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減 脂 密 笈 壹 脂 肪 放 大 鏡 一 可 見 的 脂 肪 二 不 可 見 的 脂 肪 貳 吃 飽 也 吃 巧 - 降 低 脂 肪 攝 取 的 進 食 小 妙 招 參 廚 房 高 手 - 降 低 脂 肪 攝 取 量 的 烹 調 製 備 原 則 與 技 巧 肆 咱 們 出 去 吃 - 享 受 美 食 不 擔 心 一 中 式 餐 會 中 降 低 脂 肪 攝 取 的 飲 食 原 則 與 技 巧 二 西 式 宴 會 中 降 低 脂 肪 攝 取 的 飲 食 原 則 與 技 巧 三 其 它 外 食 情 境 下 的 飲 食 原 則 與 技 巧 壹 脂 肪 放 大 鏡 一 可 見 的 脂 肪 : 可 見 的 脂 肪 是 用 肉 眼 就 可 以 看 到 的 脂 肪 部 份, 如 牛 肉 中 分 布 白 色 條 紋 即 為 脂 肪 1. 肉 類 : 肥 肉 培 根 雞 鴨 皮 豬 皮 魚 皮 2. 脂 肪 類 : 奶 油 牛 油 豬 油 沙 拉 油 麻 油 瑪 琪 琳 烤 酥 油 二 不 可 見 的 脂 肪 : 不 可 見 的 脂 肪 為 肉 眼 不 能 看 到 的 脂 肪 部 份, 主 要 是 因 為 這 些 食 物 中 含 有 磷 脂 類, 而 磷 脂 類 對 水 及 油 都 有 很 強 的 親 和 力, 把 脂 肪 很 均 勻 的 分 布 在 食 物 中, 所 以 看 不 到 脂 肪 1. 五 穀 根 莖 類 : 酥 皮 點 心 甜 甜 圈 燒 餅 蛋 糕 沙 其 瑪 綠 豆 糕 2. 奶 類 : 全 脂 牛 奶 冰 淇 淋 乳 酪 鮮 奶 油 3. 魚 肉 蛋 類 : 香 腸 火 腿 熱 狗, 蛋 黃, 家 禽 家 畜 肉 肉 酥 魚 卵 4. 豆 類 : 麵 黐 麵 筋 泡 油 豆 腐 豆 腐 泡 5. 水 果 類 : 酪 梨 橄 欖 椰 子 肉 6. 油 脂 類 : 蛋 黃 醬 奶 精 花 生 醬 芝 麻 醬 7. 堅 果 類 : 瓜 子 腰 果 開 心 果 8. 其 他 : 油 炸 食 品, 油 條 炸 雞 薯 條 貳 吃 飽 也 吃 巧 - 降 低 脂 肪 攝 取 的 進 食 小 妙 招 1. 以 米 飯 等 五 穀 類 為 主 食 : 吃 飯 配 菜, 而 不 是 吃 菜 配 飯 2. 牛 奶 的 脂 肪 可 減 少 : 喝 牛 奶 時, 選 用 脫 脂 奶, 如 覺 得 脫 脂 奶 無 味, 無 法 一 下 子 改 變, 可 以 先 改 成 低 脂 奶, 或 以 半 杯 或 三 分 之 一 全 脂 奶 混 合 脫 脂 奶 一 起 喝, 再 慢 慢 增 加 脫 脂 奶 的 量 3. 可 見 的 脂 肪 不 要 吃 : 吃 肉 或 裹 粉 油 炸 的 食 物 時, 有 皮 去 皮, 吃 瘦 不 吃 肥 吃 蛋 糕 時 去 掉 外 層 及 夾 層 中 的 奶 油 或 鮮 奶 油 裝 飾 4. 額 外 油 脂 不 要 加 : 吃 麵 包 時 不 要 塗 奶 油 花 生 醬 或 改 用 含 脂 量 低 的 果 醬 ; 吃 麵 時 不 要 加 過 多 的 香 油 麻 油 或 沙 茶 醬 5. 糕 餅 點 心 要 節 制 : 通 常 點 心 類 的 食 品 都 是 高 油 高 糖 高 熱 量, 所 以 一 定 要 節 制 食 用 例 如 : 粽 子 月 餅 喜 餅 綠 豆 糕 蛋 黃 酥 等 6. 多 選 用 植 物 性 蛋 白 質 食 物 : 以 毛 豆 黃 豆 及 一 些 豆 製 品 取 代 部 份 的 肉, 這 些 植 物 性 蛋 白 質 來 源 的 食 物 含 不 飽 和 脂 肪 酸, 不 含 膽 固 醇, 而 且 纖 維 含 量 比 較 高

7. 多 吃 蔬 菜 : 每 日 最 好 能 吃 三 碟 蔬 菜, 不 但 含 有 膳 食 纖 維 可 以 增 加 飽 足 感, 而 且 可 提 供 維 生 素 及 礦 物 質 等 營 養 素 8. 食 用 新 鮮 水 果 : 新 鮮 水 果 含 豐 富 維 生 素 C 及 膳 食 纖 維, 若 打 成 果 汁, 因 需 要 水 果 量 多, 通 常 一 杯 果 汁 是 由 三 個 新 鮮 水 果 打 成 的 ( 如 : 柳 丁 汁 ), 會 提 高 熱 量, 且 在 過 濾 時 會 把 部 份 膳 食 纖 維 過 濾 掉, 所 以 果 汁 不 宜 代 替 水 果 9. 先 吃 菜 再 吃 肉 : 把 進 餐 順 序 改 成 先 吃 菜 再 吃 肉, 不 但 可 以 增 加 蔬 菜 攝 食 量, 還 可 以 減 少 肉 的 食 用 量 10. 喝 湯 時 撈 掉 浮 油 : 在 排 骨 湯 雞 湯 中 最 容 易 出 現 浮 油, 食 用 前 最 好 先 將 浮 油 撈 掉, 以 減 少 脂 肪 攝 取 11. 吃 湯 麵 時 不 要 把 湯 喝 完 : 麵 攤 的 湯 麵 通 常 都 有 加 肉 燥 香 油 來 增 加 滋 味, 所 以 最 好 先 將 浮 油 撈 掉 或 不 要 將 湯 全 部 喝 完, 以 免 攝 取 過 多 的 油 脂 12. 減 少 油 包 的 使 用 : 吃 市 售 調 理 食 品 或 速 食 麵 時, 所 附 的 油 包 可 斟 酌 使 用, 不 需 全 部 用 完 參 廚 房 高 手 - 降 低 脂 肪 攝 取 量 的 烹 調 製 備 原 則 與 技 巧 ( 一 ) 選 擇 適 當 材 料 以 降 低 脂 肪 量 1. 選 擇 脂 肪 量 較 少 的 肉 類 : 雞 肉 的 脂 肪 量 較 豬 肉 牛 肉 少, 故 可 多 選 擇 雞 肉 另 外, 豬 肉 牛 肉 等 畜 肉, 其 部 位 不 同, 脂 肪 含 量 也 會 有 差 異 如 豬 前 後 腿 肉 里 肌 肉 所 含 脂 肪 量 較 五 花 肉 梅 花 肉 低 ; 牛 腿 肉 牛 腱 所 含 脂 肪 量 也 較 牛 小 排 低 因 此, 在 烹 煮 肉 類 時, 可 選 擇 脂 肪 含 量 較 少 的 部 位 2. 選 用 低 脂 產 品 : 市 面 上 的 食 品 有 些 有 低 脂 產 品, 如 低 脂 或 脫 脂 牛 奶 低 脂 冰 淇 淋 低 脂 沙 拉 醬 水 漬 鮪 魚 罐 頭 等, 其 脂 肪 量 較 原 有 全 脂 牛 奶 冰 淇 淋 沙 拉 醬 油 漬 鮪 魚 罐 頭 等 要 低, 烹 調 時 風 味 變 化 也 並 不 大, 是 很 好 的 替 代 品 3. 避 免 使 用 半 成 品 : 市 售 半 成 品 如 魚 餃 蝦 餃 蛋 餃 等 餃 類 丸 子 油 炸 食 物 等 脂 肪 量 較 高, 盡 量 少 使 用, 若 自 己 製 作 食 物, 可 調 整 做 法, 使 脂 肪 量 減 少 如 自 製 丸 子, 可 採 用 低 脂 絞 肉 加 入 蔬 菜 豆 腐 等, 即 可 降 低 脂 肪 量 4. 多 增 加 蔬 菜 量 : 多 使 用 高 纖 維 材 料 ( 如 蔬 菜 水 果 豆 類 蒟 蒻.. 等 ) 來 增 加 份 量, 減 少 肉 用 量, 除 可 減 少 脂 肪, 也 可 提 供 飽 足 感 5. 選 好 油 : 少 使 用 奶 油 豬 油 等 飽 和 脂 肪 酸 高 的 油 脂 烹 調, 但 當 炒 菜 或 菜 餚 中 需 添 加 油 脂 時, 可 用 橄 欖 油 高 油 酸 紅 花 籽 油 芥 花 油 等 飽 和 脂 肪 酸 較 低 的 油 脂 ( 二 ) 以 前 處 理 方 式 降 低 脂 肪 攝 取 量 1. 烹 調 前 去 掉 外 皮 肥 肉 : 家 禽 的 外 皮 通 常 含 有 較 高 的 脂 肪 量, 若 在 烹 煮 前 去 掉 外 皮, 可 減 少 脂 肪 的 攝 取 在 烹 調 肉 類 時, 若 先 將 可 見 之 肥 肉 去 除, 亦 可 減 少 脂 肪 2. 將 肉 類 切 成 細 條 丁 或 片 狀 : 少 吃 大 塊 肉, 如 牛 排 豬 排 焢 肉 雞 塊 等, 可 將 肉 類 切 成 細 條 丁 或 片 狀, 與 蔬 菜 一 起 烹 調 成 半 葷 素 的 菜, 可 減 少 肉 的 使 用 量, 也 可 增 加 份 量 感, 因 此 食 入 的 脂 肪 量 會 比 用 大 塊 肉 少 另 外, 在 切 肉 的 時 候 也 可 一 併 去 除 肥 肉, 使

脂 肪 量 降 低 3. 減 少 裹 粉 用 量 : 市 面 上 的 香 酥 油 炸 食 品 通 常 都 經 過 多 層 裹 粉 再 油 炸, 裹 粉 再 炸 的 食 物, 其 吸 油 量 很 高, 所 含 的 熱 量 常 比 未 裹 粉 油 炸 的 同 樣 食 物 高 出 兩 倍, 因 此 自 己 製 作 豬 排 魚 排 雞 排 時, 可 改 成 沾 薄 薄 一 層 太 白 粉 或 蛋 液, 再 以 較 少 油 量 煎 熟 ( 三 ) 以 烹 調 方 式 降 低 脂 肪 攝 取 量 1. 使 用 可 減 少 用 油 量 的 烹 調 用 具 : 如 不 沾 鍋 烤 箱 微 波 爐 2. 多 蒸 煮 少 油 炸 : 盡 量 採 用 低 油 烹 調 法, 可 減 少 脂 肪 的 攝 取 如 : 蒸 煮 烤 滷 凍 涼 拌 燙 燉 涮 燒 燜 ( 見 相 關 資 料 二 ) 盡 量 避 免 油 炸 食 物, 因 為 會 增 加 額 外 的 脂 肪 量 在 烤 肉 類 魚 或 其 他 禽 肉 時, 可 把 架 子 墊 高, 使 流 出 的 脂 肪 不 會 再 流 回 食 物 中 3. 減 少 高 脂 材 料 的 份 量 : 如 果 可 不 用 脂 肪, 就 盡 量 不 要 用 ; 若 一 定 需 加 脂 肪 含 量 高 的 食 物, 可 將 用 料 份 量 減 少 一 半 如 一 道 菜 的 食 譜 中 列 出 50 克 腰 果, 只 要 加 25 克 就 好 4. 清 湯 好, 選 好 湯 : 選 用 清 湯 代 替 濃 湯, 且 多 採 用 清 水 煮 湯, 因 為 高 湯 大 多 使 用 肉 類 或 骨 頭 熬 製 而 成, 會 額 外 增 加 脂 肪 量, 且 湯 中 盡 量 少 放 排 骨 及 其 他 肉 類 若 煮 西 式 濃 湯 時, 可 加 入 玉 米 澱 粉 或 麵 粉 增 加 其 濃 稠 度, 少 用 奶 油 5. 湯 汁 去 油 才 使 用 : 紅 燒 肉 粉 蒸 小 排 或 以 肉 類 或 骨 頭 所 熬 出 的 高 湯, 均 會 有 脂 肪 溶 出 ; 若 在 烹 煮 後 先 將 湯 放 在 冰 箱 冷 藏 一 夜, 待 脂 肪 浮 出 凝 固 後 去 除 上 層 浮 油, 再 食 用 或 使 用, 可 降 低 脂 肪 量 燉 滷 肉 類 亦 可 用 同 樣 的 方 法 去 油 6. 使 用 替 代 的 醬 汁 : 製 作 生 菜 或 水 果 沙 拉 時, 以 凝 態 的 優 格 或 檸 檬 汁 醋 替 代 美 奶 滋 或 沙 拉 醬 當 烤 肉 需 塗 調 味 醬 或 菜 餚 有 淋 汁 時, 可 使 用 如 酒 蕃 茄 醬 等 無 脂 調 味 料, 或 使 用 無 脂 牛 肉 或 雞 肉 清 湯 取 代 原 有 的 淋 汁 肆 咱 們 出 去 吃 - 享 受 美 食 不 擔 心 一 中 式 餐 會 中 降 低 脂 肪 攝 取 的 飲 食 原 則 與 技 巧 1. 堅 果 類 少 吃 : 未 上 菜 前 的 瓜 子 花 生 及 冷 盤 中 的 松 子 核 桃 腰 果 盡 量 不 吃 2. 多 吃 蔬 菜 : 出 門 前 先 吃 些 含 高 纖 維 的 蔬 菜 增 加 飽 足 感, 以 減 少 宴 會 中 的 飲 食 量 用 餐 時 並 多 吃 每 道 菜 的 配 角, 如 盤 飾 之 青 江 菜 油 菜 生 菜 等 ; 但 蔬 菜 如 有 勾 芡 湯 汁, 應 先 將 湯 汁 滴 乾, 以 減 少 脂 肪 的 攝 取 3. 勾 芡 食 物 少 吃 : 勾 芡 食 物, 如 魚 翅 羹 鮑 魚 羹 等, 含 有 大 量 的 太 白 粉 及 油, 應 盡 量 少 吃, 否 則 應 先 將 湯 汁 瀝 乾 後 再 食 用 切 勿 將 湯 汁 泡 飯, 因 為 湯 汁 中 多 含 大 量 的 脂 肪 4. 高 油 烹 調 或 脂 肪 含 量 高 的 食 物 少 吃 : 佛 跳 牆 五 更 腸 旺 等 高 油 烹 調 食 物, 碎 肉 丸 獅 子 頭 蝦 丸 火 腿 等 動 物 性 脂 肪 含 量 高 的 食 品, 應 當 少 吃 可 多 選 擇 蒸 魚 冷 盤 或 清 燉 的 菜 餚 食 用 若 湯 或 菜 餚 中 含 大 量 浮 油, 應 撈 去 浮 油 再 食 用 中 式 餐 會 中 多 油 炸 食 品 或 油 酥 類 點 心, 應 盡 量 避 免 5. 不 必 每 道 肉 都 吃 : 可 每 兩 道 菜 選 擇 一 種 自 己 較 喜 歡 吃 的 菜 吃 就 好, 不 必 每 道 菜 都 吃, 因 為 每 道 菜 都 吃 的 話, 肉 類 的 攝 取 量 一 定 會 超 過 而 雞 肉 鴨 肉 可 選 擇 骨 頭 較 多 的 部 分 食 用, 因 為 剝 去 骨 頭 後 實 際 上 吃 到 的 份 量 並 不 多, 如 此 會 有 較 多 的 滿 足 感 二 西 式 宴 會 中 降 低 脂 肪 攝 取 的 飲 食 原 則 與 技 巧 1. 主 食 類 : 可 以 小 餐 包 或 法 國 麵 包 作 為 主 食 來 源, 不 要 抹 奶 油 盡 量 少 食 用 大 蒜 麵

包, 因 其 含 油 脂 量 較 高 可 選 擇 烤 馬 鈴 薯 或 米 飯 通 心 麵, 不 要 選 炸 薯 條, 且 吃 烤 馬 鈴 薯 時 盡 量 少 加 奶 油 酸 奶 油 或 培 根 2. 主 菜 類 : 肉 類 方 面 以 海 鮮 和 雞 肉 為 較 佳 的 選 擇, 因 其 含 油 量 較 少, 份 量 也 較 小 牛 排 因 脂 肪 含 量 較 海 鮮 或 雞 肉 多, 其 份 量 也 大, 每 週 以 不 超 過 一 次 為 原 則 肉 類 的 烹 調 方 式, 可 以 烤 的 為 主, 不 要 選 擇 油 炸 或 焗 的 亦 可 選 擇 有 豆 類 米 雞 或 魚 為 主 材 料 的 主 菜 ( 沒 有 添 加 乳 酪 ), 如 雞 肉 墨 西 哥 烤 餅 西 班 牙 海 鮮 飯 烤 魚 檸 檬 汁 煮 魚 等 另 外, 從 菜 名 也 可 判 斷 其 中 的 材 料, 如 白 汁 代 表 奶 油 汁, 焗 則 表 加 入 奶 油 或 起 士 一 起 烹 調, 派 則 多 為 酥 皮 ; 因 此, 當 主 菜 中 有 乳 酪 ( 起 士 ) 奶 油 等 材 料 或 以 焗 方 式 烹 調 之 菜 餚, 脂 肪 含 量 較 高, 如 法 式 乳 酪 蒸 旗 魚 維 也 納 風 味 奶 油 鮭 魚 片 法 式 乳 酪 洋 蔥 湯 雞 肉 奶 油 青 花 菜 蝦 仁 燴 奶 油 炒 飯 焗 雞 派 奶 油 什 錦 海 鮮 焗 通 心 粉 等, 應 盡 量 避 免 食 用 3. 湯 汁 類 : 西 餐 的 湯 大 致 可 分 為 濃 湯 和 清 湯 兩 大 類, 濃 湯 在 製 作 時 是 以 大 量 麵 粉 及 牛 油 ( 或 奶 油 ) 調 製 而 成, 脂 肪 含 量 極 高, 所 以 應 盡 量 選 擇 清 湯 為 宜 喝 濃 湯 僅 喝 一 兩 口 即 可 ; 酥 皮 湯 上 之 酥 皮 脂 肪 含 量 極 高, 宜 避 免 食 用 4. 沙 拉 類 : 生 菜 可 多 吃, 但 不 要 使 用 沙 拉 醬 調 味 用 的 沙 拉 醬 多 為 油 糖 蛋 等 調 製 而 成 的, 所 以 最 好 少 選 已 調 味 的 生 菜 沙 拉 ; 沙 拉 醬 可 用 醋 檸 檬 汁 或 水 果 ( 如 橘 子 汁 百 香 果 汁 ) 製 的 醬 汁 代 替, 或 選 用 少 許 義 大 利 式 沙 拉 醬 ( 少 量 油 醋 鹽 胡 椒 調 和 而 成 的 ) 也 可 請 侍 者 交 代 廚 房 少 放 沙 拉 醬, 或 沙 拉 醬 不 要 直 接 淋 在 沙 拉 上, 放 置 一 旁 即 可 5. 飲 料 類 : 不 要 點 已 加 入 奶 精 或 鮮 奶 油 的 飲 料 ( 如 冰 咖 啡 卡 布 其 諾 咖 啡 美 式 咖 啡 ), 自 己 在 飲 茶 或 咖 啡 時 也 盡 量 避 免 奶 精 或 鮮 奶 油, 可 改 用 鮮 奶 或 低 脂 鮮 奶 替 代 三 其 它 外 食 情 境 下 的 飲 食 原 則 與 技 巧 ( 一 ) 日 本 料 理 1. 生 鮮 類 : 通 常 生 魚 片 手 捲 及 壽 司 的 製 備 不 需 要 再 多 添 加 脂 肪, 但 是 要 注 意 其 中 所 用 的 食 材 可 能 是 高 脂 肪 的 材 料, 例 如 鮭 魚 鯖 魚 鮪 魚 等, 而 蝦 卵 魚 卵 的 膽 固 醇 含 量 也 非 常 高, 應 該 盡 量 避 免 食 用 2. 燒 物 ( 燒 烤 食 物 ): 烤 物 通 常 也 不 需 要 另 外 添 加 脂 肪, 有 時 更 可 以 使 食 物 中 的 脂 肪 流 出, 但 是 秋 刀 魚 鰻 魚 等 日 本 料 理 中 常 烤 的 魚 類, 其 脂 肪 含 量 較 高, 應 該 少 選 用 要 注 意 烹 調 時 避 免 不 要 烤 焦, 因 為 烤 焦 的 食 物 中 含 有 致 癌 性 3. 揚 物 ( 油 炸 食 物 ): 另 外, 日 本 料 理 中 的 炸 物 通 常 是 以 裹 粉 再 油 炸, 如 炸 明 蝦 炸 茄 子 炸 豬 排 等, 所 含 脂 肪 量 也 很 高, 也 應 盡 少 食 用, 或 剝 了 裹 粉 再 吃 同 樣 的 材 料 可 選 擇 使 用 涼 拌 烤 燙 等 方 式 的 菜 餚, 如 海 鮮 沙 拉 大 和 沙 拉 豬 肉 串 燒 等 4. 蒸 物 ( 碗 蒸 食 物 ): 茶 碗 蒸 的 主 要 材 料 為 雞 蛋, 吃 下 一 碗 茶 碗 蒸 等 於 吃 下 一 個 雞 蛋 的 量, 因 此, 需 多 加 注 意 膽 固 醇 的 攝 取 不 量 過 量 5. 拉 麵 ( 麵 類 ): 日 本 料 理 的 拉 麵 大 多 是 以 涼 拌 或 水 煮 方 式 居 多, 但 是 仍 有 少 數 是 以 炒 的 形 式, 如 : 大 和 炒 麵 炒 烏 龍 麵 等 有 些 日 本 料 理 店 為 適 合 中 國 人 的 口 味, 會 加 入 多 量 油 炒 拉 麵, 此 時 需 注 意 是 否 太 油, 食 用 時 也 需 先 將 湯 汁 瀝 乾 再 食 用 6. 湯 : 傳 統 的 日 本 湯 類 大 多 清 淡 無 油, 也 是 不 錯 的 選 擇, 但 是 味 增 等 調 味 料 的 含 鈉 量 較 高, 要 多 加 注 意 ( 二 ) 火 鍋 1. 湯 頭 : 可 用 白 菜 白 蘿 蔔 高 麗 菜 等 蔬 菜 或 用 蝦 米 代 替 骨 頭 熬 湯 若 用 骨 頭 熬 湯 時, 則 需 去 除 浮 在 湯 上 的 油 脂 再 食 用 在 飲 用 火 鍋 湯 時, 也 要 先 將 上 面 的 浮 油 撈

掉 再 喝 2. 火 鍋 料 : 多 選 擇 魚 雞 肉 或 海 鮮 等 脂 肪 含 量 較 低 的 肉 類 或 芋 頭 玉 米 冬 粉 等 主 食 為 主 材 料, 而 豬 肉 牛 肉 羊 肉 則 淺 嚐 即 可, 但 小 心 海 鮮 食 物 通 常 含 較 多 的 膽 固 醇, 仍 不 可 食 用 過 量 3. 加 工 火 鍋 料 : 加 工 火 鍋 料 ( 如 魚 餃 蛋 餃 貢 丸 等 ) 通 常 含 較 多 的 脂 肪, 煮 火 鍋 時 應 盡 量 選 擇 天 然 的 食 物 為 佳 ; 食 用 火 鍋 時 蔬 菜 要 多 於 肉 類, 可 避 免 肉 類 攝 食 過 多, 且 可 增 加 纖 維 含 量 4. 沾 料 : 沾 食 用 的 沙 茶 醬 花 生 醬 芝 麻 醬 所 含 脂 肪 較 高, 可 先 將 上 層 油 脂 倒 掉 再 使 用, 並 盡 量 避 免 再 添 加 蛋 黃 ; 或 可 減 少 沙 茶 醬 的 用 量, 另 加 入 蔥 香 菜 醋 大 蒜 檸 檬 九 層 塔 薑 等 香 料 增 加 風 味