運動器の機能向上マニュアル

運動器の機能向上マニュアル 青森県版 2009 平成 21 年 3 月 青森県健康福祉部高齢福祉保険課 - 0 -

目次 1. 目標と事業の進め方 1) こんなことを目標にして進めましょう 3 2) こんなことを頭に入れながら進めましょう 3 3) こんな方を対象にしましょう 3 4) 行うスタッフはこんな方が良いでしょう 3 5) 規模と実施期間 4 6) 事業を進める際の留意事項 4 7) 対象者の決定 ( 基本審査 ) 4 8) 参加除外要件 ( エントリー判定 ) 5 2. リスク管理マニュアル 1) 行なう前に高齢者の障害像を把握しておきましょう 6 2) 運動を行なう前に体の調子を把握しておきましょう 7 3) 運動を中止すべき目やす 8 4) 高齢者の適切な運動量を把握しましょう 8 5) 運動中に異変が起きたら こんな方法で対処してください 9 6) 医療機関受診の場合は次のことを情報提供してください 12 7) 運営スタッフの留意しておくべきこと 12 3. トレーニングプログラムの進め方 1) 全体の進め方 13 2) トレーニングプログラムの期間と目標 14 3)1 回のトレーニングの時間配分と進め方 14 4) 運動の強度 15 5) トレーニング開始にあたって 15 4. 評価の進め方と体力測定の実際 1) 専門家による評価 ( 理学療法士等 ) 16 2) その他の収集すべき情報と準備すべきもの 16 3) 体力測定の進め方 ( 体力測定を始めるまえに ) 17 4) 測定結果が意味するもの 18 5) 体力測定の実際 18 6) 評価表 20 5. トレーニングプログラムの作成 1) 集団プログラムと個別プログラム作成にあたって 22 2) トレーニングプログラムの実際 23 3) 全体のトレーニングの流れ 26 4) トレーニングにおける留意事項 28 6. トレーニングプログラムの実際 1) ストレッチ 31-1 -

2) 筋力トレーニング 38 3) クールダウン 51 4) 参考 : 日常動作で使用する主な筋肉 柔軟性 53 5) 参考 : 身体の主な筋肉 55 7. アクティビティー ( 活動 ) の実際 1) はじめに 56 2) 集団アクティビティーを行なう場合の 4つの基本 56 3) アクティビティーの実際 58 8. 事業開催参考例 1) 六ヶ所村特定高齢者運動器の機能向上の流れ (1 回 90 分全 13 回 ) 63 2) 五戸町の 運動コツコツ道場 65 9. 各種書式 1) 基本チェックリスト 67 2) 問診票 68 10. 参考 引用文献等 70 11. 企画と編集 校正 70-2 -

1. 目標と事業の進めかた 1) こんなことを目標にしてプログラムを進めましょう 1 高齢者の方が要介護状態になることを予防しましょう 2 運動器の機能を向上してもらうことで 日常生活活動の維持向上を行ってい頂きましょう 2) こんなことを頭に入れながら進めましょう 1 ただ長寿をめざすのではなく 活動的に元気に長生きをすることをめざしましょう 2 心臓病や脳卒中 糖尿病などの病気の予防や 悪化の予防を考えましょう 3 高齢による衰弱 転倒 骨折などの老年症候群予防を考えましょう 4 筋力などの体力要素にのみとらわれることなく 在宅での活動状態を良く調べ 運動習慣や食事環境といった色々な内容なども併せて指導しましょう 生きがい作りができると なお良いと思います 5 一時的にサービスを提供するだけでは 自立した機能向上への取り組みにはつながりません 住みなれた家庭や地域で みんなが生活を支えるという考え方をしましょう その方が住む地域で新しいネットワークやコミュニティーをつくるなど 高齢者の生活を地域で支えましょう 3) こんな方を対象にしましょう 1 一般の高齢者の方 ( 一般高齢者 ) 2 要介護認定で非該当と判定された方や要介護状態になるおそれがあり 運動器の機能向上が必要と思われる方を対象にしましょう ( 特定高齢者 ) 3 小地域 できれば小学校区内または中学校区内に住んでいる上記 12 の方々を対象にすると集まりやすいと思います 4) 行うスタッフはこんな方が良いでしょう 1 高齢者を良く理解している方で できれば運動に関する知識 安全管理に対する知識 高齢者の障害像に関する知識 介護保険に関する知識などを持っている方でチームを組むと良いでしょう 2 職種は保健師 看護師 理学療法士 作業療法士 健康運動指導士 介護福祉士などが望ましいのですが 身近にいる方でなるべく高齢者に接している経験豊富な方でも良いと思います 概ね 3~4 名程度が適切です 3 プログラムを進行させる上で 理学療法士や作業療法士が身近にいない場合は 下記の団体に協力を要請してみてください 高齢者等地域リハビリテーション広域支援センター青森地区青森市民病院弘前地区弘前市民病院八戸地区青森労災病院上十三地区十和田市立中央病院西北五地区西北中央病院下北地区むつ総合病院 青森県理学療法士会事務局 TEL FAX0173-72-5860 鰺ヶ沢町立中央病院リハ科澤田ホームページ :http://www.ptaomori.org e-mail:aomori-rigakukai@ptaomori.org 青森県作業療法士会 ( 有限責任中間法人青森県作業療法士会 ) 事務局 TEL FAX0172-39-5991 e-mail:aomoriot@aomoriot.org - 3 -

5) 規模と実施期間 1 理想的参加人数約 20 名程度 ( 各市町村で可能な範囲の設定人数で行うことをお勧めします ) 2 指導者数 3 人その他の補助員としてスポーツボランティア 3 プログラム頻度と回数理想的回数 1 週 2 回程度約 3ヶ月程度の継続 4 プログラム実施時間 1 回約 90 分程度 6) 事業を進める際の留意事項 1 関係機関に対する連絡調整を行いましょう かかりつけ医 理学療法士会 作業療法士会 健康運動指導士会などから協力を仰ぎましょう 2 参加者の情報収集を行いましょう 包括支援センターから情報の提供を受けましょう チェックリスト (9. 各種書式参照 ) などの調査票を利用して状態を把握しましょう 3 参加者への事前説明を徹底しましょう 事業概要説明 トレーニングの効果説明 場所と日時等を説明しましょう 4 会場の選択や会場への道のりを分かりやすく説明しましょう 地図や看板を利用し分かりやすい表記をしましょう 駐車場等が設置されており利用しやすい会場を選択しましょう 筆記困難 難聴の方に留意して対応しましょう 時間的余裕を十分にとりましょう 7) 対象者の決定 対象者 : 生活機能評価の結果を踏まえて決定された 特定高齢者 と 一般高齢者 の中でも なるべく次の 3 項目にあてはまるかたを対象にするとよいと思います 最大歩行速度 80 メートル / 分未満の方 (5m を約 4 秒以上かかる ) IADL( 手段的日常生活動作 ) に障害のある方 次の 5 項目で 1 つ以上障害があるか困難を感じる方 〇バス 電車を使って一人で外出できる 〇日用品の買い物ができる 〇自分で食事の用意ができる 〇請求書の支払いができる 〇銀行預金 郵便貯金の出し入れができる - 4 -

8) 参加除外要件 なるべく下記の要件に合致する方は参加を見合わせていただくか 他の方法を検討してください 1 最近 6 ヶ月以内に心臓発作 脳卒中を発症した方 2 急性の肝機能障害 または慢性のウイルス性肝炎活動期である方 3 糖尿病があり 6 ヶ月以内に低血糖発作を起こしたことがある方 4 最高血圧が 180mmHg 以上 最低血圧が 110mmHg 以上の方 5 脳血管疾患や認知症がある方で参加不可能と思われる方 6 心臓病があり かかりつけ医から運動制限を指示されている方 7 急性期の整形外科的疼痛 および神経症状がある方 8 骨粗しょう症で かつ脊椎圧迫骨折の既往がある方 注 ) 必要がある場合は かかりつけ医の意見書などを参考に参加の可否 を決定してください - 5 -

2. リスク管理マニュアル 1) 行う前に高齢者の障害像を把握しておきましょう 高齢者の方々はこんな障害を持っている場合があります 図 1 をご欄ください 図 1 〇微細な脳梗塞を合併している方がいます〇難聴〇咀嚼 嚥下能力低下〇めまい〇視力低下 〇色々な症状が遅れてでてきます 〇脱水状態が起こっている方がいます 〇不整脈 心房細動 狭心症など心臓の病気を合併している方がいます 〇脊椎の変形 狭窄からくる 痛みや神経麻痺が合併している方がいます 〇肺活量などが低下しており過度の運動ができない方がいます〇膀胱や直腸機能の低下から 頻尿や失禁などの症状がみられる方がいます 〇下肢の変形から痛 みが発生している方 がいます 〇動脈硬化を合併して いる場合や血圧が不安 定な方がいます 〇糖尿病や精神疾患など多く の病気を持っている方がいま す - 6 -

2)- 1 運動を行う前に体の調子を把握しておきましょう 〇標準血圧 最高血圧 ( 収縮期血圧 ) 120mmHg 最低血圧 ( 拡張期血圧 ) 80mmHg 〇高齢者血圧の指標 (65 歳以上 ) 最高血圧 ( 収縮期血圧 ) 140mmHg 最低血圧 ( 拡張期血圧 ) 90mmHg ( 日本高血圧学会 : 高血圧治療ガイドライン改訂 2004) < アドバイス > これは理想的な血圧です 指標にする血圧は普段の血圧を指標にしてください 普段から最高血圧が 140mmHg 程度であれば この値から 10mmHg くらい高くても運動は可能と思われます 体調に注意して進めてください しかし安静時で 160mmHg を超えている場合は注意が必要となります その日は軽い運動で済ませるか 運動を中止してください 同様に最低血圧も考慮してください また血圧の差は 50~60mmHg 程度が望ましいと思います 高齢者の場合血圧の差は小さい傾向にあります 血管の弾力性が尐なくなっていると考えてください 2)- 2 運動を行う前に体の調子を把握しておきましょう 〇脈拍一般的な脈拍 60 回 ~100 回 /1 分間 徐脈:1 分間に 40 回以下 ( 安静時 ) 心臓に障害を持っているかもしれません ( スポーツ歴があるか 現在も行っている方はこの限りではありません ) 頻脈 :1 分間に 120 以上 ( 安静時 ) 心臓や肺に障害をもっているかもしれません 不整脈 :1 分間に 5 回以内であれば特に運動を中止する限りではないと思いますが注意して行うことを勧めます < アドバイス > 普段の平均的な脈拍を調べておくことをすすめます いつもより早い脈拍や左右で脈拍に大きな差があったり 不整脈が多く出ていたりした場合は 軽い運動を行うか運動を中止することを勧めます 2)- 3 運動を行う前に体の調子を把握しておきましょう 〇痛みについて ( 肩関節 腰部 股関節 膝関節 ) 痛みの種類を把握しましょう じっとしていても痛い 炎症による痛みかもしれません運動を中止してください 動かすと痛い 筋肉の痛みが考えられます 軽い運動に変更してください 体重をかけると痛い 関節の変形が考えられます 体重のかからない方法で運動してください また痛みの出ない範囲で運動してください < アドバイス > 痛みは個人個人で差があります 普段から手足の様子や痛みの訴え方に注意してください 手足が腫れていたり 赤みがあれば炎症を考えてください また刺すような痛み じりじりとした痛み 動かすとがくがくするし痛い などの訴えがあれば運動を中止するか 軽い運動や運動内容を変更してください できるだけ関節に負担がかからない方法で運動を行ってください - 7 -

3) 運動を中止すべき目やす < 安静時血圧 > 最高血圧 最低血圧 差 標準的目やす 140mmHg 90mmHg 50mmHg~60mmHg 中止の目やす 180mmHg 以上 40mmHg 以下 < 安静時脈拍数 > 運動中止 運動可能 運動中止 1 分間脈拍数 40 回以下 60~100 回 120 回以上 その他考慮すべき基準 : 不整脈が多い 胸痛がある 脈の左右差が大きい < 痛み> 運動可能 運動内容の検討が必要 運動中止 症状と訴え 尐し痛いが運動終了後 5 分程度で痛みがおさまる 〇重苦しい痛み〇医師より運動の制限を指示されている場合 〇炎症症状がある〇じっとしていても痛い〇刺すような痛み じりじりとした痛み 4)- 1 高齢者の方の適切な運動量を把握しましょう 理想的運動量〇運動開始から慣れるまで 脈拍数 220- 年齢 0.5~0.6= 運動時理想的脈拍数例 ) 75 歳の方であれば 220-75 歳 0.5~0.6=72~87 回程度 〇運動に慣れてきた時期 ( 運動を開始し 1 ヶ月以上経過してから ) 脈拍数 220- 年齢 0.7= 運動時理想的脈拍数例 ) 75 歳の方であれば 220-75 歳 0.7=101 回程度 4)- 2 高齢者の方の適切な運動量を把握しましょう 運動時の症状や訴え方に注意してください 〇適切な運動量と思われる時の症状や訴え方 すこし息がはずむ程度 まだまだやれそうだ 気持ちがいい 軽く汗がにじむ程度 楽しい 〇こんなときは運動しすぎです 顔色が白っぽくなる めまいがする 息苦しい あちこちが痛い もうやれない したくない気分になる - 8 -

< アドバイス > 運動は楽しく行い リズム的な運動で低負荷 酸素を多く取り入れることのできるものを選んでください 5)- 1 運動中に異変が起きたら こんな方法で対処してください 〇運動中関節や筋肉を痛めた場合の応急処置 1) 安静姿勢をとらせる 関節や患部が動かないように軽く固定する 2) 患部を冷やす 患部を尐し高い位置に保持する 〇転倒して下肢や上肢に力が入らない場合の応急処置注意 ) 痛みがある場合とない場合があります 腫れがある場合とない場合があります 意識がある場合とない場合があります 転倒 脊椎圧迫骨折 大腿骨頚部骨折 上腕骨頚部骨折 - 9 -

〇脊椎の圧迫骨折や上腕骨頚部骨折 大腿骨頚部骨折などが考えられます 下記のような安静姿勢を安全な場所で保ち 医療機関に救急搬送してください 〇上腕骨頚部骨折 などがあります 〇脇にタオルなどを入れて 肩関節を軽度外転位に保持してください 〇脊椎圧迫骨折が多いようです〇背中を軽度伸展位にして安静を保持してください 痛みが軽度であれば横向きでも良いと思います 〇大腿骨頚部骨折が多いようです 〇膝下に枕などを入れて 股関節が軽度屈曲位になるように保持してください 〇安全な場所に寝かせ 安静にさせてください 〇担架に移すときは 3 人で行い 背部 腰部 下肢をそれぞれ持ち移してください - 10 -

5)- 2 運動中に異変が起きたら こんな方法で対処してください 〇倒れて意識がない低血圧とかショック状態が考えられます 心臓疾患や脳血管疾患 糖尿病による低血糖 高血糖などの病気の症状が原因かもしれません 次の手順に従ってください 事故発生 ( 緊急事態 ) 安全な場所に移動させ 衣服をゆるめ 症状の程度を確認 意識 脈 呼吸あり 痛み 身体状況 原因などをメモする 意識 脈 呼吸なし 気道を確保し 心臓マッサージ 30 回を繰り返す 蘇生しない場合は除細動器 (AED) を使用する 119 番通報 救急車おねがいします 場所 : 〇〇公民館 〇〇町 〇〇地区 〇〇番地症状 : 〇〇が原因で 〇〇の状態です 外に迎えにゆく 救急隊員に詳細を報告する ( 同乗しない場合は医療機関名を確認 ) 医師 看護師がいる場合は同乗する 家族への連絡 〇〇公民館で〇〇さんがけがをされました 〇〇病院へ救急搬送されました 状態は〇〇です - 11 -

6) 医療機関受診の場合は次のことを情報提供してください あらかじめ次のようなカードを作っておくことをお勧めします 情報提供カード 氏名 年齢 生年月日性別男性 女性 連絡する方 包括支援センター 緊急時連絡先 TEL TEL これまでにかかったことのある病気 現在治療している病気飲んでいる薬かかりつけ医普段の血圧最高血圧 mmhg 最低血圧 mmhg 普段の脈拍 回 / 分 7) 運営スタッフの留意しておくべきこと 事故が起こらないように環境整備を行っておきましょう あらかじめ参加者の健康情報を調べておきましょう この情報はスタッフの中で共有しておきましょう 運動中止要件は必ず守りましょう 緊急事態が発生した場合 動揺が周りに広がらないように冷静に対応しましょう マニュアルをあらかじめ作っておき誰でも対処できるようにしましょう 緊急対応に関する物品等 ( ストレッチャー 薬品 AED) 等を確認し 設置場所を把握しておきましょう 事故発生後の補償等 傷害保険に加入しておくことをお勧めします - 12 -

3. トレーニングプログラムの進め方 1) 全体の進め方 事前アセスメント < 医学的側面の評価 > 既往歴 家族歴 服薬 転倒歴 生活習慣等 ニーズの把握 自覚症状 ホープ 脈拍測定 血圧測定 痛みの評価 アライメント ( 姿勢 ) 評価 日常生活活動能力 : チェックリスト SF 36 BI FIM ADL テストなど 体力測定 計画作成 目標設定 : 対象者自身に目標を決定してもらう 計画作成 : 事前アセスメントから体力水準を把握 集団の中で最も体力が低い方に合わせてプログラムを作成 能力の高い方には回数や負荷強度 ( 重りや 重垂バンド等 ) で調整 それぞれ適切な運動量になるように調整 説明と同意参加者にわかりやすい形で プログラムの内容 プログラムの進め方 プログラムの効果 プログラムに伴うリスク 緊急時の対応を説明し 参加者から同意を得る プログラムの開始 プログラムの実施期間は概ね 3 ヶ月程度 実施回数は参加者の負担とならない程度に設定 1 ヶ月ごとに達成可能な目標を定め 達成感が得られるようにする 1 回のプログラムの中には参加者が自宅や地域で自主的に行えるような内容も配慮してプログラムを作成実施する 最初の 1 ヶ月はコンディショニングを中心として 運動に慣れることや親しむことを中心行う 2 ヶ月目は主に筋力を向上させるために 個々に合わせ漸増的に負荷を増強して行く また バランス能力などの向上も考え 体力要素を包括的に向上させる 3 ヶ月目は安定した ADL が行えることを目標に 筋力の増強やバランス能力向上に加え レクリェーションなども取り入れることを考慮して行う 事後アセスメント < 医学的側面の評価 > 既往歴 家族歴 服薬 転倒歴 生活習慣等 ニースの把握 自覚症状 ホープ 脈拍測定 血圧測定 痛みの評価 アライメント評価 日常生活活動能力 : チェックリスト SF 36 BI FIM ADL テストなど 体力測定 運動継続の指導 運動終了から 2ヶ月目頃 手紙などで運動の継続の啓発 あるいはモニタリングを行う - 13 -

2) トレーニングプログラムの期間と目標 1 1 週 2 回程度 3 ヶ月の継続が望ましいと思います 2 運動の効果が出るまでに最低で 1 ヶ月以上必要とされています 個々の状態の差も考慮して 3 ヵ月程度の期間はトレーニングを行ってみてください ( ア ) 体の変化の自覚と自立を誘発する期間としても 3 ヵ月程度が必要です ( イ ) 個々の目標を明確にし 意欲をもって取り組めるように目標を設定してください ( ウ ) 仲間づくり 励まし合う 支え合うトレーニングを目標としてください ( エ ) 筋力要素のみにこだわるのではなく 体力の諸要素を包括的に向上させることが目標です 3)1 回のトレーニングの時間配分と進め方 〇 1 回 60 分 ~90 分程度のトレーニング時間が理想的です 〇 1 週間に 2 回程度の開催回数が理想的です 〇 1 ヶ月に 8 回程度 〇 3 ヶ月に 24 回程度 〇実施前後に各 1~2 回程度 事前事後アセスメントなどをおこないます 〇 3 ヶ月全体で 26 回 ~28 回程度の開催回数が理想的です 以下のチャートは目安としてください < オリエンテーション > 自宅での実施状況確認 運動の習慣化 5 分程度 < ウォーミングアップ > 呼吸法 ストレッチング 軽い運動 血流を筋肉へ 10~15 分 < 機能トレーニング > 筋力強化 バランストレーニング ( マシントレーニングを含む ) 25~50 分程度 < クールダウン > ストレッチング 筋肉で使った血流を内臓へもどす 10 分程度 < オリエンテーション > いつ どこで どのように実施するのか確認 運動の習慣化 10 分程度 - 14 -

4) 運動の強度 運動の強度は プログラムの進行に合わせ変化させます 椅子などを使った座位中心の運動から始めて 立位を使い自重による負荷へと運動を変化させましょう 徐々に運動姿勢を変化させ強度を漸増的に増やしていきましょう 第 Ⅰ 期 ( 約 1 ヶ月目 ) 第 Ⅱ 期 ( 約 2 ヶ月目 ) 第 Ⅲ 期 ( 約 3 ヶ月目 運動強度の目安種目数内容 ( 例 ) 椅子を利用した座位中心の運動 立位を中心とした運動自重負荷 応用運動 4 種目程度 6 種目程度 6 種目程度 椅子での膝伸ばし 立ちあがり 膝の屈伸運動 立位での股関節外転 ( 足を横に開く ) 階段昇降 前後左右のステップ 5) トレーニング開始にあたって 1 カンファレンスを開催し 参加者個々の身体状況をスタッフ内で共有し対応しましょう 2 痛みの評価について専門化 ( 理学療法士等 ) から評価を受け リスク管理の対象と処置方法を指導していただきましょう 3 身体アライメントの評価を専門化 ( 理学療法士等 ) から評価を受け リスク管理やトレーニングの指導を行っていただきましょう 4 体力力測定の方法を知っておきましょう 5 評価結果の内容が意味することを知っておきましょう 6 集団プログラムと個別プログラムを計画しましょう - 15 -

4. 評価の進め方と体力測定の実際 1) 専門家による評価 ( 理学療法士等 ) * 書式は 運動器の機能向上マニュアル ( 平成 17 年 12 月主任研究者大渕 修一 ) を参照 ( 以下 国のマニュアル という ) < 痛みの評価 > 〇国のマニュアルに掲載の 書式 身体機能評価票を使い 痛みに対する評価をしてください 1 痛みの部位痛みのある部位を身体図に書き入れる 複数の場合は番号をつける どんな時に痛いのか記載する 2 痛みの既往と服薬いつから痛いのか 現在の治療内容 使用している薬等を記載する 3 痛みの時間痛みが出てから治るまでの時間などを記載する 4 痛みの程度を VAS をつかって主観的な指標として記載する < アライメントの評価 > 〇国のマニュアルに記載している書式 身体機能評価票を使い アライメント ( 姿勢 ) に対する評価をしてください 1 静的アライメントの異常変形個所をチェックし記載 (X 脚 O 脚 外反母趾等 ) 関節拘縮の有無と程度 身体の重心位置等を記載する 2 動的アライメントの異常歩行等の分析結果の記載など < 体力の評価 > 〇別表の項目に記載している書式 体力測定評価票を使い 評価をしてください 評価項目 体力要素 測定項目 準備すべきもの 筋力 握力 握力計 バランス 開眼片足立ち時間 ストップウォッチ 移動能力 5m 間最大歩行ポールなどの目印になるもの色つきテープ ストップウォッチ Timed up & go いす ストップウォッチ ポールなどの目印になるもの 2) その他の収集すべき情報と準備すべきもの 次の項目を身体機能評価票と体力評価票に記載します 1 個人情報評価日 氏名 年齢 性別 これまでの特記すべき疾患 体重 身長 BMI 血圧 脈拍 ニーズ 自覚症状 日常生活活動能力等 2 準備すべきもの身長計 体重計 血圧計 筆記用具 休憩用の椅子 水分補給用のドリンク カメラ ビデオカメラ ストップウォッチ 握力計 ポール 色つきテープ 距離を測るためのオドメーターやメジャー等 バインダー 評価用紙 スケジュール表 - 16 -

3) 体力測定の進めかた ( 体力測定を始める前に ) バイタルサインのチェック : 血圧 脈拍数測定 体力測定の内容説明 < 説明例 > これから行う体力測定は 体を曲げたり片足で立ったりなどといったやさしいテストです 現時点で 皆さんがどのくらいの体力があるのかを見るものです 他の人と競い合うものではありませんので ご自分でできる範囲で頑張ってください 全員でストレッチング (10 分程度 ) < 指導者の心得 > 〇参加者の緊張を和らげるような声がけをする 〇参加者が気持ちの準備を十分整えられるように 参加者自身のタイミングで行えるように配慮する 体力測定 理学療法士等の評価 終了 < 測定結果のフィードバック > 測定結果は参加者が自分のデータを見ることができるように個人カルテにはさみましょう コメントをつけて結果を説明することも重要です - 17 -

4) 測定結果が意味するもの 1 握力握力は全身の筋力の状態を反映します 握力が弱くなっていれば 全身の筋力も弱くなっていると考えても良いと思います 2 開眼片足立ち時間片足で立った際のバランス能力の程度をあらわします バランスが崩れた際に補正する能力が反映されます 3 5m 間最大歩行横断歩道などの道路上での移動など 移動の能力の程度を反映します 4 Timed up & go 複合的動作能力の程度をあらわします 立ちあがる あるく 体の向きを変える バランスをとるなどの複合能力が必要となります 目と体や四肢の協調性が必要となります これらが低下すると実用的な行動に影響を及ぼすこともあります 測定結果の参考指標 介護予防完全マニュアル ( 財 ) 東京都高齢者研究 福祉振興団東京都老人総合研究所の指標参考低い高いレベル 1 2 3 4 5 握力 (kg) 開眼片足立ち時間 ( 秒 ) 5m 間最大歩行 ( 秒 ) Timed up&go ( 秒 ) 男性 女性 男性 女性 男性 女性 男性 女性 未満 25 29 33 37 以上 25 29 33 37 未満 15 18 21 24 以上 15 18 21 24 未満 5 13 30 60 以上 5 13 30 60 未満 4 10 23 60 以上 4 10 23 60 未満 32 28 24 22 以上 32 28 24 22 未満 38 32 28 24 以上 38 32 28 24 未満 7.2 6.1 5.5 5.0 以上 7.2 6.1 5.5 5.0 未満 8.9 7.5 6.5 5.8 以上 8.9 7.5 6.5 5.8 5) 体力測定の実際 1 握力測定 < 測定方法 > 〇両足を開いて安定した基本姿勢をとる 〇握力計の指針を外側にして 体に触れないように肩を軽く外に開き 息を吐きながら力いっぱい握る - 18 -

〇左右 2 回ずつ行う < 注意点 > 〇反対の手で支えたり 手を振らないようにする 〇握りは人差し指の近位指節間関節 ( 第 2 関節 ) がほぼ直角になるように握り幅を調整しておく 〇左右の最も良い値を採用する 小数点第 1 位まで求めることが望ましいです 〇立位が不安定な方は 椅子に座って計測してもかまいません そのときは備考に測定姿位を記入しておいてください 2 開眼片足立ち時間 < 測定方法 > 〇両手を腰にあてる 〇重心を支持足に乗せておき 上げる足をゆっくりとあげる 被験者のタイミングでスタートして 足が床から離れたときから計測する 〇上げる足は前方後方どちらでもよい ただし上げた足を支持足につけないようにする 〇練習してから 左右 2 回ずつ行う < 注意点 > 〇次の状態になるまでの時間を測定する 支持足の位置がずれたとき 腰にあてた手が離れたとき 支持足以外の体の一部が床に触れたとき 〇被験者のタイミングで行ってもらうよう 験者は被験者の動きに合わせ計測する ご自分の準備ができたらはじめてください 足が離れたときから計測します と伝える 〇 目を開けたまま この状態をなるべく長く保ってください 実演し教示をする 〇 2 回測定し ベストをとる 秒未満は切り捨てる 〇測定時間の上限は 60 秒 1 回目に 60 秒できた場合でも 2 回目の測定は行う 〇転倒の危険があるので 必ず被験者の後ろに補助者をつけること 〇もちろん被験者は一人ずつを計測する 3 5m 間最大歩行 < 測定路の準備 > 〇直線で 11m をとれるスペースを準備する 部屋で無理な場合は廊下を利用する 〇 11m のはじとはじに目印となるポールをおく 〇測定区間の始まり地点 ( 歩行開始地点から 3m) と区間終了地点 ( 歩行開始地点から 8m) にあたる床にテープを貼る 予備路 3m 予備路 3m 測定路 5m ( 目印ポール ) ( テープ ) ( 目印ポール ) - 19 -

< 測定方法 > 〇予備路 ( 前後 3m ずつ ) と区間 5m の合計 11m の歩行を行う 〇走らないように 2 回歩く 〇所要時間を計測する < 注意点 > 〇測定は 測定区間始まりと区間終了地点のテープを足で踏むか 足が超えた時点の所要時間を小数点第 1 位まで ( 第 2 位以下は四捨五入 ) 求め 2 回のうちベストをとる 〇杖や歩行器を使っている人の場合は 使用した場合と 可能であれば使用しない場合の両方を測定するとよい ( 杖や歩行器を使う場合は 記録紙に明記する ) 〇 できるだけ早く歩いてください と伝え 走らせないようにする 4 Timed up & go < 測定方法 > 〇背中を垂直にしてイスに座る 手はふとももに置く 〇験者の声かけに従い イスに座った姿勢から立ちあがり 3m 先の目印まで歩いて折り返し 再び イスに座る 〇回り方は左右どちらからでもよい 〇 1 回練習し 2 回行う 目印のテープ 3m イス < 注意点 > 〇イスは肘掛のついていない安定したものにする 〇験者は被験者の体の一部 ( 頭 ) が動き出す時からスタート地点のイスにお尻が触れた時までを計測する 〇 2 回のうちベストをとる 尐数点第 1 位まで ( 第 2 位以下を四捨五入 ) 求める 〇教示は できるだけ早くまわってください に統一する 〇 2 回目は もう尐し頑張ってみましょう と教示する 〇転倒の危険性 ( 回るとき イスに座ろうとするときに転倒しやすい カーペット敶きの時には歩行時つまずきやすい ) があるので 補助者が必ずつくこと また 補助者が歩行の邪魔をすることがないように留意する 6) 評価表 1 理学療法評価 運動器の機能向上マニュアル ( 平成 17 年 12 月主任研究者大渕修一 ) に掲載している 理学療法評価 を参考にしてください - 20 -

2 体力評価とアセスメント表 ( 厚労省平成 20 年の暫定版が完全版となるまで使用ください ) - 21 -

5. トレーニングプログラムの作成 1) 集団プログラムと個別プログラムの作成にあたって 参加者全員の身体状況にあった集団プログラムと参加者一人一人にアプローチした個別プログラムを作成し だれであっても諸機能が向上して行くようにプログラムを決定することが望ましいです 1 集団プログラムウォーミングアップ ( 呼吸法 ストレッチ 軽運動 ) 筋力トレーニング バランストレーニング クーリングダウン 〇楽にできるトレーニングから 徐々にレベルアップをして自己達成感をもてるようにしましょう 〇グループ内に身体機能の高い人と低い人で差がある場合があることから 回数や負荷量を個人的に検討する必要があります 〇レベルの低い方へは スタッフが補助につくとか 椅子等の補助具を使う 他の運動を考えるといった考慮が必要になる場合もあります 2 個別プログラム個別プログラムは情報収集した内容や体力測定結果の内容から 日常生活動作の円滑化や安定性の獲得など 虚弱な高齢者が自立した生活を維持することに目的を置いたものです ですから理学療法士等の専門職に依頼することが望ましいです 〇理学療法士等による個別対応高齢者の身体機能は低下の度合いに差があります 虚弱高齢者の場合は単独に一つの機能が低下していることはまれで さまざまな要因が絡んで生活の不具合を呈していることが多くなっています まず全体像を把握し 理学療法評価や問診などで個々の問題点を分析し 対象者の身体状況やニーズに合わせた対応をする必要があります この場合 カンファレンスで個々の目標を設定しプログラムに反映して行くことが望ましいです また設定にあたっては 事業終了後のことも視野に入れ ホームエクササイズ等の方法もとるべきです 以下 P23~P55 までは 弘前市筋力向上マニュアル より引用または参考とさせていただきました - 22 -

2) トレーニングプログラムの実際 具体的な集団トレーニングのプログラムの流れです 参考にしてください 1 ストレッチ ( 準備運動 ) 体力測定結果の 柔軟性 や関節の痛み等を考慮 可動範囲の修正種目の取り止め種目の変更体勢の変更 プログラム名種目名伸ばされる筋肉 ウォームアップ Ⅰ( 足踏み ) 大腿直筋 大腰筋 ウォームアップ Ⅱ( お尻歩き ) 1 胸のストレッチ 大腰筋 腹横筋等 大胸筋 ストレッチ 2 背中のストレッチ 3 わき腹のストレッチ 4 腰周りのストレッチ 5 股関節のストレッチ Ⅰ 6 股関節のストレッチ Ⅱ 7 太もも裏のストレッチ 8 首のストレッチ 9 ふくらはぎのストレッチ 10 太もも表のストレッチ 菱形筋等前鋸筋腹斜筋等大臀筋下部内転筋群ハムストリング僧帽筋等ヒラメ 腓腹筋大腿四頭筋 < アドバイス > 伸ばす筋肉を頭の中にイメージさせながら ゆっくりとストレッチを行わせてください 筋肉は伸ばし始めてから十分ストレッチされるまで時間がかかります - 23 -

2 筋力トレーニング ( 主運動 ) 体力測定結果や関節の痛み等を考慮 スタート時は原則基本種目を選択 可動範囲の修正 種目の変更 種目の取り止め 体勢の変更 体力測定結果が 4 種目以上標準を上回る場合は一部 (3 4 6) 発展種目からのスタートも検討する プログラム名種目名主に使用される筋肉 1 レッグエクステンション ( 膝伸ばし ) 大腿四頭筋 2 スクワット ポジティブ ( 立ち上がり ) 大臀筋 ハムストリング等 筋力トレーニング ( 基本 ) 筋力トレーニング ( 発展 ) 3 トゥレイズ ( つま先あげ ) 4 カーフレイズ ( かかとあげ ) 5 アダクション ( 膝閉じ ) 6 アブダクション ( 膝開き ) 7 クランチ 正面 ( 腹筋 ) 8 ラテラルレイズ ( 肘あげ ) 9 ローイング ( 船こぎ ) 10 キャットロール ( 背中曲げ伸ばし ) 1 レッグレイズ 立位 ( ももあげ ) 2 スクワット ( しゃがみ立ち ) 3 トゥレイズ 立位 ( つま先あげ ) 4 カーフレイズ 立位 ( かかとあげ ) 5 アダクション 立位 ( 膝閉じ ) 6 アブダクション 立位 ( 足横あげ ) 7 クランチ 斜め ( 腹筋 ) 8 プッシュアップ ( 壁押し ) 9 ローイング ( 船こぎ ) 10 バックエクステンション ( おじぎ起き ) 前頸骨筋 ヒラメ筋 腓腹筋 内転筋群 中臀筋 腹直筋 三角筋 菱形筋 肩甲下筋 前鋸筋 大腰筋 腹直筋 大腿直筋 大腰筋 大臀筋 ハムストリング 前脛骨筋 姿勢維持筋 ヒラメ筋 腓腹筋 姿勢維持筋内転筋群 大臀筋 姿勢維持筋中臀筋 腰方形筋 姿勢維持筋 腹直筋 内外腹斜筋 大胸筋 上腕三頭筋 三角筋 菱形筋 肩甲下筋 前鋸筋 脊柱起立筋 大臀筋 - 24 -

3 クールダウン ( 整理運動 ) 腰痛等で仰臥位が無理な場合は 座位を検討する プログラム名種目名使用される筋肉 1 腹式呼吸 ( 基本 ) **** クールダウン 2 尿失禁予防運動 3 股関節周辺ストレッチ ( 基本 ) 4 全身緊張 & 脱力 ( 基本 ) **** 骨盤底筋群 股関節周辺の筋群 5 肩回し ( 基本 ) 肩甲骨周辺の筋群 6 肩たたき 肩もみ ( 基本 ) 僧帽筋等 クールダウンでは 軽度の腹筋関連運動を併せて行う 膝に痛みがある場合のフロー YES 椅子からの立ち上がり時膝に痛みがある NO 立ち上がり動作の修正膝の痛みが出ない 通常の組み立て レッグエクス ( 膝伸ばし ) 時膝に痛みがある スクワットなしで通常の組み立て レッグエクス代替種目でスタート 仰臥位の確認 椅子から立ち上がり再チェック (1 ヵ月後 ) - 25 -

3) 全体のトレーニングの流れ プログラムについては ストレッチ 筋力トレーニング ( 基本 ) 筋力トレーニング ( 発展 ) クールダウンから構成されるプログラムを週一回 3 ヵ月間 (12 週間 ) 継続して実施します また その期間を 1 フォーム習得やトレーニングに慣れるための導入期 2 回数 負荷の目標を設定し筋力の強化を図る維持期 3 負荷の調整を行い 筋力やバランス能力及び日常生活動作の拡大を図る発展期 の 1 ヵ月ごと 3 期に分けます ただし 対象者個々の虚弱度 ( 体力の状況 ) に応じて明確に 導入期 維持期 発展期 の 3 期に分ける必要はありません 欠席等を考慮し最大 14 週まで延長可能 3 ヵ月 1 ヵ月 1 ヵ月 1 ヵ月 導入期維持期発展期 運動に慣れる 回数等の目標を設定し実施 回数等の目標を設定し実施 フォーム 動作の習得 実施種目の調整 筋トレ ( 基本 ) 筋トレ ( 発展 ) トレーニング種目 強度の変更 プログラムの実施 ( ストレッチ 筋力トレーニング クールダウン ) 1 回のトレーニング時間は 60 分間程度とします 次に示した各期別のトレーニングに要する時間を目安として 対象者の虚弱度によっては若干の増減が必要となる場合があります プログラム開始前後には十分な水分補給や休憩をとることとし 種目の合間にも必要に応じて随時水分を補給することが重要です 1 導入期 (1 ヵ月 ) ストレッチ 筋力トレーニングとも 基本となるフォームを習得することが大切です 時間や回数をこなしたとしても 間違ったフォームでは目的とする作用筋を効果的に鍛えることはできません このため 筋力トレーニングでの故障を防ぐ意味からも ストレッチの手法をしっかりと習得するとともに 筋力トレーニングに関しては 低負荷 ( 尐ない回数 可動域を狭く 実施スピードの調整 ) により トレーニングフォーム並びに呼吸方法の習得に主眼をおくことが大事です なお フォーム習得後の導入期の後半には 維持期からのトレーニングを念頭におき 連続した動作で実施することが可能です - 26 -

導入期プログラム 60 分の場合 ストレッチ 15 分 筋力トレーニング 25 分 クールダウン 10 分 学習時間 10 分 フォーム 動作の習得及び実施種目の調整を図る時間 回数にこだわらず随時説明を入れながら実施する 2 維持期 (1 ヵ月 ) 維持期においては本格的にトレーニングを行っていくことになります 筋力トレーニングにおける負荷量 ( 回数 可動域 実施スピードを調整 ) を上げ 自覚的な運動強度によりそれぞれの適正負荷 ( 実施後ややきつい ) を定めるとともに 目標回数を 15 回 1 セットとし 原則基本種目の実施を目指します ストレッチにおいても各種目の秒数やセット数を定めます 個別の状況を判断しながら 回数 セット数の変更や発展種目への移行を検討し 包括的な筋力トレーニングに変換していくことが必要です ストレッチ強度変更パターン 問題点の確認運動効果の説明等ホームトレーニ 10 秒 2 ( 導入期 ) 10 秒 2 (2 回目強 ) 15 秒 2 ( 柔軟性が著しく低下の場合 ) 筋力トレーニング強度変更パターン 15 回 1 10 回 2 20 回 1 発展種目 15 回 1 への移行 なお 回数やセット数の変更により生じる恐れのあるフォームの崩れや 痛みの管理に十分に留意する必要があります 維持期プログラム 60 分の場合 ストレッチ 10~15 分 筋力トレーニング 25~30 分 クールダウン 10 分 学習時間 10 分 ストレッチ : 秒数やセット数を種目ごとに定め実施立位検討筋力トレーニング : 目標回数を決め運動強度を調整しながら実施 問題点の確認 日常生活での注意 ホームトレーニング - 27 -

3 発展期 (1 ヵ月 ) 発展期では維持期で獲得された筋力の強化を 自覚的運動強度や身体状況を見ながらさらに推し進めます 筋力トレーニングにおいては 回数 セット数の増減や発展種目への移行 ( 日常生活動作の機能向上 ) を実施します ストレッチにおいては 持続時間やセット数の調整を 柔軟性の改善を見極めながら随時行います なお 発展期においても回数やセット数の変更により生じる恐れのあるフォームの崩れや 痛みの管理に十分に留意する必要があります 発展期プログラム 60 分の場合 ストレッチ 10~15 分 筋力トレーニング 25~30 分 クールダウン 10 分 学習時間 10 分 ストレッチ : 種目ごとに柔軟性を確認しながら強度を調整立位検討筋力トレーニング : 進行度に合わせて種目の移行を検討する 問題点の確認 発展種目の説明 ホームトレーニング 4) トレーニングにおける留意事項 1 動作に関する留意点筋力トレーニングやストレッチを安全に行い 最大限の効果をあげるためには何よりもまず 適切なフォームを習得する必要があります 誤ったフォームでトレーニングを実施すると 効果が上がらないばかりか 関節痛などを引き起こす恐れがあります 適切なフォームで筋力トレーニングやストレッチを行うためには スタートポジションの理解 動作とリズムの流れをつかむ 呼吸方法 の 3 段階に分けて行うと高齢者でも無理なく習得できます 動作中には 体調の変調にも十分留意する必要があります 2 トレーニング時のカウント方法〇集団で一斉に行う場合 初期は指導者が声をかけながら行います 〇筋力トレーニングでの往復時間は同じ時間とし イチ ニー で持ち上げ ( のばす 引く等 ) サン シー で下ろす ( 曲げる 戻す等 ) 原則 2 秒 2 秒計 4 秒で実施 動作に合わせたカウント方法として 上げて 戻して 曲げて 戻して 等でも良いでしょう 〇動作時に呼吸を止めないよう対象者にもカウントしてもらいながら行うのも良いでしょう 〇可動域の狭い者には 最終カウントで最終可動域に達するようゆっくりとした動作を行うか 無理にカウントに合わせないようにしましょう 原則胸が開くときに 息を吸う 胸が狭くなるときに 息を吐く - 28 -

3 指導者の立ち位置指導者は対象者が行う運動の見本となるよう一緒に運動を行い 対象者全体から動きが見えやすい位置に立って ( 座る ) 行いましょう 指導者と対象者が対面する場合は 対照的な動きで混乱を与えないよう指導者は対象者と反対方向の動きを行うように配慮する必要があります また 動作が理解しにくい対象者には 同一方向を向いて運動を示すなどの工夫も必要に応じて行います 対象者同士の動きが見やすいよう円型で運動を行い 指導者が適宜 動作を確認しながら実技を行うのも良いでしょう 4 負荷の見極めマシン以外による筋力トレーニングにおいても負荷を徐々に増加させることで筋力増強の優れた効果が得られるため 維持期からは適正負荷で筋力トレーニングを実施することが望ましいです ただし 道具を用いない運動では負荷の調整は難しく 実施テンポや回数増 交互連続動作の切り替えによって自覚的な運動強度が ややきつい にあたる運動強度を目安として設定する必要があります ただし 高齢者は体調変動が大きいことから 負荷はその都度 変動してもかまいません 5 トレーニングの順番基本はストレッチ 筋力トレーニング クールダウンの順に行います 筋力トレーニングの順番は 一般的に大筋群から小筋群 下肢から上肢の順番に行うのが良いとされています 実施場所の状況により 椅子や立位の運動と床上の運動に分け 筋力トレーニングの順番の変更も可能です 姿勢の変化が尐ないようプログラム内で順番を変更するなどの組み立ても良いでしょう 6 使用している筋肉を意識させるトレーニング時の見回りや観察の際に 使っている筋肉に軽く触れ の筋肉に効いている ( 伸びている ) のが分かりますか? などと声がけをします 何気なく運動を繰り返すのではなく 使っている筋肉をしっかり意識しながら行うことによって 筋活動量を上げることができ 筋力トレーニングやストレッチにとって非常に効果的です 7 可動域の確認トレーニング前に対象者個人ごとの可動域を把握することは トレーニング期間を通じ必要です また 極端に可動域が狭くトレーニング効果が十分発揮されないと判断した場合には 柔軟性の確保の優先 別種目への変更等 その者に適した代替の個別のメニューを作成します - 29 -

8 学習時間プログラムを提供する時間も重要ですが むしろ家にいる時間等生活場面に いかに運動を取り入れるかが重要です 学習時間はこのような行動を定着させ 習慣化するための時間として位置づけられます 9 ホームトレーニング本サービスは 週 1 回のボリュームであるため 種目の一部を家庭で行うよう指導し 本サービスと合わせてトレーニング頻度を週 2 回以上とすることが必要です ホームトレーニングを実施する場合には 対象者本人にホームトレーニング用紙 ( 別添 ) を記入してもらうことで実施状況を確認できるとともにトレーニング継続の意欲を保つことができるような工夫をすることが大切です 最初はストレッチのみのプログラムから開始し 種目ごとに正しいフォームを確実に習得できるように指導することが大切です 1 ヵ月目 2 ヵ月目 3 ヵ月目 ストレッチ ストレッチ筋力トレーニング ( 基本 ) 10 回 2 セット ストレッチ筋力トレーニング ( 発展 ) 10~20 回 2 セット 10 事後アセスメント実施計画をもとに 目標の達成状況や日常生活活動能力等を含めた以下のような事後アセスメントを行う必要があります 目標の達成と客観的な運動器の機能向上の状態を評価します - 30 -

6. トレーニングプログラムの実際 1) ストレッチ 1 ストレッチの必要性ストレッチとは 関節可動域 (range of motion : ROM) を広げる目的で 筋肉などの組織を伸ばす運動のことをいいます 関節可動域とは 対象となる関節が動く範囲のことです 加齢とともに 筋肉や腱 靱帯などの柔軟性は低下し 関節の動きの範囲が狭くなります これにより スムーズな日常動作が困難となり転倒等の危険性も高くなります このため ストレッチを行い身体の柔軟性を高めることにより けがや故障を予防し 筋力トレーニングへのスムーズな移行を図ります また 筋力トレーニング後のクールダウンにも取り入れます 2 ストレッチの効果 1 関節可動域を大きくし 柔軟性を高める 無駄のない動き 2 筋力トレーニングへのスムーズな移行 3 筋肉の緊張の緩和によるリラックス効果 痛みの緩和 4 けがを予防する 5 関節等の血液循環を高める 痛みの緩和 3 ストレッチの注意事項実施の際は次の事項に留意しなければなりません 注意するポイント 無理をさせない 息を止めさせない 弾みをつけさせない 伸ばす位置の基準はない 関節部が痛むときは中止や種目の変更等を考える 伸ばす筋肉を意識させる 詳細 けがや故障の原因となるので無理はしない 血圧が過度に上昇するとともに 筋肉も十分に伸びない けがをする可能性がある ゆっくりと伸ばしていくことが基本柔軟性は個人差が大きいので 伸びを感じる程度まで伸ばす ひどくない場合は 関節の可動域による痛みの状況をチェックしながらゆっくりと行う 漫然と行っていても効果は半減してしまう 作用筋を意識して行うことにより その効果を十分に得ることができる - 31 -

4 ストレッチの実践 ウォーミングアップ 足踏み ポイント 椅子に浅く座り背筋を伸ばして足踏みする 手足一緒でもかまわない ( 不安定な時になりやすい ) 体幹の筋力が弱い場合 背もたれを利用してもよい ボリューム 8 回 3 程度 膝の高さ スピード等で負荷が変化 ウォーミングアップ お尻歩き ポイント 椅子に深く座り前に 4 歩進み 後ろに 4 歩戻る 肩も一緒に動かしながら重心の移動をしっかりと 足よりお尻 ( 骨盤 ) を動かすイメージで ボリューム 8 回 3 回 一回に移動する距離で負荷が変化 ウォーミングアップ椅子に座って足踏み ウォーミングアップ椅子に座ってお尻歩き - 32 -

胸のストレッチ ポイント 椅子に楽に座り後ろの部分を軽くつかむ ( 立位の場合は背中側で手をつないで ) 肩の動きに注意し肩が後方に動くのを確認 上半身が後ろに倒れていないかを確認 胸のストレッチング ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 悪い例 背中のストレッチ ポイント 首から尐しずつ曲げ背中の上の部分まで曲げる 肩及び首が痛い場合は無理をしない 腰から前に倒れないように注意する ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 - 33 -

わき腹のストレッチ ポイント 椅子に浅く座り足を広めに開く 無理のない範囲で片腕を挙げる 肩を必ず引き上げた状態で斜め前に倒す ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部 腰周りのストレッチ ポイント 背筋を伸ばして椅子に浅く座る 胸の前で手を合わせ上半身と一緒に捻る ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 - 34 -

股関節のストレッチ 1 屈曲 ポイント 背筋を伸ばして椅子の真中に座る 背中を後ろに倒さないように胸に膝を引き寄せる 膝に痛みがあるときは太ももの裏をつかむ ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 痛みがある場合 痛みがある場合 股関節のストレッチ 2 外転 ポイント 椅子にできるだけ浅く座り足を開く 足の付く位置はやや前方膝 :90 手で膝を外側に押しながらお腹から前に倒す ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 - 35 -

太もも裏のストレッチ ポイント 椅子に浅く座り両足を前に伸ばし軽く膝を曲げる 両手を太ももに置き必ずお腹から前に倒す 無理に前に倒すと背中が丸くなるので注意 ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 首のストレッチ ポイント 首に痛みがある場合は無理をしない ( 後方 ) いろいろな方向に動かす 上半身が一緒に動かないように ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 頭と体が一緒に動くと首のストレッチになりません - 36 -

ふくらはぎのストレッチ ポイント つま先の方向が正面を向くように 踵を浮かせない 膝を伸ばした状態でお尻を前に移動 転倒に注意する ( 手の付く箇所が安定 ) ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 太もも前ストレッチ ポイント 膝に痛みがある場合は無理をしない 足がつかめない場合は横臥位で実施 横臥位で無理な場合は実施しない 転倒に注意する ボリューム 10 秒 2 ( 導入期後半 維持期 ) 10 秒 2 2 回目強め ( 維持期 発展期 ) 15 秒 2 柔軟性が欠如している部分 立位で不安定ならば横向きで行ってもよい - 37 -

2) 筋力トレーニング 1 筋力トレーニングの必要性高齢者は加齢とともに 歩行や 階段の昇り降り 椅子からの立ち上がり等の動作が難しくなってきます これは 大腿四頭筋をはじめとする下半身の筋力の衰えが大きな要因です 筋力トレーニングでは 下半身の筋力アップに主眼をおくとともに 身体全体のバランスを考慮し 上半身 特に日常動作に関わりの多い部分ついてトレーニングを行います 2 筋力トレーニングの注意事項実施の際は次の事項に留意しなければなりません 注意するポイント 適切なフォームで実施させる ゆっくりとした動作で実施させる 動作の切り替え 使用部位の筋肉を意識させる 息を止めさせない 関節部が痛むときは中止や種目の変更等を考える 交互 連続での実施を指示 詳細 目的の部分が動かずトレーニング効果があがりにくい 往復 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 使用している部分をしっかりと意識する 動作の切り替え時一瞬止めることにより筋肉の最大収縮を促す 動かしている筋肉に手を置く 過度の血圧の上昇を防ぐためにも一緒に数を数える等の工夫で息を止めた状態で実施しない ひどくない場合は 関節の可動域による痛みの状況をチェックしながらゆっくりと行う ( その日によって状態が変わる ) 左右の実施をともなう種目では交互 連続で負荷が変化するので注意する - 38 -

3 筋力トレーニングの実践 膝伸ばし ( 基本 ) 太もも前 手順 足を尐し開いて背中を伸ばして椅子に浅く座り 太ももの上に手を置く 太ももに力が入るのを確認しながら 片足ずつゆっくりと足を伸ばし つま先が天井を向くようにする 一度静止しゆっくりと元の位置に戻す 確認ポイント つま先の向き 椅子の高さ タオル等の利用 伸展時の膝の痛み 別種目の検討 カウント ボリューム 4 カウント左右 15 回 1 から開始 ( 交互連続負荷変化 ) ももあげ ( 発展 ) 太もも前付け根 手順 足を尐し開いて立ち 上半身が後ろに倒れないように留意しながらゆっくり太ももを上げた状態で一度静止し ゆっくりと元に戻す 確認ポイント 太もも高さ 任意 上半身の安定 不安定な場合 支え 二人組 転倒への配慮 カウント ボリューム 4 カウントまたは 2 カウント (1 秒 1 秒 ) 15 回 1 から開始 ( 交互連続負荷変化 ) - 39 -

膝痛時の代替種目 ( 仰向け可能 ) 太もも前 手順 片膝を立てた状態で仰向けになり 伸ばした足の足首をしっかりと曲げる 太ももに力が入るのを確認しながらゆっくりと足を持ち上げ つま先が天井を向くようにする 一度静止しゆっくりと元の位置に戻す 確認ポイント 各自の最大伸展 ( 膝 ) 上げる位置 膝より下 腰の状態 力ませない ( 反らない ) 片側連続実施 カウント ボリューム 4 カウント 15 回 1 から開始 膝痛時の代替種目 ( 仰向け無理な場合 ) 太もも前付け根 手順 椅子に深く腰掛け両手で椅子をつかみ上体を安定させる 膝が外側を向かない程度ゆっくりと足を持ち上げた状態で一度静止し ゆっくりと元の位置に戻す 確認ポイント 股関節の外旋 真っ直ぐに 背中 ( 腰 ) の状態 骨盤立てる カウント ボリューム 4 カウントまたは 2 カウント (1 秒 1 秒 ) 15 回 1 から開始 ( 交互連続負荷変化 ) - 40 -

立ちあがり ( 基本 ) 足全体 + 腸腰筋 手順 足を肩幅に開いて椅子のやや前方に座り 膝の真下につま先がくるように足の位置を調整する 太もも上に手を置き上半身を前に倒しながら ( 意識はお腹から前 ) ゆっくりと立ち上がる 椅子に座る際は手をつきながらゆっくりでよい 確認ポイント 上半身の前方への移動 正しい膝の位置 補助の検討 二人組 膝等の痛みへの配慮 転倒への配慮 カウント ボリューム 4 カウント 15 回 1 から開始 - 41 -

しゃがみ立ち ( 発展 ) 足全体 + 腸腰筋 手順 椅子の背もたれ等を軽く手でつかみ 足を肩幅ぐらいに開いて立つ ( 二人組で手を持ってもよい ) つま先の方向に膝を出しながら ( ただし膝よりは前に出ない ) ゆっくりとしゃがみ一度静止する 腕の力に頼らないようにしながらゆっくりと立ち上がる 確認ポイント 膝の曲げ具合 任意 正しい膝の位置 不安定な場合 二人組 膝等の痛みへの配慮 転倒への配慮 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 - 42 -

つま先あげ ( 基本 ) 向こう脛 手順 足を尐し開いて ( つま先は真っ直ぐ ) 椅子の中央付近に座り 手を太ももの上に置く 足の位置はやや前方 かかとを床に着けたままつま先をゆっくりと持ち上げた状態で一度静止し ゆっくりと元の位置に戻す 確認ポイント ボリューム 左右足関節可動域 内反 外反 強度の充足 早期に発展へ カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 つま先あげ ( 発展 ) 向こう脛 手順 足を尐し開いて ( つま先はほんの尐し開いた状態 ) 椅子の後ろ または 壁の前等に立つ 身体が後方へ移動しないように注意しながら ゆっくりとつま先を上げた状態で一度静止し ゆっくりと元に戻す 確認ポイント 左右足関節可動域 内反 外反 バランス取り方 ( 腹筋 背筋の意識 ) 転倒への配慮 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 - 43 -

かかとあげ ( 基本 ) ふくらはぎ 手順 足を尐し開いて ( つま先は真っ直ぐ ) 椅子の中央付近に座り 手を太ももの上に置く 足の位置はやや手前 つま先を床に着けたままかかとをゆっくりと持ち上げた状態で一度静止し ゆっくりと元の位置に戻す 確認ポイント 左右足関節可動域 足首 完全伸展しない 強度の充足 早期に発展へ カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 かかとあげ ( 発展 ) ふくらはぎ + 腹筋 背筋 手順 足を尐し開いて ( つま先はほんの尐し開いた状態 ) 椅子の後ろ または 壁の前等に立つ つま先を床に着けたまま かかとをゆっくりと持ち上げた状態で一度静止し ゆっくりと元の位置に戻す 確認ポイント 左右足関節可動域 上体が前 ( 左右 ) に流れない 足首 完全伸展 転倒への配慮 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 - 44 -

膝閉じ ( 基本 ) 太もも内側 手順 足の間に小ボールまたはタオル等を挟み 背筋を伸ばして椅子に浅く座わり 椅子の横の部分をつかむ ボール等をつぶすように膝を閉じ (2 秒間 ) その後膝の力抜く (2 秒間 ) 確認ポイント 息こらえ ( 呼吸 ) 血圧 弛緩状態 ( 力が抜けている ) メリハリを カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 膝閉じ ( 発展 ) 太もも内側 + お尻 + 腹筋 背筋 手順 膝の間に小ボールまたはタオル等を挟み 椅子の横や後ろ または 壁の前等に立つ つま先は開く お尻を後ろに引くようにしながら軽く膝を曲げた状態で一度静止し ボールをつぶすようにしながら立ち上がる 確認ポイント ボリューム 息こらえ ( 呼吸 ) 血圧 膝を曲げたときの位置 つま先の上 膝の伸展時お尻 締める 転倒への配慮 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 - 45 -

膝開き ( 基本 ) お尻外側 手順 背筋を伸ばして椅子に浅く座り 椅子の横の部分 ( お尻の真横かやや後方 ) をつかむ 足を擦らせるように片足をゆっくりと開き一度静止し ゆっくりと元に戻る 確認ポイント 上半身の向き 正面 足 ( 膝 ) の持ち上げ過ぎ 左右股関節可動域 軸足側への倒れ込み 代償 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 ( 交互連続負荷変化 ) ももあげ ( 発展 ) お尻外側 + 腹筋背筋 手順 足を閉じて ( つま先はほんの尐し開いた状態 ) 椅子の後ろ または 壁の前等に立つ ゆっくりと片足を横に持ち上げた ( 上体は足の対角線上に倒す ) 状態で一度静止し ゆっくりと元に戻る 確認ポイント 上体の位置 対角線 腰の位置 代償 左右股関節可動域 転倒への配慮 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 - 46 -

腹筋 ( 基本 ) お腹中央部 手順 背筋を伸ばして椅子に浅く座わり 胸の前で腕を交差する あごを引きながら背中を丸くし 背中が背もたれに軽く触れる程度上半身を後ろに倒す 一度静止し ゆっくりと元に戻る 確認ポイント 倒したときの腹筋緊張 腰の痛みへの配慮 座る位置や腕を伸ばしての負荷調整 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 腹筋 ( 発展 ) お腹中央 + 横 手順 背筋を伸ばして椅子に浅く座わり 胸の前で腕を交差する あごを引きながら背中を丸くし 肩が背もたれに軽く触れる程度 上半身をねじりながら後ろに倒す 一度静止し ゆっくりと元に戻る 左右交互に実施する 確認ポイント 倒したときの腹筋緊張 腰の痛みへの配慮 座る位置や腕を伸ばしての負荷調整 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 ( 必ず交互に実施する ) - 47 -

肘あげ ( 基本 ) 肩 + 胸 手順 背筋を伸ばして椅子の中央部分に座り 肘を直角に曲げて身体の横に置く ゆっくりと肘を真横に持ち上げながら 肩の高さで一度静止し 肘を下ろす際は尐し早めを意識し 2 秒程度脇をしっかり閉める 確認ポイント 息こらえ ( 呼吸 ) 血圧 肩の位置 上げ過ぎない 肩の痛みへの配慮 手の握り 軽く カウント ボリューム 6 カウント (3 秒 3 秒 ) 15 回 1 から開始 壁押し ( 発展 ) 胸 + 肩 + 腕 + 腹筋背筋 手順 足を尐し開いた状態で壁の前に立つ 壁との距離は腕を伸ばした状態で指先が触れる程度 手を身体の前に出した状態から 肩の前で八の字に壁に手をつき ゆっくりと肘を曲げる 一度静止しゆっくりと元に戻す 確認ポイント 身体の軸 一直線 ( 腹筋 背筋 ) 手首や肩の痛みへの配慮 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 - 48 -

背中曲げ伸ばし ( 基本 ) お腹 + 脚の付け根 手順 椅子に浅く座り胸の前で手をつなぎ ゆっくりと背中を後ろに引きながら腕は前に伸ばした状態で一度静止する 手を太ももの上に置き換え 腰 ( お腹 ) をゆっくりと前に移動する 確認ポイント 骨盤の動き 前傾 後傾 呼吸を意識 動きに連動 腰痛への配慮 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 で固定 ( 可動域が広がったら発展へ ) おじぎ ( 発展 ) 腰 + お尻 手順 足を肩幅より大きく開いた状態で椅子に浅く座り 背筋を伸ばして頭の後ろで手をつなぐ ( 肩が痛い場合は胸の前で交差 ) 背筋を伸ばした状態のまま腰から上半身をゆっくりと前に倒し 一度静止し ゆっくりと元に戻る 確認ポイント 骨盤の動き 前傾 後傾 下半身への重心の移動 膝の向き つま先 腰痛への配慮 転倒への配慮 カウント ボリューム 4 カウント (2 秒 2 秒 ) 15 回 1 から開始 - 49 -

舟こぎ ( 基本 発展 ) 肩甲骨周辺 手順 足を尐し開いて背筋を伸ばした状態で椅子に浅く座わり 肩の力を抜いて腕を下げる 上半身を前に倒しながら腕を前方に振り出し ( 親指を内側に回す ) 上半身が太もも近くまで倒れたら 今度は胸を張りながらゆっくりと上半身を起こし わきを閉めて肘をしっかりと後ろに引く 一連の動作を途中で止めないで行う 確認ポイント 骨盤の動き 前傾 後傾 肩甲骨の動き 外 内 膝の向き つま先 下半身への重心移動 腰痛 肩痛 膝痛への配慮 カウント ボリューム 4 カウント (4 秒 ) 15 回 1 で固定 - 50 -

3) クールダウン 1 クールダウンの必要性クールダウンには 身体の循環を調整して脈拍や血圧を安静時の値に戻し 静脈還流を増すことにより 運動後の低血圧やめまいを防ぎ 上昇した体温を下げ 運動により蓄積された乳酸代謝を促進する効果があります また クールダウンのためのストレッチによって トレーニングで使用された筋肉の柔軟性を回復しておくことは疲労の予防につながります 2 クールダウンの実践 尿失禁予防 ( 骨盤底筋群 ) 手順 仰向けになり膝を立て 下腹をゆっくりと凹ませながら肛門を閉めた状態で一時静止しゆっくりと力を抜く 確認ポイント 下腹に手をあて凹感を意識 緊張 弛緩のメリハリ ボリューム 15 回程度実施する 腹式呼吸 ( 脈拍 血流の調整 ) 手順 仰向けになり前身の力を抜いて 手をお腹の上に置く 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ 口から細く長く息を吐いてお中を凹ます 確認ポイント 下腹に手をあて凹凸感を意識 ボリューム 10 回程度実施する - 51 -

股関節周辺のストレッチ ( 腰痛等の改善 ) 手順 仰向けになり膝を立て 両膝を横に倒す 足の重さ ( 力を入れない ) で倒す 仰向けになり膝を立て 両膝を外側に開く 足の重さ ( 力を入れない ) で倒す 仰向けになり膝を立て 片膝 ( 膝痛の場合は膝の後ろをつかむ ) を胸に引き寄せる 確認ポイント 股関節周辺の力を抜かせる ボリューム 15 秒程度実施 時間がある際は 15 2 全身の緊張 & リラックス 手順 仰向けになり膝を伸ばし 頭の上で両手をつなぐ ( 肩痛の場合はできる範囲で ) 両腕と両足がお互いに反対方向に引っ張られるように 5 秒程度背伸びし その後全身の力を抜く 確認ポイント 高血圧の方への配慮 ボリューム 2~3 回程度 - 52 -

肩回し ( 肩こり等の解消 ) 手順 楽な姿勢で座り指先を肩に付け 肘で身体の横に円を描くように肩を回す 確認ポイント 肩痛の方への配慮 指先が離れないように可動範囲を調整 ボリューム 前後 5 回程度 肩もみ 肩たたき ( 肩こり等の解消 コミュニケーション ) 手順 対象者が複数の場合は二人組で行う 慣れないうちは 肩たたき で終了する 確認ポイント 対象者の状況を把握 ボリューム 2~3 分程度 4) 参考 : 日常動作で使用する主な筋肉 柔軟性 動作 1 起床 使用する筋肉 上体の回転 腹筋 ( 腹直筋 外内腹斜筋 腹横筋 ) 脊柱起立筋 大腰筋 腸骨筋等 上体を起こす 上腕三頭筋 大胸筋 広背筋等 必要とされる柔軟性股関節屈曲 動作 2 立ち上がる 使用する筋肉 腸腰筋 ハムストリング 大臀筋 大腿直筋 腹筋 脊柱起立筋等 必要とされる柔軟性股関節の屈曲 腰部 肩甲帯 - 53 -

動作 3 歩行 使用する筋肉 腸腰筋 大臀筋 ハムストリング 大腿四頭筋 下腿三頭筋 内転筋 中臀筋 腹筋 脊柱起立筋等 必要とされる柔軟性股関節屈曲 伸展 内旋 外旋 肩甲帯 動作 4 階段登り 使用する筋肉 腸腰筋 大臀筋 ハムストリング 大腿四頭筋 下腿三頭筋 内転筋 中臀筋 腹筋 脊柱起立筋等 必要とされる柔軟性股関節屈曲 伸展 内旋 外旋 肩甲帯 動作 5 階段降りる 使用する筋肉大臀筋 ハムストリング 大腿四頭筋 下腿三頭筋 内転筋 中臀筋 腹筋 脊柱起立筋等注 ) エキセントリックな筋力必要 自重プラス重力の負荷 注 ) 膝を曲げられないと関節への負担が増加 動作 6 物を持つ 使用する筋肉 上腕二頭筋 大胸筋等注 ) 地面からになると 立ち上がりの要素プラス 必要とされる柔軟性肩甲帯 動作 7 物を上げる ( 押す ) 使用する筋肉 上腕三頭筋 三角筋 僧帽筋 ( 上げる ) 大胸筋 ( 押す ) 等 必要とされる柔軟性肩甲帯 動作 8 物を引く 使用する筋肉 広背筋 上腕二頭筋 脊柱起立筋等 必要とされる柔軟性肩甲帯 動作 9 顔を洗う 洗髪 ドアの開け閉め 使用する筋肉ローテーターカフ ( 前鋸筋 大円筋 肩甲下筋 棘上筋 棘下筋 小円筋 ) 等 必要とされる柔軟性肩甲帯 動作 10 排尿 使用する筋肉骨盤底筋群 - 54 -

5) 参考 : 身体の主な筋肉 - 55 -

7. アクティビティ ( 活動 ) の実際 運動プログラムだけではなく 色々なアクティビティ ( 活動 ) なども利用しましょう 1) はじめに 介護予防 とは 健康な生活を長く続け 今以上に心身機能が低下して 介護を受ける状態にならないようにすること また 仮に 介護が必要になった場合に それ以上悪くならないように維持 改善していくことです したがって 介護予防の大切さは みんなが誰でも判っていることだと思います そのために 体操やジョギング等いろいろなことをされている方が多いと思います しかしながら 個々人が自主的に介護予防の活動を行い それを継続していくことは難しいものです また 体操やマシンを利用した筋力トレーニング 身体持久力の維持 向上をねらいとしたジョギングや散歩は 単調な内容の繰り返しになり モチベーションを維持することも大変です それにかわり 集団で行うアクティビティは 仲間と一緒に楽しみながら身体を動かすことで 身体機能だけでなく精神機能の維持 向上の効果も期待できます 2) 集団アクティビティを行う場合の 4 つの基本 対象者に楽しさを十分に味わってもらうための 4 つの基本を上手く活用すると 集団の力を通し 対象者一人ひとりへの効果を自然に無理なく行うことができ 目的に沿ってアクティビティを提供することができます アクティビティの魅力の理解 楽しみ方の伝え方 介護予防の目的に 対象者が 自然に近づいていく 個人を重要視する働きかけ アクティビティの目的に沿った演出 1 アクティビティの魅力 とは 対象者が味わう そのアクティビティならではの楽しさであり おもしろさのことです その魅力を理解すると どのような目的で援助をすればよいか どのような魅力を協調し 選び出せばよいか考えることができます また 対象者が その楽しさやおもしろさをどのように満喫できるか考え 提供しやすくなります - 56 -

2 楽しみ方の伝え方 とは 対象者にアクティビティを楽しんでもらうための説明のコツです それは 手早く 判りやすく伝える 説明は簡潔に 理解は楽しんでもらいながら 説明は 具体的に見せながら 手順を踏んで 段階的に説明する です 対象者の中には 心身機能が低下したことで 説明を聞いただけでは 上手く理解し身体を動かすことが困難な人もいます そのような人でも 身振り手振りを交え 場合によっては手取り足取り誘導してあげることでできるようになり 楽しめることができるようになります 3 個人を重要視する働きかけ とは 対象者が おもしろそう ( 傍観者 見物者 ) の立場から 楽しい ( 参加 ) と思ってもらうコツです それは ⅰ 参加者同士の相互作用を活用する ⅱ 参加者に役割を提供することです 4 アクティビティの目的に沿った演出 とは 提供者のねらいを実現するために アクティビティの楽しさを引き出し 活用することです 押しつけることなく 楽しさを通して こちらの意図する援助の目的に自然に近づいている工夫や働きかけです 例えば 簡潔で判りやすい言葉がけで 豊かな表情や笑いを引き出す グループで同時に同じことをして 対象者同士のコミュニケーションを引き出す アクティビティの中で 役割意識を引き出す働き掛けで 対象者が居心地良い状況を作る - 57 -

3) アクティビティの実際 < 鏡体操 > 前に立っている人が演じる動作を 鏡で映すようにまねながら行う運動です 進め方 : 1 両手を前後左右に広げて隣の人とぶつからない広さに広がり 正面を向きます 2 前 ( 正面 ) に立っている人が演じる基本の動作を 鏡で映すようにまねて楽しみます (8 つの動作 =4 拍子 8 回楽しみます ) 基本は 4 拍子 1 拍につき右左 1 回ずつの足踏みをします 最初の 8 拍程度はリズムにあわせて足踏みをし だいたい足並みが揃ったところで 次の 4 拍から手の動作を行います 1 拍目で最初の動作を行い 4 拍足踏みを続けます そして 次の 1 拍子目で異なる動作をします 4 拍ごとに動作をかえるときは 立っている人は 一度手を腰の位置などに戻してから (3 拍目 ) 大きな動作で次の手の動きを見せます また 言葉でも動きを伝えます 1 2 3 4 と声を出してリズムを刻みます ゆったりした 4 拍子の歌 ( 唱歌 ご当地ソング 歌謡曲等 ) などを BGM 風に活用することもお勧めです 3 腰をかけたり 休憩を兼ねながら 前 ( 正面 ) にたち左右の手の動きを指示する人を選びます 2 人程度選びます 4 前に 2 人のお年寄りが並んで立ちます ( 座っても可 ) 左側のお年寄りは 左手を上下左右好きなように伸ばします 右側のお年寄りは右手を上下左右好きなように伸ばします 前に立つ 2 人のお年寄りには 上記 2 と同じ拍子で担当の手を伸ばすように説明します 2 人をまねるお年寄りには 向かって右側の前に立っている人の手のうごきを右手でまねし 左側に立っている人の手を左手でまねするよう 世話人が見本を見せながら説明します - 58 -

世話人の 1 人は前に立つお年寄りのサポートをします 他の世話人は フロアーのお年寄りと一緒に鏡体操を楽しみながら こんがらがっちゃった! できた! 前の さんもこんがらがってましたね! など笑いながらの声がけを積極的に行い お年寄りから笑顔が出やすい場の雰囲気づくりをします 4 上記 3 4 を 前に立つ 2 人を交代しながら 2 3 順ほど繰り返します アクティビティの一口メモ前で動作を指示するお年寄りを選ぶ時間は 互いの理解を深めるよいきっかけとなります 誕生月の人 年齢 好みの食べ物 趣味などお年寄り同士の相互理解を促すようなキーワードを使い積極的に取り組まれることをお勧めします そうすることで 記憶力への働きかけにもなります < 新聞玉玉入れ > 新聞紙を 1 枚ずつ丸め かごに入れる競争をします 進め方 : 1 1/8 に切った新聞紙を 一人あたり 30 枚程度準備します お年寄りと一緒に準備することで 参加意欲が違ってきます 2 お年寄りは 2 チームに分かれます そして それぞれのチームごとに玉を入れるカゴ ( 箱や傘でも可 ) を中心に 半円形に座ります 3 笛を合図に 目の前の新聞紙を 1 枚ずつ丸めて カゴ目指して投げ入れます チーム名をお年寄りにつけてもらうことで 一層盛り上がります 玉入れ大会を始めます など 子どもの頃に楽しんだ運動会の雰囲気を思い出してもらうような言葉かけや 実況中継風の言葉かけも有効です まず始めに 指導者が新聞紙をまるめて玉をつくり それをカゴに投げ入れ 見本を見せます この時 硬く握ると入りやすい! とコツを披露したり 焦らず ゆっくりと握る時 - 59 -

間があります と伝えることで お年寄りの意識を 新聞紙を丸め 握って玉にする動作へ向かわせます そのことで リハビリ効果を高めます 4 話人の笛で終了します カゴに入った玉の数を数えて競い合いを楽しみます 一人 30 枚の新聞紙だと 1 分のゲームを 3 セット程度が丁度良いです 1 セットずつ カゴの中の玉を数え 勝敗を楽しみます 運動会よろしく世話人がカゴの中の玉を投げながら数えるといった雰囲気づくりもお勧めです 勝者 敗者が互いに拍手を送りあうような言葉かけも 競い合いを楽しむ遊びに欠かせない配慮です アクティビティの一口メモ新聞紙を固くまるめる動作は 指先から手のひらを刺激する運動になります 玉を投げる動作は 肩や腕の筋肉や関節を刺激する運動にもなります 新聞紙玉入れは リハビリでもよく使われる運動が 競い合いの楽しさを通して 無理なくできるプログラムです それだけに リハビリ効果などをあまり前面に出さないで 楽しい雰囲気づくりに努めることが必要です < どこまで通せる?> ボールを床の上に並んでいるゲートの間を通し できるだけ遠へ転がそうとします 進め方 : 1 ゲートを倒さないようにボールを転がし ゲートをいくつ通過できたかを競います 2 もう尐し左を狙って 勢いが良すぎますよ などアドバイスをしましょう 慣れるまでは ゲートを倒しても通過すれば得点 3 慣れてきたらゲートの広さや投球ラインからの距離を調節しましょう 最後にゴールラインを引いて そこでピッタリ止まれば ボーナス得点というのもおもしろいです 4 座って行う場合も同じです 前傾姿勢でボールに手が届かない場合は うちわでボールを押して転がしても可です 5 2 人でも 4 5 人のグループでも楽しめます 前傾姿勢になる時は 立位 座位ともにバランスを崩しやすいので注意しましょう - 60 -

アクティビティの一口メモ狙いを定めて転がすことで集中力を引き出せます 立位でやれば 上体を前方へ傾け 起こす動作による重心移動が 体幹 立位バランスを向上させます 椅子に座って行えば この動作が座位バランスの向上につながります < 後ろの正面に入るかな > 後方にあるカゴを狙ってボールを投げ 競うゲーム 進め方 : 一人ずつボールを投げます 1 回投げたぐらいでは感覚がつかめないので 1 度に 5 回程度投げると良いでしょう カゴを正面にして また後ろ向きで投げ カゴに入った回数を競います よく狙って 山なりに投げてみましょう など声をかけてください いろいろな大きさ 形のボールを用意しておくと一段と楽しめます また 背もたれのあるイスにカゴをつけると 背もたれがバスケットボールのバックボードのような役割をして 入りやすくなります ボールを投げる際 前傾姿勢や反ったりするためバランスを崩す場合もあるので 注意しましょう アクティビティの一口メモ遠くへ飛ばそうと上体を傾けたり 反らしたりすることで 上肢 体幹の間接可動域改善をはかる 後方のカゴを狙うときは 身体を伸ばすきっかけにもなり 気持ちも良い また カゴを狙うことで 上肢の協調性運動 集中力を養います 後方だけでなく 前方にかごをおいても良いでしょう - 61 -

< 天国と地獄 > 段ボールの板をお互いに揺らし 一人は 板にあいている穴からペットボトルのフタが落とすように もう一人は 落とさないように揺らすゲームです 進め方 : < 準備 > 段ボールで穴あきの板をつくります スプレー等で色をつけた 色違いのペットボトルのフタを用意します 各色 10 個以上ずつあるといいでしょう < 遊び方 > 穴あき板の上に色の違うペットボトルのフタを同じ数ずつおきます 両サイドに敵味方わかれ 自分のチームの色を確認しましょう 準備が整ったらゲーム開始 相手チームのフタが穴から落ちるように 考えながらお互いに板を揺らします あらかじめ時間を決めておき 終了したときにフタが多く板の上に残っていた方が勝ちです 慣れてきたら フタの中にも 特別のフタ を設け それが残っていたり 落とせたら追加得点あり というルールを加えると よりゲームが楽しくなります フタは多めに用意したほうがいいでしょう アクティビティの一口メモ 板を揺らすことで 上肢の筋力増強 坐位バランスの向上を図れます - 62 -

8. 事業開催参考例 1) 六ヶ所村特定高齢者運動器の機能向上の流れ (1 回 90 分全 13 回 ) 1 体力測定 (5 種目 ) 握力 長座体前屈握力 開眼片足立ち 5m 最大歩行 Timed up & go 2 運動プログラム ウォーキング :1 ヶ月目 ( 座位 ) 2 ヶ月目 ( 屋内及び屋外 ) 3 ヶ月目 ( 屋外 ) ストレッチ (10 種目 ) 筋力トレーニング (10 種目 ) クールダウン (8 種目 ) 3 トレーニングプログラム 1 ヶ月目 : 運動に慣れる フォームの習得 種目の調整 初回 : ストレッチ (20 分 ) 体力測定 (50 分 ) クールダウン (15 分 ) 2~4 回 : ウォーキング (5 分 ) ストレッチ (20 分 ) 筋力トレーニング (20 分 ) クールダウン (20 分 ) 2 ヶ月目 : 種目 強度の変更 5~8 回 : ウォーキング (10 分 ) ストレッチ (20 分 ) 筋力トレーニング (25 分 ) クールダウン (20 分 ) 3 ヶ月目 : 種目 強度の変更 使っている部分を意識する 9~12 回 : ウォーキング (10 分 ) ストレッチ (20 分 ) 筋力トレーニング (30 分 ) クールダウン (15 分 ) 最終回 : ストレッチ (25 分 ) 体力測定 (50 分 ) クールダウン (15 分 ) - 63 -

4 体力測定の変化 kg 30.0 握力 cm 60 長座体前屈 50 20.0 40 30 10.0 20 10 0.0 前 後 0 前 後 秒 開眼片足立ち 秒 5m 最大歩行 35 5.0 30 25 20 4.0 3.0 15 10 5 2.0 1.0 0 前 後 0.0 前 後 秒 Timed Up & Go 14.0 12.0 10.0 8.0 6.0 4.0 2.0 0.0 前 後 - 64 -

2) 五戸町の 運動コツコツ道場 特定高齢者通所型事業 運動器の機能向上 実施要領 事業名 運動コツコツ道場 目的 高齢者が要介護状態にならないよう運動器の機能向上をはかり プログラム終了後も介 護予防の生活と自己管理が継続でき 新たな自己実現につなげるなど QOL を高める 内容 専門技術を有する従事者が運動器の機能向上の集団的なプログラムを集団的及び個別 的に3 ヶ月程度提供する 事前アセスメントにより個別サービス計画を立て個別的な配慮 し 事業実施後に事後アセスメントを行う 継続参加できるようにレクリエーションを取 り入れたり 自宅や地域で自主的に運動できる方法について意見交換する時間も設ける 対象者 65 歳以上の運動器の機能向上が必要な高齢者 一度に対応できる人数は 8 人まで 利用料 無料 * 公用車で送迎する 実施場所 五戸町保健福祉センター ( 中市 ) 主催 五戸町 ( 介護保険課 ) 従事者 五戸総合病院リハビリテーション診療科 理学療法士 or 作業療法士 : 理学療法検査と評価 痛みの管理 体力測定 個別サー ビス計画書の作成と指導 地域包括支援センター職員 : 介護予防プラン作成 全体プログラムの運営 健康管理 体力測定 参加者送迎 従事者送迎 連絡調整 会場準備 など 開催回数 週 1 回午前 1クール 14 回 ( 事前アセスメント 事後アセスメントを含む ) * 概ね3 ヶ月第 1 期平成 19 年 8 月 ~ 平成 19 年 10 月 経費 五戸総合病院 手数料 1 回 2.5 時間 個別サービス計画作成料件数分 筋力アップのための用具購入費用 留意事項 緊急時対応など安全管理体制を整える 最後まで参加してもらえるように毎回興味をひくようなものを活用し 内容充実と効果 促進をはかる 概ね 1ヶ月ごとに目標を定め 目標達成感が得られるようにする 終了後にも引き続き実践する意欲を保つような意識づけに心がける 一人ひとりの違いを大事にする 工夫点 家族の理解や協力を得るために実践状況を写真に撮り配布 自宅で気軽に取組めるように道具 ( スポンジボール ) を持ち帰ってもらい 運動に意識 がいくようにした 介護予防手帳や資料と一緒に貯筋カレンダーを配布し 自宅での運動を自己チェックし てもらった 事業評価指標 実施回数 参加者数 基本チェックリスト 自己達成感 歩行速度 開眼片足立ち 外出頻度 転倒回数 主 観的健康感 その他 利用申し込み書 ( 兼同意書 ) を提出してもらう 重要事項説明書を作成し交付する 事故などの補償 町が加入している保険を適用 * 平成 19 年度調査結果より - 65 -

実施日 運動コツコツ道場 めあて 第 日目 従事者 五戸総合病院 地域包括支援センター 予定時間 メニュー 内容 ( 会場準備 ) 机 椅子 記録用紙 筆記用具 ゴム印 血圧計 配布資料 体力測定用具 お茶道具 ポスター等掲示物 名札 レク道具 カメラ バランスマット ストレッチマットなど 8:30 参加者送迎 講師送迎 9:15 受付 健康チェック ( コミュニケーション 介護予防手帳 ( 毎日貯筋カレンダー ) 受け取る タイム ) 血圧 脈拍測定しながら聞き取り 記録 名札をつける ( 適宣 写真撮影 ) 9:30 集団での運動指導 ( 休憩 水分補給 ) 10:00 9 各種書式 11:00 終了 1) チェックリスト 個別での運動指導 待っている時間はレクレーション ( 毎回 2~3 種類 ) 運動量が多いものから開始し 後半は身体に負担が尐なくないものへ 介護予防手帳 毎日貯筋カレンダー配布 ( 自宅での運動継続を促す ) 11:15 参加者送迎 * 移動 乗車までの援助も カンファレンス 理学療法士その他スタッフ複数で行う 11:40 講師送迎 ( 会場後始末 掃除 ) カンファレンス ( 評価 / 今後に向けて ) 2) 問診票 - 66 -

9. 各種書式 各種書式は 新たに示される 運動器の機能向上マニュアル等を参考にしてください - 67 -

問診票 記入年月日平成年月日 氏名 質問の該当する箇所 で囲み ( ) 内には記入をしてください Ⅰ. 既往歴などについてお尋ねします 1 あなたは いままでに次の病気や症状がありましたか ない ある 高血圧症脳血管障害心臓病高脂血症 糖尿病 高血糖肥満痛風 高尿酸血症肝臓病 肝機能障害 腎臓病喘息けいれん発作意識消失発作 膝痛 膝関節の病気腰痛その他 ( ) 2 あなたは 今までに 病気 手術 ケガなどで入院したことがありますか ない ある ( 内容 ) 3 あなたの血縁の家族 ( 祖父母 父母 兄弟姉妹 子供 ) で次の病気にかかった方がいますか いない いる 高血圧症高脂血症糖尿病痛風 肝臓病腎臓病心臓病脳血管障害 65 歳前の心筋梗塞 突然死その他 ( ) 4 今までに胸が締め付けられるように痛んだことがありますか ない以前あった現在時々ある現在常にある - 68 -

Ⅱ. 現在の健康状態及び生活状況についてお尋ねします 1 最近数ヶ月で生活環境や健康上 ( 病気 体重 食事など ) の面で大きな変化がありましたか ない あった ( 内容 ) 2 現在病気で何か薬を飲んでますか いいえ はい 血圧心臓高脂血症高尿酸血症糖尿病甲状腺胃腸 安定剤など整形外科その他 ( ) 3 現在 次のような症状や状態がありますか ない ある 頭痛めまい耳鳴り不眠息切れ咳血痰 のどの渇き動悸 脈の乱れ疲れやすい下痢 便秘 便に血がまじる尿の出が悪い 残尿感肩腕手の痛み 不自由 足腰の痛み 不自由膝の痛み 不自由顔や手足のむくみ 生活が不規則である ストレスが多い その他 ( ) 4 あまり運動ができない理由がありますか a, 肩 腕 腰 膝 足などの痛みないある ( 膝 ) ある ( その他 ) b, 上記以外の病気 症状 ( 胸が苦しくなる 医師に注意されているなど ) ないある ( 内容 ) 5 週平均 1 回以上で 3 ヶ月以上続けている運動習慣がありましたらご記入ください また頻度も 時間などもご記入ください 運動種類 : 頻度 : 1 回の時間 : 6 外を歩く時間は平均どのくらいですか ( 時間分 ) - 69 -

10. 参考 引用文献等 1) 厚生労働省 主任研究者大渕修一 ; 運動器の機能向上マニュアル ; 平成 17 年 12 月. 2) 青森県 三浦純子 他 ; 介護予防筋力向上トレーニングの手引き 高齢者杖なし支援塾の実施結果からー 発行青森県 平成 17 年 3 月. 3) 弘前市 ; 弘前市筋力向上マニュアル. 4) 青森県介護予防事業実施状況調査結果より ; 青森県健康福祉部高齢福祉保険課 : 平成 19 年度調査 5) 監修転倒予防医学研究会 ; 転倒予防教室第 2 版 日本医事新報社 2005. 6) 福井圀彦 ; 老人のリハビリテーション 第 2 版 医学書院 :1980. 7) 和才嘉昭 他 ; 測定と評価 リハビリテーション医学全書 5 医歯薬出版株式会社 : 昭和 52 年. 8) 日本糖尿病療養指導士認定機構編 ; 日本糖尿病療養指導士受験ガイドブック 2005-2006 メディカルレビュー社 :2005. 9) 監修冨士武史 ; 整形外科疾患の理学療法 金原出版株式会社 :2005. 10) 厚生労働省 主任研究者大渕修一 ; 運動器の機能向上マニュアル暫定版 ; 平成 20 年 12 月. 11. 企画と編集 校正 1) 企画 : 青森県介護予防市町村支援委員会運動器の機能向上部会青森県理学療法士会中村正直有限責任中間法人青森県作業療法士会相馬雅之 NPO 法人日本健康運動指導士会青森県支部近藤文俊むつ市介護福祉課村林裕子青森県健康福祉部高齢福祉保険課奥村智子 2) 編集 校正 : 青森県理学療法士会介護予防理学療法士 東通村診療所 氣仙裕 国保黒石病院 後藤明教 青森県立保健大学 桜木康広 むつリハビリテーション病院中村正直 あかまつ園 三浦時男 - 70 -