薬剤師の視点から毎号ピックアップしたテーマについて健康に役立つ情報をお届けする

薬剤師の視点から毎号ピックアップしたテーマについて健康に役立つ情報をお届けする 発酵食品とうまく付き合おう! 医師も勧める発酵食品 平成 28 年 8 月号 ~ 先日テレビ放送された医師 50 人が勧める発酵食品を薬剤師による視点もふまえて紹介します ~ 納豆大豆が納豆になると肌を作るビタミンB2が6 倍に シミやシワを予防してくれるレシチンは1.5 倍に増えます 夕食時に食べると 夜間に肌を修復する助けになり美容に良いです 他にもビタミンKがたくさん含まれているため 骨にカルシウムが溜まりやすくなります 納豆にゴマ油を数滴たらして食べるとビタミンKの吸収率が上がるのでお勧めです ただ ワーファリンという薬を飲んでいる方の場合 納豆を食べてはいけませんので注意しましょう ヨーグルト食べると腸の善玉菌が増え おなかの調子を整え免疫力がアップします ケンブリッジ大学の3500 人の被験者の追跡レポートによると 低脂肪ヨーグルト120gを毎週 4~5 個食べた場合 糖尿病の発症リスクが 28% 下がると言われ注目されています 抗生物質を飲んで善玉菌が減ってしまった時に応急処置として食べてみるのも手でしょう 味噌近年行われた2 万人ものアンケート調査を解析した研究があります それによると味噌のイソフラボンには乳がん発症リスクを下げるとされています 1 日 3 杯みそ汁を飲む人の場合 発症リスクが4 割抑えられるとのことですが 余計な水分や塩分を控えたい方は無理にとらないようにしましょう 大豆イソフラボンは豆腐や納豆にも含まれているのであわせて摂ることをお勧めします チーズ カルシウムとビタミン B2 が効率よく摂れる食品 ビタミン B2 には美容の他 脂肪を燃焼させる効果 がある為 ダイエット面で期待できます 反面 食べすぎは逆効果なのでプロセスチーズ 2 かけほど程度がベストです チーズから先に食べておくと 通常より食事による脂肪の 吸収を抑えることができます お酢お酢を摂ると身体の疲労を癒すことが出来ます 食用酢メーカーのミツカンの調べでは血圧高めの被験者 100 人弱に 10 週間のあいだ 毎日お酢をおおさじ 1 杯とってもらったところ 血圧が平均 10mmHg ほど下がる結果が得られたそうです さらに 血行を良くして代謝を高める効果があるので太りにくい体にするのに向いています お酢を摂取する場合は 薄めたり何かに混ぜたりすることで毎日続けていきやすくなるでしょう 継続は力なり です 糠漬け ( ぬかづけ ) 日本は漬物の種類において約 600 種類と世界でも有数の漬物王国です 糠漬けもその一つで 主に乳酸菌と酪酸菌が豊富と言われています 酪酸菌は熱や酸に強く 胃酸にも負けないので 生きたまま腸に届き 整腸作用を発揮します 糠漬けを摂る目安は 1 日一皿ほどで充分です 糠漬けはとても簡単に始められるので ぜひお家ではじめてはみてはいかがでしょうか? ただし 糠漬けは塩分も多めなので 血圧の治療において医師から減塩を指示されている方は注意してください

注目! 発酵食品の効能 様々な栄養と力を秘めている発酵食品 その一部をご紹介します 腸内環境を整え 免疫力を高める人間の腸にはおよそ 100 兆個もの菌が存在し 善玉菌 悪玉菌 善玉菌にも悪玉菌にもなる日和見菌が日々勢力争いをしています 乳酸菌は善玉菌を助け 便秘や肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑制 免疫力を高め丈夫な体づくりをサポートします ヨーグルト チーズ 漬け物 納豆 などにその働きがあります 代謝を上げ 太りにくい体をつくる加齢とともに痩せにくくなるのは 食べたものをエネルギーに変える代謝の働きが鈍くなるため 発酵食品に含まれているビタミン B 群などには 代謝を増進させる作用があります お勧めは お酢 また キムチ には 乳酸菌とともに整腸作用を促す食物繊維がたっぷりと含まれています 食生活に上手に取り入れましょう 体内に溜まった老廃物を排出する発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内環境を整え 老廃物の排出を促します 便は老廃物のかたまり 便秘体質の人は ヨーグルトやキムチなどを試してみてもよいでしょう また 体内の血液がドロドロでは老廃物を流すことができません 大豆に含まれるイソフラボンには 血中の悪玉コレステロール (LDL-ch) を減らす働きがあります イソフラボンは 発酵後 体に吸収されやすいかたちに変化します 納豆 や 味噌 などの大豆を原料とする発酵食品で血液サラサラを目指しましょう がんのリスクを下げて生活習慣病を予防する大豆に含まれるイソフラボンには 女性の乳がんのリスクを下げることが認められています 加えて 味噌 醤油 納豆といった大豆の発酵食品は血管の壁や細胞膜についた悪玉コレステロール (LDL-ch) を除去する働きがあり 高血圧も予防します 近年は 酒粕 にも血圧の上昇を抑える効果があると報告されています 抗酸化作用でアンチエイジング体内の活性酸素が増えることにより 体がサビる つまり老化が促進されますが発酵食品には優れた抗酸化作用をもつものがあります 食品に含まれる抗酸化物質であるアントシアニン ポリフェノール フラボノイドといったものは生の状態では充分な活性を発揮できませんが 発酵させることによりパワーアップ 身体のサビを撃退します また 発酵の過程で作られるアミノ酸や酵素が 新しい細胞の生成を促すことで うれしい美肌効果も期待できます 抗酸化作用で有名な ワイン 味噌 テンペ など出来れば続けていきたいですね イライラを抑えストレス解消に役立つ抗ストレス作用があると注目されているのが GABA( ギャバ ) という天然アミノ酸の一種 脳の興奮を鎮めて 効果をもたらすといわれています GABA は菓子や飲料にサプリメントなどといったもので度々目にしますが 味噌 納豆 糠漬け キムチ にも含まれています 身体が疲れてくるとストレスも溜まりやすいもの そういった時 お酢を使った食品などはいかがでしょうか? また アルコールが大丈夫な方には 甘酒 がお勧めです

発酵食品カタログ 発酵食品の名称身体への働き 主な栄養成分 ( ミネラルとヒ タミンは略称表記 ) 注 エネルギー (100g 中 ) 食塩相当量 (100g 中 ) 濃口醤油 食欲増進 骨粗鬆症予防 乳癌低下 Na K Ca ヒ タミンB2 71 kcal 14.5 g 薄口醤油 食欲増進 骨粗鬆症予防 乳癌低下 Na K Ca ヒ タミンB6 54 kcal 16.0 g 溜 ( タマリ ) 醤油 食欲増進 骨粗鬆症予防 乳癌低下 Na K Ca ヒ タミンB6 111 kcal 13.0 g 再仕込み醤油 食欲増進 骨粗鬆症予防 乳癌低下 Na K Ca ヒ タミンB1.6 102 kcal 12.4 g 白醤油 食欲増進 Na K ヒ タミンB1.12 87 kcal 14.2 g 加工醤油 食欲増進 Na K ヒ タミンB12 44 kcal 3.3 g しょっつる 食欲増進 アンチエイジング - - - いしる 食欲増進 アンチエイジング - - - いかなご醤油 食欲増進 アンチエイジング - - - ナン プラー 食欲増進 アンチエイジング - - - ニョク マム 食欲増進 アンチエイジング - - - シャージャン 食欲増進 アンチエイジング - - - 米味噌麦味噌豆味噌嘗 ( なめ ) 味噌 乳癌リスク低下 アンチエイジング Na K Ca 骨粗鬆症予防 血液サラサラ ビタミンB2 192 kcal 198 kcal 217 kcal 256 kcal 12.4 g 10.7 g 10.9 g 5.1 g 米酢 疲労回復 血圧上昇抑制 炭水化物 Na K 46 kcal 0 g ヒ タミン B6 粕酢. 黒酢. 疲労回復 血圧上昇抑制 - - - 麦芽酢 リンゴ酢 疲労回復 血圧上昇抑制 炭水化物 K ヒ タミン B12 26 kcal 0 g ブドウ酢 アンチエイジング 疲労回復 炭水化物 K リン 22 kcal 0 g 血圧上昇抑制 香醋 疲労回復 血圧上昇抑制 - - - 紅醋 疲労回復 血圧上昇抑制 - - - 本みりん 代謝促進 炭水化物 ヒ タミン B6 241 kcal 0 g 塩麹醤油麹 胃腸を整える 食欲増進 代謝促進 - 82 kcal - 12.2 g - 酒粕 血液サラサラ 肌荒れ改善 糖尿病 たんぱく質 炭水化物 227 kcal 0 g 予防 血圧上昇抑制 冷えの改善 胃腸を整える ヒ タミン B1.2.6 葉酸 食物繊維 かんずり 食欲増進 体を温める - 110 kcal 12 g 豆板醬 ( 辛味噌 ) 食欲増進 体を温める Na K ヒ タミン A E 60 kcal 17.8 g 甜麵醬 ( 甘味噌 ) 食欲増進 - - - コチュジャン 食欲増進 - - - 糸引き納豆 血液サラサラ 乳がんリスク低下 骨粗鬆症の予防 胃腸 たんぱく質 K ヒ タミン B2 ヒ タミン K 葉酸 200 kcal 0 g

を整える 肌荒れ改善 Mg 塩辛納豆 ( 大徳 体を元気にする 食欲増進 たんぱく質 Na K 271 kcal 14.2 g 寺納豆 浜納豆 ) ヒ タミン B2 食物繊維 テンペ 骨粗鬆症予防 胃腸を整える 肌荒 たんぱく質 K ヒ タミ 202 kcal 0 g れ改善 アンチエイジング 血液サラサラ ン B2 食物繊維 豆腐よう ( 琉球のアルコ 骨粗鬆症予防 胃腸を整える 肌荒れ改善 アンチエイジング 血液サ たんぱく質 Ca Na パントテン酸 189 kcal 1.9 g ール発酵豆腐 ) ラサラ 腐乳 胃腸を整える 血液サラサラ 血圧 - - - 上昇抑制 アンチエイジング 食欲増進 臭豆腐 胃腸を整える 血液サラサラ 血圧 - - - 上昇抑制 アンチエイジング 食欲増進 糠漬け 胃腸を整える 免疫力アップ 食欲 Na K リン 27 kcal 5.3 g 増進 ヒ タミン A B6 麹漬け ( べった 胃腸を整える 食欲増進 Na K ヒ タミン C 57 kcal 3.0 g ら 三五八漬け ) すぐき漬け 胃腸を整える 食欲増進 Na K Ca ヒ タミン A 34 kcal 2.2 g 葉酸 食物繊維 すんき漬け 骨粗鬆症予防 胃腸を整える 免疫 - - - 力アップ 食欲増進 粕漬け 血液サラサラ 肌荒れ改善 血圧上 Na K ヒ タミン B6 葉 157 kcal 4.3 g 昇抑制 冷えを改善 酸 パントテン酸 わさび漬け 食欲増進 アンチエイジング Na ヒ タミン B 145 kcal 2.5 g からし漬け 食欲増進 アンチエイジング Na ヒ タミン A 118 kcal 4.8 g キムチ 胃腸を整える 代謝アップ 疲労回復 Na K ヒ タミン A B6 46 kcal 2.2 g ピクルス 疲労回復 胃腸を整える 食欲増進 Na ヒ タミン B2 12 kcal 2.5 g アンチエイジング ザワークラフト胃腸を整える 免疫力アップ 肌荒れ改善 - - - ザーサイ 胃腸を整える 食欲増進 Na K Ca 23 kcal 13.7 g 鰹節 アンチエイジング 肌荒れ改善 たんぱく質 K リン 356 kcal 0.3 g 血圧上昇予防 ナイアシン ヒ タミン B6.12 くさや 胃腸を整える 食欲増進 漬汁に抗 Na K ヒ タミン B12 葉 240 kcal 4.1 g 菌作用 免疫力アップ 骨粗鬆症予防 酸 塩辛 血行促進 アンチエイジング 滋養 Na ヒ タミン A B6.12 117 kcal 6.9 g を付ける へしこ 食欲増進 疲労回復 - - -

ふぐの卵巣の糠 食欲増進 - - - 漬け ふなずし 胃腸を整える 疲労回復 - - - かぶらずし 免疫力アップ 肌荒れ改善 白カビサラミ 食欲増進 貧血予防 - - - セルベラート 食欲増進 貧血予防 - - - ペパロニ 食欲増進 貧血予防 - - - チョリソ 食欲増進 貧血予防 - - - 生ハム 食欲増進 貧血予防 たんぱく質 脂肪 Na K ヒ タミン B1.2.6 268 kcal 5.6 g ナチュラルチーズ骨粗鬆症予防 シミ予防 肌荒れ改 たんぱく質 Na Ca 310 kcal 2.0 g 善 滋養を付ける ヒ タミン A.B2 葉酸 プロセスチーズ骨粗鬆症予防 シミ予防 肌荒れ改善 滋養を付ける たんぱく質 Na Ca ヒ タミン A.B2 葉酸 339 kcal 2.8 g 日本の 胃腸を整える 免疫力アップ たんぱく質 K Ca 62 kcal 0.1g ヨーグルト 骨粗鬆症予防 ヒ タミン B2 葉酸 世界の 胃腸を整える 免疫力アップ - - - ヨーグルト 骨粗鬆症予防 発酵バター 免疫力アップ アンチエイジング 肌荒れの改善 骨粗鬆症予防 滋養を付ける 胃腸を整える 脂質 Na ヒ タミン A 脂肪酸 752 kcal 1.3 g サワークリーム免疫力アップ アンチエイジング 肌荒れの改善 骨粗鬆症予防 血圧上昇の抑制 胃腸を整える - - - あんぱん 滋養をつける 食欲増進 炭水化物 たんぱく 280 kcal 0.7 g 食パン 滋養をつける 食欲増進 炭水化物 たんぱく 264 kcal 1.3 g パネトーネ 滋養をつける 食欲増進 - - - ミッシュブロード滋養をつける 食欲増進 炭水化物 たんぱく 264 kcal 1.2 g ピザ 滋養をつける 食欲増進 炭水化物 たんぱく 268 kcal 1.3 g ベーグル 滋養をつける 食欲増進 - - - 包子 ( パオズ ) 滋養をつける 食欲増進 炭水化物 たんぱく 251 kcal 0.9 g ナン 滋養をつける 食欲増進 炭水化物 たんぱく 262 kcal 1.3 g 碁石茶 アンチエイジング 免疫力アップ - - - 胃腸を整える 阿波番茶 アンチエイジング 免疫力アップ - - - 富山黒茶 - - -

石鎚黒茶 アンチエイジング 免疫力アップ - - - プーアール茶 アンチエイジング - - - 日本酒 代謝アップ 肌荒れ改善 シミ予防 ヒ タミン B6 炭水化物 103 kcal 0 g アンチエイジング 冷え改善 ビール 胃腸を整える 利尿作用 K ヒ タミン B6 40 kcal 0 g ナイアシン ワイン アンチエイジング がんリスクを下 K ヒ タミン B6 73 kcal 0 g げる 血液サラサラ マッコリ 胃腸を整える 肌荒れの改善 - - - 滋養を付ける 焼酎 血行促進 - 206 kcal - ウイスキー 血行促進 Na K 237 kcal 0 g ブランデー 血行促進 Na K 銅 237 kcal 0 g ウォッカ 血行促進 - 240 kcal 0 g ジン 血行促進 炭水化物 284 kcal 0 g ラム 血行促進 炭水化物 Na 240 kcal 0 g テキーラ 血行促進 - - - 甘酒 肌荒れの改善 胃腸を整える 貧血予防 疲労回復 炭水化物 Na ヒ タミン B1.2.6 葉酸 81 kcal 0.2 g 注 : おもな栄養成分 エネルギー及び食塩相当量の多くは 日本食品標準成分表 2010 をもとに記載栄養成分の略号は Na=ナトリウム K=カリウム Ca=カルシウム参考 : さやだより平成 28 年 3 月号 ビタミン さやだより平成 25 年 1 月号 減塩 出典 : すべてわかる! 発酵食品 事典