かのやの食べて育む知恵袋 2017.11 食育推進キャラクター ちゃこさん あなたの血糖値大丈夫ですか? 年々 健康診断や人間ドックで血糖値やヘモグロビンA1 c の数値が少しずつ悪化していませんか? 糖尿病がどんな病気か知り 日常生活を見直し糖尿病を予防しましょう 糖尿病ってどんな病気? インスリンの働きと糖尿病私たちが食事をすると 糖質は分解されブドウ糖となり 血液中に入って全身に送られます そしてすい臓から分泌されるインスリンの働きで ブドウ糖は細胞内に吸収され 私たちの活動に必要なエネルギーとなります エネルギーとして使われなかったブドウ糖も やはりインスリンの働きで脂肪細胞の中に蓄えられます ところが何らかの原因でインスリンの分泌量が少なかったり 働きがよくなかったりすると ブドウ糖が細胞内に上手く吸収されず 血液中にあふれ出てしまいます こうした状態が続くと 血液中のブドウ糖の量 ( 血糖値 ) が慢性的に増え からだのさまざまな部分に悪影響が出てきます これが糖尿病という病気です 糖尿病の主な種類 糖尿病は大きく分けて 1 型糖尿病と 2 型糖尿病があります 1 型糖尿病インスリンを作るすい臓の細胞が何らかの原因で壊されることで インスリンが作られなくなり 糖尿病になります 子どもや若年者に多く見られます 2 型糖尿病インスリンの分泌が少なくなったり 働きが悪くなるために起こります おもに中高年以降に見られますが 若年者の発症も増加しています 日本の糖尿病患者さんの約 90% が 2 型糖尿病とされています 日本人は遺伝的にインスリン分泌が弱い人が多いと言われています 遺伝的な体質に過食 ( 特に高脂肪食 ) 運動不足 肥満 ストレスなどの生活習慣や加齢といった要因が加わり 発症するとされています このため 肥満がなくても 内臓脂肪が増える メタボリックシンドローム と呼ばれる状態になると発症しやすくなります
特定の原因によるその他の糖尿病遺伝子の異常によるもの ほかの病気や薬剤に伴って起こるものがあります 妊娠糖尿病妊娠中に初めて発見した又は発症した糖尿病に至っていない糖代謝異常のことを言います 妊娠中はわずかな高血糖でも胎児に影響を与えるため 糖尿病ではなくとも 妊娠糖尿病 と呼びます 妊娠中に胎盤が作るホルモンがインスリンの働きを抑える作用があるため 十分なインスリンが作られない場合に血糖が上昇します 肥満 高齢出産 家族に2 型糖尿病患者がいる 過去の妊娠で高血糖を指摘された場合に起こりやすいとされています 症状 血糖値の高い状態が続くと 次のような症状があらわれます しかし 軽症の糖尿病の場合 自覚症状がみられないことが多く 発見が遅れることがあります 代表的な自覚症状 尿の量が多くなる ( 多尿 ) 糖は尿に出るとき 同時に水分も一緒に出すために尿の量が多くなります 喉が渇いて 水分をたくさん飲む ( 口渇 多飲 ) 多尿のため脱水症状になり 喉が渇き 水分をたくさん飲みたくなります 体重が減る 糖が尿に出るために 体のたんぱく質や脂肪をエネルギー源にするためです 疲れやすくなる エネルギー不足と体重減少により疲れを感じやすくなります ぐんぐん増える糖尿病 糖尿病予備軍 2012 年の国民健康 栄養調査では糖尿病の患者数は950 万人 糖尿病の予備軍推計人数まで含めると 2050 万人とされており 成人の 5 人に 1 人は糖尿病又はその予備軍だと言うことになります 鹿屋市の糖尿病の状況 糖尿病該当者は国や県などに比べ 鹿屋市はわずかながら高い割合となっています 鹿屋市の平成 26 年度生活習慣病別総医療医費の中でも高血圧に続き 糖尿病が大きな割合を占めています
糖尿病予備軍 糖尿病の境界型ってなに? 糖尿病予備軍と呼ばれるのはどんな時でしょうか? 2 型糖尿病の場合 ある日突然 血糖値が高くなるのではありません 多くの場合 ゆっくり 何年もかかって血糖値が高くなり 糖尿病に至ります まだ糖尿病と診断されるほど高くないけれど 正常より血糖値が高くなってきた状態を 糖尿病の境界型 や 糖尿病予備軍 と言ったりします 血糖値の高さを確認する代表的な検査としては 空腹時血糖値 75g 経口ブドウ糖負荷試験 (75g OGGT) ヘモグロビンA1cの3つがあります 血糖値の正常値 ( 空腹時 食後 ヘモグロビンA1c) の一覧表 空腹時血糖値 食後血糖値 ヘモグロビンA1c (NGSP 値 ) 正常値 100mg/dL 未満正常高値 110mg/dL 未満 140mg/dL 未満 6.2% 未満 境界型糖尿病 110~126mg/dL 未満 140~200mg/dL 未満 6.5% 未満 糖尿病 126mg/dL 以上 200mg/dL 以上 6.5% 以上 血糖値が境界型の方は 正常型の 6~20 倍も多く糖尿病を発症すると言われており 将来糖尿病を発症する確率が高い状態です 糖尿病予備軍は症状がないから からだは何ともないの? 糖尿病予備軍と言われた事がある方のなかには まだ糖尿病になったわけじゃないから 今は食生活を改善したり 運動したりする必要はない と思っている人がいるかもしれません 糖尿病予備軍の段階ではなんの症状もないので そう考えるのも無理はないです しかし糖尿病の境界型になると からだの中では すでに変化が起こり始めています 例えば 血糖値を下げるホルモンであるインスリンが出にくくなったり 効きづらくなったりする変化は 糖尿病と診断されるずっと前の段階からあると言われています 予備軍と言われる状態から糖尿病になるにつれて インスリンの働きは徐々に弱まっていきます また 血糖値が高い状態が続くことで全身の血管にダメージを与えます そのため 血管の老化である動脈硬化は 予備軍の段階から生じており 心臓や脳血管の病気になりやすくなります 75gOGTT の2 時間値が高くなるタイプの境界型の方は正常型から比較すると 2.2 倍も心血管病による死亡が多いとも言われています
動脈硬化は 境界型の時から始まる 心筋梗塞 脳梗塞 正常 境界型 糖尿病 さらに 糖尿病予備軍は名前の通り糖尿病に進行しやすい状態であり ひとたび糖尿病を発症し それが進行すると 神経症 網膜症 腎症などさまざまな合併症を引き起こします 糖尿病の方の場合 糖尿病が無い方と比べて心臓や血管の病気の発症率が 3.5 倍も上昇する研究もあります 糖尿病の方は心筋梗塞や脳梗塞の発症率もぐんと上がってしまうのです 境界型の方にとって 糖尿病を発症しないことが大血管合併症を予防する一番の方法です 2 型糖尿病の発症リスクを高める要因は? 糖尿病の発症リスクを高める要因は大きく分けて二つあります ひとつは 遺伝的素因であり お父さん お母さんから引き継いだ遺伝子による性質で 血糖値を下げるためのホルモンである インスリン が遺伝的に分泌しにくい方がいます インスリン分泌不全 もう一つは 環境因子で 肥満や食べ過ぎ 運動不足などがこれにあたります こうした生活習慣は インスリンが十分に効果を発揮するのを防ぎます インスリン抵抗性 また 遺伝的な要因でもインスリン抵抗性が起こることもあり 環境の要因でも インスリン分泌不足になることもあります 遺伝的な素因は持って生まれたものですから 残念ながら変えることはできません しかし環境因子はご自分のちょっとした心がけで変えることができます 2 型糖尿病の発症リスクを高める要因としては 日本人の 40~59 歳の男女を 10 年間追跡した調査により 以下のことがわかりました 年齢 :1 歳年をとるごとに男性 女性ともに2% 上昇肥満指数 :BMIが1kg/ m2増えるごとに 男性 女性ともに17% 上昇糖尿病の家族歴 : 家族歴があると 男性で 2.0 倍 女性で 2.7 倍高血圧 : 高血圧があると 男性で 1.3 倍 女性で 1.8 倍上昇喫煙 :1 日 20 本以上吸う方と吸わない方と比べて 男性で 1.4 倍 女性で 3.0 倍上昇飲酒 :1 日 1 合以上呑む方は 飲まない方と比べて男性で 1.3 倍上昇 睡眠時間や夜間のシフト制勤務 精神的ストレスやうつ病も糖尿病と関連していると言われます
では 2 型糖尿病の発症を予防するにはどうすればよいのでしょうか? 生活習慣を見直しましょう 糖尿病予備軍では生活習慣の改善により糖尿病の発症リスクを減らすことができます 食事は腹八分でやめる 野菜を積極的に摂取する 散歩などの運動を少しずつでも始める 体重を 5~10% 減らす 禁煙する 健康状態の確認のため健診を受ける ストレスと上手につきあうこれらの取り組みは 脳梗塞や心筋梗塞などの病気のリスクを減らすことにもつながります 食生活のコツ 食物繊維をたくさん摂取する 野菜 海藻 きのこ類に多く含まれます 腹持ちがよく糖質の消化吸収もゆっくり行うため 食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます 野菜を積極的に食べよう なかでも 葉野菜には食後の血糖値の上昇を抑える効果のある食物繊維やインスリンの作用を増す抗酸化作用があるビタミンCとカロテノイドが含まれていておすすめです 玉ねぎにも糖尿病予防に効果のある成分が含まれているといわれています 一度にまとめて摂っても効果的ではありません 食べ続けることで効果を発揮しますので 毎日の食事に少しずつ取り入れましょう また 野菜には糖質を多く含むものもあります かぼちゃ イモ類 とうもろこし れんこんなどは比較的糖質が多い野菜ですので摂り過ぎには注意しましょう 青魚を食べる 魚に含まれるエイコサペンタエン酸 (EPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA) には インスリンの分泌やインスリン抵抗性を改善する働きがあります 中でも さんま ぶり いわし さば あじなどの魚にこの成分を多く含むのでおすすめです
たんぱく質摂取には大豆製品を たんぱく質を含む食材には大豆の他に肉 魚 卵などありますが 大豆に比べると脂質が多くカロリーが高めになっています 畑の肉 と言われる大豆製品は良質のたんぱく質を含み 低カロリー また 肉や魚に比べても安価ということもあります たんぱく質だけなく 食物繊維 カルシウム カリウム ビタミンB1 葉酸 鉄などの栄養素も含んでいいます また 大豆製品に含まれるイソフラボンはインスリンの作用を改善する働きもあります 食事は野菜から先に食べる 食物繊維を多く含む野菜は 糖の吸収を抑える働きがあります そのため血糖値の急激な上昇を防いでくれます また野菜から先に食べる事で 野菜に含まれる食物繊維が水分を吸収し体積が増すと空腹が満たされます そのため食べ過ぎを防ぐこともできます 食事は 3 回に分けて食べる 血糖値の上昇を防ぐためにはできるだけ空腹の時間を長くしないことが大切です 食事は 1 日 3 食というのが基本とされていますが 欠食したりすると食事と食事の間が長くなってしまいます 空腹時間が長くなると急いで食べてしまう場合が多く 血糖値を急激に上げてしまうことになります 1 日 3 食きちんと食べる事で暴飲暴食を防ぎ 食後の急激な血糖値の上昇を防ぐことができます どうしても食事の時間が空いたりする場合の間食は 高カロリーなものを避け チーズやヨーグルト シリアルなど3 回の食事で補いにくいものを摂りましょう バランスのよい食事と適度な運動で糖尿病を予防しよう! 食の欧米化や現代人の生活習慣などを考えると糖尿病は誰でもなりえる病気といえます 身近な病気である糖尿病を予防するためには特に食事に気をつけるようにしましょう 年齢を重ねるごとに人の体は衰えてしまうものです 生きるために必要な食事も偏食や暴飲暴食であれば健康を損なうことも十分に考えられます 若い頃と同じ食習慣や乱れた生活をしているという人は 一度しっかり生活習慣を見直してみることが大切です また糖尿病の予防には食事に加え 運動を取り入れることでもかなりの効果が期待できます 毎日継続できる運動とバランスのよい食事に気をつけ 健康的な毎日を過ごしましょう 2 型糖尿病の発症を予防するための研究 糖尿病をどうやったら予防できるか世界各国でも考えられています 具体的には フィンランド アメリカ 中国 インド などで行われています これらの結果では 食事 運動療法や減量をきちんと行った方は きちんと行わなかった方と比べて 2 型糖尿病の発症を 29~67% 程度予防できると言われており 発症を予防するために 日々の生活改善がとても重要であることがわかっています