メタボリックシンドローム ( 内臓脂肪症候群 ) の診断基準内臓脂肪蓄積 ( 内臓脂肪面積 100m² 以上相当値 ) BMI ( ボディマスインデックス / 体格指数 ) ウエスト周囲径男性 85cm 以上女性 90cm 以上体重 (kg)/ 身長 (m)2 = 体重身長 (m) 身長 (

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さゆりあきくぼ
5 years ago
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1 ダイエット検定インストラクター養成コースあなたが知らないダイエットの真実 - メタボとダイエットデータで考える - 平成 22 年日本タイエット健康協会理事医学博士永田孝行日本ダイエット健康協会 kyoukai.com/ 1

90cm 水の場合水銀の場合 140mm 収縮期血圧 140mmHg( 上の血圧

2 メタボリックシンドローム ( 内臓脂肪症候群 ) の診断基準内臓脂肪蓄積 ( 内臓脂肪面積 100m² 以上相当値 ) BMI ( ボディマスインデックス / 体格指数 ) ウエスト周囲径男性 85cm 以上女性 90cm 以上体重 (kg)/ 身長 (m)2 = 体重身長 (m) 身長 (m)=22( 適正値 ) 18.5 未満 = 痩せ 18.5~25 未満 = 標準 25~30 未満 = 肥満 30 以上 = 高度肥満血清脂質異常トリグリセリド値 150mg/dL 以上 HDL コレステロール値 40mg/dL 未満 + 下記 2 項目以上血圧高値最高 ( 収縮期 ) 血圧 130mmHg 以上最低 ( 拡張期 ) 血圧 85mmHg 以上高血糖空腹時血糖値 110mg/dL 以上スローガン 1 に運動 2 に食事しっかり禁煙最後にクスリ血圧の話なぜ血圧は mmhg なのでしょう?=mm( 長さ ) + Hg( 水銀 ) 収縮期血圧 140mmHg 1m 90cm 水の場合水銀の場合 140mm 収縮期血圧 140mmHg( 上の血圧 ) を水の圧力で換算すると140mm 13.6( 2 水銀の比重 )=1,904mmとなり水で血圧を測った場合には血圧計の高さが1m90 cm 以上必要となってしまいます

3 3

4 その 1 男性は内臓脂肪女性は皮下脂肪が付きやすい理由があるキーワードエストロゲン ( 卵胞ホルモン ) プロゲステロン ( 黄体ホルモン ) 出産閉経更年期骨量低下 ( 骨粗鬆症 ) 授乳期筋肉量の男女差皮下脂肪型肥満 ( 女性に多いタイプ ) 内臓脂肪型肥満 ( 男性に多いタイプ ) 安全危険皮下脂肪 VS 内臓脂肪ヘソ囲 : 男 85cm 女 90cm 以上 ( 日本 ) ヘソ囲 : 男 102cm 女 88cm 以上 ( 欧米 ) 4

摂取カロリーと消費カロリーはそもそも算出法が全く異なるのにバランスなんて理不尽だキーワード

P:1.5g F:3.0g C:29.0g 70kcal P:0g F:0g C:18.

5 その 2 カロリーの収支バランス? はぁ ~!? 体内では計算通りにはならない摂取カロリーと消費カロリーはそもそも算出法が全く異なるのにバランスなんて理不尽だキーワード摂取カロリー = 爆発熱量計水温上昇消費カロリー = 酸素消費量 1 リットル =5kcal 大食いでも太らない人少食でも太っている人高カロリーの飲食!? ( おやつ食 ) コーラフルーツスイーツアイスキャンディーキャラメル 149kcal P:1.5g F:3.0g C:29.0g 70kcal P:0g F:0g C:18.5g 66kcal P:0.6g F:1.8g C:11.7g 46kcal P:0.1g F:0g C:11.4g 331kcal P:2.2g F:4.8g C:70.6g PFC バランス = タンパク質 2.6: 脂質 12.9: 炭水化物 ( 糖質 )84.6 5

7g PFC バランス = タンパク質 29.3: 脂質 18.2: 炭水化物 ( 糖質 )52.5 ピザトーストピザトースト 291kcal P:11.2g F:12.5g C:33.

6 バランス栄養食!? プロティン牛乳カロリーメイトバナナ 78kcal P:16.8g F:0.7g C:1.1g 100kcal P:3.8g F:2.2g C:16.3g 86kcal P:1.1g F:0.2g C:22.5g 67kcal P:3.3g F:3.8g C:4.8g 331kcal P:25g F:6.9g C:44.7g PFC バランス = タンパク質 29.3: 脂質 18.2: 炭水化物 ( 糖質 )52.5 ピザトーストピザトースト 291kcal P:11.2g F:12.5g C:33.6g 牛乳 67kcal P:3.3g F:3.8g C:4.8g 358kcal P:14.5g F:16.3g C:38.4g 6 PFC バランス = タンパク質 16.2: 脂質 40.9: 炭水化物 ( 糖質 )42.9

7 PFC の違いによる血糖値の上昇比較血糖値 (mg/dl) N=5( 平均値 ) 経過時間 ( 分 ) おやつ食栄養バランス食ピザトースト + 牛乳 TN 健康科学研究所 2009 年 7 月脂肪酸の摂取と食品表示に注意 7

8 脂肪酸脂肪酸の種類系列名称含まれる主な食品飽和脂肪酸ラウリル酸 (C12:0) パーム油ミリスチン酸 (C14:0) ココナッツ油牛脂パルミチン酸 (C16:0) 米ぬか牛脂ステアリン酸 (C18:0) 牛脂一価不飽和脂肪酸 n-9 オレイン酸 (C18:1) オリーブ油大豆油ナッツ類チョコレート米ぬか二価不飽和脂肪酸 n-6 リノール酸 (C18:2) ゴマ油大豆油米ぬか多価不飽和脂肪酸 γ- リノレン酸 (C18:3) 月見草油アルファルファ母乳アラキドン酸 (C20:4) 卵白レバー n-3 α- リノレン酸 (C18:3) 大豆油アマニ油 EPA (C20:5) 天然魚油 ( 青魚類 ) DHA (C22:6) 天然魚油 ( 青魚類 ) 飽和脂肪酸 3 : 一価不飽和脂肪酸 4 : 多価不飽和脂肪酸 3 高脂肪の食品は記憶に残りやすい脂質を多く含む食事はそうでない食事よりも長期間に渡って記憶に残りやすいそのメカニズムオレイン酸が小腸で OEA( オレイルエタノールアミド ) と言う脂質ホルモンに変化して脳へ空腹感を抑制する信号を送ることで満腹感になる OEA の増加体脂肪や血中脂質 ( 中性脂肪 ) が減少しやすい OEA は記憶を長期的に固定する作用がありいつどこで高脂肪食を食べたかという記憶を固定する食物脂肪と食欲制御に関する研究カリフォルニア大学アーバイン校 (UCI)/ 米国科学アカデミー紀要人類の初期には自然界に高脂肪食はまれにしかなかったのでその場所や状況を記憶することは生命活動のためには重要なメカニズムだった 8 霜降りステーキやトロ等の高脂肪食が美味しく感じる

9 その 3 動くためには糖質 ( 炭水化物 ) が不可欠! 糖質は最も吸収が速い栄養素であるキーワード糖は脳の唯一の栄養源糖は約 15 分で吸収する GI 値 ( グリセミックインデックス ) 血糖値インスリン ( インシュリン ) グリコーゲン主要食品摂取後の血糖値 /GI 値測定 N=15( 平均値 ) 血糖値 (mg/dl) 経過時間 ( 分 ) 基準 ( ブドウ糖 )/GI 値 100 うどん ( 生 )/GI 値 80 精白米 ( ご飯 )/GI 値 84 ずわいがに ( ゆで )/GI 値 43 牛ロース肉 /GI 値 46 スパゲッティ ( ゆで )/GI 値 65 9 TN 健康科学研究所 2001 年

10 雑穀米白米豆類摂取後の血糖値 /GI 値測定 N=15( 平均値 ) 血糖値 (mg/dl) 経過時間 ( 分 ) 基準 ( ブドウ糖 )/GI 値 100 五穀米 /GI 値 55 精白米 ( ご飯 )/GI 値 84 枝豆 /GI 値 30 えんどう豆 /GI 値 38 納豆 /GI 値 33 TN 健康科学研究所 2001 年メープルシロップ摂取後の血糖値 /GI 値測定 N=15( 平均値 ) 血糖値 (mg/dl) 経過時間 ( 分 ) 基準 ( ブドウ糖 ) メープルシロップ /GI 値 46 TN 健康科学研究所 2008 年

11 雑穀脂肪摂取量と糖尿病有病率雑穀の種類と特色 11 11

12 GI 値とカロリーの一例米類 GI 値カロリーパン類 GI 値カロリーめん類 GI 値カロリー餅あんパンうどん精白米フランスパンスパゲッティ赤飯食パン中華めん玄米クロワッサンそば五穀米ライ麦パン春雨野菜イモ類 GI 値カロリー肉類魚介類 GI 値カロリー果物菓子類 GI 値カロリージャガイモサラミチョコレートニンジン牛肉 ( もも ) ホットケーキサツマイモロースハムアイスクリームゴボウ鶏肉 ( もも ) パイナップルサヤエンドウ豚肉 ( もも ) スイカオクラアナゴ巨峰タケノコウナギリンゴ大根アジグレープフルーツホウレンソウアサリイチゴ豆類ナッツ GI 値カロリー乳製品卵 GI 値カロリー糖類 GI 値カロリー豆腐 ( 木綿 ) クリームチーズ上白糖納豆カマンベール黒砂糖アーモンド鶏卵水飴ピーナッツ牛乳ハチミツ豆乳ヨーグルトメープルシロップ

小麦は全粒粉パンやパスタ ⑦甘くない食材砂糖はＮＧ人工甘味料はＯＫ ⑧食事はタンパク質肉魚などや繊維質野菜など

13 低ＧＩ値食のポイント ①歯応えがある食材良く噛む ②酸っぱい食材酢やレモンなどの柑橘系果物 ③調理時間の短い食材生食に近い食材 ④繊維質の多い食材野菜や海藻など ⑤乳製品砂糖を含まない乳製品 ⑥未精製の食材白米よりも玄米小麦は全粒粉パンやパスタ ⑦甘くない食材砂糖はＮＧ人工甘味料はＯＫ ⑧食事はタンパク質肉魚などや繊維質野菜などから食べる ⑨炭水化物は必ず食べること炭水化物抜きはＮＧ ⑩朝食は必ず食べること朝食抜きはＮＧ低ＧＩ表示商品例於オーストラリアシドニー 13

14 その 4 代謝って何? 基礎代謝を増やす筋肉を付ける! キーワード代謝 ( 新陳代謝 )= 同化作用と異化作用筋肉アップ = 代謝アップは証明されていないルーシーダットンやヨガストレッチで代謝アップ内臓も筋肉 ( 平滑筋 ) 骨格筋 ( 横紋筋 ) 代謝 = 異化作用 + 同化作用睡眠時代謝基礎代謝生活活動代謝食事誘導性体熱産生などの消費エネルギー筋肉骨など細胞組織の補修や血液やホルモンなどの補充基礎代謝(BM=basal metabolism) とは 14 横になった状態で体を動かしていなくても呼吸心拍体温保持などの生命活動の為に常に使われているエネルギーのこと

15 基礎代謝量筋肉の基礎代謝量は全体の 22% に過ぎない! 基礎代謝の内訳筋肉 ( 骨格筋 ) が占める割合は 22% 70 kcal 137 kcal 145 kcal 心臓 9% 脂肪組織 4% 腎臓 8% その他 16% 骨格筋 22% 277 kcal 370 kcal 340 kcal 脳 20% 肝臓 21% 360 kcal 体重 70kg で体脂肪率 20% 前後の男性でエネルギー代謝量 1,700kcal/day の場合 ( 文献 : Elia. 1992) 同じ体重でも体組成の違いで大きく異なる大基礎代謝小体脂肪率男性 25% 以上女性 30% 以上高体温低高免疫力低高エネルギー供給能低高交感神経の活性低多消費カロリー少高運動能力低低疾病率高低血糖値高少インスリン分泌量多体温調節能高能動汗腺数多 = 環境への順応が良い低生活習慣病へのリスク高体温調節能低能動汗腺数少 15 = 環境への順応が悪い

16 アメリカの肥満男性が食べる日常の食事量に関する調査 MONALISA 症候群 1990 年 Most Obesity known Are Low In Sympathetic Activity 肥満者の大多数は交感神経の働きが低下している活動的ではない通常よりも過食していた人は肥満者全体の約 3 割に過ぎないことが明らかになった残りの約 7 割の肥満者では平均的かそれ以下しか食べていなかったのもかかわらず肥満が維持されていたキーワード = カロリーの収支バランスは必ずしも当てはまらない DIT( 食事誘導性体熱産生 ) について DIT( 食事誘導性体熱産生 /Diet Induced Thermogenesis) とは異化作用の一つで食べ物を噛んだり消化発酵吸収する過程で使われる消費エネルギーのことです 1 運動習慣あり > なし 2 活動量多い > 少ない 3 体温 ( 平熱 ) 高い > 低い 4 食事の時間帯早い > 遅い 5 食事環境リラックス > 慌ただしい 6 味覚美味しい > 不味い辛い > 甘い 7 料理の温度温かい > 冷たい 8 食事の満足感満足 > 不満 9 咀嚼良く噛む > 良く噛まない栄養素タンパク質 > 炭水化物 ( 糖質 )> 脂質

17 きのこリゾット 327kcal 直後食欲有無 15 分後空腹感有無 30 分後満足感有無今日の昼食食後 30 分時の赤外線熱画像 ( サーモグラフィー ) 秋色玄米ご飯 313kcal 直後食欲有無 15 分後空腹感有無 30 分後満足感有無今日の昼食食後 30 分時の赤外線熱画像 ( サーモグラフィー ) 17

18 その 5 痩せ型よりぽっちゃり型の方が健康で長生き?! キーワード標準体重と適正体重 BMI( ボディマスインデックス / 体格指数 ) BMI18.5 以下のモデルは失格 ( スペインイギリスイタリア ) 標準体重 ( 適正体重 ) とは肥満の判定は体重でなく体脂肪の率で決められるべきものですが体脂肪率との関わりが大きい BMI(Body Mass Index= ボディマスインデックス ) で推定することが出来ます BMI 値 = 体重 (Kg) 身長 (m) 身長 (m) 例 ) 身長 160cm 体重 60kg 60(kg) 1.6(m) 1.6(m)=23.4 BMI 値判定痩せ 18.5 未満普通 18.5~25 未満肥満 25 以上日本肥満学会欧米では 25 以上 30 未満 = 過体重 30 以上 35 未満 = 肥満標準体重 (Kg)= 身長 (m) 身長 (m) 22( 基準値 ) 18 日本人 5,000 名のデータから最も疾病率の低い値が男性で22.2 女性で21.9であったことから男女共に22を基準値と定めました ( 医学的見解 )

19 宮城県内の 40 歳以上の住民約 5 万人を対象に 12 年間健康状態などを調査した ( 代表研究者 : 辻一郎東北大学教授 ) 肥満だけではなく痩せ過ぎの疾病率も高い BMI と疾病合併率 [ 男性 ( 左 ) と女性 ( 右 )]( 人事院, 保健指導に関する検討会脳血管疾患及び心臓疾患予防のための保健指導マニュアルより ) 体格による平均余命調査研究厚生労働省研究班年 40 歳男平均余命 35 年年女 42 年年年年年年年男女男女男女 40 年 48 年 42 年 48 年 39 年 46 年 19

20 その 6 太るメカニズムと痩せるメカニズムダイエット法にかかわらず人は全て同じ単品サプリバナナカロリーブートキャンプ科学的メカニズムキュウイ終着駅駅コアリズムキーワード道血糖値とインスリン冷蔵( 筋肉 ) チルド( 肝臓 ) 冷凍 ( 脂肪細胞 ) ウォーキング 20 エネルギーの蓄積と発散イメージ図

21 肥満者と非肥満者に於ける高炭水化物食及び高脂肪食時の血中ブドウ糖量高炭水化物食高脂肪食肥満者と非肥満者に於ける高炭水化物食及び高脂肪食時の血中インシュリン量 (INSULIN: インシュリン = インスリン ) 高炭水化物食高脂肪食 21

22 1 脳内摂食中枢の働きが活発で満腹中枢の働きが低下している 2 血糖値の急上昇を伴う食生活 3 インスリンの過剰分泌 ( インスリンの効きが悪い ) 4 インスリンによる体脂肪分解を抑制するホルモンの活性化 5 体脂肪を分解するホルモンを低下させ体脂肪をエネルギーに変える酵素の働きも低下させている 1 活動量の低下による筋肉の衰え骨量低下老化体力低下 2 疲れやすい 3 自律神経不調更年期症状不定愁訴 4 生活習慣病のリスク大 5 低体温冷え性むくみ 6 代謝低下により太りやすく痩せにくいリバウンドの誘発 7 血流の悪化により血液の質が悪化貯蔵貯蔵体脂肪体脂肪蓄積蓄積体脂肪燃焼 ( 少 ) エネルギー小体脂肪の基 ( 多 ) 代謝アップ貯蔵貯蔵体脂肪体脂肪減少減少体質改善リバウンドの回避非活動的体脂肪燃焼 ( 多 ) エネルギー大体脂肪の基 ( 少 ) 活動的 1 脳内摂食中枢の働きが適正で満腹中枢の働きが活発 2 血糖値が適正で食後の急上昇もない 3 適量のインスリン分泌 ( インスリンの効きが良い ) 4 体脂肪分解を抑制するホルモンを活性化しない 5 体脂肪を分解するホルモンを活発に働かせ体脂肪をどんどんエネルギーに変える 1 活動量が活発になることにより筋肉増強骨の強化若返り 2 疲れにくい疲労回復力の向上体力増進 3 自律神経の活性化 4 生活習慣病予防とリスクの軽減 5 体温の適正化冷え性便通むくみの改善 6 代謝の活発化により太りにくく痩せやすいリバウンドを防ぐ 22 7 血流の改善により血液の質良好 22

23 サプリメントは体内メカニズムの補助に過ぎないダイエットサプリだけで痩せるはあり得ない永田孝行プロデュースサプリＭｅｔＵｐ及び台湾韓国向けサプリメントより 23

その 7 食生活の欧米化で太る? 肥満や欧米化で糖尿病を誘発するのか? キーワード PFCバランス日米の肥満率と糖尿病人口欧米人は脂肪で太り日本人は糖で太る!

9% 中国 13 億 3000 万人インド 11 億 4000 万人アメリカ合衆国 3 億 0000 万人インドネシア 2 億 3000 万人ブラジル 1 億 9000 万人パキスタン 1 億 6000 万人バングラデシュ 1 億 5000 万人

主要 11 ヶ国の中で先進国であるアメリカ合衆国と日本を含めた主要先進国の肥満率を比較したグラフ ( 図表 1) を見ると最も成人肥満率が高いのはアメリカ合衆国で最も低いのは日本であるにもかかわらず糖尿病の人口ではアメリカ合衆国が約 2,400

24 その 7 食生活の欧米化で太る? 肥満や欧米化で糖尿病を誘発するのか? キーワード PFCバランス日米の肥満率と糖尿病人口欧米人は脂肪で太り日本人は糖で太る! 国別の世界人口率世界人口総数 :67 億 5100 万人主要 11 ヶ国で約 60% を占める 40.6% 19.7% その他 = 182ヶ国 1.5% 1.9% 2.1% 2.1% 2.2% 2.4% 2.8% 3.4% 4.4% 16.9% 中国 13 億 3000 万人インド 11 億 4000 万人アメリカ合衆国 3 億 0000 万人インドネシア 2 億 3000 万人ブラジル 1 億 9000 万人パキスタン 1 億 6000 万人バングラデシュ 1 億 5000 万人ロシア 1 億 4000 万人ナイジェリア 1 億 4000 万人日本 1 億 3000 万人メキシコ 1 億 0000 万人その他 27 億 4100 万人食の欧米化は糖尿病を誘発するのか? 主要 11 ヶ国の中で先進国であるアメリカ合衆国と日本を含めた主要先進国の肥満率を比較したグラフ ( 図表 1) を見ると最も成人肥満率が高いのはアメリカ合衆国で最も低いのは日本であるにもかかわらず糖尿病の人口ではアメリカ合衆国が約 2,400 万人で日本は約 1,620 万人であり ( 図表 2) 全人口の糖尿病人口の占める割合はアメリカ合衆国で 8.0% に対して日本では 12.5% に達しているつまりアメリカ人は脂肪で太り日本人は炭水化物 ( 糖質 ) で太る傾向にある為日本人の肥満率は比較的低い反面で糖尿病のリスクは高くなっており糖尿病の要因は肥満とは限らず食の欧米化が肥満の直接要因ではないことが分かる図表 2 糖尿病人口の推移 24 出典 : 糖尿病実態調査厚生労働省

調査は2007 年の国民生活基礎調査から無作為に抽出した全国の約 1 万 8,000 人を対象に行われ約 4,000 人の血液検査結果などから全国民の健康を推計した糖尿病が強く疑われる人は約 890 万人 (2002 年調査は約 740 万人 ) 予備軍は約 1320 万人 ( 同約 880 万人 ) になった (1) 糖尿病が強く疑われる人約 890 万人 (2)

25 調査は2007 年の国民生活基礎調査から無作為に抽出した全国の約 1 万 8,000 人を対象に行われ約 4,000 人の血液検査結果などから全国民の健康を推計した糖尿病が強く疑われる人は約 890 万人 (2002 年調査は約 740 万人 ) 予備軍は約 1320 万人 ( 同約 880 万人 ) になった (1) 糖尿病が強く疑われる人約 890 万人 (2) 糖尿病の可能性が否定できない人約 1320 万人 (1) と (2) との合計約 2210 万人更に糖尿病は増え続けています! 厚生労働省 2007 年国民健康栄養調査国民健康栄養調査日本人男女の脂肪摂取率は高いのか? 日本に於いて食の欧米化と言われる所以は食事に占める脂肪摂取率のアップと言えるが下のグラフを見る限り脂肪摂取率だけが増えている訳ではない日本人の食事摂取基準 (2005 年版 ) に於いての目標量を超過する脂肪エネルギー比率 30% 超の成人は男性で約 2 割女性で約 3 割であり男女共におよそ半数は脂肪エネルギー比率を 25% 以内に抑えていることが分かるつまり現代日本人では平均身長の伸びと共に肉料理も増えそれに付随して油脂の摂取量も増えてはいるが日本人の平均的な PFC バランスはほぼ保たれている摂取脂肪エネルギー比 (%) 男性摂取脂肪エネルギー比 (%) 女性 30% 以上 18.1% 25% 以上 30% 未満 22.9% 25% 未満 59.0% 30% 以上 27.2% 25% 以上 30% 未満 24.8% 25% 未満 48.0% 25 25% 未満 25% 以上 30% 未満 30% 以上 25% 未満 25% 以上 30% 未満 30% 以上平成 18 年国民健康栄養調査より

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脂肪は減っても糖質が増えると肥満が増える! 約 30 年間で米国人の脂肪摂取率は 4.1% 減ったが肥満率は 16.4% 増えた摂取脂肪エネルギー比 (%) 2000 年 60.0% 50.

9% (%) 45.0% 40.0% 35.0% 30.0% 25.0% 20.0% 15.0% 10.0% 5.0% 0.0% タンパク質摂取比率, 20.7% 脂肪摂取比率, 36.

0% タンパク質摂取比率脂肪摂取比率糖質摂取比率肥満率 PFC バランスと肥満率タンパク質摂取比率脂肪摂取比率糖質摂取比率肥満率タンパク質 18.2%: 脂質 32.

0% PFC バランス = 三大栄養素タンパク質 (Protein) 脂質 (Fat) 炭水化物 (Carbohydrate) の各頭文字を取って FC バランスと呼ぶタンパク質 20.

27 脂肪は減っても糖質が増えると肥満が増える! 約 30 年間で米国人の脂肪摂取率は 4.1% 減ったが肥満率は 16.4% 増えた摂取脂肪エネルギー比 (%) 2000 年 60.0% 50.0% 糖質摂取比率, 49.0% 摂取脂肪エネルギー比 (%) 1971 年 (%) 40.0% 30.0% 20.0% タンパク質摂取比率, 18.2% 脂肪摂取比率, 32.8% 肥満率, 30.9% (%) 45.0% 40.0% 35.0% 30.0% 25.0% 20.0% 15.0% 10.0% 5.0% 0.0% タンパク質摂取比率, 20.7% 脂肪摂取比率, 36.9% 糖質摂取比率, 42.4% 肥満率, 14.5% タンパク質摂取比率脂肪摂取比率糖質摂取比率肥満率 PFC バランスと肥満率タンパク質摂取比率脂肪摂取比率糖質摂取比率肥満率 10.0% 0.0% タンパク質摂取比率脂肪摂取比率糖質摂取比率肥満率 PFC バランスと肥満率タンパク質摂取比率脂肪摂取比率糖質摂取比率肥満率タンパク質 18.2%: 脂質 32.8%: 炭水化物 ( 糖質 )49.0% PFC バランス = 三大栄養素タンパク質 (Protein) 脂質 (Fat) 炭水化物 (Carbohydrate) の各頭文字を取って FC バランスと呼ぶタンパク質 20.7%: 脂質 36.9%: 炭水化物 ( 糖質 )42.4% 全米健康調査 (NHANES) より日本人の食習慣は炭水化物 ( 糖質 ) の比率が多い日本で奨励されている PFC バランス = タンパク質 15%: 脂質 25% : 炭水化物 ( 糖質 )60% 幕の内弁当 ( 日本 ) 代表的な欧米食食事から主な炭水化物を抜いた場合炭水化物 ( 糖質 ) 比率が多い日本食こそ低 GI 食を奨励すべきである! 27 日本肥満学会による

28 食後 3 時間後の高タンパク食は筋肉と骨に有効小腸 = 食後の栄養素を消化後全身の細胞に供給する肝臓 = 解毒や代謝に必要な酵素タンパク質を多量に合成する筋肉や骨密度の維持増進には高タンパク食が有効ですが食事で補給されるタンパク質 ( アミノ酸 ) は小腸肝臓の順で優先的に使われます 1 筋肉が弱くなった高齢者 2 成長期の小児 3 食が細い方 ( 女性や身体が弱い方を含む ) 4 筋肉増強が必要なアスリート ( トレーニング中の方 ) 5 食事を制限している方 ( ダイエット中の方など ) 朝昼夕の基本の食事だけでは充分なタンパク質を確保することが出来ず食事で分解されたアミノ酸の殆どが小腸と肝臓で使われてしまう血中のアミノ酸が筋肉や骨に充分には行き届かない特にタンパク質合成力が低下した高齢者や虚弱体質の方では筋肉減退や骨粗鬆症が進行する食事 3 時間後の補給食による血中アミノ酸濃度食後 3 時間後に高タンパク ( 低脂肪 ) 食を補給することで血中アミノ酸量は高く維持さ 28 れ問題なく筋肉や骨に供給される

29 その 8 元来人間は脂肪をひいき的に受け入れる遺伝的要素がある人類の歴史上は脂肪に救われてきたはずでダイエットは裏切り行為である! キーワード倹約遺伝子恒常動物脂質 =9kcal/g 脂質の多い料理は美味しい Β3 アドレナリン受容体レプチン UCP β 3 アドレナリン受容体体脂肪が貯まりやすい β 3 アドレナリン受容体は白色脂肪細胞褐色脂肪細胞骨格筋に存在しますノルアドレナリンによって脂肪細胞に刺激が伝わると脂肪細胞内の中性脂肪が分解されますまた骨格筋の β 3 アドレナリン受容体が刺激を受けると脂肪酸を代謝し熱産生が促進されますこの受容体が標準と異なるとノルアドレナリンの信号が伝わりにくいため脂肪の分解や熱産生がおこりにくくなり基礎代謝量が約 200kcal 低くなりますこの遺伝子変異型 ( 倹約型 ) はフランス人やアメリカの白人フィンランド人では約 10% 黒人で 25% 程度ですが日本人では約 35% もありますりんご型に多い ( 内臓脂肪タイプ ) 29

洋なし型に多い ( 皮下脂肪タイプ ) β 2 アドレナリン受容体筋肉が増えにくい β 2 アドレナリン受容体は心臓気管支平滑筋前立腺など存在しますが脂肪細胞にも存在し脂肪分解に関わっていますこの遺伝子が標準と異なると体脂肪が分解されやすく

30 UCP1( 脱共役タンパク質 1) 体脂肪燃焼が低い脱共役タンパク質 (UCP) は体内の熱産生を調節する働きがあります UCP が活性化されると熱エネルギーとなり体温維持に役立ちます UCP は数種あり UCP1 は褐色脂肪細胞に存在し UCP2 は白色脂肪細胞や骨格筋脾臓小腸など全身に広く分布し UCP3 は主に骨格筋に UCP4 と UCP5 は主に脳に存在します UCP1 は褐色脂肪細胞での熱産生に大きく関与しこの遺伝子が標準と異なると基礎代謝が約 100kcal 低くなります洋なし型に多い ( 皮下脂肪タイプ ) β 2 アドレナリン受容体筋肉が増えにくい β 2 アドレナリン受容体は心臓気管支平滑筋前立腺など存在しますが脂肪細胞にも存在し脂肪分解に関わっていますこの遺伝子が標準と異なると体脂肪が分解されやすく基礎代謝が約 300kca 上がりますまた同時にタンパク質も代謝されやすく筋肉が衰えやすいという特徴がありますが筋肉が衰えると基礎代謝は最終的に低下しますのでこのタイプが肥満した場合には特に減量がしにくくなりますバナナ型に多い ( 筋肉低下タイプ ) 30

31 レプチン食欲が抑えられない脂肪細胞で作られるホルモンで食欲と代謝の調整を担い絶えず蓄積された概ねの体脂肪量を脳内の満腹を感知する中枢神経 ( 視床下部腹内側核 ) へ伝えるペプチドホルモンでありこのホルモンのお陰で食べ過ぎを防ぎ肥満を防いでいる但し肥満者では血中のレプチン濃度が高くても摂食の抑制が起きないレプチン抵抗性 1994 年にマウスで発見された他の作用としては体重を調整しながら女性の適正な体重の適齢期に思春期 ( 初潮など ) を起こすレプチンに骨の破壊を促進する働きがある (2005 年 2.21 ネイチャー掲載 ) 骨は骨を作る骨芽細胞と骨を壊す破骨細胞のバランスが保たれながら代謝されていますがこのバランスが崩れると骨がもろくなり骨粗鬆症や骨折の原因にもなりますまたレプチンは視床下部に作用して CART という物質を分泌させ破骨細胞の働きを抑える機構があります 31

32 その 9 運動の目的はカロリー消費ではない! 1 分からでも効果大継続こそ重要キーワード姿勢 ( バランス ) と体温上昇エポック効果交感神経運動が身体に及ぼす影響運動による筋肉の収縮弛緩の繰り返しで身体が温まると血管が弛緩して血流が促進され末梢毛細血管に至るまで血液循環が良好になるまた脳と身体の疲労によるアンバランスも解消される運動の主な効果 1 呼吸の活性化 ( ガス交換促進作用 ) 2 自律神経の調整 3 体温の上昇と体温の調整 4 血行促進 5 身体バランスの調整 ( 姿勢 ) 6 発汗作用 7 運動への集中による気分転換 8 身体代謝アップ ( エネルギーの吸収と発散 ) 9 心肺持久力や筋力の向上 ( 活性化 ) 10 柔軟性の向上 32

33 ボディバイブレーション (1~10 を各 30 秒間素早く小刻みでブルブルさせる 12 は左右同様に行う ) ボディバイブレーションサーモグラフィー画像 10days ポイントダイエット開始直後開始 15 秒後開始 30 秒後開始直後開始 30 秒後年 TN 健康科学研究所

34 日常生活を活動的に過ごすために必要とされる基礎生活体力 14km 位の距離を余裕で歩ける = ゆっくり 1 時間程度の歩行 230 段位の階段を余裕で上れる =1F から 3F 迄を階段で行く 3 スクワットが 15 回以上出来る = 立位で膝の屈伸を 15 回繰り返す 4 片足で身長の 70% 位の距離を跳べる = 身長 160cm で約 1m 跳ぶウォーキングによるエネルギー消費量 ( 時速 ) ( 消費カロリー ) 主な体重でのエネルギー消費量 (kcal/ 分 ) スピード (km/ 時 ) エネルキー消費 (kcal/kg/ 分 ) 体重 (kg) ( 例 ) 体重 60kg の人が速歩 (4.8km/h) で 30 分のウォーキングをした場合のエネルギー消費量 0.058(kcal) 60(kg) 30( 分 )=104.4 kcal

35 その 10 身体は冷やすと暖まる! 人の体温維持機能はスゴイ! キーワード基礎代謝の季節変動夏の食事と冬の食事アイスダンベル薄着の効果低気温皮下脂肪が増える? なぜ体温維持が大切なのか? 体温が 36.5 から 1 下がると平熱 =36.0 以上 37.0 未満免疫力が 37% 低下し風邪や感染症に罹りやすく治りにくくなる基礎代謝は 12% 低下することで 1 日約 200~500kcal 消費カロリーが減り体重も増えやすくなる体内酵素の働きが 50% 低下して栄養の消化吸収とエネルギー産生力が低下するガン細胞が活性化する環境となる体温上昇基礎代謝免疫力体力交感神経活動量疾病リスク体重体脂肪率ストレス疲労度 35

アイスダンベルエクササイズ冷たいものを手に持つと冷えた手を温めようとすることで代謝がアップし消費カロリーが高まります 1

分目まで入れて冷凍庫で凍らせます (3 時間以上 ) 3 両手で強く握って運動開始 ( 落とさないように注意!

(30 秒休憩 ) 3 と 4 を 3~5 回繰り返すアイスダンベルの効果ダイエット冷え性血流自律神経更年期症状血圧姿勢

36 アイスダンベルエクササイズ冷たいものを手に持つと冷えた手を温めようとすることで代謝がアップし消費カロリーが高まります 1 350ml 程度の小さめのペットボトルを 2 本用意する ( 重さは関係ありません ) 2 水をボトル 8 分目まで入れて冷凍庫で凍らせます (3 時間以上 ) 3 両手で強く握って運動開始 ( 落とさないように注意!) 4 冷たくて我慢できなくなったらペットボトルを離す (20 秒 ~30 秒 ) 5 両手の温度が元に戻ったら再び両手で握って運動再開 (30 秒休憩 ) 3 と 4 を 3~5 回繰り返すアイスダンベルの効果ダイエット冷え性血流自律神経更年期症状血圧姿勢肩こりなどの改善に効果的サーモグラフィー画像アイスダンベルによるカロリー消費脚の屈伸を伴う腕振り運動を 30 秒 1 セットで 5 回繰り返す被験者 :171cm,85.0kg 男性撮影日時 : ( 水 ) 17:00~18:00 場所 :TN 健康科学研究所 (A) 開始直後 ( 何も持たない ) (B) 開始 8 分後の体表温度の変化 (A) 開始直後 ( ボトルを握る ) (B) 開始 8 分後の体表温度の変化身体の表面温度が高くなる 36

37 アイスダンベルエクササイズ 1 その場でテンポよく行進するように腕を振り足踏みする 2 腕を振り上げながら爪先が床から離れないようにジャンプする 3 両腕を振り上げながら頭上でくっつけると同時に左右の膝を交互に引き上げる 37

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<4D F736F F F696E74202D F8AEE967B97708CEA90E096BE835A837E B8E9197BF2E B8CDD8AB B83685D> ダイエット検定インストラクター養成コースインストラクターとしての基礎知識 - 基本用語説明 - 日本タイエット健康協会理事医学博士永田永田孝行日本ダイエット健康協会 http://www.diet-kyoukai.com/ 1. カロリー (kcal) 摂取と消費の算出法についてカロリーの収支バランスとは? 1 摂取カロリー = 消費カロリー = 体重維持 2 摂取カロリー < 消費カロリー