5.トレーニングプログラムの 作 成 1) 集 団 プログラムと 個 別 プログラムの 作 成 にあたって 参 加 者 全 員 の 身 体 状 況 にあった 集 団 プログラムと 参 加 者 一 人 一 人 にアプローチした 個 別 プログラ ムを 作 成 し 誰 であっても 諸 機 能 が 向 上 していくようにプログラムを 決 定 することが 望 ましいです 1 集 団 プログラム ウォーミングアップ ( 呼 吸 法 軽 運 動 ) 筋 力 トレーニング バランストレーニング クールダウン 〇 楽 にできるトレーニングから 徐 々にレベルアップをして 自 己 達 成 感 をもてるようにしま しょう 〇 グループ 内 に 身 体 機 能 の 高 い 人 と 低 い 人 で 差 がある 場 合 があることから 回 数 や 負 荷 量 を 個 人 的 に 検 討 する 必 要 があります 〇 レベルの 低 い 方 へは スタッフが 補 助 につくとか 椅 子 等 の 補 助 具 を 使 う 他 の 運 動 を 考 えるといった 考 慮 が 必 要 になる 場 合 もあります 2 個 別 プログラム 個 別 プログラムは 情 報 収 集 した 内 容 や 体 力 測 定 結 果 の 内 容 から 日 常 生 活 動 作 の 円 滑 化 や 安 定 性 の 獲 得 など 虚 弱 な 高 齢 者 が 自 立 した 生 活 を 維 持 することに 目 的 を 置 いたものです です から 理 学 療 法 士 等 の 専 門 職 に 依 頼 することが 望 ましいです 〇 理 学 療 法 士 等 による 個 別 対 応 高 齢 者 の 身 体 機 能 は 低 下 の 度 合 いに 差 があります 虚 弱 高 齢 者 の 場 合 は 単 独 に 一 つの 機 能 が 低 下 していることはまれで さまざまな 要 因 が 絡 んで 生 活 の 不 具 合 を 呈 していることが 多 くな っています まず 全 体 像 を 把 握 し 理 学 療 法 評 価 や 問 診 などで 個 々の 問 題 点 を 分 析 し 対 象 者 の 身 体 状 況 やニーズに 合 わせた 対 応 をする 必 要 があります この 場 合 カンファレンスで 個 々の 目 標 を 設 定 しプログラムに 反 映 していくことが 望 ましいです また 設 定 にあたっては 事 業 終 了 後 のこ とも 視 野 に 入 れ ホームエクササイズ 等 の 方 法 もとるべきです 以 下 P24~P56 までは 弘 前 市 筋 力 向 上 マニュアル より 引 用 または 参 考 とさせていただき ました 23
2)トレーニングプログラムの 実 際 具 体 的 な 集 団 トレーニングのプログラムの 流 れです 参 考 にしてください 1( 準 備 運 動 ) 体 力 測 定 結 果 の 柔 軟 性 や 関 節 の 痛 み 等 を 考 慮 可 動 範 囲 の 修 正 種 目 の 取 り 止 め 種 目 の 変 更 体 勢 の 変 更 プログラム 名 種 目 名 伸 ばされる 筋 肉 ウォームアップⅠ( 足 踏 み) 大 腿 直 筋 大 腰 筋 ウォームアップⅡ(お 尻 歩 き) 1 胸 の 大 腰 筋 腹 横 筋 等 大 胸 筋 2 背 中 の 3 わき 腹 の 4 腰 周 りの 5 股 関 節 のⅠ 6 股 関 節 のⅡ 7 太 もも 裏 の 8 首 の 9 ふくらはぎのストレッ チ 10 太 もも 表 の 菱 形 筋 等 前 鋸 筋 腹 斜 筋 等 大 臀 筋 下 部 内 転 筋 群 ハムストリング 僧 帽 筋 等 ヒラメ 腓 腹 筋 大 腿 四 頭 筋 <アドバイス> 伸 ばす 筋 肉 を 頭 の 中 にイメージさせながら ゆっくりとを 行 わせてくださ い 筋 肉 は 伸 ばし 始 めてから 十 分 されるまで 時 間 がかかります 24
2 筋 力 トレーニング( 主 運 動 ) 体 力 測 定 結 果 や 関 節 の 痛 み 等 を 考 慮 スタート 時 は 原 則 基 本 種 目 を 選 択 可 動 範 囲 の 修 正 種 目 の 変 更 種 目 の 取 り 止 め 体 勢 の 変 更 体 力 測 定 結 果 が4 種 目 以 上 標 準 を 上 回 る 場 合 は 一 部 (3 4 6) 発 展 種 目 からの スタートも 検 討 する プログラム 名 種 目 名 主 に 使 用 される 筋 肉 1 レッグエクステンション( 膝 伸 ばし) 大 腿 四 頭 筋 2 スクワット ポジティブ( 立 ち 上 がり) 大 臀 筋 ハムストリング 等 筋 力 トレーニング ( 基 本 ) 筋 力 トレーニング ( 発 展 ) 3 トゥレイズ(つま 先 あげ) 4 カーフレイズ(かかとあげ) 5 アダクション( 膝 閉 じ) 6 アブダクション( 膝 開 き) 7 クランチ 正 面 ( 腹 筋 ) 8 ラテラルレイズ( 肘 あげ) 9 ローイング( 船 こぎ) 10 キャットロール( 背 中 曲 げ 伸 ばし) 1 レッグレイズ 立 位 (ももあげ) 2 スクワット(しゃがみ 立 ち) 3 トゥレイズ 立 位 (つま 先 あげ) 4 カーフレイズ 立 位 (かかとあげ) 5 アダクション 立 位 ( 膝 閉 じ) 6 アブダクション 立 位 ( 足 横 あげ) 7 クランチ 斜 め( 腹 筋 ) 8 プッシュアップ( 壁 押 し) 9 ローイング( 船 こぎ) 10 バックエクステンション(おじぎ 起 き) 前 頸 骨 筋 ヒラメ 筋 腓 腹 筋 内 転 筋 群 中 臀 筋 腹 直 筋 三 角 筋 菱 形 筋 肩 甲 下 筋 前 鋸 筋 大 腰 筋 腹 直 筋 大 腿 直 筋 大 腰 筋 大 臀 筋 ハムストリング 前 脛 骨 筋 姿 勢 維 持 筋 ヒラメ 筋 腓 腹 筋 姿 勢 維 持 筋 内 転 筋 群 大 臀 筋 姿 勢 維 持 筋 中 臀 筋 腰 方 形 筋 姿 勢 維 持 筋 腹 直 筋 内 外 腹 斜 筋 大 胸 筋 上 腕 三 頭 筋 三 角 筋 菱 形 筋 肩 甲 下 筋 前 鋸 筋 脊 柱 起 立 筋 大 臀 筋 25
3クールダウン( 整 理 運 動 ) 腰 痛 等 で 仰 臥 位 が 無 理 な 場 合 は 座 位 を 検 討 する プログラム 名 種 目 名 使 用 される 筋 肉 1 腹 式 呼 吸 ( 基 本 ) **** クールダウン 2 尿 失 禁 予 防 運 動 骨 盤 底 筋 群 3 股 関 節 周 辺 ( 基 本 ) 股 関 節 周 辺 の 筋 群 4 全 身 緊 張 & 脱 力 ( 基 本 ) **** 5 肩 回 し( 基 本 ) 6 肩 たたき 肩 もみ( 基 本 ) クールダウンでは 軽 度 の 腹 筋 関 連 運 動 を 併 せて 行 う 肩 甲 骨 周 辺 の 筋 群 僧 帽 筋 等 膝 に 痛 みがある 場 合 のフロー YES 椅 子 からの 立 ち 上 がり 時 膝 に 痛 みがある NO 立 ち 上 がり 動 作 の 修 正 膝 の 痛 みが 出 ない 通 常 の 組 み 立 て レッグエクス( 膝 伸 ばし) 時 膝 に 痛 みがある スクワットなしで 通 常 の 組 み 立 て レッグエクス 代 替 種 目 でスタート 仰 臥 位 の 確 認 椅 子 から 立 ち 上 がり 再 チェック(1ヵ 月 後 ) 26
3) 全 体 のトレーニングの 流 れ プログラムについては 筋 力 トレーニング( 基 本 ) 筋 力 トレーニング ( 発 展 ) クールダウンから 構 成 されるプログラムを 週 一 回 3ヵ 月 間 (12 週 間 ) 継 続 して 実 施 します また その 期 間 を 1 フォーム 習 得 やトレーニングに 慣 れるための 導 入 期 2 回 数 負 荷 の 目 標 を 設 定 し 筋 力 の 強 化 を 図 る 維 持 期 3 負 荷 の 調 整 を 行 い 筋 力 やバ ランス 能 力 及 び 日 常 生 活 動 作 の 拡 大 を 図 る 発 展 期 の1ヵ 月 ごと3 期 に 分 けます ただし 対 象 者 個 々の 虚 弱 度 ( 体 力 の 状 況 )に 応 じて 明 確 に 導 入 期 維 持 期 発 展 期 の3 期 に 分 ける 必 要 はありません 欠 席 等 を 考 慮 し 最 大 14 週 まで 延 長 可 能 3ヵ 月 1ヵ 月 1ヵ 月 1ヵ 月 導 入 期 維 持 期 発 展 期 運 動 に 慣 れる 回 数 等 の 目 標 を 設 定 し 実 施 回 数 等 の 目 標 を 設 定 し 実 施 フォーム 動 作 の 習 得 実 施 種 目 の 調 整 筋 トレ( 基 本 ) 筋 トレ( 発 展 ) トレーニング 種 目 強 度 の 変 更 プログラムの 実 施 ( 筋 力 トレーニング クールダウン) 1 回 のトレーニング 時 間 は60 分 間 程 度 とします 次 に 示 した 各 期 別 のトレーニング に 要 する 時 間 を 目 安 として 対 象 者 の 虚 弱 度 によっては 若 干 の 増 減 が 必 要 となる 場 合 が あります プログラム 開 始 前 後 には 十 分 な 水 分 補 給 や 休 憩 をとることとし 種 目 の 合 間 にも 必 要 に 応 じて 随 時 水 分 を 補 給 することが 重 要 です 1 導 入 期 (1ヵ 月 ) 筋 力 トレーニングとも 基 本 となるフォームを 習 得 することが 大 切 で す 時 間 や 回 数 をこなしたとしても 間 違 ったフォームでは 目 的 とする 作 用 筋 を 効 果 的 に 鍛 えることはできません このため 筋 力 トレーニングでの 故 障 を 防 ぐ 意 味 からも の 手 法 をしっ かりと 習 得 するとともに 筋 力 トレーニングに 関 しては 低 負 荷 ( 少 ない 回 数 可 動 域 を 狭 く 実 施 スピードの 調 整 )により トレーニングフォーム 並 びに 呼 吸 方 法 の 習 得 に 主 眼 をおくことが 大 事 です なお フォーム 習 得 後 の 導 入 期 の 後 半 には 維 持 期 からのトレーニングを 念 頭 にお き 連 続 した 動 作 で 実 施 することが 可 能 です 27
導 入 期 プログラム 60 分 の 場 合 15 分 筋 力 トレーニング 25 分 クールダウン 学 習 時 間 フォーム 動 作 の 習 得 及 び 実 施 種 目 の 調 整 を 図 る 時 間 回 数 にこだわらず 随 時 説 明 を 入 れながら 実 施 する 問 題 点 の 確 認 運 動 効 果 の 説 明 等 2 維 持 期 (1ヵ 月 ) 維 持 期 においては 本 格 的 にトレーニングを 行 っていくことになります 筋 力 トレ ーニングにおける 負 荷 量 ( 回 数 可 動 域 実 施 スピードを 調 整 )を 上 げ 自 覚 的 な 運 動 強 度 によりそれぞれの 適 正 負 荷 ( 実 施 後 ややきつい)を 定 めるとともに 目 標 回 数 を15 回 1セットとし 原 則 基 本 種 目 の 実 施 を 目 指 します にお いても 各 種 目 の 秒 数 やセット 数 を 定 めます 個 別 の 状 況 を 判 断 しながら 回 数 セット 数 の 変 更 や 発 展 種 目 への 移 行 を 検 討 し 包 括 的 な 筋 力 トレーニングに 変 換 していくことが 必 要 です 強 度 変 更 パターン 10 秒 2 ( 導 入 期 ) 10 秒 2 (2 回 目 強 ) 15 秒 2 ( 柔 軟 性 が 著 しく 低 下 の 場 合 ) 筋 力 トレーニング 強 度 変 更 パターン 15 回 1 10 回 2 20 回 1 発 展 種 目 15 回 1 への 移 行 なお 回 数 やセット 数 の 変 更 により 生 じる 恐 れのあるフォームの 崩 れや 痛 みの 管 理 に 十 分 に 留 意 する 必 要 があります 維 持 期 プログラム 60 分 の 場 合 10~15 分 筋 力 トレーニング 25~30 分 クールダウン 学 習 時 間 : 秒 数 やセット 数 を 種 目 ごとに 定 め 実 施 立 位 検 討 筋 力 トレーニング : 目 標 回 数 を 決 め 運 動 強 度 を 調 整 しな がら 実 施 問 題 点 の 確 認 日 常 生 活 での 注 意 ホームトレーニング 28
3 発 展 期 (1ヵ 月 ) 発 展 期 では 維 持 期 で 獲 得 された 筋 力 の 強 化 を 自 覚 的 運 動 強 度 や 身 体 状 況 を 見 な がらさらに 推 し 進 めます 筋 力 トレーニングにおいては 回 数 セット 数 の 増 減 や 発 展 種 目 への 移 行 ( 日 常 生 活 動 作 の 機 能 向 上 )を 実 施 します において は 持 続 時 間 やセット 数 の 調 整 を 柔 軟 性 の 改 善 を 見 極 めながら 随 時 行 います なお 発 展 期 においても 回 数 やセット 数 の 変 更 により 生 じる 恐 れのあるフォーム の 崩 れや 痛 みの 管 理 に 十 分 に 留 意 する 必 要 があります 発 展 期 プログラム 60 分 の 場 合 10~15 分 筋 力 トレーニング 25~30 分 クールダウン 学 習 時 間 : 種 目 ごとに 柔 軟 性 を 確 認 しながら 強 度 を 調 整 立 位 検 討 筋 力 トレーニング : 進 行 度 に 合 わせて 種 目 の 移 行 を 検 討 する 問 題 点 の 確 認 発 展 種 目 の 説 明 ホームトレーニング 4)トレーニングにおける 留 意 事 項 1 動 作 に 関 する 留 意 点 筋 力 トレーニングやを 安 全 に 行 い 最 大 限 の 効 果 をあげるためには 何 より もまず 適 切 なフォームを 習 得 する 必 要 があります 誤 ったフォームでトレーニングを 実 施 すると 効 果 が 上 がらないばかりか 関 節 痛 などを 引 き 起 こす 恐 れがあります 適 切 なフォームで 筋 力 トレーニングやを 行 うためには スタートポジシ ョンの 理 解 動 作 とリズムの 流 れをつかむ 呼 吸 方 法 の3 段 階 に 分 けて 行 う と 高 齢 者 でも 無 理 なく 習 得 できます 動 作 中 には 体 調 の 変 調 にも 十 分 留 意 する 必 要 があります 2トレーニング 時 のカウント 方 法 〇 集 団 で 一 斉 に 行 う 場 合 初 期 は 指 導 者 が 声 をかけながら 行 います 〇 筋 力 トレーニングでの 往 復 時 間 は 同 じ 時 間 とし イチ ニー で 持 ち 上 げ(の ばす 引 く 等 ) サン シー で 下 ろす( 曲 げる 戻 す 等 ) 原 則 2 秒 2 秒 計 4 秒 で 実 施 動 作 に 合 わせたカウント 方 法 として 上 げて 戻 し て 曲 げて 戻 して 等 でも 良 いでしょう 〇 動 作 時 に 呼 吸 を 止 めないよう 対 象 者 にもカウントしてもらいながら 行 うのも 良 いでしょう 〇 可 動 域 の 狭 い 者 には 最 終 カウントで 最 終 可 動 域 に 達 するようゆっくりとした 動 作 を 行 うか 無 理 にカウントに 合 わせないようにしましょう 原 則 胸 が 開 くときに 息 を 吸 う 胸 が 狭 くなるときに 息 を 吐 く 29
3 指 導 者 の 立 ち 位 置 指 導 者 は 対 象 者 が 行 う 運 動 の 見 本 となるよう 一 緒 に 運 動 を 行 い 対 象 者 全 体 から 動 きが 見 えやすい 位 置 に 立 って( 座 る) 行 いましょう 指 導 者 と 対 象 者 が 対 面 する 場 合 は 対 照 的 な 動 きで 混 乱 を 与 えないよう 指 導 者 は 対 象 者 と 反 対 方 向 の 動 きを 行 うよう に 配 慮 する 必 要 があります また 動 作 が 理 解 しにくい 対 象 者 には 同 一 方 向 を 向 いて 運 動 を 示 すなどの 工 夫 も 必 要 に 応 じて 行 います 対 象 者 同 士 の 動 きが 見 やすいよう 円 型 で 運 動 を 行 い 指 導 者 が 適 宜 動 作 を 確 認 し ながら 実 技 を 行 うのも 良 いでしょう 4 負 荷 の 見 極 め マシン 以 外 による 筋 力 トレーニングにおいても 負 荷 を 徐 々に 増 加 させることで 筋 力 増 強 の 優 れた 効 果 が 得 られるため 維 持 期 からは 適 正 負 荷 で 筋 力 トレーニングを 実 施 することが 望 ましいです ただし 道 具 を 用 いない 運 動 では 負 荷 の 調 整 は 難 しく 実 施 テンポや 回 数 増 交 互 連 続 動 作 の 切 り 替 えによって 自 覚 的 な 運 動 強 度 が ややき つい にあたる 運 動 強 度 を 目 安 として 設 定 する 必 要 があります ただし 高 齢 者 は 体 調 変 動 が 大 きいことから 負 荷 はその 都 度 変 動 してもかまい ません 5トレーニングの 順 番 基 本 は 筋 力 トレーニング クールダウンの 順 に 行 います 筋 力 トレーニングの 順 番 は 一 般 的 に 大 筋 群 から 小 筋 群 下 肢 から 上 肢 の 順 番 に 行 うのが 良 いとされています 実 施 場 所 の 状 況 により 椅 子 や 立 位 の 運 動 と 床 上 の 運 動 に 分 け 筋 力 トレーニング の 順 番 の 変 更 も 可 能 です 姿 勢 の 変 化 が 少 ないようプログラム 内 で 順 番 を 変 更 するな どの 組 み 立 ても 良 いでしょう 6 使 用 している 筋 肉 を 意 識 させる トレーニング 時 の 見 回 りや 観 察 の 際 に 使 っている 筋 肉 に 軽 く 触 れ の 筋 肉 に 効 いている( 伸 びている)のが 分 かりますか? などと 声 がけをします 何 気 なく 運 動 を 繰 り 返 すのではなく 使 っている 筋 肉 をしっかり 意 識 しながら 行 う ことによって 筋 活 動 量 を 上 げることができ 筋 力 トレーニングやにとっ て 非 常 に 効 果 的 です 7 可 動 域 の 確 認 トレーニング 前 に 対 象 者 個 人 ごとの 可 動 域 を 把 握 することは トレーニング 期 間 を 通 じ 必 要 です また 極 端 に 可 動 域 が 狭 くトレーニング 効 果 が 十 分 発 揮 されないと 判 断 した 場 合 に は 柔 軟 性 の 確 保 の 優 先 別 種 目 への 変 更 等 その 者 に 適 した 代 替 の 個 別 のメニュー を 作 成 します 30
8 学 習 時 間 プログラムを 提 供 する 時 間 も 重 要 ですが むしろ 家 にいる 時 間 等 生 活 場 面 に いか に 運 動 を 取 り 入 れるかが 重 要 です 学 習 時 間 はこのような 行 動 を 定 着 させ 習 慣 化 す るための 時 間 として 位 置 づけられます 9ホームトレーニング 本 サービスは 週 1 回 のボリュームであるため 種 目 の 一 部 を 家 庭 で 行 うよう 指 導 し 本 サービスと 合 わせてトレーニング 頻 度 を 週 2 回 以 上 とすることが 必 要 です ホームトレーニングを 実 施 する 場 合 には 対 象 者 本 人 にホームトレーニング 用 紙 ( 別 添 )を 記 入 してもらうことで 実 施 状 況 を 確 認 できるとともにトレーニング 継 続 の 意 欲 を 保 つことができるような 工 夫 をすることが 大 切 です 最 初 はのみのプログラムから 開 始 し 種 目 ごとに 正 しいフォームを 確 実 に 習 得 できるように 指 導 することが 大 切 です 1ヵ 月 目 2ヵ 月 目 3ヵ 月 目 筋 力 トレーニング( 基 本 ) 10 回 2セット 筋 力 トレーニング( 発 展 ) 10~20 回 2セット 10 事 後 アセスメント 実 施 計 画 をもとに 目 標 の 達 成 状 況 や 日 常 生 活 活 動 能 力 等 を 含 めた 事 後 アセスメン トを 行 う 必 要 があります 目 標 の 達 成 と 客 観 的 な 運 動 器 の 機 能 向 上 の 状 態 を 評 価 しま す 31