はじめに この度は 無料レポートをダウンロードしてくださいまして 誠にありがとうございます このレポートでは 自宅専用の筋トレ方法をそれぞれ部位別に 7 つほど紹介しています 胸を鍛える方法 お腹を鍛える方法 腕や胸 下半身を強化する筋トレメニューを写真付 きで解説していきますので ぜひともあなたのトレーニングにお役立てください 全 30 ページほどの内容になっていますので コレを見ながらトレーニングすると良いで すよ では早速ですが 次のページの目次をご覧ください 1
目次 開始前やトレーニング後のストレッチ方法について 3 腕や胸を強化する筋トレ方法 プッシュアップ編 8 お腹 ( 上部 ) を集中的に鍛える筋トレ方法 クランチ編 11 お腹 ( 下っ腹 ) を集中的に鍛える筋トレ方法 レッグレイズ編 14 腕の筋肉を鍛える筋トレ方法 アームカール編 18 背中を広範囲に鍛える筋トレ方法 リアレイズ編 22 太もも お尻などの下半身を鍛える筋トレ方法 ノーマルスクワット編 27 2
自宅専用筋トレメニューストレッチ編 今回は自宅専用筋トレメニュー ストレッチ編ということで トレーニング前と終了後に 絶対にやっておくべきストレッチ方法をご紹介します このストレッチ ( 準備運動 整理体操 ) をしないと体を痛めたり 怪我をすることがあり ますので 必ず行うようににしてください 体を鍛える部位によってストレッチ方法は異なってきますので 参考までにご覧ください ね まずは 腕立て伏せをする際のストレッチ方法です 腕立て伏せは 腕や胸に結構負担がかかるので じっくりやる必要があります 腕立て伏せ ステップ 1 1. 以下を参考にしてください このように腕を十字にして この場合だと 右腕のひじの部分を胸に持っていくようにし ます イチッ ニッ サンッ シッ ゴッ と 右腕を引き伸ばすようにしっかりと胸まで持っ ていきましょう 2. 次は 反対の腕も同様に行います 3
しっかりと腕が伸びるように意識しましょう はい イチッ ニッ サンッ シッ ゴッ リズムよく行うと しっかり伸ばせます この流れを 両腕 2 回ずつ行います 腕立て伏せ ステップ 2 3. ファイティングポーズを取ります 4. 両腕を後ろに素早く持っていき またファイティングポーズ 4
この流れを素早く イチッ ニッ サンッ シッ ジュウまで行うと良いです 私はコレを 1 セットだけやってます 腕立て伏せは腕 胸に結構負担がかかるので このように 2 種類のストレッチをした方が 良いと思います 次は背筋 背中を鍛える際のストレッチ方法です 1. このように指を組み 手のひらを床に向けて 下げます 2. そのままゆっくりと手を下に持っていくのですが 勢いよく行うと 体の硬い方は特 に足 ( ふくらはぎ ) に激痛が走るので注意しましょう 反動をつけながら イチッ ニッ サンッ シッ ゴッ このように手を上下させます 次は腹筋運動 お腹を鍛える際のストレッチ方法になります 5
1. うつ伏せになって両腕で上体を起こし 腹筋を伸ばすようにしましょう ここで注意したいのは 反動をつけて行うと腰を痛める恐れがあるので 反動をつけずに 腰を床に押し付けるようにすると良いです 10 秒くらいかけてやりましょう 次はスクワット 足を鍛える際のストレッチ方法になります 1. 一般的な屈伸運動です この体勢から 2. 反動をつけながら屈伸をします 6
リズミカルに 5 回程度行いましょう はい イチッ ニッ サンッ シッ ゴッ 2 セットもすれば十分ですね 以上がトレーニング前 トレーニング後のストレッチ方法になります 体を痛めないように ケガをしないように ストレッチは必ず行うようにしましょう 次のページでは 腕や胸を強化する筋トレ方法 プッシュアップのやり方を説明します 次のページへどうぞ 7
自宅専用筋トレメニュープッシュアップ編 胸や腕を広範囲に鍛える方法です いわゆる腕立て伏せですが スロートレーニングという特殊な方法を使用して 効果を更 に加速させます スロートレーニングについては 以下をご覧ください http://kintore-menu.com/?p=122 胸が床につく直前まで腕を曲げますが 伸ばすときにはひじが伸びきらないよう動作をと どめるのがポイントです 目標回数は 5~10 回として 3 秒で上げ 3 秒で下げるようにします 1. 手幅は肩幅の 1.5 倍程度に保ち 胸が床につく直前の姿勢からスタートします 肩の部分からひざまで一直線を保つようにしましょう 2. ひじを完全に伸びきらせないようにすることが 非常に重要です 力が抜けてしまう箇所を作らないようにしましょう 3 秒かけて上げていきます 8
3. はい また 3 秒かけて下げます ( 注意 ) 腕が伸びきってしまうと血流の制限ができなくなり 効果が減少するので注意! 以下はダメな例です この上げ下げ運動を 10 回ほどが理想なんですが どうしても途中きつい方は 回数を減 らすなどして工夫してみてください 一見簡単そうに見えますが メッチャ効きます はい この方法が 私が現在取り組んでいる方法になりますが トレーニング後のストレ 9
ッチも必ずするようにしてくださいね 次のページでは お腹 ( 上部 ) を集中的に鍛える筋トレ方法 クランチ編ということで解 説していきます 次のページへどうぞ 10
お腹 ( 上部 ) を集中的に鍛える筋トレ方法 クランチ編 今回は自宅専用筋トレメニュー クランチ編ということで 腹筋運動の方法をご紹介します このクランチという方法は 一般的な腹筋と違って 体を最後まで上げる必要がないので 腹筋が苦手な方には最適な方法だと思います というのも 実は私は腹筋がかなり苦手で あの上体を起こす行動ができなくはないので すが 回数が持ちません ( 笑 ) なので 私は腹筋を鍛える際は 今回ご紹介するクランチという方法でトレーニングして います この方法は腹筋はもちろんですが 特にお腹上部 みぞおち付近をピンポイントに鍛える ことができます そして このトレーニングでもスロートレーニングという方法を使用しますので このこ とについては以下をご参照ください スロートレーニングについて http://kintore-menu.com/?p=122 この方法だからこそ トレーニングの時間短縮はもちろん 効果が全然違ってくるので 参考にしてくださいね 先程も言いましたが スロートレーニングという手法を使いますので 上げる時 下げる 時は 3 秒かけるようにします 回数の目安は 5~10 回を目安とします 11
1. 仰向けの状態になり 両方の膝は軽く曲げておきます 頭の後ろで両手を組み 少し浮かせた姿勢でスタートします 頭を床につけてしまうと 力が抜けてしまうので注意しましょう 以下はダメな例です 2. 上体を丸め込む感覚で ゆっくりと体を上げていきます はい 3 秒かけて上げます この高さで留めるのがポイント お腹に負荷を溜め込んで 下げていくんです 単純に 1~2 の流れを 10 回 1 セットとして 3 秒ルールを意識しながら取り組むと良 いと思います 12
ちなみに私は 3 セットしていますが 回数 セット数は自分の体力に合わせてくださいね もうこれ以上は上がらない! というくらい追い込めば 翌日には筋肉痛になって 続 けていくうちに自然と筋肉はついてきますので 継続するようにしてくださいね では次は 気になる方も多いと思いますが お腹 ( 下っ腹 ) を集中的に鍛える筋トレ方法 レッグレイズ編ということで解説していきます 次のページへどうぞ 13
自宅専用筋トレメニューレッグレイズ編 今回は自宅専用筋トレメニュー レッグレイズ編ということで 主に下っ腹を鍛える筋ト レ方法をご紹介します ぽっこりと突き出てしまった下っ腹の部分を 比較的簡単にピンポイントに鍛えることが できるので ぜひ参考にしてください この方法もスロートレーニングを取り入れた方法になるので トレーニングの時間短縮や 効果ははっきり言って抜群です 私の経験上ですが スロートレーニングについて http://kintore-menu.com/?p=122 では行きますね 1 セットあたりの回数は 10 回を目安とします あくまでも目安なので 自分の体力に合わせましょう 上げる時 下げる時はそれぞれ 3 秒かけて行ってください この 3 秒ルールがスロートレーニングの醍醐味といったところです 1. あお向けになり 揃えた両足を少し持ち上げたところからスタート 14
頭は床に着けていても構いません 手は床につけてバランスを取ります 足を床につけて休むと 力が抜けてしまうので注意 2. 両足をゆっくりと持ち上げていきます はい 3 秒かけて上げますよ ~ 持ち上げきった最後は お尻を浮かせるくらいの気持ちで行うとより効果的です ポイントは 足をゆっくりと持ち上げ 最後はお尻まで浮かせるつもりで 行うことです 3. はい 下げていきま ~ す 15
あお向けで足を上下するこの運動は 足を床につけて休んでしまわないようにするのがポ イントです また 足を持ち上げるときは最後にお尻まで上げるような気持ちで動作することが大切 バランスを崩さないように手を床につけて支えておきましょう 単純に この上げ下げ運動を 3 秒かけながら行います 1 セットあたり 10 回を目安として取り組んでください この方法がどうしてもキツい場合は 以下の方法をお試しください 1. 両膝を曲げて このような姿勢からスタートします 2. はい この高さまで上げていきます 3 秒ルールを意識してくださいね 16
3. また下げます 3 秒かけてくださいね この流れで 上げ下げ運動を 10 回繰り返しましょう これなら簡単にできるので どうしてもキツい方は この方法で慣れてから最初の方法を すると良いと思います この 2 つの方法を実際に試してみると分かりますが お腹 特に下っ腹に圧力がきちんと かかるので 翌日には筋肉痛になり 自然と筋肉がついてきて だんだんと引き締まって きます 一応ですが こんな感じです 簡単ではありませんが トレーニングする際に参考にしてくださいね 次は腕の筋肉を鍛える筋トレ方法 アームカール編になります 次のページへどうぞ 17
自宅専用筋トレメニューアームカール編 今回は自宅専用筋トレメニュー アームカール編ということで 上腕二頭筋 ( 力こぶの部 分 ) をピンポイントに鍛える方法をご紹介します この方法では 鉄アレイ もしくはダンベルを使用したトレーニングになりますので 始 めのうちは 2~3 キロほどの物を使うと良いです 私は 5 キロの物を使用していますが 慣れてから重さを変えてください 今回もスロートレーニング方法で行きます 回数の目安は 5~10 回程度とし 3 秒で上げ 3 秒で下げるようにしましょう ご自分の体力に合わせて回数は調整してください 1. 手のひらを上向きにして ひじを体の前に出します 手の高さは腰の辺りまで上げましょう ひじが下がっていると力が抜けてしまうので 注意 18
上の写真はダメな例です 2. ダンベルを胸の高さを目安に上げていきます 3 秒かけてくださいね 腕が完全に曲がると 力が抜けてしまうので注意 19
上の写真がダメな例です 3. はい 3 秒かけて下げます この上げ下げ運動を 3 秒ルールを守りながら 10 回を 1 セットとして行います どうしてもキツい場合は 慣れるまで回数を半分に減らすなど工夫してみてくださいね ここでこの運動の注意すべき点ですが 上げるとき 下げるとき共に両腕を揃えて行って ください どちらか一方が高かったり 低かったりすると バランスが悪くなり 両腕を効率よく鍛 えることができないので きちんと両腕揃えながら上げ下げする 20
下の写真はダメな例です この運動を週に 2 回 最低でも 1 回することできちんと筋肉痛になり 自然と筋肉は付い て行きます あくまでも無理なく行うようにしてください 次は背中を広範囲に鍛える筋トレ方法 リアレイズ編です 次のページへどうぞ 21
自宅専用筋トレメニューリアレイズ編 今回は自宅専用筋トレメニュー リアレイズ編ということで背筋 背中を広範囲に渡って 鍛える方法をご紹介します 今回は筋トレアイテムを使用しますが 重さ 2~3 キロの鉄アレイやダンベル もしお持 ちでなかったら 2L のペットボトルに水を入れるなどして用意してください 今回も他の自宅専用筋トレメニュー同様に スロートレーニングを取り入れていきます では 行きます 回数の目安は 5~10 回で 3 秒で上げ 3 秒で下げるようにしましょう 1. 両手にダンベルを持ち ひざを軽く曲げて前傾姿勢になり ダンベルは後方に斜め 30 度程度の高さに上げておきます 2. ゆっくりと お尻よりも少し高めの位置を意識して上げていきます 3 秒かけて上げていきますが できるだけ上げることが大切です 22
ここで注意したいのは 背中を丸めると腰を痛めてしまうことがあるので 注意しましょ う 以下はダメな例 23
3. はい 3 秒かけて下げます ポイント 両手の動きを揃えるために 両手とも水平になるように上げ下げしましょう 24
このように両手の動きが合わないと バランスが悪くなり 背中を広範囲に鍛えることが できないので注意 以下はダメな例 この上げ下げ運動を 回数の目安として 1 セット 10 回 キツい方は 5 回を 1 セットとし て取り組みましょう 腰が悪い方は 以下の方法がありますので 参考までにどうぞ 腰をかけて行うと 負担を減らすことができます ちなみに 私は腰が痛いときは 筋トレマシンを使用して上げ下げしています 25
このような感じです 椅子に腰掛けてトレーニングするのも良いですね あくまでも 無理のないようにトレーニングすることが大事です では最後になりますが 太もも お尻などの下半身を鍛える筋トレ方法 ノーマルスクワ ットについて解説します 次のページへどうぞ 26
自宅専用筋トレメニューノーマルスクワット編 今回は自宅専用筋トレメニュー ノーマルスクワット編ということで 下半身の強化とし て太ももや 太ももの裏 お尻をお引き締める筋トレ方法になります このトレーニング方法もスロートレーニングを取り入れた内容となるので 3 秒かけて上 げ下げ運動を行います 回数は 5~10 回を 1 セットの目安として 慣れるまでは 1 セット 慣れてきたらセット 数を増やすなどしてトレーニングしてください では 解説していきます 1. 太ももが床と平行になる程度にひざを曲げたところからスタートします スタンスは肩幅程度が理想です 背筋は伸ばしておきましょう 27
2.3 秒かけてゆっくりとひざを伸ばしていきますが 最後に伸ばしきらない事が重要で す 2. はい また 3 秒かけて曲げていきます この流れを 5~10 回を目安として取り組みます 正面から見ると こんな感じですね 28
これがスタート時 そしてこれが 上げるときのスタイルです ここで注意すべき点を上げますね 最初の姿勢で 背中を丸めてしまうと腰を痛めやすくなるので 注意 29
上の写真はダメな例です 上げる時も 完全にひざを伸ばしてしまうと力が抜けるので注意 上の写真もダメな例 30
以上を注意してトレーニングしてください 最後に このレポートで紹介した筋トレ方法は 決して楽な方法ではありませんが 自宅でも気軽 に実践できるという視点から 私がこれまでに試した方法で 効果のあった方法だけを抜 粋してまとめました ですので継続さえすれば どなたでも理想の体を手に入れることができると思います 筋トレは毎日する必要はないですし 週に多くても 2 回実践すれば 自然と体型は良い方 向に変化します もちろん食事管理にも気をつけなければなりませんが まずは運動をすることが理想の体 への第一歩だと私は思います この無料レポートが あなたのお役に立てることを心より願っています 最後までお読みくださり ありがとうございました またメールでお会いしましょう 堂園ユーサク 著作権について本レポートは著作権法で保護されている著作物です 著作権者の許可を得ずして 本レポートの一部または全部を複製 転載することを禁じます 発行者情報 http://kintore-menu.com/tokutei.jpg 31