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よいかずかやぬま
5 years ago
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1 桐生市

2 もくじ健康づくりの王様! ウォーキング効果的な歩き方靴の選び方マップ中のデータの見方安全なウォーキングを行うために準備運動整理運動 1ページ 2ページ 4ページ 4ページ 5ページ 6ページウォーキングマップ 1 桐生川コース 8ページ 2 梅田 1 丁目コース 9 ページ 3 堀マラソンコース 10ページ 4 重伝建コース 11ページ 5 桐生市保健福祉会館コース 6 渡良瀬川コース 7 桐生市運動公園周辺コース 8 新里町保健文化センター周辺コース 9 新里町総合グラウンド周辺コース 12ページ 13ページ 14ページ 15ページ 16ページ 10 新里町社会体育館 ~ 山上城跡公園コース 17ページ 11 黒保根町保健センター周辺コース 12 黒保根町水沼コース 18 ページ 19 ページ群馬県健康ウォーキングマップ出典 : 群馬県文化財めぐりコース ( 新里町 ) やまびこハイキングコース ( 黒保根町 )

3 ウォーキングは他のスポーツと違って場所や時間に縛られることなく始められる運動です継続してウォーキングすることでさまざまな健康効果が期待できます肥満の予防解消生活習慣病予防脂肪の燃焼にはたくさんの酸素を中性脂肪や血糖値血圧の改善効果な必要とします酸素をたっぷり取どにより生活習慣病の予防改善が期り込むことのできるウォーキング待できますは皮下脂肪や内臓脂肪を減らすまた深い呼吸と筋肉の収縮運動によ効果がありますって心肺機能が鍛えられ心肺機能の向上や血管の若返りなどにも効果があります老化防止酸素が多く取り込まれ血流がよくなるため脳細胞が活性化されますウォーキングを行う中で目から入る情報の刺激や道順ペース配分などを考えることで脳骨粗しょう症対策が活性化され脳の老化を防ぎます日光に当たるとカルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で作られますまた骨に適度な荷重がかかるため骨が丈夫になり骨粗しょう症を予防しますストレス解消外を歩くとストレスで生じた自律神経の不調が整えられます軽い運動が心身ともに刺激を与え体をリラックスさせることができますうつ病予防に効果的! うつ病の主な原因として仕事や人間関係からのストレスが関係しているといわれています研究により適度な運動がうつ病予防に期待できることがわかってきました中でもウォーキングは気分的なリフレッシュ効果はもちろん抗うつ薬のような役割 ( 神経伝達物質のレベルの調節 ) をすると考えられています緊張や不安落ち込み怒りなどの軽減に役立ちます 1 ページ

4 ウォーキングは脂肪を燃焼させ肥満や生活習慣病を予防するのに適した運動です効果的に行うためには正しい歩き方で歩くことが大切です誤った姿勢や歩き方を続けるとひざや腰に無理な負担がかかり逆効果になるので注意しましょう目線はやや遠くを下を向いて歩くと猫背になるので少し遠くをみましょう腕は楽にふるひじは曲げても伸ばしてもどちらでも構いません曲げると指先はむくみにくく早足には適しています姿勢よく背筋を伸ばしおなかが出っ張らないように自然に腹筋背筋を使いますつま先で蹴り着地はかかとで親指で蹴るようにするとふくらはぎもよく使えます 2 ページ

安全で効果的にウォーキングを行うためには最初はかなり楽と感じるスピードから始め少しずつ強さを増やしてややきつい ( ちょっと息が切れるが笑顔が保てる程度 ) と感じるスピードを目指しましょうしかし運動の強さの感じ方は個人差があるので自分のペースでスピードアップすることが大切です速さの目安普通歩き早歩き 1 分間に60mくらい 1 分間に80mから100mくらい

リラックスして歩くようにしましょうただ漠然としたウォーキングよりも目的のあるウォーキングのほうが長続きしますこのコースの桜の花はいつ開花かな? とかあのお店もうすぐ開店かな?

5 安全で効果的にウォーキングを行うためには最初はかなり楽と感じるスピードから始め少しずつ強さを増やしてややきつい ( ちょっと息が切れるが笑顔が保てる程度 ) と感じるスピードを目指しましょうしかし運動の強さの感じ方は個人差があるので自分のペースでスピードアップすることが大切です速さの目安普通歩き早歩き 1 分間に60mくらい 1 分間に80mから100mくらい変化をつけて歩いてみましょう始めと終わりはゆっくりとしたスピードで行い途中リズムに変化をつけることで体のさまざまな部分に刺激が伝わりシェイプアップ効果も期待できます鼻から吸って口から吐くように意識して呼吸を行いましょう呼吸を意識することで体内に多くの酸素が送られ血液の循環がよくなり脂肪を効果的に燃焼します無理はせず呼吸のポイントを押さえて自然な呼吸を保ちリラックスして歩くようにしましょうただ漠然としたウォーキングよりも目的のあるウォーキングのほうが長続きしますこのコースの桜の花はいつ開花かな? とかあのお店もうすぐ開店かな? など歩くことで心が楽しくなるような目的を探してみましょうまた一人で歩くのが苦手な人は気の合う友人と歩いたりサークルに入って仲間と励まし合うことで歩く意欲がわいてきますまめ知識 ~ 効果的なウォーキングインターバル速歩 ~ インターバル速歩とは無理なく筋力持久力を向上させることができ加えて骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善に効果があるといわれていますインターバル速歩のやり方はさっさか歩きとゆっくり歩きを交互に行うだけです体力のない高齢者や忙しくて時間のとれない人にピッタリですゆっくり歩きさっさかゆっくりさっさか 3 分歩き 3 分歩き 3 分歩き 3 分ゆっくり歩き * ゆっくり歩きさっさか歩きを交互に繰り返す *1 日で速歩 ( さっさか歩き ) の合計が 15 分週 4 日以上が効果的 3 ページ

足は 1 日中歩いたりするとむくむため朝と夕方ではサイズが変わります自分の足の変化を知ったうえでサイズを選びましょう

靴底は弾力性がありつま先から 3 分の 1 の所で簡単に曲がるものかかとをしっかり支えてくれクッション性のよいもの

70cmで歩いた場合の歩数です人の歩幅により歩数は変化します消費エネルギー消費エネルギー (kcal) =1.

身体活動の強度 ( メッツ ) に実施時間 ( 時 ) をかけたものです * 身体活動の強度 ( メッツ ) は分速

6 足は 1 日中歩いたりするとむくむため朝と夕方ではサイズが変わります自分の足の変化を知ったうえでサイズを選びましょうおすすめはヒモマジックテープのもの素材は通気性がよいものサイズは足にぴったりのものつま先がきゅうくつでないもの靴底は弾力性がありつま先から 3 分の 1 の所で簡単に曲がるものかかとをしっかり支えてくれクッション性のよいもの所要時間分速 80mで歩いた場合の時間です所要時間は道路状況歩く速度によって変化します歩数歩幅 70cmで歩いた場合の歩数です人の歩幅により歩数は変化します消費エネルギー消費エネルギー (kcal) =1.05 エクササイズ ( メッツ時間 ( 時 )) 体重 (kg) * エクササイズは身体活動の量を表す単位です身体活動の強度 ( メッツ ) に実施時間 ( 時 ) をかけたものです * 身体活動の強度 ( メッツ ) は分速 81m の歩行として 3.3 メッツ体重は男性 60kg 女性 50kg として消費エネルギーを計算しています歩く速度や体重により消費エネルギーは変化します 4 ページ

7 ウォーキング前の健康チェック体調がよくないときや腰痛ひざ痛などの症状があるときは無理せず中止しましょうまた定期的に健診を受け自分自身の体を知っておくことも大切です次の質問で自分の体調をチェックしてから始めましょう一つでもチェックがある場合は無理せず休みましょう 1 今日の体調はいかがですか 2 昨日はよく眠れましたか 3 頭痛めまい吐き気腹痛はありませんか 4 胸がドキドキする感じはありませんか 5 だるい感じ熱っぽい感じはありませんか 6 食事はとれましたか準備運動整理運動を忘れずにしましょういきなりウォーキングを始めては体に無理な負担をかけてしまいます準備運動を念入りにしましょうまた終了後は筋肉痛予防疲労回復のために整理運動をしましょう準備運動整理運動は 6~7ページを参考にしましょう水分補給をしましょう水分が不足すると脱水症状になり血液が濃くなるため心臓に負担がかかったり体温調節がうまくいかず熱中症にかかったりするおそれがあります水分補給のポイントは早めに行うことですまず歩く前に必ず水分を補給し歩いている途中や終了後ものどが渇いたと自覚する前に水分を補給しましょう自分にあったペースで歩きましょう自分の体力に合わせて頑張りすぎず自分のペースで歩きましょう事故やけがのないようにしましょう車や足元には十分注意してください雨雪で濡れた地面や段差で転ばないように注意しましょう特に周囲が暗いときは見えやすい白色や目立つ色の服装反射するものを身に付けましょう 5 ページ

8 準備運動で体を温めほぐすことでけがの予防につながりますまたウォーキングが終わったら忘れずに整理運動を行いましょうウォーキングで使った筋肉をほぐし心も身体もリラックスさせましょう手首足首の回旋手を組み手首を回す片足のかかとを上げつま先を軸に足首を回す膝の屈伸膝に手をあて両膝の曲げ伸ばしをするももの後ろとふくらはぎ足を少し開き膝に手をあてる片足を浅く曲げもう片方の足を伸ばすふくらはぎ後ろ足のかかとをしっかり床につけ体重を前足にかけ重心を前に移動させる大腿部前面壁に手をつき太ももを伸ばす膝を曲げつま先を手で持ちかかとをおしりにつける 6 ページ

ゆっくり息を吸い腕を横から下ろしながらゆっくり息を吐く呼吸を止めないようにしましょう 20~30 秒程度ゆっくり伸ばしましょう

9 体側左手を腰にあて右腕を上に振り上げ体全体で左に曲げる ( 逆も同様に ) 肩片腕をもう一方の腕で抱えるようにして伸ばす背伸びの運動腕を上に伸ばし背伸びをする頚部頭に軽く手をそえ頭を軽く傾けるようにゆっくり前後左右に力を加え曲げる深呼吸腕を前から上斜めに開きながらゆっくり息を吸い腕を横から下ろしながらゆっくり息を吐く呼吸を止めないようにしましょう 20~30 秒程度ゆっくり伸ばしましょう痛いと感じない程度に伸ばしましょうストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識しましょう反動をつけたり押さえつけたりしないようにしましょう 7 ページ

10 1. 桐生川コースコースの特徴 : 桐生川の四季折々の風景を眺めながら歩ける土手コースです A コース B コース C コースコース名距離所要時間歩数消費エネルギー A 中里橋 ~ 稲荷橋一周コース約 1,550m 約 19 分約 2,210 歩男 : 約 66kcal 女 : 約 55kcal 男 : 約 52kcal B 稲荷橋 ~ 幸橋一周コース約 1,210m 約 15 分約 1,730 歩女 : 約 43kcal 男 : 約 52kcal C 幸橋 ~ 広見橋往復コース約 1,230m 約 15 分約 1,760 歩女 : 約 43kcal 8 ページ

11 2. 梅田 1 丁目コースコースの特徴 : 梅田の山々の風景や川のせせらぎを聞きながら歩ける自然にあふれたコースですスタートゴール A コース B コースコース名距離所要時間歩数消費エネルギー A 梅田公民館 ~ 桐生女子高等学校往復コース約 4,830m 約 60 分約 6,900 歩男 : 約 208kcal 女 : 約 173kcal B 小松橋 ~ 観音橋経由コース約 5,095m 約 64 分約 7,279 歩男 : 約 222kcal 女 : 約 185kcal 9 ページ

12 3. 堀マラソンコースコースの特徴 : 新川公園をスタートし本町通りを歩き天満宮で折り返すコースです堀マラソンで駆け抜ける町並みをゆったり気分で歩いてみませんかスタートゴールコース名距離所要時間歩数消費エネルギー堀マラソンコースの一部約 4,310m 約 54 分約 6,160 歩男 : 約 187kcal 女 : 約 156kcal 10 ページ

13 4. 重伝建コースコースの特徴 : 歴史的な建造物が建ち並ぶ桐生新町重要伝統的建造物群保存地区土蔵やノコギリ屋根の工場など歴史にふれながら歩くコースですコース名距離所要時間歩数消費エネルギー重伝建一周コース約 1,960m 約 25 分約 2,800 歩男 : 約 87kcal 女 : 約 73kcal 11 ページ

14 5. 桐生市保健福祉会館コースコースの特徴 : 保健福祉会館をスタートして 3 コースを設定しましたその日の気分によってコースを選択できますすべて歩道のあるコースですスタートゴール A コース B コース C コースコース名距離所要時間歩数消費エネルギー A 郵便局経由コース約 930m 約 12 分約 1,330 歩男 : 約 42kcal 女 : 約 35kcal B 新川公園経由コース約 1,330m 約 17 分約 1,900 歩男 : 約 59kcal 女 : 約 49kcal 男 : 約 104kcal C 地場産センター経由コース約 2,370m 約 30 分約 3,390 歩女 : 約 87kcal 12 ページ

15 6. 渡良瀬川コースコースの特徴 : 渡良瀬川の土手は整備された道が多く歩きやすいコースですどの橋をスタートゴールにするかにより自分なりのコースを設定できます A コース B コース C コース D コースコース名距離所要時間歩数 A 桐生大橋 ~ 錦桜橋一周コース約 2,750m 約 34 分約 3,930 歩 B 錦桜橋 ~ 中通り大橋一周コース約 1,830m 約 23 分約 2,620 歩 C 中通り大橋 ~ 昭和橋一周コース約 2,510m 約 32 分約 3,590 歩 D 昭和橋 ~ 松原橋往復コース約 5,890m 約 74 分約 8,410 歩消費エネルギー男 : 約 118kcal 女 : 約 98kcal 男 : 約 80kcal 女 : 約 66kcal 男 : 約 111kcal 女 : 約 92kcal 男 : 約 256kcal 女 : 約 214kcal 13 ページ

16 7. 桐生市運動公園周辺コースコースの特徴 : 公園内に設置されたウォーキングコースですウッドチップが埋め込まれたコースを体験することもできます A コース B コーススタートゴールコース名距離所要時間歩数消費エネルギー A 桐生市運動公園周辺コース約 1,180m 約 15 分約 1,690 歩男 : 約 52kcal 女 : 約 43kcal B 桐生球場外周コース約 600m 約 8 分約 860 歩男 : 約 28kcal 女 : 約 23kcal 14 ページ

17 8. 新里町保健文化センター周辺コースコースの特徴 : 軽いアップダウンがあるコースです保健文化センターの前庭で準備運動をしたらスタートですスタートゴールコース名距離所要時間歩数消費エネルギー新里町保健文化センター男 : 約 49kcal 約 1,120m 約 14 分約 1,600 歩周辺コース女 : 約 40kcal 15 ページ

18 9. 新里町総合グラウンド周辺コースコースの特徴 : 総合グラウンド周辺は車が少なく静かなコースです春には総合グラウンドの桜が咲きお花見ウォーキングもできますスタートゴールコース名距離所要時間歩数消費エネルギー新里町総合グラウンド男 : 約 52kcal 約 1,220m 約 15 分約 1,740 歩周辺コース女 : 約 43kcal 16 ページ

19 10. 新里町社会体育館 ~ 山上城跡公園コースコースの特徴 : 平地でのどかな自然豊かなコースです山上城跡公園は芝生で四季折々の花 ( アジサイロウバイなど ) を眺めながらの散策に最適な公園ですコース名距離所要時間歩数消費エネルギー新里町社会体育館 ~ 男 : 約 80kcal 約 1,860m 約 23 分約 2,660 歩山上城跡公園コース女 : 約 66kcal 17 ページ

20 11. 黒保根町保健センター周辺コースコースの特徴 : 緩やかな上り坂があり山々の風景が望めるコースですその日の調子に合わせて曲がるポイントを変えましょうコース名距離所要時間歩数消費エネルギー A 黒保根小学校経由コース約 1,690m 約 21 分約 2,410 歩 B 学校給食共同調理場経由コース約 2,440m 約 31 分約 3,490 歩男 : 約 73kcal 女 : 約 60kcal 男 : 約 107kcal 女 : 約 90kcal 18 ページ

21 12. 黒保根町水沼コースコースの特徴 : 山や川の自然豊かな風景を眺めながらウォーキングできるコースですスタートゴールコース名距離所要時間歩数消費エネルギー黒保根町水沼コース約 2,510m 約 31 分約 3,590 歩男 : 約 107kcal 女 : 約 90kcal 19 ページ

24 桐生市ウォーキングマップ平成 20 年 9 月平成 27 年 3 月平成 30 年 4 月問い合わせ先発行改定改定桐生市役所保健福祉部健康づくり課群馬県桐生市末広町 13 番地

コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ

コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ腕を鍛える筋トレメニューダンベルカール鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. 手のひらを前に向けるようにして ( アンダーグリップ ) 両手にダンベルを持って立ちます 2. ひじを固定してゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げゆっくりと戻しますリバースダンベルカール鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. 手のひらを後ろに向けるようにして ( オーバーグリップ