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みいかおまた
5 years ago
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1 やせる家庭教師食事 1

2 やせるためにカロリー計算は必要? 大幅に食べ過ぎている人カロリー計算が必要 2

3 同じ 800 キロカロリーのメニューでも? カロリー計算食事の質と栄養バランス 3

4 間違ったダイエットの知識やせるためには食べる量やカロリーを減らすのが大原則! それがダイエットの常識でした 4

5 キレイにやせるための最新常識は.. 何をどう食べるのかをかしこく考える! 量やカロリーを抑えることばかりにこだわっていると食事の栄養バランスがくずれかえって太りやすい体になってしまうことがあります食事を制限するよりも食事の質と栄養バランスを考えた食事を摂ることでストレスが少なくリバウンド太りの心配もありません! 5

6 まずはやせるために必要なものと太るリスクがあるものを知ることが大切です! 6

7 水をたくさん飲みましょう適量体重 0.3 リットルまたは体重 0.4 リットル 7

8 なぜやせるために水を飲むことが必要なの? 1 代謝が上がる! 水を飲んで血液がきれいになると代謝が上がります水を飲んで血液サラサラにすることは血行促進につながり代謝もアップ! 8

9 2 腸がキレイになる! ダイエットで 2 つめに大切なのが腸の状態です溜まってしまった便の排除をする際に必要とされるのが食物繊維と水現代の日本人は単純に水分不足による便秘の方が多い 9

10 3 体内デトックスができる! その 1 老廃物の排出 = デトックス老廃物が溜まってくると脂肪細胞と結合してセルライトになってしまいます水をきちんと摂取することでリンパの流れを全体的に改善し老廃物を排出します老廃物腎臓血球浄水場水分ごみ処理場おしっこ 10

11 3 体内デトックスができる! その 2 1 日の排尿目安は体のしくみから8~10 回が良いとされています水分は空腹時にとるほうが効果的です食前食後に大量の水分をとると胃液がうすまって食べたものが消化不良になってしまうからです水分は空腹時に意識してとることが大切です 11

12 コンビニ弁当は添加物の宝庫 12

13 サンドイッチにもこんなに添加物が! コンビニの弁当おにぎりサンドイッチなどほとんどに大量の食品添加物等の化学物質が含まれています asahi.com 13

14 塩分濃度に注意こんなにも大量の塩分が! 約 2.7g 約 4.8g 塩分は一日約 7g が適正ですそれ以上摂取すると食欲アップ 14

15 濃い味は太りやすい濃い味つけの料理は食欲が増しついついご飯やパンなどの主食を食べすぎてしまいます肉体的なストレスがたまっているとき疲れた時精神的なストレスがたまっているとき濃い味付けを好む人は! 水分の摂り過ぎ ( むくみ ) とも関連しますが体内の塩分濃度が上がるとそれを薄めようとして消化液の分泌が盛んになりますすると食欲が増してしまい太りやすくなるのです 15

16 アルコールは控えめにアルコールが太る理由とは? アルコールそのものは汗や尿になり体脂肪にはほぼなりませんしかし肝臓は解毒排出を優先してしまい他の役割をおろそかにしてしまうのです! 結果体脂肪となってしまいます 16

17 アルコールは大脳の働きをにぶらせるお酒を飲むと胃酸の粘膜が刺激されて血管が開き血流がよくなるということがありますこうして胃腸の働きが促進されます! 食べても食べてもまだ食べられるという状態になる頑張ってダイエットするぞ! という意志もカンタンにくずれてしまいます 17

18 それなら食べずに飲めば太らないの? 食べずにお酒だけならいいよね! 空腹でお酒を飲むとあとで血糖値や体温が下がって空腹中枢が刺激されることに別腹を招くことになります 18

19 乳製品の食べ過ぎは肥満の元! 女性ホルモンのバランスが崩れることがあります乳製品の摂りすぎで腸に長くとどまると腸内の悪玉菌のエサになり腐敗がすすむことがあります乳製品なら沢山食べて大丈夫ではないんです! 19

20 乳製品でカロリーオーバー!? 牛乳などの乳製品はカルシウムである前に動物性脂肪であることを忘れてはいけません! 20

21 ながら食べはキケン無意識にしているながら食べは食での満足度が低くなりますなので余計なカロリーを摂取することになります 21

22 早食いは肥満に早く近づく早食いは肥満になる脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまいますよく噛むことで満腹中枢を刺激することになります血糖値が急激に上がり糖が脂肪に変わります急激な血糖値の上昇の原因となり脂肪が蓄えられやすくなります 22

23 食事はしっかり味わい食べていると意識する事で満足感や満腹感をより感じるようになります満足感や満腹感のないダイエットはそもそも長続きしません 23

24 甘いものが好きでよく食べる甘いものがたべたくなるときとは脳やカラダが疲れているとき脳やカラダをたくさん使うとブトウ糖を多く消費疲れた時に甘い物が食べたくなるのは失われた糖分を補うためです 24

25 甘いものを食べたくなったらどうしたらいいの? 食べても OK! 甘いモノが好きなのに我慢してストレスをためるよりもダイエット中でも甘いモノを食べたほうがダイエットしやすくなりますただし食べ過ぎには注意しましょう 25

26 食べないではなくどう食べるか食べる物食べる量食べるタイミング食べる物の組み合わせ 26

27 GI 値とは? グリセミックインデックス (Glycemic Index) 食後血糖値の上昇度を示す指標のこと G I 値の低いものを食べればやせられます! 脂肪のつかない体をつくるためには血糖値の急激な上昇をおさえることが大切 27

28 血糖値をゆっくり上げるスローフード低インシュリンダイエット 3 か月で 5Kg 減!! 他にも肌つやがよくなった便秘が治った疲れにくくなったといった効果も! 28

29 新たに脂肪がつかないようにする低インシュリンダイエットの効果は? からだに脂肪が付きにくくなる脂肪がつかないどんどん脂肪を燃焼するリバウンドしにくい体へ! 医学的な根拠に基づいて食べるものを工夫するというダイエットで効果を期待しやすいといわれています 29

30 避けたほうがいい食材白米うどん食パンじゃがいもアイスクリームとうもろこしなど低 GI 値 : 食べていい食材玄米日本そばライ麦パンスパゲティ ( 全粒粉 ) きのこ類海藻類トマトブロッコリー大豆ほうれん草豆乳プレーンヨーグルトグレープフルーツなど 30

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33 痩せやすく太らない食事のバランスは朝昼晩の食事の割合を 3:4:3 3 食の食事量がほぼ一定代謝を安定して高く保ちやすい! 脂肪の燃焼を促進する効果を維持することができます 33

34 ダイエット食欲に関するホルモン一覧レプチン体内の脂肪が増えたことを脳に伝えるホルモン脳はこのメッセージを受け取ると食べるのをやめなさい体を動かしなさいという命令を出して増えた脂肪を減らそうとしますセロトニン精神が安定した状態のときに分泌される幸せホルモンストレスが多いと分泌が抑えられうつ状態や過食を招くことも食事に満足感を覚えるときはこのホルモンがでていますヒスタミン消化液やだ液胃酸などをコントロールするホルモンで満腹中枢を刺激して満腹感を生み出します食べ物をよく噛むとヒスタミンの分泌がさかんになり満腹を感じやすくなります Point レプチンのサインを受け取るためにはゆっくり食事をすることが大切 Point ストレスを解消すれば Z セロトニンの分泌が増えます Point 歯ごたえのあるものをよく噛んで食べると満腹を感じやすくなります 34

35 アドレナリンアセチルコリンインスリン緊張したり興奮したりした時に多く分泌されるホルモン交感神経に働いて体を活動的な状態にするため脂肪を燃やして過剰な吸収や蓄積を抑えることにつながります生命維持の働きをする古脳と密接な関わりを持つホルモン副交感神経に働いて消化吸収や脂肪の蓄積などを促します大脳の働きが優勢になっているときは脳内で分泌が抑えられます食べ物を食べて上がった血糖値を下げるためにすい臓から分泌されるホルモン血糖値が上がり過ぎるとインスリンも過剰に分泌され余分なエネルギーを脂肪細胞に取り込んでしまいます Point 規則正しい生活を送ると自律神経のバランスが整って分泌量が増えます Point 恋をしているときはアセチルコリンの分泌は必要最小限に抑えられます Point インスリンの分泌を抑えるにはドカ食いを避けることが重要です 35

36 太った自分を責めるよりいたわってあげようなかなか結果があらわれないときには自分に対して嫌悪感を抱き落ち込んでしまうことにもなりかねません自分を大事にしてあげましょう食べ過ぎを引き起こしてしまうストレスの原因をつきとめて解消し心の底からリラックスした状態を作り出すことが太る脳の改造に繋がる 36

37 過食症拒食症はなぜ起こる? 食欲のスイッチの故障ではなく拒食と過食の時期を交互にくり返す心の傷が原因摂食障害摂食障害になりやすい人完璧主義な人優柔不断な人自分に自信がない人ストレス解消がうまくできない人 37

38 幸せホルモンを増やしてやけ食いをストップセロトニン = 脳内のやせ薬元気いっぱいでワクワク楽しい気分のとき分泌されます人間の精神面に大きな影響与え幸せホルモンとも呼ばれます 38

39 食べたい理由を脳にきいてみよう食べたい理由を脳に聞いてみようどうして食べたいのかを脳に聞いてみましょう本当におなかがすいているのか? それともストレスによるニセの食欲なのか? 39

40 あなたの別腹どのタイプ? フランス料理やイタリア料理のしめくくりにはデザートが出てきます食事の低血糖を見越して食事の満足感を長持ちさせるしかし過剰に分泌されたインスリンには食べたものの余分なエネルギーを脂肪細胞に取り込みやすくするという働きがある別腹 1. レプチンの過剰分泌満足感が消えた後の別腹 ex) 脳が満腹サインをキャッチできないレプチン抵抗性食事にはゆっくりと時間をかけて脳の満腹サインをしっかり受け止められるようにする 40

41 別腹 2. インスリンが出過ぎて低血糖にインスリンとは血糖をエネルギーとして利用することで血糖値を下げる働きをするホルモンインスリンの働きで生まれる別腹甘いものや油っこいものをたくさん食べると血糖値が急上昇しこれを抑えるためにすい臓から大量のインスリンが分泌される血糖値が急に下がって低血糖の状態になる血糖値が下がると空腹中枢が反応して食べて血糖値を上げるように指示を出すお腹いっぱいご飯を食べた後甘いデザートが食べたくなってしまうのはインスリンが過剰に分泌されて血糖値が下がり過ぎてしまうことが原因 41

42 別腹 3. お酒の後のラーメンアルコールを飲んだ時の別腹アルコールの成分はほとんどが糖質カロリーも高く熱になりやすい血糖値も一時的に上がるお酒には血管を広げる作用があるので時間が経つと体が冷えてしまうため血糖値が下がる体温が下がる満腹感がない飲んだ後に甘いシャーベットやアイスクリームなどを求めてしまうのは脳がしっかり食べたという満足感を得ていないからである 42

43 ダイエット中は 48 時間を 1 サイクルと考える今日食べ過ぎても明日調整すればいい先週の平均体重より今週の平均体重が落ちていれば成功過激なダイエットを続けているとホルモンバランスがくずれて太る脳が生まれ結局はリバウンドする 43

44 ストレスは体脂肪を増やす! ストレスがたまる脳の機能が鈍ってしまい満足感を感じにくくなったりニセの食欲が生まれます食べたいものが食べられないという状態は私たちにとって大きなストレスになります 44

45 食べてもいい日を作って楽しく痩せる 1 週間のうちどの日を食べてもいい日にするかを決めたら前日と翌日の食事を控えめにして 1 週間分のトータルカロリーがオーバーしないように調整しておきましょうパーティや飲み会などのイベントがある週はその日を食べてもいい日にあてるようにしてくださいパーティに行く食べてもいい日を設けないでは 1 週間でカロリーを調整するのが難しくなってしまいます 45

46 もったいない! はダイエットの大敵食べ放題やパーティーでモトをとろうという気持ちは捨てて食事をガマンした分のお金はダイエットのために使ったと考える発想の転換が必要! どちらが大事でしょうか? 今たっぷり食べるスリムな体を手に入れる 46

47 よく噛んでゆっくり食べると脳からもう満足したよというサインが出やすくなる満腹もったいないから食べるという気持ちがなくなる 47

48 人工甘味料はカロリーゼロでも砂糖より太る!? 1. ホルモンに作用するインスリンの過剰分泌を促すインスリンは砂糖だけでなく人工甘味料にも反応するインスリンの分泌を促す GLP 1 の分泌を促進するレプチンを過剰に分泌させるレプチンが出続けると満腹感を感じる能力が麻痺してしまうため食べても食べてもお腹がすいていると感じてしまうインスリンの働きが鈍る人工甘味料にはエネルギーがないためインスリンがエネルギーに変えようとするための糖分がないこのためインスリンが体の各器官に糖分を送れなくなりインスリの働きが鈍ることで食事のカロリーがエネルギーに変換されにくくなる 2. 強い甘みに慣れてしまい味覚が鈍くなる人工甘味料には砂糖の何百倍もの甘さがあり過剰摂取により普通の甘味では満足しなくなるその結果食欲を増すグレリンや成長ホルモンの分泌を促し食欲が増すことで太りやすくなる 3. コカイン以上ともいわれるほどの依存性がある人工甘味料を摂るたびにドーパミンが分泌され甘い味への依存が強くなり断ち切れなくなるため太りやすくなる 48

49 食べ過ぎが止まる! 太らない食べ方 1よく噛んで食べる 220 分以上かけて食べる 3 食事に集中して楽しみながら食べる 4 好きなものは最後に食べる 5 食物繊維と一緒に食べる 49

50 1 よく噛んで食べる難消化性 ( 消化しにくい ) 食品例えばベーグル玄米粗挽きのパスタなど噛まなければならない食品を選ぶのもひとつの方法です 50

51 220 分以上かけて食べる満腹を知らせるホルモンレプチンのお腹がいっぱいだよというメッセージが脳に届くまでには食べ始めてから少なくとも 20 分ほどの時間がかかります 51

52 3 食事に集中して楽しみながら食べましょうテレビを見ながらご飯を食べたりマンガや雑誌を読みながらスナック菓子をつまむながら食いも神経が集中しないため脳からの満腹サインを聞き逃してつい食べ過ぎてしまう食べ方なのです 52

53 4 好きなものは最後に食べる好きなものを食べたいと思ったときにすぐ食べてしまうよりもしばらくガマンしたあとに食べた方が脳の満足度が高まる 53

54 5 食物繊維と一緒に食べる低カロリーでビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれている野菜類キノコ類などの食品から摂るほうがダイエットには効果的 54

55 空腹感をやわらげる裏ワザをマスターしよう 1 食事の前にはガムを 1 枚ガムは空腹感をやわらげるためにとっても効果的なアイテムですどうしても甘いおやつが食べたくてたまらないというときもこの方法を試してみましょう 55

56 空腹感をやわらげる裏ワザをマスターしよう 2 スープやサラダなどで胃をふくらませる食べ物で胃が膨らむことも満腹中枢が動き出すためのきっかけ! 食べ物で胃が膨らむことも満腹中枢が動き出すためのきっかけ! 視床下部の食欲のスイッチが敏感になっておなかがいっぱいになったよ食べるのをやめなさいという刺激に正直に反応するため少しの量でも満腹を感じることができます 56

57 太ってしまうのは食べる順番が原因だった 1 みそ汁やスープで空腹を落ち着ける 2 生野菜やお刺身など酵素が多く含まれているものから先に食べる 3 噛みごたえがある食べ物で古脳を活性化させる 4 GI( グリセミックインディックス ) 値の低いものから食べる 5 油っこいもの甘いデザートは最後に食べる食事の最後においしく食べたと感じられるものを食べると脳が満足する 57

58 リバウンドしないダイエットはここが違う! 肥満とは体内の脂肪が多い状態体脂肪を減らすためには食事によるダイエットと同時に代謝を高めることが重要です代謝とは食事によって取り入れた栄養分や体内に蓄えられた脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きをします体脂肪を落とすことが本当の意味での健康的なダイエットです 58

59 エネルギー代謝には 3 種類ある基礎代謝生命を維持するのに必要な最小のエネルギー量心臓を動かしたり何もせずに横たわっている状態でもエネルギー消費量が発生しています生活活動代謝活動代謝とは仕事や運動などといった日常生活での体を動かすことで消費されるエネルギーのこと日頃から運動をしたり肉体労働の人はこの代謝量が高いのですがデスクワーク中心の人や運動をしない人はこの代謝が低くなります食事誘導性熱代謝食事誘導性熱代謝とは食事をする際に起こるエネルギー消費のことで食事中や食べた後に体が温まってきたり汗ばむなど食事という行為によって消費されるエネルギーのことです 59

60 日々の食事内容を意識して太りにくいいい食事習慣を身に付けましょう! 60

本物のダイエットPart1（サンプル）

本物のダイエットPart1（サンプル）夜寝る前に食べても大丈夫! 遅い時間や寝る前に食べると食べたものが消費されずに太るというのがダイエットの常識のようになっています確かに寝る前に食べてカロリーが増えるとダイエットにはマイナスですただ食べるものが同じで食べる時間が遅くなっただけなら特に影響はないので大丈夫です! 同じものを 18 時 24 時と食べる時間が変わったケースを考えてみるとたしかに 18 時に食べると