在宅生活ハンドブックNo.20 肥満予防のための食事内容

在 宅 生 活 ハンドブック No.20 肥 満 予 防 のための 食 事 内 容 別 府 重 度 障 害 者 センター ( 栄 養 部 門 2014)

も く じ はじめに 1 Ⅰ 肥 満 とは 1 1. 肥 満 の 判 定 基 準 1 2. 肥 満 の 種 類 1 (1) 内 臓 肥 満 型 1 (2) 皮 下 脂 肪 型 2 3. 肥 満 の 原 因 2 (1) 食 べ 過 ぎと 運 動 不 足 3 (2) 食 べ 方 の 誤 り 3 (3)その 他 3 4. 肥 満 と 肥 満 症 3 Ⅱ 肥 満 予 防 のための 食 生 活 3 1. 規 則 正 しい 食 生 活 の 具 体 例 4 (1) 朝 昼 夕 の 3 食 を 毎 日 できるだけ 同 じ 時 間 帯 に 摂 り ましょう 4 (2)1 日 に 30 種 類 の 食 品 を 摂 取 することを 目 標 にしましょう4 (3) 運 動 も 忘 れずに 4 Ⅲ 肥 満 解 消 のための 食 生 活 4 1. 食 生 活 の 改 善 案 4 (1) 栄 養 バランスを 整 えましょう 4 (2) 今 までよりも ちょっとだけ 食 事 量 を 減 らしましょう4 (3) 今 までよりも ちょっとだけ 体 を 動 かしましょう 5 2.ダイエットをする 上 での 注 意 点 5 (1) 無 理 や 我 慢 をしすぎないように 5 (2) 毎 日 体 重 計 に 乗 る くせ をつけましょう 5 (3) 飲 酒 は 要 注 意 です 5 (4) 目 に 見 えるところに 食 品 を 保 管 しないようにしましょう5 (5)お 腹 がすいているときは なるべく 食 材 や 食 品 の 買 い 物 に 行 かないようにしましょう 5 (6) 早 食 いをしないようにゆっくり 噛 んで 食 べましょう 6 (7)ダイエットは 継 続 しましょう 6 ( 参 考 1) 6つの 基 礎 食 品 群 7 ( 参 考 2) 肥 満 症 の 診 断 基 準 となる 健 康 障 害 ( 合 併 症 ) 8

はじめに 肥 満 は みなさんもご 存 知 のように 高 血 圧 や 糖 尿 病 などの 生 活 習 慣 病 の 原 因 と なります 頸 髄 損 傷 者 が 肥 満 になると 自 分 の 体 重 を 支 えられず ベッドと 車 いす 間 の 移 乗 が 難 しくなったり 車 いすと 体 の 接 触 部 分 により 大 きな 圧 力 がかかってし まい 褥 瘡 の 原 因 になったりと 現 状 よりもさらに 不 自 由 な 生 活 をしなければならなく なる 可 能 性 が 高 くなります 肥 満 予 防 ( 解 消 )のためには 食 事 と 運 動 と 休 養 の 3 つのバランスが 大 切 です ここでは 主 に 肥 満 とその 予 防 や 解 消 のための 食 生 活 についてお 話 いたします Ⅰ 肥 満 とは 肥 満 とは 体 に 脂 肪 が 一 定 以 上 多 くなった 状 態 を 言 います 浮 腫 (むくみ)など 体 の 水 分 量 が 増 えた 場 合 や 筋 肉 の 発 達 による 体 重 増 加 は 肥 満 ではありません 1. 肥 満 の 判 定 基 準 肥 満 の 判 定 は BMI(Body Mass Index 体 格 指 数 )という 数 値 を 基 準 にす ることが 一 般 的 です BMI25kg/m2 以 上 を 肥 満 としています BMI の 計 算 方 法 BMI = 体 重 (kg) 身 長 (m) 身 長 (m) 肥 満 度 の 分 類 BMI 判 定 18.5 未 満 低 体 重 18.5~25 未 満 普 通 体 重 25~30 未 満 肥 満 (1 度 ) 30~35 未 満 肥 満 (2 度 ) 35~40 未 満 肥 満 (3 度 ) 40 以 上 肥 満 (4 度 ) *BMI35 以 上 を 高 度 肥 満 と 定 義 2. 肥 満 の 種 類 肥 満 は 以 下 の 2 つに 分 類 されます (1) 内 臓 脂 肪 型 別 名 リンゴ 型 肥 満 とも 言 われ 内 蔵 の 周 りに 脂 肪 が 蓄 積 している 状 態 です 運 動 不 足 の 方 に 多 く 中 年 以 降 に 脂 肪 が 貯 まる 傾 向 があります メタボリッ - 1 -

クシンドローム( 日 本 名 では 内 臓 脂 肪 症 候 群 と 言 い 高 血 糖 高 血 圧 脂 質 異 常 のいずれか2つ 以 上 を 合 わせもった 状 態 のこと)で 問 題 となるのは この 内 臓 脂 肪 型 肥 満 です 内 臓 脂 肪 は 腹 囲 (へその 高 さで 測 るウエスト 周 り)と 比 例 するので 腹 囲 が 大 きい 場 合 ( 男 性 85cm 以 上 女 性 90cm 以 上 ) で 腹 部 の CT 検 査 (X 線 を 使 って 体 の 断 面 を 撮 影 する 検 査 )による 内 臓 脂 肪 面 積 が 100 cm2 以 上 の 場 合 に 内 臓 脂 肪 型 肥 満 と 判 定 されます 食 生 活 の 改 善 と 有 酸 素 運 動 ( 長 時 間 継 続 して 行 うことができる 軽 い 運 動 ) で 比 較 的 減 らしやすい 脂 肪 です 有 酸 素 運 動 とは 一 般 的 には 軽 いジョギングやウォーキング 程 度 の 運 動 のことです 頸 髄 損 傷 者 の 方 などの 場 合 当 センターでは 体 育 館 でバスケッ トコートの 外 周 を 10 分 程 度 自 走 していただいています ご 自 宅 等 であれば 肩 甲 骨 をなるべく 大 きく 動 かしながら 上 肢 を 10 分 間 くらい 続 けて 曲 げ 伸 ばしす るなどの 軽 い 運 動 でも 十 分 です (2) 皮 下 脂 肪 型 別 名 洋 ナシ 型 肥 満 とも 言 われ 皮 膚 のすぐ 下 にある 脂 肪 が 貯 まっている 状 態 です 一 般 の 体 脂 肪 計 で 計 測 しているのは この 皮 下 脂 肪 です BMI が 25 以 上 で 腹 囲 が 男 性 は 85cm 未 満 女 性 は 90cm 未 満 の 場 合 に 皮 下 脂 肪 型 肥 満 の 可 能 性 が 高 いと 言 われています 皮 下 脂 肪 は 内 臓 脂 肪 に 比 べて 貯 まりにくいですが 一 度 蓄 積 されると 分 解 されにくい 性 質 をもっています 3. 肥 満 の 原 因 そもそも 肥 満 の 原 因 は 何 なのでしょうか 肥 満 は エネルギーの 出 納 バランスが 崩 れた 時 に 発 生 します 消 費 エネルギー に 比 べ 摂 取 エネルギーが 多 い 時 に 過 剰 のエネルギーが 体 脂 肪 へと 合 成 される からです エネルギー 過 剰 の 状 態 消 費 摂 取 エネルキ ー 体 脂 肪 の 増 加 エネルキ ー - 2 -

具 体 的 にはこんな 感 じです (1) 食 べ 過 ぎと 運 動 不 足 単 純 な 食 べ 過 ぎと 運 動 不 足 の 場 合 と ストレスがたまって 食 べすぎてし まう 場 合 があります (2) 食 べ 方 の 誤 り 1 日 1~2 食 しか 食 べない 場 合 や まとめ 食 いの 場 合 などがあります 食 事 の 回 数 を 減 らすと 1 回 の 食 事 でたくさん 食 べてしまう 可 能 性 があります また 夕 食 を 豪 華 にしすぎると 寝 るまでの 時 間 が 短 いため あまり 消 費 でき ず そのエネルギーが 脂 肪 となって 蓄 積 してしまいます (3)その 他 遺 伝 が 関 係 する 肥 満 や 先 天 性 高 血 糖 も 肥 満 の 要 因 になります このように 肥 満 の 原 因 は 食 べ 過 ぎ 等 によるエネルギーの 摂 り 過 ぎのこと が 多 く 至 ってシンプルです 4. 肥 満 と 肥 満 症 ただ 太 っているだけでは 病 気 ではありませんが 肥 満 (BMI 25kg/m2 以 上 )が 原 因 でさまざまな 病 気 などの 健 康 障 害 を 発 症 する 可 能 性 が 高 まります 日 本 肥 満 学 会 では 肥 満 が 原 因 もしくは 関 係 して 健 康 障 害 ( 合 併 症 )がある 場 合 またはその 健 康 障 害 を 起 こすことが 予 測 できる 場 合 で 減 量 などの 治 療 を 必 要 とする 病 態 を 肥 満 症 としています Ⅰ-2で 紹 介 した 肥 満 の 種 類 のうち 内 臓 脂 肪 型 の 方 が 肥 満 症 になるリスクが 高 いことがわかっています ここでは まだ 治 療 が 必 要 でなくご 家 庭 で 体 重 管 理 ができる 肥 満 について その 予 防 法 や 肥 満 解 消 の 方 法 等 をお 話 いたします なお 肥 満 の 判 断 基 準 は Ⅰ-1で 紹 介 し ましたが 病 名 からもある 程 度 把 握 できます 肥 満 症 の 診 断 基 準 になる 健 康 障 害 ( 合 併 症 )は この 冊 子 の 終 わりの ( 参 考 2) 肥 満 症 の 診 断 基 準 となる 健 康 障 害 ( 合 併 症 ) を 参 照 してください Ⅱ 肥 満 予 防 のための 食 生 活 なんといっても 規 則 正 しい 食 生 活!! その 一 言 につきます 規 則 正 しい 食 生 活 とは どのようなものでしょう - 3 -

1. 規 則 正 しい 食 生 活 の 具 体 例 具 体 的 に 下 記 の 3 つをご 提 案 します (1) 朝 昼 夕 の 3 食 を 毎 日 できるだけ 同 じ 時 間 帯 に 摂 りましょう 不 規 則 な 食 事 時 間 では 太 りやすい 体 質 になってしまいます 特 に 夕 食 が 遅 くなればなるほど 吸 収 率 がアップすると 言 われています また 朝 食 を 抜 くと エネルギー 不 足 から 頭 がボーッとして 午 前 中 の 仕 事 もはかどりませ ん 毎 日 だいたい 同 じ 時 間 に 食 事 をすることで 1 日 の 生 活 リズムが 作 られ ます 体 調 が 整 いやすくなり 健 康 の 維 持 につながります (2)1 日 に 30 種 類 の 食 品 を 摂 取 することを 目 標 にしましょう 毎 日 30 種 類 の 食 品 を 摂 取 するのは 大 変 ですが あくまでも 目 標 にしな がら 1 日 にできるだけたくさんの 種 類 の 食 品 を 摂 取 することで 栄 養 のバ ランスも 自 然 と 整 ってきます (3) 運 動 も 忘 れずに 摂 取 エネルギーが 多 くなりすぎないよう 消 費 エネルギーを 増 やすために じっとしていないで 少 しでも 体 を 動 かしましょう 適 度 な 運 動 はストレス 解 消 にもなります Ⅲ 肥 満 解 消 のための 食 生 活 まずは BMI で 本 当 に 自 分 が 肥 満 なのかを 確 認 しましょう その 結 果 残 念 ながら 肥 満 だったら 1ヶ 月 に 1kg を 目 安 に 減 量 しましょう 1. 食 生 活 の 改 善 案 (1) 栄 養 バランスを 整 えましょう 炭 水 化 物 を 摂 らないなどの 極 端 なダイエットは 体 調 を 崩 すだけでなくか えって 太 りやすい 体 質 になってしまいます 6 つの 基 礎 食 品 ( 参 考 1)を 参 考 にバランスよく 食 事 を 摂 ることが 大 事 です (2) 今 までよりも ちょっとだけ 食 事 量 を 減 らしましょう 体 脂 肪 1g は 約 7.2kcal です つまり ひと 月 で 1kg 減 量 するためには 7,200kcal 1 日 では 240kcal 摂 取 エネルギーを 減 らすか 運 動 して 消 費 エ ネルギーを 増 やす 必 要 があります ダイエットのために 生 活 を 急 に 変 えてし まうと 長 続 きせず またリバウンドの 危 険 性 が 高 まります まずは 御 飯 を 一 - 4 -

口 おかずを 一 口 毎 回 の 食 事 から 減 らしてみることから 始 めましょう (3) 今 までよりも ちょっとだけ 体 を 動 かしましょう 自 分 でできることも 面 倒 だから という 理 由 で 人 にお 願 いしていた 事 など ありませんか? ちょっとだけ 意 識 して 今 までよりも 体 を 動 かしてみましょう 無 理 にスポーツを 始 める 必 要 はありませんよ 2.ダイエットをする 上 での 注 意 点 (1) 無 理 や 我 慢 をしすぎないように 我 慢 できなくなった 時 の 食 欲 はすごいものです 無 理 や 我 慢 でストレスを 溜 めるよりは 食 べたい 時 は 食 べて 後 で 気 持 ちを 入 れ 替 える 事 も 大 事 です ただし 言 い 訳 ばかりではダイエットの 成 功 は 遠 くなってしまいますよ (2) 毎 日 体 重 計 に 乗 る くせ をつけましょう 車 いすを 利 用 されている 方 にとって 体 重 を 計 るのは 難 しい 場 合 もあります が 計 ることのできる 環 境 がある 場 合 は できるだけ 毎 日 決 まった 時 間 に 体 重 計 に 乗 ってみましょう 昨 日 より 重 くなっていたら 飲 食 を 控 える 意 識 が 働 いて 食 べ 過 ぎの 予 防 につながります (3) 飲 酒 は 要 注 意 です アルコールのエネルギーは 1g が 約 7kcal です ビール 350ml 缶 は 140kcal 日 本 酒 1 合 は 193kcal あります お 酒 をたくさん 飲 まないから 大 丈 夫 というわ けでもありません お 酒 のつまみは から 揚 げ(センターのから 揚 げ 1 個 20g が 約 58kcal)やピーナッツ(10 粒 重 さ 約 8g が 約 55kcal) 等 油 っこくて 高 エ ネルギーのものが 多 いので 飲 酒 をするときは 注 意 が 必 要 です (4) 目 に 見 えるところに 食 品 を 保 管 しないようにしましょう 目 に 見 えるところに 食 品 を 置 いておくと ついつい 手 が 伸 びて 食 べてしまう 可 能 性 があります 買 い 置 きをする 食 品 は 普 段 過 ごす 場 所 からできるだけ 目 の 届 かないところに 置 きましょう (5)お 腹 がすいているときは なるべく 食 材 や 食 品 の 買 い 物 に 行 かないようにし ましょう お 腹 がすいていると つい 余 分 な 食 品 まで 買 ってしまうことがあります 一 旦 買 ってしまうと 賞 味 期 限 までには 食 べないともったいない 等 の 理 由 で 食 べ 過 - 5 -

ぎてしまうことにもなってしまいます (6) 早 食 いをしないようにゆっくり 噛 んで 食 べましょう 人 は 食 べ 始 めて 満 腹 を 感 じるまで 15~30 分 かかります 早 食 いをすると 満 腹 を 感 じる 前 に 必 要 以 上 の 食 事 を 食 べてしまう 危 険 性 があります (7)ダイエットは 継 続 しましょう 食 事 を 減 らして 運 動 も 始 めたのに なかなか 痩 せない ということはよくある ことです その 場 合 も あともう 少 し 続 けてみましょう 努 力 は 必 ず 報 われますよ 肥 満 解 消 のためのダイエットは 長 期 間 に 亘 ることが 多 くなかなか 継 続 が 難 し いですが いろいろな 病 気 を 引 き 起 こさないように 意 識 して できることから 少 し ずつ 始 めてみましょう なお 肥 満 症 と 診 断 された 方 は 治 療 が 優 先 されますの で 主 治 医 や 管 理 栄 養 士 の 指 示 に 従 ってください - 6 -

( 参 考 1) 6つの 基 礎 食 品 群 下 記 は 本 文 中 Ⅲ-1-(1)の 6つの 基 礎 食 品 です 栄 養 バランスを 整 えるため に この6つの 食 品 群 の 中 から できるだけまんべんなく 摂 取 することを 目 標 にして みましょう 6 つの 基 礎 食 品 群 第 1 群 ( 主 にたんぱく 質 を 含 む) 体 の 血 や 肉 を 作 るもととなる 魚 肉 卵 豆 腐 大 豆 製 品 第 2 群 ( 主 にカルシウムを 含 む) 骨 や 歯 を 作 るもととなる 牛 乳 乳 製 品 小 魚 海 藻 第 3 群 ( 主 にカロテンを 含 む) 体 の 調 子 を 整 える 緑 黄 色 野 菜 第 4 群 ( 主 にビタミン C を 含 む) 体 の 働 きを 整 える 淡 色 野 菜 果 物 第 5 群 ( 主 に 炭 水 化 物 を 含 む) エネルギー 源 になる 穀 類 芋 類 砂 糖 第 6 群 ( 主 に 脂 肪 を 含 む) エネルギー 源 になる 油 脂 類 - 7 -

( 参 考 2) 肥 満 症 の 診 断 基 準 となる 健 康 障 害 ( 合 併 症 ) 日 本 肥 満 学 会 では 肥 満 が 原 因 もしくは 関 係 して 健 康 障 害 ( 合 併 症 )がある 場 合 またはその 健 康 障 害 ( 合 併 症 )を 起 こすことが 予 測 できる 場 合 で 減 量 を 必 要 とする 病 態 を 肥 満 症 としていますが その 診 断 基 準 に 必 要 な 健 康 障 害 ( 合 併 症 )は 以 下 のとおりです 耐 糖 能 異 常 (2 型 糖 尿 病 耐 糖 能 異 常 など) 脂 質 異 常 症 高 血 圧 高 尿 酸 血 症 痛 風 冠 動 脈 疾 患 : 心 筋 梗 塞 狭 心 症 脳 梗 塞 : 脳 血 栓 症 一 過 性 脳 虚 血 発 作 (TIA) 脂 肪 肝 ( 非 アルコール 性 脂 肪 性 肝 疾 患 /NAFLD) 月 経 異 常 妊 娠 合 併 症 ( 妊 娠 高 血 圧 症 候 群 妊 娠 糖 尿 病 難 産 ) 睡 眠 時 無 呼 吸 症 候 群 (SAS) 肥 満 性 換 気 症 候 群 整 形 外 科 的 疾 患 : 変 形 性 関 節 症 ( 膝 股 関 節 ) 変 形 性 脊 椎 症 腰 痛 症 肥 満 関 連 腎 臓 病 この 中 で 睡 眠 時 無 呼 吸 症 候 群 と 整 形 外 科 的 疾 患 は 体 の 脂 肪 細 胞 の 量 が 多 いことがより 強 く 関 係 しています また 肥 満 症 の 診 断 基 準 には 含 めませんが 肥 満 に 関 係 する 疾 患 は 以 下 のとおりです 良 性 疾 患 : 胆 石 症 静 脈 血 栓 症 肺 塞 栓 症 気 管 支 喘 息 皮 膚 疾 患 悪 性 疾 患 : 胆 道 がん 大 腸 がん 乳 がん 子 宮 内 膜 がん 以 上 のように 肥 満 は 多 くの 病 気 を 引 き 起 こす 原 因 になります しかしながら 肥 満 の 健 康 障 害 ( 合 併 症 )は 単 に 肥 満 度 が 高 いことだけで 起 こるのではなく 内 臓 脂 肪 型 肥 満 の 状 態 で 起 こりやすいことがわかっています - 8 -

参 考 文 献 : 肥 満 症 の 総 合 的 治 療 ガイド 齋 藤 康 佐 々 木 巌 松 澤 佑 次 日 本 肥 満 症 治 療 学 会 治 療 ガイドライン 委 員 会 日 本 肥 満 学 会 : 肥 満 症 診 断 基 準 2011 厚 生 労 働 省 ホームページ 肥 満 って どんな 状 態? 肥 満 症 を 調 べる 検 査 中 村 丁 次, 成 人 病 予 防 のための 食 事 指 導 シリーズ1 肥 満, 食 糧 庁 財 団 法 人 全 国 米 穀 協 会 全 国 食 生 活 改 善 推 進 員 団 体 連 絡 協 議 会, 健 康 に 食 べる, 財 団 法 人 日 本 食 生 活 協 会 全 国 食 生 活 改 善 推 進 員 団 体 連 絡 協 議 会, 成 人 病 にかつ, 財 団 法 人 日 本 食 生 活 協 会 日 本 食 品 標 準 成 分 表 2010, 文 部 科 学 省 科 学 技 術 学 術 審 査 会 資 源 調 査 分 科 会 報 告 国 立 障 害 者 リハビリテーションセンター 自 立 支 援 局 別 府 重 度 障 害 者 セ ン タ ー ( 支 援 マニュアル 作 成 委 員 会 編 ) 874-0904 大 分 県 別 府 市 南 荘 園 町 2 組 電 話 :0977-21-0181 HP:http://www.rehab.go.jp/beppu/ 初 版 平 成 27 年 3 月 発 行