1 / 6 7 月例会報告 7 月例会は 医療講演会で 日常の食生活で気をつけたいこと I D B の食事療法 のタイトルで 苫小牧保健所 I 専門員から お話を聞きました 知っていて 当然のことですが知らないことも たくさん出てきましたので 内容をダイジェスト版で載せます 1. 腸内細菌叢について

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1 1 / 6 7 月例会報告 7 月例会は 医療講演会で 日常の食生活で気をつけたいこと I D B の食事療法 のタイトルで 苫小牧保健所 I 専門員から お話を聞きました 知っていて 当然のことですが知らないことも たくさん出てきましたので 内容をダイジェスト版で載せます 1. 腸内細菌叢についてあなたの腸は元気ですか? 元気を維持するためには 食物繊維を摂ることが大切です その効果は 咀嚼の増大 血清コレストロール値の低下 胃内停滞時間の遅延 小腸での吸収時間の遅れ 腸内細菌叢の変動 腸内通過時間の短縮 便量の増大等が挙げられます 因みに 食物繊維が豊富な食品は 豆類 おから ゴボウ 切り干し大根 納豆 キノコ 海藻 果物 こんにゃく等です 腸内細菌叢の良し悪しはうんちを観察すると解ります 形状ビフィズス菌優勢悪玉菌優勢 太さと硬さバナナと同じくらいの大きさ 75% くらいの水分 柔らかかったり 固かったり コ ロコロと小さいのが出ると便秘 の兆候 ペーパーに 付かない 健康な大腸の壁には 水の膜が張 っている 肛門の周りも汚れな い 身体に異常があると 水の膜が無 くなり 腸の壁に汚れがこびりつ く 色黄色っぽい腸の中が酸性黒っぽい褐色 腸の中がアルカリ 性 形 量小ぶりのバナナ型 みずに浮く 2 ~ 3 本 ~ g 水状 アルコールや糖分過剰カ チカチ コロコロ 食物繊維不足 臭いあまり臭わない ( すっぱい ) 食物繊維や乳酸菌が多い 悪臭が強い 動物性たんぱく質が 入ると腐敗菌が分解して 臭いの 元になる 食物繊維不足

2 いいうんちの 8 つのポイント 2 /6 頻 度 : 毎日出ること 出 方 : いきまず ストーンと出ること 色 : 黄色がかった褐色 重 さ : ~ g 分 量 : バナナ 2 ~ 3 本分 臭 い : 臭うけれどきつくはない 硬 さ : バナナ状 ~ 練歯磨き状 水分量 : 75~80% 便器に落ちると水中で ほぐれて浮く 腸内細菌のバランスを崩す原因 食べ過ぎ飲み過ぎストレス運動不足 悪玉菌は タンパク質を栄養源とするため タンパク質や脂肪が 腸内に入って悪玉菌が優勢になる 乳酸菌は ビール程度のアルコール濃度でも増殖しなくなり 腸内細菌のバランスを崩す 心配事や精神疲労だけでなく 過労 栄養失調 病気 手術 暑さ 寒さなど 身体に負担をかけるものすべてが ストレスになる ストレスを受けるとビィフィズス菌が 減少して腸内細菌が老人型になる 腹筋力の低下でさらに腹圧力が低下し 便秘になりやすい 加 薬 齢 物 加齢とともにビィフィズス菌が減少し ウェルシュ菌 ( 悪玉菌 ) が 増加し 腸内細菌のバランスが崩れる 抗生物質に強い菌 ( 耐性菌 ) が増殖する 細 菌 腸内細菌の抵抗力が落ちる

3 腸内細菌のバランスが悪いとどうなる? 3 /6 1) 便秘になる便が長く腸内に滞留し 腐敗が進み 悪玉菌が急増するため 腸内環境が悪化 発生した毒素が血液に入り全身をめぐり 体調不良が起きやすくなる 2) 下痢になる原因としては心身のストレス 暴飲暴食 食中毒 冷え 抗生物質等薬の乱用 過敏性腸症候群 ( IBD) 病原菌の流入等が考えられる 3) 免疫力が低下する身体には 外からの病原に対して防御する免疫機能が備わっている 1 内入って来たものを免疫細胞が確認 2 疫細胞が有害 無害を確認 3 害なものは受け入れ 有害なものは免疫細胞が攻撃する 血液中を流れるリンパ球と言われる免疫細胞の多くが腸に集まっており それら免疫細胞が腸の粘膜や ヒダに集まってバイエル版と言うリンパ組織を形成している 人の体の全免疫システムの 7 0 % が腸に集中していると 言われています 4) 副交感神経の機能を抑えてしまう昼間の活動での疲労やダメージを受けたからだを夜間の睡眠で 休息させて疲労やダメージを修復する作用が弱くなり 元気が出ない 疲れが取れない等の事が起こる 腸内細菌叢を改善するには 1) 特に有効な働きをする生きた細菌の摂取体内環境を整えるために 特に有効な働きをする生きた細菌 ( 善玉菌 ) を食品から摂取することで 消化器系のバランスを改善し 病気の発生を未然に防ぐ役に立ちます 植物性乳酸菌で出来る糠漬け 納豆 味噌なども有効です 2) 腸内有用菌の増殖を助け 健康に役立つ食品の摂取 食物繊維や難消化性オリゴ糖等は ビフィズス菌の増殖を助けます あなたの 腸年齢 をチエックしてみましょう 1 朝起きた時に体がだるく やる気が起きない 2 肌に張りがなく 肌荒れが気になり 顔色も冴えない 3 朝食後に便意がない トイレに 10 分以上座るなど便秘気味 4 便の色が黒っぽく 臭気がきつくなってきた 5 運動不足で近頃おなかが出てきた 階段を上がると息切れがする 6 最近疲れやすく風邪も引きやすい

4 4 /6 7 毎日のように肉料理をお腹いっぱい食べる 野菜が少ない 8 タバコを長年吸い続けている 9 飲酒の機会が毎日のように続く つい深酒をしてしまい 飲み疲れ気味 10 ストレスを解消できる趣味がなく 友人もいない 上の設問にあてハマる項目が多いほど 腸内細菌のバランスが悪く 腸年齢 は 実年齢より老化しています あなたの腸年齢の評価 0~ 2 良好 あなたの食生活 運動 精神状態などのライフスタイルは 原状のままでほぼ大丈夫です 3~ 5 注意 あなたのライフスタイルは注意が必要です まだ危険な段階では有りませんが 腸内細菌のバランスを考え 生活の中に運動を取り入れましょう 6~ 8 不良 あなたの腸内バランスはかなりひどい状態です 腸内の悪玉菌を排除し 善玉菌を増やすことが大切です 食生活の改善 運動 規則的な排便の習慣等を見直しましょう 9~ 10 危険 あなたのライフスタイルは 危険状態で 健康度 老化度も深刻で す 今すぐに 腸内細菌のバランス改善のため 食事や運動でライ フスタイルを改善しましょう お腹が喜ぶ食品 穀 類 大麦 そば ライ麦パン等 海藻 きのこ類 もずく ねかぶ 干ししいたけ エリンギ等 果物 干し柿 りんご アボガド等 発酵食品 漬物 味噌 醤油 酒 麹 くさや チーズ ( 特にブルーチー ズ ) 豆 種実 隠元豆 おから 小豆等 野菜 芋類 ゴボウ 菜の花 筍 小松菜 薩摩芋 ヤーコン等 ネバネバ食品 オクラ とろろ芋 納豆等 食べる順序を工夫することで血糖値の上昇を抑えることが出来ます 結果として肥満や合併症予防につながる 食べ方は次の通り 1 番目は食物繊維 ( 野菜やきのこ ) 2 番目はタンパク質 ( 魚 肉 ) 3 番目は炭水化物 ( ご飯 麺類 )

5 IBD の食事療法 5 /6 IBD とは炎症性腸疾患のことで 一般的には潰瘍性大腸炎 ( UC) とクローン病 ( CD) のことです 気をつける具体的な食品の取り扱い方は次のとおりです芋類発酵しやすいので 一度に食べる量は 少量にしたほうが良い 調理する時に 裏ごしする 長芋の生食は避ける こんにゃくは避ける 砂糖類オリゴ糖は使用料によっては お腹が緩くなるので注意 野菜 果物調理するときは 繊維に直角に細かく切る ミキサーの活用も良い 皮を 剥き火を通し 軟らかく調理する 山菜 もやしは避ける 豆類は裏ごしする 果物の皮 種は残す ペクチンの多い果物を摂取する 魚介類いか たこ あわび 貝類等は 消化に悪いので注意する 小腸病変のある人は 青い魚の摂取量に注意する 牡蠣は 亜鉛の補給もできる 肉類肉類は 食事性抗原として炎症を亢進させるので 量を控える レバーは 流水でよく洗ってから調理する 鶏は皮を剥ぎ 脂部分を使用しない 乳製品牛乳は n -6 系の脂肪が多いので 低脂肪牛乳やスキムミルクが良い 乳糖不耐症の人は 乳糖が分解されたアカディ牛乳を使用 海藻類海苔等繊維が多いので少量にする 嗜好品アルコール 炭酸飲料 カフェインは 腸を刺激するので避ける 調味料酢は 腸を刺激するので 量を控え 酸味が強い飲み物は避ける 味噌は こしたものの方が良い ドレッシング マヨネーズは脂肪が多いので ノンオイルや低脂肪のものにする オリゴ糖は使用料によっては お腹が緩くなるので注意 洋菓子チョコレートは 脂肪が多く シュウ酸も多く含んでいるので避ける ケーキ類は脂肪が多いので避ける 煎餅は 揚げてあるもの ゴマ等が入っていないもの 唐辛子等が 付いているものは避ける 粒餡よりも 漉し餡 香辛料カレー 唐辛子等腸管を刺激するので避ける

6 6 /6 潰瘍性大腸炎 ( UC) クローン病 ( CD) エネルギーの確保 30~35kcal/IBW( 標準体重 )/day 糖質 ( 主食 ) をしっかりとる 脂質 40~50g/day 30g/day 腸管の安静保持と再燃防止のため 量と質に注意 炎症を抑えるために青魚 野菜 海藻を中心に摂り サラダ油 マーガリンを少なくする 腸管の安静保持と再燃防止のため 量と質に注意 食物繊維 活動期では避ける 寛解期では 活動期の病変を有する場合や 積極的にとる 狭窄による通過障害のある時は 控えるが それ以外では厳しい制限はしない 活動期でない下痢の時から食物繊維を補給する タンパク質 1.0~ 1.5g/BW( 体重 ) /day 0.6~ 0.8g/BW( 体重 ) /day 陸上動物のタンパク源を減らし 植物性 魚介類中心に摂る プロバイオティクス食品の ヨーグルト 発酵食品を寛解期では積極的に摂取する 乳酸飲料

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