がんにならない 食 事 中 村 富 予 がんは 禁 煙 することで 3 分 の1 食 事 に 気 をつけることで 3 分 の1 その 他 節 度 ある 衛 生 的 な 生 活 や 心 理 的 に 安 定 した 生 活 を 送 ることで 今 あるがんの 4 分 の 3 は 予 防 できるといわれています しかし これさえ 食 べたらがんにならないという 魔 法 のような 食 物 はありま せん がんを 予 防 するだけでなく さまざまな 病 気 を 予 防 する 食 事 も 基 本 は 同 じ 規 則 正 しく 栄 養 バランスよく 食 べる ことです 簡 単 なことのようです が 忙 しい 現 代 人 にとっては 難 しいことかもしれません 栄 養 の 基 礎 知 識 と 栄 養 バランスよく 食 べるコツ 大 腸 がんリスクを 減 らすポイントについてまと めました 1. 知 っておきたい 栄 養 の 基 礎 知 識 栄 養 バランスがとれた 食 事 とは どんなものでしょうか その 前 に 栄 養 っ てなんでしょうか 栄 養 とは 食 物 を 摂 取 して その 栄 養 素 をエネルギー にしたり 体 を 作 るのに 利 用 したりして 体 を 保 つことをいいます 1) 栄 養 素 の 種 類 と 主 な 働 き 栄 養 素 とは 食 物 に 含 まれる 成 分 のうち 生 活 活 動 を 営 むことのために 役 立 ち それが 欠 けると 健 康 を 保 つことができなるものをいい 三 大 栄 養 素 五 大 栄 養 素 と 分 類 されます 三 大 栄 養 素 を 炭 水 化 物 脂 質 タンパク 質 五 大 栄 養 素 はさらに ビタミン ミネラル を 加 えたものです 栄 養 素 のはたらき は 大 きく 分 けて おもにエネルギーになるもの 体 の 組 織 を 作 るもの 体 の 調 子 を 整 えるものの3つに 分 けられます 1
栄 養 素 のはたらき はたらき 栄 養 素 おもに エネルギーになる おもに 体 の 組 織 をつくる おもに 体 の 調 子 をととのえる 炭 水 化 物 脂 質 たんぱく 質 無 機 質 ビタミン 3 大 栄 養 素 5 大 栄 養 素 図 1 栄 養 素 の 種 類 と 主 なはたらき 各 栄 養 素 のはたらきを 表 1にまとめてみました どの 栄 養 素 も 体 にとって 大 事 なはたらきをします 表 1 体 に 必 要 な 栄 養 素 のはたらき たんぱく 質 脂 質 糖 質 体 や 血 液 などをつくるもとになる エネルギー 源 になる 細 胞 の 膜 をつくる 体 や 脳 のエネルギー 源 になる 無 機 質 カルシウム 鉄 骨 や 歯 をつくるもとになる 血 液 をつくるもとになる ビタミン ビタミン A 目 や 皮 膚 を 健 康 に 保 つ 風 邪 を 予 防 する ビタミン B1 糖 質 が 体 内 でエネルギーになるときに 必 要 ビタミン B2 脂 質 が 体 内 でエネルギーになるときに 必 要 ビタミン C 血 管 を 丈 夫 にし 肌 をきれいに 保 つ 2
2) 栄 養 をバランスよくとるコツ 栄 養 バランスがとれた 食 事 とは 1 日 に 必 要 な 栄 養 素 を 過 不 足 なく とれ ている 食 事 のことで 以 外 と 難 しいのです そこで 考 えられたのが 食 品 群 栄 養 素 のはたらきは 大 きく 分 けて おもにエネルギーになるもの( 黄 ) 体 の 組 織 を 作 るもの( 赤 ) 体 の 調 子 を 整 えるもの( 緑 )の3つに 分 けられ 赤 黄 緑 の 3 色 食 品 群 といわれています 3つの 食 品 群 から 偏 りなく 食 べれば 栄 養 のバランスはある 程 度 とれます 毎 食 赤 黄 緑 の 食 品 群 から 食 品 をとるよ うにしましょう この3つの 食 品 群 は 主 食 ( 黄 ) 主 菜 ( 赤 ) 副 菜 ( 緑 )の 食 品 群 でもあり ます 主 食 主 菜 副 菜 をそろえて 食 べるようにすると 考 えてもよいでしょう 献 立 の 組 み 合 わせ 主 食 :おもにエネルギーになるもの ごはん パン めん 類 主 菜 : 体 の 組 織 を 作 るもの 魚 肉 卵 と うふなど 副 菜 : 体 の 調 子 を 整 えるもの 野 菜 きのこ 海 草 果 物 主 食 主 菜 副 菜 を 上 手 に 組 み 合 わせましょう < 主 菜 > 魚 肉 卵 とうふ が 中 心 のおかず < 副 菜 > 野 菜 きのこ 海 藻 な どのおかず < 主 食 > ごはん パン めん 類 など < 副 菜 > 野 菜 いも 海 藻 などのおかず 3
3) 食 物 の 消 化 と 吸 収 摂 取 した 食 物 のほとんどは そのままの 形 では 大 きすぎて 体 内 で 吸 収 することが 出 来 ません 食 物 の 中 の 栄 養 素 を 吸 収 できる 形 になるまで 分 解 することを 消 化 といいます また 栄 養 素 を 消 化 器 官 から 血 液 または リンパ 液 に 取 り 入 れることを 吸 収 といいます < 消 化 器 官 のはたらき> 口 :かみ 砕 く 唾 液 と 混 ぜて 飲 みこむ 胃 : 食 物 を 一 時 貯 蔵 胃 液 と 混 ぜ 粥 状 に 消 化 胃 液 によってたんぱく 質 を 分 解 十 二 指 腸 : 膵 液 胆 汁 と 混 ぜて 炭 水 化 物 たんぱく 質 脂 質 を 分 解 図 2 消 化 器 官 のしくみとはたらき 消 化 器 官 のはたらき 消 化 器 官 とは 口 食 道 胃 小 腸 大 腸 肛 門 を 指 します 口 から 入 った 食 物 は 消 化 器 官 を 通 る 間 に 消 化 酵 素 の 作 用 を 受 け 消 化 吸 収 されます 吸 収 されなかった 残 りかす が 便 となって 排 泄 されます 大 腸 切 除 術 後 の 栄 養 素 の 吸 収 栄 養 素 のほとんどを 消 化 吸 収 しているのは 小 腸 です 大 腸 は 主 に 水 分 の 吸 収 を 行 っています 大 腸 を 切 除 したからといって 栄 養 素 の 吸 収 が 悪 くなる 4
ことはほとんどありません しかし 大 腸 内 の 腸 内 細 菌 が 作 っていた 酸 やビタ ミンB 群 を 人 間 はエネルギー 源 やビタミンとして 使 っていますので 術 後 は その 分 が 少 なくなります 腸 の 運 動 腸 の 運 動 は 自 分 の 意 思 ではなく 自 律 神 経 によって 支 配 されています 自 律 神 経 には 交 感 神 経 と 副 交 感 神 経 があります 交 感 神 経 は 緊 張 しているときに 働 く 神 経 です 副 交 感 神 経 はリラックスしているときに 働 く 神 経 です たとえば 食 事 が 終 わって ゆったりとしている 時 副 交 感 神 経 が 優 位 になり 消 化 管 は 活 発 に 動 き 消 化 液 の 分 泌 も 増 えます 自 律 神 経 は 感 情 やストレスの 影 響 を 受 けやすく ストレスが 原 因 で 腸 の 動 きが 低 下 することがあります できるだけ リラックスして 食 事 をとるように 心 がけましょう 規 則 正 しく 食 べる 体 の 中 では ほぼ24 時 間 の 周 期 で 様 々な 生 理 現 象 が 起 きています このほぼ24 時 間 の 周 期 をサーカディアン リズムといいます このサーカデ ィアン リズムを 作 るのに 重 要 な 役 目 をしているのが 食 事 を 取 る 回 数 と 時 間 間 隔 です 1 日 3 回 規 則 正 しく 食 事 を 取 ることによって 消 化 液 がよく 分 泌 され 腸 の 動 きがよくなり 体 のリズムが 整 ってきます 朝 食 を 欠 食 する 人 が 増 えてきています できるだけ 朝 食 からしっかりとり 3 食 規 則 正 しく 栄 養 バランスよく 食 べるように 心 がけましょう これが がんを 予 防 するだけでなく さまざまな 病 気 を 予 防 する 食 事 の 基 本 となります 3 食 規 則 正 しく 栄 養 バラン スよく 食 べるように 心 がけ ましょう 5
2. 大 腸 がんリスクを 減 らすポイント 2007 年 に 世 界 がん 研 究 基 金 と 米 国 研 究 機 関 は 世 界 中 で 発 表 された 論 文 を 分 析 して がんの 予 防 に 関 する 食 事 と 運 動 の 影 響 と 推 奨 をまとめて 公 開 しています その 中 で 確 実 か おそらく 確 実 と 評 価 されたものは 実 践 する 価 値 があるとされています 大 腸 がんのリスク 因 子 を 表 2にまとめていま す 赤 身 肉 加 工 肉 アルコール 肥 満 が 大 腸 がんのリスク 因 子 とされ 身 体 活 動 がリスクを 減 少 させるとされています また これらの 研 究 結 果 から まと めた がん 予 防 のための 推 奨 10 項 目 を 表 3にしています 参 考 にしてくださ い 表 2 大 腸 がんのリスク 因 子 確 実 にリスクを 上 昇 赤 身 肉 加 工 肉 アルコール( 男 性 ) 肥 満 内 蔵 肥 満 成 人 期 の 体 重 増 加 確 実 にリスクを 低 下 身 体 活 動 おそらくリスクを 上 アルコール( 女 おそらくリスクを 食 物 繊 維 を 含 む 食 昇 性 ) 低 下 品 カルシウム 牛 乳 にんにく 6
表 3 世 界 がん 研 究 基 金 と 米 国 研 究 機 関 がん 予 防 のための 推 奨 10 項 目 1.やせすぎることなく, 可 能 な 限 り 体 重 をコントロールすること 2. 速 歩 に 相 当 する 身 体 活 動 ( 運 動 )を 少 なくとも30 分 間 毎 日 行 うこと 3. 砂 糖 の 多 い 甘 い 飲 み 物 をさけ,エネルギーの 多 い 食 品 ( 特 に 砂 糖 を 加 え 食 物 繊 維 が 少 なく 脂 肪 が 多 い 加 工 食 品 )の 摂 取 を 制 限 すること 4.より 多 くの 野 菜, 果 物, 全 粒 穀 物, 豆 類 を 食 べること 少 なくとも1 日 5 皿 (4 00g 以 上 )の 野 菜 と 果 物 を 毎 日 とること 精 製 していない 穀 類 か 豆 類 を 毎 食 と ること 5. 赤 身 肉 ( 牛 肉 豚 肉 羊 肉 など)の 摂 取 を 制 限 し(1 週 間 で500g 未 満 ), 特 に 加 工 肉 は さけること 6.1 日 のアルコールは 男 性 では2 杯, 女 性 では1 杯 までに 制 限 すること 7. 塩 分 が 多 い 食 品 や 塩 で 加 工 した 食 品 を 制 限 すること( 塩 分 摂 取 量 は1 日 6g 未 満 ) 8.がんの 予 防 の 目 的 でサプリメントは 使 用 しないこと 9. 生 後 6カ 月 までは 特 に 母 乳 で 育 て,その 後 に 他 の 水 分 や 食 品 を 加 えること 10. 治 療 後,がん 生 存 者 (サバイバー)は,このがん 予 防 の 推 奨 に 従 うこと これらの 結 果 と 日 本 での 研 究 結 果 などから 大 腸 がんリスクを 減 らすポイ ントを7 項 目 にまとめました 日 常 生 活 の 中 に ぜひ 取 り 入 れてみてください (1) 豚 肉 牛 肉 は1 日 80gまでにしましょう 豚 肉 牛 肉 などの 赤 身 肉 の 取 りすぎは 大 腸 がんのリスクを 上 げるといわれ ています しかし 赤 身 肉 は 質 のよいたんぱく 質 源 です とってはいけないと いうことではありません 1 日 80gまでにし ハムやソーセージなどの 加 工 肉 もとりすぎないようにしましょう 主 菜 は 魚 や 鶏 肉 料 理 を 中 心 にとるように しましょう たんぱく 質 の 上 手 なとり 方 7
肉 魚 卵 牛 乳 豆 腐 などに 含 まれているたんぱく 質 はからだを 作 る もとですが からだにためることができません たんぱく 質 を 多 く 含 む 食 品 を 適 量 朝 昼 夕 の3 食 にとりいれ 常 に 体 に 補 充 するようにし ましょう いろいろな 食 品 をまんべんなく 食 べることで 栄 養 素 をバラ ンスよくとることができます 魚 + 肉 + 卵 + 牛 乳 乳 製 品 + 大 豆 製 品 (2) 脂 肪 は 適 量 とりましょう 最 近 の 研 究 では 脂 肪 は 多 すぎても 少 なすぎてもよくないがわかってきまし た 脂 肪 は 肉 の 脂 やバターなどの 動 物 性 脂 肪 と 豆 腐 類 ごまなどの 植 物 性 の 脂 肪 に 分 けられます 赤 身 肉 の 取 りすぎは 大 腸 がんのリスクを 上 げるとい われています 動 物 性 脂 肪 を 控 えめにして 植 物 性 脂 肪 は 不 足 しないようにし ましょう (3)1 日 に350g 以 上 の 野 菜 をとり いも 類 の 摂 取 を 心 がけましょう 最 近 の 疫 学 調 査 によると 野 菜 をたくさん 食 べたからといって 大 腸 がんを 予 防 するわけではないという 結 果 ででていますが 野 菜 は 極 端 に 不 足 すると 大 腸 がんが 増 加 するといわれています 1 日 に350g 以 上 の 野 菜 をとるよう に 心 がけましょう 緑 黄 色 野 菜 には 抗 酸 化 ビタミンといわれる ビタミン A や C 大 腸 がんを 予 防 するといわれている 葉 酸 というビタミンが 多 く 含 まれて います 1 日 120g 以 上 とるようにしましょう にんにくは おそらく 大 腸 がんのリスクを 低 下 させるといわれています 積 極 的 に 料 理 にとり 入 れましょ う 350g の 野 菜 をとるには 8
1 日 の5 皿 の 野 菜 料 理 を 食 べるようにしましょう 朝 1 皿 昼 2 皿 夕 2 皿 + + 野 菜 サラダ みそ 汁 野 菜 炒 め 煮 物 お 浸 し 緑 黄 色 野 菜 可 食 部 100g 当 たりカロテン600μg 以 上 の 野 菜 を 緑 黄 色 野 菜 とい います アスパラガス いんげんまめ オクラ チンゲンサイ トマト 人 参 ピーマン ほうれん 草 などです (4) 精 製 していない 穀 類 の 摂 取 を 心 がけましょう 精 製 していない 穀 類 を 摂 取 することで 大 腸 がんになりにくくなるといわれ ています その 中 に 含 まれる 食 物 繊 維 あるいはビタミン ミネラルだけを 摂 取 しても 効 果 が 乏 しく 精 製 されていない 穀 類 をそのままとることが 必 要 であ ると 考 えられています 雑 穀 米 七 分 づき 米 や 胚 芽 精 米 ライ 麦 パンなどの 精 製 度 の 低 い 穀 類 を 積 極 的 にとるようにしましょう (5) 飲 酒 は1 合 までにしましょう 飲 酒 後 下 痢 をしない 程 度 に 控 えましょう 1 日 1 合 以 上 飲 むと 大 腸 がんのリスクは 上 がります 日 本 酒 に 換 算 して 男 性 は1 日 平 均 1 合 まで 女 性 は 半 合 にしておきましょう 翌 日 下 痢 をすると きは 飲 み 過 ぎです 下 痢 をしない 程 度 にしましょう 日 本 酒 1 合 (180ml)に 相 当 するアルコール 飲 料 ビール 500ml( 中 ビン 1 本 ) ワイン 200ml(ワイングラス 2 杯 ) 焼 酎 (25 度 ) 70ml(2/5 杯 ) ウイスキー 60ml(ダブル 1 杯 ) (6) 肥 満 にならないようにしましょう BMI は25 以 下 を 保 ちましょう 9
肥 満 は メタボリックシンドロームをはじめ さまざまな 病 気 のリスク 因 子 です 大 腸 がんにおいても リスク 因 子 の 可 能 性 があるとされています BM I(Body Mass Index)は 肥 満 の 判 定 に 用 いられる 値 です 多 すぎても 少 なすぎても がんのリスクを 上 げるといわれています BMI は 標 準 の18.5~25になるようにしましょう BMI25 以 上 の 人 は 腹 八 分 目 を 心 がけ しっかり 運 動 して 標 準 体 重 を 保 つように 心 がけましょう BMIの 求 め 方 BMI= 体 重 [ kg ] 身 長 [ m ] 身 長 [ m ] BMIの 判 定 基 準 18.5 未 満 やせ 18.5~25 未 満 標 準 25 以 上 肥 満 肥 満 を 予 防 するために 3 食 きちんと 食 べて 間 食 を 減 らしましょう 主 食 主 菜 副 菜 を 上 手 に 組 み 合 わせましょう 夜 は 軽 めに 夕 食 後 の 間 食 はやめましょう アルコールは 適 量 とりましょう 低 エネルギーの 野 菜 をたっぷり 食 べて 満 腹 感 を 得 ましょう (7) 乳 酸 菌 を 含 む 食 品 摂 取 を 心 がけましょう 発 酵 乳 などの 乳 酸 菌 を 多 く 含 む 食 品 は 大 腸 腺 腫 ががんの 方 向 に 進 行 するの を 抑 える 可 能 性 があると 考 えられています 乳 酸 菌 を 含 む 食 品 を 食 生 活 の 中 に 積 極 的 にとり 入 れるとよいでしょう 10
朝 食 <トースト 牛 乳 スクランブルエッグ ボイルサラダ フルーツ> 1 日 のスタートである 朝 食 しっかりとるようにしましょ う 朝 から しっかり 野 菜 を とりましょう 昼 食 < 手 作 り 弁 当 > * 乳 製 品 がだめな 方 は 水 分 を 補 給 して カルシウムの 多 い 食 品 を 積 極 的 にとりましょう! できるだけ 野 菜 を 多 く 入 れましょ う 人 参 ほうれん 草 ブロッコリ ー かぼちゃ トマトなどの 緑 黄 色 野 菜 を 忘 れずに <テイクアウト 弁 当 > 幕 の 内 弁 当 や 鮭 弁 当 など の できるだけ 揚 げ 物 の 少 ない 野 菜 が 多 く 入 っている 弁 当 がおす すめ 11
夕 食 1<ご 飯 鶏 照 り 焼 き 冷 奴 かぼちゃの 煮 物 みそ 汁 > 夜 は 脂 肪 が 少 ない 和 風 の メニューがおすすめ 野 菜 料 理 を 必 ず1 皿 はとり ましょう 主 菜 にも 必 ず 野 菜 をそえましょう 夕 食 2<ご 飯 さば 塩 焼 き お 浸 し みそ 汁 フルーツ> 昼 食 が 肉 料 理 なら 夕 食 は 魚 料 理 にしましょう 汁 ものは 野 菜 をたっぷり 入 れ 具 だくさんにしましょ う 12
* カルシウムを 多 く 含 む 食 品 不 足 しがちな 栄 養 素 を 多 く 含 む 食 品 牛 乳 ヨーグルト チーズ 小 魚 類 (しらす 干 めざしなど) 海 藻 類 *ビタミン A を 多 く 含 む 食 品 人 参 青 菜 類 (ほうれん 草 など) トマト ピーマン *ビタミン C を 多 く 含 む 食 品 ブロッコリー 青 菜 類 (ほうれん 草 など)キャベツ 大 根 いも 類 13