えてしばらく炒めるえのき茸しらたきピーマンの順に加えて炒め合わせで味をととのえるごまを振って仕上げ器に盛りつける g 1 252kcal kcal kcal kcal : 0.5 : 0.02 :2.1 : / /2... 1/ きゅうりは縞目に皮をむき縦半分に切って 3mm 厚さの斜め切りにするセロリは筋を取り 3mm 厚さの斜め切りにする 2 ビニール袋にと1を入れて軽く手でもみ合わせ冷蔵庫に入れて 15 分ほどおいて味をなじませ器に盛りつける g 1 252kcal kcal kcal kcal : 0.1 : 1.01 : 0.1 : kcal : 2.6 : 1.08 :11.5 : : 612kcal kcal : 0.3 : 0.34 : 0.2 : 1.8 : 7.7 : 2.89 : 19.3 : うなぎのかば焼きは縦半分に切りさらに 1cm 幅に切るごぼうはささがきにして水にさらし水けをきる青ねぎは斜め切りにする 2 鍋にだし汁を入れて火にかけるごぼうを入れ 2 分ほど煮るうなぎを加え煮立ったら卵を入れて軽くくずす 3 卵が半熟状になったら青ねぎを散らしふたをして火を止めて蒸らす器に盛りつけ粉山椒を振る 26

15 6 : 20.0 : DY 11 : 1601kcal : 7.02 : : 1 : : 5.7 : kcal : 1.78 : kal : 0.3 : 0.18 :1.2 : kcal : 5.8 : kal : 3.5 : 1.29 :4.8 : 4.5 : 10.7 : g 1 252kcal : 3.2 : 0.01 : 0.5 : kcal : 3.1 : 1.34 : 7.4 : きゅうりは 1cm 幅に切るスライスアーモンドは細かく刻んで白味噌と混ぜ合わせきゅうりではさみ器に盛る g 1 252kcal kcal kcal /2... 1/2 1/3 1 ほうれん草は熱湯で色よくゆで冷水にとって水けを絞り根元を落として 3 ~4cm 長さに切る 2 塩昆布はキッチンバサミで適当な長さに切る鍋にたっぷりの湯を沸かし塩少々 ( 分量外 ) を入れてスパゲッティをゆでるゆで上がったらザルに上げる 3 フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油にんにくを入れて弱火で炒め香りがたったら 1と2 を加えて炒める器に盛りつけ切りごまを振る kcal : 1.2 : 1.19 : 3.1 : : 680kcal : 8.5 : 3.13 : 17.5 : kcal g 1 84kcal g 1 50kcal kcal kcal kcal : 1.1 : 0.59 : 6.5 : / 糸こんにゃくは下ゆでし水けをきるフッ素樹脂加工のフライパンに油を温め溶き卵を流し入れて薄焼き卵を焼き短冊切りにする 2 えびはサッとゆでてザルに上げきゅうりは 4cm 長さのせん切りにするボウルにを混ぜ合わせ 1 きゅうりえびを加えて和える 27 28

16 DY 7 : 20.2 : : 1619kcal : 6.97 : : 1 : : 7.0 : kcal : 1.78 : kcal : 7.0 : :9.1 : : 501kcal 2 : 6.3 : kcal : 0.5: 0.50: 2.1: 1.4 : 14.9 : kcal : 0.3 : 0.66 : 0.1 : えのき茸は根元を落とし 2cm 長さに切る熱湯でサッとゆでザルに上げて水けをきる 2 鍋に1 と刻み昆布を入れひたひたの水を加えて中火で煮る煮立ったら弱火にし汁けがほとんどなくなるまで煮詰め器に盛る g 1 294kcal kcal kcal kcal : 2.5 : 1.33 :6.5 : / / /2... 2/3 1 春雨は熱湯でサッとゆでて戻し水けをきるは混ぜ合わせておく牛肉は細切りにしごぼうはささがきにして水にさらし水けをきる 2 人参は短冊切りにする赤パプリカは 4cm 長さの細切りにし三つ葉は 2cm 長さに切るフッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱しにんにくしょうが赤唐辛子を入れ香りがたったら牛肉を入れて炒める 3 ごぼう人参赤パプリカを順に加えて炒めの合わせ調味料を加えて味をととのえる春雨を入れて炒め合わせ三つ葉を入れてサッと火を通す器に盛りつけごまを散らす kcal : 1.9 : 1.26 : 5.4 : 0.6 B...1/ g 1 126kcal : 1.6 : 0.71 : 0.6 : 玉ねぎは 3mm 幅に切りきゅうりは厚めの半月切りにするピーマンは適当な大きさに切りほうれん草の葉は 2cm 角くらいのザク切りにする 2 1 Bをミキサーに入れてかくはんし冷蔵庫で冷やす kcal : 0.9 : 0 : 0.2 : kcal g 1 252kcal g 1 27kcal kcal kcal kcal : 1.4 : 0.66 : 6.6 :

17 Check &Point! 低エネルギーで食物繊維が豊富な野菜やきのこ海藻は便秘防止に役立つほか食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます野菜は 1 日に緑黄色野菜 120g+ 淡色野菜 230g 合わせて 350gが目標量ですこの目標量を摂取できている方は少数でほとんどの方が野菜不足といえましょう水分を多く含む野菜は熱を加えることでかさがかなり減ります生野菜だけに頼ることなくゆでる煮る炒めるなど調理方法に変化を持たせて献立に取り入れましょう糖尿病食事療法のための食品交換表 (38ページ ) によるとかぼちゃは野菜の仲間ではなくご飯やパンの仲間で表 1に入りますチーズは肉類の仲間に入り表 3にまたバラ肉ベーコンは油脂類の表 5になりますお買い物や外食のときなども表を覚えていれば自然と栄養バランスの良い組み合わせになります肉は部位によりエネルギーが大きく異なりますできるだけ脂肪の少ないものを選ぶのが基本同じように魚は種類によってエネルギーが異なります大きく分けると青背の魚は白身魚の 2 ~3 倍のエネルギーがありますただエネルギーの高い青背の魚は優れた栄養成分を含んでいますので上手に献立に取り入れましょう適量のアルコールは気持ちをリラックスさせたりストレスを解消させたり人間関係を円滑にするなどの利点がありますしかしアルコールはカロリーが高い上栄養素はほとんど含まれていませんまた食欲を増進させ酔って自制心がゆるむことで食べすぎ飲みすぎになってしまいます糖尿病の改善にはアルコールを控えることを心がけましょう (100 95kcal 1.3 ( kcal kcal kcal 115kcal 181kcal 148kcal 318kcal 263kcal 105kcal 116kcal 454kcal 386kcal 200kcal 2010 さば100g(202kcal) と80g(162kcal) ではたった20gの差ですが見た目も大きさは違いますしカロリーに換算すると 40kcalも異なりますさばの味噌煮の場合同じ 80gなら切り方が筒切りと三枚お 1 日の摂取エネルギーを守るためには脂肪の多い肉や魚を控え素材の脂を調理で上手にカットする方法を積極的に活用しましょう kcal! / / kcal ろしでは三枚おろしの方が量が多く見えます ( 下イラスト参照 ) またカロリーコントロールが必要な方に少しでも大きく見せるためには 80gの味噌煮は器をやや深さのある小さめのものにし家族の方の 100gの味噌煮は平らで大きな器にします家族みんなが毎日の食卓を楽しめるように工夫を凝らしましょう 130kcal 53kcal 135kcal 48kcal 150kcal 33kcal 340kcal 157kcal kcal 150kcal 33kcal 230kcal 47kcal 190kcal 7kcal

18 骨折の原因となる骨粗しょう症は加齢栄養運動内分泌ホルモンの不足遺伝的要因などが影響し骨の新陳代謝がうまくいかず骨の量や質が低下して強度が弱くなる病気です古い骨から新しい骨への生まれ変わりが滞ると骨を溶かす骨吸収が進み過ぎ骨形成が追いつかなくなってスカスカの状態になります骨がもろくなることによって生じる骨折から要介護状態や寝たきりに発展し生活の質 (QOL) が著しく低下します骨粗しょう症で骨折しやすいのは上腕骨近位部 ( 腕のつけね ) 脊椎 ( せぼね ) 肋骨橈骨 ( とうこつ ) 遠位端 ( 手首 ) 大腿骨近位部 ( 足のつけね ) です特に大腿骨近位部を骨折すると歩行困難により要介護となってしまう場合もしばしばあります 40 代以降は検査によって骨の状態を知り普段の生活習慣の見直しが必要となる場合もあります原因となる疾患治療 CKD 骨粗鬆症骨量減少骨質劣化骨折併存しやすい疾患 COPD 骨はコラーゲンからなる骨基質にカルシウムと女性の場合閉経後に骨密度が急激に低下しますリン酸の結晶 ( ミネラル ) が沈着して形成されまそれを防ぐには若いころからカルシウムやカルすカルシウムを支えるコラーゲン線維が不足がシウムの吸収を助けるビタミン D 骨の健康に重ちになると骨の構造が弱くなり骨折しやすくな要なビタミン K カルシウムの吸収を助ける女性りますこのコラーゲンの生成を助けるのがビタホルモンと同じような働きを持つ大豆イソフラボミンC ですまた腸からカルシウムが摂取されンといった栄養素をしっかりと摂ることが必要るためにはビタミン Dが必要ですビタミン D ですは日光を浴びることで体内で産生できるという特徴があります大腿骨近位部骨折椎体骨折その他骨折高齢者でも運動習慣のある人の骨密度が高いことから骨を丈夫にするためには若いころからの寝たきり脊柱変形姿勢異常合併症疼痛運動が重要です運動で筋肉を鍛えると骨の細胞が刺激されて骨が強く丈夫になりますさらに適度な運動によって骨において効率よくカルシウムが利用されることが知られていますウォーキング ( パワーウォーキング山登り水 QOL DL の低下死亡リスクの上昇 2015 DLQOL 中ウォーキング散歩など ) やジョギング筋トレストレッチなど無理なく継続できる運動を日常習慣に取り入れることは骨を刺激し骨を強くすることにもつながります 33 34

19 骨粗しょう症骨粗しょう症予防の食事コラム骨粗しょう症を予防するために必ず 1 日わかさぎ 200cc の牛乳を飲むチーズやヨーグルトなどの乳製品わかさぎの多い野菜も意識して摂るようにしましょうま度な飲酒コーヒーの多量摂取は控えましょうわかさぎ骨粗しょう症を予防する栄養素と主な食材ビタミンD さけさんまうなぎきくらげわかさぎ春菊ビタミンC 赤ピーマン菜の花ブロッコリー柿キウイイチゴひじき春菊カルシウムたっぷりの食材をわかさぎ美味しくいただきましょう 100 g 120m g レシピ番号で簡単に検索できます春菊春菊ーバタ小麦粉スキムミルクと低脂肪乳の組合せをぜひお試しください桜エビしらす干しわかさぎ切干大根高野豆腐のコロッケかぶの葉ご飯カルシウム 311mg カルシウム 141mg 豆腐の栄養がギュッと濃縮された高野豆腐を乾燥したまますりおろして入れたふっくらおいしいカルシウムたっぷりの変わりコロッケですかぶの葉を細かく刻んで少量のごま油で炒め炊きたてのご飯に混ぜ込む木綿豆腐だけかぶの葉はビタひじき食ミン B 2 C 鉄物繊維そしてカルシウムが豊富捨ててしまわずぜひご利用をしらす干し春菊桜エビ菊菜春菊焼き豆腐50ｇ焼き豆腐70ｇ切り干し大根桜エビ 54m g 切干大根豆腐木綿豆腐桜エビしらす干し干しエビさくらエビ 3 g 60m g 焼き豆腐50ｇ桜エビ小さじ 2/3 2 g しらす干し 10 g 21m g カルシウム 215mg 大根水煮大豆をの割合同g数で使う和えものです切干大根しらす干し焼き豆腐70ｇ豆腐焼き豆腐50ｇしらす干し 24m g １日に必要なカルシウムビタミンＡが 1/3 以上摂れるカロリー控えめなキッシュです 10 g 140m g 炒りごまカルシウム 107mg 豆腐とほうれん草のキッシュ風木綿豆腐 10 g 木綿豆腐アスパラのごまヨーグルトかけカルシウム 259mg 60 g 29m g 60 g 72m g 赤味と砂糖と鶏ガラスープで味付けしたご飯に合う一品です干しひじきわかさぎ木綿豆腐ごまとヨーグルトのソースがカルシウムＵＰに貢献爽やかなお味の一品です厚揚げの炒め物春菊ひじき焼き豆腐70ｇ切干大根 60 g 102m g カルシウムたっぷりのわかさぎに粉チーズも強化付け合わせにも注目ですカルシウム 310mg 桜エビ豆腐春菊焼き豆腐50ｇほうれん草わかさぎ切干大根海のシチューわかさぎ 120m g をご覧ください春菊豆腐桜エビ切干大根しらす干ししらす干し右にご紹介します作り方は e ヘルシーレシピ 35 桜エビ木綿豆腐しらす干し木綿豆腐カルシウムを多く含む食材の味を活かした料理を木綿豆腐コップ一杯 200 g 220m g ひじき焼き豆腐70ｇ焼き豆腐50ｇ 100 g 納豆カルシウム 266mg カルシウム 321mg 木綿豆腐ヘルシードリア 20 g 126m g 100m g わかさぎチーズフライ春菊春菊 200m g ドリアと言えば高カロリーなイメージですがこのレシピなら豆腐 416kcal ヨーグルトマグネシウムビタミンK 春菊カルシウム含有量牛乳大豆納豆ひじきわかめ玄米アーモンドカシューナッツひじきチーズわかさぎ牛乳わかさぎ水菜菜の花モロヘイヤ大豆製品ひじき 300m g 50 g 食材の重量わかさぎ225m g たせっかく摂取した栄養素を破壊する喫煙や過カルシウムカルシウム量食材を食べるようにする他小魚やカルシウム含有量春菊焼き豆腐70ｇ切干大根春巻きの皮に干しえびとごまを散らした油を使わない香ばしいスナックですいちいちいちの小鉢カルシウム 149mg カルシウム 117mg 骨太炊き込みご飯えびスナックカルシウム 225mg 主菜副菜スナックカルシウム 138mg に大豆のイソフラボン効果をプラス春菊と切干しのぺペロンチーノカルシウム 138mg 切り干し大根のナムル常備出来る切干しでカルシウム鉄食物繊維を簡単に補給カルシウム 95mg 鮭のごま焼き主食切干大根カルシウム鉄を春菊と切干し大根を使いゆずの皮を振りぽん酢醤油も添える和風パスタです大豆とひじきの煮物たっぷり含むひじきカルシウム 165mg カルシウム豊富なひじきと厚揚げを加えスキムミルクで炊き上げたご飯ですとチーズの和え物ちりめんよりも濃厚な味わいでカルシウムも豊富なかえりちりめんのパスタですちりめんパスタカルシウム 218mg ビタミンＤを豊富に含む鮭はごまに含まれるカルシウムの吸収を助けますカルシウム 128mg 36

20 骨粗しょう症はロコモティブシンドローム ( ロコモ ) を構成する疾患のひとつですロコモという言葉を聞いたことがある方は多いでしょうこれは運動器症候群とも呼ばれます身体を支え動かす役割をする器官を運動器といいます運動器には筋肉関節靱帯脊椎腱骨軟骨末梢神経椎間板などが含まれます運動不足や加齢様々な疾患によりこのいずれかもしくは複数の機能が低下したり異常が生じたりすると体力バランス能力移動能力が低下し立つ動作や歩行日常生活に影響しますこのような状態をロコモと言います介護を必要とする人がここ 10 年程度で倍ほどに増えています要支援要介護の原因の 20% 以上が骨折や転倒関節疾患といった運動器の障害にともなうものです特に骨粗しょう症のために骨折を起こすと長期の安静が必要となり運動能力や移動能力は著しく低下してしまい寝たきりの原因になりますロコモ予備軍は 20 代からロコモ自体も 40 代からはじまるという説もそこで若いうちからロコモを予防するように心がけましょう中でも運動習慣や食生活が重要な骨粗しょう症の予防はとても重要です 7 足腰をきたえる簡単なロコトレを毎日続けましょう Training ロコモに結びつく疾患としては骨格を動かす筋肉の量や力が低下するサルコペニア関節の軟骨がすり減って痛みが生じる変形性膝関節症脊椎の圧迫骨折や大腿骨近位部骨折の原因となる骨粗しょう症腰部脊柱管狭窄症関節リウマチなどがあげられます 15 2k ひとつでも当てはまればロコモ改善を当てはまらなくてもロコモ予防のために今日から右のロコトレをはじめましょう! 状態に不安があれば早めに医師の診断を仰いでください要介護や寝たきりになる前にできることがいろいろあ Training るはずです WEB ラジオ体操やストレッチウォーキングや水泳筋トレなどさまざまな運動の機会を持ちましょう 37 38

21 毎日のヘルシーレシピにいい運動をプラス上手に暮らしに取り入れましょう 1. ウォーキング 2. 筋トレ 3. ストレッチ三拍子そろったいい運動バランスで高い健康効果が実現できます健康維持に好ましくない偏った運動習慣偏食が好ましくないようにひとつの運動だけを続けるといった運動の偏食もカラダには良くありません運動も食事と同じなのです食事は炭水化物遠くを見る頭は上下させないたんぱく質脂質そしてビタミンミネラルトレストレッチの 3 つの運動なのです筋トレといえばおもりや道具を使って鍛えるきつい運動であると思われがちですでも道具などを使わウォーキングだけでは筋肉や骨を十分に強くするこなくても引き締めたい筋肉に短時間全力で負荷をとはできませんそこで必要となるのが筋トレですかけ続けることによってしっかりと力がついて筋トレは大きな力を体に加えることで筋肉を強くいきますとくにお勧めなのが７秒筋トレアイソし骨を丈夫にしますさらに大腿直筋などの大きなメトリックスこれは関節を動かさないため安全性筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり脂肪が溜まりにが高くわずか７秒間全力で力を入れるだけで引きくい体になります締まった筋肉をつくることができる運動だからですいすに座ったまま座面を両脇から手でつかむストレッチの効果ウォーキングと筋トレだけをしていると背中や腰な手を軽く握り肘を 90 に曲げるがストレッチ体が柔らかくなると動作範囲関節の今すぐストレッチをはじめましょうお腹を引き締めて腰は高い位置にキープ高血圧の方は無理しないことがいい運動ため肺や心臓も大活躍しますこの有酸素運動の大歩幅は身長の半分の長さにわち持久力が高まることにありますさらに溜まっていた脂肪の燃焼で体脂肪が減り歩く衝撃で骨を丈目標とする歩数は 1 日 1 万歩なぜなら 1 日に 300kcal 以上に相当する運動を行っている人は心筋梗塞脳梗塞などの心血管系の病気になりにくいと言われており * 300kcal はウォーキング 1 万歩分のエネルギー消費量に相当するからです * 参考 Paffenbar g er RS et al,m J Epidemiol 1978;108: つま先を進行方向に向けて地面を後ろに蹴ったらひざを伸ばしかかとから着地 2.呼吸を止めずに秒キープ背中の筋肉や腱が伸びていることを意識閉められない床に座って靴下をはけないという人は呼吸が苦しくない程度の早歩ききな特長は心肺機能が高まることでスタミナすな 1. いすに座って振り返り背もたれに手を置く稼動範囲が広がりケガをしにくくなりますまたい程度の柔軟性を維持すること背中のチャックを要としますまた全身の筋肉にたくさんの酸素を送る夫にします赤い部分が大腿直筋ですますそこで筋肉の柔軟性を高めるのにお勧めなの背筋はまっすぐにして少し胸を張るウォーキングは全身を動かす運動ですのでたくさうっすら汗をかくスピードで歩くには全身の筋肉を必 2. 上に引き上げようとしながら多少反り身になって 7 秒間キープひっぱるどの筋肉が硬くなりケガをしやすくなりますまたながります目安としては日常生活に不都合のなんの期待効果が得られます姿勢良く立ち腕を振り検索筋トレは 1 回 7 秒で O K 筋トレの効果血行が良くなると筋肉や血管の健康を保つことにつウォーキングの効果 e ヘルシー血行が悪くなることなどから体調を崩す原因にもなりなどの栄養バランスが大切ですが運動のバランスとはいったい何でしょうかそれがウォーキング筋パソコンスマートフォンから運動の学習コンテンツやエクササイズの方法などもっと詳しく知りたい方は e ヘルシーレシピをご覧ください肩に力の入らない楽な形でリズミカルに腕を振る血圧の急上昇を予防息を止め力むような運動は血圧上昇の原因となるために避けましょうウォーキングを行うときは腕を大きく振らず歩幅は通常よりも 10cm ほど狭めて平らな道をブラブラと散歩するようにマイペースで歩きましょう筋トレは息を止めたり力み過ぎないようにして 7 秒以上力を入れ続けないでくださいストレッチは息を止めないでリラックスして行うよう心がけて寒い場所での運動は血圧の急上昇を起こさせるので避けるようにしましょう糖尿病の方はウォーキング 60 分がいい運動血液中のブドウ糖すなわち血糖を使う運動がお勧めですそういった運動の代表格がウォーキングです 10 分過ぎると血糖が使われるようになることからまずは 15 分のウォーキングから始めましょう慣れてきたら 60 分間のウォーキングを習慣にしてください長時間歩き続けられるように主に脚の筋トレも加えましょう血糖が十分に使えるように全身の血行を良くするストレッチも行うようにしてください 3. 左右各 2 3 セット繰り返す脂質異常症の方は週 3 回 30 分のウォーキングがいい運動いちばんお勧めの運動はウォーキングです 1 日 15 分以上できれば 30 分間のウォーキングを週 3 回続けるようにしましょう筋トレは基礎代謝を高めて脂肪を減少させる効果があります脚体幹などにある大きな筋肉を使った筋トレをしましょう脂肪は血液を通して筋肉などに運ばれて燃やされるので血液の流れをよくするストレッチが効果的です背脚を中心としたストレッチを行いましょう監修解説中京大学スポーツ科学部教授湯浅景元 40

22 e eヘルシー検索 3 体幹は体の中心健康姿勢運動をつかさどる幹の部分です体幹トレーニングをすると肩こりや腰痛予防姿勢改善運動能力の向上お腹周辺のダイエットに効果的です体の幹をしっかりさせて体力と健康どちらも維持していきませんか? ドローインとは呼吸をしながらお腹をへこませるエクササイズ体幹トレーニングの基本中の基 SET 体幹の側面にある腹横筋や腹斜筋に働きかけるエクササイズは脇腹をキュッと引き締めますさらに骨盤をグンと安定させるので見た目にもバランスのよい体に! 3 SET 3 本です深層部の筋肉に働きかけることで骨盤の位置が整って姿勢がよくなり内臓も健康に! SET お腹周辺の腹直筋などに働きかけるエクササイズは脂肪の燃焼効果を高めることでメタボの改善予防につながりますお腹まわりが見た目うしろにある広背筋や僧帽筋大臀筋などに働きかけるエクササイズは猫背や肩こり四十肩などの解消予防が期待できます 3 SET 3 にも引き締まってきます 41 42

23 普段の生活動作がラクになり生活習慣病の予防につながります監修解説中京大学スポーツ科学部教授湯浅景元今日からはじめる指導解説プロトレーナー木場克己目覚め& 寝入りのストレッチカラダの柔軟性を高め血行を促し代謝もよくしてくれるストレッチ特に朝晩のストレッチを習慣にすれば毎日を元気に過ごせます今日からさっそく続けてみましょうストレッチの効果効能パソコンスマートフォンからストレッチのことをもっと知りたい方は e ヘルシーレシピをご覧下さい動画なのでわかりやすくすぐに実践できます夜ゆったりと1日を締めくくる夜眠る前のストレッチ e ヘルシー寝入りのストレッチで疲れをほぐし自律神経をリラックスさせましょう寝つきや目覚めがよくなりむくみなども解消できるでしょうはじめに背中のストレッチ背中への刺激は肥満予防になるともいわれています ① 血液の流れを良くして健康なからだをつくります ② 筋肉のコリをほぐしてからだの痛みやストレスを緩和します ③ 骨の関節を柔軟にするので日常の生活動作がラクになります検索背中のストレッチ ① 両手を組んで前に伸ばしひじを開いて頭を下げます ② この時肩甲骨が開くように意識してください朝さわやかに1日をスタート朝起きたときのストレッチ ③ ゆっくり呼吸しながら 5 秒間キープします目覚めのストレッチでカラダをすっき筋肉をほぐすと血液循環がよくなりまずはカラダを動かす前に必須の股関節のストレッチ生活習慣病予防に最適でウォーキング前などにもおすすめです股関節のストレッチ ② 両手でひざを抱え込み胸に引きつけます ② 両手でひざを抱え込んで胸の方へ引きつけます ③ ゆっくり呼吸しながら 10 秒間キープします ③ ゆっくり呼吸しながら 6 秒間キープします ④ これを交互に繰り返してください 6 秒間 KEEP 3 秒間かける腰や膝の痛みを改善予防する股関節お尻のストレッチ血液やリンパの流れを促しむくみや冷えも改善してくれます ① 片方の足をクロスさせます ① 仰向けの状態で片方の足を上げてください 3 秒間 KEEP せます寝ている間に固まった関節や脳も活性化します秒間かける 5 ④ これを 3 回繰り返してくださいりさせればその日 1 日を快適に過ごこの時お尻の筋肉が伸びていることを意識してください ④ これを交互に 3 回ずつ繰り返してください股関節お尻のストレッチ 10 首のストレッチ秒間 KEEP 次は血液の循環を促す首のストレッチしっかりと首を倒し首の後ろの筋肉をほぐすことがポイントです ① 両手を後ろに組み息をはきながら 3 秒かけてアゴを下に引きつけます ② 首の後ろの筋肉が伸びていることを意識してください肩のストレッチストレッチをする際の注意点無理をしないでゆっくり伸ばしましょう呼吸は止めずに自然に行うようにしてくださいどこが伸びているか意識してみましょう痛みがある場合は主治医にご相談ください 43 5 秒間 KEEP ③ 息を吸いながら 3 秒かけて胸を張るように起こします ④ これを 3 回繰り返してください最後に肩のストレッチコリやすい部位を目覚めにほぐしておけば疲れやだるさを予防できます ① 片方の手を前に出します ② 手を胸の方に寄せながら左手でひじの近くを押さえさらに引きつけます全身のストレッチ 10 秒間 KEEP 1日の最後にゆったりと全身のストレッチを大きな筋肉を使うことで基礎代謝アップ ① 両手を広げた状態で片方の足を上げ大きくひねります ② ゆっくり呼吸しながら 10 秒間キープします ③ これを交互に繰り返してください ③ ゆっくり呼吸しながら 5 秒間キープします ④ これを交互に 3 回ずつ繰り返してください 44

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