からだにeヘルシーレシピ 脂質異常症

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1 脂質異常症 & W e b e3, Days Interview 千葉大学大学院医学研究院細胞治療内科学講座教授 1

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3 9 13 健康寿命 は 2000 年に WHO( 世界保健機関 ) が 示した考えで 自立した生活ができる期間のことをいいます つまり 実際の寿命から生活に介護が必要になった状態の期間を差し引いた期間が健康寿命です 日本では 国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針である 健康日本 21( 第二次 ) に 2013 年から健康寿命という言葉が掲げられ 健康寿命を延ばすことと 地域や社会経済状況の違いによる健康寿命の格差を縮小することが目標とされました 介護や支援が必要になる原因は何でしょうか 主な原因を示したのが下のグラフです このグラフからもわかる通り 要介護の主な原因は 大きく 生活習慣病 と 運動機能の低下 が関与しているといえるでしょう 1 位の脳血管疾患 ( 脳卒中 ) 6 位の心疾患 ( 心臓病 ) は いずれも高血圧 (9ページへ ) や糖尿病 (33ページへ ) 脂質異常症 (57ページへ ) といった生活習慣病が大きな要因です これらの生活習慣病を放置すれば 血管の内側が狭くなったり詰 まったりする 動脈硬化 が進行し その結果脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心臓病 ) などの病気を引き起こす危険性が高まるからです 脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心臓病 ) は 健康寿命を短くする原因となるばかりでなく 大きな死亡原因でもあります 日本人の死因の約 3 割を占めています また 骨折 転倒 関節疾患は運動機能の障害で 移動能力が低下することで要介護になる危険が高まるのです = 平均寿命と健康寿命の差が小さければ小さいほど 自立した生活を営める期間が長くなります しかし 2010 年の統計で見ると 男性の場合の平均寿命は 歳 健康寿命は 歳で その差は 9.13 年 女性の場合 平均寿命は 歳 健康寿命は 歳で その差はさらに広がり 年にも及びました 10 年前後 生活の質 (QOL) が低下した中で過ごしているということです % % % 1.3% 2.0% 2.1% 3.3% 4.8% 9.7% 21.1% 9.9% 28.7% 15.8%

4 05 健康寿命を縮める原因は様々ですが その最大のリ スクが 高血圧 や 糖尿病 脂質異常症 などの生 活習慣病です 生活習慣病が怖いのは あまり自覚症 状がないままに 突然脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心 臓病 ) などを引き起こす危険性があることです また 生活習慣病をひとつだけ持っているよりも 二つ 三 つと増えるほど動脈硬化が進行しやすく 脳卒中の発 症など 介護のリスクを高めることにもなります 自 分はまだまだ大丈夫 健診では高血圧と言われたけ 生活習慣の中でも見直しが必要なのが 食事 と 運動 です 現代人の生活では 食べ過ぎ 飲み過ぎ 偏食 不規則な食事時間や外食の多用など 間違った食生活をおくる人が多いものです 食事における大切なポイントは 食事の量 と 食事の質 と 規則正しく三食食べること です 食事量については まずは腹八分め 病気の方は体格や身体活動レベルに合わせて 自分にとっての適正なエネルギー量 (14 ページ 37ページ 61ページ参照 ) を計算し それを超えるエネルギー量を摂らな れど 特に不調は感じないし などと考えていたら大 きな間違いです 生活習慣病を予防 改善するには まず今の生活習 慣を見直してみましょう いよう心がけましょう また 同じメニューばかりを続けたり 好きな食材を多用するといった偏食は 偏った栄養成分の摂り過ぎになるばかりでなく 体が必要とするビタミンやミネラルなどの不足にもつながります 肉や魚 野菜 穀類 果物など 様々な食材をバランス良く食べ 1 日の塩分量も適正な範囲におさめることが重要です さらに 寝る前の食事などは肥満にもつながります できるだけ同じタイミングで三食食事をとるようにしたいものです とはいえ 長年続けてきた生活習慣は 一朝一夕には変えるのが難しいもの 一度にすべてを変えられなくてもできるところから少しずつ変えていきましょう 食事 とともに大切な生活習慣が 適切な 運動 です 車社会の現代では ついつい運動不足になりがちです けれども 運動 は 健康寿命を延ばす上で重要です 日頃から体を動かす習慣をつけておけば 消費エネルギーが増して血糖や脂質などがより使われやすくなり 内臓脂肪を減らし 生活習慣病の予防や改善につながります また 運動には筋力の衰えを防ぐ効果もあります 私たちの筋肉量は 40 歳を過ぎると徐々に減少し 65 歳以降にはさらに減少 80 歳までには 40 歳のときより 30 ~40% の筋肉量が低下するといわれています そうした筋肉量の低下を少しでも抑えるには運動の継続が必要なのです さらに 適度な運動には骨を丈夫にする作用もあります 最近では 変形性関節症や骨粗しょう症など 筋肉や骨 関節などの運動器の障害により 要介護状態になったり 要介護になる危険性の高い状態を日本整形外科学会等では ロコモティブシンドローム ( ロコモ ) と呼んでいます 前述したように 要介護の原因の多くが まさにこのロコモですから その予防のためにも運動習慣が重要なのです さらに最近では 運動は認知症の予防にも効果があるという報告も出ています 西ドイツで行われた 55 歳以上の約 4000 人を対象にした研究で 1 日 30 分の中程度以上の運動を週に 1 回すれば 認知機能低下の発症頻度が半減したというものです 認知症予防のためにも この程度の運動は続けたいものです 例えば 通勤で一駅分を歩く エスカレーターでなく階段を使う 近所をゆっくりと散歩するなど 自分の体の状況や ライフスタイルに合った運動習慣を身につけることが大切です 体に痛みがあると 寝たまま 座ったままになりがちですが それが筋力の低下を招き さらに運動機能が低下するという悪循環に陥る可能性もあります 座ったままや ベッドに寝たままでもできる運動もありますし 部屋の中で安全に運動する方法もあります かかりつけの医師に相談の上 自分に合ったエクササイズの方法を教えてもらい できる範囲で運動するようにしましょう PhD

5 C O N T E N T S mL1 5mL1200mL 600W e ヘルシー 検索 pple pple ロゴ iphone ipad ipod touch は米国および他の国々で登録された pple Inc. の商標です pp Store は pple Inc. のサービスマークです Day1-Da7 31 Check & Point 脂質異常症ではコレステロール 1 日 200mg 未満のモデル献立を掲載しています 33 39! e 41 e e ヘルシーレシピ の人気コンテンツの 中から 日常生活に取り入れやすい 運動を厳選してご紹介しています

6 コレステロールは 血液中では蛋白質にくるまれ リポ蛋白 という粒子になっています リポ蛋白には からだの各部にコレステロールを供給する働きをもつ LDLと からだの各部からコレステロールを回収する働きをもつ HDLがあります HDL HDL LDL LDL LDLHDL 供給するものが多いほど動脈硬化は進行しやすく 回収するものが多いほど動脈硬化の進行は抑えられることがわかっています LDLHDL 204, 血液中には コレステロール リン脂質 中性脂 肪 ( トリグリセライド ) 遊離脂肪酸などの脂質があります 脂質異常症は どの脂質が多いか 少ないかによってタイプが分かれます ほとんどの場合 自覚症状がありません それでいて 心 供給するタイプの LDLに含まれるコレステロールは悪玉コレステロール (LDLコレステロール ) 回収するタイプの HDLに含まれるコレステロールは善玉コレステロール (HDLコレステロール ) と呼ばれています 遺伝や加齢によって 血液中のコレステロール値や中性脂肪値が高くなることがあります しかし ほとんどの人は脂質や糖質 アルコールの摂り過ぎなど偏った食習慣や運動不足などによって 血液中のコレステロール値や中性脂肪値が高くなってしまうようです 脂質異常症を防ぐには まず 日頃の生活習慣の見直しが大切です HDL LDL 遺伝 LDL 悪い生活習慣 加齢 LDL 筋梗塞 脳卒中などの危険な病気を招く可能性が高いことが特徴です HDL コレステロール値 中性脂肪値が高くなる 09 10

7 脂質異常症の基礎知識 脂質異常症の基礎知識 脂質異常症の本当の恐ろしさは 心臓病や脳卒中の発症です 気づきにくい病気である脂質異常症は 予防できる病気でもあります 脂質異常症は 動脈硬化を招く 大きな原因です 早期発見 早期治療のために 定期診断を受けましょう リグリセライド TG 値 が高いほど また余分 脂質異常症は 血中 LDL コレステロール HDL 硬化性疾患の発症頻度が高い 脂質異常症 とし 全身の細胞に酸素や栄養素を運ぶ 血液の通り道 コレステロール トリグリセライド 中性脂肪 ています 自覚症状のない脂質異常症をいち早く である血管 健康な方の血管は 本来 弾力があっ を測定することにより診断します 日本動脈硬化 発見 治療するためにも 定期診断を受ける習慣 LDL-C 値 ト 学会では LDL コレステロール をつけましょう て血液がサラサラと流れています しかし血液中 の LDL コレステロールが増え過ぎると 血液の 通り道が狭くなる動脈硬化が進行します これを 1 血管の壁が傷つく LDL 血管の内膜に傷ができ そこから血液中 の LDL コレステロールが入り込む 2 血管の壁にLDLコレステロールが蓄積 白血球 放置していると 血管がますます狭くなり 気づ 脂質異常症が 動脈硬化を 進行させるメカニズム かないうちに症状を悪化させてしまう恐れがあり ます 自覚症状のない 脂質異常症 放っておくと 心臓病や脳卒中を 引き起こします 脂質異常症は 自覚症状がない疾患です 血管内 にできたコブ アテローム によって血管が狭め られると 血液の循環が妨げられるようになりま す 例えば 心臓へつながる血管が詰まってしま うと 狭心症や心筋梗塞などを含めた心臓病に 白血球が LDL コレステロールを食べて 泡沫細胞になる 3 アテローム 粥状の塊が血管内に付着する 泡沫細胞が破裂して 血管の内膜に粥状 のコブ アテローム ができる そして 血管が盛り上がり 狭く硬くなる 4 血栓ができて 血管が詰まる 血栓 LDLコレステロール 高LDL コレステロール血症 LDLコレステロール 140mg/dL以上 LDLコレステロール mg/dL 日本動脈硬化学会 動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2012 年版 より LDLコレステロールを酸化させない ために 食生活を考えましょう LDL コレステロールを酸化変性させない栄養素 予防になるといわれています 効果的な栄養素と 心臓病 11 症状が 現れる 脳卒中 HDLコレステロール 40mg/dL未満 トリグリセライド 高トリグリセライド血症 トリグリセライド 中性脂肪 150mg/dL以上 TG が 400mg/dL 以上や食後採血の場合には non HDL-C(TC HDL-C)を使用し その基準はLDL-C+30mg/dLとします 10-12時間以上の絶食を 空腹時 とします ただし 水やお茶などカロリーのない水分の摂取は可とします スクリーニングで境界域高LDLコレステロール血症 を示した場合は 高リスク病態がないか検討し 治療の 必要性を考慮します ビタミンEを多く含む食品 西洋かぼちゃ ほうれん草 ブロッコ リー アボカド 玄米飯 大豆など テロールの増加で促進します このことから を含んだ食品を積極的に摂ることが 動脈硬化の 5 心臓病や脳卒中などが起こる HDLコレステロール 境界域高LDL 低HDLコレステロール血症 コレステロール血症 なく 酸化などで変性を受けた変性 LDL コレス 硬くなった血管の壁が部分的にはがれて 血栓ができ 狭くなった血管をふさぐ コレステロール HDL-C 値 が低いほど 動脈 診断の手順として まず早朝空腹時の総コレステロール TC TG HDL-Cを測 LDL-C=TC HDL-C TG/5 よりLDL-C値を算出することとします 定し Friedewald式 動脈硬化は LDL コレステロールそのものでは 脳の血管であれば 脳出血や脳梗塞などの脳卒中 を引き起こします 脂質異常症 : スクリーニングの ための診断基準 空腹時採血 なコレステロールを回収する働きのある HDL は β - カロテン ビタミン E ビタミン C こ ビタミンCを多く含む食品 ブロッコリー カリフラワー キウイ いちご さつま芋など れ以外の抗酸化物質には 赤ワインやお茶などに 含まれているポリフェノール お茶に含まれてい β-カロテンを多く含む食品 るカテキン ゴマに含まれているゴマリグナンな 人参 ほうれん草 春菊 ニラ チンゲン菜など どがあります 脂質異常症解説 監修 国立循環器病研究センター 臨床研究部 心臓血管内科 北風政史 12

8 100kcalに相当する サーロインとヒレ肉の比較です あなたならどちらを選びますか? 下図のよ うに同じエネルギー量で比べれば 脂肪を多く含む肉はたんぱく質の量が少なくなります 肉を食べていても脂肪たっぷりの肉ばかりだと たんぱく質が足りているとは一概にいえません 100kcal まず 1 日の食事から摂るエネルギー量を守りましょう 適正なエネルギーは 簡単な計算で知る あまり体を動かさない仕事の場合 約 1600 ~ 1900kcal 中高年の方の多くは 身体活動レベルの 低い にあたります 次に バランス 量を守るだけではなく エネルギー 脂肪 コレステロールなどに気をつけながら いろいろな食品 30g g ことができます もしあなたが 身長 170cm で からとりあわせて食べましょう m m 22 kcal kcal 170cm1.7m 2530kcal 3035kcal 35kcal 腸の働きを良くすることで知られている食物繊維は コレステロールの吸収を抑えて排泄を促したり 食後の急激な血糖値の上昇を防いだり 高血 30g 1 12kcal 40g 1 22kcal 圧の原因となるナトリウムの排泄を促したりと とても働きものです 主に穀類 野菜 海藻 芋類 動物性脂肪には血中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれ 植物性脂肪には血中のコレステロールを減らす不飽和脂肪酸 が多く含まれています 飽和脂肪酸 : 一価不飽和脂肪酸 : 多価不飽和脂肪酸を摂取する割合は 3:4:3 が良いといわれています 豆類 きのこ類などに多く含まれており 食品全体から見ると植物性食品に多く含まれます また 果物に含まれる果糖は 体脂肪に合成されやすいので食べ過ぎには注意 果物を摂る場合 中性脂肪値の高い方は 1 日 80 ~100kcal 以内にしましょう 75g 1 38kcal 50g 50g 1 43kcal 50g 1 23kcal 1 30kcal 13 14

9 1 炭水化物を多く含む食品 kcal 1400kcal 1600kcal 1800kcal 510kcal 28kcal 44kcal kcal 28kcal 44kcal kcal 35kcal 54kcal kcal 42kcal 82kcal kcal 40 91kcal kcal kcal 右の表は 各食品の 1 日に食べてもいい量 を 60 91kcal 60 91kcal kcal kcal 一覧にしたものです 前項で算出した適正なエネ ルギーにあわせてご覧ください 表中にあるグラ たんぱく質を多く含む食品 40 54kcal 40 54kcal 50 68kcal 60 82kcal ム数が 食品ごとの 1 日に摂取したい重量なので 朝 昼 夕の 3 食に振り分けて食べれば 自然と 50 81kcal 50 81kcal 50 81kcal 50 81kcal 栄養バランスのよい食事メニューになります ま た 適正なエネルギーが変わっても の重量 kcal kcal kcal kcal しか変化しません ご家族での食事等 それぞれ 異なったエネルギー量の食事をつくる場合には kcal kcal kcal kcal の重量を加減してください 皆さんと同じ 献立を楽しむことができます 1600kcal7 ビタミン ミネラル 食物繊維を多く含む食品 kcal 0kcal kcal 0kcal kcal 0kcal kcal 0kcal 1 脂質異常症の食事療法は 一皿の料理 1 回の食 事だけの対策ではなく 1 日 3 食 また 1 週間単 脂質を多く含む食品 kcal 48kcal 11kcal kcal 80kcal 11kcal kcal 96kcal 11kcal kcal 96kcal 16kcal 位で考えたいものです 65 ページより e ヘル シーレシピ からチョイスした 無理なく続けら れる 1 日あたり 1600kcal の脂質異常症のため の 7 日間モデル献立を掲載しました これを基本 その他調味料 kcal 0kcal kcal 0kcal kcal 7kcal kcal 10kcal に 7 日間の順番を変えたり 朝 昼 夕の献立を 入れ替えたりと 日々の生活に合わせて様々な組 み合わせでご活用ください 1201kcal 1393kcal 1587kcal 1790kcal 15 16

10 DY 11 : 1625kcal : 6.38 : 38.6 : 86m : 19.5 DEK 1 1: 455kcal : 2.03 : 12.1 : 5m : : 561kcal : 1.75 : 14.8 : 18m : kcal : 0.66 : 9.0 : 0m : kcal : 0.05 : 3.3 : 0m : kcal : 1.62 : 7.4 : 43m : kcal : 0.01 : 0 : 0m : kcal : 0.79 : 4.3 : 20m : /3... 2/ cm ml 1 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし 食べやすい大きさに切る 白ねぎは半分の長さにして縦に切りこみを入れ 芯を取る ごく細く切って水にさらし 水けをきって白髪ねぎにする 2 鍋に を入れて火にかけ 煮立ったら厚揚げを加え 煮汁が半分くらいになるまで煮る 器に盛り 煮汁をかけ 白髪ねぎをあしらう 1 洗った玄米はザルに上げ 分量の水に 30 分ほどつけておく 圧力鍋に入れ 大豆を加えてふたをし ダイヤルを高圧に合わせて火にかける ピンが上がり 勢いよく蒸気が出てきたら ごく弱火にして約 18 分加熱し 火を止めて 15 分ほど蒸らす 2 ピンが下がっていることを確認し ダイヤルを脱気に合わせてふたを開け 軽く混ぜ合わせる g 1 252kcal kcal kcal kcal kcal 1 116kal e 06202! g 1 20kcal 1 90kcal : 0.18 : 0 : 0m : : 609kcal :2.60 : 11.7 : 63m : ヨーグルトはクッキングペーパーにのせ 30 分ほど脱水 させる 鍋に冷凍ミックスベリー グラニュー糖を入れて火にかける 2 弱火で 3 分ほど煮てボウルに移し ボウルの底を氷水に当てて冷やす 器に 1のヨーグルトを盛りつけ ミックスベリーのソースをかけ ミントを飾る 17 18

11 DY 11 : 1607kcal : 7.02 : 32.8 : 198m : : 515kcal : 2.14 : 10.9 : 51m : : 584kcal : 1.63 : 12.2 : 86m : 3.0 1: 508kcal :3.25 : 9.7 : 61m : / kal :0.96 : 3.6 : 40m : / 豚肉は 1cm 幅に切り 耐熱容器に入れて酒を加え もみこむ ごぼうは細めのささがきにし 水にさら して水けをきる しょうがはせん切りにし 万能ね ぎは小口切りにする 2 1 の豚肉にしょうが ごぼう みりん 醤油を加え てもみこむ ラップをかけずに 電子レンジで約 1 分 30 秒加熱し 取り出して混ぜる さらに 1 分ほ ど加熱し 取り出して混ぜる ( 加熱時間は 2 人分の 目安 ) 3 2 の汁と具をなじませるように ラップをぴったり g とつけて冷ます 味がなじんだらひと混ぜし 器に 盛りつけて万能ねぎを散らし 七味唐辛子を振る g 1 252kcal 1 24cal kcal cal kcal : 0.75 : 8.8 : 42m : /2 1 さわらは両面に塩を振ってしばらくおき クッキングペーパーで水けを取り 片栗粉をまぶす は混ぜ合わせる 2 フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し さわらを入れて焼く 火が通ったら混ぜ合わせた を入れてさわらにからめる g 1 252kcal g 1 50kcal kcal kal kcal : 1.45 : 3.1 : 38m : kcal : 0.40 : 3.1 : 0m : kcal : 1.05 : 1.2 : 3m : / / 椎茸は軸を取って 5mm 幅に切る 玉ねぎは 2cm 角に切る ピーマンとパプリカは種を取って縦四つに切り ひし形に切る 2 かきは水洗いし クッキングペーパーで水けを取る ボウルに を入れて混ぜ合わせ かきを入れ 片栗粉を加えてからめる 3 フッ素樹脂加工のフライパンにごま油の半量を入れ 玉ねぎ 椎茸 ピーマン パプリカを順に入れて炒める 4 八分通り火が通ったら 2 残りのごま油を加え 炒め合わせる kcal : 0.34 : 1.8 : 20m : g 1 294kcal : 0.01 : 0.5 : 0m :

12 3 : 6.70: 187m 7 DY 11 : 1614kcal : 38.1: : 1 : : 2.56: 28m 510kcal : 6.8: kcal :1.97 : : 62m : g 1 252kcal : 0.01 : 0.5 : 0m : / kcal : 1.42 : 3.9 : 18m : /3 1 B / 茄子はヘタを落として皮をむき 縦 6 等分にして長さを 3 等分にする 熱湯でゆで ザルに上げて水けをきる 2 豚肉はひと口大に切り を加えて下味をつける 白ねぎは 4 ~5cm 長さに切って縦に切りこみを入れ 芯を取ってせん切りにする 水にさらして水け 2...1/ kcal : 0.41 : 7.2 : 0m : /6... 2/3 1 板ゼラチンは浸かるくらいの水 ( 分量外 ) につけて戻す 鍋に練りごまを入れ 調整豆乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせ 火にかけて温める 2 1のゼラチンを加えて火を止め ゼラチンを溶かす 鍋底を氷水に当てて荒熱を取り 器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める わさびをのせ 醤油を添える kcal : 0.53 : 5.9 : 0m : kcal : 0.29 : 0.3 : 13m : kcal : 0.50 : 8.7 : 84m : 0 を取り 白髪ねぎにする 3 フッ素樹脂加工のフライパンに油 豆板醤 しょうがを入れて火にかけ 香りが出たら豚肉を加えて炒める 肉の色が変わったら 1を加えて炒め合わせ Bを加えて味つけする 器に盛りつけ 白髪ねぎをのせる g 1 294kcal g 1 49kcal kcal kcal g 1 252kcal kcal kcal 1 45kcal : 0.84 : 0.5 : 0m : : 531kcal ml /3... : 2.17 : 15.9 : 97m : 生椎茸は軸を落とし 四つ割りにする えのき茸は根元を落としてほぐし 3 等分に切る しめじは石づきを落としてほぐし なめこは熱湯にサッと通してザルに上げる 2 大根はすりおろし クッキングペーパーで水けを軽く絞る 3 鍋に を入れて火にかけ ひと煮立ちしたら 1を加えてしんなりとするまで煮る 器に盛り 2を天盛りにし 一味唐辛子を振る 21 22

13 DY 4 11 : 1614kcal :7.11 : 41.8 : 193m : 24.8 DHIPEP) DH 1 : 1 : :1.84: 40m 613kcal : 17.7: kcal : 2.81 : 14.5 : 88m : : 484kcal :2.46 : 9.6 : 65m : / / kcal : 0.82 : 9.4 : 40m : / 豆腐はクッキングペーパーで包んで耐熱容器に入 1 れ 加熱 2 し 水をきる えびは背わたを取り 熱湯でゆでてザルに上げ 殻をむいて厚さを半分にする アスパラは皮をむき 斜め切りにする 2 しめじは石づきを落として小房に分ける 豆腐の荒熱が取れたら食べやすい大きさに切り 小麦粉を薄くまぶす フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し 豆腐を入れて両面を色よく焼き 取り出す 3 同じフライパンにサラダ油を熱し アスパラとしめじを入れて炒め合わせる 耐熱性のボウルに上新粉を入れ 低脂肪牛乳を少しずつ加えて混ぜ ラップをかけずに加熱 2 する 取り出して泡立て器で混ぜ 約 1 分加熱する 4 再度よく混ぜ 電子レンジで 1 ~2 分加熱 1 する 熱いうちに を加えてよく混ぜ ホワイトソースを作る グラタン皿に豆腐を並べ アスパラ しめじ えびをのせてホワイトソースをかける オーブントースターで 5 ~6 分焼く g 20g 1 197kcal kcal g 1 69kcal kcal : 1.20 : 9.0 : 72m : / / /2 1 手羽先は皮目に数本切りこみを入れる 大根は厚めのいちょう切りにし 干し椎茸は水で戻して水けを絞り 軸を落として斜め半分に切る 圧力鍋に を入れて火にかける 2 煮立ってきたら 大根 手羽先 干し椎茸を加え ふたをして煮込む 蒸気が出てきたら弱火にし 5 分ほど煮込む 火を止めて 10 分ほど蒸らし ( 圧力が抜けた状態も確認する ) 器に盛る g 1 248kcal kcal kcal kcal kcal : 1.20 : 7.7 : 35m : kcal : 0.01 : 1.5 : 0m : / g 1 27kcal : 0.41 : 0.2 : 30m : /2... 1/6... 2/3 B... 11/3... 1/ むつは酒 塩を振ってしばらくおき 水けをふいて耐熱容器に並べる かぶは厚めに皮をむき すりおろしてザルに上げ 水けをきる 2 きくらげは水で戻して細かく刻み 三つ葉は 1cm 長さに切る 卵白を軽く泡立て かぶと きくらげを混ぜ合わせ むつの上にかける 3 2のむつに生麩をのせ 蒸気の上がった蒸し器で 7 ~ 8 分蒸す 鍋に を合わせて火にかけ Bの水溶き片栗粉でとろみをつけて あんを作る 器にむつを盛りつけ あんをかけ 三つ葉 わさびをのせる kcal : 0.34 : 0 : 0m : kcal : 0.50 : 0.2 : 0m :

14 DY 5 : 6.72: 168m B1B2CE 11 : 1609kcal : 38.2: : 1 : :1.65: 46m 501kcal : 6.4: kcal kcal : 0.78 : 5.2 : 27m : 1.8 : 2.50 : kcal : 1.65 : 8.1 : 60m : 2.8 : 67m : kcal : 1.29 : 4.8 : 0m : kcal : 0.12 : 3.0 : 12m : / /2 1 牛肉は 6 枚に切る かぼちゃは 6 等分の厚さに切り (1 人 3 切れ ) 耐熱容器に入れてラップをし 電子レンジで 1 分 30 秒ほど加熱する ( 加熱時間は 2 人分の目安 ) 2 牛肉を広げ かぼちゃをのせて巻く を混ぜ合わせておく 3 フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し 牛肉を巻いたかぼちゃの巻き終わりを下にして入れる 途中 裏返して両面とも焼き 牛肉に火が通ったら 混ぜ合わせた を加えてからめる g 1 294kcal kcal kcal kcal / 下処理をしたあじは 3 枚におろす 塩 こしょう 白ワインを振って 10 分ほど漬け クッキングペーパーで汁けを取って食べやすい大きさの削ぎ切りにする 2 かぼちゃは薄切りにし ズッキーニは半月切りにする 玉ねぎは半分の長さの薄切りにし ホールトマトはつぶしておく バジルは飾り用を除いてみじん切りにする 3 鍋にオリーブ油を熱し みじん切りのバジル オレガノ 玉ねぎ かぼちゃ ズッキーニの順に炒め ホールトマトを加える チキンコンソメ 塩で味つけして混ぜ ふたをして 7 ~8 分煮込み トマトソースを作る 4 耐熱容器にトマトソースを入れてあじをのせ チーズを散らし 200 に温めたオーブンの上段で約 8 分焼く 焼き上がったらバジルを飾る g 1 252kcal kcal kcal 1 205kcal : 0.74 : 13.7 : 36m : : 593kcal / : 2.57 : kcal : 0.42 : 0.5 : 7m : 2.1 : 55m : さんまは頭を落とし 腹を切り開いて内臓を取り出し 水で洗う 水けをふき取り 三枚におろし 腹骨をす き取る 2 ゆずは種を取る 酒 醤油 みりんを混ぜてゆずを加え さんまにかけて 20 分ほど漬けておく じゃが芋は適当な大きさに切ってゆでる 熱いうちにつぶし 塩 こしょうを混ぜ合わせる 3 きゅうりは薄い輪切りにし 塩 ( 分量外 ) を振ってよくもみ しんなりとしたら水で洗って水けを絞る じゃが芋にきゅうりとマヨネーズを加えて混ぜ合わせる 4 2の汁けを取り 3をのせて巻き 巻き終わりをつま楊枝でとめる アルミホイルを敷いた天板にのせて オーブントースターで約 5 分焼く 焼き上がったら 器に盛りつけてつま楊枝を抜き ゆずを飾る 26

15 DY 6 : 6.91: 140m 11 : 1617kcal : 33.4: : 1 : : 2.59: 47m 490kcal : 12.1: kcal :2.61 : 13.0 : 15m : : 534kcal : 1.71 : 8.3 : 78m : kcal : 1.37 : 4.0 : 20m : 帆立貝柱は 4 等分にし 人参は 1.5cm 角に切る 玉ねぎは乱切りにし 黄パプリカは玉ねぎと同じくらいの大きさに切る 2 を混ぜ合わせておく 鍋に分量の水 チキンコンソメを入れて火にかけ 煮立ったら 1を加える 3 火が通ったら を加え とろみがついたらこしょうを振って仕上げ 器に盛る kcal : 0.15 : 3.3 : 5m : 長芋はすりおろす ボウルにホットケーキミックス 長芋 豆乳 きな粉 黒砂糖 シナモンを入れてよく混ぜ合わせる 2 フッ素樹脂加工のフライパンに 1を 1 /8 量 (1 人 2 個づけ ) ずつ入れて長方形にのばし 弱めの中火にかける 表面が乾いてきたら 短いほうの辺から巻いて巻き終わりを焼き 器に盛りつける 青じそはみじん切りにする ビニール袋にはんぺんと 青じそを入れ もみほぐして練り混ぜる れんこんは 1 112kcal : 0.68 : 3.9 : 66m : cm / kcal : 0.37 : 1.8 : 7m : 0.4 熱湯でゆでる 生椎茸は軸を取って飾り切りにする 2 醤油とだし汁を合わせておく れんこんに小麦粉をつけて余分な粉をはたき落とし ビニール袋の端を切り落として れんこんの穴にはんぺんを詰める 3 フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し れんこんを溶き卵にくぐらせてのせる 上から小さじ 1 程度の溶き卵をのせてふたをし 焼き色がついたら裏返して同様に溶き卵をのせる 椎茸も加え ふたをして両面とも焼く 4 焼き上がったられんこんを半分に切る 器に椎茸 れんこんを盛りつけて パセリを飾り だし醤油を添える g 1 294kcal : 0.01 : 0.5 : 0m : g 1 166kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal : 0.65 : 2.1 : 5m : kcal 27 28

16 DY 7 e 11 : 1616kcal 1 : 1 : : 2.19: 43m 551kcal : 11.1: kcal : 7.39 : 32.4 : 2.76 : : 86m : 27.9 : 0m : g 1 248kcal : 0.01 : 1.5 : 0m : kcal : 0.25 : 0.1 : 0m : kcal : 0.92 : 2.2 : 2m : kcal : 0.50 : 1.5 : 0m : ml /3 1 は 3cm 長さに切る 油揚げは熱湯をかけて油抜きし 3cm 長さの短冊切りにする かつお節は細かくもんで粉状にする 2 鍋に分量の水を入れ キッチンばさみなどで昆布を細く切りながら加えて火にかける 煮立ったらを入れ 火が通ったら油揚げを加えてサッと煮る 味噌を溶き入れ かつお節を加えて火を止め 椀に注ぐ /3... 2/ 長芋は 5mm 厚さの輪切りにし かぼちゃも皮つきのまま 5mm 厚さに切る アスパラははかまを取り 5cm 長さに切る 2 を混ぜ合わせ 味噌だれを作る 1を焼き網で焼き 器に盛りつけ 味噌だれを添える kcal : 1.18 : 3.7 : 13m : : 549kcal : 2.44 : 12.5 : 43m : g 1 289kcal kcal kcal kcal kcal g 1 30kcal g 1 80kcal kcal kcal : 1.00 : 7.2 : 30m : /2... 1/ / 小房に分けたブロッコリーは塩ゆで ( 分量外 ) し 冷水にとって水けをきる 鍋にバターを入れて溶かし にんにく しょうが 玉ねぎの順に炒める 2 カレー粉 小麦粉を加えて炒め ホールトマトを入れて混ぜ合わせる 白ワインを加えて溶きのばし 少し煮て塩を加え カレーソースを作る 3 フッ素樹脂加工のフライパンにさばを皮面から入れ 押さえながらこんがりと焼き色をつける 裏返して身の方もサッと焼き カレーソースに加えて 5 分ほど煮る 皿に盛りつけ ブロッコリーを添える 29 30

17 Check &Point! 体内のコレステロールの約 80% は肝臓で合成され 食事から吸収されるのは 20% ほどです このため 食品に含まれるコレステロールだけが血中コレステ ロール値を左右するわけではありませんが 特に気を つけたい食品を右の表にまとめました コレステロールは動物性の食品や卵黄 肉や魚の内臓 生クリーム 洋菓子などに多く含まれています コレ ステロールを多く含む食品でも いか さざえなどの 魚介類には 血中コレステロールを低下させ 動脈硬 化を予防するタウリンや n-3 系の脂肪酸も含まれて いるため 普通の量なら問題ありません また これらの食品に気をつけていても 食べ過ぎや 飲み過ぎなどのカロリーの摂り過ぎや 肥満 運動不 足などで内臓脂肪が多くなると 結果的に中性脂肪値 も高くなります 医師からコレステロールの摂取量を制限されている方 は 右の表を参考にコレステロールの摂取量を控え コレステロール値を下げるのに適した栄養素 : 食物繊 維 ビタミン B 群 DH を活用しましょう 菓子類や清涼飲料水に含まれる糖分は ご飯やパンな どの主食に比べて吸収が早いのが特徴です 1 日に食 べる適量を守りながら甘いものが欲しい時は なるべ く低糖 低脂肪のものにしましょう 701/ / B B2 B6 DH HDL LDL 189m 153m 168m 138m 112m 140m 145m 210m 47m 18m 222m 120m 120m 222m 150m 144m 31m 25m 18m 2010 B 2 B 6 & お料理のしかたで エネルギーは大 きく変わります 煮る 蒸す は 油を使わないのでだいたい同じ 揚 げる 炒める は 油を使うので エネルギーがプラスに 揚げ物なら 衣を薄くする 大きいまま揚げてか らひと口大に切る 炒める場合も フッ素樹脂加工のフライパンを使う などの気配りが大切です 食事から体内に入ったコレステロールは 胆汁酸の作 用で体内に吸収されますが その時大豆たんぱく質が 存在すると腸の中では コレステロールより先に大豆 たんぱく質が胆汁酸と合体し 吸収を妨げられたコレ ステロールは体外に排出されます 一方 胆汁酸と合 体した大豆たんぱく質は その後胆汁酸と離れて体内 に吸収され 切り離された胆汁酸はコレステロールと 同様に体外に排出されます この排出された胆汁酸も 体内のコレステロールを原料にして作られるため 大 kcal エネルギー 189kcal 201kcal 201kcal 205kcal 220kcal 339kcal 豆たんぱく質はコレステロールと胆汁酸を排出させ 二重にコレステロールを減らす効果を持っているとい うことになります コレステロール値や中性脂肪値を上げる働きがある 飽和脂肪酸やコレステロールを多く含んだ肉類を使っ た料理 例えばハンバーグなら肉の量を減らし その 分豆腐を補って豆腐入りハンバーグにすれば カロ リーだけではなく コレステロールの吸収もコント ロールできます

18 骨折の原因となる骨粗しょう症は 加齢 栄養 運動 内分泌ホルモンの不足 遺伝的要因などが影響し 骨の新陳代謝がうまくいかず 骨の量や質が低下して強度が弱くなる病気です 古い骨から新しい骨への生まれ変わりが滞ると 骨を溶かす骨吸収が進み過ぎ 骨形成が追いつかなくなってスカスカの状態になります 骨がもろくなることによって生じる骨折から要介護状態や寝たきりに発展し 生活の質 (QOL) が著しく低下します 骨粗しょう症で骨折しやすいのは 上腕骨近位部 ( 腕のつけね ) 脊椎 ( せぼね ) 肋骨 橈骨 ( とうこつ ) 遠位端 ( 手首 ) 大腿骨近位部 ( 足のつけね ) です 特に大腿骨近位部を骨折すると 歩行困難により要介護となってしまう場合もしばしばあります 40 代以降は検査によって骨の状態を知り 普段の生活習慣の見直しが必要となる場合もあります 原因となる疾患 治療 CKD 骨粗鬆症 骨量減少 骨質劣化 骨折 併存しやすい疾患 COPD 骨はコラーゲンからなる骨基質に カルシウムと女性の場合 閉経後に骨密度が急激に低下します リン酸の結晶 ( ミネラル ) が沈着して形成されまそれを防ぐには 若いころからカルシウムやカルす カルシウムを支えるコラーゲン線維が不足がシウムの吸収を助けるビタミン D 骨の健康に重ちになると骨の構造が弱くなり 骨折しやすくな要なビタミン K カルシウムの吸収を助ける女性ります このコラーゲンの生成を助けるのがビタホルモンと同じような働きを持つ大豆イソフラボミンC です また 腸からカルシウムが摂取されンといった栄養素を しっかりと摂ることが必要るためには ビタミン Dが必要です ビタミン D です は日光を浴びることで体内で産生できるという特徴があります 大腿骨近位部骨折椎体骨折その他骨折 高齢者でも 運動習慣のある人の骨密度が高いこ とから 骨を丈夫にするためには若いころからの 寝たきり 脊柱変形 姿勢異常 合併症 疼痛 運動が重要です 運動で筋肉を鍛えると 骨の細胞が刺激されて骨が強く丈夫になります さらに適度な運動によって 骨において効率よくカルシウムが利用されることが知られています ウォーキング ( パワーウォーキング 山登り 水 QOL DL の低下 死亡リスクの上昇 2015 DLQOL 中ウォーキング 散歩など ) やジョギング 筋トレ ストレッチなど無理なく継続できる運動を日常習慣に取り入れることは 骨を刺激し 骨を強くすることにもつながります 33 34

19 骨 粗 しょう症 骨粗しょう症予防の食事 コラ ム 骨粗しょう症を予防するために必ず 1 日わかさぎ 200cc の牛乳を飲む チーズやヨーグルトなどの乳製品 わかさぎ の多い野菜も意識して摂るようにしましょう ま 度な飲酒 コーヒーの多量摂取は控えましょう わかさぎ 骨粗しょう症を予防する栄養素と主な食材 ビタミンD さけ さんま うなぎ きくらげ わかさぎ 春菊 ビタミンC 赤ピーマン 菜の花 ブロッコリー 柿 キウイ イチゴ ひじき 春菊 カルシウムたっぷりの食材を わかさぎ 美味しくいただきましょう 100 g 120m g レシピ番号で簡単に検索できます 春菊 春菊ー バタ 小麦粉 ス キムミルクと低脂 肪乳の組合せをぜ ひお試しください 桜エビ しらす干し わかさぎ 切干大根 高野豆腐のコロッケ かぶの葉ご飯 カルシウム 311mg カルシウム 141mg 豆腐の栄養がギュッと濃 縮された高野豆腐を乾燥 したまますりおろして入 れた ふっくらおいしい カルシウムたっぷりの変 わりコロッケです かぶの葉を細かく刻んで 少量のごま油で炒め 炊 きたてのご飯に混ぜ込む 木綿豆腐 だけ かぶの葉は ビタ ひじき 食 ミ ン B 2 C 鉄 物繊維そしてカルシウム が豊富 捨ててしまわず ぜひご利用を しらす干し 春菊 桜エビ 菊菜 春菊 焼き豆腐50ｇ 焼き豆腐70ｇ 切り干し大根 桜エビ 54m g 切干大根 豆腐 木綿豆腐 桜エビ しらす干し 干しエビ さくらエビ 3 g 60m g 焼き豆腐50ｇ 桜エビ 小さじ 2/3 2 g しらす干し 10 g 21m g カルシウム 215mg 大根 水 煮 大 豆 を の割合 同g数 で 使う和えものです 切干大根 しらす干し 焼き豆腐70ｇ 豆腐 焼き豆腐50ｇ しらす干し 24m g １日に必要なカル シウム ビタミン Ａが 1/3 以上摂れ る カロリー控え めなキッシュです 10 g 140m g 炒りごま カルシウム 107mg 豆腐とほうれん草のキッシュ風 木綿豆腐 10 g 木綿豆腐 アスパラのごまヨーグルトかけ カルシウム 259mg 60 g 29m g 60 g 72m g 赤味 と砂糖と鶏 ガラスープで味付 けした ご飯に合 う一品です 干しひじき わかさぎ 木綿豆腐 ごまとヨーグルト のソースがカルシ ウムＵＰに貢献 爽やかなお味の一 品です 厚揚げの炒め物 春菊 ひじき 焼き豆腐70ｇ 切干大根 60 g 102m g カルシウムたっぷ りのわかさぎに粉 チーズも強化 付 け合わせにも注目 です カルシウム 310mg 桜エビ 豆腐 春菊 焼き豆腐50ｇ ほうれん草 わかさぎ 切干大根 海のシチュー わかさぎ 120m g をご覧ください 春菊 豆腐 桜エビ 切干大根 しらす干し しらす干し 右にご紹介します 作り方は e ヘルシーレシピ 35 桜エビ 木綿豆腐 しらす干し 木綿豆腐 カルシウムを多く含む食材の味を活かした料理を 木綿豆腐 コップ一杯 200 g 220m g ひじき 焼き豆腐70ｇ 焼き豆腐50ｇ 100 g 納豆 カルシウム 266mg カルシウム 321mg 木綿豆腐 ヘルシー ドリア 20 g 126m g 100m g わかさぎチーズフライ 春菊 春菊 200m g ドリアと言えば高 カロリーなイメー ジですが このレ シピなら 豆腐 416kcal ヨーグルト マグネシウム ビタミンK 春菊 カルシウム含有量 牛乳 大豆 納豆 ひじき わかめ 玄米 アー モンド カシューナッツ ひじき チーズ わかさぎ 牛乳 わかさぎ 水菜 菜の花 モロヘイ ヤ 大豆製品 ひじき 300m g 50 g 食材の重量 わかさぎ225m g た せっかく摂取した栄養素を破壊する喫煙や過 カルシウム カルシウム量 食材 を食べるようにする他 小魚やカルシウム含有量 春菊 焼き豆腐70ｇ 切干大根 春巻きの皮に干し えびとごまを散ら した 油を使わな い香ばしいスナッ クです いちいちいちの小鉢 カルシウム 149mg カルシウム 117mg 骨太炊き込みご飯 えびスナック カルシウム 225mg 主菜 副菜 スナック カルシウム 138mg に大豆のイソフラボ ン効果をプラス 春菊と切干しのぺペロンチーノ カルシウム 138mg 切り干し大根のナムル 常備出来る切干し でカルシウム 鉄 食物繊維を簡単に 補給 カルシウム 95mg 鮭のごま焼き 主食 切干大根 カルシウム 鉄を 春菊と切干し大根 を使い ゆずの皮 を振り ぽん酢醤 油も添える和風パ スタです 大豆とひじきの煮物 たっぷり含むひじき カルシウム 165mg カルシウム豊富な ひじきと厚揚げを 加え スキムミル クで炊き上げたご 飯です とチーズの和え物 ちりめん よりも 濃厚な味わいで カルシウムも豊富 な かえりちりめ ん のパスタです ちりめんパスタ カルシウム 218mg ビタミンＤを豊富 に含む鮭は ごま に含まれるカルシ ウムの吸収を助け ます カルシウム 128mg 36

20 骨粗しょう症は ロコモティブシンドローム ( ロコモ ) を構成する疾患のひとつです ロコモという言葉を聞いたことがある方は多いでしょう これは 運動器症候群 とも呼ばれます 身体を支え 動かす役割をする器官を 運動器 といいます 運動器には 筋肉 関節 靱帯 脊椎 腱 骨 軟骨 末梢神経 椎間板などが含まれます 運動不足や加齢 様々な疾患により このいずれかもしくは複数の機能が低下したり 異常が生じたりすると 体力 バランス能力 移動能力が低下し 立つ動作や歩行 日常生活に影響します このような状態をロコモと言います 介護を必要とする人が ここ 10 年程度で倍ほど に増えています 要支援 要介護の原因の 20% 以上が骨折や転倒 関節疾患といった 運動器の 障害にともなうものです 特に骨粗しょう症のた めに骨折を起こすと長期の安静が必要となり 運 動能力や移動能力は著しく低下してしまい 寝た きりの原因になります ロコモ予備軍は 20 代か ら ロコモ自体も 40 代からはじまるという説も そこで若いうちからロコモを予防するよう に心がけましょう 中でも運動習慣や食生活が重 要な骨粗しょう症の予防はとても重要です 7 足腰をきたえる簡単な ロコトレ を 毎日続けましょう Training ロコモに結びつく疾患としては 骨格を動かす筋肉の量や力が低下するサルコペニア 関節の軟骨がすり減って痛みが生じる変形性膝関節症 脊椎の圧迫骨折や大腿骨近位部骨折の原因となる骨粗しょう症 腰部脊柱管狭窄症 関節リウマチなどがあげられます 15 2k ひとつでも当てはまればロコモ改善を 当てはま らなくてもロコモ予防のために 今日から右の ロ コトレ をはじめましょう! 状態に不安があれ ば 早めに医師の診断を仰いでください 要介護 や寝たきりになる前に できることがいろいろあ Training るはずです WEB ラジオ体操やストレッチ ウォーキングや水泳 筋トレなどさまざまな運動の機会を持ちましょう 37 38

21 毎日の ヘルシーレシピ に いい運動 をプラス 上手に暮らしに取り入れましょう 1. ウォーキング 2. 筋トレ 3. ストレッチ 三拍子そろった いい運動バランス で 高い健康効果が実現できます 健康維持に好ましくない 偏った運動習慣 偏食が好ましくないように ひとつの運動だけを続け る といった 運動の偏食 もカラダには良くありま せん 運動も食事と同じなのです 食事は 炭水化物 遠くを見る 頭は上下させない たんぱく質 脂質 そして ビタミン ミネラル トレ ストレッチ の 3 つの運動なのです 筋トレといえば おもりや道具を使って鍛えるきつい 運動であると思われがちです でも 道具などを使わ ウォーキングだけでは 筋肉や骨を十分に強くするこ なくても 引き締めたい筋肉に短時間 全力で負荷を とはできません そこで必要となるのが筋トレです かけ続けることによって しっかりと 力 がついて 筋トレは 大きな力を体に加えることで 筋肉を強く いきます とくにお勧めなのが ７秒筋トレ アイソ し骨を丈夫にします さらに 大腿直筋などの大きな メトリックス これは関節を動かさないため安全性 筋肉を鍛えれば 基礎代謝が上がり 脂肪が溜まりに が高く わずか７秒間全力で力を入れるだけで 引き くい体になります 締まった筋肉をつくることができる運動だからです いすに座った まま座面を両脇か ら手でつかむ ストレッチの効果 ウォーキングと筋トレだけをしていると 背中や腰な 手を軽く握り 肘を 90 に曲げる がストレッチ 体が柔らかくなると動作範囲 関節の 今すぐストレッチをはじめましょう お腹を引き締めて 腰は高い位置にキープ 高血圧の方は 無理しない ことがいい運動 ため 肺や心臓も大活躍します この有酸素運動の大 歩幅は身長の半分 の長さに わち持久力が高まることにあります さらに 溜まっ ていた脂肪の燃焼で体脂肪が減り 歩く衝撃で骨を丈 目標とする歩数は 1 日 1 万歩 なぜなら 1 日に 300kcal 以上に相当する運動を行っている人は 心 筋梗塞 脳梗塞などの心血管系の病気になりにくいと 言われており * 300kcal はウォーキング 1 万歩分の エネルギー消費量に相当するからです * 参考 Paffenbar g er RS et al,m J Epidemiol 1978;108: つま先を進行方向に向 けて地面を後ろに蹴っ たら ひざを伸ばし かかとから着地 2.呼吸を止めずに 秒キープ 背中の筋肉や腱が 伸びていることを意識 閉められない 床に座って靴下をはけないという人は 呼吸が苦しくない 程度の早歩き きな特長は 心肺機能が高まることで スタミナすな 1. いすに座って 振り返り 背もた れに手を置く 稼動範囲 が広がり ケガをしにくくなります また い程度の柔軟性 を維持すること 背中のチャックを 要とします また全身の筋肉にたくさんの酸素を送る 夫にします 赤い部分が 大腿直筋です ます そこで 筋肉の柔軟性を高めるのにお勧めなの 背筋はまっすぐにし て 少し胸を張る ウォーキングは 全身を動かす運動ですので たくさ うっすら汗をかくスピードで歩くには全身の筋肉を必 2. 上に引き上げ ようとしながら多 少反り身になって 7 秒間キープ ひっぱる どの筋肉が硬くなり ケガをしやすくなります また ながります 目安としては 日常生活に不都合のな んの期待効果が得られます 姿勢良く立ち 腕を振り 検索 筋トレは 1 回 7 秒で O K 筋トレの効果 血行が良くなると 筋肉や血管の健康を保つことにつ ウォーキングの効果 e ヘルシー 血行が悪くなることなどから体調を崩す原因にもなり などの栄養バランスが大切ですが 運動のバランス とはいったい何でしょうか それが ウォーキング 筋 パソコン スマートフォンから 運動の学習コンテンツや エクササイズの方法など もっと詳し く知りたい方は e ヘルシーレシピをご覧ください 肩に力の入らない楽な 形で リズミカルに腕 を振る 血圧の急上昇 を予防 息を止め 力むような運動は血圧上 昇の原因となるために避けましょ う ウォーキングを行うときは 腕 を大きく振らず 歩幅は通常よりも 10cm ほど狭めて 平らな道をブラ ブラと散歩するようにマイペースで 歩きましょう 筋トレは 息を止め たり 力み過ぎないようにして 7 秒以上力を入れ続けないでくださ い ストレッチは 息を止めないで リラックスして行うよう心がけて 寒い場所での運動は血圧の急上昇を 起こさせるので避けるようにしま しょう 糖尿病の方はウォーキング 60 分 がいい運動 血液中のブドウ糖 すなわち血糖を 使う運動がお勧めです そういった 運動の代表格がウォーキングです 10 分過ぎると血糖が使われるよう になることから まずは 15 分の ウォーキングから始めましょう 慣 れてきたら 60 分間のウォーキン グを習慣にしてください 長時間歩 き続けられるように 主に脚の筋ト レも加えましょう 血糖が十分に使 えるように 全身の血行を良くする ストレッチも行うようにしてくださ い 3. 左右 各 2 3 セット繰り返す 脂質異常症の方は 週 3 回 30 分 のウォーキングがいい運動 いちばんお勧めの運動はウォーキン グです 1 日 15 分以上 できれば 30 分間のウォーキングを週 3 回続け るようにしましょう 筋トレは基礎 代謝を高めて脂肪を減少させる効果 があります 脚 体幹などにある大 きな筋肉を使った筋トレをしましょ う 脂肪は血液を通して筋肉などに 運ばれて燃やされるので 血液の流 れをよくするストレッチが効果的で す 背 脚を中心としたストレッチ を行いましょう 監修 解説 中京大学 スポーツ科学部教授 湯浅 景元 40

22 e eヘルシー検索 3 体幹 は体の中心 健康 姿勢 運動をつかさどる幹の部分です 体幹トレーニングをすると 肩こりや腰痛予防 姿勢改善 運動能力の向上 お腹周辺のダイエットに効果的です 体の幹をしっかりさせて 体力と健康 どちらも維持していきませんか? ドローイン とは 呼吸をしながらお腹をへこませるエクササイズ 体幹トレーニング の基本中の基 SET 体幹 の側面にある腹横筋や腹斜筋に働きかけるエクササイズは 脇腹をキュッと引き締めます さらに 骨盤をグンと安定させるので 見た目にもバランスのよい体に! 3 SET 3 本です 深層部の筋肉に働きかけることで 骨盤の位置が整って姿勢がよくなり 内臓も健康に! SET お腹周辺の腹直筋などに働きかけるエクササイズは 脂肪の燃焼効果を高めることでメタボの改善 予防につながります お腹まわりが見た目 うしろにある広背筋や僧帽筋 大臀筋などに働きかけるエクササイズは 猫背や肩こり 四十肩などの解消 予防が期待できます 3 SET 3 にも引き締まってきます 41 42

23 普段の生活動作がラクになり 生活習慣病の予防につながります 監修 解説 中京大学スポーツ科学部 教授 湯浅景元 今日からはじめる 指導 解説 プロトレーナー 木場克己 目覚め& 寝入りのストレッチ カラダの柔軟性を高め 血行を促し 代謝もよくしてくれるストレッチ 特に 朝晩のストレッチを習慣にすれば 毎日を元気に過ごせます 今日からさっそく続けてみましょう ストレッチの 効果 効能 パソコン スマートフォンから ストレッチのことをもっと知りたい方は e ヘルシーレシピをご 覧下さい 動画なのでわかりやすく すぐに実践できます 夜 ゆったりと1日を締めくくる 夜眠る前の ストレッチ e ヘルシー 寝入りのストレッチで疲れをほぐし 自律神経をリラックスさせましょう 寝つきや目覚めがよくなり むくみな ども解消できるでしょう はじめに 背中のストレッチ 背中への刺激は 肥満予防になるともいわれています ① 血液の流れを良くして 健康なからだをつくります ② 筋肉のコリをほぐして からだの痛みやストレスを緩和します ③ 骨の関節を柔軟にするので 日常の生活動作がラクになります 検索 背中の ストレッチ ① 両手を組んで前に伸ばし ひじを開いて 頭を下げます ② この時 肩甲骨が開くように意識してください 朝 さわやかに1日をスタート 朝起きたときの ストレッチ ③ ゆっくり呼吸しながら 5 秒間キープします 目覚めのストレッチでカラダをすっき 筋肉をほぐすと 血液循環がよくなり まずは カラダを動かす前に必須の 股関節のストレッチ 生活習慣病予防に 最適で ウォーキング前などにもおすすめです 股関節の ストレッチ ② 両手でひざを抱え込み 胸に引きつけます ② 両手でひざを抱え込んで胸の方へ引きつけます ③ ゆっくり呼吸しながら 10 秒間キープします ③ ゆっくり呼吸しながら 6 秒間キープします ④ これを交互に繰り返してください 6 秒間 KEEP 3 秒間かける 腰や膝の痛みを改善 予防する 股関節 お尻のストレッチ 血液やリンパの流れを促し むくみや冷えも改善してくれます ① 片方の足をクロスさせます ① 仰向けの状態で片方の足を上げてください 3 秒間 KEEP せます 寝ている間に固まった関節や 脳も活性化します 秒間かける 5 ④ これを 3 回繰り返してください りさせれば その日 1 日を快適に過ご この時 お尻の筋肉が伸びて いることを意識してください ④ これを交互に 3 回ずつ 繰り返してください 股関節 お尻の ストレッチ 10 首の ストレッチ 秒間 KEEP 次は 血液の循環を促す 首のストレッチ しっかりと首を倒し 首の後ろの 筋肉をほぐすことがポイントです ① 両手を後ろに組み 息をはきながら 3 秒かけて アゴを下に引きつけます ② 首の後ろの筋肉が伸びていることを意識してください 肩の ストレッチ ストレッチを する際の注意点 無理をしないで ゆっく り伸ばしましょう 呼吸は止めずに 自然に 行うようにしてください どこが伸びているか 意 識してみましょう 痛みがある場合は 主治 医にご相談ください 43 5 秒間 KEEP ③ 息を吸いながら 3 秒かけて 胸を張るように起こします ④ これを 3 回繰り返してください 最後に 肩のストレッチ コリやすい部位を目覚めにほぐしておけば 疲れやだるさを予防できます ① 片方の手を前に出します ② 手を胸の方に寄せながら 左手でひじの近くを押さえ さらに引きつけます 全身の ストレッチ 10 秒間 KEEP 1日の最後に ゆったりと 全身のストレッチ を 大きな筋肉を使うことで 基礎代謝アップ ① 両手を広げた状態で片方の足を上げ 大きくひねります ② ゆっくり呼吸しながら 10 秒間 キープします ③ これを交互に繰り返してください ③ ゆっくり呼吸しながら 5 秒間キープします ④ これを交互に 3 回ずつ繰り返してください 44