糖質をとると血糖値が上昇しそれを抑えるためにインスリンが分泌されるインスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を筋肉に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方で余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄積するため内臓脂肪が増加することになるこれが太る原因になるそのため糖質を制限することで

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さみらそめや
5 years ago
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1 ニッセイ基礎研究所基礎研レポート糖質制限と筋トレで本当に健康的に痩せられるのか? シンクタンク社長の体験レポートニッセイ基礎研究所代表取締役社長手島恒明 1 はじめに最近健康やダイエットがブームになり糖質制限食で痩せたとか有名俳優を使ったテレビ CM で個別トレーニングジムに通ってみちがえるように痩せたといった情報がちまたにあふれているこうした事象は本当なのかまた健康面で問題はないかと疑問をお持ちの方も多くいらっしゃるのではないかと思うかくいう私も昨年度までの不健康な生活をしていたことが災いしてとても健康とは言えない体型になってしまったので今年の 4 月よりなんとかしなくてはいけないという思いで半信半疑ながら思い切って個別トレーニングジム R に入会して自分で体験してみることにした以下はその 4 ヶ月の体験レポートである R ではダイエット期間中は糖質制限と原則週 2 回の個別トレーニングジムにおける筋トレが求められる 2 章以降ではその内容と考え方そしてその結果についてご紹介したい 2 糖質制限について糖質制限ダイエットのルーツはアメリカ人医師のロバートアトキンス博士が考案した炭水化物の摂取を制限するアトキンスダイエットにあるまず糖質とは何か糖質制限することの意義について説明する糖質とは炭水化物タンパク質脂質の三大栄養素のうちの炭水化物の一部で炭水化物は糖質と食物繊維の二つからなる糖質は人にとって重要なエネルギー源のひとつになることはもちろん脳や神経の活動を左右するエネルギー源になる糖質というと甘いものというイメージがあるが糖質を含む食品には甘い食品 (EX. お菓子果物 ) とそうでない食品 (EX. ご飯パン小麦粉 ) の両方あることに注意する必要がある 1

2 糖質をとると血糖値が上昇しそれを抑えるためにインスリンが分泌されるインスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を筋肉に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方で余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄積するため内臓脂肪が増加することになるこれが太る原因になるそのため糖質を制限することでインスリンの分泌を抑え内臓脂肪を貯めこまないようにして太りにくくするのがいわゆる糖質制限ダイエットである 1 それでは糖質を制限するとエネルギー源がなくなってしまうのではないかと心配になるが実は糖質を制限すると人間の体は体内のエネルギーをまかなうため体脂肪を分解してエネルギー源とするまたそのとき生じる遊離脂肪酸が多いと肝臓に運ばれてケトン体が合成されるこのケトン体も遊離脂肪酸同様に糖質の替わりにエネルギー源となるそのため 1 日 50 グラム以下に糖質を制限するレベルの糖質制限ダイエットはケトン体ダイエットとも言われている R ではダイエット期間中の糖質を一日 50 グラムまでに制限するよう私の場合は指導されたまた糖質以外の食事についてはバランスよく特に葉物野菜とタンパク質を多くとるように指導される一般的な食事をしていると日本人は一日で糖質を 200 から 300 グラムくらいとっているといわれているご飯軽く一膳は糖質約 60 グラムになるので糖質を一日 50 グラムに抑えるためにはご飯パンうどんそばパスタなどの主食はもちろんのことお菓子果物などの甘いものもほとんど控えるようアドバイスを受けるなお本当にこうした糖質制限をしてよいかについて心配だったので事前にいろいろな文献レポートをあたって調べてみた糖質制限については賛否両論あり 200 から 300 グラムの糖質をとっている日本人が諸外国の方に比べて糖質を取りすぎているということは間違いないが一方で糖質制限を支持する人の中でも極端な長期に亘る糖質制限は医学的に安全とはいいがたいので注意が必要という意見が多いそこで私が方針として採用したのは一日 50 グラム以下の糖質制限は短期間限定で行うのであれば許容されるというものだった (2018 年 3 月の東北大学大学院の農学研究科の都築毅准教授らの研究によると約 1 年に亘る糖質制限食についてのマウスを使った実験により一般的な食事を与えたマウスの多くは平均寿命より長生きしたが糖質制限食では平均寿命まで生きられないという結果になりしかも糖質制限の個体は見た目も一般食の個体に比べて背骨の曲がりや脱毛がひどく老化の進度が 30% も高いという研究成果を学会発表しているただしこれはインスリン遺伝子を 2 本も持ち合わせ人と違って高脂肪食で食べ過ぎを起こすマウスなればこそのデータともいわれている ) 1 最近の Harvard 大学のグループから提唱された仮説では糖質摂取後のインスリン分泌による血中エネルギー基質の欠乏が飢餓感から食べ過ぎを生むともされており糖質制限ダイエットは自動的に ( 満腹感を得ながら ) 食べ過ぎを予防する方法とも考えられるようになった 2

3 短期間とは集中ダイエット期間の 6 ヶ月以内をめどとした (2006 年に報告された Nordmann のレポートによると低炭水化物ダイエットは 6 ヶ月までに有意な体重減少をもたらすが 1 年で低炭水化物制限を行った群団と総エネルギーと脂質制限を行った群団では両群に有意な差がなくなり低炭水化物食では血中 LDL( 悪玉 ) コルステロールの増加をきたすと指摘しているただし 2012 年に報告された Santos らのレポートでは低炭水化物ダイエットは 6 ヶ月まででも 12 ヶ月まででも 24 ヶ月まででも体重血圧血糖一部の脂質プロファイルの改善に有効であるとしている ) 一日の糖質摂取を 50 グラム以下に制限して 1 年以上続けるなどの長期間に亘る糖質制限は医学的にも安全性が確立されていないという意見が多く明確な結論は出ていないが自分を実験台に使うのは止めたほうがいいと思うそれでは糖質摂取の水準を集中ダイエット期間後はどのあたりにすればいいかというと日本糖尿病学会が 2013 年 3 月に発表した日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言が参考になりそうだこのレポートによると糖尿病における三大栄養素の推奨摂取比率は一般的には炭水化物 50~60% エネルギー (150 グラム / 日以上 ) たんぱく質 20% エネルギー以下を目安とし残りを脂質とすると提言されており炭水化物摂取は一日 150 グラムがひとつの目安になりそうだ ( 日本糖尿病学会の提言には個人差や既往症によっては炭水化物の摂取比率を増減させることを考慮しても良いとされておりあくまでも目安である ) 糖質制限については糖質さえとらなければ何でもいくら食べても飲んでもいいといったやり方で行うことは問題があると思うたとえばタンパク質を補うために大量の脂っこいステーキを食べるとか糖質のないウィスキーや焼酎はいくら飲んでもかまわないと思っている人もいる ( 実際そのように書いてある本もある ) が動物性の脂質を大量にとると体重が落ちにくくなるし血中 LDL コレステロールが上がるリスクもあるまた糖質制限時には肝臓が働いてケトン体を作るためにかなり負荷がかかるためアルコールを大量に飲むと肝臓が疲弊してしまい実際自分でも体調が悪くなるといった事象を体験したしたがってケトン体を作るためにある程度のタンパク質脂質は必要だが過剰な摂取は好ましくないと思う何事もほどほどが大切だと思う 3 実際の食事内容について糖質制限といっても実際に何を食べるのですかと聞かれることが多いのでここで紹介したい R ではその方によって推奨量は異なるがタンパク質を毎食できれば 30 グラム以上とるようにすると言われるこれは後で述べる筋トレによる筋肉疲労を早く回復させ筋肉量を増やすためであるしかしながら普通の食事ではなかなかタンパク質をそこまでは取れないので市販されている減量用のプロティン具体的には私は明治のザバスソイプロティン 100 を朝食と昼食の 2 回一回約 20 グラムを水に溶かして飲んだ 3

それからエネルギー不足にならないように中鎖脂肪酸の多いココナッツオイルを勧められた中鎖脂肪酸は腸管から吸収された後すぐに肝臓で処理されすぐにエネルギー変換されるのが特徴である私は仙台勝山館の MCT オイルをこれも朝食と昼食に 20cc ずつ飲んだココナッツオイルは味もなくコーヒーなどに入れて飲む人もいるようだが私はそのまま飲んでいたなお夕食時には

サラダチキンをよく食べたちなみにサラダチキンにはいろいろあるがプレーンなものは続けて食べていると飽きてくるので私は日本ハムのやわらかチキンこがし醤油テリヤキをよく食べたテリヤキ風の味付けでなかなか美味しくて糖質ゼロはとても助かった朝食はほぼ毎日サラダ ( キャベツベビーリーフ ) サラダチキンチーズゆで卵 1 個プロティン 20 グラム MCT オイル 20cc

4 それからエネルギー不足にならないように中鎖脂肪酸の多いココナッツオイルを勧められた中鎖脂肪酸は腸管から吸収された後すぐに肝臓で処理されすぐにエネルギー変換されるのが特徴である私は仙台勝山館の MCT オイルをこれも朝食と昼食に 20cc ずつ飲んだココナッツオイルは味もなくコーヒーなどに入れて飲む人もいるようだが私はそのまま飲んでいたなお夕食時にはココナッツオイルはとらないように言われるこれは寝ている間に体脂肪を分解するのによくないと説明された食事については野菜と肉魚をバランスよく摂るように言われる野菜はキャベツレタスほうれん草などの葉物野菜を積極的に食べるようにしジャガイモにんじんごぼうなどの根菜類は糖質が高いため控えるように言われる肉はできれば鶏の胸肉がいいのでスーパーコンビニなどで売っているサラダチキンをよく食べたちなみにサラダチキンにはいろいろあるがプレーンなものは続けて食べていると飽きてくるので私は日本ハムのやわらかチキンこがし醤油テリヤキをよく食べたテリヤキ風の味付けでなかなか美味しくて糖質ゼロはとても助かった朝食はほぼ毎日サラダ ( キャベツベビーリーフ ) サラダチキンチーズゆで卵 1 個プロティン 20 グラム MCT オイル 20cc を食べた昼食が困った R ではコンビニでも糖質の低いものを選んで食事ができると言われたが毎日実行するのは難しいそこで活用したのが糖質オフ弁当だネットで調べて一番人気の日清医療食品の食宅便低糖質セレクトを定期的に購入して食べたこれは糖尿病などをお持ちの方向けの糖質を抑えた弁当で糖質は 5 グラム程度に抑えてある全部で 21 種類あり基本は肉 1 品魚 1 品その他の小鉢系の野菜などが 3 品入っていて 1 食 600 円程度であるもちろんご飯はない冷凍で 7 食ずつ届けられるので冷凍庫に保管していて電子レンジで温めて食べた味はあまり期待していなかったが食べてみると案外おいしかった野菜も適度に盛り付けられており栄養バランスもよさそうである R のトレーナーと相談してこれだと少しタンパク質が足りないのでサラダチキンとチーズを一緒に食べた < 実際の朝食 ( 左 ) 昼食( 右 ) の例 > 4

5 最後に夕食だがこれは自宅で食べるケースと会食など外で食べるケースに分けて説明する自宅で食べるときは最初は野菜肉魚を食べていたがこれだとなかなか体重が減らない特に牛肉豚肉脂の多い鶏のもも肉はあまりよくないのだと感じたそこで肉を食べるのを止めることにした具体的にはサラダ魚 ( 主に刺身の盛り合わせ ) 枝豆または豆腐ゆで卵 1 個だけにしてみたすると体重が減りだしたよく糖質制限中は牛肉のステーキをいくら食べてもいいとかアブラっぽいものを一杯食べてもいいなどと言われているが私の体験上夕食でこれをやると体重は増えないかもしれないが一方で体重がなかなか減らないと思われる外食の場合はなるべく和食系の居酒屋料理屋にしてもらい乾杯はハイボールその後は焼酎の水割りにした私はビール日本酒が好きだが ( これは最初はつらかったが ) 次第に慣れてきたもちろん〆のごはん麺類とデザートはパスしたビール 1 本で糖質は約 20 グラム日本酒一合で糖質は約 10 グラムに対しウィスキー焼酎はゼロであるただしこれも糖質ゼロだからといって飲みすぎると肝臓がケトン体を作るのに負荷がかかるからか飲みすぎたときは肝臓のあたりが重苦しくなり自然と量もほどほどになった会食の際には糖質の多い中華料理イタリアンはなるべく避けてもらったこの食生活をほぼ 4 ヶ月続けたが最初の一週間を過ぎると慣れてきてそれほどつらく感じることはなかった 4 筋力トレーニングについてもう一つの柱である筋力トレーニングについて述べたいなぜ筋トレが大事かというと糖質制限だけにより体重を落とすと脂肪と合わせて筋肉も落ちてしまい基礎代謝も落ち少しの食事でも体重の増加につながりリバウンドしやすくなるそこで筋トレにより極力筋肉量の減少を抑えて体脂肪だけを落とすようにして基礎代謝を上げて太りにくい体を作るためである合わせて筋トレにより脂肪を燃焼させて体重を落とすもちろん筋トレでマッチョになって見た目もかっこよくなるという効果もある R では原則として週 2 回トレーナーとのマンツーマンによるトレーニングが 50 分間行われるこのうち私の場合は 1 回は上半身のトレーニングの日もう 1 回は下半身のトレーニングの日であった上半身の代表的なトレーニングは胸の筋肉を鍛えるベンチプレスや腕立て伏せ背中の筋肉を鍛えるラットプルダウンなどであり下半身の代表的なトレーニングは脚の筋肉を鍛えるスクワット片脚ずつ行うスプリットスクワットバーベルを持って行うバックスクワットや腹筋を鍛えるクランチ ( 起き上がり腹筋 ) 脚上げ腹筋などである R では自分の限界を超える負荷をかけてトレーニングするたとえばベンチプレスでは楽に 5

6 持ち上げられているとトレーナーが判断するとすぐに重さを限界まで上げるそしてトレーナーからの補助を受けながらなんとか持ち上げもう持ち上げられなくなると 5 キログラム落として持ち上げまたそれもできなくなるとさらに 5キログラム落として持ち上げる筋肉は刺激と修復を繰り返すことで以前より強く太い筋肉になるこの過程を超回復と呼ぶしたがって最大の負荷をかけてトレーニングして筋肉を刺激させるのだと説明を受けた筋トレの中で最も大切と言われたスクワットについて述べたいスクワットで鍛えられる大腿四頭筋は人間の体で最も筋肉があるところで加齢により最も早く衰えるといわれているスクワットはこの大腿四頭筋だけでなく太もも裏のハムストリング, お尻の大殿筋などの鍛錬になるので R で最も重要視されている初日は食事のとり方や食事の管理アプリの説明がありトレーニングは最後の 15 分間でスクワットをやったがこれが大変だったまずベンチプレスを行うときに使用するアジャスタブルベンチ ( 低めの腰掛をイメージしてもらえばいい ) に最初座って立ってと 10 回行い次におしりがベンチ台に触れると同時に立ち上がることを 10 回そして最後にベンチ台をとってスクワットをやったもちろん膝が前にでないようにお尻を落として太ももが水平になるくらいに深く曲げて 20 回を 3 セットほどやったが帰りは階段が降りられなくなり壁にすがりつきながら降りたのを覚えている自分がこれまでスクワットと思ってやっていたことは単なる屈伸運動だったと思い知った瞬間だったその後片足スクワットそしてバックスクワットとどんどんきつくなっていった自分でもやった方がいいといわれて毎日昼休みに自分でスクワットを 20 回 5 セットをやるようにしたその成果かトレーニングを始めて 4 ヶ月後には 70 キロのバーベルを肩に担いでバックスクワットをやれるようにまでなった R では有酸素運動はほとんどなく筋肉を鍛える無酸素運動中心のトレーニングメニューであるさまざまな筋トレをするが毎回やったトレーニングはすべて記録されていて前回の負荷を見ながら少しずつ負荷を上げていく毎回トレーニングが終わるとへとへとになったが一方で達成感もあった当然トレーニングをやった 1~2 日後には筋肉がパンパンに張るのでストレッチや整体に通ったりして自分なりに体のケアを行っただんだん筋トレに慣れてきて自分でもできるようになってきたので通っていたスポーツクラブでもフリーウェイトゾーンでベンチプレスやバックスクワットなどの筋トレをやるようになったこれまでフリーウェイトゾーンで筋トレに励んでいるマッチョな人たちの気持ちがわからなかったがだんだん筋トレするのが楽しくなり休日だけではなく平日の仕事の後もスポーツクラブに行くようになったスポーツクラブではこれまでは主にダイエットにいいと思ってウォーキングなどの有酸素運動を中心にしていたが有酸素運動だけでは一時的に体重は落ちても太りにくい体にはならないということを教えられてからは最初に筋トレを集中してやり最後にウォーキングをやるように変わったそして一番うれしかったのが筋トレの成果でゴルフの球が飛ぶようになったことであるスク 6

7 ワットに取り組んだことが大きいと思うが減量すると飛距離が落ちると心配していたのだが逆に下半身の筋力アップでドライバーが 20 ヤード程度飛ぶようになった 5 結果についてそれでは R に通った結果である R では毎回体重筋肉量体脂肪率の測定をされるのでそのデータの変化 ( 差分 ) を図表 1 にグラフで表してみた 4 月 4 日から始めて約 4 ヶ月経過で体重は 15.6 キログラム減腹囲は 14 センチメートル減と自分でもびっくりする成果となった図表 1をみていただくと体重が図表 1 各種数値の推移 ( 体重筋肉量 ) ( 体脂肪率 ) 5kg 5% 筋肉量 ( 左目盛 ) 0kg 0% 5kg 5% 体脂肪率 ( 右目盛 ) 10kg 10% 体重 ( 左目盛 ) 15kg 15% 20kg 20% 4 月 4 日 5 月 4 日 6 月 4 日 7 月 4 日 8 8 月 4 7 日落ちているのに筋肉量は 3.0 キログラム減とあまり落ちていないことがわかるこれが筋トレの成果と考えられるまた脂肪が燃焼して体脂肪率も 6.7% 減となったちょうど R を始めて約 2 ヶ月後の 6 月 13 日に人間ドックを受けたのでその中の特定健康診査受診結果の一部のデータを図表 2 にまとめてみた見ていただくと血圧脂質肝機能糖代謝の数値がいずれも改善している脂質は中性脂肪が大きく改善 LDL コレステロールが低下した肝機能については GOT GPT といった脂肪肝が関係する数値が改善しお酒の飲みすぎによる肝機能の悪化を示す指標である γ-gtp も改善した糖代謝では糖尿病の指標である HbA1c( ヘモグロビンエーワンシー ) が改善した糖負荷を見るためトレーランを服用した経口ブドウ糖負荷検査も行っている脂質肝機能糖代謝これはサイダーのような甘い液体を服用して 1 時間後 2 時間後に採血して血糖値を調べるものだがトレーラン服用 2 時間後の血糖値が大きく改善しているこれは血糖値が上がるのに合わせてインスリンが出て血糖値を下げている証であり糖尿病になりにくい体質に変わってきていることを示している産業医の先生もわずか 2 ヶ月程度で R に通った効果が明確に数値に表れていると驚か血圧基準値昨年度結果 (2017 年 8 月 22 日 ) 今年度結果 (2018 年 6 月 13 日 ) 129 以下 /84 以下 126/79 118/79 中性脂肪 30~ HDL( 善玉 ) コレステロール LDL( 悪玉 ) コレステロール 40~ ~ 総コレステロール 140~ GOT 0~ GPT 0~ γ-gtp 0~ HbA1c 5.5 以下空腹時血糖値 99 以下トレーラン服用 1 時間後血糖値トレーラン服用 2 時間後血糖値図表 2 人間ドックの結果 180 以下以下

8 れていたこのように体重減少だけでなく健康になるという意味でも大きな成果があったと思われる 6 まとめ以上が私の体験記であるあくまで私一人の結果であるので皆さんにこれがあてはまるとは限らないのでご留意いただきたいただ私個人の感想としては以下のとおりである表題にある糖質制限と筋トレで本当に健康的に痩せられるのか? については私に関しては成果が出たといえる ( ただし糖尿病や腎臓病などをお持ちの方は事前に主治医によく相談する必要がある ) 筋トレをやらずに糖質制限だけをやった場合は体重は減るが合わせて筋肉量も落とし基礎代謝も下げてしまいリバウンドしやすくなると思われるこれでは健康的に痩せるのではなくやつれることになるまた極端な糖質制限を長期間に亘って続けることは医学的にも安全であるという証明がされていないので止めたほうがいいと思う糖質制限とカロリー制限のどちらがダイエットにいいかといった議論がされているがどちらも有効だと思うが糖質制限の方が計算がしやすいたとえば朝から食べた糖質量を計算していき一日の糖質摂取量をコントロールすることが簡単にできるといったメリットがあり短期間集中のダイエットとしては成果が出やすく向いているように思う一方で長期に亘る極端な糖質制限は好ましくないので集中ダイエット期間後は糖質制限を緩和しながらカロリーにも気を配った食生活を心がけるのが望ましいと思うまた糖質制限してもステーキなどはいくら食べてもいいとか糖質ゼロのアルコールはいくら飲んでもいいなどの考え方で糖質制限に取り組むのは好ましくなく野菜魚や鳥の胸肉などを中心にして LDL コレステロールを上げないような食事に気をつけたほうが良いと思われる R ではこの集中ダイエット期間後のリバウンドが心配であるといわれている R によればリバウンド率 ( 元の体重まで戻る人の割合 ) は 7% となっているが私の知っている R に通った人を見ると体重が戻っている人もいるようだ集中ダイエット期間中はすべての食事を報告しそれに対するアドバイスもくるのでほとんどの人ががんばって減量するがプログラム終了後元のような不健康な食生活に戻ってしまうと当然元に戻るのだろう私もそうならないよう今後も健康に気をつけた生活を続けたいと思う 8

9 7 おわりに 2 世の中健康ブームで多くの人が食生活運動を意識するようになり企業サイドにも健康経営が求められる時代になってきたただし一方で健康に関する誤った情報が世の中に多く存在するのも事実であるニッセイ基礎研究所では 2018 年 2 月より医療制度ヘルスケア早分かりのコーナーを立ち上げ健康医療に関する情報提供を行っている 3 また 2018 年 4 月よりヘルスケアリサーチセンターを新設し今後さらに健康に関する研究を深め皆様のお役に立てるような情報発信を進めていきたいと考えているぜひ読者の皆様にお読みいただきご意見ご感想をお聞かせいただきたいよろしくお願いいたします参考文献資料 1. 日本糖尿病学会 (2013) 日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言 2. 白澤卓二 (2013) 肥満遺伝子 - やせるために知っておくべきこと祥伝社 2 健康経営は NPO 法人健康経営研究会の登録商標 3 9

本物のダイエットPart1（サンプル）

本物のダイエットPart1（サンプル）夜寝る前に食べても大丈夫! 遅い時間や寝る前に食べると食べたものが消費されずに太るというのがダイエットの常識のようになっています確かに寝る前に食べてカロリーが増えるとダイエットにはマイナスですただ食べるものが同じで食べる時間が遅くなっただけなら特に影響はないので大丈夫です! 同じものを 18 時 24 時と食べる時間が変わったケースを考えてみるとたしかに 18 時に食べると