腹 筋 の 考 え 方 鍛 え 方 腹 筋 のトレーニングを 行 う 前 に 腹 筋 のそれぞれの 部 位 の 特 徴 と 役 割 を 知 ることが 大 切 です まずは 腹 筋 の3 種 類 の 部 位 の 特 徴 とそれぞれの 腹 筋 の 持 つ 役 割 を 解 説 します
腹 直 筋 腹 直 筋 は 肋 骨 の 下 部 から 恥 骨 へと 伸 びる 左 右 一 対 の 筋 肉 のことで 腹 筋 で 一 番 イメージされる 筋 肉 です 左 右 両 方 の 腹 直 筋 が 収 縮 すると 腰 椎 が 曲 がり 肋 骨 と 恥 骨 の 間 隔 が 縮 まります 左 右 どちらかの 腹 直 筋 が 収 縮 すると 腰 椎 が 左 右 に 曲 がります 腹 直 筋 のトレーニングでポピュラーなのが 頭 の 後 ろに 手 を 組 んで 起 き 上 がるシットアップです 腹 斜 筋 腹 斜 筋 は 腹 直 筋 の 左 右 にある 筋 肉 で 内 腹 斜 筋 と 外 腹 斜 筋 とがあります 肋 骨 の 上 部 から 腸 骨 に 伸 びる 筋 肉 が 外 腹 斜 筋 で 外 腹 斜 筋 の 内 側 にあり 外 腹 斜 筋 と 交 差 するかたちであるのが 内 腹 斜 筋 です 腹 斜 筋 は 腹 直 筋 の 動 きを 補 助 して 腰 椎 を 曲 げたり 腰 の 部 分 を 左 右 に 旋 回 させる 働 きがあります 腹 斜 筋 のトレーニングに 効 果 があるのは 身 体 をひねるオブリーク クランチです 腹 横 筋 腹 筋 のなかでも 一 番 深 層 にあるインナーマッスルが 腹 横 筋 です 腹 横 筋 は 腹 直 筋 の 内 側 で 腹 直 筋 と 交 差 するようになっていて 腹 部 をコルセットのように 覆 っている 筋 肉 です 腹 壁 を 押 し 込 ん で 呼 吸 を 助 けたり 腹 部 を 縮 めたり 腹 圧 を 高 めて 内 蔵 を 保 護 する 働 きがあります インナーマッスルである 腹 横 筋 を 鍛 えるのに 効 果 が 高 いトレーニングは 身 体 を 動 かさないアイソ メトリクス トレーニングです 腹 直 筋 を 鍛 えるトレーニングで 有 名 なのはシットアップ このシットアップは 誰 でも 一 度 はやった ことがあるポピュラーなトレーニング 方 法 です しかし 正 しいやり 方 で 行 わないと 腹 筋 に 効 果 が ありません 腹 直 筋 を 鍛 えるシットアップは 上 半 身 を 起 こす 運 動 と 考 える 人 が 多 いと 思 いますが それは 間 違 いです シットアップは 腹 直 筋 の 収 縮 と 弛 緩 をくり 返 す 運 動 なのです ですので 大 きく 上 半 身 を 起 こす 必 要 はありません まず 床 に 仰 向 けになり 膝 を 90 度 に 曲 げて 立 てます そうすることで 骨 盤 が 後 ろに 傾 き 首 筋 が 伸 びることで 腰 痛 の 防 止 になります 両 手 を 頭 の 後 ろに 回 し 肘 を 左 右 に 開 き 頭 部 を 床 から 浮 かせます この 時 身 体 を 丸 めるようにして 床 から 状 態 を 浮 かせるように して 下 さい 視 線 はヘソを 覗 きこむようにすると 身 体 を 丸 めるとき 肋 骨 と 恥 骨 の 距 離 が 近 づきま す みぞおちが 最 初 のポジションから 少 し 高 く 上 がるだけで 腹 直 筋 に 効 果 がありますので 腹 直 筋 を 鍛 えることが 出 来 ます 最 初 のポジションに 戻 すときには 頭 部 を 床 につけないことが 大 切 で す シットアップのトレーニング 中 は ずっと 頭 部 を 床 から 浮 かせておくことがポイントです そして この 運 動 中 はずっと 腹 部 の 力 を 抜 かないように 常 に 腹 直 筋 を 意 識 しながら 行 って 下 さい 頭 部 の 後 ろに 手 を 回 してシットアップをするのが 効 果 的 ですが もしキツイ 場 合 は 腕 を 身 体 の 前 に 伸 ばして 行 って 下 さい 負 荷 が 軽 くなるので 楽 にシットアップが 出 来 るようになると 思 います 試 してみて 下 さい
インナーマッスルを 鍛 える 腹 横 筋 を 鍛 えるトレーニングで 効 果 的 な 方 法 は プローン ブリッジという 運 動 です このプローン ブリッジはフォームを 決 めてキープすることで 行 うアイソメトリクス トレーニングのひとつです この 腹 横 筋 を 鍛 えるプローン ブリッジが 難 しいのは 筋 肉 の 収 縮 と 弛 緩 を 意 識 しにくいことにあり ます ですので 筋 肉 の 動 きを 意 識 しなくてもちゃんと 効 果 をあげるためには 正 しいフォームを 作 ることが 大 切 です まず 床 にうつ 伏 せになり 肘 を 立 てて 身 体 の 上 体 を 起 こします この 姿 勢 の とき 上 腕 を 肩 幅 に 開 いて 床 と 垂 直 にして 下 さい 前 腕 はまっすぐ 前 に 伸 ばしておきます 次 に つま 先 を 立 てて 踵 を 床 から 浮 かせて 下 さい そして 身 体 全 体 が 真 っすぐになるように 意 識 して 身 体 を 持 ち 上 げます ここで 重 要 なのは 頭 上 体 腰 お 尻 足 の 位 置 関 係 です 腰 お 尻 の 位 置 が 上 下 していないかチェックして 下 さい このフォームが 出 来 たら ヘソを 背 中 に 近 づける 感 じで 腹 部 に 力 を 入 れて そのままの 上 体 をキープします その 時 呼 吸 はゆっくりと 続 け 決 して 呼 吸 を 止 めないようにして 下 さい プローン ブリッジで 大 切 なことは 正 しいフォームを 作 り それをキープすることです 動 かないの で 楽 に 思 うかもしれませんが 正 しく 行 えば 効 果 は 抜 群 です プローン ブリッジで 腹 横 筋 を 鍛 えて インナーマッスルを 強 くすることで 腹 圧 を 高 めて メタボ 腹 の 予 防 と 内 蔵 を 守 る 腹 筋 を 手 に 入 れ ることに 繋 がります 腹 横 筋 を 鍛 えるためには 腹 筋 運 動 ではポピュラーなクランチやシットアップのような 腹 筋 運 動 は 向 いていません クランチやシットアップのような 負 荷 の 高 い 腹 筋 運 動 は 腹 横 筋 の 外 側 にある 腹 直 筋 や 腹 斜 筋 などのアウターマッスルが 先 に 動 いてしまいますので 腹 横 筋 への 効 果 はありませ ん 腹 横 筋 は 呼 吸 する 時 にも 動 くので 腹 横 筋 を 鍛 えて 腹 圧 を 高 めるためには 呼 吸 を 取 り 入 れ た 負 荷 の 小 さな 腹 筋 運 動 が 効 果 的 です また 床 に 仰 向 けになり お 腹 へ 多 少 重 みのあるものを 落 とすことで 内 蔵 を 守 ろうとして 腹 横 筋 は 反 射 的 に 働 くので 腹 横 筋 を 鍛 えて 腹 圧 を 高 めるには 効 果 的 なトレーニングです ボクサーのトレーニング 風 景 でバスケットボール 位 の 大 きさのボール を 腹 部 に 落 としているシーンを 見 たことがあるかもしれませんが それがこの 腹 横 筋 を 鍛 えるトレ ーニングです 呼 吸 を 意 識 した 腹 横 筋 のトレーニング 方 法 としては 床 に 仰 向 けになり 片 手 の 拳 を 口 に 当 て 反 対 の 手 を 腹 部 に 置 きます 鼻 から 大 きく 息 をすってお 腹 全 体 を 膨 らませます 次 に 口 に 当 てた 拳 を 膨 らませるような 感 覚 で 口 から 深 く 長 く 息 を 吐 き 出 して 下 さい お 腹 へ 置 いた 手 が 沈 み 込 むのを 意 識 して 行 って 下 さい 拳 の 代 わりに 風 船 を 使 うときちんとした 呼 吸 ができますので 効 果 的 です
腹 筋 上 部 を 鍛 える どの 腹 筋 トレーニングも 3 秒 で 上 げて3 秒 で 下 ろすということを 意 識 して 行 って 下 さい 慣 れるま では3 秒 というのはかなりきつく 感 じるはずです ライイングネックフレクション(10 回 3セット) 腹 直 筋 の 上 部 を 鍛 えるトレーニングです 腹 直 筋 を 上 手 に 使 えない 人 や 太 っていてお 腹 が 出 てい る 人 は シットアップなどのように 上 体 を 起 こすという 動 作 をすることが 難 しいので このライイング ネックフレクションを 行 うと 良 いのではないでしょうか 床 にあお 向 けに 寝 て 膝 を90 度 くらいに 曲 げて 立 てます 足 は 腰 の 幅 に 開 いて 手 はみぞおちおいて 下 さい そこからあごを 引 くような 感 覚 で 頭 部 だけを 起 こします 腹 直 筋 の 上 部 のみぞおちあたりがかたくなったら 頭 部 を 床 に 戻 します この 時 の 注 意 点 は あごを 上 げないことです あごが 上 がってしまうと 負 荷 が 首 の 方 に 行 ってし まい 腹 直 筋 の 上 部 へ 効 果 がなくなってしまいます ライイングツイストネックフレクション(10 回 3セット) ライイングネックフレクションにひねりを 加 えたエクササイズです このエクササイズによって 腹 直 筋 の 左 右 を 意 識 して 使 えるようになります 左 側 にひねれば 腹 直 筋 上 部 の 左 側 右 にひねれば 腹 直 筋 上 部 の 右 側 を 鍛 えることが 出 来 ます ライイングネックフレクションと 同 じ 姿 勢 になります 頭 部 を 起 こしながら 左 側 にひねります この 時 左 のひじを 見 るようにしてひねるのがポイントです 頭 部 を 床 に 戻 します 次 に 頭 部 を 上 げながら 右 ひじを 見 るようにして 右 にひねって 戻 します 慣 れ てきたら 頭 部 を 床 につけないで 交 互 に 行 って 下 さい トランクカール(10 回 3セット) 床 にあお 向 けになり ひざを90 度 くらいに 曲 げて 立 てます 足 は 腰 幅 に 開 いて 床 につけ 手 はみ ぞおちにおいて 下 さい そこからあごを 引 きながら 上 体 を 持 ち 上 げます みぞおち 周 辺 の 腹 筋 が かたくなるのを 感 じたら 上 体 を 下 ろしてもどします このエクササイズの 注 意 するポイントは 肩 に 力 を 入 れて 力 まかせに 上 体 を 上 げないことです 肩 に 力 が 入 ってしまうと 腹 筋 への 効 果 がなく なってしまいます このエクササイズは 腹 直 筋 の 上 部 みぞおち 周 辺 を 鍛 えるものです このエク ササイズで 上 体 を 上 げる 目 安 は みぞおちの 位 置 の 背 中 側 の 肩 甲 骨 の 下 部 が 少 し 床 から 離 れる 程 度 です あごを 引 いて へそを 見 るようにしながら 上 体 を 上 げるようにすると 良 いでしょう ツイストトランクカール(10 回 3セット) 床 にあお 向 けになり ひざを90 度 くらいに 曲 げて 立 てます 足 は 腰 幅 に 開 いて 床 につけ 手 はみ ぞおちにおいて 下 さい そこから 左 手 をみぞおちにおいたまま 右 手 で 左 のひざを 触 るようにして 上 体 を 起 こします 次 に 上 体 を 上 げたままで 手 を 逆 にして 左 手 で 右 ひざを 触 るようにしてひねり ます キツイ 場 合 には 上 体 を 床 にもどしてから 反 対 側 にひねっても 良 いでしょう このエクササイズ も 腹 直 筋 の 上 部 を 鍛 えるものです 上 体 をひねる 場 合 に その 人 によってひねりやすい 側 とひね りにくい 側 がある 場 合 が 多 いのですが そうような 場 合 にはひねりにくい 側 への 回 数 を 多 く 行 うよう にして 下 さい
ブレスインサイドカール(10 回 3セット) このブレスインサイドカールというエクササイズは 吸 った 息 を 腹 部 に 溜 めて 膨 らませた 状 態 のま まトランクカールを 行 うものです 腹 部 に 空 気 を 溜 めたまま 行 うと 腹 直 筋 の 下 部 には 働 かないので トランクカール 以 上 に 腹 直 筋 の 上 部 を 鍛 えることに 特 化 したエクササイズといえます 床 に 仰 向 けに 横 になり 息 をすって 腹 部 を 膨 らませます 両 手 は 身 体 の 横 において 床 を 軽 く 押 さ えます 腹 部 を 膨 らませたままで 肩 甲 骨 を 床 から 離 すように 上 体 を 起 こします この 運 動 は 背 中 を 丸 めないように 意 識 して 行 って 下 さい 背 中 を 丸 めてしまうと 腹 部 を 膨 らませておくことが 難 しく なり 効 果 が 半 減 してしまいます このブレスインサイドカールは 腹 部 に 空 気 を 入 れる 感 覚 を 憶 えることができるので おすすめのエ クササイズです 下 半 身 を 鍛 えるスクワット 運 動 などを 行 う 時 にも 腹 部 に 空 気 を 入 れることによっ て 腰 にかかる 負 担 を 軽 減 できるというメリットがあります ぜひ 習 得 して 下 さい 下 部 を 鍛 える レッグスライド(10 回 3セット) 床 に 仰 向 けに 横 になり 足 を 腰 幅 に 開 いて つま 先 を 上 に 向 けて 両 手 は 下 腹 部 にのせます 次 に 両 ひざを 曲 げながら 踵 をお 尻 に 引 き 寄 せるようにスライドさせます ひざの 角 度 が 直 角 にな るところまで 引 き 寄 せて 下 腹 部 がかたくなるのを 感 じたら 始 めの 姿 勢 に 戻 します このエクササイズは 踵 をおしりに 引 き 寄 せるようにスライドさせることで 持 ち 上 がった 太 ももに 引 っ 張 られるように 骨 盤 が 後 ろに 傾 き 自 然 に 下 腹 部 に 力 が 入 り 鍛 えることが 出 来 ます 下 腹 部 に 意 識 を 持 ってエクササイズを 行 うために 両 手 を 下 腹 部 にあてて 行 います このエクササイズの 注 意 点 としては 背 中 を 反 らせないようにするということです 背 中 を 反 らせる と 床 と 腰 の 間 に 隙 間 ができてしまい 骨 盤 が 前 に 傾 いてしまって 下 腹 部 に 力 が 入 らなくなってし まいます ニーベントレッグレイズ(10 回 3セット) 床 に 仰 向 けに 横 になり 両 ひざをつけて 直 角 くらいに 立 てて 下 さい 両 手 は 下 腹 部 にあてます 次 に ひざと 足 首 を 曲 げたまま 太 ももが 床 と 垂 直 になるくらいまで 脚 を 持 ち 上 げます 下 腹 部 が 硬 く なるのを 感 じたら 始 めの 姿 勢 に 戻 ります このエクササイズは ひざを 曲 げたままで 脚 を 上 げ 下 げすることで 腹 直 筋 の 下 部 を 鍛 えるもので す 足 首 とひざを 曲 げたまま 脚 を 上 げると 太 ももの 裏 のハムストリングスが 緊 張 し 骨 盤 が 後 ろ に 傾 きやすくなるので 自 然 に 下 腹 部 に 力 が 入 ります このエクササイズの 注 意 点 としては 背 中 を 反 らせないで 行 うことです 背 中 を 反 らせると 床 と 腰 の 間 に 隙 間 ができてしまい 骨 盤 が 前 に 傾 いてしまって 下 腹 部 に 力 が 入 らなくなってしまいます また 太 ももの 角 度 が 直 角 より 狭 くなると 腹 部 に 負 荷 がかからなくなってしまいます 太 ももが 上 半 身 に 近 づくほど 効 果 が 減 ってしまいますので 注 意 して 行 って 下 さい
ヒップアップ(8 回 3セット) あお 向 けになり 足 首 とひざ 股 関 節 をそれぞれ 直 角 (90 度 )くらいに 曲 げます 手 は45 度 くらい のハの 字 に 開 いて 手 のひらを 床 につけます 次 に ひざの 角 度 を 変 えずに 頭 に 近 づけるように おしりを 持 ち 上 げます 腹 直 筋 の 下 の 部 分 がかたくなっているのを 感 じたら おしりを 床 に 下 ろしま す このトレーニングは ニーベントレッグレイズの 姿 勢 から おしりを 持 ち 上 げることで ニーベン トレッグレイズよりもさらに 強 い 負 荷 を 下 腹 部 に 与 えることができます このトレーニングが 出 来 な い 場 合 には 少 し 反 動 を 使 って 持 ち 上 げても OK ですが おしりを 下 ろす 時 には 意 識 してゆっくりと 下 ろすようにしましょう このトレーニングのポイントは 股 関 節 の 角 度 を 直 角 (90 度 )くらいに 保 つことです この 角 度 が 直 角 より 鋭 角 になって 太 ももが 上 半 身 に 近 づいてしまうと 腹 筋 に 負 荷 をかけることが 出 来 なくなっ てしまいますので このあたりも 意 識 して 行 って 下 さい このヒップアップのトレーニングを 行 う 時 に ひざにボールやクッションを 挟 んで 行 うと 太 ももの 内 側 の 内 転 筋 が 使 われます そのために 骨 盤 がより 後 ろに 傾 きやすくなりますので 腹 筋 の 中 で も 特 に 下 腹 部 に 負 荷 かかかりやすくなりますので エクササイズの 効 果 が 高 まります このトレー ニングに 慣 れてきたら 試 してみて 下 さい