運 動 前 の 攻 め のストレッチ トレッキング 前 の 準 備 体 操 運 動 前 にやるストレッチは 従 来 型 の 静 的 ストレッチでなく 体 を 活 動 的 にする 動 的 ストレッチが 効 果 的 いわゆるウォームアップ 運 動 です やり 方 はいたってカンタン! 関 節 をブラブラと 動 かしながら 筋 肉 をストレッチします 最 初 は 小 さく 徐 々に 可 動 範 囲 を 広 げて 筋 肉 を 内 部 から 温 め ほぐしていきます どの 筋 肉 が 伸 び 縮 みしているかを 意 識 しながら 行 うと 効 果 的 です ウォームアップの 順 番 は 上 半 身 : 肩 甲 骨 肩 腕 手 首 下 半 身 : 体 側 腰 股 関 節 脚 足 首 といった 体 幹 部 から 四 肢 へと 温 めていくと 効 率 が 良 いです 具 体 的 には 準 備 体 操 として 必 要 な 動 きがバランス 良 く 組 み 込 まれて いるラジオ 体 操 テレビ 体 操 み んなの 体 操 を 取 り 入 れてみるのが オススメです 登 山 用 のお 手 軽 ストレッチ1 太 ももの 前 側 を 伸 ばす 1. 椅 子 や 壁 のそばに 立 つ 2. 伸 ばしたい 側 の 足 を 片 手 で 持 つ もう 一 方 の 手 は 壁 等 に 添 える 3. 足 をお 尻 につけるような 気 持 ちでヒザを 曲 げて 10 20 秒 保 持 する 4. ゆっくりと 元 に 戻 す 5. 反 対 側 の 足 も 伸 ばす 6. 数 回 繰 り 返 す ヒザをしっかりと 曲 げて 太 ももの 前 側 を 伸 ばします この 時 腰 が 反 り 過 ぎないように 注 意 します ー1ー
登 山 用 のお 手 軽 ストレッチ2 脚 の 後 ろ 側 ハムストリングを 伸 ばす 1. 両 足 を 揃 えて 深 くしゃがみこむ 両 手 は 床 に 触 れておく 2. 息 を 吐 きながらお 尻 を 真 上 に 上 げていく 3. お 腹 を 太 ももにつけたままヒザを 伸 し 脚 の 軸 を 床 と 垂 直 になるようにして 伸 ばし 10 20 秒 保 持 する 4. ゆっくりと 元 に 戻 す 5. 数 回 繰 り 返 す 足 の 裏 はペッタリと 床 につけたまま ヒザを 伸 ばすイメージで 行 うと 脚 の 裏 側 が 全 面 的 に 伸 びます 太 ももの 裏 側 (ハムストリング)を 意 識 して 伸 ばしましょう 息 を 止 めないように 注 意 します 登 山 用 のお 手 軽 ストレッチ3 太 ももの 内 側 を 伸 ばす 1. 足 先 はやや 外 向 きで 広 めに 脚 を 開 く 2. お 尻 を 後 ろに 引 いて ヒザに 手 をのせる 3. 息 を 吐 きながら 股 を 広 げる 4. 背 中 はまっすぐ 伸 ばし 丸 めない 5. 息 を 吸 いながら 戻 す 6. 数 回 繰 り 返 す ヒザを 痛 める 事 があるので ヒザが 足 の 指 先 より 前 に 出 ないように 注 意 します ヒザと 足 先 が 同 じ 方 向 に 向 くように 足 を 開 きます 脚 を 開 けば 開 くほど 効 果 的 です ー2ー
登 山 用 のお 手 軽 ストレッチ4 ふくらはぎとアキレス 腱 を 伸 ばす 1. 脚 を 前 後 に 大 きく 開 いて 立 つ 2. 前 にふみ 出 した 足 に 両 手 をのせ 体 重 をかけていく 3. 両 足 のかかとが 浮 かないように ふくらはぎを 伸 ばす 4. ゆっくり 戻 す 5. 反 対 側 の 足 も 同 様 に 伸 ばす 6. 数 回 繰 り 返 す 背 筋 を 伸 ばして 後 ろ 脚 と 体 が 一 直 線 になるようにします ふくらはぎの 筋 肉 ( 下 腿 三 頭 筋 )を 意 識 して 伸 ばします 息 を 止 めないように 注 意 します 重 心 を 移 動 しないで 腰 を 落 とすと アキレス 腱 のストレッチになるので どちらもやっておきましょう 登 山 用 のお 手 軽 ストレッチ5 足 首 とすねの 外 側 を 伸 ばす 1. 立 ったまま 足 をクロスさせる 2. 前 に 出 した 足 の 甲 の 部 分 を 床 につける 3. 足 首 前 面 からすねの 外 側 を 伸 ばす 4. ゆっくり 戻 す 5. 反 対 側 の 足 も 同 様 に 伸 ばす 6. 数 回 繰 り 返 す 後 ろ 足 のヒザで 前 の 足 を 押 すようにするとうまく 伸 びます 息 を 止 めないように 注 意 します 足 首 の 柔 軟 体 操 片 方 の 足 を 爪 先 立 ちで 時 計 周 りに 20 回 反 対 に 20 回 ずつ 回 します 両 足 とも 行 いましょう ー3ー
疲 労 回 復 のストレッチの 基 本 運 動 後 の 整 理 体 操 や 寝 る 前 に 疲 労 回 復 のストレッチとは 従 来 の 静 的 ストレッチの 事 です ストレッチは お 風 呂 から 出 た 後 や 運 動 直 後 等 体 が 温 まっている 時 に 行 うのが 効 果 的 です そうでない 場 合 は 弱 めに 開 始 して 軽 く 体 をほぐし 徐 々に 強 度 を 増 していきます 筋 肉 を 伸 ばす 時 は はずみをつけないで 程 よい 緊 張 が 感 じられたところで 動 作 を 止 めた まま 10 20 秒 じっと 伸 ばした 状 態 にします この 時 伸 ばしている 筋 肉 や 腱 に 意 識 を 集 中 すると 効 果 が 増 します 強 すぎると 痛 めてしまう 事 があるので 無 理 のないようにしましょう 息 を 吐 きながら 筋 肉 を 伸 ばすと 筋 肉 が 緩 んで 血 圧 を 上 げずにリラックスしながらスト レッチできます 息 を 止 めて 力 んでしまうと 筋 肉 が 硬 直 しやすくなり 血 圧 も 上 がり 体 も 痛 めやすくなる ので 呼 吸 を 止 めないように 注 意 しましょう 静 的 ストレッチをする 時 のポイント 体 が 温 まっている 時 に 行 う 体 の 硬 いところを 中 心 に 行 う はずみをつけない 伸 びたら じっと 姿 勢 を 保 つ 呼 吸 は 止 めずに ゆっくりと 身 体 の 力 を 抜 いて リラックスした 状 態 が 理 想 的 です 疲 労 回 復 ストレッチ1 正 しい 姿 勢 でリフレッシュ 1. 両 足 を 肩 幅 くらいに 開 いて 立 つ 2. 重 心 は 足 裏 の 親 指 の 付 け 根 小 指 の 付 け 根 かかとに 置 く 3. 視 線 を 前 に 向 け 息 を 吐 いて 力 を 入 れて お 尻 をキュッと 絞 めてお 腹 を 引 っ 込 める 4. 肩 の 力 は 抜 いてリラックス 腹 筋 の 運 動 になるので 気 がついたら この 姿 勢 をとってみましょう ー4ー
疲 労 回 復 ストレッチ2 全 身 を 伸 ばす 1. 両 足 を 肩 幅 くらいに 開 いて 立 つ 重 心 は 足 裏 の 親 指 の 付 け 根 小 指 の 付 け 根 かかとに 置 く 2. 息 を 吐 きながら 手 を 組 んで 頭 の 上 へ 伸 ばす 3. 息 を 吸 いながらゆっくりと 戻 す 全 身 を 伸 ばすポーズで 体 を 横 へ 倒 すと 横 腹 を 伸 ばす 事 ができます この 時 組 んだ 指 先 で ひっぱるような 感 じで やるとよく 伸 びます 疲 労 回 復 ストレッチ3 背 中 胸 を 伸 ばす 背 中 を 伸 ばす 1. 両 足 を 肩 幅 くらいに 開 いて 立 つ 2. 重 心 は 足 裏 の 親 指 の 付 け 根 小 指 の 付 け 根 かかとに 置 く 3. 息 を 吐 きながら 手 を 組 んで 背 中 を 丸 めて 伸 ばす ( 肩 甲 骨 を 広 げるように) 4. 息 を 吸 いながらゆっくりと 戻 す 胸 を 伸 ばす 1. 両 足 を 肩 幅 くらいに 開 いて 立 つ 2. 重 心 は 足 裏 の 親 指 の 付 け 根 小 指 の 付 け 根 かかとに 置 く 3. 息 を 吐 きながら 手 を 体 の 後 ろで 組 んで 胸 を 張 って 伸 ばす 4. ( 肩 甲 骨 をくっつけるように) 5. 息 を 吸 いながらゆっくりと 戻 す ー5ー
疲 労 回 復 ストレッチ4 腰 をひねって 伸 ばす 1. 床 に 座 り 脚 を 前 に 出 す 2. 片 脚 のヒザを 立 て もう 一 方 の 脚 の 外 側 へクロスする 3. 立 てたヒザの 外 側 に 反 対 側 の 腕 のヒジを 当 てて 押 す 4. 息 を 吐 きながら 立 てた 脚 の 後 ろ 方 向 へ 上 半 身 をひねる 5. 息 を 吸 いながらゆっくりと 戻 す 6. 反 対 側 も 同 様 にする 腰 をひねった 時 に 目 線 も 後 ろ 方 向 へ 向 ける 疲 労 回 復 ストレッチ5 太 もも 内 側 を 伸 ばす 1. 足 の 裏 を 合 わせるようにして 座 る 2. 両 手 でつま 先 を 持 ち 無 理 のない 範 囲 で 股 関 節 まで 引 き 寄 せる 3. 息 を 吐 きながら 体 を 前 に 倒 す 4. 背 中 はまっすぐ 伸 ばし 丸 めない 5. 息 を 吸 いながらゆっくりと 戻 す 両 ひじで 内 ももを 押 しつけるようにして できるだけヒザが 床 から 離 れないようにします 頭 を 床 に 近 づけるのではなく お 腹 を 床 に 近 づける イメージで 体 を 前 に 倒 します ー6ー
疲 労 回 復 ストレッチ6 太 ももの 後 ろと 腰 背 中 を 伸 ばす 1. 足 を 開 いてヒザを 曲 げないで 座 る お 尻 を 座 布 団 に 乗 せてもOK 2. 上 半 身 は 背 筋 を 伸 ばしリラックス 3. つま 先 を 上 に 向 け 両 手 は 前 に 置 く 4. 息 を 吐 きながら 体 を 前 に 倒 す 5. 背 中 はまっすぐ 伸 ばし 丸 めない 6. 呼 吸 しながら 姿 勢 を 維 持 する 7. 息 を 吸 いながらゆっくりと 戻 す 頭 を 床 に 近 づけるのではなく お 腹 を 床 に 近 づけるイメージで 体 を 前 に 倒 します 無 理 はしない 事 腰 や 背 中 の 筋 肉 も 伸 ばされる 事 で 腰 痛 の 予 防 緩 和 になります 疲 労 回 復 ストレッチ 7 首 と 背 中 を 伸 ばす 1. 首 を 下 に 向 け 背 中 を 丸 めた 状 態 で 椅 子 に 座 る 2. 息 を 止 めずにゆっくりと 首 と 背 中 を 一 緒 に 反 らす 3. ゆっくりと 戻 す 4. 5 回 ほど 繰 り 返 す 硬 くなった 背 骨 を 柔 軟 にします 首 と 背 中 を 前 に 曲 げる 反 らす という 動 作 を 繰 り 返 すことで 猫 背 からくる 肩 こりをお 手 軽 に 解 消 ー7ー
腹 式 呼 吸 のススメ 腹 式 呼 吸 は 息 を 吸 い 込 んだ 時 にお 腹 が 膨 らむ 呼 吸 法 です この 呼 吸 法 は 副 交 感 神 経 を 刺 激 するので 緊 張 をほぐしてリラックスしたい 時 や 冷 静 さ を 取 り 戻 したい 時 に 効 果 的 です また 涙 の 分 泌 量 が 増 えるのでドライアイの 改 善 にも 有 効 です 自 律 神 経 の 乱 れによる 体 の 不 調 が 解 消 される 事 により 胃 腸 の 働 きが 良 くなっ たり 安 眠 ができるようにもなります パソコンやスマホ 画 面 を 長 時 間 見 続 けて 疲 れた 時 に 目 を 閉 じて 行 うと リフレッシュで きます いつでもどこでも 簡 単 にできるので 心 身 共 に 体 調 がすぐれない 方 は 腹 式 呼 吸 を 日 常 生 活 に 取 り 入 れて 体 本 来 の 正 常 な 機 能 を 取 り 戻 してみる 事 をオススメします 腹 式 呼 吸 のやり 方 慣 れないと 難 しい 腹 式 呼 吸 ですが おへその 下 あたりに 両 手 を 置 いて 息 を 吐 く 時 にお 腹 に 力 を 込 めて 行 うとコツがつかみやすくなります 1. 背 筋 を 伸 ばして 深 く 椅 子 に 座 る 2. おへその 下 あたりに 両 手 を 置 く 3. 深 く 息 を 吸 って もう 限 界! というまで 深 く 息 を 吐 き 出 す お 腹 がへこむように 意 識 する 4. リラックスしながら 鼻 から 息 を 吸 い 込 んでお 腹 を 膨 らませる おへその 下 あたりにあるお 腹 の 中 のやる 気 スイッチを 両 手 で 押 すつもりでやってみましょう 座 る 時 に 椅 子 の 背 もたれに 軽 く 体 を 預 けるとやりやすくなります ー8ー
筋 肉 痛 予 防 トレーニングの 基 本 1. 息 を 止 めず 自 然 な 呼 吸 で 2. 力 を 入 れる 時 に 息 を 吐 く 3. はずみはつけない 4. ラクにできるようになったら 回 数 を 増 やす 5. 痛 みのある 時 はやらない 筋 肉 トレーニングの 場 合 は 力 を 入 れている ( 筋 肉 を 縮 める ) 時 に 息 を 吐 き 力 を 抜 く ( 筋 肉 を 伸 ばす ) 時 に 息 を 吸 う 事 で 効 果 が 増 します 6. トレーニング 後 は 水 分 補 給 をする 7. タンパク 質 とネギ 類 を 食 べる 入 浴 後 ストレッチ トレーニング ストレッチ 就 寝 というリズムで3 日 おきくらい に 行 うと 成 長 ホルモンも 分 泌 されて 効 果 的 です 負 荷 をかけ 過 ぎると 眠 れなくなってしまうので 注 意 しましょう 筋 肉 痛 について 筋 肉 痛 は 自 分 の 筋 力 より 負 荷 の 強 い 運 動 をすると 筋 肉 が 断 裂 して 炎 症 を 起 こし 発 症 します 筋 力 はダメージを 受 けた 筋 肉 が 回 復 した 時 にパワーアップします 筋 力 がついてくると 知 らず 知 らずのうちに 以 前 より 負 荷 の 強 い 運 動 をしてしまいます そうすると 筋 肉 痛 のお 鉢 巡 りと 呼 んでいるのですが 筋 肉 痛 は 弱 い 所 を 狙 って 出 てきます それは 徐 々にレベルアップしている 証 拠 です 続 けて 筋 肉 痛 の 起 こりにくい 体 作 りを 目 指 しましょう 筋 肉 痛 がなかなか 治 らないのは? 筋 肉 には 大 きく 分 けて2 種 類 の 筋 肉 があります 瞬 発 力 系 の 筋 肉 の 速 筋 と 持 久 力 系 の 筋 肉 遅 筋 です パワー 型 の 瞬 発 力 系 の 筋 肉 を 酷 使 すると 筋 肉 痛 はその 日 のうちから 翌 日 くらい 比 較 的 早 く 出 ます スタミナ 型 の 持 久 力 系 の 筋 肉 を 酷 使 した 場 合 には 筋 肉 痛 は2~3 日 後 くらいに 遅 く 出 ます なので 持 久 力 系 の 筋 肉 遅 筋 を 使 うハイキングや 登 山 をした 後 は 筋 肉 痛 が 比 較 的 遅 くに 出 てくる 傾 向 があり ます 登 山 でも 急 な 階 段 を 勢 いをつけて 登 り 下 りした 場 合 には 速 筋 が 使 われ 割 とすぐに 筋 肉 痛 が 出 ます つまり 両 方 の 筋 肉 を 使 うような 登 山 をした 時 には 結 果 として 筋 肉 痛 が 長 引 きます 歳 をとると 筋 肉 痛 が 遅 く 出 るというのは 若 い 時 と 違 って 比 較 的 無 理 せず 慎 重 に 動 き 遅 筋 を 使 って 行 動 し がちになるためだと 思 われます いずれにせよ 回 復 期 間 を 設 けないと 体 に 障 害 を 起 こし ダメージを 残 すので やり 過 ぎは 禁 物 です 過 ぎたるは 及 ばざるが 如 しなので ほどほどにをこころがけましょう ー9ー
筋 肉 痛 予 防 トレーニング1 スクワットで 登 山 用 筋 肉 を 鍛 える ヒザがつま 先 よりも 前 に 出 ないようにヒザを 曲 げる 事 がポイント ヒザを 深 く 曲 げ 過 ぎると 痛 める 事 があるので 注 意 しましょう ここではヒザを 痛 めにくいハーフスクワットを 紹 介 しています 1. 足 を 肩 幅 くらいに 開 いて つま 先 は 左 右 平 行 にする 2. 背 筋 は 伸 ばしたままにする 3. ゆっくりと 息 を 吸 いながらお 尻 を 突 き 出 すように 4. 脚 の 付 け 根 を かかとに 近 づけるイメージでゆっくりヒザを 曲 げる 5. 息 を 吐 きながら ゆっくりとヒザを 伸 ばして 戻 す かかとが 床 から 離 れないようにしましょう スクワットで 山 の 登 り 下 りで 大 活 躍 する 太 もも 前 側 の 大 腿 四 頭 筋 を 鍛 える 事 ができます この 時 太 もも 裏 側 のハムストリングも 同 時 に 意 識 して 動 かすと 筋 力 バランスが 良 くなる ので 意 識 する 事 を 忘 れずに スクワット 以 外 にも 日 頃 から 積 極 的 に 階 段 の 上 り 下 りもしましょう ー10ー
筋 肉 痛 予 防 トレーニング2 ふくらはぎとスネの 外 側 を 鍛 える 1. 椅 子 や 壁 のそばの 段 差 のある 所 に 立 つ 2. 一 方 の 手 を 壁 等 に 添 える 3. 階 段 や 低 い 台 の 上 につま 先 で 立 つ 4. 息 を 吐 きながらゆっくりかかとを 上 げる 5. 背 中 はまっすぐ 伸 ばし 丸 めない 6. 10 秒 ほど 同 じ 姿 勢 を 続 ける 7. ゆっくりと 息 を 吸 いながら 下 ろす ふくらはぎの 筋 肉 ( 下 腿 三 頭 筋 )を 強 化 する 事 で 筋 肉 痛 やふくらはぎがつる 事 を 予 防 します かかとを 深 く 下 ろすとスネの 外 側 の 筋 肉 ( 前 脛 骨 筋 )が 鍛 えられます 登 山 では 足 の 上 げ 下 げが 多 いので 登 山 前 後 にもこの 筋 肉 をストレッチすると 有 効 です 筋 肉 痛 予 防 トレーニング3 体 幹 を 鍛 えバランスを 良 くする 1. 四 つんばいになる 2. 頭 は 首 に 負 担 がかからないような 自 然 な 位 置 に 3. ゆっくりと 息 を 吐 きながら 片 手 と 反 対 側 の 足 を 真 っ 直 ぐ 伸 ばす 脚 と 腕 は 直 角 になるように 4. 背 中 はまっすぐ 伸 ばし 丸 めない 5. 5 秒 ほど 同 じ 姿 勢 を 続 ける 6. ゆっくりと 息 を 吸 いながら 戻 す 7. 対 角 の 手 と 足 も 同 様 に 伸 ばす 対 角 になる 右 手 と 左 足 左 手 と 右 足 を 交 互 に 上 げて 腹 筋 背 筋 お 尻 の 筋 肉 を 意 識 して 腰 を 反 らさないようにしましょう できない 場 合 は 脚 だけからやってみましょう 日 頃 の 姿 勢 の 悪 さが 原 因 で 体 が 歪 み 足 の 裏 や 脚 が 何 となく 痛 くなる 時 があります そんな 時 にやってみると 効 果 的 です 負 荷 は 少 々 高 くなりますが 立 ってやってみるのもお 手 軽 でオススメです ー11ー
筋 肉 痛 予 防 トレーニング4 背 筋 とインナーマッスルを 鍛 える 1. 仰 向 けにヒザを 立 てて 寝 る 2. 床 からお 尻 を 持 ち 上 げる 3. ゆっくり 息 を 吐 きながらヒザの 角 度 が 90 度 くらいになるように 開 く 4. お 尻 をキュッと 締 め 肩 からヒザが 一 直 線 になるようにする 5. 姿 勢 を 維 持 する 6. ゆっくりと 息 を 吸 いながら 戻 す 腰 を 反 らし 過 ぎると 痛 めるので 注 意 しましょう 片 足 ずつやったりヒザの 角 度 を 大 きくすれば より 効 果 的 です 背 筋 とお 尻 ハムストリングが 鍛 えられます 筋 肉 痛 予 防 トレーニング5 スロトレで 腹 筋 を 鍛 える 1. 仰 向 けにヒザを 立 てて 寝 る 2. 腰 にクッション 等 をはさむ 3. 反 動 をつけないで ゆっくり 息 を 吐 きながら 腕 を 前 方 に 伸 ばし 起 き 上 がる 4. 姿 勢 を 維 持 する 5. ゆっくりと 息 を 吸 いながら 戻 す 肩 を 床 につけないようにしてできるだけ ゆっくり 行 います できる 方 はクッション 無 しでOK 怪 我 をしにくい 腹 筋 運 動 です スロトレとはスロートレーニングの 略 でゆっくり 行 う 運 動 のこと 軽 い 負 荷 でも 効 果 的 に 安 全 に 筋 力 を 増 強 させることができる 筋 肉 に 力 を 入 れ 続 け 関 節 を 伸 ばしきらない 曲 げきらないように 行 うのがポイント ー12ー
筋 肉 痛 予 防 トレーニング6 背 筋 を 鍛 える 1. うつ 伏 せに 寝 る 2. 腰 のあたりにクッションをはさむ 3. あごをひき ゆっくりと 息 を 吐 きながら 胸 を 浮 かせる 4. 姿 勢 を 維 持 する 5. ゆっくりと 息 を 吸 いながら 戻 す 背 中 を 反 らさないように 注 意 をして 胸 を 張 り できるだけ 粘 ります 山 登 りで 活 躍 する 筋 肉 大 腿 四 頭 筋 ( 太 ももの 前 側 ) 登 山 に 不 可 欠 な 坂 道 を 登 る 時 や 下 りの 時 に 使 われる 花 形 筋 肉 特 に 段 差 の 大 きな 登 りほど 活 躍 する また この 筋 肉 を 強 化 する 事 でヒザ 関 節 を 保 護 する 能 力 が 高 まる ハムストリング( 太 ももの 裏 側 ) ハムストリングは 太 ももの 裏 側 の 筋 肉 群 の 総 称 大 腿 四 頭 筋 とセットで 交 互 に 伸 び 縮 みするので ここが 弱 かったり 柔 軟 性 に 欠 けると 大 腿 四 頭 筋 の 動 きに 影 響 を 与 え 肉 離 れ 等 の 故 障 の 原 因 となる 下 腿 三 頭 筋 (ふくらはぎ) 歩 く 時 走 る 時 登 山 の 時 でもよく 使 われる 特 に つま 先 立 ちを 強 いられる 岩 場 等 で 活 躍 する 前 脛 骨 筋 (すねの 外 側 ) 坂 道 を 上 る 時 に つま 先 を 持 ち 上 げる 時 に 使 う 疲 労 すると つま 先 が 充 分 あげられなくなる 事 でつまずきやすくなる 腹 筋 と 背 筋 重 い 荷 物 を 背 負 う 時 や 姿 勢 を 維 持 する 時 に 使 う 筋 肉 腹 筋 と 背 筋 をバランス 良 く 強 化 する 事 で 腰 痛 予 防 に 効 果 がある 大 胸 筋 僧 帽 筋 重 い 荷 物 を 背 負 う 時 に 使 う 筋 肉 ー13ー
ひどい 筋 肉 痛 や 足 がつった 時 ひどい 筋 肉 痛 や 足 がつった 時 の 応 急 処 置 に 磁 石 入 り 絆 創 膏 をツボや 痛 い 筋 肉 に 沿 って 貼 れば 効 果 的 硬 くなっている 筋 肉 に 沿 って 多 めに 貼 ると 効 きが 良 いようです 筋 肉 痛 の 緩 和 効 果 を 得 られた 人 は 単 に プラシーボ 効 果 ではないか という 疑 念 の 声 もある 磁 石 入 り 絆 創 膏 なので 断 言 は 控 え ますが 個 人 的 には 長 年 愛 用 してお 世 話 に なっています 磁 石 は 永 久 磁 石 なので 何 度 でも 使 えて 便 利 ですが 直 接 肌 に 触 れる 物 なので 使 用 はする 時 は 清 潔 に! 軽 くてかさばらないので 御 守 りのパワーストーンとしてとして 使 用 して みてはいかがでしょうか? ( 笑 ) 足 の 疲 れに 効 くツボといえば 松 尾 芭 蕉 一 押 しの 足 三 里 ( あしさんり ) かの 奥 の 細 道 で もも 引 の 破 をつづり 笠 の 緒 付 かえて 三 里 に 灸 するより 松 嶋 の 月 先 心 にかかりて と 綴 っています 足 三 里 のはヒザのお 皿 の 下 のくぼみから 指 4 本 分 下 にさがった 向 うずねの 外 側 にあります わかりにくい 時 は 向 うずねを 骨 に 沿 って 親 指 で 軽 く 下 から 擦 り 上 げてみます 骨 の 膨 らみにあたったら そこから 外 側 親 指 の 幅 だけ 離 れた 所 です 血 流 を 促 し 全 身 の 疲 れを 取 るツボで 胃 腸 を 整 え 体 の 中 の 余 分 な 水 分 を 取 り 去 るので むくみにも 効 果 があり 昔 から 体 力 増 強 のツボとしてよく 知 られていました トレーニング 以 外 にも 体 作 りに 欠 かせないタンパク 質 とバランスのとれた 食 事 と 睡 眠 も 忘 れずに 関 節 の 保 護 には 納 豆 のようなネバネバ 食 品 を 摂 取 すると 良 いそうです 疲 労 回 復 の 食 事 については 超 初 心 者 の 為 のトレッキング 入 門 トレッキングと 食 事 で 詳 しく 紹 介 しているので 参 考 にしてください http://www.poohchan-cute.net/category/etc/etc-mountain.html#nutrition ー14ー