相撲健康体操相撲健康体操相撲健康体操相撲健康体操もうけんこうたいそう近年私たちは昔からの生活様式が変化してきたことにより歩く機会が少 きんねんわたしむかしせいかつようしきへんかあるきかいすくなくなりました それらの事が一因で足腰の弱化を招き 私たちの健康に様々こといちいんあしこしじゃっかまねわたしけんこうさまざまな影響をもたらすことになりました えいきょう人類は きびしい大自然の中で 大地を踏みしめ ねばり強く生きのび長いじんるいだいしぜんなかだいちふづよいなが時間をかけ 直立二足歩行という他の生き物にはみられない姿勢を獲得しましじかんちょくりつにそくほこうほかいものしせいかくとくた 同時にそれは 直立という不安定な姿勢を保つための苦労を背負うことでどうじちょくりつふあんていしせいたもくろうせおもありました神経の通り道でもある背骨の安定は神経の働きはもとより体 しんけいとおみちせぼねあんていしんけいはたらからだの運営にはとても大切な事で その背骨の土台の役割をする足腰の筋肉を強くうんえいたいせつことせぼねどだいやくわりあしこしきんにくつよ鍛える事は健康にとてもよいことです きたことけんこうさて 日本の伝統の中で育まれた相撲の稽古には 四股 鉄砲 すり足などにほんでんとうなかはぐくすもうけいこしこてっぽうあし代表的な基本動作がありますそれらは力士の能力を最大限に効率よく引き出 だいひょうてききほんどうさりきしのうりょくさいだいげんこうりつひだすために重心を下腹部臍下丹田に導き体の中心軸である背骨を強く安定() じゅうしんかふくぶへそしたたんでんみちびからだちゅうしんじくせぼねつよあんていさせるために独特で高度な工夫がされています どくとくこうどくふうその相撲の基本動作の型を手本にし身近で親しみやすく子どもからお年寄 すもうきほんどうさかたてほんみぢかしたことしよりりまで 女性 男性 どなたでも楽しくおこなう事ができる健康体操が 考案じょせいだんせいたのことけんこうたいそうこうあんされました これが相撲健康体操です すもうけんこうたいそう 相撲健康体操を続けることで筋肉の緊張がほぐれ血の流れをよくしたりすもうけんこうたいそうつづきんにくきんちょうちなが神経系を刺激することなどで 消化吸収や 新陳代謝を促し 脳の活性化 しんけいけいしげきしょうかきゅうしゅうしんちんたいしゃうながのうかっせいか疲労回復 ストレス解消 足腰を鍛えることで老化防止 体の機能回復 まひろうかいふくかいしょうあしこしきたろうかぼうしからだきのうかいふくたスポーツにおける基礎体力を引き上げ 集中力と身体のバランス能力を高きそたいりょくひあしゅうちゅうりょくからだのうりょくたかめる などに有効にはたらきかけてくれます ゆうこう相撲健康体操を通して中 高年齢の方々の健康で生き生きとした人生はもとすもうけんこうたいそうとおちゅうこうねんれいかたがたけんこういいじんせいより大地をしっかり踏みしめ踏ん張る事ができやさしくかがやきある子 だいちふふばことこどもたちのよき成長の一端のお手伝いができることであれば 喜ばしい事でせいちょういったんてつだよろこことす
注意事項注意事項注意事項注意事項 はだしで地面を踏みしめて行うのが理想です じめんふおこなりそう 年齢 体質 目的によって それぞれの加減を行ってください ねんれいたいしつもくてきかげんおこな軽く短い時間でも毎日続けて行いましょう かるみじかじかんまいにちつづおこな 大きな声で 気合いを入れましょう おおこえきあいい 礼に始まり礼に終わる を本分としています れいはじれいおほんぶん 効果を上げる為にバランスのとれた栄養と充分な睡眠をおすすめします こうかあためえいようじゅうぶんすいみん
一一一一 気鎮気鎮気鎮気鎮めのめのめのめの型型型型きしずかたこれから体操をはじめる姿勢をとります たいそうしせい蹲踞の姿勢をとります そんきょ自然体で背筋を伸ばしてください しぜんたいせすじ膝は 外側に大きく無理のない程度に広げてください ひざむりていど静かに心をひとつに集中します しず鼻から息を腹でゆっくり吸い込み ゆっくり口からはきます (腹式呼吸)ふくしきこきゅう蹲踞蹲踞蹲踞蹲踞のののの姿勢姿勢姿勢姿勢そんきょしせい---- 相手相手相手相手をををを尊尊尊尊まうまうまうまう型型型型あいてうやかた 気気気気をををを鎮鎮鎮鎮めるめるめるめるしず これから両者 戦う前に りょうしゃたたかまえたかぶる気を落ち着かせ それをきおつ鎮める しずイチイチイチイチ((((深深深深くゆっくりくゆっくりくゆっくりくゆっくり鼻鼻鼻鼻からからからから息息息息をををを吸吸吸吸うううう)))) ふかはないきすニイニイニイニイ((((深深深深くゆっくりくゆっくりくゆっくりくゆっくり口口口口からからからから息息息息をををを吐吐吐吐くくくく)))) ふかいきは
二二二二 塵浄水塵浄水塵浄水塵浄水のののの型型型型ちりちょうずかた気鎮めの型と同じ効用 きしずこうよう手をもむようにすることで 神経を刺激します しんけいしげきを大きく広げます(胸の筋肉を伸ばす 胸)むねむねきんにくの肩の関節の運動にもなります かたかんせつうんどう まわしひとつにてまわしひとつにてまわしひとつにてまわしひとつにて 正正正正々々々々堂堂堂堂々々々々ととととせいせいどうどう相撲相撲相撲相撲をををを取取取取ることをることをることをることをすもうと誓誓誓誓うううう礼儀礼儀礼儀礼儀をををを表表表表わすわすわすわす ちかれいぎあら 塵は 雑草やちりざっそう木の葉を意味し こはいみ手水は 手洗いをちょうずてあら意味する いみ 手のひらでもみ上げるのは 昔 野天でむかしのてん相撲を取った時すもうと雑草 木の葉などざっそうこはをむしり取って と手を清める為である きよためイチイチイチイチ((((両手両手両手両手をををを膝膝膝膝のののの内側内側内側内側へへへへ伸伸伸伸ばすとばすとばすとばすと同時同時同時同時にににに頭頭頭頭をさげるをさげるをさげるをさげる)))) りょうてひざうちがわのどうじあたま 両手を大きく広げるニイニイニイニイ((((両手両手両手両手をををを合合合合わせるわせるわせるわせる)))) りょうてりょうてのは 手についたサンサンサンサン~~~~シッシッシッシッ((((手手手手をもんでをもんでをもんでをもんで 柏手柏手柏手柏手をうつをうつをうつをうつ)))) かしわで雑草 木の葉などゴゴゴゴ((((手手手手のひらをのひらをのひらをのひらを前前前前でででで開開開開くくくく)))) ひらざっそうこはを振り落とす動作ロクロクロクロク((((両手両手両手両手をををを大大大大きくきくきくきく広広広広げるげるげるげる)))) りょうてふおどうさこれを 塵を切る シチシチシチシチ((((手手手手のひらをのひらをのひらをのひらを下下下下へへへへ返返返返すすすす)))) かえちりきという ハチハチハチハチ((((ゆっくりとゆっくりとゆっくりとゆっくりと もどすもどすもどすもどす))))
三三三三 四股四股四股四股のののの型型型型しこかた四股の姿勢をとります しこしせい膝や指先は およそ前度方向で無理のない姿勢で ひざゆびさき45 足を上げ ドッシと地面におろします 足の裏側を刺激して うらがわしげき足腰を鍛えます 片足で立つことで 体のバランス能力も高まります あしこしきたのうりょく股関節 足腰の強化になります こかんせつあしこし全身の重心を安定させる 足腰の基礎運動 冷え性にも有効 ぜんしんじゅうしんあんていあしこしきそうんどうひしょうゆうこう左足に 股関節 足腰の強化 こかんせつあしこしきょうか体重移動 片足で立つことで 体のたいじゅういどうかたあしたからだ バランスを作る 古来は 醜といった こらいしこ 四股は 悪鬼 悪霊をしこあっきあくりょう鎮圧して 土俵を清める 四股を踏む ということは 地中の邪気を踏み固め 大地を鎮める神事から発したものである 用意用意用意用意~~~~イチイチイチイチ ニッニッニッニッ サンサンサンサン ((((右足右足右足右足)()()()(左足左足左足左足)()()()(腰腰腰腰をおろすをおろすをおろすをおろす ))))右右右右からからからからイチイチイチイチ((((左足左足左足左足にににに 腰腰腰腰をををを上上上上げずげずげずげず体重体重体重体重をををを移動移動移動移動))))ニイニイニイニイ((((左足左足左足左足のののの膝膝膝膝をををを伸伸伸伸ばしながらばしながらばしながらばしながら 右足右足右足右足をををを上上上上げげげげひざの左膝左膝左膝左膝がががが伸伸伸伸びたところでびたところでびたところでびたところで少少少少しししし静止静止静止静止)))) ひだりひざのせいしサンサンサンサン((((パシッパシッパシッパシッとととと元元元元のののの位置位置位置位置へへへへ力強力強力強力強くくくく))))もといちつからづよ左足同左足同左足同左足同じくじくじくじく
四四四四 伸脚伸脚伸脚伸脚のののの型型型型しんきゃくかた足の筋肉をよく伸ばし 柔らかくします きんにく膝の関節の血のめぐりをよくしたり ひざかんせつ膝の関節の安定にも効果的です ひざかんせつこうかてき下半身の強靱性 柔軟性を養う股関節の運動です かはんしんきょうじんせいじゅうなんせいやしなこかんせつうんどう 左足左足左足左足のかかとはのかかとはのかかとはのかかとは上上上上げないげないげないげない 右足右足右足右足ののののつまつまつまつま先先先先はははは上上上上にににに さきかかとをつきかかとをつきかかとをつきかかとをつき出出出出すようにすようにすようにすようにしてしてしてして伸伸伸伸ばすばすばすばす の1111のののの型型型型にににに戻戻戻戻すすすす かたもど 用意用意用意用意~~~~イチイチイチイチ ニッニッニッニッ サンサンサンサン 四股四股四股四股のののの型型型型とととと同同同同じじじじ よういしこかた 右右右右からからからから右足右足右足右足をををを少少少少しししし広広広広げげげげ((((足足足足のののの裏半程度裏半程度裏半程度裏半程度))))うらはんていどイチイチイチイチ((((伸伸伸伸ばしたばしたばしたばした足足足足にににに体重体重体重体重をかけるをかけるをかけるをかける)))) のたいじゅうニイニイニイニイ((((上体上体上体上体をををを真真真真んんんん中中中中のののの位置位置位置位置にににに戻戻戻戻すすすす))))左足同左足同左足同左足同じくじくじくじく じょうたいまいちもど
五五五五 股割股割股割股割りりりりまたわ足を広げ伸ばす運動です の体の柔軟性をつくります 足の内側の筋肉や股関節を中心に伸ばします じゅうなんせいきんにくこかんせつ強めの体操ですから 最初から強くせず 少しずつゆっくり行いましょう たいそう伸ばして 痛みのない範囲でやりましょう いたはんい内臓を活発にし 腰痛の予防などに効果的です ないぞうようつうよぼうこうかてき痛みのある方は気をつけて行ってください 不安定な症状のある方は 行わないでください ふあんていしょうじょう 脇腹脇腹脇腹脇腹をををを伸伸伸伸ばすばすばすばす わきばらの 両手両手両手両手にげんこつをにげんこつをにげんこつをにげんこつをりょうて足足足足をををを広広広広げてすわるげてすわるげてすわるげてすわる 握握握握りりりり 前方前方前方前方へへへへにぎぜんぽう右手右手右手右手をををを上上上上げてげてげてげて号令号令号令号令 勢勢勢勢いをつけていをつけていをつけていをつけてごうれいいきお イチイチイチイチ ニイニイニイニイ サンサンサンサン((((三回左三回左三回左三回左へへへへ倒倒倒倒すすすす))))立立立立ちちちち上上上上がるがるがるがる たお左同左同左同左同じじじじ両手両手両手両手をををを前前前前にににに出出出出しししし 大大大大きくきくきくきく左右左右左右左右にににに振振振振りりりり 体体体体をねじるをねじるをねじるをねじる りょうてふからだ イチイチイチイチ((((右右右右 左左左左))))ニイニイニイニイ((((左左左左 右右右右))))息息息息をはきながらをはきながらをはきながらをはきながら前前前前にににに倒倒倒倒すすすす いきたお
六六六六 仕切仕切仕切仕切りのりのりのりの型型型型しきかた地面を足の指でつかむようにし 気持ちをひとつに集中します 手をグ~と握って引き パ~と開きながら 手を押し出します にぎ足の指 膝 腰を鍛えます ひざこしきた 用意用意用意用意イチイチイチイチ ニッニッニッニッ サンサンサンサン((((ヒジヒジヒジヒジをををを膝膝膝膝のののの上上上上におきにおきにおきにおき 構構構構えるえるえるえる ) ) ) )よういひざかまヒジヒジヒジヒジをををを膝膝膝膝のののの上上上上におきにおきにおきにおき 上目上目上目上目でででで前方前方前方前方をにらみをにらみをにらみをにらみ 構構構構えるえるえるえる ひざうわめぜんぽうかまイチイチイチイチ((((右手右手右手右手をつくをつくをつくをつく))))ニイニイニイニイ((((左手左手左手左手をつくをつくをつくをつく)))) サンサンサンサン~(~(~(~(グッグッグッグッとととと全身全身全身全身にににに力力力力をこめをこめをこめをこめ 上体上体上体上体をををを前傾前傾前傾前傾させるさせるさせるさせる)))) ぜんしんじょうたいぜんけいシッシッシッシッ((((上体上体上体上体をををを起起起起こしこしこしこし 両手両手両手両手をををを前方前方前方前方へへへへ突突突突きききき出出出出すすすす 気合気合気合気合をををを入入入入れるれるれるれる)))) じょうたいおりょうてぜんぽうつきあいゴゴゴゴ~ ~ ~ ~ ロクロクロクロク((((元元元元のののの体勢体勢体勢体勢にににに戻戻戻戻るるるる)))) もとたいせいもどヤアヤアヤアヤアとととと大声大声大声大声 おおごえ
七七七七 攻攻攻攻めのめのめのめの型型型型せかた体重の移動によって 足首 膝を強くします いどうあしくびひざ声を腹の底から出し 体の重心移動で下半身のはらじゅうしんいどうバランスをよくします(足腰の強化 ) ( ) 手をグ~と握り胸に引き付けパ~と押し出します肩腕を伸ばしますむねかたうで気合いを入れてやりましょう 二の腕も刺激されます うでしげき 用意用意用意用意イチイチイチイチ ニッニッニッニッ サンサンサンサン((((ワキワキワキワキをしめるをしめるをしめるをしめる ) ) ) )ようい右右右右からからからからみぎイチイチイチイチ((((手手手手をををを伸伸伸伸ばしたとばしたとばしたとばしたと同時同時同時同時にににに右足右足右足右足にににに体重移動体重移動体重移動体重移動)))) てのどうじたいじゅういどう伸伸伸伸ばしたばしたばしたばした手手手手のののの先先先先をををを見見見見てててて 反対反対反対反対のののの手手手手ははははのさきはんたい脇脇脇脇をしっかりしめるをしっかりしめるをしっかりしめるをしっかりしめる わきニッニッニッニッ((((左同左同左同左同じくじくじくじく))))
八八八八 防防防防ぎのぎのぎのぎの型型型型ふせかた体重の移動によって足首 膝を強くする運動です たいじゅういどうあしくびひざつよ 用意用意用意用意イチイチイチイチ ニッニッニッニッ サンサンサンサン((((攻攻攻攻めのめのめのめの型同様型同様型同様型同様 ))))よういせかたどうよう右右右右からからからからイチッイチッイチッイチッ右足右足右足右足へへへへ体重体重体重体重をををを移動移動移動移動するとするとするとすると同時同時同時同時ににににたいじゅういどうどうじ右右右右ヒジヒジヒジヒジをををを上上上上にににに上上上上げげげげ 真下真下真下真下にににに落落落落とすとすとすとす ましたお目線目線目線目線はははは両手先両手先両手先両手先へへへへ めせんりょうてさきニッニッニッニッ((((左同左同左同左同じくじくじくじく))))
九九九九 四四四四ツツツツ身身身身のののの型型型型みかた足首 膝と共に両手首の運動です あしくびひざともりょうてくびうんどう 用意用意用意用意イチイチイチイチ ニッニッニッニッ サンサンサンサン((((攻攻攻攻めのめのめのめの型同様型同様型同様型同様 ))))よういせかたどうよう右右右右からからからからイチッイチッイチッイチッ右足右足右足右足へへへへ体重移動体重移動体重移動体重移動 右手右手右手右手をををを上上上上げげげげヒジヒジヒジヒジををををたいじゅういどう返返返返しししし 手手手手のののの甲甲甲甲をををを額額額額のあたりへのあたりへのあたりへのあたりへ 伸伸伸伸ばしたばしたばしたばしたかえてこうひたいの手手手手はははは内側内側内側内側にひねりにひねりにひねりにひねり 股下股下股下股下へおろすへおろすへおろすへおろす うちがわまたしたニッニッニッニッ((((左同左同左同左同じくじくじくじく))))
十十十十 反反反反りのりのりのりの型型型型そかた上半身を中心に動かします 背筋を反らし 背骨を柔軟に行います せすじせぼねじゅうなん捻り 反りによって 脇腹 腹筋を鍛え 腰肩に良い運動です ひねそわきばらふっきんきたこしかたよ腹部のダイエットにもなります ふくぶ肩 腕を伸ばしましょう 気合いを入れてやりましょう 用意用意用意用意イチイチイチイチ ニッニッニッニッ サンサンサンサン((((両手両手両手両手をををを上上上上げげげげ 指先指先指先指先をををを見見見見るるるる ) ) ) )よういりょうてゆびさき右右右右からからからからイチイチイチイチやややややややや反反反反りりりり気味気味気味気味にににに後後後後ろへろへろへろへ 体体体体をひねりながらをひねりながらをひねりながらをひねりながら そぎみ手手手手をををを振振振振りおろすりおろすりおろすりおろす ふ膝膝膝膝ののののバネバネバネバネをををを使使使使ってってってって 最初最初最初最初のののの型型型型にににに戻戻戻戻すすすす ひざつかさいしょかたもど((((左同左同左同左同じくじくじくじく))))
十一十一十一十一 均整均整均整均整のののの型型型型きんせいかた下腹に気持ちを集中させます したばら相撲健康体操の総仕上げとなる体全体のバランス運動です 腹の底から気合いを入れてください 体全身に精気が満ち ここちよくなります せいきみ 進んだすす跡があとできる つま先をさき かかとを戻す もど前に出しスリ足で進む すすイチッイチッイチッイチッ((((両手両手両手両手をををを前方前方前方前方にににに伸伸伸伸ばしばしばしばし))))円円円円をををを描描描描くようにくようにくようにくようにりょうてぜんぽうのえが二二二二~~~~三回三回三回三回まわすまわすまわすまわす 手手手手のひらをあわせてのひらをあわせてのひらをあわせてのひらをあわせて力力力力をををを入入入入れつつれつつれつつれつつ上体上体上体上体をまっすぐをまっすぐをまっすぐをまっすぐ 少少少少しづつしづつしづつしづつ起起起起こすこすこすこす 少少少少しししし前前前前へへへへ進進進進むむむむ じょうたいおすすヒジヒジヒジヒジをををを外外外外にはりにはりにはりにはり 手手手手をあわせたままをあわせたままをあわせたままをあわせたまま 腰腰腰腰はははは そとこし中腰中腰中腰中腰のままのままのままのまま 両手両手両手両手をををを上上上上へへへへ~~~~元元元元のののの姿勢姿勢姿勢姿勢にににに戻戻戻戻るるるる ちゅうごしりょうてしせいもど
十二十二十二十二 土俵入土俵入土俵入土俵入りのりのりのりの型型型型どひょういかた全身の力を抜き 気持ちを静め 鼻から息をゆっくり腹で吸い込むようにし 口からゆっくりはきましょう(腹式呼吸 )ふくしきこきゅうイチッイチッイチッイチッ((((深深深深くゆっくりくゆっくりくゆっくりくゆっくり息息息息をををを吸吸吸吸いこむいこむいこむいこむ)))) ふかいきす柏手柏手柏手柏手をうつをうつをうつをうつ かしわでニィニィニィニィ~~~~手手手手のひらをのひらをのひらをのひらを広広広広げげげげサンサンサンサン シィシィシィシィ~~~~手手手手のひらをのひらをのひらをのひらを返返返返してしてしてして息息息息をををを吐吐吐吐きながらきながらきながらきながら ゆっくりゆっくりゆっくりゆっくり腕腕腕腕をおろすをおろすをおろすをおろす かえいきふうで(日本相撲協会指導普及部 総合企画部)